Vivo con ansiedad ¿Qué puedo hacer?


¿La ansiedad que es? es una reacción humana natural que afecta a la mente y al cuerpo. Tiene una importante función básica de supervivencia: la ansiedad es un sistema de alarma que se activa cuando una persona percibe un peligro o una amenaza.
Cuando el cuerpo y la mente reaccionan al peligro o la amenaza, una persona siente sensaciones físicas de ansiedad: cosas como la aceleración del ritmo cardíaco y respiratorio, tensión muscular, las palmas de las manos que sudan, un malestar en el estómago y temblor en las manos y las piernas. Estas sensaciones son parte de la respuesta del cuerpo de “huir o luchar”.
Están provocadas por un aumento de la producción de adrenalina y otras sustancias químicas que preparan al cuerpo para escapar rápidamente del peligro. Pueden presentarse como síntomas leves o extremos.

¿Qué causa los trastornos de ansiedad?

Los expertos no saben exactamente qué causa los trastornos de ansiedad. Parece que hay varios aspectos que intervienen, como la genética, la bioquímica del cerebro, una respuesta hiperactiva de lucha o huida, circunstancias estresantes de la vida y comportamiento aprendido.
Para el tratamiento de los trastornos de ansiedad se debe acudir a profesionales de salud mental o a terapeutas. Un terapeuta puede estudiar los síntomas que presenta una persona, diagnosticar el trastorno de ansiedad específico e idear un plan para ayudar a que la persona encuentre alivio.

Comencemos por definir ¿qué es la ansiedad?

La ansiedad es un trastorno causado por largos períodos de estrés, miedo y preocupación que se exterioriza en nuestro cuerpo a través de molestos síntomas como el nerviosismo, la angustia o la tensión muscular constante. Las personas que sufren estrés o ansiedad de forma prolongada tienen una alta probabilidad de llegar a sufrir también depresión.

Resumen: La ansiedad es una reacción humana natural que afecta a la mente y al cuerpo.

¿Cómo saber que estamos enfrentando un cuadro de ansiedad?

Cuando nos enfrentamos a una situación real de peligro, miedo u otras circunstancias las cuales creemos nos pueden causar daño físico o emocional, nuestro cuerpo activa sus defensas para protegernos, hace latir el corazón más fuerte para mandar más sangre a los músculos, la respiración aumenta, los músculos se tensan y aumenta la atención de todos los sentidos. En este caso el estrés generado ayuda a protegernos ante un peligro o amenaza real y no supone ningún problema para nuestra salud.

Cuando por el contrario no existe motivo real de peligro y nuestra percepción de la realidad indica lo contrario se produce lo que se llama ataque de ansiedad, que no es más que la reacción del cuerpo ante una amenaza imaginaria, llevándonos a un estado de pánico e inseguridad constante y sin sentido.

Resumen: Cuando tenemos ataques de ansiedad nos empezamos a asustar Pues bien, no hay solo un motivo que la provoque, sino que son varios los factores que pueden explicar el surgimiento de los ataques de ansiedad.

¿Cuáles son los Síntomas de ansiedad?

La ansiedad se puede manifestar de muchas formas diferentes y por lo general no suelen producirse de forma aislada sino que suelen manifestarse varios síntomas a la vez, agravándose los unos a los otros. Los síntomas de ansiedad se dividen en varios grupos y están relacionados e influyen entre sí.
Los síntomas fisiológicos son los que percibimos más fácilmente y los que producen un cambio o un funcionamiento anormal en nuestro cuerpo. En líneas generales, podemos descomponer los síntomas en los tres ejes de respuesta de esta emoción.

Síntomas cognitivos: pensamientos automáticos negativos, en especial la anticipación de eventos que puedan ser peligrosos, preocupaciones, obsesiones o hipervigilancia. Por ejemplo, preocuparse por un examen, pensar que si me sigue latiendo el corazón con tanta fuerza me moriré de un infarto.

Síntomas fisiológicos: Se dan como consecuencia de la activación de diferentes sistemas como el sistema autónomo o el sistema endocrino y comprenden desde taquicardia, sudoración tensión muscular, dolores de cabeza, molestias digestivas, boca seca, problemas de sueño y apetito o pérdida del apetito sexual.

Síntomas conductuales: compulsiones, evitaciones, hábitos poco saludables de vida. Se refieren a la conducta observable del sujeto. Por ejemplo ante una situación que nos pone nerviosos podemos fumar más, comer en exceso, movernos de un lado para otro, llorar, gritar etc.

¿Qué causa los trastornos de ansiedad?

Influencia genética: Genéticamente podemos estar más predispuestos a tener ansiedad, pero tan solo es una predisposición. Es decir, que no tenemos por qué tener ataques de ansiedad de un modo irremediable, sino que solo es un pequeño factor que nos hace ser un poco más ansiosos.

Estilo educativo sobreprotector: La sobreprotección nos hace más vulnerables y temerosos ante los problemas, ya que habitualmente nos lo han resuelto. Así, ante cualquier síntoma o dificultad, podemos reaccionar con ansiedad y frustración, aumentando la posibilidad de no poder resolver la situación y haciendo que nos preocupemos por los síntomas que tenemos de ansiedad.

Características personales: (susceptibilidad a la ansiedad), muchas personas son fácilmente sugestionables. Así, si ven que alguien ha tenido una enfermedad se preocupan y piensan que pueden estar enfermas, o simplemente con cualquier síntoma de ansiedad pueden interpretarlo como que les está pasando algo terrible.

Ocurrencia de eventos estresantes: (conflictos interpersonales, estrés laboral) y proceso de atribución errónea o condicionamiento supersticioso (asociando a sensaciones físicas, pensamientos y creencias de que algo catastrófico sucederá, “me voy a morir” “no puedo respirar”. Habitualmente, el primer ataque de ansiedad viene tras una situación de mucho estrés y ansiedad que han sido mal gestionadas. No tiene por qué ser justo en ese momento, muchas veces sucede justo después, cuando ya está presente la tranquilidad o cuando ya todo ha pasado.

Elevada ansiedad general: Estrategias ineficaces para afrontar el estrés, tras años estresados por no tener estrategias para poder canalizar esa ansiedad, acaba desembocando en un ataque de ansiedad.

Tipos de ansiedad

Los trastornos de ansiedad se dividen en diferentes tipos según sus síntomas, que pueden variar en función de cada persona y de la cantidad e intensidad de los mismos.

La agorafobia

Es un tipo de trastorno de ansiedad en el que tienes miedo a los lugares o las situaciones que podrían causarte pánico y hacerte sentir atrapado, indefenso o avergonzado, y a menudo evitas este tipo de lugares o situaciones.

El trastorno de ansiedad a causa de una enfermedad

Consta de síntomas de gran ansiedad o pánico que son consecuencia directa de un problema de salud física. Cuando la persona revive el hecho que le ha causado el trauma puede experimentar los siguientes síntomas: pesadillas, sentimientos de ira, irritabilidad o fatiga emocional, desapego hacia los demás.

El trastorno de ansiedad generalizada

Consiste en sentir ansiedad y preocupación persistentes y excesivas por ciertas actividades o situaciones, incluso cuestiones ordinarias y rutinarias. Por lo general, ocurre junto con otros trastornos de ansiedad o depresión.

El trastorno de pánico

Implica episodios repetidos de sentimientos repentinos de gran ansiedad y miedo o terror que alcanzan un pico en un lapso de pocos minutos (ataques de pánico). Es posible que sientas que algo muy malo va a suceder pronto, que tengas dificultad para respirar, te duela el pecho o el corazón se acelere con aleteos o golpeteos (palpitaciones cardíacas).

El mutismo selectivo

Es una incapacidad sistemática de los niños para hablar en ciertas situaciones, como la escuela, incluso cuando pueden hablar en otras situaciones, como con familiares cercanos en el hogar. Esto puede interferir en el funcionamiento escolar, laboral y social.

El trastorno de ansiedad por separación

Es un trastorno que ocurre en la niñez caracterizado por una ansiedad excesiva con respecto al nivel de desarrollo del niño y que se relaciona con el hecho de separarse de los padres u otras personas que tienen funciones parentales.

El trastorno de ansiedad social (fobia social)

Implica altos niveles de ansiedad, miedo y evasión de situaciones sociales debido a sentimientos de vergüenza, timidez y preocupación por que otros te juzguen o vean de manera negativa.

Las fobias específicas

Se caracterizan por sentir gran ansiedad cuando te expones a objetos o situaciones específicos; además, conllevan un deseo de evitar dicha exposición. Las fobias provocan ataques de pánico en algunas personas.

Resumen: Si los factores ambientales influyen en el desarrollo del trastorno de ansiedad, esta podría ser la razón de que haya una probabilidad más alta de enfermedad en el entorno familiar afectado.

Cómo se tratan los trastornos de ansiedad

Para el tratamiento de los trastornos de ansiedad se debe acudir a profesionales de salud mental o a terapeutas. Un terapeuta puede estudiar los síntomas que presenta una persona, diagnosticar el trastorno de ansiedad específico e idear un plan para ayudar a que la persona encuentre alivio.
Para eliminar, controlar y disminuir los síntomas de un ataque de ansiedad se aconsejan una serie de ejercicios y recomendaciones que además te ayudarán a conciliar el sueño de forma natural, aumentar el nivel de concentración y a conseguir un descanso de calidad entre otros muchos beneficios, permitiendo un estado de tranquilidad mental absoluto.

Realizar Técnicas de relajación

También ayudan las técnicas de relajación (muscular progresiva, respiración, imaginación, entre otros). Con ellas se reduce la activación fisiológica, se sueltan los músculos, etc. “Cuando se entrenan estas habilidades, los problemas empiezan a resolverse”. “El paciente continúa se da cuenta de sus errores y los corrige. Así empiezan a aliviarse los problemas”.

Hacer ejercicios físicos

Es sin duda una estrategia muy buena para calmar la ansiedad. Contra la ansiedad se recomienda ejercicios de respiración como por ejemplo los que te pueden enseñar en una clase de yoga, organiza tu tiempo y haz una planificación semanal de tus cuestiones más importante para evitar que tus tareas te superpongan y que de esta forma aflore la ansiedad.
Trata de hacer actividades que te saquen de la rutina y de los pensamientos que te alteran. Por ejemplo, una caminata o un viaje al campo o la playa, noche de cine.

Terapias de conversación

Su médico de cabecera pudiera referirlo(a) a un asesor psicológico o terapeuta para recibir tratamiento. Hablar de sus problemas con un asesor psicológico podría ayudarle a afrontar mejor su ansiedad. El asesoramiento psicológico puede serle particularmente beneficioso si usted sufre de un trastorno de pánico, una fobia social o un trastorno de ansiedad generalizada, en especial a corto plazo, pero no es adecuado para todas las personas.
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tratamiento psicológico a corto plazo. La TCC ayuda a contrarrestar la conducta, los pensamientos y los sentimientos negativos, y resulta particularmente adecuada si usted tiene problemas tales como fobias o ataques de pánico.

Trata de implementar una dieta sana, variada y nutritiva

Hay estudios que demuestran una relación entre los ácidos grasos esenciales y el ácido fólico con el estado de ánimo y la aparición de síntomas como la depresión, por lo que podrían ser muy útiles en el tratamiento coadyuvante de estas patologías. Otro tanto ocurre con el consumo de ácidos grasos poliinsaturados, que están implicados en la prevención de trastornos del estado de ánimo, estos ácidos se encuentran en alimentos como, pescados, aceites vegetales, u otras comidas marinas, su ingesta se ha relacionado con una disminución del riesgo de padecer depresión, además se ha observado que un adecuado nivel de ellos mejora ciertas alteraciones a nivel cognitivo.
Se sabe que el ácido fólico y la vitamina B12 se encuentran involucrados en la síntesis del metabolismo de la serotonina y de otros neurotransmisores, por lo que se le ha dado un papel relevante en la regulación del estado de ánimo.

Medicamentos

Hay diferentes tipos de medicamentos que pueden usarse para tratar los trastornos de ansiedad. Según el grado en que le afecte la ansiedad, su médico de cabecera pudiera recetarle alguno.

Resumen: Como parte del tratamiento multidisciplinar fundamental en los trastornos de ansiedad, se realiza un tratamiento psicoterapéutico con enfoque cognitivo conductual. Se centrará en aumentar la capacidad del paciente para identificar preocupaciones, controlar la sintomatología asociada a éstas, facilitar su afrontamiento de manera adaptativa y modificar creencias disfuncionales.

Consecuencias de una mala alimentación


Sin duda, una buena alimentación es esencial para mantenerse sano física y mentalmente. Sus causas suelen ser los malos hábitos que se han ido adoptando desde la infancia. Se come más de lo que se debe y además muchos alimentos que no se deberían consumir.
En esta época actual y todo lo que influye vivir en esta vida moderna hace que se reduzca nuestro tiempo a darnos una pausa para comer saludablemente. Lo que hace que nuestras costumbres y hábitos alimenticios se vuelvan extremadamente irregulares y optamos por la comida exprés (Comida rápida) o simplemente dejamos de lado ciertas horas para comer. Además reducimos nuestra opción de alimentación dejando de consumir frutas y verduras. Nos hacemos fan de las bebidas con cafeína y agua saborizadas, las consecuencias de una mala alimentación son más serias de lo que la gente suele suponer, especialmente el desarrollo de enfermedades graves.
En el mundo actual existen dos principales problemas relacionados con la nutrición; la obesidad y el hambre, dos opuestos. Lo increíble es que la obesidad es actualmente más común que la desnutrición. Con el desarrollo de los países del tercer mundo y las nuevas tecnologías, cada vez hay menos hambre, pero cada vez hay peores hábitos alimenticios y más sedentarismo.
Para evitar esos efectos nocivos es necesario una buena educación y conocimientos en el campo de la nutrición. Por supuesto, no es necesario que te hagas experto, pero si conocer lo más importante como lo damos a conocer en este artículo ¡te invitamos a compartirlo!

¿Qué es una buena alimentación; o dieta equilibrada?

Una dieta sana es la considerada como la más apropiada para mantener el cuerpo en óptimo estado de salud. Es equilibrada, cuando aporta todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo de forma adecuada y variada. Las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas son los únicos nutrientes que proporcionan energía o calorías. “Han de tomarse todos los días en cantidades de varios gramos por kilogramos de peso.

Que debe tener una dieta saludable

Las características de la dieta varían según los individuos, raza, costumbres, religión y épocas del año. Aprende a elegir los nutrientes esenciales, tu cuerpo necesita el aporte adecuado de todos los nutrientes y saber elegirlos para tus platos será fundamental. Incluye carbohidratos en grano apropiados y opta por la multitud de alternativas alimenticias que tenemos en lugar de resignarte a la monotonía, promover el consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas, legumbres y fibras.
Debe aportar la cantidad de energía necesaria para el correcto funcionamiento del organismo, además, es conveniente comer moderadamente para evitar la obesidad.
Del mismo modo, reduce al máximo la ingesta de grasas trans (bollerías, fritos, pasteles), cambiándolas por la toma de aquellos alimentos que contengan grasas saludables como frutos secos, pescados azules que nos aportan Omega3, aguacate o aceite de oliva.

En cuanto a las proteínas, aporte esencial en la nutrición en general, no te olvides de cumplir con tu necesidad diaria proteica (va a depender del estilo de vida de cada persona y de factores personales), y para ello no deben faltar los platos de carnes, pollo, el pavo, el conejo, la ternera, los huevos, pescado blanco, pescado azul, tofu, tempeh y seitán (para aquellas personas que son vegetarianas).
No te olvides de la fibra y las vitaminas, toda dieta equilibrada debe de tener un buen aporte diario de fibra y vitaminas. Incorpora en tu dieta productos integrales, ya sea en desayunos o en comidas, así como frutas y verduras; a parte de favorecer las funciones mecánicas de evacuación, sirve para que las bacterias del colón produzcan ácidos grasos de cadena corta, muy beneficiosos para el sistema cardiovascular.
Las vitaminas y minerales se requieren en proporciones más reducidas:

Tiamina: sus fuentes son. Pan, cereales y pastas, pescado, carnes magras, soja, productos lácteos, frutas y verduras.

Riboflavina: una de sus funciones principales es el papel que desempeña en la formación de glóbulos rojos, junto con el crecimiento del cuerpo. Esta vitamina actúa de forma conjunta con las demás vitaminas del complejo B.

Niacina: sus fuentes son. Pescados, pollo, productos lácteos, carnes magras, nueces, huevos, cereales, pan.

Ácido fólico: sus fuentes. Hortalizas de hojas verdes; como espinacas, grelos, coles, lechuga.

Vitamina D: esencial para la absorción del calcio que forma el esqueleto. Sus fuentes son: Mantequilla, margarina, queso, nata, leche enriquecida, pescado, ostras, cereales.

Las necesidades de minerales aumentan durante el crecimiento en la adolescencia y la vejez. El hierro, el calcio y el cinc, ya que a menudo su consumo no llega a alcanzar los valores mínimos de referencia.

Hierro: tiene diversas funciones, pero en esta etapa destaca, la formación de glóbulos rojos, ayuda al desarrollo muscular. Sus fuentes son: Morcilla, hígado, riñón, carnes rojas, mejillones, germen de trigo, legumbres, pollo, huevos.

Calcio: es básico para un desarrollo apropiado del esqueleto. Sus fuentes son. Leche, yogurt, queso, sardinas, salmón, soja, cacahuetes, aceite de girasol, legumbres, hortalizas verdes, berzas, nueces.

Cinc: posee muchas funciones básicas, entre las que destaca su función para el correcto desarrollo de las gónadas (ovarios y testículos) así como en la reproducción y en la fertilidad. Sus fuentes son: germen de trigo, nueces, leche y sus derivados lácteos, ostras, legumbres, huevos.

Restringe el consumo de sal: un exceso de sal en las comidas solo puede propiciarnos problemas en nuestra presión sanguínea. Es importante seguir algunas pautas para reducir nuestro consumo y evitar también de este modo no caer, según indican los estudios, el exceso de calorías que conlleva a la hipertensión y sobrepeso.

Buena cantidad de líquidos la hidratación es fundamental: y la mejor bebida para conseguirlo es sin duda el agua. Mantén una buena hidratación diariamente, no solo cuando se hace ejercicio, e intenta evitar el consumo de bebidas gaseosas o de zumos comerciales que contienen cantidades descomunales de azúcares añadidos.

Resumen: La preparación de los alimentos es una necesidad que puede convertirse en algo lúdico y agradable, por ello es recomendable y facilita la constancia en la dieta o menú la elaboración por la propia persona o conjunta con la familia.

Consecuencias de una mala alimentación

La alimentación de los niños desde los 0 hasta los 5 años es vital para lo que será el desarrollo en todos sus sentidos, por lo más pronto que tarde, la ausencia de nutrientes en las comidas que hoy en día están ingiriendo los menores se verá reflejado en su rendimiento como individuos.
El crecimiento de los pequeños se puede ver truncado debido a la escasez de variedades de alimentos, así como los altos costos de las proteínas que en muchas genera que no formen parte del menú en los hogares más humildes, todos sabemos que uno de los males de la vida moderna es la mala alimentación.
Los hábitos alimenticios se han vuelto irregulares, con una mayor tendencia a comer mal, abusar de las comidas chatarras, dejar de lado alimentos saludables como frutas y verduras, y todo ello acompañado de una vida sedentaria. Por ello, debemos tener en cuenta cuáles son las consecuencias de una mala alimentación.

¿Cuáles son las consecuencias?

Mala alimentación y obesidad

La obesidad es la enfermedad crónica de origen multifactorial que se caracteriza por acumulación excesiva de grasa o hipertrofia general del tejido adiposo en el cuerpo. El aumento de peso es una de las consecuencias de una mala alimentación más visibles.
Sin embargo, su gravedad no pasa por una mera cuestión estética, ya que la obesidad trae varios problemas, aumento del colesterol, una mayor presión sanguínea, acumulación de grasas en las arterias y la aparición de problemas cardiovasculares, así como el aumento de las probabilidades de que nos veamos afectados por la diabetes.

Alta presión arterial (hipertensión)

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), las complicaciones de la hipertensión causan anualmente 9,4 millones de muertes. La hipertensión es la causa de por lo menos el 45% de las muertes por cardiopatías, y el 51% de las muertes por accidente cerebrovascular.

Sueño inestable

Los alimentos grasos son muy difíciles de digerir. El cuerpo tiene que hacer un gran esfuerzo y esto se refleja en un cansancio general e, irónicamente, dificultad para conciliar un sueño de calidad. El problema, además, es que se entra en una espiral de la que es difícil salir, ya que dormir poco, a su vez, hace que comamos peor.
Un estudio de la Universidad de Berkeley confirmó que, cuando dormimos mal, se reduce la producción de leptina, una hormona que regula el apetito. Al mismo tiempo, se desarrolla el deseo de comida más grasa y con más hidratos de carbono. Para salir de este bucle, se recomienda comer alimentos con triptófano. Además, el triptófano también ayuda al organismo a producir melatonina, la hormona del sueño. El triptófano es un aminoácido esencial que estimula la síntesis de serotonina, lo cual fomenta la eliminación de la ansiedad y te lleva a un estado de relajación.
Como todo está ligado, la falta de sueño en conjunción con deficiencia de nutrientes determina modificaciones en el comportamiento y el carácter de las personas, así como problemas de depresión.
El cóctel es mortal: mala alimentación, mal descanso, fatiga y cambios en el carácter suelen derivar en problemas graves de salud.

Envejecimiento acelerado

Comer en exceso y alimentos inadecuados produce una aceleración del envejecimiento celular, alimentos con alto contenido en azúcar, la bollería, carnes rojas y cualquiera que este excesivamente frito pueden acelerar el envejecimiento. Los alimentos con un alto nivel de antioxidantes, como el maní o el té verde, protegen a las células de los radicales libres y previenen el envejecimiento prematuro.

Enfermedades cardiovasculares (ECV)

Según la OMS 17 millones de personas murieron por enfermedades cardiovasculares en 2008 y se estima que 23,3 millones de personas podrían morir por ECV en 2030. El consumo de cigarrillo, una mala alimentación y la inactividad física aumentan el riesgo de infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.
La realización de actividad física durante al menos treinta minutos al día, ayuda a prevenirlos. Comer al menos cinco raciones de frutas y vegetales al día y limitar el consumo de sal a menos de una cucharadita al día también ayuda a prevenir los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.

Diabetes

Una de las causas más comunes de una mala alimentación, exceso de azúcares y grasas saturadas es la diabetes. En el mundo hay más de 347 millones de personas con diabetes, se prevé que la diabetes se convierta en el año 2030 en la séptima causa mundial de muerte. En el mundo hay más de 347 millones de personas con diabetes.

Resumen: Se prevé que la diabetes se convierta en el año 2030 en la séptima causa mundial de muerte.

Mala alimentación y sedentarismo

Cuando se combinan una mala alimentación y un hábito continuado de sedentarismo, los resultados no son positivos. Sin embargo, ¿conocemos la verdadera importancia de cambiar este tipo de hábitos? ¿Hasta qué punto puede afectar a la salud si este hábito se mantiene en el tiempo?
Estar sentado durante muchas horas favorece el aumento de la obesidad y la acumulación de grasa en ciertas partes del cuerpo como el abdomen y la parte superior de las piernas. Se recomienda seguir una rutina de ejercicio de forma regular y una dieta a base de recetas nutritivas y ligeras. La aparición de enfermedades hepáticas, cardiovasculares o diabetes es común si se siguen estos hábitos.

Enfermedades hepáticas: la aparición de grasa en el hígado se debe a malos hábitos alimenticios y al sedentarismo. La única forma para prevenir el temido síndrome metabólico es la unión de ejercicio y dieta saludable.
En este sentido, se pueden destacar dos de los principales elementos que conforman el estilo de vida actual, y que cuentan con mayor influencia negativa en los padecimientos crónicos: el sedentarismo y la alimentación inadecuada.

Resumen: Cuando una máquina no funciona, te envía una alerta. De la misma manera, el cuerpo te indica cuándo algo no anda bien con él y en la mayoría de los casos, los hábitos alimenticios tienen mucho que ver.

Calentar; antes de entrenar su importancia fisiológica


En repetidas ocasiones se habla de la importancia que tiene un buen calentamiento antes de practicar ejercicio para poder realizar correctamente cada movimiento y evitar que nos lesionemos. A pesar de esto muchos no realizamos bien el calentamiento, ya que no solamente debemos centrarnos en la parte a trabajar, sino que debemos poner todo el cuerpo en marcha y listo para el ejercicio.

¿Porque es importante o esencial el calentamiento?

El calentamiento y estiramiento de los músculos es fundamental a la hora de emprender cualquier actividad física o deportiva. Con una rutina simple pero bien hecha, podemos prevenir esguinces, desgarros y torceduras que nos pueden provocar graves fracturas. De acuerdo con los expertos del Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Músculo-esqueléticas y de la Piel de Estados Unidos, una de las lesiones más comunes es la de tobillo y para evitarla aconsejan realizar siempre un estiramiento o calentamiento antes de hacer ejercicio o practicar deporte, y sobre todo, no realizar actividades para las cuales no se esté bien entrenado.

El calentamiento es una de las partes más importantes del entrenamiento, es necesario que dediquemos parte de nuestro tiempo a desarrollar una buena sesión de calentamiento para activar la circulación sanguínea y preparar nuestros músculos para el esfuerzo que vamos a realizar.
En este artículo vamos a dar a conocer los aspectos más importantes sobre lo que debe ser un calentamiento para realizar una actividad física y evitar lesiones.

¿Qué es el calentamiento físico?

Se llama calentamiento físico a un grupo de ejercicios que se llevan a cabo tanto por las articulaciones como por todos los músculos que conforman el cuerpo, éstos deben ponerse en práctica de forma progresiva, con el propósito de acondicionar al organismo para que éste obtenga un excelente rendimiento físico y por consecuencia evitar cualquier tipo de lesiones y espasmos musculares, a este de actividades también se les conoce como calentamiento deportivo, cabe destacar que la palabra calentamiento hace referencia a la temperatura elevada que los músculos alcanzan gracias a esta actividad.
El calentamiento se encuentra dividido en cuatro tipos distintos y estos son los siguientes:
Calentamiento preventivo: debe ser puesto en práctica por aquellos individuos que se encuentran en una etapa de recuperación luego de haber sufrido alguna lesión, a este tipo de calentamiento puede estar acompañado de terapias como los hidromasajes y baños de calor.

Calentamiento generalizado: es aquel cuyos ejercicios son de bajo nivel, ya que el objetivo de este es acondicionar a los músculos antes de poner en práctica cualquier actividad física que demande una mayor exigencia.

Calentamiento dinámico: denominado de esa forma ya que en él se ponen en marcha diversas modalidades de ejercicios, como los de coordinación, de fuerza, de equilibrio y de flexibilidad, con la finalidad de mantener en forma cada una de esas áreas.

Calentamiento específico: son aquellos ejercicios destinado a ejercitar una zona del cuerpo en específico, por lo general este tipo de calentamiento es puesto en práctica por individuos que realizan un deporte en específico y requieren de una mayor preparación en cierta zonas.

Resumen: Se conoce como calentamiento a la serie de ejercicios y movimientos suaves que debemos realizar antes de cualquier deporte principal y que ayudan a que el cuerpo se vaya preparando y adaptando a las distintas fases de dicha actividad.

¿Cuales son los objetivos del calentamiento?

Uno de los objetivos principales del calentamiento es prevenir las lesiones y restablecer la movilidad de las articulaciones.

  • Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un el posterior esfuerzo que supone el ejercicio físico.
  • Ejercicios de movilidad articular, para preparar las articulaciones.
  • Actividades de elevación del pulso, para preparar el aparato cardiovascular.
  • Suaves estiramientos sostenidos, para preparar los músculos, ligamentos asociados y tejidos conectivos.
  • Movimientos relativos a la actividad propiamente dicha, para preparar el aparato neuromuscular.
  • Evitar el riesgo de lesiones.

Resumen: El calentamiento debe ser una fase intermedia entre la inactividad y el comienzo de un ejercicio. Como paso intermedio que es debe ser una puesta en marcha lenta y progresiva.

¿Qué factores influyen en el calentamiento?

Se pueden diferenciar dos tipos de factores que influyen en el calentamiento:
Externos: Se denominan así a los factores de tipo ambiental y a los propios de la actividad a realizar.
La temperatura ambiental: cuando hace frío el calentamiento ha de durar más, y viceversa.
El momento del día: el calentamiento por la mañana ha de ser más largo y progresivo que por la tarde, ya que el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
La actividad a realizar posteriormente: cuanto más intensa sea, el tiempo de calentamiento debe ser mayor.
Internos:Son aquellos propios de la persona que realiza el calentamiento.
El nivel de entrenamiento: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente y no debe hacer un calentamiento muy largo ni muy intenso.
La edad: los niños y los jóvenes precisan menos calentamiento que los adultos, ya que con la edad los músculos y las articulaciones necesitan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
La comida: jamás se debe hacer ejercicio físico intenso después de comer, pues en ese momento se produce un gran aporte de sangre al aparato digestivo y el calentamiento podría cortarlo.

Técnicas para realizar del calentamiento

Para realizar adecuadamente un calentamiento deben seguirse una serie de normas:

  • Ha de ser progresivo, de menor a mayor intensidad, sin llegar a provocar fatiga.
  • Debe comenzar con un trote ligero y suave.
  • Los ejercicios han de ser sencillos y conocidos, y deben realizarse de forma correcta.
  • Es necesario que se trabajen todos los grupos musculares del cuerpo. Debe hacerse en un orden, por ejemplo, de abajo a arriba en sucesión de grupos musculares.
  • Los ejercicios dinámicos han de realizarse antes que los estáticos. Los ejercicios más intensos se realizan al final.
  • Las pulsaciones, al término del calentamiento, han de oscilar entre las 100 y 130 por minuto.
  • Después del calentamiento es aconsejable comenzar la actividad física que se vaya a realizar antes de que transcurran 5 minutos.

Fases para el calentamiento previo al ejercicio

El calentamiento físico antes de realizar ejercicio es fundamental para prevenir lesiones. El calentamiento debe durar entre 15 y 20 minutos, todo depende del deporte que vayas a practicar. También es prioridad estirar los músculos para evitar contracturas.

Fase1

Movilidad músculo-articula: Empieza caminando y aumenta el ritmo hasta terminar en una carrera suave. También puedes utilizar una elíptica o una bicicleta estática para aumentar la velocidad paulatinamente. Esta actividad se recomienda para personas que tiene problemas de articulaciones o padecen lumbalgias.

Fase 2

De ajuste medio ambiental: Es momento de preparar los brazos para la actividad física, comienza haciendo círculos con las manos. En esta fase también es importante reforzar los músculos del cuello, para ello gira lentamente la cabeza. Posteriormente, haz abdominales durante dos minutos.

Fase 3

De puesta a punto: Los ejercicios que se incluyen en este bloque dependen del deporte que vayas a realizar, estos tienes que estar relacionados con los movimientos que se harán en la práctica deportiva. Si vas a jugar fútbol, lo ideal es una caminata; si vas a entrenar en el gimnasio opta por el estiramiento.

Resumen: Por eso un buen calentamiento debe ser completo: con él podremos comenzar a movilizar las articulaciones, elevar nuestra temperatura corporal en un par de grados y mejorar la circulación de la sangre (con los nutrientes y oxígeno que contiene) hacia nuestros músculos.

Efectos y beneficios de un correcto calentamiento

A nivel fisiológico

Sistema respiratorio: En el calentamiento se abren un mayor número de alvéolos pulmonares posibilitando así un mayor aporte de oxígeno a los capilares sanguíneos y una mejor eliminación del anhídrido carbónico.

Sistema cardiovascular: Varios estudios han sido realizados para evaluar los efectos del ejercicio preliminar sobre la respuesta cardiovascular al ejercicio vigoroso repentino. Los resultados proporcionan un marco fisiológico diferente para justificar el calentamiento que es importante para los implicados en programas de mantenimiento para adultos y rehabilitación cardiaca, además de ocupaciones y deportes que requieren una explosión repentina de ejercicio de alta intensidad.

Activar la circulación sanguínea: para tener los músculos a punto para el posterior ejercicio que vamos a llevar a cabo. Poco a poco los músculos y los tendones van a estar a punto para el esfuerzo. Por ello el calentamiento debe ser lento y progresivo, y sobre todo incidir en las zonas que van a intervenir en el entrenamiento.

Aumenta la frecuencia cardiaca: (latidos del corazón por minuto) causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. Asimismo se abren mayor número de capilares en los músculos con lo cual se les aporta una mayor cantidad de oxígeno y de nutrientes necesarios para su buen funcionamiento, y se facilita el transporte y eliminación de otros productos de deshecho que dificultarían el trabajo muscular (ácido láctico).
Aumento del riego sanguíneo a los músculos gracias a la vasodilatación. Aumento de la frecuencia cardiaca. Mejora de la absorción de oxígeno por la hemoglobina.

Sistema locomotor (músculos y articulaciones)

Sobre los músculos; en el calentamiento, mediante ligeras contracciones y posteriores elongaciones musculares preparamos a los músculos para soportar la intensidad del trabajo a realizar. Un músculo que se ha contraído y estirado varias veces durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente, asimismo ayuda a la coordinación neuromuscular preparando al deportista para realizar un gesto técnico específico.
Los músculos estando fríos se contraen de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación que resulta imprecisa.
Un músculo no calentado está más expuesto a lesiones como los desgarros o tirones musculares y a las contracturas. Mejora de la elasticidad de los músculos y tendones.

El aumento de la temperatura corporal acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los substratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa. La temperatura interna del músculo aumenta en uno o dos grados, favoreciendo fundamentalmente aumento de la velocidad y fuerza de la contracción muscular.

A nivel nervioso

Morehouse y Rash consideran que una repetición del gesto antes de la competición fija la naturaleza exacta de la tarea inmediata en el sistema de coordinación neuromuscular. El calentamiento prepara mejor al deportista para realizar una determinada habilidad motriz (gesto técnico específico), facilita la coordinación neuromuscular entre los músculos agonistas y antagonistas.
Facilita la transmisión del impulso nervioso y eleva el umbral de sensibilidad de los receptores neuromusculares. Disminuye el tiempo de latencia (tiempo transcurrido entre la llegada del estímulo nervioso y la respuesta muscular), lo que mejora la velocidad de reacción.

Evita lesiones

Además, el calentamiento físico, al calentar los músculos y articulaciones, evita lesiones tales como desgarros, esguinces, torceduras, fracturas, ya que el músculo cuando realiza la actividad física con alta exigencia se encuentra caliente por la preparación realizada con anterioridad.

Mejora la resistencia

Por último, para los deportes y/o cualquier actividad física se necesita cierta resistencia. Sin embargo, no se puede esperar llegar a ella sin un entrenamiento previo .El calentamiento ayuda a mejorar esa resistencia, a cambiar el aire y a aumentar el rendimiento de la actividad física que se va a realizar de manera inmediata luego del calentamiento.

Un Correcto Calentamiento Reduce los Efectos Negativos del Ácido Láctico

El ácido láctico o lactato, un subproducto del ejercicio anaeróbico, es el responsable de la sensación de quemazón experimentada durante y justo tras un entrenamiento de alta intensidad (no confundir con ningún tipo de dolencia).
Mientras que mantenemos un alto nivel en el transcurso del entrenamiento o cualquier actividad de gran intensidad, nuestro cuerpo llega a un punto en el cual no es capaz de eliminar (reutilizar) este ácido láctico, y en esto, que nuestro rendimiento comienza a decrecer (o termina). El ácido láctico también se puede reutilizar como combustible rápido, y ser usado por los músculos y tejidos. Mientras que el cuerpo sea capaz de nivelar este balance, todo irá correctamente.

Insanity; Programa de ejercicios para adelgazar


Seguramente has escuchado de INSANITY, el programa de ejercicios en DVD más duro y más intenso de todos los tiempos. Con su combinación de circuitos de ejercicios de peso corporal e intervalos de alta intensidad, permite quemar grasa rápidamente y revela el six-pack que todos llevamos dentro.

¿Qué es Isanity de que se tratara?

Insanity es un programa de ejercicios y acondicionamiento físico en video que consta de diversas rutinas compuestas por una gran variedad de ejercicios y movimientos que se ejecutan en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) y que combina ejercicios aeróbicos y anaeróbicos de alto impacto, lo que te permitirá quemar un gran número de calorías en un menor tiempo comparado a las rutinas tradicionales y que requerirá de tu máximo esfuerzo.
Cada una de las rutinas de Insanity contiene ejercicios muy variados que en conjunto utilizarán todas las zonas y músculos de tu cuerpo, algunos de nuestros movimientos favoritos son los burpees y las corridas estilo futbol americano. Este entrenamiento permite conseguir una mejor resistencia física, tonificar los principales músculos y una pérdida considerable en los índices de grasa corporan.
Un verdadero desafío para las personas en busca de nuevos retos, pero con el que en tan solo 60 días podrás tener un cuerpo espectacular. Continúa leyendo para conocer si el Insanity es para ti.

Insanity; ¿Quién lo creo?

Demencial. Para perder la cabeza. Así se publicita la última moda en entrenamiento físico, un agotador programa reservado solo para los que ya están (muy) en forma.Su creador es el conocido coreógrafo norteamericano Shaun T, quien siempre utiliza la frase: “¿Estás listo para la locura?”. La traducción de Insanity al español es “demente” y no está nada alejado de la realidad, puesto que la modalidad de trabajo es de tres intensos minutos para luego descansar por periodos cortos de 30 segundos. Su ideólogo no esconde que es un entrenamiento de una hora realmente agotador, que te dejará para el arrastre. Se ha de pasar por el infierno para llegar al paraíso del ‘six-pack’ y del adiós a la celulitis.

Que busca este nuevo programa de ejercicios tan intenso en los últimos tiempos

Este es el caso del Insanity Workout, un programa de entrenamiento para que realicemos en nuestra propia casa y en el que simplemente necesitaremos nuestro cuerpo para ejecutar todas las rutinas que se nos van a presentar.
Este método de entrenamiento es uno de los que más están arrasando en los últimos tiempos, y es que es una perfecta combinación de diferentes técnicas de entrenamiento que nos ayudarán a tonificar el cuerpo y a quemar calorías eliminando la grasa que nos sobra, y consiguiendo un buen tono muscular. De hecho este programa de entrenamiento garantiza resultados a los sesenta días de haber comenzado a ejecutarlo.

Resumen: Eso sí, es necesaria constancia y dedicación para conseguir lo que andamos buscando.

¿Que lo hace tan importante e innovador?

Lo que hace a este entrenamiento singular y diferente a los que conocemos es su intensidad y la cantidad de modalidades que mezcla. Se trata de sesiones de entrenamiento de máxima intensidad en las que se combinan diferentes tipos de ejercicios aeróbicos con otros anaeróbicos. Esta mezcla lo que consigue es un correcto trabajo muscular, ya que estimulamos a que éstos se mantengan tonificados y activos, a la vez que realizamos un entrenamiento cardiaco que nos ayudará a consumir más calorías y eliminar la grasa que nos sobra.

Resumen: La nueva tendencia el Insanity Workout, un programa que se está haciendo muy popular por diversos motivos.

¿Qué se necesita para poner en práctica el Insanity?

Instalaciones: una de las mayores ventajas de Insanity es que es ideal para ahorrar tiempo de traslado al gym, gasolina y cuotas de membresías. Los entrenamientos se venden en DVD e incluso hay algunas sesiones gratuitas que pueden encontrarse en YouTube. Por eso, solamente se requiere de unos tenis, ropa deportiva y suficiente espacio frente a la pantalla de la televisión o la computadora para saltar y moverse sin riesgo a golpearse con algún mueble.
Accesorios: este programa de acondicionamiento es uno de los más demandantes del mercado aunque, curiosamente, no requiere de equipo sofisticado ni pesas. En realidad, trabaja exclusivamente con el propio peso debido a que la mayoría de los ejercicios realizados son pliométricos, no implica entrenamientos largos sino efectivos. De hecho, en 30 o incluso 15 minutos se pueden lograr grandes cambios físicos y de salud. Insanity trabaja centro, brazos, piernas, glúteos, espalda, flexibilidad, resistencia aeróbica y fuerza todo a la vez. De esta manera, favorece la pérdida de peso, la generación de músculo, la reducción de niveles de azúcar, presión arterial y colesterol LDL (malo).

¿En qué consiste o cómo funciona?

Este método se basa en un clásico entrenamiento de Hiit en el que se trabaja a intensidades elevadas y con poco tiempo de descanso. De esta forma, el trabajo cardiovascular se realiza en el máximo intervalo de potencia (el mayor número de repeticiones posibles en el menor tiempo). El programa como tal consta de un entrenamiento por bloques que se realiza en 60 días.

Está dividido en 10 sesiones, la primera de las cuales es un test para determinar el nivel con el que se comienza y así establecer los siguientes pasos. Las sesiones se dividen en calentamiento, el propio trabajo (workout) y estiramiento; y varían desde los 30 minutos a los casi 90 minutos. En cada sesión se trabaja en bloques de unos 3-4 min con descansos muy cortos de más o menos 30 segundos., promete una quema de hasta 1000 calorías en una hora.

Los ejercicios que se realizan están basados en distintas disciplinas tanto deportivas como militares: sentadillas, burpees, fondos, saltos, trote. Son considerados de alto impacto por la rapidez en su ejecución. Esto hace que muchos lo consideren peligroso de cara a posibles lesiones si no se controla bien la técnica de ejecución de los diferentes ejercicios o si se realiza por personas con lesiones previas, sobre todo para los que esté desaconsejado el alto impacto.

Resumen: Todos los ejercicios se realizan con de forma pliométrica o explosiva y con únicamente nuestro peso corporal, lo que facilita poderlo practicar en nuestra propia casa aunque también hay centros especializados donde poder acudir y así aprender una buena técnica, especialmente en los comienzos.

¿Cuáles son los ejercicios de insanity más importantes para quemar grasa?

Lagartijas: Asegúrate de que tus brazos estén más abiertos que tus hombros, tu espalda esté recta, tu cuello, cabeza y glúteos estén alineados. Mantén esa posición mientras llevas el cuerpo hacia el suelo y de nuevo hacia arriba.
Elevación de rodillas: Procurando hacerlo lo más rápido posible, alterna elevando las rodillas hacia el pecho, manteniendo una buena postura y cuidando que tus pisadas sean suaves.
Sentadillas de poder: Salta a una posición de sentadilla, poniendo todo tu peso en los talones. Eleva el pecho y mantén la espalda recta. Salta de vuelta a la posición inicial.
Burpees: Baja al piso con las piernas hacia atrás en forma de plancha, regresa las rodillas hacia el pecho y explota hacia arriba en un salto. Repite.
Desplantes pliométricos: Cuidando que las rodillas no superen a los dedos del pie y que los hombros y cadera estén alineados, explota hacia el aire, aterrizando en posición de desplante. Alterna.

Dieta vs Insanity ¿cuál es más importante?

De seguro de que has escuchado que los abdominales se construyen en la cocina, es totalmente cierto. No puedes compensar una mala dieta con un buen entrenamiento. Mientras que el ejercicio es muy importante para perder peso, elegir los alimentos adecuados es el mejor lugar para empezar.
Debes comer alimentos reales, entre menos procesados sean mucho mejor. Vegetales, proteínas magras, frutas, etc. Entre mayor sea la densidad de nutrientes, mejor. Algo como la col rizada, el camote, el aguacate o los huevos, esos son algunos de mis alimentos favoritos.

¿Durante el entrenamiento que se logra?

Máxima intensidad

Esto significa que entrenas a intervalos en los que combinas una intensidad normal con una muy alta. De esta forma se quema la grasa, incluso después de que el ejercicio haya acabado. Pues Insanity va más allá: te pasas la mayor parte del tiempo trabajando a la máxima intensidad y te concedes un descanso mínimo. Es lo que se denomina máximo entrenamiento a intervalos (Max Inervals). Las rutinas son de tres minutos con tan solo 30 segundos de recuperación.

Entrenamiento global

Este tipo de entrenamiento no sirve para modelar únicamente una parte de tu cuerpo. Lo trabaja todo y en un sentido amplio. Sirve para ganar fuerza, potencia, resistencia, tonificar, quemar calorías y fulminar la grasa. Para que funcione, debes hacer unas seis rutinas a la semana. Cada una de ellas suele estar enfocada a un área: fuerza, resistencia, cardio, abdominales.

Un auténtico reto

Una de las claves del éxito de Insanity es que no es apto para todos los públicos: se ha de tener cierto nivel para aventurarse en la locura. Y esto funciona como acicate para los que entrenan habitualmente, están en buena forma física y quieren un reto que catapulte sus resultados, así como su experiencia.

Beneficios de Insanity Workout

Mejora tu resistencia.

Con este régimen de ejercicios es natural que tu resistencia aumente pues la intensidad demanda mucho de tu cuerpo el cual debe adaptarse a las nuevas condiciones.

Perfecto para quemar grasa.

Como cualquier entrenamiento de alta intensidad la pérdida de grasa está garantizada en gran parte del cuerpo principalmente en los músculos que se activan durante el ejercicio.

Los cambios son en poco tiempo y efectivos.

Si eres de los que no les gusta perder el tiempo y quieres las cosas rápidas entonces este programa es para ti pues ofrece un cambio más rápido que trabajando con el gimnasio tradicional. Se le recomienda a la gente que se siente estancada pues además de entrenarte tiene un buen efecto y es divertido.

Especial para quemar la grasa abdominal.

Las rutinas son distintas y cada una de ellas se enfoca en trabajar un enfoque distinto ya sea cardio, resistencia o fuerza. Otras se enfocan en el trabajo abdominal con ejercicios especializados para sacar el máximo a esa área, los ejercicios se entrelazan entre si y los periodos de descanso entre las series son muy cortos, así es como se realiza un ejercicio aeróbico completo mientras que a la par se trabajan los grandes grupos musculares del cuerpo.

Se gastan masivas cantidades de energía en una sola sesión, aunque existen varios niveles para adaptarse según el tipo de persona que sea y su experiencia con el entrenamiento. Para comenzar existe un plan donde se gastan 250 calorías y la carga es baja, pruébalo y decide si es para ti.

Resumen Quizás, en un comienzo te parezca un poco duro y exigente, no obstante, es importante tener fuerza de voluntad y resistir a la tentación de eliminar el Insanity de tu rutina diaria.

Lo no tan bueno de Insanity

No es para todos: debido a que la mayoría de los ejercicios son de alto impacto, no todas las personas serán aptas para ejecutarlos. Específicamente nos referimos a personas que sufran regularmente de dolor en las rodillas. Al ser ejercicios de alto impacto, el riesgo de lesiones se incrementa.
Repetición: debido a que las mismas rutinas se repiten varias veces durante todo el programa, puede ser que llegue un punto en donde estas se tornen aburridas o los entrenamientos se vuelvan demasiado predecibles.
Plan de alimentación o dieta adecuado: como sucede con todos los tipos de ejercicios para bajar de peso, por maravillosos que estos sean, no podremos ver los resultados en nuestro cuerpo si no nos apoyamos de una alimentación adecuada.

Resumen: Si en verdad quieres deshacerte de la grasa, entonces debes asegúrate de no estar comiendo de más, y únicamente lo necesario.

El sueño; su importancia en el crecimiento muscular


¿Sabías que existe una relación directa entre el descanso y la recuperación y para ganar masa muscular?
Si usted desea ganar masa muscular pero no duerme bien, de nada le servirá tener la mejor rutina en el gimnasio, una dieta estricta y suplementos de gran calidad, porque no verá resultados. Esto sucede porque hay una estrecha relación entre dormir y ganar masa muscular.
Durante el sueño, nuestro organismo pone en marcha algunos procesos fisiológicos que son de gran importancia para el organismo de un deportista. Uno de los procesos a destacar es la reparación del tejido muscular. Durante las horas de sueño nuestro cuerpo repara las fibras musculares y permite que éstas se encuentren en óptimas condiciones de soportar el siguiente entrenamiento. Si no descansas, no regeneras tu músculo.
Durante las horas de sueño nos recuperamos, reducimos el estrés, reponemos y creamos estructuras, por ello, si quieres descansar lo suficiente, simplemente dime cuánto entrenas y te diré cuántas horas dormir, pues a mayor entrenamiento más horas de descanso nocturno necesitamos. El 80% de la producción de hormona de crecimiento se lleva a cabo mientras dormimos y dicha hormona es la encargada de recuperar nuestro cuerpo y los músculos tras el esfuerzo físico. Asimismo, es la que favorece la ganancia muscular que todos buscamos al entrenar.
El tema de hoy es súper interesante te invito a compartirlo. A mayor tiempo e intensidad de entrenamiento necesitas más horas de sueño.
El ejercicio físico y la práctica de deportes requieren de múltiples factores que contribuyen a su adecuada realización. Así, la alimentación, la hidratación, el entrenamiento y el descanso son elementos fundamentales a la hora de alcanzar grandes resultados en una competencia o en una sesión de actividad física.

¿Qué es dormir?

El sueño es una parte integral de la vida cotidiana, una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento. El sueño ha sido y sigue siendo uno de los enigmas de la investigación científica, y aun a día de hoy, tenemos grandes dudas sobre él.
De ser considerado un fenómeno pasivo en el que parecía no ocurrir aparentemente nada, se ha pasado a considerar a partir de la aparición de técnicas de medición de la actividad eléctrica cerebral, un estado de conciencia dinámico en que podemos llegar a tener una actividad cerebral tan activa como en la vigilia y en el que ocurren grandes modificaciones del funcionamiento del organismo; cambios en la presión arterial, la frecuencia cardiaca y respiratoria, la temperatura corporal, la secreción hormonal.

¿Porque tenemos que dormir?

De modo resumido podríamos decir que dormimos para poder estar despiertos por el día y que, precisamente porque estamos despiertos y activos durante el día necesitamos dormir. El sueño es una necesidad básica del organismo y su satisfacción nos permite la supervivencia. Todo lo que pasa en el cuerpo humano guarda un equilibrio, y si falla este equilibrio el organismo tratará por todos los medios de volver a recuperarlo.
Gracias a los experimentos de privación de sueño se ha comprendido que cuando se elimina “completamente” la posibilidad de dormir en un organismo, sobreviene la muerte. Cuando se le priva de sueño temporalmente o parcialmente, es decir no se le deja dormir un día, o no se le permite tener alguna fase concreta de sueño, en el organismo se produce en respuesta un aumento de la fase que se ha anulado y de la necesidad de sueño en los días posteriores a dicha privación.

Resumen: Esto viene a confirmar que el organismo tratará por todos los medios de conservar su equilibrio recuperando aquello de lo que se le ha privado.

Importancia de Dormir para Ganar Masa Muscular

Un buen descanso diario es tan importante como el entrenamiento y la dieta, la relación entre estos factores está sumamente vinculada. Durante los entrenamientos sufrimos micro roturas fibrilares como consecuencia del impacto del estrés físico. Dichas “micro lesiones” son el primer punto para generar las adaptaciones inducidas por el ejercicio físico programado en busca de un cierto objetivo.
Cuando dormimos, nuestro cuerpo entra en un potente estado anabólico, es decir, todos los recursos miran hacia labores de reconstrucción y regeneración, contribuyendo al rejuvenecimiento de los tejidos del organismo.

Resumen: El sueño es el periodo más largo entre comidas que nuestro cuerpo tiene para sintetizar proteínas.

Cuantas horas hay que dormir para recuperación de los músculos

Muchos de los procesos de recuperación del ejercicio tienen lugar durante el sueño. Hay una razón por la que los culturistas profesionales suelen dormir 10 horas o más por día. A pesar de que tus horarios de trabajo y tus obligaciones pueden no dejarte mucho tiempo para descansar, trata de dormir 7-8 horas por noche. Si haces ejercicio 3 o más días a la semana, es aún más importante que aumentes tu tiempo de sueño total para recuperarte adecuadamente.
El asunto está en que ¿si no se duerme lo suficiente?, estas microroturas no serán reparadas y el ejercicio no servirá de nada, el músculo quedará dañado en lugar de fortalecerse y crecer.

Esto ocurre porque al dormir el cuerpo entra en un estado anabólico. Esto significa que todos los recursos están siendo utilizados para reparar, construir y regenerar el sistema inmunológico y nervioso, pero también el tejido muscular.

Resumen: Si eres un fanático del fitness y tus rutinas de ejercicios son más intensos tienes que dormir más para ganar masa muscular.

Sueño hormonas y crecimiento muscular; ¿cómo se relacionan?

Si completamos un adecuado descanso nos aseguraremos de que el cuerpo realizará todos los ciclos necesarios para la “puesta a punto”, sobre todo en referencia al crecimiento muscular. En este sentido, nuestro organismo segregará un conjunto de hormonas que enfatizarán el proceso de síntesis de proteínas.
Entre este espectro hormonal se encontrarán:

  • Hormona del Crecimiento
  • Testosterona
  • Melatonina

Todas ellas prestan unos determinados servicios para la correcta fase de reproducción y regeneración celular. Como consecuencia de una falta de sueño, el daño causado previamente por el estímulo del entrenamiento no será correctamente “subsanado”.

Hormona del Crecimiento

La Hormona del Crecimiento Humano (HGH), que también se la conoce como Somatotropina, posee una importante función para el desarrollo del crecimiento del músculo esquelético, formando parte vital del sistema endocrino. Se produce a partir de la glándula pituitaria. Se libera a modo de pulsos, al torrente sanguíneo durante el sueño.
Los niveles de esta hormona se mantienen elevados durante la infancia, obteniéndose un pico en la adolescencia. Durante la pubertad, dichos niveles van a comprometer la altura y tamaño óseo.
Una vez superada esta fase de la vida, pese a que HGH continuará produciéndose, comenzará a reducirse y hacerlo a un nivel mucho más bajo, dando lugar a la pérdida de masa muscular y densidad ósea, e incluso un aumento del porcentaje graso.
Para la población en general, la mayor cantidad de HGH liberada ocurre en la fase 3 del sueño nocturno, si la persona se mantiene despierta toda la noche, se inhibe dicha liberación. en el momento de restaurar el patrón del sueño, una cantidad extra de hormona se liberará.
Es por ello, que a los deportistas y atletas se les recomienda realizar siestas con el fin de aumentar este tiempo de descanso y liberación hormonal.
Entre otros procesos necesarios en el cuerpo, la producción óptima de la hormona de crecimiento aumenta la síntesis de proteínas (el almacenamiento de proteínas en los músculos), aumenta la lipólisis (la quema de grasa), y también estimula el sistema inmunológico. La mejor manera de ayudar a que esta hormona se siga produciendo, es conseguir una buena noche de descanso.

Resumen: Con los años, todos los atletas de diferentes especialidades han encontrado en el sueño la solución a sus problemas de rendimiento. Muchas corredoras de élite, muy delgadas, confiesan con orgullo que duermen más de 12 horas al día, porque han incluido en su entrenamiento una siesta de hasta dos o tres horas.

El papel de la Testosterona

La testosterona es la hormona masculina más conocida y tiene una alta implicación en el estado anabólico. Durante la pubertad sus niveles alcanzan el pico más alto mientras que, a partir de los 30 años, comenzarán su descenso. A parte de estar asociada con el deseo sexual, esta hormona también afecta a la construcción muscular, densidad ósea, e incluso a la síntesis de glóbulos rojos. Un nivel bajo de testosterona puede causar los siguientes síntomas: Reducción de la libido, Pérdida de masa muscular, mal humor, aumento de peso.
La producción de testosterona sigue los ritmos biológicos del organismo:
El nivel máximo de testosterona se produce por la mañana durante la fase ligera del sueño, nuestro cerebro genera la orden para que las gónadas comiencen a producir testosterona, es necesario un sueño de calidad para poner en marcha todo el mecanismo de liberación de testosterona.

El sueño tiene una relación muy directa con la producción de la testosterona como puedes apreciar en este estudio, en éste y donde hubo una disminución del 10 al 15% de testosterona en aquellos que solo tuvieron 5 horas de sueño. Es por ello que deberías prestar atención a tu descanso y asegurar un mínimo de 7 a 9 horas de sueño diario, además del sueño, los niveles de estrés también influyen en la testosterona ya que cuando el cortisol (hormona del estrés) aumenta, los niveles de testosterona disminuyen.

Esto ocurre tras el ejercicio estudio, ya que el entrenamiento es el momento más catabólico del día, pero el cortisol no se eleva exclusivamente durante el entrenamiento. Si tu vida diaria supone un gran estrés, tus niveles de cortisol serán mayores que si vives una vida más relajada. Por eso es tan importante la relajación y técnicas como la meditación pueden hacer que tus niveles de testosterona no se resientan tanto.

Resumen: La producción de testosterona sigue los ritmos circadianos, o ritmos biológicos del organismo, es decir, su liberación está asociada junto a las fases de descanso.

El papel de la Melatonina

La hormona que le indica al cuerpo cuándo es la hora de dormir también regula la ingestión de alimentos y la acumulación grasa Siempre ha sido infravalorada, pero hay que tener en cuenta que la hormona del crecimiento se libera durante la etapa del sueño y la melatonina ayuda a mejorar la duración y calidad de sueño. Por ende, podemos afirmar que estas dos hormonas tienen una relación estrechamente vinculada. La actividad física durante el día y la exposición a la luz favorecen el ritmo normal de producción de melatonina y garantizan que aumente de durante la noche.
Son muchos los beneficios de la melatonina para el cuerpo humano. Especialmente, la melatonina protege a las células de la oxidación cumpliendo así una función de antienvejecimiento ejerce una acción fundamental en el control del hambre, en la acumulación de grasas y en el consumo de energía.
Niveles óptimos de esta hormona evitarán la sensación de fatiga, el cansancio crónico y la falta de energía.

Estos son los beneficios de la melatonina

  • Función Antioxidante.
  • Regular Ritmos Circadianos.
  • Restaurando los ritmos circadianos, la melatonina es capaz de ayudar la liberación de hormonas implicadas en el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Niveles descontrolados de melatonina pueden causar los siguientes efectos adversos

  • Sensación de fatiga
  • Ansiedad y depresión
  • Incremento del estrés
  • Problemas digestivos
  • Resistencia a la insulina
  • Riesgo de sufrir problemas de corazón.

Resumen: Tal como la HGH, la melatonina tiene lugar cuando dormimos, siendo obvio que ayuda a mejorar el descanso además de una mejor recuperación. Se trata asimismo de un poderoso antioxidante.

Consejos para Mejorar la Calidad del Sueño

Cada uno tiene su propia rutina diaria. Aunque no tengas la necesidad de despertarte todos los días a la misma hora, procura hacerlo porque el cuerpo necesita estabilidad para regular sus ritmos biológicos.

Esto es lo que puedes hacer para mejorar la calidad de tu sueño

  • Mantener un patrón fijo y acostarse siempre a la misma hora.
  • No hacer ejercicio durante las dos horas previas a acostarse.
  • Evitar las bebidas estimulantes (Coca-Cola, té, café, etc.) a partir del mediodía Cenar pronto evitando comidas ricas en grasa.
  • No utilizar dispositivos electrónicos antes de ir a dormir.
  • Crear un ambiente acogedor en el dormitorio.
  • Evitar exponerse a luces azules/frías antes de dormir.

Salud Ósea; como lograrlo


La osteoporosis es una enfermedad crónica que afecta a millones de individuos en el mundo. Se caracteriza por un riesgo aumentado de padecer fractura ósea. Se calcula que aproximadamente cada año se producen 1,66 millones de fracturas de cadera en el mundo.
Los huesos que más frecuentemente se fracturan son el radio, las vértebras y el fémur, aunque la lesión puede aparecer en cualquier lugar del esqueleto. La definición de osteoporosis enfatiza la importancia de las fracturas, ya que éstas son causa de discapacidad y morbilidad, en especial en los ancianos, pueden ser causa de muerte prematura, especialmente en el caso de la fractura de cadera, y suponen un coste elevado para los servicios de salud.
Los huesos cumplen muchas funciones en el cuerpo, constituyen la estructura, protegen los órganos, sujetan los músculos y almacenan calcio. Si bien es importante desarrollar huesos fuertes y sanos durante la niñez y la adolescencia, en la edad adulta también puedes tomar medidas para proteger la salud de los huesos, como ocurre con muchas enfermedades crónicas, existen varios factores implicados en la etiopatogenia de la osteoporosis.
En la actualidad, además se requiere que la dieta sirva para promocionar la salud, mejorar el bienestar y reducir el riego de enfermedades de la población.
A continuación se describe todo lo relacionado para mantener excelente salud ósea.

¿Qué es el sistema óseo?

El esqueleto es una estructura dinámica, constituida por huesos. Cada hueso es un órgano ya que está formado por diversos tejidos: óseo, cartilaginoso, conectivo denso, epitelial, otros que generan sangre, adiposo y nervioso.

División del sistema esquelético

El esqueleto humano consta de 206 huesos. Se agrupan en:

  • Esqueleto axial: formado por 80 huesos. De la cabeza, cuello y tronco.
  • Esqueleto apendicular: formado por 126 huesos. De los miembros, incluidas las cinturas escapular y pelviana.

Los huesos; ¿Cómo se clasifican?

Según su forma, los huesos se clasifican en:
Huesos largos, que son tubulares, constan de diáfisis y epífisis. Tiene hueso compacto en la diáfisis y hueso esponjoso en el interior de las epífisis. Por ejemplo: el húmero del brazo.
Huesos cortos, que son cuboidales, tiene tejido esponjoso salvo en su superficie.
Por ejemplo: huesos del tarso y del carpo.

  • Huesos planos: son delgados compuestos por dos placas casi paralelas de tejido óseo compacto que envuelven a otra de hueso esponjoso. Brindan protección. Por ejemplo: huesos del cráneo, esternón, omóplatos.
  • Huesos irregulares: que tiene forma compleja. Por ejemplo: vértebras y algunos huesos de la cara.
  • Huesos sesamoideos: están en algunos tendones, a los que protegen del uso y desgarro excesivos. Por ejemplo: la rótula.

Y que funciones cumplen los huesos en el cuerpo

Funciones del sistema esquelético

Sostén: los huesos son el soporte de los tejidos blandos, y el punto de apoyo de la mayoría de los músculos esqueléticos.
Protección: los huesos protegen a los órganos internos, por ejemplo el cráneo protege al encéfalo, la caja torácica al corazón y pulmones.
Movimientos: en conjunto con los músculos.
Homeostasis de minerales: el tejido óseo almacena calcio y fósforo para dar resistencia a los huesos, y también los libera a la sangre para mantener en equilibrio su concentración.
Producción de células sanguíneas: en la médula ósea roja (tejido conectivo especializado) se produce la hemopoyesis para producir glóbulos rojos, blancos y plaquetas.
Almacenamiento de triglicéridos: la médula ósea roja es reemplazada paulatinamente en los adultos por médula ósea amarilla, que contiene adipocitos.

Qué diferencias existe entre los esqueletos masculinos y femeninos

La diferencia general es de tamaño y peso, el del varón es más pesado y grande. Las diferencias específicas se refieren a la forma de los huesos pélvicos y a la cavidad pelviana. La pelvis masculina es profunda e infundibuliforme, con arco púbico angosto (menor a 90º).  La pelvis femenina es ancha y poco profunda y extendida hacia los lados, con ángulo púbico amplio (mayor a 90º).
Durante la vida de una persona, los huesos, que son tejidos vivos, pasan por cambios a medida que los huesos viejos se desgastan y el cuerpo forma nuevos. El periodo más importante para el desarrollo de un esqueleto fuerte es de la niñez a la adolescencia. Los huesos aumentan más de fuerza y tamaño durante la adolescencia, cuando las hormonas de la pubertad aceleran su crecimiento.
Los huesos no solo crecen de largo y ancho, sino que también se vuelven más densos. Las personas alcanzan el mayor nivel de masa ósea (tamaño y densidad máximos de los huesos) alrededor de los 20-24 años.
La lenta pérdida de masa ósea comienza, en algunos huesos, a la edad de 30 años como un aspecto normal del envejecimiento.

Resumen: Mientras más masa ósea “almacenamos” en la niñez y adolescencia, mejor protegidos estamos de la pérdida ósea que más adelante puede resultar en osteoporosis (huesos delgados y frágiles) y fracturas de huesos.

¿Por qué es importante la salud de los huesos?

La pérdida de masa ósea es habitual a medida que las personas envejecen.
Las células que ayudan a reconstruir el hueso no se sustituyen al mismo ritmo, lo que hace que los huesos se tornen delgados y porosos (llenos de agujeros diminutos). Este trastorno, denominado osteoporosis, es el tipo más frecuente de enfermedad ósea.
Los pacientes con osteoporosis tienen más probabilidades de sufrir fracturas y discapacidades dolorosas debido a los huesos debilitados y frágiles. Más del 80% de los casos de osteoporosis se producen en mujeres posmenopáusicas, que presentan niveles más bajos de estrógenos, una hormona esencial para la densidad ósea.

Qué factores favorecen la salud de los huesos

La cantidad de calcio que consumes. Una alimentación con bajo contenido de calcio contribuye a reducir la densidad ósea, disminuir la masa ósea en una etapa temprana y aumentar el riesgo de fracturas. El hueso está compuesto principalmente por proteínas y minerales. Por este motivo, en la prevención de osteoporosis se recomienda ingerir una dieta adecuada en los materiales propios de la arquitectura del hueso, como son las proteínas, el calcio y el fósforo alimentos como; leche, carne, pescado, huevos y cereales en grano son ricos también en proteína. Otros alimentos como la mantequilla, margarina, cereales del desayuno y, también, los lácteos se han fortificado con calcio y vitamina D Pero, además, existen otras sustancias implicadas en el metabolismo óseo que se obtienen a través de los alimentos.
La concentración de calcio en el hueso no sirve únicamente para mantener su fortaleza, sino que supone el reservorio principal de calcio corporal. Para proteger el sistema neuromuscular y enzimático dependiente de calcio, el organismo tiende a mantener los niveles de calcio iónico en plasma dentro de la normalidad. Una dieta pobre en calcio origina una imperceptible caída del calcio sérico.
Los requerimientos de calcio de la dieta han variado desde las primeras recomendaciones de la Food and Nutrition Board. En la actualidad diferentes grupos de trabajo consideran que la dieta óptima para la población adulta, que previene el desarrollo de osteoporosis, debe contener 1.000-1.500 mg/día. Este aporte de calcio se obtiene sobre todo de los productos lácteos, vegetales de hoja verde y huesos blandos del pescado. El calcio constituye el principal componente del hueso y es esencial, por tanto, para el mantenimiento de una buena salud ósea. Aproximadamente, el 99% del calcio, la presencia de la vitamina D en el organismo.  La vitamina D es una pro hormona esencial en el metabolismo del calcio y en múltiples funciones en otros órganos, especialmente, en la división y diferenciación celular y en la función inmune. El déficit de vitamina D se asocia con raquitismo en niños y osteomalacia en adultos No es posible separar la recomendación sobre las necesidades de calcio del efecto de la Vitamina D sobre su absorción. El calcio y la vitamina D son nutrientes esenciales para el ser humano. Para establecer unas recomendaciones de ingesta debemos ser capaces de contestar a estas preguntas: ¿cuáles son sus efectos deseables sobre la salud? y ¿cuánta cantidad es necesaria para conseguir ese efecto? El principal efecto sobre la salud ósea consiste en mantener el balance positivo de calcio necesario para la mineralización del hueso en formación y el desarrollo de la placa de crecimiento.

Los requerimientos de vitamina D para la población adulta, establecidos por la Food and Nutrition Board, oscilan entre las 200 UI para individuos de 19-50 años, 400 UI para aquéllos entre 51-70 años y 600 UI para los mayores de 71 años. Como se señaló anteriormente para el calcio, las recomendaciones de ingesta de vitamina D son diferentes según el organismo internacional considerado. Esta vitamina se obtiene en la dieta de los alimentos ricos en aceite de pescado, el hígado, yema de huevo y productos enriquecidos y a través de los alimentos de origen vegetal. Sin embargo, la fuente principal la constituye la síntesis cutánea de la vitamina D a partir del 7-dehidrocolesterol durante la exposición solar.

La vitamina D, se puede decir que presenta múltiples funciones biológicas en el organismo. De ellas la más estudiada, y quizá la de mayor importancia, es su papel en el metabolismo calcio-fósforo, en especial su efecto en la absorción intestinal de calcio para que cumpla sus funciones fisiológicas a nivel del sistema óseo.
En relación a la salud ósea interesa conocer su influencia en el pico de masa ósea, en la pérdida ósea con la edad y en el riesgo de fractura. Con respecto al pico de masa ósea se ha demostrado en niños ingleses que los niveles de vitamina D son estacionales.

La relación entre los niveles plasmáticos y la ingesta de la vitamina es más importante durante el invierno, cuando la síntesis cutánea es menor. Los suplementos administrados en los primeros años de la vida se asocian a un aumento de la disminución de la masa ósea los 7-9 años de edad, maximizando el pico de masa ósea, con la edad la producción endógena de la vitamina disminuye. Por este motivo, los ancianos, en especial durante los meses de invierno y los que viven en residencias, dependen en mayor medida de la fuente dietética para mantener los niveles normales de vitamina D. En esta población la administración de calcio y vitamina D en combinación ha demostrado una disminución del riesgo de fracturas no vertebrales.

Por qué hacer ejercicio mejora la salud ósea?

Actividad física. Las personas que son inactivas físicamente corren un mayor riesgo de padecer osteoporosis que las personas más activas. Los huesos, como los músculos, son tejidos vivos que responden al ejercicio y se fortalecen. En general, las mujeres y los hombres jóvenes que hacen ejercicio con regularidad alcanzan una mayor densidad ósea (el nivel más alto de consistencia y fuerza de los huesos) que los que no hacen ejercicio.
La mayoría de las personas alcanzan el punto máximo de densidad ósea entre los 20 y los 30 años de edad. A partir de esa edad generalmente la densidad ósea empieza a disminuir. Las mujeres y los hombres mayores de 20 años pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea hacienda ejercicio con frecuencia. El ejercicio físico nos permite mantener la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, lo que a su vez ayuda a prevenir las caídas y las fracturas. Esto es especialmente importante para los adultos de edad avanzada y para las personas que han sido diagnosticadas con osteoporosis.

¿Cuál es el mejor ejercicio para fortalecer los huesos?

El mejor ejercicio para los huesos es el que requiere sostener el propio peso. Este tipo de ejercicio hace que uno se esfuerce a trabajar en contra de la gravedad. Ejemplos de estos ejercicios son:
Levantar pesas, caminar, hacer senderismo, correr, subir escaleras, jugar tenis y bailar.
En contraste, los ejercicios que no requieren sostener el propio peso son nadar y montar en bicicleta.
Aun cuando estos ejercicios ayudan a fortalecer y a mantener fuertes los músculos y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, no son los más eficaces para fortalecer los huesos.
No consumir tabaco y alcohol.
La investigación sugiere que el consumo de tabaco contribuye al debilitamiento de los huesos. De forma similar, el consumo regular de más de dos bebidas alcohólicas por día aumenta el riesgo de osteoporosis, posiblemente debido a que el alcohol puede interferir en la capacidad del cuerpo para absorber el calcio.
La reducción en la absorción de calcio que produce el tabaco, el alcohol y los refrescos es la causa de su influencia negativa sobre nuestros huesos. Por eso, es fundamental tener presente que las bebidas alcohólicas así como los refrescos azucarados, deben consumirse con moderación para no perjudicar la salud ósea. Los fumadores presentan niveles inferiores de vitamina D, lo cual influye en el desarrollo y la fortaleza de los huesos.

La vitamina C y su importancia en el ejercicio


¿Qué es la vitamina C? La vitamina C, conocida como ácido ascórbico, es un nutriente hidrosoluble que se encuentra en ciertos alimentos. En el cuerpo, actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres.
La vitamina C o ácido ascórbico es nutriente esencial del organismo que contribuye en la formación de colágeno, en la cicatrización de las heridas, en la función inmune y en la síntesis de neurotransmisores.
Su deficiencia puede ocasionar la enfermedad del escorbuto caracterizada por debilidad, dolor muscular y articular, y hemorragias espontáneas en las encías y en la piel que tardan en cicatrizar. Pero la deficiencia de vitamina C también influye en la salud cardiovascular.
Aunque se han llevado a cabo pocas investigaciones sobre la vitamina C y el deporte, lo que sabemos acerca de las funciones de la vitamina C nos sugiere que una deficiencia de esta vitamina podría perjudicar el rendimiento deportivo. Por ejemplo, la debilidad muscular es un síntoma común de la deficiencia de vitamina C.
Los suplementos antioxidantes son ampliamente utilizados por deportistas para evitar el estrés oxidativo elevado, cuyas consecuencias incluyen daño muscular, disfunción inmune y fatiga. En el presente artículo se da a conocer la importancia de la Vitamina C durante el ejercicio.

La vitamina C; ¿Que debemos conocer?

La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble también denominada antiescorbútica. Es la mejor conocida de todas las vitaminas.
El ácido ascórbico está involucrado en muchos procesos fisiológicos. Los datos disponibles sugieren que quizás el papel más significativo es actuar como agente reductor en una diversidad de enzimas implicadas en reacciones de hidroxilación.
Interviene en procesos fisiológicos tales como síntesis de colágeno y carnitina, metabolismo de los fármacos en los microsomas, síntesis de norepinefrina, síntesis de esteroides, absorción de hierro, inmunidad celular y humoral, y como antioxidante, la vitamina C es uno de muchos antioxidantes nutrientes que bloquean parte del daño causado por los radicales libres.

Resumen: Actúa como antioxidante y protege las mucosas.

En que alimentos está presente; la vitamina C

No hay nada como consumir alimentos ricos en vitamina C para protegerse de las infecciones y virus. Una de las maneras más fáciles de conseguirlo es a través de la dieta. Las frutas y verduras son los alimentos que asociamos con la vitamina C.

Alimentos con más vitamina C que la naranja

Pimiento rojo: con 139 mg de vitamina C (hablamos siempre cada 100 g), presenta más del doble que una naranja. Brócoli con 59 mg de vitamina C, una simple ración de esta verdura garantiza el aporte total diario.
Coles de Bruselas: Aportan 112 mg de vitamina C, una cifra que se reduce a 60 mg cuando se hierven, de manera que “incluso hervidas,
Fresa: tiene más vitamina C concretamente 54 mg, por lo que se convierte en la fruta estrella.
El kiwi: por su parte, también es interesante ya que no solo aporta 40 mg de esta vitamina, sino también mucha fibra, potasio y diversas vitaminas del grupo B. También las grosellas o la frambuesa.
Perejil: esta hierba que apenas altera el sabor de los platos contiene 133 g de vitamina C.
Papaya: contiene vitamina C con 60.9 mg cada 100 g y es rica en potasio. Además, tiene propiedades que ayudan a la digestión de alimentos de difícil asimilación. Guayaba Contiene de 200 a 400mg de vitamina C por cada 100gramos.
Limón: este cítrico tiene un alto porcentaje de vitamina C y aporta minerales como calcio y potasio. Puedes beber agua con limón.
Tomates: otro de los alimentos ricos en vitamina C son los tomates. Con tan solo 100 gramos estarás aportando unos 100 mg de vitamina C diario para que tengas todos sus beneficios.
Berro: es ideal para usar fresco en ensaladas y resulta una buena fuente de vitamina C, pues por cada 100 gramos ofrece 96 mg de este nutriente.

Resumen: La fruta de referencia cuando hablamos de vitamina C siempre es la naranja, pero no es la única fuente de este micronutriente sino que existen muchas alternativas más para incorporar este antioxidante a la dieta.

¿Cuáles son las necesidades diarias de vitamina C?

Sobre la cantidad de vitamina que requiere cada persona (Ración Diaria Recomendad, RDR), depende de cada quién ya que deben tomarse en cuenta factores como la edad, el peso y el sexo, así como los embarazos y algunas enfermedades.
Un adulto promedio (mayor de 19 años) debe consumir 90 mg al día, una mujer 75 mg y una mujer embarazada o lactante 85 y 120 mg, respectivamente, difíciles de incluir en una comida, podemos cubrir la cuota de esta vitamina que refuerza nuestras defensas, tiene Con sólo ingerir uno o dos alimentos de origen vegetal en cantidades no muy función antioxidante y además, favorece la absorción del hierro.
Claramente si cubrimos la recomendación de 5 raciones diarias de frutas y verduras es muy difícil tener un déficit de vitamina C, por lo tanto, un mínimo diario de alimentos frescos de origen vegetal nos garantizan el consumo de este micronutriente.
También existen suplementos en Vitamina C, en atletas sanos y deportistas no se recomienda exceder la dosis de 2000 mg por día, ya que a pesar de que puede eliminarse a través de la orina.
Ingerirla en altas dosis podría causar algunos trastornos en el estómago como la diarrea o malestar estomacal; el excedente constante puede desarrollar escorbuto.
Resumen un estudio llevado a cabo en 2001 descubrió que consumir 200 mg de Vitamina C dos veces al día, ayuda a reducir el daño celular causado por los radicales libres.

Vitamina C y Rendimiento Deportivo

Hace tiempo que la Vitamina C es utilizada como una estrategia de suplementación para mejorar el rendimiento y disminuir la fatiga de los deportistas.
Una de sus principales funciones es la hidroxilación de los aminoácidos prolina y lisina para formar el colágeno, por lo que resulta de vital importancia para el crecimiento y mantenimiento de huesos, dientes, encías, articulaciones, ligamentos, tendones y vasos sanguíneos, así como para “soldar” fracturas y cicatrizar heridas y quemaduras, además de ser un importante agente para reducir el cortisol. Esta hormona, si tiende a mantenerse en periodos elevados en nuestro cuerpo puede dar origen a no llegar a recuperar correctamente o incluso en el peor de los casos, inducir al sobreentrenamiento.

Beneficios de la Vitamina C en el ejercicio

Síntesis de Carnitina

La vitamina C es necesaria para la síntesis de carnitina, que transporta al interior de la mitocondria los ácidos grasos, los cuales son el mayor combustible de la fibra muscular cuando hacemos ejercicio de larga duración.
La vitamina C contribuye a la función de dos enzimas que tienen una importancia clave en la biosíntesis de la carnitina, en nuestro caso convierten a la lisina en l-carnitina.
Un síntoma importante del déficit de vitamina C es la fatiga, además existe la seria creencia entre la comunidad científica de que el motivo de esto podría ser la disminución en la síntesis de L- carnitina.

Neutralizar los Radicales Libres

Cuando realizamos ejercicio aeróbico, ya que se produce una fuerte carga de oxígeno que puede alterar el equilibrio de óxido-reducción y desencadenar una importante formación de radicales libres, es un potente antioxidante soluble en agua. Las investigaciones han establecido que el entrenamiento físico, incluido el levantamiento de pesas, provoca un incremento de radicales libres que pueden causar daños. La vitamina C es un antioxidante que puede reducir el nivel de estos daños.
En un estudio realizado la vitamina C disminuye el estrés oxidativo en dosis de 0.2 a 1 g por día. En dosis más grandes parece reducir adaptaciones inducidas por el entrenamiento al reducir la biogénesis mitocondrial o posiblemente alterando la función vascular.
Una pequeña dosis de vitamina C (0.2 g por día), equivalente a cinco porciones de frutas y verduras, puede ser suficiente para reducir el estrés oxidativo sin deteriorar las adaptaciones óptimas de entrenamiento, a corto plazo (1 a 2 semanas) el consumo; 0.2 g al día pueden beneficiar a deportistas en momentos de mayor estrés.
Bebidas isotónicas y geles energéticos con vitamina c, multitud de bebidas isotónicas y geles energéticos están enriquecidos con vitamina C con el objetivo de evitar el estrés oxidativo durante el ejercicio. De esta forma intentan reducir la fatiga, el daño muscular y la disfunción del sistema inmune.

Absorción del Hierro

Ya que ayuda a la absorción del hierro, la vitamina C se ha utilizado para contrarrestar el riesgo de anemia, frecuente en la fatiga y el sobreentrenamiento, en especial en mujeres, uno de estos ‘dúos’ bioquímicos resulta especialmente importante para la actividad deportiva: el hierro y la vitamina C.
Ese mineral es uno de los componentes más importantes de la hemoglobina, la proteína sanguínea encargada de transportar el oxígeno de los pulmones a todos los tejidos. Es evidente, por tanto, que el rendimiento físico va a depender de que nuestro nivel de hierro permita alcanzar el volumen máximo de oxigenación. Sin embargo, precisamente los entrenamientos intensos suelen generar un déficit de hierro, lo que se conoce como ferropenia, suele ser así porque el organismo utiliza las reservas de este mineral para responder a la exigencia del ejercicio, además, un estudio de los investigadores Miller y Haymes demuestra que gran parte del hierro se elimina por el sudor, y en mayor proporción en hombres que en mujeres. De la misma forma, la actividad deportiva aumenta la velocidad del tránsito intestinal, lo que dificulta su absorción.
El doctor Melvin H. Williams, experto en nutrición y deporte, sostuvo en un amplio trabajo que de media se pierden durante el ejercicio 0,3-0,4 mg de hierro por litro de sudor. Como el índice de absorción de ese mineral es el 10%, para reponerlo serías necesario entre 3 y 4 mg de hierro por litro.

Recuperación

Puede usarse también en la recuperación de lesiones, ya que está presente en el proceso de cicatrización y de regeneración del tejido conjuntivo. El colágeno es una proteína, compuesta fundamentalmente por glicina, prolina y lisina, que forma parte de la piel, huesos, cartílagos, tendones, ligamentos, articulaciones y músculos, entre otros tejidos.
Según diversos estudios, cuando hay un déficit de vitamina C hay una disminución en la producción de colágeno, concretamente en la síntesis de hidroxiprolina, la síntesis del colágeno, molécula necesaria para la integridad de la piel, tejido conectivo y actividad muscular.

Sistema inmunológico

La vitamina C reduce la intensidad y duración del resfriado común. Además, también puede ser muy útil para aliviar los síntomas del resfriado y la alergia al disminuir la producción de histamina, que produce la congestión, secreción nasal y los ojos llorosos. Algunas investigaciones han demostrado un efecto moderado favorable de suplementación con vitamina C en atletas que realizar ejercicios de alta intensidad reduciendo el riesgo de contraer enfermedades respiratorias.

Cortisol y Vitamina C

¿Qué problema puede plantear el cortisol, desde el punto de vista deportivo? Esta hormona es considerada, la “hormona del estrés”, y relacionada íntimamente con los procesos catabólicos. Tras la práctica física intensa, suele producirse aumentos en sangre de cortisol, pudiéndose considerar como un índice de sobre solicitación.
Por tanto situaciones de sobrecarga o fatiga subaguda (overreaching), se correlacionan directamente con un descenso de los niveles de testosterona, asociado con un aumento de niveles de cortisol plasmático.
En bastantes “círculos” deportivos, se recomienda la utilización la vitamina C, como fines anti catabólicos, para “combatir”, el “disparo” de cortisol que ocurre justo después de un entrenamiento intenso, pero, ¿estaría justificada la toma de vitamina c, para paliar los efectos de esta hormona? La vitamina C repara los tejidos, muy importante luego del rompimiento de fibras musculares al realizar algún tipo de ejercicio físico intenso.
El consumo de Vitamina C, mejora los efectos del cortisol en un solo entrenamiento de actividad física prolongada en el tiempo.

Resumen: La vitamina C mejora el rendimiento y disminuye la fatiga del deportista.

Propiedades y beneficios del aceite de Coco


En el mundo de los súper alimentos encontramos algunos muy comunes y otros menos conocidos. Pero todos ellos muy saludables y con grandes beneficios para la belleza y la salud.
Es el caso del aceite de coco, este fruto de sabor dulce y delicioso, que tiene, además, un aceite que resulta muy interesante por sus propiedades para nuestra salud.
¡Vamos a conocer un poco más del aceite de coco!
El aceite de coco deriva de es la nuez (fruto) de la palma de coco. El aceite de la nuez se utiliza para hacer medicina.
El aceite de coco ha pasado de estar al lado de las grasas perjudiciales, porque aumentaba el riesgo de enfermedades cardiovasculares debido a su alto contenido en grasas saturadas, a triunfar como grasa saludable.
Y es que cada vez hay una mayor evidencia científica de que las grasas que encontramos en el aceite de coco virgen tienen un papel importante para la salud, pues pueden mejorar los niveles de colesterol y son recomendables para la salud cardiovascular y general.
El uso del aceite de coco no es nuevo. Se consume como alimento habitual en algunos países, como Tailandia, Filipinas y Malasia.
También tiene un uso tradicional terapéutico: en las islas Fiyi, por ejemplo, se emplea para evitar la caída de cabello, y en Haití e Indonesia para tratar quemaduras y heridas.

¿Qué es el aceite de coco?

El coco es el fruto de Cocus nucifera (familia Arecaceae), un árbol originario de Asia.
El aceite de coco es un tipo de aceite vegetal. También se le denomina manteca de coco, se obtiene al prensar la carne de dicho fruto, de tal manera que se logra un líquido que contiene un 90% de ácidos grasos, al ser tan graso, su proceso de oxidación es bastante lento, por lo que se mantiene a temperatura ambiente hasta una duración de 6 meses sin que se ponga rancio que sea Virgen Extra y Ecológico son otros dos valores muy importantes, pues denotan que nos encontramos ante un producto natural, en cuya producción no intervienen procesos químicos.
El producto cuenta con Certificación CAEE, un sello de calidad que acredita que la producción del aceite de coco es ecológica.

Resumen: A diferencia de la mayoría de opciones que se encuentran en el mercado, este aceite de coco no es refinado, lo que redundaría también en beneficios para la salud.

¿Cómo se produce la extracción del aceite de coco?

Se retira toda la cáscara y se limpian los residuos de la cáscara hasta que la pulpa queda completamente blanca luego se lleva la pulpa a tanques de agua para lavarla.
Pasa a un molino donde se corta en trozos pequeños.
Se pasa a un horno donde se procede a secar el coco y convertirlo en copra (pulpa seca que queda del proceso de secado del coco).
Se toma la copra y se lleva a un molino donde es procesada hasta convertirse en harina.
Con esta harina de coco se realiza un proceso de prensado en frío, de allí se obtiene el aceite de coco 100% virgen.
Se compone casi al 90% de grasas saturadas, la mayoría de ellas los beneficiosos Ácidos Grasos de Cadena Media (MCFA – Medium Chain Fatty Acids).
De estos ácidos grasos, aproximadamente el 45% es ácido laúrico. El único alimento natural que contiene más ácido laúrico que el Aceite de Coco es la leche materna.
Otros ácidos grasos presentes en el Aceite de Coco son el palmítico, el esteárico y el mirística. El ácido oleico está presente con valores inferiores al 6%, el Aceite de Coco se encuentra de manera líquida a partir de los 22 grados centígrados de temperatura. Por debajo de esa temperatura tiende a solidificarse con mayor intensidad a más baja temperatura.
Las propiedades del Aceite de Coco no se alteran al pasar del estado sólido a líquido ni viceversa. Su coloración es blanca en estado sólido y transparente ligeramente amarillenta en estado líquido. Su acidez está por debajo del 2%.

Resumen: El aceite de coco se obtiene mediante presión en frío de la pulpa blanca del coco sin usar ningún tipo de producto químico.

¿Cuál es el origen del coco?

El origen de esta planta es muy desconocido, para algunos botánicos afirman que es de origen asiático (India, Ceilan, Indonesia), para otros del Caribe. Algunos afirman que es propio de las islas de clima tropical y subtropical del océano Pacífico.
Muchos afirman que el coco proviene del delta del Ganges (Asia del Sur), otros del noreste de América del sur.
Registros fósiles de plantas similares al coco que crecieron hace unos quince millones de años indican que en Nueva Zelanda hubieron rastro de estas plantas, también existen fósiles mucho más antiguos descubiertos en la India. Aunque los más antiguos conocidos provienen de Bangladesh (Asia).

Coco: valor nutricional, propiedades

El coco es una fruta tropical y un tesoro nutricional que está viviendo un buen momento. Parece que el coco vuelve a estar en todas partes, y es que de pocas frutas se sacan tantos productos beneficiosos para la salud.
Del coco se puede beber el agua que guarda en su interior o se puede comer la pulpa fresca y, se puede obtener aceite, manteca, leche y harina, de cáscara gruesa y peluda, la pulpa del coco es blanca y con un aroma inconfundible. 100 gramos de pulpa nos aportan 342 calorías; sí, es una de las frutas más calóricas pero con un sin fin de propiedades nutritivas.
Teniendo en cuenta sus propiedades nutritivas, su consumo ocasional y en cantidades moderadas, la OMS lo recomienda para todos: niños, jóvenes, adultos, deportistas, mujeres embarazadas, madres lactantes y personas mayores, es pobre en proteínas (100g de sustancia comestible aportan solo 3,3g) e hidratos de carbono (3,7 g/ 100 g de parte comestible).
En cuanto a otros nutrientes, destaca su aporte de fibra (10,5 g por 100 gramos de parte comestible).

Aporte vitamínico.

destaca por ser buena fuente de vitamina E (0,7 mg por 100 gramos de parte comestible), de acción antioxidante, junto a vitaminas hidrosolubles del grupo B, también es fuente de minerales, como calcio, magnesio, fósforo y potasio 405 mg por 100 gramos de parte comestible como calcio, magnesio, fósforo y potasio (405 mg por 100 gramos de parte comestible).
El agua de coco se considera una verdadera fuente de salud, pues es uno de los nutrientes más puros y más alimenticios que la naturaleza nos brinda.
Durante siglos ha sido utilizada por sus propiedades rehidratantes, refrescantes y alimenticias por los habitantes de los países tropicales, el agua de coco es un líquido que se encuentra de forma natural en el hueco interior del coco, rodeado por la pulpa; en definitiva, es la nuez del coco el secreto de la riqueza nutricional del coco, explica la profesora de Bromatología de la Universidad CEU de San Pablo, España, Purificación González, radica en su composición ya que contiene minerales como el magnesio (30 mg por cada 100 g) y potasio (312 mg por cada 100 g).

Eliminar toxinas.

Al contener justamente esta cantidad de potasio, la convierte en un gran regulador de electrolitos y por lo tanto ayuda a deshacernos de las toxinas de manera natural.
Fortalece el sistema inmune. En conjunto las sales minerales que contiene el agua de coco: potasio, fosforo, hierro y calcio, ayudan a tener mayor eficacia para combatir y aniquilar los elementos invasores dañinos que entran en nuestro cuerpo.

Eleva los niveles de hidratación.

Por tener un perfil electrolítico es altamente recomendado para los deportistas, pero de manera general acorde con la misma la composición de minerales de esta bebida puede reponer los electrolitos que el cuerpo humano pierde por la transpiración. Nutre huesos, uñas y dientes. Sucede que funciona como remineralizante.

Resumen: Nuevamente por su alto contenido de sales minerales, por lo que es recomendable para los niños en crecimiento, para madres que amamantan o personas embarazadas.

Beneficios del coco; que seguramente no conocías

El coco; ¿es el fruto de los deportistas?

Todas aquellas personas que hacen deporte a diario han de consumir leche o agua de coco. Esto se debe a que ofrece una gran cantidad de propiedades:
Hidratante: tiene un alto porcentaje de agua y minerales que evitan la deshidratación, es un buen aliado en el entrenamiento y luego de la competición.
Siendo baja en grasas y azúcares, no aporta calorías. Es la bebida favorita en lugares donde hace mucho calor porque quita la sed al instante.
Remineralizante: ayuda a regular la tonicidad de los músculos y mejorar las funciones del corazón.
Antioxidante: algunos de los minerales con los que está compuesto el coco (selenio y zinc) ofrecen sus funciones antioxidantes, es por ello también que se utiliza mucho en tratamientos de belleza, cremas y pantallas solares.
Energético: es ideal para consumir luego de un día agitado, de mucha actividad física o en sitios, donde hace mucho calor. Se puede añadir el coco a los batidos o zumos de frutas (naranja, pomelo, banana, etc.)

Un aceite antimicrobiano; ¿el coco?

El coco maduro se compone de un 35% de aceite de coco, el único formado en más del 50% por ácidos grasos de cadena media, fácilmente digerible, se asimilan sin ayuda de la bilis, son solubles en agua y penetran sin problemas en el torrente sanguíneo y en el hígado, donde se transforman en energía y, en segundo lugar, en reserva de grasa, por lo que contribuyen menos a la obesidad que otras grasas. Por otra parte, los estudios sugieren que posee acción antimicrobiana, antiviral y antimicótica, por vía tanto interna como externa. Se puede usar como aceite corporal en infecciones por hongos o bacterias.

Beneficios para tu salud y tu cuerpo

Si huyes del aceite de coco pensando que engorda demasiado, no te prives de este alimento, como se dice “este tipo de grasa pasa directamente del intestino al hígado favoreciendo la cetosis (quema de grasas), elevando el metabolismo y aumentando la sensación de saciedad”. “Los cuerpos cetonicos que produce son además el combustible preferido del cerebro y previenen las enfermedades neurodegenerativas”.

Aceite de coco para la piel y el cabello

Pero el aceite de coco no sólo puede tomarse, también es un maravillo cosmético natural que hidrata y protege la piel y el cabello.
“La vitamina E que contiene es un poderoso antioxidante que previene el envejecimiento prematuro de la piel, y sus proteínas reparan los tejidos y contribuyen a la salud celular”. De hecho, recomienda utilizarlo como crema de noche, ya que “repara la piel y le da una luminosidad espectacular”. “Se puede usar como cualquier otro tipo de aceite o crema facial o corporal”.

¿Cómo usarlo en la cocina y en nuestro día a día el aceite de coco?

Primero que nada, antes de añadirlo a nuestra dieta diaria es importante que tengamos en cuenta que hablamos de un alimento muy calórico y por tanto, de añadirlo a nuestra dieta debemos de eliminar o reducir el consumo de otros grasas.
Una buena idea sería usar el aceite de coco para cocinar sustituyendo el aceite de oliva. El aceite de oliva, es una opción más saludable y recomendada para consumir en ensaladas y en crudo, pero a la hora de cocinar, el aceite de coco podría ser una buena opción, otra opción es simplemente añadirlo al café. Por raro que te parezca una sola cucharada de aceite de coco en un café le da un sabor exquisito y aumenta así el poder saciante de este.
También podemos añadirlo a algunas recetas como por ejemplo estas galletas veganas, unas bolitas de almendra y cacao o de muchas formas en batidos de todo tipo, al final, y vuelvo a repetir, es un alimento saludable que podemos tomar sin miedo, pero siempre controlando las cantidades.

Resumen: Idealmente con una o dos cucharadas al día es más que suficiente para obtener sus beneficios sin aumentar mucho el consumo calórico.