Desayunos rápidos y saludables

Durante la mañana por algún fenómeno natural desconocido el reloj avanza más rápido. Salimos corriendo de casa después de tomar tan solo media taza de café o simplemente salimos corriendo con el estómago vacío. Al poco tiempo sentimos hambre y nos vemos obligados a devorar cualquier alimento rápido, que solo llena, pero que no siempre es la opción más sana.

¡No hay excusas¡ No tener tiempo por las mañanas para desayunar correctamente no debería ser una excusa, porque un buen desayuno no tiene por qué llevar mucho tiempo. El desayuno es la comida más importante del día y la que afecta más directamente a nuestro estado de forma y salud. (1)

Un buen desayuno ayuda a controlar el hambre durante toda la mañana, aporta energía y vitalidad y contribuye a mantener el peso ideal.

La primera comida del día debe contener hidratos de carbono preferiblemente de lenta absorción como los que aportan los cereales integrales, proteínas como las que aportan los frutos secos o los huevos, fibra, vitaminas y minerales;  Debe representar  entre el 20 y el 25 % de las calorías que necesitamos en el día . Es decir para un adulto con unas necesidades diarias medias de 2.000 kcal el desayuno perfecto debería aportarle unas 400 o 500 calorías.

Al no desayunar podemos ganar peso ya que, al no estar saciados tendremos más ansiedad por la comida y consumiremos más calorías a lo largo del día. Los desayunos nos proporcionan el “combustible” necesario para iniciar el día con las mejores energías y dan a nuestro organismo los nutrientes esenciales para funcionar correctamente. (2)

Este artículo hablaremos de cómo puedes empezar a incluir ese rico desayuno rápido, fácil y nutritivo que te aporte miles de beneficios.

 

El desayuno; ¿la comida más importante?

El nombre desayuno tiene su explicación en la idea de que representa, tal como se ha dicho, la finalización del período de descanso y ayuno. Es por tanto, el momento de des-ayuno, o de salir del ayuno.

Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Ya lo dice el refrán, la primera ingesta es la comida más importante del día. Después de ocho horas de sueño, los primeros alimentos que tomamos son los encargados de aportar los nutrientes necesarios para empezar la jornada con vitalidad. (3)

Las prisas y las rutinas equivocadas nos estresan. Lo que no tenemos tan en cuenta es que también nos engordan.  Comer bien a primera hora facilita que el metabolismo queme las calorías más rápidamente durante el resto del día. Además, la glucosa por la mañana nos ayuda a estar más despiertos y concentrados. (4)

Resumen si no tienes tiempo te recomendamos un hábito sencillo: dejar casi todo preparado por la noche. Levantarte, abrir la nevera, coger el plato, calentar el café ¡y listo!

Por qué es importante desayunar bien

Los alimentos que se toman a esta hora influyen de manera decisiva en la respuesta fisiológica del organismo tanto en el ámbito físico como mental. El desayuno está considerado una de las ingestas más importantes del día por varios motivos, uno de ellos porque aporta la energía y los nutrientes que el organismo necesita para empezar la jornada y ayuda a reorganizar los cambios metabólicos que se han producido durante la noche. (5)

Mientras dormimos, se han ido consumiendo las reservas energéticas aportadas en la cena y es necesario renovarlas antes de empezar cualquier actividad. Necesitamos hidratos de carbono que se transforman en glucosa que es nuestro combustible y permite un buen funcionamiento de nuestro cerebro. También necesitamos fibra para la función intestinal, es decir, para evitar problemas como el estreñimiento. Aporta vitaminas claves para múltiples funciones, como el rendimiento intelectual y el estado de ánimo; y minerales necesarios para el crecimiento y mantenimiento de huesos y dientes, pero también para la musculatura.  (6)

Resumen preparar un buen desayuno y disfrutarlo tranquilamente es una de las mejores maneras de empezar el día con energía.

Que alimentos debe de contener un buen desayuno

Las proteínas cumplirán sobre todo, la función de saciarnos y de ofrecer lo necesario para construir o reparar estructuras en el cuerpo, y en lo posible, deben ser de alto valor biológico y de buena calidad nutricional, por eso es mejor que sean magras y de origen animal  carnes magras, huevo  o pechuga de pavo.

Leche o derivados lácteos, como yogur o queso. La propiedad más importante de este grupo de alimentos es el calcio, y las proteínas de alto valor biológico. También contienen importantes cantidades de vitaminas A, D, B12 y otros minerales como el fósforo. (7)

Pero son pobres en hierro, cobre y vitamina C. La leche, en personas con sobrepeso y alteraciones de lípidos en sangre, es recomendable tomarla semidesnatada o desnatada, con menos cantidad de grasa y, por tanto, menos calorías y colesterol. El yogur aporta probióticos.

 

Cereales y derivados pero con fibra, como pan integral, avena, etc. Este tipo de alimento aporta sobre todo hidratos de carbono complejos, algo de proteína y poca grasa, así como vitaminas del grupo B y minerales. (8)

Son una importante fuente de energía para el organismo. Destaca el aporte en vitaminas del grupo B y en fibra, especialmente si son integrales.

 

Fruta fresca. Aportan agua, fibra, vitaminas y minerales. Junto con las verduras aportan la mayor parte de sustancias antioxidantes. Suelen consumirse sobre todo al final de las comidas porque son muy eficaces para facilitar la asimilación de muchos nutrientes. Pero son una muy buena opción no solo para el desayuno sino también para la merienda.

La combinación equilibrada de estos tres grupos de alimentos aportan los elementos básicos: los hidratos de carbono, la fibra, la proteína, el agua y la cantidad de grasa necesaria. (9)

Las grasas son el otro macronutriente que no puede faltar en una comida equilibrada y saludable. Pueden completarse con otros alimentos como frutos secos (nueces, almendras, avellanas…), alimentos como el queso y alimentos grasos como el aceite de oliva virgen extra.  (10)

Es importante recordar que la bebida perfecta para acompañar un buen desayuno es el agua.

Resumen el desayuno debe contener hidratos de carbono, proteínas, frutos secos, queso fresco, leche, cereales integrales, fruta y avena.

 

Alimentos que deben ser de consumo esporádico; no habitual

Uno de los errores que suelen cometerse en el desayuno es hacer habitual el consumo de ciertos alimentos cuando en realidad su consumo tendría que ser de vez en cuando. Se trata de alimentos como el azúcar, la miel, la mermelada, el chocolate, la mantequilla, los zumos de fruta envasados, la bollería industrial, las galletas, los cereales de desayuno azucarados y los embutidos y otras carnes procesadas. (11)

El abuso de este tipo de alimentos y refrescos azucarados desequilibra el aporte normal de hidratos de carbono. Lo que hacen en realidad es aportar una gran cantidad de energía (procedente de los azúcares) sin suministrar ningún nutriente esencial.

Desayunos rápidos y saludables

Avena y fruta

Es un desayuno típico de la comida inglesa muy saciante. Para prepararlo solo necesitas cocer un poco de avena con agua o leche durante 10 minutos, volcar la masa en un bol y acompañarla de fruta. ¡El plátano, los arándanos y las fresas combinan muy bien!

Pan con tomate

Una de las preparaciones más famosas de la dieta mediterránea. Corta una rebanada de pan mejor si es integral, echa un poquito de aceite de oliva virgen y un poco de tomate natural triturado o picado. Si quieres también puedes incluir un poco de jamón serrano. ¡Exquisito! (12)

Tostadas de aguacate y queso

Unas tostadas nutritivas, bajas en grasas y ricas en proteínas. Para elaborarlas corta dos rebanadas de pan integral o de centeno y otras dos rebanadas de aguacate. Prepara queso asado y colócalo por encima. ¡Riquísimo!

Sándwich de jamón, tomate y rúcula

Un sándwich integral que puedes preparar en dos minutos y que resulta de lo más equilibrado: la combinación de grasas ‘buenas’, proteínas y carbohidratos de absorción lenta te saciará durante toda la mañana. ¡Saludable!

Yogur vegetal con frutas

Es tan fácil como mezclar en un bol tu yogur vegetal preferido (de soja, de arroz, de almendras.) con la fruta que más te guste. Por ejemplo, queda riquísimo con arándanos, frambuesas y láminas de manzana, combinados con nueces y unos copos de avena. (13)

Batido verde de acelga y lechuga con uva

Solo tienes que batir 250 g de uvas rojas con 100 g de acelgas, 100 g de lechuga, 1 cucharada de semillas de lino, 1 cucharadita de cúrcuma en polvo, 1 cucharadita de jengibre en polvo y 200 ml de agua filtrada o alcalina. Ajusta la cantidad de agua si lo deseas más líquido.

Sándwich de ricota y miel

Una cucharada de ricotta sobre pan de avena dulce y terrosa es deliciosa; agregue un chorrito de miel de sourwood y se eleva a lo exquisito. (Para un poco de calor sofisticado, cubra con una pizca de hojuelas de pimiento rojo recién trituradas)

Quesadillas congeladas para el desayuno

Los frijoles, huevos y queso proporcionan a estas quesadillas muchas proteínas. Hacerlas con anticipación, colocarlas en el congelador y luego calentar una en el microondas te da mucho tiempo para disfrutar cada bocado. (14)

Tostada de queso y tomate con zumo natural

Esta propuesta de desayunos sanos y rápidos es el ejemplo perfecto de que se puede desayunar de forma saludable sin necesidad de pasar mucho tiempo en la cocina. En apenas 5 minutos tendrás preparado un desayuno que además de estar delicioso te hará estar saciado hasta la hora de comer.

Ingredientes:

  • 3 rebanadas de pan
  • 1 tomate
  • Queso crema light
  • 2 naranjas

Pan de integral con crema de cacahuete y plátano + semillas de chía y de café con leche desnatada

1 reb pan de integral (60g)

10g de crema de cachuete
Plátano pequeño (60g)
15g semillas chía
Leche desnatada 100 ml

 

Batido con avena, plátano y fresas

1 bol de leche desnatada (300ml)
50g de plátano maduro
140g de fresas
40g avena en copos
extracto de vainilla al gusto

 

Decaimiento generalizado, falta de energía, mal humor bajo rendimiento físico e intelectual; ¿consecuencias de no desayunar bien?


De todos modos y más allá de estas cuestiones que pueden hacer que un desayuno varíe de una persona a otra o de un lugar del mundo a otro, lo más destacado de esta primera comida del día es que siempre esté presente y no se la pase de largo, ya que consumirlo o no, no dará lo mismo en el corto y en el largo plazo. Decaimiento generalizado, falta de energía, mal humor, bajo rendimiento físico e intelectual son algunas de las consecuencias más negativas de no desayunar.


luego de un promedio de ocho horas de descanso y en el cual por ende no hubo ningún tipo de comida es imprescindible que la persona coma y beba algo, para despertarse y asimismo para ganar energía que lo ayude a desarrollar todas las actividades planeadas o propuestas en el día. (15)


Desayuno al paso cuando no lo tomamos en casa

Quizá tenga días en que la comida rápida es su única opción por la mañana. Afortunadamente, muchos restaurantes ahora ofrecen opciones más saludables. Estas son buenas opciones que puede buscar: (16)

Pida un café con leche pequeño, hecho con leche descremada, y compre un paquetito de nueces, una fruta pequeña o ambos para acompañarlo.

La avena ahora es un plato popular en el menú del desayuno. Pídala y mézclela con fruta fresca o seca y nueces.

Pida una fruta pequeña y un parfait de yogur con una taza de café.

Pruebe comer un sándwich o wrap de huevo y queso de desayuno. Agregue vegetales si es posible y no coma el tocino ni el salchichón.

Pimientos y cebollas puede agregarlos a sándwiches de huevo, wraps u

Omelettes.

Tomates frescos estos también van bien con los sándwiches de huevo o picados

con queso.

Leche descremada o 1% la leche de soya o la leche de almendras también son

buenas opciones, especialmente para quienes tienen intolerancia a la lactosa. (17)

Las grasas y la diabetes

¿Sabías la importancia de las grasas? ¿Porque el organismo las necesita? El cuerpo humano necesita consumir grasas para funcionar adecuadamente pero su consumo ha contado durante los últimos años con muy mala fama, no sólo porque pueden ser una de las causas para el desarrollo de obesidad sino también por su asociación con las enfermedades cardiovasculares. (1)

Las grasas son un componente fundamental en la alimentación humana. Sus funciones en el organismo son muy diversas desde la más conocida función energética hasta otras, como su participación en la formación de hormonas, o constituir parte de las estructuras de las membranas celulares.

Según un estudio, dirigido por Dariush Mozaffarian decano de la Escuela Friedman de Nutrición y Ciencias Políticas en la Universidad de Tufts (Boston, Estados Unidos), y Fumiaki Imamura, de la MRC de la Universidad de Cambridge (Reino Unido), comer más grasas no saturadas, especialmente grasas poliinsaturadas, en lugar de carbohidratos en la dieta, reduce los niveles de azúcar en la sangre y mejora la resistencia a la insulina y la secreción. (2)

Los científicos encontraron que el intercambio de carbohidratos de la dieta o grasa saturada por una dieta rica en grasa mono insaturada o poliinsaturada tuvo un efecto beneficioso sobre los marcadores clave de control de la glucosa en sangre.

Las Grasas; Como definirlas

Las grasas constituyen uno de los nutrientes que aportan energía a nuestro organismo y se consumen a través de la dieta y/o los alimentos. La grasa que consumimos proviene de dos fuentes (3)

1- Grasa visible que se utiliza para cocinar o que se añade a algunos alimentos para condimentarlos (ensaladas, verduras, pan) como el aceite de oliva o aquella que se encuentra alrededor de la carne o la piel del pollo, que puede ser retirada y no consumirse.

2- Grasa invisible que está contenida “naturalmente” dentro de los alimentos (carnes, frutos secos, productos lácteos) o que se añade durante su procesado (alimentos preparados, aperitivos o snack, bollería).

Químicamente hablando, las grasas son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Su función principal es energética, proporcionando 9 kilocalorías por gramo de grasa consumida, el doble de las que aportan los hidratos de carbono y las proteínas (cada uno de estos nutrientes proporcionan 4 kilocalorías por gramo). (4)

Las grasas están compuestas por moléculas de triglicéridos a su vez formados por los ácidos grasos. Los ácidos grasos se clasifican en función de la presencia de dobles enlaces en su molécula, dando lugar a distintos tipos de grasas.

Las grasas son componentes importantes de la alimentación y la fuente de energía más concentrada. Son insolubles en agua y transportan las vitaminas A, D, E y K y proporcionan al organismo los ácidos grasos esenciales, necesarios para la producción de otras sustancias como hormonas. (5)

Resumen las grasas son un tipo de nutriente que se obtiene de la alimentación. Es esencial comer algunas grasas, aunque también es dañino comer demasiado.

 

Que Función cumple las grasas; en el organismo

Energética: aportan 9 Kcal. Por gramo (38 Kj), más del doble que los demás nutrientes. Si la ingesta de grasas supera las necesidades diarias, se almacenan directamente en el tejido adiposo en forma de triglicéridos. (6)

Estructural: el colesterol forma parte de las membranas celulares y es precursor de esteroides hormonales, ácidos biliares y vitamina D.

Transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E, K y carotenoides).

Aportan ácidos grasos esenciales para el organismo.

Aumentan la palatabilidad (hacen más grato al paladar) de los alimentos.

Las grasas así distribuidas en el organismo revisten y protegen los órganos vitales y tienen una función importante en el equilibrio del calor corporal al mantener un ambiente térmico apropiado para el buen desempeño de nuestras funciones orgánicas.

Clasificación de las grasas

 

Según su origen y estructura química, las grasas han sido clasificadas en saturadas e insaturadas. (7)

Grasas saturadas

No presentan dobles enlaces: se encuentran en alimentos de origen animal como mantequilla (el Ghee o mantequilla clarificada en particular porque se trata de su aceite puro) carnes, huevos, embutidos, leche y sus derivados (queso, helados). Se trata de grasas que solidifican a temperatura ambiente.

Se pueden encontrar también en aceites de origen vegetal como los aceites de coco o de palma (que se consumen a través de bollería industrial, aperitivos salados y productos transformados). También están las mantecas y el cebo

El consumo de grasas saturadas favorece un aumento de los niveles de colesterol en sangre, LDL colesterol (colesterol malo), siendo uno de los principales factores de riesgo para enfermedades del corazón. (8)

Hasta hace pocos años, se insistía en su efecto perjudicial para el corazón ya que pueden elevar el colesterol malo (LDL) en las arterias y su acumulación podría provocar una obstrucción e, incluso, un accidente cardiovascular como un infarto o una angina de pecho, aunque nuevas investigaciones lo cuestionan. Aun así, se recomienda consumirlas con moderación. (9)

Recomendación: Menos del 10% de las calorías totales de una dieta.

 

Grasas insaturadas

Son las de origen vegetal Se conocen como ‘grasas buenas’ porque aportan beneficios extra al organismo. Por ejemplo, suben el colesterol bueno (HDL) y ayudan a bajar el malo. Las cuales se sub-dividen en

Grasas Mono insaturadas

Un único doble enlace: el más representativo es el ácido oleico presente principalmente en aceite de oliva y otras grasas de origen vegetal como los aceites de semillas (aceite de girasol, aceite de colza). También se encuentran en las nueces, almendras y aguacates.

Pueden disminuir el colesterol total y LDL, cuando reemplazan parcialmente a los ácidos grasos saturados. (10)

La Federación Española de Sociedades de Nutrición recomienda sustituir las grasas saturadas por insaturadas y especialmente por aceite de oliva virgen y virgen extra. La Unión europea indica que así se contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. (11)

La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. El ácido oleico es una grasa insaturada.

Poliinsaturadas

Dos o más dobles enlaces: Son esenciales para nuestro organismo porque no las puede sintetizar y deben ser suministradas a través de la dieta diaria para regular procesos metabólicos de los sistemas cardiovascular, inmune y pulmonar, entre otros. (12)

Están presentes en alimentos de origen vegetal y animal. Existen dos familias dentro de éstos:

Omega 3: dentro de este grupo se encuentran el ácido linolénico, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) muy presente en pescados azules. Los ácidos grasos Omega 3 se encuentran en aceite de soja, aceite de colza, frutos secos (nueces), pescados grasos como salmón, arenque, atún, caballa, anchoa, sardina, etc. (13)

El consumo de ácido linolénico contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 2 gramos de este ácido graso.

Omega-6 (n-6): representado por el ácido linóleo y araquidónico. Presente fundamentalmente en aceites de semillas (girasol, maíz y frutos secos como las almendras) y cereales. (14 (15)

Recomendación: 1-2% de las calorías totales de una dieta

¿Qué pasa con las grasas trans?

 

Los ácidos grasos ‘trans’ (AGT) o grasas trans son grasas insaturadas que se han convertido en saturadas mediante transformación química en determinados procesos tecnológicos, como la hidrogenación, refinación de aceites, etc. Son muy peligrosas ya que se ha visto que aumentan el colesterol malo (LDL o lipoproteínas de baja densidad) y disminuyen el bueno (HDL o lipoproteínas de alta densidad). Dado que aumentan significativamente el riesgo de enfermedades del corazón. (16)

Le producen de manera natural en la grasa de la leche y también al cocinar con aceites refinados, como el de girasol o soja a altas temperaturas.

La industria alimentaria también se recurre a las grasas ‘trans’ para potenciar el sabor de los alimentos y aumentar su duración. Para ello, utilizan grasas vegetales en estado líquido y las convierten en sólidas mediante un proceso denominado hidrogenación que consiste en añadir moléculas de hidrógeno a los aceites alterando así su estructura química. (17)

Las grasas ‘trans’ pueden encontrarse en la bollería industrial, en galletas, congelados (como las croquetas o las pizzas), en las palomitas para microondas, helados o productos precocinados. (18)

 

Resumen no todos los tipos de grasas son importantes. Existen muchas grasas saludables, pero otras perjudiciales.

 

Qué quiere decir saturadas o insaturadas?

 

Los términos insaturado y saturado indican los diversos niveles de solubilidad que distingue a las grasas. Las grasas vegetales son mucho más solubles que las animales y entre las grasas insaturadas, el aceite de olivas sería el más soluble o insaturado de todos.

Entre las grasas animales, el cebo es la más saturada, la más densa. En otros términos, los aceites de origen vegetal son grasas más sutiles que las grasas de origen animal que tienen una mayor densidad como el tocino y el cebo que en realidad son grasas solidificadas. (19)

 

Las grasas y la diabetes; cómo manejarlas

Ya no se entienden las grasas como un nutriente peligroso o a eliminar. Las grasas deben ser una parte fundamental de la alimentación, pero atendiendo más especialmente al tipo de grasa que se ingiere que a su cantidad total. Incluso se va un poco más allá, ya no hablamos del tipo de grasas como grasas saturadas o insaturadas, sino que nos deberíamos referir a cada alimento en particular. Los alimentos son mezclas de diferentes tipos de grasas junto con otros muchos nutrientes, lo cual les confiere unas propiedades determinadas según sea esta mezcla nutricional. (20)

De este modo, la Asociación Americana de Diabetes (21) divide las grasas como sanas o insanas.

Dentro de las sanas se incluyen las insaturadas (Mono insaturadas y poliinsaturadas). Por otro lado, las grasas insanas incluyen las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol. Esto no quiere decir que existan grasas prohibidas ni grasas de consumo libre, se trata de establecer una frecuencia de consumo de cada tipo de ellas.

Alimentos que aportan grasas saludables

Por un lado se encuentran aquellos alimentos que incluyen grandes cantidades de grasas Monoinsaturadas. En este grupo destaca el aceite de oliva, preferentemente de calidad virgen extra por su mayor contenido nutricional. Ésta debe ser la grasa más habitual en la alimentación, para consumo diario en forma de aliños y cocinado. (22)

Además, se debe complementar con otros alimentos ricos en grasa Mono insaturada como los frutos secos y los aceites de semillas. En este grupo, también se puede incluir una fruta, el aguacate.

A pesar de tratarse de una fruta su contenido en hidratos de carbono es muy bajo (menor al 1%) pero con más de un 20% de contenido en grasas.

Como grasas saludables también se incluyen las grasas poliinsaturadas en forma de aceites de colza, de girasol o de soja entre otros. En este grupo, no se puede olvidar el aporte de ácidos grasos omega 3. (23)

Éstos están presentes en los pescados azules o grasos como atún, arenque, caballa, sardina o salmón, así como en algunos alimentos de origen vegetal como el tofú y algunos derivados de la soja, frutos secos y algunos aceites como el de linaza o de colza. Para incorporarlos se recomienda tomar pescado azul entre 2 y 3 veces a la semana.

Relación entre el consumo de grasas saturadas y los niveles de azúcar

Comer más grasas no saturadas, especialmente grasas poliinsaturadas, en lugar de carbohidratos en la dieta o grasas saturadas, reduce los niveles de azúcar en la sangre y mejora la resistencia a la insulina y la secreción, según concluye un nuevo meta-análisis de datos de 102 ensayos aleatorizados controlados sobre la alimentación en adultos. (24)

El Centro Médico de la Universidad de Maryland señala que los porcentajes de ingesta recomendados para diabéticos son:

Carbohidratos: 45 a 65% de las calorías diarias. Las mejores opciones son vegetales, frutas, leguminosas y granos enteros.

Proteína: 12 a 20% de las calorías diarias. Los pacientes con enfermedad de riñones deben limitar su ingesta de proteínas al 10% aunque las personas en diálisis sí las necesitan. Prefiere las carnes magras y la soya a la carne roja.

Grasas: 25 a 35% de las calorías diarias. Las mejores grasas son las que provienen de fuentes de ácidos grasos Mono insaturados (MUFA), como el aceite de oliva, canola y cacahuate, las nueces y el aguacate; y de ácidos grasos poliinsaturados Omega 3, como el pescado, los crustáceos y el aceite de linaza. Y maíz, y en las semillas.

Conviene limitar el consumo de grasas saturadas que se encuentran en productos animales como la carne roja, los lácteos enteros, la mantequilla, y los aceites de palma y de coco a menos de 7% de las calorías diarias. Busca productos lácteos bajos en grasa. (25)

Resumen Las grasas trans se encuentran en galletas y pastelillos industriales, margarina y otros alimentos procesados. Búscalas en los empaques y procura que ocupen solamente el 1% de tu ingesta total de calorías. Los alimentos con Omega 6 deben ser tu segunda opción y ocupar del 5 al 10% de tus calorías totales como parte de tu ingesta de grasa. Los encuentras en el aceite de frijoles de soya, girasol.

 

En definitiva, las recomendaciones sobre el consumo de grasas en las personas con diabetes están sufriendo una importante transformación en los últimos años. La investigación científica está aportando datos que ayudarán a conocer más sobre los alimentos y sobre sus efectos en el organismo y seguir modificando las recomendaciones alimentarias actuales.

Agua helada para quemar calorías

Puede que hayas escuchado ¿que se pueden quemar calorías tomando agua helada? Beber mucha agua comúnmente se adhiere a los regímenes de pérdida de peso y se considera saludable; sin embargo, pocos estudios sistemáticos abordan esta noción. En 14 sujetos sanos con peso normal (siete hombres y siete mujeres), evaluamos el efecto de beber 500 ml de agua en el gasto de energía y las tasas de oxidación del sustrato mediante el uso de calorimetría indirecta en toda la habitación. El efecto del consumo de agua en el metabolismo del tejido adiposo se evaluó con la técnica de micro diálisis. Beber 500 ml de agua aumentó la tasa metabólica en un 30%. (1)

 

De acuerdo con el estudio publicado en The Journal of Clinical Endocrinología and Metabolismo, si consumes 500ml de agua fría ayudarás a acelerar tu metabolismo hasta en un 30%, con ello podrá quemar más calorías naturalmente y por lo tanto adelgazar. (2)

 

El agua es maravillosa para la salud y en cuestión de pérdida de peso, más. Si no sabes si beber agua fría o caliente para bajar de peso, hoy te decimos cuál es la mejor.

 

Cuando el cuerpo se ve expuesto a temperaturas, tanto de forma externa como interna, el organismo trabaja para quemar las calorías que están almacenadas para calentar el organismo. Investigadores encontraron que el agua fría puede promover la grasa marrón (grasa buena) que el cuerpo genera para mantenerse caliente, por lo que ayuda a eliminar la grasa blanca, que es la grasa que se instala alrededor de la cintura y los muslos por exceso de calorías. (3)

 

Al beber agua fría, el cuerpo quema las calorías de reservas para generar calor en el organismo, lo que eventualmente ayudaría a perder peso. Vamos a investigarlo a través de este fabuloso tema del día de hoy

El agua Importancia en el organismo;

 

El agua es un gran solvente. Esto significa que muchos materiales distintos pueden ser disueltos en ella para formar soluciones. El agua es el solvente que transporta muchas moléculas esenciales y otras partículas alrededor del cuerpo. El cuerpo está formado en más de un 65 por ciento por agua. El agua es más importante para sobrevivir que la comida, si se considera que se puede resistir sin alimentos sólidos durante semanas, no ocurre lo mismo con la ausencia de agua. El cuerpo la almacena en grandes cantidades y necesita reponerla constantemente.  (4)

Un adulto pierde unos 2/4 de su volumen total de agua al día, lo que equivale a 10 tazas. Por eso, los profesionales de la salud recomiendan beber de 8 a 10 vasos al día. Pero, ¿por qué es necesario tomar agua?, ¿cuál es la importancia del agua en el organismo?

Se pierde agua con cualquier actividad diaria y al hacer ejercicio a causa del calor. Esta se pierde a través de la transpiración, la orina y la respiración. Cada vez que se orina se pierde aproximadamente una taza de agua. (5)

Resumen El agua es esencial para cualquier forma de vida conocida en el planeta Tierra, quien sabe si existirán otras formas de vida en el Universo que no necesiten agua.

¿Qué Cantidad de Agua hay en el cuerpo humano?

El agua presente en el ser humano varía según la edad, la complexión, y el tipo de alimentación de cada uno. Además, los órganos y los tejidos son hidratados de manera diferente los unos y los otros.

De jóvenes contenemos mucha más agua, sobre todo en los tejidos blandos, en la piel, en los tejidos conectivos y subcutáneos. Creciendo la tenencia de agua se reduce paulatinamente desde un 75% de un niño a casi el 50% en la tercera edad.

La cantidad de agua en el cuerpo humano puede variar desde el 50 al 75% en diferentes etapas de la vida:

  • Adultos: entre el 50-65%.
  • Bebés y niñoshasta el 78% en recién nacidos, baja al 65% a partir de 1 año de edad.
  • Ancianos: <50%.  (6)

Resumen la cantidad total depende de múltiples factores como la edad, el sexo o el volumen de grasa corporal.

¿Cómo se distribuye el agua en el cuerpo? ¿Qué porcentaje representa?  

Así, una persona que pese 70 kg, puede tener unos 40 litros de agua en su cuerpo repartida en varios fluidos:

  • Fluido intracelular: unos 25 litros en el interior de las células.
  • Fluidos extracelulares: unos 15 litros se corresponderían al agua en fluidos como el plasma, fluido intersticial, fluidos gastrointestinales, cerebroespinales, oculares, etc.

La distribución no es homogénea entre los diferentes órganos y tejidos. El 90% de la sangre es agua, lo que representa el 20% del agua corporal total. El cerebro y los pulmones tienen 80%, riñones, músculos y corazón un 75%, la piel un 65%, y los huesos alrededor de un 30%, siempre teniendo en cuenta que son datos bastantes variables. Si no harás ejercicio toma 35ml x Peso (Kg), si haces 2 horas de ejercicio al día y estás tomando suplementos toma 60ml por tu peso en kilos. (7)

Resumen El porcentaje de agua, así como otras características de la composición corporal, presenta una relación clara con el sexo, el estado físico y la cantidad de tejido adiposo. El tejido graso es uno de los tejidos con menos agua, tan solo el 10%

Funciones vitales del agua en tu organismo

 

Regula la temperatura corporal. El agua permite que el organismo libere calor cuando la temperatura ambiente está fría. Mientras que cuando sientes calor, el agua se evapora y aparece el sudor para enfriar el cuerpo. (8)

Transporta nutrientes. Este vital líquido participa en la descomposición bioquímica de los alimentos que comemos y permite que los nutrientes (minerales, vitaminas y glucosa) lleguen a las células.

El agua es muy recomendable para perder y mantener nuestro peso. A diferencia de otras bebidas que contienen azúcares y un montón de calorías, el agua es totalmente ligera y no contiene ninguna caloría.  (9)

Nos ayuda a eliminar el apetito además de ser un depurativo del organismo que ayuda activamente en la eliminación de grasas. No hay que olvidar que si mantenemos nuestro cuerpo hidratado éste no tenderá a retener líquidos, pues ya tiene todo el que necesita y no se ve en la necesidad de almacenar.

El agua es un buen aliado de todo deportista, y es que nos ayuda a tener un mejor rendimiento físico debido a que su ingesta lubrica las articulaciones y al mantener hidratados los músculos y ligamentos mejora su eficacia y su resistencia. A esto hay que sumarle que mantiene los músculos tonificados evitando la flacidez en épocas de pérdida de peso. (10)

Además de todos estos beneficios tiene muchos más como la cualidad de mantenernos despiertos y lúcidos, y es que cuando perdemos agua a través de nuestros fluidos nos estamos deshidratando un poquito, lo que puede derivar en falta de atención, mal humor, dolores de cabeza. También actúa como un amortiguador para los ojos, cerebro, médula espinal e incluso para el feto a través de líquido amniótico. (11)

Algunos estudios (12) sugieren que beber suficiente agua mejorando la función mitocondrial (un tipo de organelo celular que contribuye a la generación de energía). Esto llevaría a una aceleración del metabolismo que llevaría a su vez a una pérdida de peso.

Es un potente limpiador del organismo, pues a través de los riñones elimina toxinas y otras sustancias de desecho, con lo que nos ayuda a tener un cuerpo más depurado. Por esto es un buen aliado para acabar con el acné o reducir sus efectos. Su ingesta nos ayudará a tener una piel más limpia y uniforme.

Previene enfermedades cardiovasculares. Un estudio publicado por la American Journal of Epidemiology demostró que las personas que beben 5 o más vasos de agua por día tienen hasta un 41% menos de chances de sufrir un ataque cardíaco respecto de las personas que beben menos de 2 vasos de agua. (13)

Mejora la digestión. El agua es un elemento fundamental en el proceso digestivo a través del cual nos alimentamos. Además, cuando se combina el agua con una buena cantidad de fibra en la dieta se solucionan muchos problemas de estreñimiento que suelen padecer niños y adultos.

¿Se Queman calorías bebiendo agua helada?

El agua con hielo es más potente. Darles sorbos a agua muy fría obliga a tu cuerpo a trabajar con mayor intensidad para compensar la baja temperatura. Calentar un vaso de agua helada de 0,25 litros a la temperatura corporal quema unas 7 calorías, según una investigación publicada en el Journal of Endocrinología and Metabolismo. Bebe 10 vasos de agua fría por día durante una semana y quemarás 490 calorías extra en una semana. (14)

Agua fría para disparar a tu metabolismo. Un par de vasos de agua bien fría es como un disparo de cafeína la capacidad de quemar grasa de tu cuerpo. Según un estudio norteamericano, los sujetos que bebieron dos vasos llenos de agua experimentaron un aumento del 30% en su tasa metabólica en sólo media hora. Gran parte de la sacudida provenía del gasto de energía corporal para calentar el agua hasta temperatura ambiente. (15)

Que sucede exactamente cuándo bebemos un vaso de agua muy fría?

La temperatura del agua helada puede estimarse en cero grados centígrados.

La temperatura corporal se puede estimar en unos 37 grados C.

Se necesita 1 caloría para elevar 1 gramo de agua a un 1 grado Celsius de temperatura.

En un vaso de agua puede haber unos 470 gramos.

Así que si bebemos un vaso de agua helada que tenga unos 470 gramos, nuestro cuerpo debe subir la temperatura de 470 gramos de agua de los O grados C a los 37 grados C. Al hacerlo, nuestro cuerpo podría quemar unas 17 calorías. Aunque estas 17 calorías puedan resultar poco significativas, en una dieta de 2.000 calorías diarias y bebiendo ocho vasos de agua al día nuestro cuerpo podría emplear unas 70 calorías para calentar toda esa agua, y esta no es una cantidad nada despreciable de calorías quemadas, sobretodo de la forma que las quemamos sin esfuerzo y sólo por beber agua. (16)

 

Esto no será un milagro para bajar de peso, incluso quemas más calorías haciendo cualquier actividad en casa o en media hora de ejercicio en una elíptica puedes llegar a quemar entre 250 y 350 calorías, pero beber agua fría o helada puede contribuir como un grano de arena a descontar más calorías y de paso beneficiarnos de lo importante que es beber abundante agua en nuestra dieta.(17)

¿En qué momento del día se aconseja beber?  Beber agua fría al despertar genera un efecto térmico, ya que el cuerpo tiene que trabajar más (acelerar el metabolismo) para elevar la temperatura del agua y emparejarla con la del resto del cuerpo. Se suele decir que tomar un vaso de agua muy fría (hay versiones que concretan que debe ser en ayunas) ayuda a adelgazar, bajo el razonamiento de que el cuerpo se verá obligado a gastar energía en adaptarla a su temperatura, y eso supone un gasto calórico. (18)

El líquido frío sí que tiene una ventaja: apetece bastante más tomarlo, y eso ayuda a que bebamos la cantidad diaria recomendada, algo que a muchas personas les cuesta, y es aconsejado por prácticamente todos los especialistas (19)

Hidrata más rápido: Igualmente después de hacer ejercicio el cuerpo necesita hidratarse rápidamente. El agua fría es absorbida con mayor rapidez por el torrente sanguíneo, agilizando esta acción. Consumir suficiente agua es necesario para mantenernos sanos, independientemente de su temperatura. Hidrata más rápido.  Beber agua fría sacia más rápido El agua fría es absorbida por el torrente sanguíneo con mayor rapidez. (20)

Resumen debemos consumir 2,5lts a 3 lts de agua diarios según las necesidades de cada persona según peso edad condición fisiológica, principalmente en verano, cuando la pérdida es mayor. También podemos obtener agua mediante los alimentos con alto contenido de agua (frutas y Vegetales). Incluirlos en nuestra dieta contribuye a mantener el equilibrio hídrico de nuestro cuerpo.

Mitos sobre el metabolismo

Cuando se habla de temas que tienen que ver con subir o bajar de peso, así como tener una buena salud, siempre vienen con un concepto en particular: el metabolismo ¿Sabías algo del metabolismo? El metabolismo no es algo que sólo tiene relación con la pérdida o aumento de peso. Sus procesos van mucho más allá de la quema de grasas corporales, como se suele creer. Se trata de una serie de reacciones químicas que se encargan de trasformar los nutrientes en fuentes de energía, para permitir un óptimo funcionamiento de los principales sistemas del cuerpo.

Entre sus funciones está el control del nivel de glucosa en sangre y, además, interfieren en la salud cardiovascular y hormonal.

Pero no siempre se logra entender cómo funciona y, debido a las falsas creencias que se dieron a lo largo de los años, el metabolismo es considerado como uno de los principales responsables de los problemas de sobrepeso. (1)

El metabolismo es un conjunto de funciones corporales que van desde la obtención de energía de los alimentos, hasta la producción de tejidos corporales y tiene una estrecha relación con el peso, ya que si incorporamos, a través de los alimentos, un exceso de energía ponemos en funcionamiento procesos que acumulan reservas, por ejemplo en forma de grasa corporal” la genética marca nuestro metabolismo, pero este también puede ser modificado por un mal funcionamiento hormonal, por ejemplo en un hipotiroidismo, y también es verdad que la actividad física y la edad también modifican nuestro metabolismo.(2)

Seguramente en varias oportunidades le has echado la culpa a tu metabolismo por ser lento y no permitirte perder peso. Pero la realidad es que no estás atrapado en tu metabolismo y no depende solo de él que tengas unos kilos de más. Ahora vamos a despejar todas esas dudas sobre los Mitos del Metabolismo.

 

¿Que es el metabolismo?

El metabolismo es un conjunto de reacciones químicas que se dan dentro de las células del cuerpo. Estas reacciones son las responsables de transformar todos los alimentos que se ingieren en el combustible necesario para llevar adelante todas las funciones vitales, desde respirar hasta moverse, y hacen posible que las células estén sanas y funciones adecuadamente. (3)

¿Y cómo sucede este proceso? Cuando comemos un alimento, unas moléculas del sistema digestivo denominadas enzimas descomponen las proteínas en aminoácidos, las grasas en ácidos grasos y los hidratos de carbono (carbohidratos) en azúcares simples (como la glucosa).

Estos compuestos son absorbidos por la sangre, que los lleva a las células en donde otras enzimas aceleran o regulan las reacciones químicas necesarias para “que se metabolicen” o sea, que se procesen de modo que se libere o se almacene la energía. Por cierto, la energía que un alimento le brinda al cuerpo se mide en calorías, y cuando consumes más calorías de las que necesita tu cuerpo, éstas se acumulan en forma de grasa. (4)

Resumen tiene que ver con la capacidad de los seres vivos de poder cambiar químicamente la naturaleza de alimentos y sustancias.

 

¿Cómo interviene el metabolismo en el organismo?

En el metabolismo intervienen dos tipos de actividades:

La fabricación de tejidos corporales y la creación de reservas de energía (conocida como anabolismo o metabolismo constructivo) (5)

La descomposición de tejidos corporales y de reservas de energía para obtener el combustible necesario para las funciones corporales (llamada (catabolismo o metabolismo destructivo). La velocidad y el sentido en que se producen esos procesos metabólicos están regulados por distintas hormonas que se fabrican por   el sistema endócrino, como la tiroxina (que se produce en la glándula tiroides) y la insulina (que se produce en el páncreas).

Metabolismo basal. ¿Qué es y para qué sirve?

Muchas veces escuchamos a personas con problemas de sobrepeso decir que tienen el metabolismo lento y a otras muy delgadas como, por ejemplo, algunas modelos, decir todo lo contrario, que pueden permitirse comer de todo porque su metabolismo lo quema. Pero, ¿sabemos realmente de lo que estamos hablando? ¿Sabemos qué es el metabolismo basal. (6)

El metabolismo basal es la cantidad energética que necesita el cuerpo en estado de reposo total y a una temperatura ambiente constante para mantener las funciones vitales, tales como la respiración, el metabolismo, la circulación y la temperatura corporal adecuada durante 24 horas. (7)

Representa entre el 60% y el 70% del gasto energético diario, lo que quiere decir que tan solo con dormir, respirar o hacer la digestión ya se están quemando calorías. Para alcanzar un equilibrio óptimo, se deben ingerir las mismas que se gastan.

Resumen el metabolismo engloba todos los procesos químicos que tienen lugar en el organismo para que nuestros órganos funcionen con normalidad y en definitiva para mantenernos vivos.

¿Son todos los metabolismos iguales?

No todos los organismos funcionan de la misma manera. En el metabolismo intervienen diferentes factores tales como la genética, el sexo o la edad, que influyen en gran medida a una mayor o menor quema de calorías. De niños es muy activo y consigue estabilizarse entre los 30 y los 40 años, momento a partir del cual comienza a decaer de manera progresiva. (8)

 

 

¿Que influye en el metabolismo Basal?

La tasa metabólica basal se ve influida por muchos factores constitucionales de la persona: tamaño del organismo (peso, talla), composición (parte magra y grasa), edad, sexo, por factores ambientales: clima, termorregulación, estrés, nerviosismo y estados fisiológicos: crecimiento, embarazo, lactancia, enfermedad, etc. (9)

Factores que influyen en el Metabolismo;  

MASA MUSCULAR: las personas que tienen una mayor proporción de masa magra tienen el metabolismo más elevado en un 5%. (10)

EDAD: A medida que aumentan los años se reduce el metabolismo debido a la pérdida de masa muscular. Durante los primeros años de vida se necesita energía extra para cubrir los requerimientos propios del crecimiento.

SEXO: las mujeres suelen tener un Gasto Energético Basal (GMB) de un 5 a 10 % más bajo que los hombres debido a un menor contenido de masa muscular y mayor cantidad de grasa corporal. Algunos factores como el embarazo o el ciclo menstrual también producen variaciones.

ESTRÉS: situaciones estresantes suelen aumentarlo.

ESTADOS RESTRICTIVOS: ante estados de restricción calórica prolongada, el organismo se adapta disminuyendo el gasto energético ya que entran pocas calorías. (11)

TEMPERATURA CORPORAL: a medida que aumenta la temperatura del cuerpo el GEB se incrementa, por ejemplo, ante estados febriles. Existen distintas ecuaciones para evaluar de forma directa el GEB de cada persona.

EJERCICIO: MODERADO Y HABITUAL: Así, los especialistas manifiestan que, por lo general, lo que nos hace ganar peso no es un metabolismo lento sino consumir más calorías de las que quemamos. (12)

Si el metabolismo basal supone entre el 50% y el 70% de las calorías que quemamos cada día, el resto se corresponde con las actividades cotidianas y con el ejercicio físico, algo sobre lo que podemos tener más control. De igual modo, los especialistas del Colegio Americano de Medicina del Deporte señalan que practicar ejercicio de manera regular y llevar una alimentación saludable nos ayuda a reducir la grasa corporal y a protegernos contra las enfermedades crónicas asociadas a la obesidad. (13)

Resumen Esta entidad recalca que el ejercicio, entre otros beneficios, ayuda a controlar el peso.

Falsos mitos sobre el metabolismo

El envejecimiento reduce el metabolismo: a medida que envejecemos, la masa magra se reduce y se incrementa el porcentaje de grasa, por eso se dice que a medida que pasan los años, la tasa metabólica basal disminuye. (14)

Sin embargo, nosotros podemos revertir esta situación con sólo entrenar la fuerza y realizar ejercicios aeróbicos independientemente de la edad, ya que de esta forma podremos mantener el porcentaje de masa magra y no incrementar la grasa corporal para que nuestro metabolismo continúe siendo el de siempre.  Pero, si se mantiene un entrenamiento físico adecuado y una dieta sana, los procesos metabólicos seguirán prácticamente iguales, incluso en edades avanzadas.

Más ejercicio igual a más quema de calorías. Distintos expertos en nutrición y salud dicen que si empujas tu cuerpo demasiado lejos esto se puede lograr. Lo cierto es que este entra en un estado de inflamación y estrés, por lo que tus hormonas se salen de control, lo que a su vez altera tu metabolismo de una forma negativa y en consecuencia, no podrá funcionar eficientemente a menos que le des tiempo a tu cuerpo para descansa.(15)

Hacer ejercicio temprano por la mañana con el estómago vacío, me ayudará a quemar más grasa.: Cuando hacemos ejercicio después del ayuno nocturno, nuestro cuerpo está obligado a utilizar la energía que tenemos almacenada. Nuestro cuerpo y cerebro necesitan carbohidratos para “arrancar el motor” y mantenerse fuertes durante toda la sesión de ejercicio. Es por esto que es importante ingerir por lo menos de 100 a 200 calorías en forma de carbohidratos 30 minutos antes de empezar el ejercicio para tener un mejor rendimiento y quemar más calorías. (16)

Quemamos más calorías al digerir alimentos fríos y helados: si bien el cuerpo debe primero acondicionar la temperatura del alimento para después poder metabolizarlo correctamente, el incremento calórico que ingerir alimentos fríos produce es insignificante. Lo cierto es que el organismo acondiciona la temperatura de las comidas y, por lo tanto, no suele existir una diferencia entre la cantidad de calorías que se queman por comer un plato frío o caliente. (17)

Si se ingieren menos calorías, se enlentece el metabolismo: es verdad que las dietas hipocalóricas pueden activar la “función ahorro” de nuestro cuerpo y así, reducir el gasto calórico, pero esto sólo sucede de manera significativa si la restricción calórica es grande. Además, si junto a la dieta reducida en calorías realizamos actividad física, compensaremos el cambio metabólico debido a que el ejercicio incrementa el metabolismo.

Si no comemos en la noche perdemos más peso: existe la creencia de que si no comemos después de determinada hora de la noche perderemos más peso porque es en este momento del día cuando el metabolismo es más lento. Si bien por la noche la velocidad de las funciones metabólicas se reduce, la pérdida de peso sólo tendrá lugar si todas las calorías ingeridas en el día son inferiores al gasto calórico, independientemente del horario y momento del día en qué comemos.(18)

Estamos atrapados en nuestro metabolismo: muchos manifiestan que no pueden perder peso porque su metabolismo es lento o que nunca engordarán debido a su generoso metabolismo. Sin embargo, todo lo antes dicho desmiente este mito, ya que con ejercicio, dieta equilibrada y fraccionada, podemos favorecer el ritmo metabólico y más aún, si lo que ganamos es músculo y lo que perdemos es grasa.

Algunos alimentos aceleran el metabolismo: De nuevo, hay matices, como nos “Si bien es cierto que hay algunos alimentos (té verde, cafeína, picante) que podrían aumentarlo, su efecto es tan pequeño, que no es suficiente para provocar un cambio notable en el peso. Mucha gente se fía de este poder acelerador y deja de seguir unas pautas saludables, lo que les provoca un aumento de peso, alimentación desequilibrada y más sedentarismo”. Por su parte, se apunta a que no hay una demostración científica certera sobre la influencia de estos alimentos en el metabolismo. (19)

 

Dormir bien por la noche es bueno para su metabolismo. Un buen descanso por la noche no acelerará su metabolismo, pero no dormir puede llevarlo a aumentar de peso. Las personas que no duermen lo suficiente tienden a consumir más calorías de las que necesitan, quizás para lidiar con el sentimiento de cansancio.

Organice su vida de manera que tenga suficiente tiempo para dormir. Si tiene problemas para dormir, busque maneras de relajarse antes de irse a la cama y prepare su habitación para que sea cómoda para dormir. (20)

 

Resumen es importante identificar el problema base de ese “metabolismo lento” por eso es necesario en primera instancia una consulta nutricional con exámenes de laboratorio que pueda identificar patologías hormonales que lleva a subir de peso rápidamente las más comunes son resistencia a la insulina e hipotiroidismo. Ambas patologías son tratables mediante dieta, ejercicio y fármacos en caso de ser necesario.

Como saber el estado de un huevo y no morir en el intento

¿Tienes idea de cómo saber si un huevo está en buen estado?  El huevo es uno de los alimentos más consumidos, de eso estoy segura sin necesidad de mirar estadísticas, se consume cocinado de mil maneras diferentes: frito, cocido, en postres combinado con otros alimentos.

 

Muchas personas, cuando se disponen a usar este ingrediente en la cocina se preguntan: ¿cómo saber si un huevo está malo? Es importante saber cómo detectar un huevo en mal estado para estar tranquilos en casa teniendo la certeza de que no vamos a ingerir un alimento contaminado que podría causarnos intoxicaciones y problemas de salud.

 

Si un huevo pasa demasiado tiempo almacenado sin ser consumido, es sometido a cambios bruscos de temperatura o su almacenamiento no se realiza a la temperatura adecuada (no superior a los 10°C) y en condiciones de humedad correctas (no demasiado elevadas), puede estropearse y no ser apto para su consumo. (1)

El consumo de huevo es muy saludable, ya que contiene proteínas, minerales y vitaminas que le aportan grandes beneficios al cuerpo. Ahora, una de las dudas más importantes de los consumidores respecto al huevo es saber qué tan frescos y seguros están para su consumo.

 

Hoy vamos a centrarnos en un alimento muy utilizado en una gran variedad de platos: el huevo

 

 

¿Cómo definimos el Huevo de Gallina?

 

El huevo es un alimento de origen animal con grandes propiedades nutricionales y culinarias. Cuando no se cita la especie, nos referiremos al huevo de gallina.

Éste se forma a partir de un óvulo de gallina (yema), que se recubre de material nutritivo y de protección (clara y cáscara) antes de la puesta.

La gallina ovula cada 26 horas aproximadamente, lo que significa que produce casi un huevo al día desde su madurez sexual (alrededor de las 20 semanas de vida). La gallina no necesita estar fecundada para producir huevos, y por ello en las granjas de ponedoras no hay gallos. (2)

 

¿Y nos preguntamos quien fue primero el huevo o la gallina? Científicos de la Universidad de Warwick y la Universidad de Sheffield (Inglaterra) han llegado a la conclusión de que la gallina existió antes que el huevo debido a que una proteína hallada en los ovarios de las gallinas, la ovocledidina-17 (OC-17), cumple una función clave en la formación de la cáscara del huevo. (3)

Formación del huevo; ¿Cómo se lleva a cabo?

La gallina produce un huevo cada 24-26 horas, independientemente de que estos sean o no fecundados por un gallo. De hecho, en las granjas de producción de huevos solo hay gallinas ponedoras y no hay gallos, por lo que los huevos que se comercializan no están fecundados y, por tanto, no se pueden incubar para que nazcan pollitos. (4)

 

El proceso de formación es complejo y comprende desde la ovulación hasta la puesta del huevo. Para que el huevo cumpla los requisitos de calidad, los numerosos componentes que lo integran deben ser sintetizados correctamente y deben disponerse en la secuencia, cantidad y orientación adecuada. El éxito de este proceso de formación del huevo se basa en que las gallinas sean alimentadas con nutrientes de alta calidad y mantenidas en situación de confort ambiental y óptimo estado sanitario. (5)

 

El ovario de la gallina contiene más de 4000 óvulos microscópicos. De ellos, solo un reducido número llegará a desarrollarse y constituir una yema. La yema se desarrolla a partir de un óvulo rodeado por una membrana folicular muy vascularizadado. La ovulación es el momento en el que la yema de mayor tamaño se libera del ovario, mediante la ruptura de la membrana folicular, y es depositada en el infundíbulo, primera estructura del oviducto.

 

El oviducto se presenta como un tubo de unos 60 a 70 cm de largo y con cinco secciones: infundíbulo, magno, istmo, útero o glándula cascarógena y cloaca.

Una vez formado el huevo se producirá la expulsión a través de la cloaca o vagina. El huevo sale con fuerza gracias a las contracciones de la musculatura lisa que rodea a la mucosa. En algunas gallinas, 1 hora antes de la ovoposición, el huevo gira 180 ºC y sale primero la parte roma.

La puesta de huevos suele producirse entre las 7 y las 11 de la mañana. La ovulación puede iniciarse de 15 a 30 minutos después de que haya sido puesto el huevo anterior. (6)

 

Estructura; 

 

El huevo tiene una estructura diseñada por la naturaleza con el fin de proteger y mantener el futuro embrión hasta su eclosión y dar lugar a un pollito. Por ello su contenido es de gran valor nutritivo. Nos referiremos a los huevos de gallina de forma genérica. Una unidad pesa aproximadamente 35 a 60 gr. y está formado por dos partes consumibles, la clara y la yema, y una no apta para el consumo humano, la cáscara.

 

La cáscara, es la cubierta exterior del huevo y tiene gran importancia, ya que mantiene su integridad física y actúa como barrera bacteriológica según sea la especie, será de diferentes colores, lo cual no tiene nada que ver con la calidad del mismo. Está formada por carbonato de calcio y su función es proteger al embrión.

Es importante saber que la cáscara tiene poros, para permitir la respiración, y a su vez esta característica la hace relativamente permeable al paso de ciertos microorganismos patógenos (salmonella). Adheridas a la cáscara se encuentran las membranas testáceas, que forman la cámara de aire en el polo romo del huevo. (7)

Toda la superficie de la cáscara, incluso los mismos poros, se encuentra recubierta por una cutícula orgánica que está formada principalmente por proteínas (90%) y pequeñas cantidades de lípidos y carbohidratos. La principal función de esta película de mucina consiste en cerrar los poros, formando una barrera física contra la penetración de microorganismos. También evita la pérdida de agua y da un aspecto brillante al huevo. (8)

Las membranas que recubren el interior de la cáscara son dos: membrana testácea interna y externa. Ambas rodean el albumen y proporcionan protección contra la penetración bacteriana

El color de la cáscara, que puede ser blanco o marrón según la raza de la gallina, depende de la concentración de pigmentos, denominados porfirinas, depositados en la matriz cálcica y no afecta a la calidad, ni a las propiedades nutritivas del huevo. Los diferentes niveles de coloración dependen del estado individual de la gallina. (9)

Clara o albumen: Compuesta principalmente por proteínas y agua. Su textura y firmeza es indicativa de la frescura del huevo. En la clara se distinguen dos partes según su densidad: el albumen denso y el fluido. (10)

 

El albumen denso rodea a la yema y es la principal fuente de riboflavina y de proteína del huevo. El albumen fluido es el más próximo a la cáscara. Cuando se casca un huevo fresco se puede ver la diferencia entre ambos, porque el denso rodea la yema y esta flota centrada sobre él.  A medida que el huevo pierde frescura, el albumen denso es menos consistente y termina por confundirse con el fluido, quedando finalmente la clara muy líquida y sin apenas consistencia a la vista.

La clara es un alimento completo ya que cubre los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, como colina, ácido fólico, yodo, hierro, proteína, selenio, vitaminas A, B12, B5, D y E, así como riboflavina. (11)

La proteína más importante, no solo en términos cuantitativos (54% del total proteico), es la ovoalbúmina, cuyas propiedades son de especial interés tanto desde el punto de vista nutritivo como culinario. (12)

Yema o vitelo;

 

La yema es la parte central y anaranjada del huevo. Está rodeada de la membrana vitelina, que da la forma a la yema y permite que esta se mantenga separada de la clara o albumen. Cuando se rompe esta membrana, la yema se desparrama y se mezcla con la clara.

En la yema se encuentran las principales vitaminas, lípidos y minerales del huevo y por ello es la parte nutricionalmente más valiosa. Su contenido en agua es de aproximadamente el 50%. (13)

 

Los sólidos o materia seca se reparten equitativamente entre proteínas y lípidos, quedando una fracción pequeña para vitaminas, minerales y carotenoides. Estos últimos son compuestos de efecto antioxidante y los responsables del color amarillo, que varía en tono e intensidad en función de la alimentación de la gallina.

 

La yema de huevo es una poderosa fuente de vitaminas y minerales. Es rica en hierro, fósforo, potasio y magnesio. En cuanto a las vitaminas, encontrarás las siguientes: vitamina A, E, D, B9 (ácido fólico), B12, B6, B2 y B1. Tampoco se debe olvidar que es uno de los pocos alimentos ricos en vitamina D. (14)

 

Otro dato sobre la yema de huevo que no debemos pasar por alto: dispone de una sustancia llamada colina. ¿Sabes para qué es beneficiosa? Para la salud cerebral, para nuestra memoria y para luchar contra enfermedades como el Alzheimer o las demencias. Fabuloso, sin duda. (15)

 

La yema de huevo es muy rica en lecitina. Lo que hace este elemento es unirse al colesterol para evitar que este sea completamente absorbido por nuestro organismo. La lecitina es parte esencial para nutrir y cuidar de nuestra médula ósea, del cerebro, el hígado, el corazón y el sistema nervioso. (16)

 

Cómo conservarlos adecuadamente y saber; ¿si están frescos y no morir en el intento?

Los huevos deben conservarse siempre refrigerados, y su duración es de aproximadamente 28 días desde la puesta. Se los considera extra frescos cuando se limita su plazo de consumo hasta 9 días.

Lo aconsejable es consumir sólo aquellos que estén con su cáscara bien limpia (sin materia fecal) y no rota, ya que si esta barrera de protección está dañada, la entrada de gérmenes estará asegurada.

Esto es muy importante tenerlo en cuenta, puesto que el huevo puede ser portador de gérmenes patógenos como salmonella (enteritidis), Escherichia coli y estafilococos, cuyos principales síntomas en nuestro organismo son aquellos que afectan al tracto gastrointestinal. (17)

Creo que muchos conocemos el truquillo de poner el huevo en agua para ver si flota o no, de manera que dependiendo del resultado obtenido podemos saber si sería saludable consumirlo. (18)

  • Elhuevo se hunde rápidamente y se queda en el fondo colocado de forma “horizontal”, esto significa que el huevo es fresco.
  • El huevo se hunde más o menos lento y se queda en el fondo inclinado o de piecompletamente, esto quiere decir que el huevo no es fresco, es más, cuanto mayor es el grado de inclinación más viejo es el huevo. En estas situaciones el huevo es apto para ser consumido. (19)
  • El huevo no se termina de ir al fondo, se queda levemente flotando sin Llegados a este punto el huevo está ya en mal estado, aunque existen fuentes que siguen recomendando su consumo.
  • El huevo se queda flotando en la superficie, esto quiere decir que está totalmente podrido. Esta flotación es causada por los gases que genera la materia orgánica al descomponerse. (20)

 

Existe otro método para saber si el huevo es bueno o malo, lo que ocurre es que esta vez será necesario romper la cáscara y observar el contenido en un plato:

 

El huevo está fresco cuando observamos la yema dura, bien definida, abultada y de color anaranjado fuerte, la clara debe tener también los límites bien definidos y debe ser espesa (tipo gelatina). (21)

 

Se puede medir el grado de frescura del huevo por el estado de la yema y la clara. Cuanto más difusa y más pálida sea la yema, menor frescura tendrá. En el caso de la clara se vuelve con el tiempo más acuosa. Estos son huevos aptos para el consumo aunque hayan perdido frescura.

 

El huevo está a punto de ponerse malo cuando la yema está rota y de color pálido, la clara parece agua.

 

El huevo está podrido si la yema está sólida o pegada en el interior, el interior de la cáscara o la propia yema pueden adoptar colores oscuros. (22)

 

El huevo está a punto de ponerse malo cuando la yema está rota y de color pálido, la clara parece agua.

El huevo está podrido si la yema está sólida o pegada en el interior, el interior de la cáscara o la propia yema pueden adoptar colores oscuros.

 

Otra forma de estar tranquilo en casa sabiendo que vas a preparar un plato sano y libre de contaminantes, es agitar el huevo que vayas a usar y comprobar si se escucha el sonido de líquido en su interior. Si es así, significará que ese huevo está en mal estado. (23)

 

Otra forma de saber si un huevo está podrido es cascándolo. Si la clara cuenta con manchas, tendrás que desecharlo, pues indica que se ha infectado por hongos o bacterias.

 

Resumen Ingerir un huevo en mal estado puede ser muy perjudicial para la salud. En época de calor, sobre todo, cuando preparamos recetas saludables en verano, podemos correr el riesgo de contaminarnos con Salmonella.

¿Que es la intolerancia alimenticia?

¿Que conocemos de la intolerancia alimentaria? Aproximadamente un 20% de la población presenta durante su vida una reacción adversa alimentaria. En las últimas tres décadas ha aumentado la preocupación por las alergias alimentarias en las sociedades desarrolladas occidentales.

Debido a la falsa creencia entre la población de que algunos síntomas agudos son debidos a reacciones alérgicas inducidas por alimentos, es fundamental llevar a cabo una valoración y un diagnóstico correctos con el fin de evitar dietas de eliminación innecesarias, que pueden conllevar retrasos en el crecimiento y el desarrollo de los lactantes y los niños, y déficit nutricionales en los adultos.

La intolerancia alimentaria o intolerancia a los alimentos son reacciones adversas del organismo hacia alimentos que no son digeridos, metabolizados o asimilados completa o parcialmente.

Hay que diferenciar dos tipos de intolerancia alimentaria según el proceso por el que ocurren: las intolerancias alimentarias metabólicas y las intolerancias alimentarias inespecíficas. 

El desconocimiento de esta situación puede dar lugar a un daño paulatino de nuestra salud. De hecho, es una respuesta en ocasiones de tipo inmunológico, como una alergia, pero cuyos síntomas se manifiestan de forma más lenta y discreta aunque no por ello menos importante para la salud.

Por todo esto te invito a compartir este fabuloso e importante tema ¿Que es la intolerancia alimenticia?

 

¿Que es la intolerancia alimentaria?

La Academia Europea de Alergia e Inmunología Clínica propuso en 1995 varias definiciones para las reacciones adversas a los alimentos en función de los mecanismos fisiopatológicos implicados.

Una reacción adversa es un término genérico utilizado para describir cualquier reacción desfavorable que se presente tras la ingesta, el contacto o la inhalación de un alimento o uno de sus componentes.

Es frecuente tener reacciones físicas a ciertos alimentos, pero la mayoría son causadas por una intolerancia alimentaria, no por una alergia a los alimentos. Una intolerancia alimentaria puede causar los mismos signos y síntomas que una alergia a los alimentos, por lo que las personas suelen confundir ambas afecciones.

¿Cómo o que provoca la intolerancias? Las intolerancias pueden ser provocadas por alimentos, bebidas, aditivos, fármacos o productos de otro tipo ingeridos accidentalmente. Se desconoce, en gran medida, el mecanismo por el que se originan, no obstante, sabemos que se producen por la acumulación de componentes de los alimentos que no se asimilan correctamente y ello genera una reacción inflamatoria que en ocasiones se manifiesta con diversos síntomas clínicos.

Resumen en la mayoría de los casos las intolerancias a alimentos se deben a mecanismos enzimáticos o farmacológicos. La causa más frecuente de la intolerancia es la intolerancia a la lactosa.

¿Qué es una alergia? ¿Qué puede provocarla?

Una alergia es una reacción inmunológica que se produce cuándo el organismo reconoce una sustancia como extraña y reacciona contra ella formando unos anticuerpos de tipo IgE. La primera vez que se come el alimento el organismo ya produce anticuerpos (inmunoglobulina e o IgE) que reaccionan contra este producto cada vez que entran en contacto. Entonces estimula la liberación de histamina y eso provoca los síntomas propios de la alergia.

Las más comunes son a la leche, al huevo, a las frutas, a los frutos secos, a los pescados y mariscos o a ciertos aditivos (colorantes como la tartracina y conservantes como los sulfitos.

Habitualmente estas sustancias son proteínas que provienen de los alimentos, pólenes, y otros componentes como polvo domésticos, hongos de la humedad o pelo de los animales domésticos.

¿Qué es una intolerancia? ¿Qué puede provocarla? En la mayoría de los casos las intolerancias a alimentos se deben a mecanismos enzimáticos o farmacológicos. La causa más frecuente de la intolerancia es la intolerancia a la lactosa. Los pacientes que la padecen, tiene menor cantidad de la enzima que degrada la lactosa, un azúcar presente en la leche, y al consumirla, tiene molestias digestivas, flatulencia (gases), dolor abdominal.

¿En qué se diferencian? Aunque muchas veces, se confunde la alergia a alimentos con la intolerancia no tienen nada que ver. La alergia a alimentos es una enfermedad inmunológica, que depende de una predisposición individual, o sea, no todo el mundo es susceptible a padecerla.

En cambio, la intolerancia a alimentos está causada por alteraciones farmacológicas de los propios alimentos o del individuo o por la presencia de defectos enzimáticos, como en el caso de la intolerancia a la lactosa o a la fructosa. Algunas de ellas son transitorias, es decir, desaparecen con el tiempo.

Intolerancia alimentaria de causa enzimática

Este tipo de reacciones adversas están causadas por la imposibilidad de metabolizar ciertas sustancias presentes en los alimentos, debido a diversos déficit enzimáticos. Es el tipo de intolerancia más frecuente; entre todas destaca la intolerancia a la lactosa.

Intolerancia a la lactosa

Afección de la mucosa intestinal debida a que el organismo no produce (ausencia total o parcial, primaria o secundaria) la enzima lactasa por lo que no se metaboliza correctamente la lactosa. La lactosa es un tipo de azúcar que se encuentra en la leche y otros productos lácteos La lactosa es un disacárido formado por una molécula de glucosa y otra de galactosa. El cuerpo necesita una enzima llamada lactasa para digerir la lactosa.

La intolerancia a la lactosa se presenta cuando el intestino delgado no produce suficiente cantidad de esta enzima. Los bebés producen la enzima lactasa para poder digerir la leche, incluida la leche materna.

Los bebés nacidos antes de tiempo (prematuros) a veces tienen intolerancia a la lactosa. 

Los niños nacidos a término con frecuencia no muestran signos del problema antes de los 3 años de edad. 

 

Resumen La intolerancia a la lactosa es muy frecuente en los adultos. Muy pocas veces es peligrosa. Aproximadamente 30 millones de adultos estadounidenses tienen algún grado de intolerancia a la lactosa a la edad de 20 años.

Tipos de intolerancia;

Déficit congénito de lactasa: alteración genética presente al nacimiento y cuyo diagnóstico tiene lugar en la infancia. Es una alteración extremadamente rara y sólo se han descrito unos 40 casos. Se trata de un trastorno autosómico recesivo, pero no se conocen con exactitud los mecanismos moleculares. El único tratamiento es evitar la ingesta de lactosa desde el nacimiento.

  • Intolerancia primaria a la lactosa (persistente): inducida por el ambiente cuando el niño se cría en una sociedad que no consume productos lácteos. Este tipo se encuentra en varias culturas asiáticas y africanas, donde el consumo de productos lácteos industrializados y comerciales es poco común.
  • Intolerancia secundaria o adquirida (reversible/ temporal): se trata de una deficiencia transitoria de lactasa, en sujetos con actividad persistente de lactasa, debida a enfermedades o situaciones que afectan a la reserva enzimática en el tracto digestivo. Cabe destacar: (13)
  • Enfermedad gastrointestinal (desnutrición, gastroenteritis aguda, afección vascular, etc.) que conlleva un daño en la mucosa y en el micro vellosidades intestinales.
  • Fármacos que pueden afectar a la mucosa intestinal: antiinflamatorios no esteroideos (AINE), antibióticos, etc.
  • Enfermedad crónica del intestino delgado: celiaquía, enteritis actínica, enfermedad inflamatoria, enteropatía diabética, fibrosis quística, etc. (14)

Trastornos causados por las intolerancias alimentarias

Las intolerancias alimentarias producen una serie de trastornos diversos. Entre los más habituales, que se han relacionado con intolerancias alimentarias, y que en la mayoría de los casos, tras suprimir el o los alimentos que los producen, se han podido corregir, están los siguientes:

  • Trastornos gastrointestinales: Distensión abdominal, gases, estreñimiento, diarrea, náuseas, dolor abdominal, reflujo, síndrome del colon irritable.
  • Procesos dermatológicos: Acné, eczema, psoriasis, erupciones cutáneas, urticaria, picor.
  • Trastornos neurológicos: Dolor de cabeza, migraña, mareo, vértigo, fatiga.
  • Sobrepeso y obesidad. En personas obesas, que no responden a los tratamientos habituales de adelgazamiento, se han experimentado pérdidas de peso al eliminar de la dieta alimentos que resultaban intolerantes. Por tal motivo el Test de Intolerancia Alimentaria está muy indicado, como prueba a incluir en las exploraciones clínicas habituales, antes de la instauración de una dieta encaminada a tratar la obesidad.
  • Alteraciones musculares y reumáticas: cansancio, dolores articulares, artritis, artrosis, fibromialgia.
  • Molestias respiratorias: Asma, rinitis, sinusitis, dificultad respiratoria.
  • Alteraciones psicológicas: Ansiedad, letargia, depresión, hiperactividad (especialmente en niños).
  • Retención de líquidos, fibromialgia, inflamación de las articulaciones.

Pruebas para detectar la Intolerancia

El médico puede confirmar el diagnóstico mediante la realización de una o más de las siguientes pruebas:

Prueba de tolerancia a la lactosa. La prueba de tolerancia a la lactosa mide la reacción del cuerpo frente a un líquido que contiene altos niveles de lactosa. Dos horas después de beber el líquido, te harán análisis de sangre para medir la cantidad de glucosa en el torrente sanguíneo. Si el nivel de glucosa no se eleva, significa que el cuerpo no digiere ni absorbe adecuadamente la bebida con lactosa. 

Prueba de hidrógeno en el aliento. En esta prueba también debes beber un líquido que contiene altos niveles de lactosa. Luego, el médico mide la cantidad de hidrógeno que hay en tu aliento en intervalos regulares. Por lo general, se detecta muy poco hidrógeno. Sin embargo, si el cuerpo no digiere la lactosa, esta se fermentará en el colon y liberará hidrógeno y otros gases que los intestinos absorben y que finalmente se exhalan. Las cantidades de hidrógeno exhalado superiores a las normales que se miden durante una prueba del aliento indican que no digieres ni absorbes la lactosa por completo.

Prueba de acidez en las heces. En el caso de los bebés y los niños que no pueden someterse a otras pruebas, se puede utilizar la prueba de acidez en las heces. La fermentación de la lactosa no digerida produce ácido láctico y otros ácidos que se pueden detectar en una muestra de heces. 

Tratamiento

La intolerancia a la lactosa usualmente no es una condición de todo o nada: la reducción en la producción de lactasa y, por lo tanto, la cantidad de lactosa que puede ser tolerada varían de persona a persona.

Dado que la intolerancia a la lactosa no plantea una amenaza adicional para la salud, el tratamiento consistirá en minimizar la incidencia y la intensidad de los síntomas. El control dietético de la intolerancia a la lactosa depende de que los afectados aprendan mediante ensayo y error cuánta lactosa pueden tolerar.

Es fundamental revisar las etiquetas ya que la terminología comercial varía de acuerdo con el lenguaje y la región. Tras un período inicial de eliminación de lactosa, se aconseja reintroducirla en la dieta en pequeñas cantidades para comprobar la tolerancia. En función de la ingesta de productos lácteos se debe valorar la necesidad de tomar suplementos farmacológicos de calcio.

Productos lácteos: la lactosa es una molécula hidrosoluble, por lo tanto el porcentaje de grasa tiene impacto en los alimentos que pueden tolerarse. Los productos lácteos semidesnatados o desnatados generalmente tienen un porcentaje ligeramente alto de lactosa.

Se tolera mejor la leche entera que las desnatadas ya que la grasa retrasa el vaciamiento gástrico con el consecuente aumento del tiempo de exposición en el intestino de la lactosa y la enzima.

Asimismo, la ingesta de productos lácteos junto con otros alimentos (galletas, pan, etc.) mejora la tolerancia. A pesar de que la lactasa no es una enzima inducible, se ha comprobado que el consumo continuo de pequeñas dosis de lactosa conlleva un cierto proceso de adaptación, con lo que disminuye la cantidad de hidrógeno espirado y la gravedad de los síntomas gastrointestinales. 

En la elaboración de la mantequilla se separan los componentes acuosos de los componentes grasos. Al ser la lactosa una molécula hidrosoluble no estará en la mantequilla. Las bacterias presentes en el yogur (Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus) fermentan la lactosa, disminuyen su contenido en un 25-50% y mejoran su tolerancia.

Productos no lácteos: la lactosa (también presente cuando en la etiqueta aparece lacto suero, suero, sólidos de leche, ingredientes modificadores de leche, etc.) es un aditivo utilizado por su textura, sabor y cualidades adhesivas, y se puede encontrar en alimentos como carnes procesadas (salchichas, patés), margarinas, cereales de desayuno, frutas secas, alimentos procesados, medicamentos, comidas precocinadas, sustitutos de comidas (barritas, sobres), suplementos de proteínas. 

Resumen Algunos tipos de bebidas de soja priorizan convertirse en sustitutos de la leche y para emular sus características nutritivas y organolépticas (sabor, color, textura) se les añade a la materia prima (habas de soja) no sólo agua, sino también azúcar y jarabes, aromas, espesantes, reguladores de acidez y otros aditivos, además de vitaminas y calcio.

Alcachofa beneficios para la dieta

¿Sabías que es la alcachofa y que bondades le ofrece a la salud?

la alcachofa es un tesoro de beneficios escondidos en un sinfín de pequeñas hojas verdes. Se trata de una hortaliza tan saludable como sabrosa, que nos permitirá perder peso con facilidad, gracias a sus virtudes diuréticas y quema grasas. El modo de conseguirlo es bien sencillo: preparando agua de alcachofas o, en su defecto, sus infusiones.

La alcachofa es un alimento con unas propiedades nutricionales excelentes, pero no como para tomarlo como alimento principal en una dieta. Se considera un excelente depurador, ya que purifica la sangre y funciona como un laxante ideal.

Es baja en caloríasantioxidante antiinflamatoria (por su contenido en cinarósidos y flavonoides) y es rica, también, en fibra, vitaminas (A, B, C y E), minerales (potasio, calcio, magnesio y fósforo) y en hidratos de carbono. Estos son muchos de los beneficios de la alcachofa que quizá no conozcas.

Es una buena aliada para adelgazar si se incluye en una dieta variada, equilibrada y adaptada a cada necesidad, en la que se consuman verduras, frutas, legumbres, aceite de oliva, frutos secos crudos y alimentos integrales.

El tema de hoy se hablara de la Alcachofa como vegetal importante en la inclusión de la dieta diaria.  

Origen de la alcachofa;

La alcachofera es una planta de cultivo, emparentada con los robustos cardos, de los cuales deriva, como producto de la acción humana. La especie original procede probablemente del este de África, extendiéndose su cultivo por el Mediterráneo oriental y por los demás países de Europa con un clima templado. Se cree que la especie en concreto de la que procede pueda ser el cardo silvestre Cynara cardunculus, que en Europa podemos encontrar en descampados y escombreras y que destaca por su imponente presencia. A partir de diferentes cruzamientos entre ésta y otras especies de cardos, se debió llegar, por selección y mejora genética, a la creación de esta especie hortícola, que hoy se cultiva en el mundo entero.

¿Cómo es la alcachofera?

La alcachofera Cynara scolymus es una planta robusta, de la familia de las compuestas, bianual, que muestra un rosetón de enormes hojas, de hasta un metro de largo, muy segmentadas, duras y espinosas, recubiertas de hebrillas blancas por su parte posterior. Del centro del rosetón de hojas, se desarrollan tallos gruesos, acanalados, que culminan en enormes flores, recubiertas de escamas imbricadas, con la base carnosa, que es, como se sabe, la parte comestible de las alcachofas. Su nombre procede del árabe al-kharshûf. Se conoce también como alcaucil, del árabe al-qabsíl

El fruto es una cápsula rígida o aquenio, que no se abre por su mitad central y que contiene una única semilla en su interior, que es dispersada por el viento con la ayuda del típico plumón de las compuestas, conocido como villano. La alcachofera puede alcanzar los 150 cm de alto.

La alcachofa es una inflorescencia inmadura de color verde o morado. Se consume de muy diversas formas y su sabor es muy apreciado. Destaca por su contenido en cinarina, una sustancia que protege el hígado. Además reduce el colesterol y es diurética.

El color varía entre el verde y el morado y esta característica permite una distinción de tipos varietales. El sabor es áspero y algo amargo. Se consume en estado inmaduro, ya que cuando desarrolla las flores aparece una pelusilla morada que la hace incomestible. 

Resumen las alcachofas poseen principios activos y nutrientes muy interesantes que confieren a esta verdura unas propiedades muy beneficiosas para las personas que quieren cuidar de su salud.

Valor nutricional de la alcachofa;

Es una verdura con un bajo contenido calórico, con tan solo 23 calorías por cada 100g. Como todas las verduras su componente mayoritario es el agua (89 %) y en segundo componente a destacar son los hidratos de Carbono (7,5 g por 100 g de porción comestible). Su alto contenido en fibras (2 gramos) muy importantes la inulina, un polisacárido no digerible por las enzimas del trato gastrointestinal pero si fermentable por las bacterias del colon.

La inulina favorece a la salud ya que reduce el riesgo de padecer enfermedades favorece el tránsito intestinal. Es un alimento con poder alcalinizaste gracias a su riqueza en minerales como calcio, magnesio y potasio, fibra y vitaminas. Cabe destacar que la alcachofa es una excelente fuente de potasio (430 mg), fósforo (130 mg), hierro (1,5 mg) y Magnesio (12 mg).

Entre las vitaminas destaca la presencia de Tiamina (0,11 mg), Vitamina B6 (0,07mg), folatos (13 microgramos) y vitamina C (9mg). (8)

Las hojas jóvenes de la alcachofera contienen esencialmente:

  • Cinarina (con efectos sobre el colesterol).
  • Ácidos cafeico y clorogénico.
  • Principios amargos, como la cinaropricina, responsable de su sabor amargo.
  • Flavonoides como la luteolina.
  • Inulina, un glucósido, presente sobre todo en la raíz.

 

Resumen la alcachofa es mucho más que un alimento sabroso y depurativo, se revela además como un recurso natural ideal para prevenir y tratar diferentes afecciones.

 

Propiedades y beneficios de la alcachofa para incluirla en la dieta

La alcachofa como antioxidante.

 

Debido a su contenido en nutrientes con acción antioxidante (como la vitaminas C, A y E), esta verdura contribuye a que los tejidos de nuestro organismo se mantengan en buenas condiciones y puedan llevar a cabo sus funciones.

Pero además los antioxidantes combaten los daños de los radicales libres, retrasando o previniendo la aparición de enfermedades degenerativas y cardiovasculares.

Los ácidos cafeico, pantoteico y los flavonoides de la alcachofa son muy adecuados para prevenir y mejorar ante algunos tipos de cáncer.

Las alcachofas tienen apigenina y luteolina, unos flavonoides con acción antioxidante que también contiene el apio. Estos flavonoides han demostrado tener acción inhibitoria del desarrollo de células cancerígenas del páncreas según estudios in vitro que se han llevado a cabo en la Universidad de Illinois, EEUU.

El poder digestivo de las alcachofas

Una buena digestión es la que no se nota, la que nos permite ser regulares en nuestro tránsito, la que no nos produce hinchazones o malestar y la que, además, nos permite aprovechar mejor los nutrientes de los alimentos.

Mejora la digestión de las grasas y puede ayudarnos a prevenir trastornos derivados de las malas digestiones como hinchazón abdominal, digestión lenta y pesada, gases, malabsorción de nutrientes, etc.

Una de las principales fuentes de fibra que se encuentra en las alcachofas es la inulina, un tipo de prebiótico muy poderoso ya que fortalece las “bacterias buenas” en el intestino.

Los prebióticos son un tipo de hidrato de carbono que tienen algunos alimentos y son muy importantes para mantener nuestra flora bacteriana. Mantener sistema inmunológico, mejorar la absorción de nutrientes como vitaminas y minerales hasta reducir el riesgo de padecer cáncer de colon y poder ayudar a prevenir obesidad. 

Alcachofa y su efecto sobre el hígado;

La alcachofa es un alimento que contribuye a mejorar las funciones del hígado. El consumo de alcohol, medicamentos y malos hábitos alimenticios pueden ser la causa de dolencias hepáticas como hígado graso.

Pero las alcachofas pueden contribuir positivamente a la salud de nuestro hígado gracias especialmente a la presencia de una sustancia, se trata de nuevo de la cinarina. Esta verdura favorece la descongestión del hígado fluidificando la bilis que se utilizará para digerir las grasas.

La alcachofa puede ser un alimento especialmente interesante para personas que quieren cuidar de su hígado y mantenerlo sano y para aquellas que padezcan alguna dolencia hepática.

Mejoran la salud cardiovascular;

Además de sus impresionantes habilidades en la lucha contra el cáncer, las alcachofas también se consideran una adición saludable para el corazón por una variedad de razones. Se ha encontrado que ciertos ingredientes en sus hojas reducen los niveles de colesterol malo (LDL) y aumentan los niveles de colesterol bueno (HDL o ácidos grasos omega-3). El colesterol es un tipo de grasa que se acumula en las arterias del sistema cardiovascular, bloquea el flujo sanguíneo, aumenta la presión arterial y puede provocar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares potencialmente fatales. Cualquier método para reducir el colesterol malo vale la pena, así que dale a las alcachofas la oportunidad de mejorar la salud de tu corazón. 

Las alcachofas son fuentes ricas de potasio, el mineral esencial que tiene un impacto en numerosos sistemas de órganos en todo el cuerpo. El potasio ayuda a neutralizar los efectos del exceso de sodio, que es notorio para aumentar la presión arterial. Las alcachofas, por lo tanto, actúan como un vasodilatador y son particularmente útiles para aquellos que ya están tomando medicamentos para la hipertensión para prevenir los efectos de la deficiencia de potasio. 

Alcachofa alimento adelgazante

Una de las propiedades, sin duda, más conocidas de la alcachofa es su poder adelgazante. La alcachofa es una hortaliza depurativa, diurética y saciante, siempre y cuando se prepare de una manera sencilla (cocida, asada).

 Su efecto adelgazante se produce gracias a tres factores: su bajo nivel calórico, su efecto diurético y su capacidad para procesar y eliminar las grasas. 

 

Alcachofa como diurético

Las alcachofas son una verdura rica en agua y en potasio, dos factores importantes que favorecen la diuresis. Pero además contienen un compuesto que estimula la producción de orina de los riñones, la cinarina. Al aumentar o estimular la producción de orina estamos favoreciendo la depuración de la sangre y la eliminación de toxinas de nuestro organismo. 

Mejorar la diuresis puede ser beneficioso especialmente en los casos de retención de líquidos, cálculos o piedras en los riñones y las vías urinarias, hipertensión arterial, oliguria y gota o ácido úrico alto. Actúa como un diurético potente buena parte de su peso corresponde a agua, útil para combatir edemas y retención de líquidos.

Efectos adversos de la alcachofa para la salud

Ciertamente son escasos los riesgos que se corren por el consumo equilibrado de alcachofera y de las propias alcachofas. No obstante hay ciertos aspectos a tener en cuenta:

  • Por su alta concentración en fibra, puede provocar gases y flatulencias en personas propensas a ello, especialmente nerviosas, mujeres en el periodo menopáusico, etcétera.
  • Por su contenido en principios amargos, puede ser mal tolerado por niños de corta edad.
  • Por esta misma razón, se desaconseja su consumo a madres lactantes, si están amamantando al recién nacido. Estos principios amargos pueden transferirse a la leche materna.
  • No se recomienda el consumo de alcachofera si se padece de obstrucción biliar, por su efecto estimulante sobre la vesícula.
  • Por su efecto diurético, cabe antes pedir asesoramiento médico si se está siguiendo una medicación por hipertensión o por alguna otra cardiopatía cuando se quiera iniciar un tratamiento con extractos de alcachofera, a fin de evitar posibles descompensaciones tensionales.

¿Cuándo consumir el agua de alcachofas?

Podemos empezar luego del desayuno: por ejemplo, una alternativa es preparar una taza de avena, una manzana y luego, consumir un vaso de agua de alcachofasLa tomaremos también después de nuestras comidas principales; recuerda que favorece la digestión, es diurética y ayuda a procesar las grasas.

El litro y medio que hemos obtenido nos va a servir para todo el día. Puedes meterla en el refrigerador, y, a la hora de tomarla, acompañarla con un poco de jugo de limón y unas hojas de menta. El sabor es más agradable y los beneficios, superiores.

No dejes de intentarlo y ten en mente, sobre todo, que seguir una alimentación variada en la que no falten las ensaladas y practicar ejercicio es indispensable.

  Delicioso Licuado de alcachofa

Ingredientes

  • 1 alcachofa cocida, que esté blanda.
  • 2 rodajas de piña.
  • El jugo de medio limón y trozo de jengibre
  • Un vaso del agua de la alcachofa

La piña es una fruta muy apropiada para depurar y ayudarnos a perder grasa. Al combinarla con un poco de limón, jengibre   y la alcachofa estos efectos se potenciarán.

Preparación

  • Cocemos la alcachofa y, una vez blanda, la retiramos del agua.
  • Conservamos el agua, no la tiramos.
  • Mezclamos la alcachofa con la piña y las almendras en una licuadora

Cuando esté listo, añadimos el zumo de medio limón y el agua que nos ha sobrado tras cocinar la alcachofa

Errores que Engordan; ¿Cuáles?

Mantener un peso adecuado es el principal reto de toda persona ya que el sobrepeso y la obesidad ocupa el primer lugar a nivel mundial en obesidad infantil y el segundo en adultos. Por ello, es indispensable seguir una buena alimentación balanceada y mantener actividad física constante.

Una mala alimentación y la falta de actividad física son los detonantes del sobrepeso, sin embargo, especialistas de Mayo Clinic aseguran que el estrés y un descanso inadecuado son factores que fomentan la obesidad y el sobrepeso.

¿Has evaluado alguna vez cómo te alimentas? ¿Sabes que hay errores que pueden hacerte engordar? Es posible que haciendo pequeños cambios en tu menú consigas antes el objetivo de recuperar la silueta y, lo más importante, gozar de una buena salud.

A veces, para perder peso, no es necesario seguir dietas de hambre. Vamos a ver los errores comunes que, aunque normalmente los conocemos, con frecuencia no nos damos cuenta de que los estamos cometiendo y, por ello, no nos corregimos.

El hecho de verlos escritos y ser plenamente conscientes de ellos puede hacer que los eliminemos de nuestras rutinas y, así, perder poco a poco un peso que puede terminar siendo importante. Y además con poco esfuerzo.

Pero para evitar realmente ganar algún kilo de más que luego nos va a tocar intentar eliminar si quieres mantenerte en tu peso ideal, hay varios consejos que deben ser tu reto alimenticio de hábitos por siempre que perduren en el tiempo.

¡Vamos a ponerlos en práctica para ver los mejores resultados!

 

¿Por qué engordamos y acumulamos grasa?

Es la eterna pregunta para muchos. Engordar no sólo tiene una causa, el coger kilos de más es multifactorial y se debe tanto a factores genéticos como a factores ambientales. La genética, alimentacióndeportes hábitos de vida van a condicionar que nuestro cuerpo engorde, se mantenga o adelgace.

 Lo que hace nuestro ingenioso cuerpo es utilizar la energía sobrante de lo que hemos comido para fabricar un combustible de reserva (grasa) de gran rendimiento y eficacia que pueda usar en otro momento.

Todos queremos adelgazar, pero muy pocos sabemos cómo hacerlo correctamente. El sobrepeso y la obesidad son el resultado de la acumulación de grasa por encima de un determinado valor.

 

Resumen Cuando esto sucede se incrementa la masa en grasa y el peso.

¿Qué hacemos si aportamos más energía de la que necesitamos? ¿qué hacemos con la que sobra?

Lo mismo que haríamos si nos pagaran más dinero del que gastamos guardarlo. Pero nuestro cuerpo tiene una desventaja no tiene una despensa para almacenar la comida como tal.

Lo que hace este ingenioso mecanismo es utilizar la energía sobrante de lo que hemos comido para fabricar un combustible de reserva de gran rendimiento y eficacia que pueda usar en otro momento cuando el organismo lo necesite.

 

Resumen O lo que es lo mismo, la energía que sobra la lleva al tejido adiposo del organismo de la manera más rentable que hay: en forma de grasa.

¿Qué cantidad de calorías aporta cada nutriente al organismo?

Primordialmente la grasa es la que más energía aporta con relación al menor peso, exactamente nueve calorías por gramo de grasa que se consume , cuando el resto de las moléculas, hidratos de carbono y proteínas, presentan solo cuatro calorías por cada gramo de carbohidratos y de proteína de ese modo se acumula más energía en menos cantidad de volumen. 

 La grasa que forma parte de la composición corporal no tiene su origen en la grasa que se ha comido, sino que es en lo que se ha transformado la energía que sobra procedente de la alimentación Esto da lugar a errores porque hay personas que no se explican cómo pueden tener un exceso de grasa, si, según ellas, «no comen nada de grasa». Pues ya sabemos el motivo.

 

La contabilidad que el organismo lleva a cabo desde el punto de vista energético depende de la energía que aporta cada alimento. Un número de calorías concentrado en una sola toma tiene una repercusión en el acúmulo de grasa mayor que si es distribuido a lo largo del día. 

 

Existe otro mecanismo por el que aumentamos los depósitos de grasa, más sutil que el anterior y motivado por la ingesta excesiva de azucares. Ya vimos que los hidratos de carbono es decir, los azúcares están de forma natural en frutas, verduras y hortalizas; de forma considerable, en los cereales, legumbres y tubérculos; y de manera exagerada en los dulces, bebidas azucaradas, etc.

Y también vimos que los depósitos de carbohidratos en el organismo (glucógeno) están situados en el músculo y en el hígado, pero que su cantidad total no es superior a los cuatrocientos gramos. Esos depósitos se usan mayoritariamente cuando hacemos ejercicio y, de alguna manera, están en constante proceso de vaciado y llenado. 

De esa gestión se encargan dos hormonas bastante populares: la insulina y el glucagón. Ambas tienen como misión administrar de forma correcta los niveles de glucosa en el organismo. La insulina lo hace reconduciendo a las moléculas de azúcar hasta los depósitos del músculo o del hígado, y el glucagón se encarga de aportar glucosa a la sangre cuando las cifras son bajas, sacándola de las reservas.

La fibra también es un componente nutritivo y por tanto debe considerarse, pues aporta 2 Kcal por gramo. Lo que indica que unos cereales con 5 gramos de fibra por cada 100 gramos tendrán 10 Kcal más de las contabilizadas en esta cantidad, hasta el momento por el etiquetado.

Errores más comunes, a veces imperceptibles pero importantes, que nos pueden impedir tener un peso más saludable

Moverse poco. No se trata de machacarse en el gimnasio. Costumbres como dar un pequeño paseo todos los días, ir al trabajo andando (o, si está muy lejos, bajarse una o dos paradas antes), aficionarse a algún deporte o subir las escaleras andando en lugar de coger el ascensor puede hacer que perdamos cada día unos gramos y, sobre todo, que mejore nuestra salud.

Este es uno de los típicos errores que te hacen engordar. Si crees que tu pérdida de peso se deberá sólo a lo que comes, te equivocas. Necesitas hacer alguna actividad física para tener resultados efectivos.  La vida sedentaria suele ser sinónimo de kilos de más, así que si quieres mantenerte en tu peso ideal, elige algún deporte


Auto engañarte con ensaladas que no son sanas (ni bajas en calorías)
La palabra ensalada siempre evoca la idea de que es un plato sano, ligero, poco calórico. Pero la realidad es que no siempre lo es. Bajo este concepto se pueden incluir ingredientes calóricos y poco sanos que la arruinen (nutricionalmente hablando).

Por eso, evita las salsas (prueba mejor el vinagre de arroz aderezado con hierbas), los quesos grasos, la cebolla o el Bacon frito y procura siempre que tu ensalada contenga una fuente de proteína para que sea un plato completo y saciante. Puede ser proteína animal en forma de salmón, pavo, atún o pollo asado. o vegetal con tofu, habas o judías.

Saltarse comidas Una de las ideas más erróneas y más extendidas es creer que si nos saltamos alguna de las comidas del día, conseguiremos perder peso más rápido. En realidad, lo que sucede es que conseguimos justo el efecto contrario: nuestro organismo se ralentiza, tarda más en quemar calorías, incrementa la sensación de hambre en horas posteriores y comenzamos a tener problemas para adelgazar.

Cuando estamos a dieta, debemos hacer cinco comidas al día y procurar que no pasen más de 3 ó 4 horas entre ellas. De esta forma activamos nuestro metabolismo y obtenemos resultados más rápidamente y de forma más sencilla. Lo mejor es ingerir alimentos sanos e hipocalóricos en cuya digestión quemamos más calorías de las que nos aporta su ingesta.

Esperar efectos inmediatos otro de los errores más frecuentes a la hora de hacer dieta es no ser realista. La pérdida de peso es un proceso lento, en el que hay que trabajar duro. Dependiendo de nuestro metabolismo, nuestro estilo de vida y nuestro porcentaje de grasa corporal necesitaremos más o menos tiempo.

Las llamadas dietas “milagro” que ofrecen increíbles resultados en cuestión de días, resultan muy tentadoras, pero, aunque suelen dar resultado, implican una pérdida importante de nutrientes que puede producir graves efectos secundarios. Además, algunas causan alteraciones en el metabolismo, lo que hace recuperar con mucha facilidad esos kilos perdidos durante el tiempo de dieta. Es lo que conocemos popularmente como el efecto rebote.

Tener cosas para picar demasiado accesibles. Costumbres como tener una tableta de chocolate empezada en un armario de mucho uso y bien a la vista, coger un cuenco de snacks cada vez que nos sentamos a ver la televisión, tener un bote de caramelos sobre la mesita de la sala o sacar un plato de quesos para picar antes o después de las comidas son costumbres que nos harán comer de más sin necesidad, aunque no tengamos hambre. Por eso, son costumbres a evitar.

No hidratarse lo suficiente Hidratarse siempre es importante, pero lo es todavía más si estamos siguiendo una dieta hipocalórica, ya que la hidratación es esencial para quemar calorías, sentirnos saciados y desintoxicar el cuerpo de aquellas sustancias que le impiden adelgazar.

Lo aconsejable es ingerir como mínimo dos litros de líquido al día. Para conseguirlo debemos beber principalmente agua, aunque también podemos combinarla con la ingesta de bebidas bajas en calorías como pueden ser café, té, zumos, caldos o sopas de verduras.

Igual de importante es no excederse de los 3,5 ó 4 litros porque acabaríamos expulsando por la orina muchos minerales necesarios y haciendo trabajar a nuestro riñón más de lo imprescindible. Por cada medio litro de agua menos que consumas tu cuerpo estará inflamado, no eliminarás toxinas y tendrás mayor volumen corporal. 

Un vistazo a las etiquetas nutricionales Un estudio confirmó que las consumidoras que leen las etiquetas nutricionales antes de comprar un producto están, de media, cuatro kilos más delgadas que las que no lo hacen. De hecho, las mujeres que revisan esta información tienen un índice de masa corporal un 1,48 menor. Así que ya sabes, echa un vistazo para saber lo que es mejor para ti.

Beber leches vegetales sin haber mirado antes su composición
Sustituir la leche tradicional por bebidas vegetales de soja, arroz, almendras puede ser una alternativa. Pero, antes de encomendarte a las bondades de estas leches, tienes que mirar con atención su composición en la etiqueta (lo que te dará alguna que otra, no grata, sorpresa).

Las bebidas comercializadas como bebidas de soja, de almendras o de nueces suelen contener espesantes que pueden causar inflamación en nuestro organismo, así como azúcares refinados y vitaminas sintéticas. Por eso recomienda hacer tu propia leche de coco en casa o, si decides comprarla, “elegir la que tenga menos ingredientes, solo nueces y semillas y agua si es posible”.

Suprimir por completo la ingesta de grasas Aunque los alimentos con alto contenido en grasa son una de las causas principales del sobrepeso y la obesidad, el organismo no puede prescindir por completo de estas sustancias para funcionar debidamente. Lo más correcto es ingerir ácidos grasos insaturados como el aceite de oliva, el aguacate, las semillas, las aceitunas, los huevos, los frutos secos o el pescado azul.

Este tipo de alimentos disminuyen el colesterol en sangre. El ser humano no es capaz de sintetizarlos, pero los necesitamos para desarrollar ciertas funciones fisiológicas, por lo que es muy importante tenerlos siempre presentes en nuestra dieta

No dormir lo necesario. Diversos estudios han demostrado que dormir demasiado poco desencadena determinados procesos biológicos que llevan a engordar. Es difícil dar un número de horas ideal de sueño al día, ya que varía de una persona a otra, y con la edad. Lo mejor es escuchar a nuestro cuerpo.

Resumen Seguramente ahora que conoces los errores que te hacen engordar ahora sí logres bajar esos kilos de más que tanto has deseado.

 

¡Estar bien depende de ti!

Necesito controlar los antojos

Uno de los mayores retos cuando comenzamos una dieta es poner freno a nuestros antojos. Hay muchas tentaciones a nuestro alrededor: chocolates, comida apetitosa en el restaurante de la esquina o cualquier suculento antojito que se vende por la calle; sin embargo, aprender a detener los antojos es la mejor forma para evitar el sobrepeso y obesidad.

Tu dieta bien planificada puede verse arruinada en poco tiempo cuando cedes ante los antojos de azúcar, harinas y grasas.  Los antojos ocurren cuando a tu cuerpo le falta la hormona leptina (que indica que estás lleno) o produce demasiada grelina (un desencadenante del apetito). Aunque estas hormonas forman parte de los mecanismos de supervivencia del ser humano, los antojos son menos que útiles cuando tratas de reprimir tu apetito.

 

Estas hormonas aseguran responden a los patrones de alimentación, por ello, la mejor forma de ayudar a su funcionamiento es con un cambio de hábitos alimenticios más sanos. Por ejemplo comer bien durante el día para evitar que comer en exceso en la noche.

¿Antojo por la comida?

Eso me pregunté un día en el que me di cuenta que estaba anhelando desesperadamente unas donas con chocolate. No quería aceptar que algo incómodo dentro de mí estaba sucediendo y por supuesto, no lo quería aceptar. Lo primero que necesitas saber es identificar cuál es el factor desencadenante de esos antojos: ¿ocurren si estás estresada? o ¿”necesitas comer algo dulce durante tu periodo menstrual? Es posible controlar los antojos y reforzar nuestra fuerza de voluntad.

Me acompañas hasta el final de este post vas a descubrir muchas cosas valiosas para poner en prácticas para liberar el antojo por la comida.

¿Que son los antojos?

Los antojos son un apetito especial que se caracterizan porque no se satisfacen con un sustituto, son urgentes, no admiten postergación y producen una satisfacción especial. ¿Por qué tenemos antojos? Aunque tienen un componente psicológico e indican una necesidad de mayor atención, los antojos con frecuencia son consecuencia de un déficit nutricional, por lo que el organismo se encarga de reclamarlo mediante esta especie de capricho.

Los antojos no solo son para las embarazadas. Si alguna vez has tenido la sensación de que necesitas comer chocolate, caramelos o patatas fritas, tu cuerpo te está enviando un mensaje.

 

Resumen:  Los antojos son una forma que tiene nuestro cuerpo de decirnos que nos falta algo.

¿Porque se presentan los antojos?

El cuerpo es sorprendente, él sabe cuándo tiene que irse a dormir, cuándo levantarse y cuándo despertar e ir al baño. Se mantiene a una temperatura adecuada, en muchos casos cuando está enfermo él se sana a sí mismo.

Muchas personas ven los antojos como debilidades, pero éstos son importantes mensajes que tratan de asistirte y mantenerte en balance. Cuando tengas un antojo, busca entender por qué tu cuerpo te lo está pidiendo; ésta será la mejor forma de controlarlos y ganar la batalla.  El estrés y la ansiedad son los peores enemigos de un peso saludable, ya que esas emociones ocasionan que las personas ingieran alimentos ricos en azúcar para satisfacer los antojos que en su momento pueden confundirse por hambre.

Resumen: es importante que aprendas a identificar cuando es sólo antojo para reducir el estrés o realmente es hambre.

¿La causa de los antojos? ¿Cómo se presentan?

No se sabe con exactitud a qué se debe su aparición, hoy se puede decir que todo es parte de una serie de procesos biológicos y emocionales. Los antojos se presentan en la mayoría de los casos ante alimentos que combinan grasas y carbohidratos, justamente los nutrientes que menos saciedad producen y que, en exceso, se acumulan como fuente de energía en el organismo.

Falta de “comida primaria”. La comida primaria es aquella que va más allá de la que todos conocemos (los alimentos); ésta nos nutre de adentro hacia afuera. Cuando no estás satisfecho con una relación personal con una rutina inadecuada de ejercicio (mucho de lo mismo, muy poco o no la correcta), cuando estas aburrido, con estrés, sin inspiración por tu trabajo o muy débil en tu espiritualidad todas éstas pueden ser las causas principales del comer por emociones.

Falta de nutrientes. Si tu cuerpo no recibe los nutrientes necesarios para mantener su equilibrio, producirá antojos relacionados con esta falta de nutrientes. De aquí dependen también nuestros hábitos alimentarios actuales. Por ejemplo: el antojo a chocolate cuando tenemos una deficiencia de magnesio. Snacks salados cuando tenemos una deficiencia en sodio. Carne roja por una deficiencia en hierro y zinc. Si el cuerpo no tiene los nutrientes necesarios, esto produce antojos muy marcados. Una mala o deficiente nutrición lleva a tener antojos de formas “No-Nutricionales.

Hormonal Es muy común que las mujeres durante el ciclo menstrual, concretamente en la pre-menstruación y los primeros días de menstruación sintamos la necesidad de fuertes antojos. Lo mismo durante el embarazo o la menopausia.  

Agua. La falta de agua que detecte tu cuerpo puede enviar un mensaje a tu cerebro de sed y de deshidratación. La deshidratación puede manifestar una leve sensación de hambre, por lo que lo primero que debes hacer cuando tienes un antojo es tomar un vaso grande de agua. Cuidado, que el exceso de agua también puede causar antojos, así que asegúrate de que tu consumo de agua sea el adecuado.

Resumen: nuestro cuerpo es muy sabio. Si escuchas las señales que te manda, sabrás lo que necesitas. A veces, los antojos tienen su sentido deberías prestar atención y observar por qué se producen realmente.

¿Qué Hormonas tienen importancia en la presencia de los antojos?

De acuerdo a un estudio de investigación realizado por Susan Carnell, profesora de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento en la Escuela de Medicina de la Universidad John Hopkins a 32 hombres y mujeres con obesidad donde encontraron que las hormonas que brindan saciedad están más presentes en la tarde y en la noche son más susceptibles para activar el apetito.

  • Insulina: es una hormona que regula la absorción del azúcar de las células. De acuerdo a Clínica Mayo, la insulina y el aumento de peso van de la mano, pues cuando ingieres más calorías de las que necesitas, las células recibirán más glucosa de la que necesitan y cuando no se usa, se acumula en forma de grasa.
  • Leptina: es la hormona proteica que se libera en el tejido adiposo y está asociada a obesidad y diabetes, pues controlar la leptina es una forma de mantener el peso corporal bajo control. Esta hormona influye en la ingesta y el gasto energético.  Esta hormona controla además la sensación de saciedad o de hambre en el cerebro. Dicho de otro modo, la leptina es la hormona que le comunica al cerebro si usted tiene o no hambre y en qué momento debe dejar de comer.

Lo que sucede cuando se experimenta estrés es que el nivel del leptina se eleva y esto impide que la hormona tenga la capacidad de avisar al cerebro cuando uno está realmente satisfecho.

  • Ghrelina: es una hormona producida por el estómago, cuya función es informar al cerebro de que el cuerpo debe alimentarse. Así, su nivel aumenta antes de comer y disminuye después. Esta hormona estimula el cerebro para provocar aumento del apetito y también ocasiona acumulación de grasa abdominal. Precisamente, la grasa acumulada en la región del abdomen está considera la más perjudicial, pues conlleva la aparición de comorbilidades al relacionarse la obesidad visceral con mayor incidencia de hipertensión o diabetes de tipo 2. 
  • Péptido YY: es una hormona intestinal que regula la cantidad de calorías ingeridas y a la composición de los alimentos. La concentración de péptido se disminuye con el ayuno y se eleva después de la ingesta de alimentos. El péptido YY reduce el apetito después de comer, aproximadamente dos horas después.

Resumen estas hormonas aseguran responden a los patrones de alimentación, por ello, la mejor forma de ayudar a su funcionamiento es con un cambio de hábitos alimenticios más sanos.

Necesito controlar los antojos

  • Desayuna y evita los antojos. Cuando desayunas, tu cuerpo    libera hormonas que regulan tu apetito para el resto del día.  Incorpora proteínas, suficiente proteína (como yogurt, huevos, jamón, queso), leguminosas y un poco de carbohidratos grasas saludables y fitonutrientes en tu primer alimento del día, ya que de lo contrario estarás más propenso a sucumbir ante los antojos dulces en momentos de estrés intenta que tu primer alimento contenga alrededor de 300 a 400 calorías en total. 
  • Muévete. Cuando estás muy estresado y sientes antojo de comer, muévete de lugar, camina, practica yoga o baja y sube las escaleras. Aumentas tu energía, despejas tu mente y disminuyes el antojo. El ejercicio físico es un componente necesario de cualquier programa para estar en forma y saludable y ayuda de forma increíble a manejar la ansiedad por la comida.

No existe tal cosa como estar en forma y saludable sin hacer ejercicio. Si algún método te promete resultados sin hacer ejercicio, definitivamente duda y cuestiónalo. Si deseas estar delgada, en forma y saludable, haz ejercicio, aunque sea camina tres veces a la semana durante 40 minutos.

  • Bebe mucha agua natural. La mayoría de las personas están crónicamente deshidratadas, no tienen suficiente agua y no se atreven a beber más ya que posiblemente crean que van a pesar más en la báscula.

Sin embargo, tu cuerpo se compone del 70 por ciento de agua, y el agua es necesaria para metabolizar la grasa y eliminar toxinas. En su lugar, están bebiendo sustancias diuréticas como refrescos, tés, cervezas. También hay otra razón muy importante para hidratarte con agua y es que la deshidratación se confunde con hambre, y podrías estar comiendo para calmar esa sensación pero en realidad lo que tu cuerpo necesita es agua. 

  • Elige alimentos naturales y variados. Cuando en tu dieta incluyes vegetales y frutas en su forma original, tu cuerpo trabajará de mejor manera y te sentirás más satisfecha. Además, existen alimentos que te ayudan a controlar el estrés por sí solos.

Si quieres librarte de los antojos, deberías optar por alimentos que sean altos en fibra soluble natural, como los frutos secos, las semillas de linaza, los frutos rojos y las zanahorias. La fibra de estos alimentos ralentiza la velocidad de la digestión, que estabiliza a su vez los niveles de azúcar en sangre.

  • Especias y hiervas finalmente, aumentar la cantidad de especias le ayudará al cuerpo a deshacerse de la adicción al azúcar, a reducir los antojos y a mejorar tu salud en general. El jengibre por ejemplo es un antiinflamatorio natural que realza la sensibilidad de la insulina, que nos protege de la diabetes. Queda fantástico si lo añades a un batido o a un té con miel y limón.
  • La cúrcuma es otra especia muy potente genial para combatir los antojos de azúcar. Se la conoce por bajar los niveles de azúcar y colesterol luchar contra la resistencia a la insulina. 
  • Proteína Reemplazar los alimentos azucarados con proteína es una de las mejores maneras de estabilizar los niveles de azúcar en sangre. De hecho, dependiendo del alimento, una comida rica en proteína puede reducir la absorción de azúcar y prevenir los picos de glucosa que, a cambio, reducen tus antojos. 

Tomar más proteína no significa que tengas que estar comiendo filetes todo el día. También puedes optar por pollo, lentejas, habas, pescados, huevos y productos lácteos (como el yogur o el kéfir) también son buenas fuentes proteicas.

  • Trabaja poco a poco con tus malos hábitos. Es probable que no estés preparada para eliminar de tajo todos tus malos hábitos alimenticios y de un día para otro puedas cambiar radicalmente tu alimentación y volverte una persona súper saludable. Pero, ten en cuenta que si cada semana trabajas sobre un mal hábito y te mantienes así, al año estarías eliminando 52 malos hábitos. Lo que sin duda va a cambiarte la vida. 

Es posible controlar los antojos y reforzar nuestra fuerza de voluntad, si seguimos algunas recomendaciones. ¡Anímate toma nota!

Alimentos divertidos para la Dieta Paleo


¿Que conoces de la dieta paleo? Los primeros primates, vivieron hace más de 60 millones de años. Y como todos los primates de hoy en día, ellos subsistieron principalmente a base de fruta, hojas e insectos. Hace alrededor de 2.7 millones de años, en el nacimiento de la era Paleolítica, las cosas empezaron a cambiar.

La dieta paleo se basa en que estamos genéticamente adaptados para comer lo que comían nuestros antepasados del Paleolítico.

La dieta paleo, que también se conoce como dieta de la edad de piedra o dieta del hombre de las cavernas, considera que los alimentos más adecuados para el ser humano son aquellos que estaban disponibles en la época paleolítica: la carnepescadoverduras, frutas, los frutos secos y las raíces que aportan la cantidad  de proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios, y propone evitar los azúcares y alimentos procesados en general, pero también otros alimentos considerados saludables como las legumbres, los cereales y los lácteos.

La elección de los alimentos dependía fundamentalmente de la latitud geográfica y del clima. Por lo tanto, las dietas de nuestros ancestros paleolíticos variaron considerablemente en la composición de los macronutrientes y la proporción de vegetales en comparación con los alimentos de origen animal.

Sin embargo, la comida de nuestros antepasados ​​pre-agrícolas prácticamente carecía de cereales, a los recién nacidos se les daba leche materna, pero los niños y los adultos nunca tocaban los productos lácteos, y el calentamiento era probablemente el único procedimiento significativo de procesamiento de alimentos.

¿La nutrición paleolítica ha ganado popularidad? ¡Vamos a conocerla ¡

La dieta Paleo; ¿Cómo Definirla?

En los últimos años ha surgido una dieta revolucionaria que pretende devolvernos a los orígenes del ser humano. Es la dieta paleo, también conocida como la dieta de la edad de las cavernas, época en la que los primeros hombres eran cazadores recolectores y estaban conectados totalmente con la naturaleza. Otros especialistas prefieren denominarla “nutrición evolutiva” para ir más allá del concepto “paleo” que lanzó su impulsor, el doctor Loren Cordain.

Los defensores de la dieta paleolítica, o dieta de los cavernícolas, culpan a nuestro estilo de vida sedentario y a las dietas modernas, que están llenas de azúcar, grasa y alimentos procesados.

¿Cuál es la solución o propuesta de los defensores de la dieta paleo?

Eliminar los alimentos modernos de nuestra dieta y volver a la forma en que comían nuestros antepasados cazadores-recolectores.

Dieta Paleo no es una dieta como popularmente hoy en día conocemos, sino un plan nutricional basado en la alimentación más antigua del ser humano, sí crees que es una dieta de moda recuerda que la seguimos durante millones de años. No requiere de comidas específicas, ni de gramos concretos (por eso decimos que no es una dieta) sino del seguimiento de unas pautas o patrones concretos de alimentación.

Resumen: La dieta paleo es una dieta que pretende semejar en la actualidad, la alimentación que se lleva en el paleolíticos.

¿Que ofrece la dieta Paleo?

Intenta reducir la ingesta de alimentos refinados como cereales, trigo, centeno, arroz cebada y el alcohol que tienen poco valor nutricional y demasiadas calorías. Cualquier alimento que no estuviera fácilmente disponible para los humanos del Paleolítico está fuera de los límites de esta dieta. Esto significa que los alimentos procesados y curadas, como tocino, carnes frías
leche, queso, yogur y mantequilla, margarina y azúcar incluyendo todas las formas de caramelos, así como la miel no deben ser parte de la dieta paleo.

Lo mismo ocurre con los productos lácteos, que pueden no haber sido accesibles para los humanos del Paleolítico, y las legumbres, como frijoles, cacahuates y guisantes, que muchos defensores de la dieta creen que no son fácilmente digeribles por el cuerpo.

¿Qué comer en la dieta paleo?

Prioriza el consumo de alimentos integrales frutas, verduras sin almidón como espárragos, cebollas, pimientos y calabaza, frutos secos, semillas, incluyendo almendras, anacardos, nueces de nogal y semillas de calabaza, tubérculos. Carnes magras cerdo aves, especialmente de animales alimentados con pastura o de animales de caza como codornices, venado y bisontes. Huevos, pero no más de seis a la semana, y preferiblemente en libertad. Pescado, especialmente aquellos con alto contenido de ácidos grasos omega-3 como el salmón, la caballa y el atún albacora. Aceites de frutas y frutos secos, como el aceite de oliva o el aceite de nuez.

¿Porque están Prohibidas las legumbres, los cereales y los lácteos?

Comencemos por las legumbres. Los partidarios de esta dieta indican que no son una buena fuente de proteínas, que son difíciles de digerir (y por lo tanto no permiten la correcta absorción de nutrientes) y que contienen elevados niveles de fitatos y lectinas que son malas para nuestra salud.

En cuanto a los cereales, la principal crítica de los defensores de la dieta paleo es que contienen gluten, una traza que ningún sistema digestivo humano puede digerir y que en algunas personas genera alergia. Además, se trata de un alimento con pocos minerales y vitaminas, tienen un elevado índice glucémico (exceso de azúcar) y favorecen no consumir otras fuentes de carbohidratos más saludables.

Y los lácteos, el otro gran enemigo de los defensores de esta “nutrición evolutiva”, son perseguidos por la indigestión que provoca la lactosa, el incremento de insulina que genera y, lo que más sorprende a los no iniciados: que al ser pobres en magnesio y vitamina C no favorecen la absorción del calcio. Por eso los que impulsan este tipo de dieta que hace furor en los que practican creen que la única forma de fortalecer los huesos es con ejercicio físico.

Los efectos de la dieta paleo en nuestro cuerpo

Diferentes estudios han analizado los efectos de la dieta paleo sobre nuestro cuerpo con el objetivo de determinar si su práctica proporciona beneficios para la salud del organismo o no conlleva ventaja alguna.

Un estudio publicado en International Journal of Exercise Science analizó el impacto de una dieta paleo de libitum durante 10 semanas en adultos sanos de ambos sexos y concluyó que su práctica conlleva incrementos en lípidos en sangre que podrían perjudicar la salud pero también, se observaron cambios positivos en la composición corporal como reducción de peso y grasa corporal.

Según otro estudio de la Escuela de Ciencias de la Salud de la Universidad de Michigan, tras 4 meses de seguimiento a sujetos con hipercolesterolemia y una dieta paleo, disminuyeron significativamente el colesterol LDL y el HDL, independientemente de los cambios en el peso corporal. Llegando a la conclusión que la nutrición paleolítica ofrece un potencial prometedor para el manejo nutricional de la hiperlipidemia en adultos cuyos perfiles lipídicos no han mejorado después de seguir las recomendaciones dietéticas más tradicionales para el corazón sano.

Por otro lado, una investigación comprobó que la dieta paleo (a base de carnes magras, frutas, vegetales y frutos secos) mejoró lípidos en sangre y el control de la glucosa en personas con diabetes tipo 2 en mayor medida que una dieta basada en recomendaciones de la Asociación Americana de Diabetes que incluye cereales integrales, lácteos desnatados, legumbres y bajo contenido en sodio.

Similares resultados se encontraron en adultos sanos no obesos ni diabéticos en el año 2009, donde la dieta paleo mejoró el control de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, disminuyó la presión arterial como consecuencia de una mejor elasticidad de las arterias y mejoró lípidos en sangre, aun sin modificar el peso corporal. Se concluyó que aun a corto plazo una dieta semejante a la del paleolítico puede beneficiar la salud al mejorar parámetros metabólicos varios.

¿Dieta Paleo Solución al Sobrepeso?

Si nos fijamos en la tasa de sobrepeso parece que el estilo alimenticio que llevamos no es el adecuado, pero ¿podría la paleo dieta mejorar este aspecto? Hay que tener en cuenta que la paleo dieta dista mucho ser una dieta para adelgazar, sino que es un estilo de vida.

No podemos denominarla dieta milagro porque no promete una solución mágica, no pone en riesgo la salud ni es parte de un gran negocio, pero si podemos decir que la paleo dieta, basada en frutas, verduras, semillas, frutos secos y carnes, es una dieta poco real al sobrepeso en el siglo XXI.

Propone imitar la dieta de nuestros antepasados, donde los cereales refinados no existía y cuando la industria no tenía presencia en la obtención de alimentos, por ello, en la paleo dieta bunda la fibra, están presentes en gran medida los alimentos de origen vegetal y las carnes deben ser lo más magras posibles, porque antes, las carnes eran derivadas de animales de caza y pesca, con gran porcentaje de masa muscular y muy poca grasa en su organismo.

¿Cómo adelgazar?

Una persona que quiere perder peso lo puede hacer por la vía convencional; dieta hipocalórica, balanceada y ejercicio, pero sin ser su enfoque la paleo dieta puede ayudarnos en este propósito.

Resumen:consumir más semillas, frutas y verduras, emplear cereales integrales y escoger carnes magras, limitando el consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares simples.

Beneficios de la dieta paleo; Importantes

Los defensores de la dieta paleo afirman que este tipo de alimentación implica beneficios para la salud como:

  • Mantener el equilibrio de la energía a lo largo del día.
  • Conseguir que los niveles de azúcar en sangre sean estables y adecuados.
  • Mejorar la piel y la dentadura.
  • En el caso de personas que hacen deporte, el entrenamiento es más efectivo y fácil de completar.
  • Reducir las alergias.
  • Quemar la grasa acumulada y, por lo tanto, perder peso y prevenir la obesidad a largo plazo.
  • La combinación de carnes y pescados con verduras y frutas sacia lo suficiente, por lo que las personas que necesitan controlar su peso no pasan hambre.
  • Favorece el descanso y tener un sueño de calidad.

Por su parte, la dieta paleo también ha demostrado tener beneficios para mejorar los síntomas del denominado síndrome metabólico, caracterizado por un mal control del azúcar en sangre, hipertensión arterial, alteración del colesterol y triglicéridos en sangre y exceso de grasa abdominal.

Resumen:Con esta dieta se llega a mejorar el estado anímico y ayuda a mantener tu cascada hormonal sana, aumenta tus prestaciones deportivas, junto a ella llegas a ganar energía, aumenta tu libido y aumenta tu sistema inmunitario.

Si quieres apuntarte a la dieta paleo, aplicar los siguientes trucos:

Carnes magras

Escoger carnes magras y retirar siempre la grasa visible de las mismas para que en ellas predominen las proteínas de buena calidad y no las grasas saturadas y el colesterol.

Pescado

Incluir pescado al menos unas dos veces por semana como fuente de proteínas de la dieta y de buenas grasas que benefician al organismo tanto por dentro como por fuera.

Frutas y Verduras

Consumir frutas y verduras en cada comida del día y al menos una vez hacerlo de forma cruda, sin cocción, para aprovechar todos sus nutrientes de calidad.

Frutas Secas

Incluir a la dieta diaria un puñado de frutas secas y/o semillas que podemos consumirlo como snack entre horas o bien, añadirlo a diferentes preparaciones.

Aceites Vegetales

Consumir aceites vegetales crudos, sin someter a cocción para disfrutar de sus buenas grasas y evitar los cambios de estructura que pueden dar origen a grasas.

Apuntarte a la cocina

Para así volver más fácil la práctica de la dieta paleo y poder evitar los procesados que no tienen lugar en este tipo de alimentación. Invéntate recetas que pueden acercarte a la cocina sin complicaciones.

Sumar variedad de hierbas y especias

A los platos diarios para obtener de las mismas antioxidantes, vitaminas y minerales que acentúan los beneficios propios de la dieta paleo.

Fibras

Las fibras de la dieta paleolítica, acompañadas del consumo de agua, acaba con la hinchazón que, en la mayoría de los casos, genera la dieta occidental. Además, esta dieta mejora la flora intestinal y, de este modo, posibilita una correcta digestión.

Resumen:No descartemos lo pasado sin un análisis previo. Ampliemos nuestro espectro, démosle vida a lo que hicieron nuestros ancestros. Puede que en ello se esconda cierta sabiduría, inmutable frente al pasaje del tiempo