Es una pregunta común que se hacen los fanáticos del gimnasio en todas partes: ¿Cuál será el mejor horario para entrenar? ¿El horario en el que entrenas, realmente importa para ganar músculo? ¿Existe algún beneficio de hacer que tu corazón bombee sangre a primera hora de la mañana? Cada persona es diferente y ese es el primer factor para resolver el dilema de cuál es la mejor hora para hacer ejercicio.
El ritmo circadiano que es una de las variables que va a determinar cuándo una persona se siente mejor para salir a correr montar bicicleta o sumergirse en un gimnasio, marca el funcionamiento de cada individuo y su capacidad de desempeñar diversas actividades en un momento del día.(1)
En el campo de la ciencia y la medicina son muchos los estudios que defienden que los ejercicios en la mañana ofrecen más ventajas a las personas que aquellos que se realizan en la noche, pero hay un número similar de investigaciones alcanzaron una conclusión diferente.
El doctor Franco Banfonte explicó que «desde el punto de vista metabólico y fisiológico, como para tener un control del peso, es recomendable hacer ejercicio físico alejado de las horas de la comidas. El mejor momento en ese sentido es a primera hora de la mañana«. (2)
Otro elemento que inclina la balanza hacia la noche lo mencionó Patrick Vargas, quien escribió a BBC Mundo desde Quito, Ecuador. «En lo personal disfruto hacer los ejercicios en la noche ya que luego de un largo día de trabajo me relaja y voy a dormir tranquilo. (3)
¿Qué son los ritmos circadianos?
Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo diario, y que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad en el ambiente de un organismo. Dormir por la noche y estar despierto durante el día es un ejemplo de un ritmo circadiano relacionado con la luz. Los ritmos circadianos se encuentran en la mayoría de los seres vivos, incluidos los animales, las plantas y muchos microbios diminutos. (4)
Los ritmos circadianos son ritmos biológicos intrínsecos de carácter periódico que se manifiestan con un intervalo de 24 horas. En mamíferos, el ritmo circadiano más importante es el ciclo vigilia-sueño.
¿Qué regulan los ritmos circadianos?
Regula las Fases del sueño secreción hormonal ritmo cardiaco presión sanguínea y temperatura. Elementos que influyen en la predisposición del cuerpo para hacer ejercicio. (5)
Resumen
Ciclo circadiano es el ritmos interno que tienen una duración similar a las horas del día que comprende a aquellos que duran más de 20 horas y menos de 28.
¿Cuáles son los picos de rendimiento?
A lo largo del día tenemos dos picos de rendimiento, es decir dos periodos de tiempo en donde preferiblemente debemos entrenar para conseguir los mejores resultados y las adaptaciones perseguidas. Estos momentos serán entre las 10 y las 13, y posteriormente entre las 16 y 19.
Por esto mismo no se recomienda entrenar después de las 19 o 20 horas, ya que nuestro organismo comienza a disminuir su rendimiento ya que estará preparándose para descansar y el cansancio acumulado de todo el día no nos ayudará a rendir adecuadamente. (6)
¿Qué cambios fisiológicos y bioquímicos siguen un ciclo circadiano?
La temperatura corporal por ejemplo sigue un ritmo circadiano y esta puede influir en el rendimiento deportivo pero habitualmente tiene un periodo estable como todo aquello que sigue el ciclo circadiano.
En este caso es evidente al ver que la temperatura corporal aumenta durante el día y disminuye por la noche. (Valdez, 1998). El pico de la temperatura corporal coincide aproximadamente entre las 15 y 21h, coincidiendo con los del consumo de oxígeno (VO2), ventilación, y nivel metabólico. (7)
Como la temperatura corporal y el ritmo cardíaco en reposo son más elevados en la tarde, esta puede ser una de las razones por la cual se suele observar una mayor capacidad de trabajo físico en la tarde. Concretamente, en los deportes con predominio aeróbico.
Evaluando los record mundiales Atkinson et al. (1996) parecen concluir que existe una variación circadiana siendo muchos de estos records superados por atletas que compiten por la tarde cuando la temperatura corporal es más elevada. Por ejemplo los records de velocidad y atletismo se suelen romper entre las 19 y las 21 horas, coincidiendo con el momento en donde podemos expresar una capacidad máxima de esfuerzo, además de resistencia y velocidad. (8)
En cambio si nuestro deporte tiene un alto componente de precisión el rendimiento será mayor por la mañana. Las tareas que necesiten una “motricidad fina” y un mayor control se realizarán mejor por la mañana ya que los niveles de excitación serán menores a los de la tarde.
Además autores como Conroy y O´Brien, ya en 1974 hablaban de un mayor desempeño en actividades con mayor implicación de la memoria a corto plazo o aritmética mental por las mañanas, traduciéndolo por ejemplo en que si trabajamos en deportes de equipo este momento será el idóneo para preparar aspectos tácticos del juego.
Tradicionalmente, la temperatura corporal central se ha utilizado como el principal indicador del ritmo circadiano en los procesos biológicos y del rendimiento físico. Un incremento en la temperatura corporal puede derivar en un incremento en la utilización de carbohidratos, por sobre las grasas, como fuente combustible; y también podría facilitar el mecanismo de formación de puentes cruzados de actina y miosina dentro de la unidad musculo-esquelética.
Por esta razón, se ha postulado que el pico de rendimiento se produce alrededor de las primeras horas del atardecer, ya que coincide con el pico en la temperatura corporal (Cappaert, 1999). En un intento por demostrar los efectos del incremento en la temperatura corporal sobre el rendimiento de ejercicio, en un reciente estudio llevado a cabo por Taylor et al. (2011) (9)
Estilo de vida
Aunque ya el mejor momento del día es cuando más activos nos sentimos, en la mayoría de las veces, no podemos elegir porque lógicamente hay otras consideraciones que, según elección, pueden ser más importantes: horarios familiares y laborales, horarios de comida, tareas de casa, responsabilidades con hijos, etc. (11)
A pesar de ello, nos gustaría dejar claro que si no podemos entrenar cuando mejor nos venga, no tenemos que dejar en ningún caso dejar de hacer actividad física. De hecho entrenar o una práctica diaria de actividad física nos puede ayudar a regular el ritmo circadiano y a descansar mejor por las noches, a mantener un nivel de optimismo, bajar el estrés, combatir problemas mentales y evitar problemas de salud (como el sobrepeso/obesidad).
Además, el organismo es muy inteligente y se adapta a las necesidades de cada persona. Podemos poner como ejemplo a las personas que trabajan de turnos o incluso de noche. Si nuestro cuerpo no se adaptara estos no rendirían nunca, seamos matutinos o vespertinos, el cuerpo es capaz de adaptarse. (12)
Hormonas
La hormona testosterona y cortisol son las más importantes, pero no únicas, del ritmo circadiano y ambas afectan al rendimiento. La secreción de cortisol y testosterona están interrelacionadas y se sabe que estas dos hormonas tienen efectos inversos. Uno de los efectos provocados por el cortisol es la inhibición de la secreción de testosterona. (13)
La testosterona (T) y el cortisol (C) están directamente implicados en la adaptación al entrenamiento por sus funciones anabólicas y catabólicas, ya que el equilibrio entre anabolismo y catabolismo es necesario para que se produzca super compensación. Por ello, numerosos estudios han utilizado las concentraciones de estas hormonas para estimar el grado de adaptación al entrenamiento concluyendo que la testosterona está relacionada con un aumento de metabolismo basal y sus picos a lo largo del día con un rendimiento mayor en términos de fuerza. (14)
Los efectos de la testosterona (T) sobre la fuerza y las adaptaciones musculares al ejercicio están bien documentadas. Una de las principales funciones de la T es mantener el anabolismo, promoviendo la síntesis proteica dentro del sistema muscular
Evidencia provista por Kvorning et al (2006) respalda la hipótesis de que la supresión de la T endógena atenúa las adaptaciones al entrenamiento de la fuerza en hombres saludables, mostrando así la importancia de esta hormona para provocar adaptaciones musculares. En circunstancias normales, el perfil circadiano de la T exhibe un máximo en las primeras horas de la mañana antes de declinar lentamente a medida que progresa el día. (15)
En contraste, el cortisol (C) es un glucocorticoide que con frecuencia se utiliza como marcador tanto del estrés fisiológico como psicológico. La elevación prolongada del C ha mostrado provocar un efecto inhibitorio sobre el sistema neuromuscular.
Estudios reportaron una correlación negativa entre el rendimiento físico y niveles sostenidamente altos de C en saliva. El ritmo circadiano del C es similar al de la T, exhibiendo un pico en horas de la mañana antes de declinar lentamente a lo largo del día y elevándose nuevamente en las primeras horas de sueño. (16)
Así como ambas hormonas esteroides y el rendimiento físico exhiben un Ritmo circadiano (CR) característico y debido a que estos factores tienen fuertes implicancias para la adaptación al ejercicio, es posible que exista una relación entre ambas variables, a pesar de tener un patrón de CR inverso. (17)
Resumen La ritmicidad circadiana define una diferente temperatura corporal en distintos momentos del día, algo parecido a lo que acontece con la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la liberación o no de muchas hormonas de nuestro cuerpo.
¿Entrenar a media mañana es bueno para desarrollar los músculos?
Entrenar temprano podría significar que obtendrás más luz solar, algo que es clave para establecer el ritmo circadiano interno de tu cuerpo. Este es un horario para «Comenzar el día haciendo ejercicio físico hará más probable que crees un hábito, no lo abandones y acabes obteniendo resultados». Además, hacerlo en ayunas quema más grasas porque el organismo no tiene carbohidratos a los que recurrir y utiliza los lípidos como sustrato energético.
Entrenar a media mañana, en cambio, es bueno para conseguir que los músculos se desarrollen. Los expertos aseguran que es el momento del día en el que los niveles de testosterona en sangre están más altos.
Como vemos, hay pros y contras de cualquier momento que elijas. «Tal vez estés un poco lento por la mañana, pero si eliges esa hora, al menos dejarás el ejercicio hecho y no te lo saltarás cuando surjan cosas inesperadas. (18)
Beneficios del entrenamiento por las mañanas para los más madrugadores;
Por supuesto, la hora a la que decidamos realizar nuestros entrenamientos dependerá en buena medida de nuestras obligaciones diarias:
- Constancia: entrenar a primera hora de la mañana requiere de cierto nivel de compromiso y constancia, pues precisamos madrugarmás de lo normal para poder entrenar y que nos cunda el tiempo que dediquemos a nuestra rutin(19)
- Menos agobios: debido a que como hemos mencionado anteriormente, la mayor parte de la gente elige las horas de la tarde o de la noche para entrenar, por las mañanas encontraremos menos agobios a la hora de entrenar, tanto si salimos a correr como si entrenamos en un gimnasio.
- Ayuda a aliviar el estrés: ya hemos explicado en otras ocasiones que la práctica de ejercicio físico es un poderoso aliado para combatir el estrés, por lo que realizadlo a primera hora del día ayudará a que el efecto producido en nuestro organismo por las endorfinasse prolongue durante más tiempo. (20)
- Regulación de horarios: realizar ejercicio todos los días a primera hora, ayuda a que nuestro cuerpo interiorice esa rutina y de esta forma que no suponga un trastorno para nuestros ritmos circadianos. Además, aprovechamos mejor la regulación hormonalproducida durante el ciclo del sueño. (21)
- Energía para el resto del día: realizar ejercicio a primera nos ayuda a activar nuestro cuerpo y darle una «inyección de energía» para afrontar el resto de nuestra jornada. (22)
Beneficios del entrenamiento por las tardes-noches
Si vamos a entrenar por las tardes o a última hora del día, estos son algunos de los beneficios con los que podemos encontrarnos:
- Menor probabilidad de lesionarse. Uno de los problemas de entrenarse a primera hora del día o temprano es que los músculos aún no han entrado en calor después de la fase de reposo. Esto es algo que no pasa a última hora.(23)
- Dormir mejor: después de hacer ejercicio, el cuerpo te pide una fase de reposo/descanso para recuperarse del esfuerzo. Lo aconsejable es dejar al menos 60 minutos de espacio entre el final de nuestros ejercicios y la hora de dormir para que nuestro cuerpo se relaje y la adrenalina que hemos segregado vaya desapareciendo. (24)
- Niveles de energía: si llevamos una alimentación equilibraday con un aporte completo de nutrientes, hay quienes dicen que entrenar por las tardes o a última hora del día puede hacernos aprovechar mejor los depósitos de energía de nuestro cuerpo.(25)
Resumen ¿a qué hora es mejor entrenar? Como hemos podido ver, tanto entrenar por las mañanas como por las tardes o por la noche, tienen sus ventajas, por lo que la respuesta más lógica sería que la mejor hora para entrenar es aquella que mejor se adapte a vuestros horarios y posibilidades.