Desayunos rápidos y saludables

Durante la mañana por algún fenómeno natural desconocido el reloj avanza más rápido. Salimos corriendo de casa después de tomar tan solo media taza de café o simplemente salimos corriendo con el estómago vacío. Al poco tiempo sentimos hambre y nos vemos obligados a devorar cualquier alimento rápido, que solo llena, pero que no siempre es la opción más sana.

¡No hay excusas¡ No tener tiempo por las mañanas para desayunar correctamente no debería ser una excusa, porque un buen desayuno no tiene por qué llevar mucho tiempo. El desayuno es la comida más importante del día y la que afecta más directamente a nuestro estado de forma y salud. (1)

Un buen desayuno ayuda a controlar el hambre durante toda la mañana, aporta energía y vitalidad y contribuye a mantener el peso ideal.

La primera comida del día debe contener hidratos de carbono preferiblemente de lenta absorción como los que aportan los cereales integrales, proteínas como las que aportan los frutos secos o los huevos, fibra, vitaminas y minerales;  Debe representar  entre el 20 y el 25 % de las calorías que necesitamos en el día . Es decir para un adulto con unas necesidades diarias medias de 2.000 kcal el desayuno perfecto debería aportarle unas 400 o 500 calorías.

Al no desayunar podemos ganar peso ya que, al no estar saciados tendremos más ansiedad por la comida y consumiremos más calorías a lo largo del día. Los desayunos nos proporcionan el “combustible” necesario para iniciar el día con las mejores energías y dan a nuestro organismo los nutrientes esenciales para funcionar correctamente. (2)

Este artículo hablaremos de cómo puedes empezar a incluir ese rico desayuno rápido, fácil y nutritivo que te aporte miles de beneficios.

 

El desayuno; ¿la comida más importante?

El nombre desayuno tiene su explicación en la idea de que representa, tal como se ha dicho, la finalización del período de descanso y ayuno. Es por tanto, el momento de des-ayuno, o de salir del ayuno.

Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Ya lo dice el refrán, la primera ingesta es la comida más importante del día. Después de ocho horas de sueño, los primeros alimentos que tomamos son los encargados de aportar los nutrientes necesarios para empezar la jornada con vitalidad. (3)

Las prisas y las rutinas equivocadas nos estresan. Lo que no tenemos tan en cuenta es que también nos engordan.  Comer bien a primera hora facilita que el metabolismo queme las calorías más rápidamente durante el resto del día. Además, la glucosa por la mañana nos ayuda a estar más despiertos y concentrados. (4)

Resumen si no tienes tiempo te recomendamos un hábito sencillo: dejar casi todo preparado por la noche. Levantarte, abrir la nevera, coger el plato, calentar el café ¡y listo!

Por qué es importante desayunar bien

Los alimentos que se toman a esta hora influyen de manera decisiva en la respuesta fisiológica del organismo tanto en el ámbito físico como mental. El desayuno está considerado una de las ingestas más importantes del día por varios motivos, uno de ellos porque aporta la energía y los nutrientes que el organismo necesita para empezar la jornada y ayuda a reorganizar los cambios metabólicos que se han producido durante la noche. (5)

Mientras dormimos, se han ido consumiendo las reservas energéticas aportadas en la cena y es necesario renovarlas antes de empezar cualquier actividad. Necesitamos hidratos de carbono que se transforman en glucosa que es nuestro combustible y permite un buen funcionamiento de nuestro cerebro. También necesitamos fibra para la función intestinal, es decir, para evitar problemas como el estreñimiento. Aporta vitaminas claves para múltiples funciones, como el rendimiento intelectual y el estado de ánimo; y minerales necesarios para el crecimiento y mantenimiento de huesos y dientes, pero también para la musculatura.  (6)

Resumen preparar un buen desayuno y disfrutarlo tranquilamente es una de las mejores maneras de empezar el día con energía.

Que alimentos debe de contener un buen desayuno

Las proteínas cumplirán sobre todo, la función de saciarnos y de ofrecer lo necesario para construir o reparar estructuras en el cuerpo, y en lo posible, deben ser de alto valor biológico y de buena calidad nutricional, por eso es mejor que sean magras y de origen animal  carnes magras, huevo  o pechuga de pavo.

Leche o derivados lácteos, como yogur o queso. La propiedad más importante de este grupo de alimentos es el calcio, y las proteínas de alto valor biológico. También contienen importantes cantidades de vitaminas A, D, B12 y otros minerales como el fósforo. (7)

Pero son pobres en hierro, cobre y vitamina C. La leche, en personas con sobrepeso y alteraciones de lípidos en sangre, es recomendable tomarla semidesnatada o desnatada, con menos cantidad de grasa y, por tanto, menos calorías y colesterol. El yogur aporta probióticos.

 

Cereales y derivados pero con fibra, como pan integral, avena, etc. Este tipo de alimento aporta sobre todo hidratos de carbono complejos, algo de proteína y poca grasa, así como vitaminas del grupo B y minerales. (8)

Son una importante fuente de energía para el organismo. Destaca el aporte en vitaminas del grupo B y en fibra, especialmente si son integrales.

 

Fruta fresca. Aportan agua, fibra, vitaminas y minerales. Junto con las verduras aportan la mayor parte de sustancias antioxidantes. Suelen consumirse sobre todo al final de las comidas porque son muy eficaces para facilitar la asimilación de muchos nutrientes. Pero son una muy buena opción no solo para el desayuno sino también para la merienda.

La combinación equilibrada de estos tres grupos de alimentos aportan los elementos básicos: los hidratos de carbono, la fibra, la proteína, el agua y la cantidad de grasa necesaria. (9)

Las grasas son el otro macronutriente que no puede faltar en una comida equilibrada y saludable. Pueden completarse con otros alimentos como frutos secos (nueces, almendras, avellanas…), alimentos como el queso y alimentos grasos como el aceite de oliva virgen extra.  (10)

Es importante recordar que la bebida perfecta para acompañar un buen desayuno es el agua.

Resumen el desayuno debe contener hidratos de carbono, proteínas, frutos secos, queso fresco, leche, cereales integrales, fruta y avena.

 

Alimentos que deben ser de consumo esporádico; no habitual

Uno de los errores que suelen cometerse en el desayuno es hacer habitual el consumo de ciertos alimentos cuando en realidad su consumo tendría que ser de vez en cuando. Se trata de alimentos como el azúcar, la miel, la mermelada, el chocolate, la mantequilla, los zumos de fruta envasados, la bollería industrial, las galletas, los cereales de desayuno azucarados y los embutidos y otras carnes procesadas. (11)

El abuso de este tipo de alimentos y refrescos azucarados desequilibra el aporte normal de hidratos de carbono. Lo que hacen en realidad es aportar una gran cantidad de energía (procedente de los azúcares) sin suministrar ningún nutriente esencial.

Desayunos rápidos y saludables

Avena y fruta

Es un desayuno típico de la comida inglesa muy saciante. Para prepararlo solo necesitas cocer un poco de avena con agua o leche durante 10 minutos, volcar la masa en un bol y acompañarla de fruta. ¡El plátano, los arándanos y las fresas combinan muy bien!

Pan con tomate

Una de las preparaciones más famosas de la dieta mediterránea. Corta una rebanada de pan mejor si es integral, echa un poquito de aceite de oliva virgen y un poco de tomate natural triturado o picado. Si quieres también puedes incluir un poco de jamón serrano. ¡Exquisito! (12)

Tostadas de aguacate y queso

Unas tostadas nutritivas, bajas en grasas y ricas en proteínas. Para elaborarlas corta dos rebanadas de pan integral o de centeno y otras dos rebanadas de aguacate. Prepara queso asado y colócalo por encima. ¡Riquísimo!

Sándwich de jamón, tomate y rúcula

Un sándwich integral que puedes preparar en dos minutos y que resulta de lo más equilibrado: la combinación de grasas ‘buenas’, proteínas y carbohidratos de absorción lenta te saciará durante toda la mañana. ¡Saludable!

Yogur vegetal con frutas

Es tan fácil como mezclar en un bol tu yogur vegetal preferido (de soja, de arroz, de almendras.) con la fruta que más te guste. Por ejemplo, queda riquísimo con arándanos, frambuesas y láminas de manzana, combinados con nueces y unos copos de avena. (13)

Batido verde de acelga y lechuga con uva

Solo tienes que batir 250 g de uvas rojas con 100 g de acelgas, 100 g de lechuga, 1 cucharada de semillas de lino, 1 cucharadita de cúrcuma en polvo, 1 cucharadita de jengibre en polvo y 200 ml de agua filtrada o alcalina. Ajusta la cantidad de agua si lo deseas más líquido.

Sándwich de ricota y miel

Una cucharada de ricotta sobre pan de avena dulce y terrosa es deliciosa; agregue un chorrito de miel de sourwood y se eleva a lo exquisito. (Para un poco de calor sofisticado, cubra con una pizca de hojuelas de pimiento rojo recién trituradas)

Quesadillas congeladas para el desayuno

Los frijoles, huevos y queso proporcionan a estas quesadillas muchas proteínas. Hacerlas con anticipación, colocarlas en el congelador y luego calentar una en el microondas te da mucho tiempo para disfrutar cada bocado. (14)

Tostada de queso y tomate con zumo natural

Esta propuesta de desayunos sanos y rápidos es el ejemplo perfecto de que se puede desayunar de forma saludable sin necesidad de pasar mucho tiempo en la cocina. En apenas 5 minutos tendrás preparado un desayuno que además de estar delicioso te hará estar saciado hasta la hora de comer.

Ingredientes:

  • 3 rebanadas de pan
  • 1 tomate
  • Queso crema light
  • 2 naranjas

Pan de integral con crema de cacahuete y plátano + semillas de chía y de café con leche desnatada

1 reb pan de integral (60g)

10g de crema de cachuete
Plátano pequeño (60g)
15g semillas chía
Leche desnatada 100 ml

 

Batido con avena, plátano y fresas

1 bol de leche desnatada (300ml)
50g de plátano maduro
140g de fresas
40g avena en copos
extracto de vainilla al gusto

 

Decaimiento generalizado, falta de energía, mal humor bajo rendimiento físico e intelectual; ¿consecuencias de no desayunar bien?


De todos modos y más allá de estas cuestiones que pueden hacer que un desayuno varíe de una persona a otra o de un lugar del mundo a otro, lo más destacado de esta primera comida del día es que siempre esté presente y no se la pase de largo, ya que consumirlo o no, no dará lo mismo en el corto y en el largo plazo. Decaimiento generalizado, falta de energía, mal humor, bajo rendimiento físico e intelectual son algunas de las consecuencias más negativas de no desayunar.


luego de un promedio de ocho horas de descanso y en el cual por ende no hubo ningún tipo de comida es imprescindible que la persona coma y beba algo, para despertarse y asimismo para ganar energía que lo ayude a desarrollar todas las actividades planeadas o propuestas en el día. (15)


Desayuno al paso cuando no lo tomamos en casa

Quizá tenga días en que la comida rápida es su única opción por la mañana. Afortunadamente, muchos restaurantes ahora ofrecen opciones más saludables. Estas son buenas opciones que puede buscar: (16)

Pida un café con leche pequeño, hecho con leche descremada, y compre un paquetito de nueces, una fruta pequeña o ambos para acompañarlo.

La avena ahora es un plato popular en el menú del desayuno. Pídala y mézclela con fruta fresca o seca y nueces.

Pida una fruta pequeña y un parfait de yogur con una taza de café.

Pruebe comer un sándwich o wrap de huevo y queso de desayuno. Agregue vegetales si es posible y no coma el tocino ni el salchichón.

Pimientos y cebollas puede agregarlos a sándwiches de huevo, wraps u

Omelettes.

Tomates frescos estos también van bien con los sándwiches de huevo o picados

con queso.

Leche descremada o 1% la leche de soya o la leche de almendras también son

buenas opciones, especialmente para quienes tienen intolerancia a la lactosa. (17)