Quiero ganar músculo; ¿qué debo comer?

Muchas son las interrogantes que nos hacemos a la hora de entrenar y no ver resultados de ganar masa muscular ¿Estás haciendo ejercicio pero no logras ganar músculo? A pesar de que vas al gimnasio con disciplina todos los días, quizás estés notando que no estás logrando los resultados que deseas. ¿Por qué ocurre esto?

Tener un cuerpo marcado sí es posible si sabes cómo aumentar masa muscular de manera correcta. La dieta para aumentar la masa muscular debe incluir estrategias como consumir más calorías de las que se gastan, aumentar la cantidad de proteínas durante el día y consumir grasas buenas. (1)

Además de reforzar la alimentación, también es importante hacer entrenamientos regulares que exijan bastante de la masa muscular, ya que así se estimula la hipertrofia de los músculos y mantener un descanso de 8 horas diaria.

La nutrición es la base fundamental que puede determinar el éxito o el rotundo fracaso de tu rutina de entrenamiento. Una dieta saludable, balanceada y equilibrada tanto en macronutrientes como en micronutrientes. Los macros son los nutrientes esenciales que necesitan nuestro cuerpo esto son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Así, 1 g de proteínas y 1 g de carbohidratos aportan cada uno 4 kcal, mientras que 1 g de grasa aporta 9 kcal.

¿Controlar tu alimentación te permitirá conseguir aumentar tu masa muscular adecuadamente? Te invito a compartir este interesante artículo del día de hoy.

¿Por qué es importante conocer el tipo de cuerpo que tenemos?

Qué tipo de cuerpo tienes y cómo deberías entrenar acorde a él. Es esencial la modificación en la composición corporal con ello nos referimos a la modificación de porcentajes de grasa y musculatura.

Cada persona responde de forma distinta por su genética, edad y hábitos, pero las bases son las mismas para todos: un superávit calórico moderado, proteína suficiente y entrenamiento de fuerza progresivo. Aun así, se suelen describir tres tipos corporales, una clasificación popular que no tiene respaldo científico como guía para la dieta:

Ectomorfo

El cuerpo ectomorfo es naturalmente delgado tiene las caderas y hombros estrechos poca grasa corporal en brazos y piernas muy delgados. Los ectomorfos dicen cosas como: “Da igual cuánto coma, nunca gano peso”. No todo el mundo quiere perder peso. Carece de grasa como de músculo, y es a este grupo de personas que aumentar de peso le resulta difícil.

Cuando entrenes, concéntrate en construir fuerza y en la resistencia. Para maximizar tu composición corporal debes comer grasas saludables, proteínas moderadas y una buena cantidad de carbohidratos si tomas un buen desayuno deberías tener energía suficiente hasta el almuerzo.

Mesomorfo

El tipo mesomorfo está entre el ectomorfo y el endomorfo. Son capaces de crear masa muscular fácilmente y genéticamente son el tipo de cuerpo ideal para hacer culturismo. Tienen piernas muy fuertes, hombros anchos y cintura estrecha. En general también tienen poca grasa. Musculatura bien desarrollada.

Para maximizar tu composición corporal es importante que comas grasas saludables con carbohidratos moderados. En días de relajación, sáltate los tentempiés energéticos y simplemente toma agua. (3)

Endomorfo

El tipo endomorfo es más redondeado y tiene forma de pera. Tienden a acumular más grasa en todo el cuerpo, sobre todo en piernas y brazos. Es más difícil construir músculo para el endomorfo y más fácil ganar peso. Sin embargo no tienes que tirarte en el sofá y echarle la culpa a la genética. Puedes estar agradecido por el cuerpo que tienes y trabajarlo para estar en forma y saludable: sólo te llevará algo más de tiempo y esfuerzo que para un mesomorfo.

Si tu metabolismo es más flojo de lo normal tendrás que aprender a comer bien pronto. En cuanto a ejercicios es importante que hagas entrenamientos de alta intensidad para mejorar tu condición física como el HIIT o CrossFit. De igual manera tendrás que comer proteína, grasas saludables y limitar tu consumo de carbohidratos sencillos. En días de relajación, desayuna bien y prepara tentempiés. (4)

Resumen Saber más sobre nuestra composición corporal nos puede ayudar a entender de mejor forma el potencial que tiene nuestro cuerpo a la hora de ganar masa muscular perder peso o bajar nuestros niveles de grasa corporal.

¿Ganar masa muscular?

Qué tienes que tener en cuenta en tu dieta: Ganar masa muscular es un objetivo que casi todos nos planteamos en algún momento de nuestra etapa por el gimnasio, y sabemos que debemos plantear adecuadamente las variables del entrenamiento para optimizar correctamente la síntesis de proteínas musculares, pero esto no es lo único.

Aunque el descanso y el entrenamiento tienen una importancia decisiva, la dieta también es un factor importantísimo de cara a progresar en esta meta, y controlar tu alimentación te permitirá conseguir aumentar tu masa muscular adecuadamente.

La ingesta de energía

En los últimos años se ha popularizado el movimiento real fooding. Se define como un movimiento y estilo de vida que se basa en comer comida real y evitar productos ultra procesados lo cual es algo bastante positivo en mi opinión, aunque muchas personas no han terminado de entender que se puede ganar peso comiendo comida real. (6)

Su forma de abordar y difundir la nutrición ha resultado todo un éxito. Con un estilo en el que predomina el impacto visual y la explicación gráfica y argumentativa, además de proporcionar herramientas y consejos nutricionales diarios.

Todo esto surge debido a una ley inquebrantable de la termodinámica, que dice que la energía no se crea ni se destruye; se transforma.

Esto aplicado a la alimentación, quiere decir que independientemente de que nuestra dieta esté compuesta en su totalidad por ultraprocesados o por comida real, de manera incondicional no ganaremos peso si la cantidad de calorías que ingerimos es inferior a la cantidad de calorías que gastamos. (7)

Consumo de calorías

Acorde al objetivo de ganancia de masa muscular, el especialista recomienda una dieta hipercalórica, es decir, aquella que contiene un aporte energético mayor que el que nuestro cuerpo está necesitando y así es como aumentamos de peso, pero de manera saludable (8). Reparte la proteína en 3-5 comidas a lo largo del día; el número exacto de comidas es secundario.

Aumenta gradualmente la ingesta de calorías, iniciar con 100-300 calorías diarias durante las primeras dos semanas. Para conseguir un aumento de masa muscular de manera limpia y sin acumular mucha grasa corporal (sobre todo para los que tienen cuerpo endomorfo), es importante saber que una dieta para ganar masa muscular sana te hará subir de peso de manera lenta, pero constante.

Antes de continuar, es aconsejable conocer cuál es tu índice de masa corporal y tu porcentaje de grasa: es esencial al iniciar la fase de entrenamiento. Aunque las calorías son el factor que determina la ganancia o pérdida de peso, son los macronutrientes que ingieres los que marcan el tipo de peso que ganas o que pierdes. (9)

Macronutrientes que se deben de consumir

Consume hidratos:

Escoger la fuente de los carbohidratos puede hacer una gran diferencia en el proceso de ganancia muscular. En el músculo, los carbohidratos son usados para producir energía o almacenados en forma de glucógeno para ser usados más adelante, durante los entrenamientos.

Un aporte suficiente de carbohidratos en tu plan de alimentación facilitará que la masa muscular tenga un superávit calórico necesario para hacer crecer el músculo. El problema es que un exceso de estos se podría acumular en el tejido adiposo (grasa). (10)

Las fuentes de carbohidratos recomendados son tubérculos, como la patata o el boniato, y cereales integrales, como avena en hojuelas, arroz integral, alimentos como la granola y la quinoa. Consumir al menos 4 frutas al día es importante para que el organismo reciba las vitaminas y minerales que favorecen la recuperación muscular después de los entrenamientos, favoreciendo una regeneración más rápida y ayudando a la hipertrofia de la masa muscular. (11)

Además de esto, las vitaminas y los minerales presentes en las frutas y en los vegetales son importantes para la contracción muscular, para disminuir la sensación de fatiga durante los entrenamientos evitar los calambres y para el fortalecimiento del sistema inmunológico. Cuando alguien quiere ganar músculo hay que comer hidratos suficientes, recomendándose entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso corporal, lo necesitas para estar cargado de energía y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, además de recuperar el músculo más fácilmente. (12)

Proteínas:

Las proteínas son un macronutriente esencial en la formación de la masa muscular ya que son las responsables de ejecutar las siguientes funciones a nivel fisiológico: (13)

• Participar activamente en el sistema inmunitario.
• Tener un papel significativo en el rendimiento físico.
• Participar a nivel estructural en el tejido muscular.

No serían primordiales como fuente energética ya que durante la actividad física solemos obtener la energía de otros sustratos, principalmente de los hidratos y las grasas. Para aumentar la masa muscular se tendría que seguir una aportación de entre 1,6 y 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso por día, y para el mantenimiento la mejor aportación sería entre 1,2 y 1,8g de proteína/kg de peso/día.

Pero debes tener en cuenta que estas son recomendaciones a nivel general, siempre se tiene que individualizar por cada individuo ya que las necesidades proteicas varían según cada caso. A la hora de escoger alimentos, es importante priorizar proteínas de alto valor biológico como el huevo o la proteína de la leche, además pollo pescado, pavo y atunes. (14)

En caso de deportistas vegetarianos/veganos o que deseen reducir el consumo de alimentos de origen animal, una buena opción son las legumbres (principalmente soja o garbanzos) junto con cereales como la quinua o el amaranto, para obtener todos los aminoácidos esenciales. (15)

Consumir grasas buenas

Las grasas saludables aportan energía concentrada, útil para alcanzar el superávit calórico. (16)

Estas grasas están presentes en alimentos como: frutos secos como el maní, mantequilla de maní, anacardos, nueces, avellanas, macadamia, almendras; pescados como atún, sardina y salmón; aceite de oliva; y semillas como girasol, chía, ajonjolí.

A lo largo del día, estos alimentos se pueden añadir en las meriendas como recetas de bizcochos fit, tortitas integrales, en los yogures, en los batidos y también se pueden incluir en las comidas principales. (17)

Beber bastante agua

Mantén una buena hidratación para rendir en los entrenamientos.

Menú

Este menú es un ejemplo orientativo para alguien de unos 75 kg que entrena casi a diario. Las cantidades son generosas: ajústalas a tu peso, a tu actividad y a tu apetito para quedarte cerca de 1,6–1,8 g de proteína por kilo al día.

• Desayuno: Revuelto con claras de huevo 4. Pan con tomate, cuatro rebanadas (integral, recuerda). Fruta. Claro que puedes tomar café, si no cualquiera te aguanta. Leche desnatada.

• Media mañana: 300 g de pasta y entre 100 y 150 g de pavo o pollo. Si pasas el día fuera elige el mejor tupper del mercado y disfruta de música mientras preparas tu combustible para la jornada siguiente.

• Comida: Ensalada, otros 300 g de arroz y entre 100 y 150 g de pescado o legumbres; varía el pescado y toma atún solo unas pocas veces por semana. Yogur y fruta. Por supuesto que a estas alturas del día has engullido una buena cantidad de alimentos.

• Merienda: Vamos con un buen bol de fruta, zumo y yogur. Si puedes, exprímelo tú; si no, evita los “néctares” por su elevado contenido en azúcar.

• Cena: Arroz, si quieres tres delicias, y una nueva ración de pollo o pavo (entre 100 y 150 g). Queso fresco, plátano.

No olvides que después de entrenar tienes que hacer una comida de recuperación. Como estarás cansado, lo que mejor te entrará será un batido de proteína y unos frutos secos. Ésa es la diferencia entre una proteína y la otra entre los alimentos convencionales y los suplementos: la facilidad de la ingesta, sólo mezclar, agitar y tomar. No siempre vas a tener una plancha a mano y tampoco puedes ir con un carrito lleno de tuppers por el mundo obvio. Es comodidad, nada más.

Resumen Hoy en día muchas personas realizan rutinas de ejercicios exigentes con el fin de obtener el cuerpo soñado, sin embargo no todo gira en torno a las horas que pasas en el gimnasio o cuántos días le dediques a una rutina, sino también complementarlo con una dieta saludable y balanceada para garantizar la disminución de grasa y ganar masa muscular.