Alimentos con mayor contenido en antioxidantes y su función


¿La nutrición qué papel juega en la salud? es un factor importante en la modulación de la enfermedad y salud. Es recomendable una dieta equilibrada sin restricciones calóricas drásticas, rica en alimentos antioxidantes, con frutas y verduras, en la cual se incluyen de 3-5 raciones de verduras y 2-4 de frutas diarias.
¿Qué necesito saber de los antioxidantes? Son las células defensoras del cuerpo se enfrentan todos los días a amenazas como lo son los virus y las infecciones. ¿Y los radicales libres nos atacan todos los días? también nos atacan diariamente y son capaces de dañar a las células y el ADN.
Algunas células pueden recuperarse de los daños, mientras que otras no debido a la carencia de sustancias llamadas ANTIOXIDENTES.
Los científicos creen que las moléculas llamadas radicales libres pueden contribuir al proceso de envejecimiento. También pueden contribuir a enfermedades, como el cáncer, la diabetes y las enfermedades del corazón.
En este artículo del día de hoy nos vamos a centrar en el primer grupo, los antioxidantes que alimentos los contienen en mayor proporción y la función que cumplen a nivel celular ¡No te pierdas este interesante artículo!

Antioxidantes; Lo que tú debes conocer?

Los antioxidantes son un grupo de vitaminas, minerales y colorantes de compuestos vegetales que impiden el efecto perjudicial de los radicales libres por eso debemos incluir las frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y hortalizas en nuestra dieta diaria. La oxidación celular destruye las células, y esta se produce como consecuencia de la acción de los llamados radicales libres. El más potente y agresivo es el radical oxígeno reactivo.

Resumen: Es importante consumir antioxidantes de forma habitual, para ayudar a nuestro organismo a neutralizar los radicales libres, evitando así la oxidación.

¿Sabemos realmente lo que son los radicales libres y a qué se deben?

Nuestro principal combustible es el oxígeno, sin él nuestras células son incapaces de sobrevivir. Pero este oxígeno que consumimos, no sólo sirve para producir energía proveniente de los alimentos en nuestras células, si no que un porcentaje del oxígeno produce radicales libres.
Estos radicales libres se forman de manera habitual en el cuerpo al metabolizar el oxígeno, así que a la vez de alimentar nuestras células, el oxígeno de nuestra respiración nos está oxidando.
Un equilibrado nivel de radicales libres en el organismo es normal, e incluso intervienen en diversos procesos de biosíntesis. La problemática con estas partículas es cuando se produce una proliferación excesiva en el organismo, y este es incapaz de ejercer el control sobre esta proliferación masiva.

Resumen: Los Radicales Libres son partículas que pueden acelerar nuestro envejecimiento celular así como la degeneración de las mismas en el organismo.

¿De dónde provienen los antioxidantes?

Existen dos vías por medio de las cuales el organismo obtiene los antioxidantes que protegen de la acción de los radicales libres esas moléculas de oxigeno que causan daños irreversibles a nivel celular. Las vías son ;
La vía endógena o enzimática (los antioxidantes son sintetizados por el organismo), la cual requiere apoyo de la vía exógena.
La vía exógena, donde encontraremos los antioxidantes no enzimáticos (aquellos aportados por la dieta diaria) cuyo papel es relevante, como comentaremos más adelante.

Resumen: actualmente es una tendencia consumir estos productos en el mercado considerados como alimentos funcionales, que además de aportar nutrientes tienen otros componentes de protección al organismo.

¿Cuáles son los principales Antioxidantes y en que alimentos los encontramos?

Los principales antioxidantes presentes en nuestra alimentación y las fuentes y alimentos de donde obtenerlos son;

Vitamina C

Se encuentra principalmente en hortalizas frutas y verduras frescas y crudas como Mango, kiwi, piña, guayaba, caqui, melón, fresas, pimientos, tomate, col, repollo.
Funciones de la Vitamina C
Retrasa el envejecimiento actuando sobre el sistema inmunitario.
La mayor absorción de vitamina C por parte de las células musculares lisas de la pared vascular aumenta la síntesis y el desarrollo de colágeno. La vitamina C es un cofactor esencial para la síntesis de carnitina. La vitamina C participa directamente en la síntesis de neurotransmisores.
Debido a su gran poder antioxidante, la vitamina C combate el estrés oxidativo.

Vitamina E

Se encuentra en; aceite de soja, aceite de oliva, germen de cereales o cereales de grano entero, germen de trigo, frutos secos, vegetales de hoja verde.
Funciones de la Vitamina E
La vitamina E tiene un gran poder antioxidante, contribuyendo a la protección de las células frente a la oxidación ocasionada por radicales libres. Retrasa el envejecimiento celular. Estimulación del sistema inmunitario, colabora en la producción de los espermatozoides, principalmente en la maduración, y en la formación de los óvulos. Asimismo, asegura el correcto funcionamiento de la placenta.

Betacarotenos

Lo conseguimos en verduras de color verde o rojo-anaranjado-amarillento como la zanahoria, calabaza, espinaca, berro, brócoli, tomate.
Funciones de los Betacarotenos.
Actúan como antioxidante más potente, disminuye el riesgo de cáncer de mama. Los beta carotenos en combinación con vitamina C y E no disminuye el riesgo de cardiopatía.
La ingesta de beta caroteno podría disminuir las quemaduras por el sol en personas sensibles al sol.

Vitamina A (retinol)

Los alimentos ricos en esta vitamina incluyen el hígado y yema de huevo, leche y productos lácteos. El beta-caroteno es considerado como pro-vitamina A ya que es precursor de esta vitamina, por lo que los alimentos ricos en beta-caroteno también pueden considerarse como importantes para contribuir al aporte de retinol.
Funciones de la Vitamina A
La Vitamina A se llama retinol por sus importantes funciones en la retina del ojo.
Desempeña un papel fundamental en el sistema inmunológico. La Vitamina A es esencial para la buena salud de las mucosas de todo el organismo, especialmente para las mucosas del sistema respiratorio, digestivo y genitourinario.
La Vitamina A es una de los antioxidantes que posee un papel crucial a la hora de hacer nuestra vida más longeva y de mejorar calidad.

Selenio

Presente en carnes, pescados, mariscos, huevos, cereales, frutas y verduras.
Funciones del selenio
El selenio desarrolla un papel importante en la desintoxicación del cuerpo y es un componente de algunas enzimas como la glutatión peroxidasa.
Esta enzima contribuye a que los radicales libres se conviertan en derivados inocuos.
Ayuda protegiendo nuestro sistema cardiovascular. Participa en problemas falta de elasticidad en la piel, manchas de la edad, psoriasis, caspa.Tiene mayor importancia en protección de la piel que implique un envejecimiento precoz y en problemas de degeneración macular o cataratas.

Licopeno

Se trata de un potente antioxidante presente en los tomates, sandía, papaya o naranja sanguina.
Una sustancia se libera sobre todo al cocinarse, al tratarse de un antioxidante liposoluble. Se aprovecha cuando entra en contacto con algún tipo de aceite o grasa. La principal fuente de licopeno de nuestra dieta es el tomate.
Funciones del Licopeno
El licopeno está asociado a la reducción del riesgo de varios tipos de cáncer, pero sobre todo, se relaciona con menor incidencia de cáncer de próstata. Por otro lado, al evitar la degeneración celular, evita la ceguera propia de la degeneración macular y también, el licopeno refuerza nuestro sistema de defensas ayudándonos a evitar enfermedades virales o bacterianas. Aquellas con índices mayores de licopeno en la sangre tenían una mayor agilidad a la hora de realizar todo tipo de actividades. El licopeno puede ser considerado como la primera línea de defensa antienvejecimiento de la piel, contribuyendo así para que esta luzca sana y hermosa. También, este pigmento podría tener beneficios en el síndrome de degeneración macular, que es la principal causa de ceguera a partir de los 65 años, y en el caso de padecer cataratas.

Cobre

Lo podemos encontrar en hígado, pescado, marisco, vegetales verdes y cereales completos.
Función del cobre
Este mineral también reduce el daño celular ocasionado por la acción de los radicales libres.
El cobre (Cu) es un micromineral elemental en el cuerpo humano, ya que tiene un papel primordial, siendo necesario para asimilar y utilizar el hierro, es un antiinflamatorio y anti infeccioso.
Facilita la fijación del calcio y fósforo en los huesos y hace que por el colágeno y la elastina no se produzcan depósitos en los vasos sanguíneos. Es esencial para el desarrollo y funcionamiento apropiado de las defensas naturales de nuestro organismo. Además, tiene una variedad de funciones importante entre las que se encuentran la regulación de reacciones enzimáticas. También se requiere para producir ATP, que es el tipo de energía que puede utilizar el cuerpo.

Magnesio

Se encuentra en los siguientes alimentos semillas de girasol, almendras, avellanas, caracoles, germen de trigo, soja en grano, cacahuete, frutos secos, leche, carnes, pescados, vegetales y hortalizas.
Funciones del magnesio
Ayuda a prevenir los trastornos cardíacos, considerado como el anti estrés natural ya que es un tranquilizante que relaja los músculos esqueléticos. Actúa positivamente sobre la transmisión nerviosa, previene la ansiedad, el insomnio.
Participa en la síntesis de proteínas, interviene en las acciones de la parathormona (hormona que interviene en la regulación del metabolismo del calcio y del fósforo), y la vitamina D del hueso.

Zinc

Está presente en las carnes y vísceras, los huevos, pescados, legumbres y cereales completos, copos de avena, arroz, cebolla, ajo, perejil, seta y judías.
Funciones del Zinc
Este micromineral está relacionado con más de 200 reacciones químicas a nivel celular e implicado en todos los sistemas de mantenimiento y regulación corporal.Está directamente relacionado con nuestros niveles hormonales, tiene su principal función luchar contra los radicales libres.
Este oligoelemento tiene especial relevancia para la metabolización de tóxicos como el alcohol. Controla la actividad metabólica de cientos de enzimas corporales, está relacionado con los niveles de testosterona, hormona que va a controlar parte de nuestro incremento muscular, buenos niveles de zinc colaboran en el incremento de sensibilidad a la insulina por parte de los tejidos.
Un correcto aporte de zinc fortalece nuestro sistema inmunológico frente a infecciones o enfermedades causadas por agentes externos, por lo que ante una deficiencia se reduce la producción de glóbulos blancos encargados de la protección.

Los polifenoles

Los polifenoles son sustancias que consumimos a través de determinados alimentos.
Entre los alimentos ricos en polifenoles encontramos:
Legumbres como lentejas, judías, guisantes y soja que poseen polifenoles como los flavonoides.
Té y vino tinto frutas y verduras de color rojizo y morada como la remolacha y berenjena las uvas, fresas, frambuesas, granada y arándanos, tomate, cebolla, ajos y pimientos. El trigo y otros cereales integrales, así como los frutos secos y semillas, también de naturaleza poli fenólica, chocolate, cacao, yerba mate, y aceite de oliva, también nos ofrecen polifenoles antioxidantes de diferentes tipos, entre ellos, taninos, galocatequinas y resveratrol.
Funciones
Capacidad antioxidante de nuestro cuerpo. Las células se ven beneficiadas por la acción de estas sustancias que absorben el impacto que los radicales libres van a tener en el organismo, por otro lado los polifenoles actúan de forma indirecta en la protección del organismo, cuando los consumimos absorben los metales pesados que se encuentran en muchos alimentos y en el ambiente, los polifenoles, además ayudan a aumentar el índice de bacterias benéficas del intestino.

Resumen: Como podemos ver, son muchos los alimentos que nos pueden ofrecer polifenoles y enriquecer nuestra dieta con antioxidantes que nos alejan de enfermedades neurológicas, cardiovasculares, metabólicas y degenerativas. Por eso, llevando una dieta equilibrada, sobre todo rica en frutas y verduras, podemos limitar el estrés oxidativo.

Línea de Fondo

Los antioxidantes protegen el cuerpo de la acción de los radicales libres, que son moléculas especialmente reactivas capaces de dañar el cuerpo mediante un proceso llamado oxidación. Existe una enorme variedad de sustancias antioxidantes, aunque las más conocidas son las vitaminas E, C, A, beta carotenos y manganeso. Otros antioxidantes, ácido lipóico, polifenoles, cobre, selenio y el zinc, el mejor modo de combatir el efecto negativo de los radicales libres consiste en hacer una alimentación sana, que incluya una variedad de frutas, verduras y cereales integrales, que son ricos en antioxidantes.

EFECTOS NEGATIVOS DEL USO EXCESIVO DE LOS EDULCORANTES


¿Conoces que son los edulcorantes? Los edulcorantes artificiales son sustitutos sintéticos del azúcar, ¿De dónde provienen? Pueden derivar de sustancias naturales, entre ellas, plantas medicinales o la propia azúcar.
Los edulcorantes artificiales también se conocen como «edulcorantes fuertes» porque son mucho más dulces que el azúcar normal.
Cuando come algo dulce, su cerebro libera dopamina, lo cual activa el centro de recompensas del cerebro. También es liberada la hormona leptina, reguladora del apetito, la cual eventualmente informa a su cerebro que está “lleno” una vez que ha consumido una cierta cantidad de calorías.
Sin embargo, cuando se consume algo que tiene un sabor dulce pero que no contiene ninguna caloría, como un endulzante artificial, sus vías cerebrales del placer son activadas por el sabor dulce. Sin embargo, no hay nada para desactivarlo ya que las calorías nunca llegan.
Básicamente, los endulzantes artificiales engañan al cuerpo haciéndole creer que va a recibir el azúcar (calorías), pero cuando el azúcar no entra a su cuerpo continúa haciendo señales de que necesita más, lo que ocasiona antojos de carbohidratos.
Hay mucha controversia acerca de los efectos de los edulcorantes artificiales sobre la salud y las diferencias entre los azúcares y los edulcorantes en el presente artículo se describen estas interrogantes. ¡Te invito a compartirlo!

Sabías ¿qué es el Azúcar?

El azúcar blanco es un tipo de azúcar procedente de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera mediante un proceso de extracción químico y físico, consiguiendo una sacarosa sin fibra, ni vitaminas, ni minerales ni oligoelementos. La sacarosa es un disacárido (hidrato de carbono sencillo) compuesto por una molécula de glucosa y otra de fructosa. El azúcar es un carbohidrato simple que aporta calorías para que su cuerpo las utilice como energía.

Hay dos tipos principales de azúcar

El azúcar natural:Se encuentra en alimentos enteros, sin procesar. Estos incluyen frutas, verduras, productos lácteos y algunos granos. La fructosaes un azúcar natural que se encuentra en la fruta. La lactosa es un azúcar natural que se encuentra en los productos lácteos de origen animal.
El azúcar agregado:Se encuentra en alimentos procesados y bebidas, también incluye el azúcar que se le agrega a los alimentos en casa y con los que se cocina. El azúcar agregado ofrece poco o ningún valor nutricional.

Resumen: la glucosa es el principal alimento del cerebro y es una fuente muy importante de combustible para todo el cuerpo.

Edulcorantes artificiales; ¿Como los definimos?

Un edulcorante es toda sustancia química capaz de dar sabor dulce a un alimento o una comida.
Sustancia que edulcora los alimentos o medicamentos, que edulcora, es decir “endulzar cualquier producto de sabor desagradable o amargo con sustancias sintéticas, como la sacarina.
Los edulcorantes artificiales también se conocen como «edulcorantes fuertes» porque son mucho más dulces que el azúcar normal. Generalmente la mayoría de los edulcorantes artificiales son bajos en calorías por lo que de entrada parecen muy interesantes para la pérdida de peso y la diabetes. Su poder edulcorante es mayor que el del azúcar, por lo que se necesitan menos cantidades no aporta ninguna vitamina.

Resumen:También se pueden denominar, edulcorantes no nutritivos y edulcorantes no calóricos.

¿Qué uso se le dan a los edulcorantes artificiales?

Los edulcorantes son usados principalmente para:

Endulzar los alimentos.
Actuar como conservante en mermeladas y gelatinas.
Intensificar el sabor en carnes procesadas.
Dar cuerpo a las bebidas carbonatadas.
Se encuentran en muchos alimentos procesados y otros productos, como: chocolate, caramelos, postres congelados, goma de mascar, pasta dental, enjuagues bucales, productos horneados, pastas de fruta y, por lo general, reemplazan al azúcar en proporciones equivalentes.
También ayudan a que el alimento se mantenga húmedo, impiden que se oscurezcan cuando se calientan y otorgan una sensación fresca a los productos.

Resumen: Mantener un consumo para la pérdida de peso, siempre y cuando se esté siguiendo una dieta equilibrada, un estilo de vida saludable, y en las cantidades diarias máximas autorizadas.

Edulcorantes artificiales clasificación y efectos negativos

Sacarina

La sacarina, a diferencia de los otros edulcorantes, es una amida sulfobenzóica y se obtiene a partir del tolueno y otros productos provenientes del petróleo, uno de los principales beneficios de esta es que tiene muy pocas calorías. A pesar de sus ventajas, es importante saber que su consumo debe ser restringido por mujeres embarazadas y en proceso de lactancia.
Hoy día se sigue estudiando cierto efecto potencialmente peligroso en la irritación de vejiga que podría derivar en cáncer. Por esta y por las razones antes comentadas, la sacarina cada vez está más fuera de juego.
Sí, efectivamente, podría causar un desajuste metabólico que terminara por provocar diabetes.

¿Es peligroso el aspartamo?

El aspartamo, es compuesto sintético desarrollado en el laboratorio. El aspartamo es una de las sustancias más estudiadas de nuestro pequeño planeta y ha sufrido constantes pruebas y estudios desde que se levantara la alarma sobre su uso. El aspartamo, que puede llegar a ser 200 veces más dulce que el azúcar con un contenido calórico mínimo.
El aspartamo es el edulcorante que más se utiliza en la industria alimenticia, supone más del 60% del mercado mundial de estos aditivos, desde que se aprobó su utilización en la Unión Europea, a principios de los 90, siempre ha estado envuelto en polémica sobre sus supuestos efectos dañinos para la salud.
¿Qué efectos negativos posee su uso? estos males va desde daños cerebrales hasta la epilepsia, pasando por la infertilidad o daños en el hígado entre muchos otros.
La cantidad diaria recomendada del aspartamo es de 50 miligramos por kilo de peso.
Pero presta atención: las personas que tienen una enfermedad hereditaria denominada enilcetonuria, deben evitar este endulzante artificial.

Acesulfamo-k

Como ocurre con los anteriores, el beneficio principal del consumo de Acesulfamo potásico es la reducción de las calorías de los alimentos y bebidas sin renunciar al sabor dulce. Este se puede consumir junto a comidas frías o calientes. Acesulfamo K su consumo es de 15mg/Kg/día.
Este no se metaboliza en el organismo por lo que no tiende a acumularse, sino que se excreta rápidamente sin cambios químicos.
Este edulcorante no presenta riesgos para la salud, presenta una vida útil prolongada, es más estable y los estudios toxicológicos son bastante favorables.
El Acesulfamo potásico (ace-K o acesulfamo K) es un edulcorante sin calorías, aproximadamente 200 veces más dulce que el azúcar pero sin calorías. Se usa en productos como helados, conservas de frutas y verduras, salsas y aliños, etc.

Sucralosa

Es un endulzantes artificia La Sucralosa es un endulzante artificial hecho de azúcar que se obtiene a partir de un proceso químico clorado alineado. La Sucralosa no se transforma en el organismo, no es calórica y tiene una dulzura relativa 600 veces mayor que el azúcar.
El consumo de endulzantes artificiales como Splenda, las sodas de dieta, y los productos que los contienen, pueden perjudicar la regulación del apetito y causar un aumento de peso.
La ingesta diaria recomendada es de 1,6 mg/kg/día, más bien se trata de un endulzante artificial clorado alineado con el aspartamo y la sacarina y con los mismos efectos nocivos para la salud.
Los efectos secundarios a que se han visto sometidos son elevados:
Problemas gastrointestinales
Migrañas
Mareos
Visión borrosa
Reacciones alérgicas
Aumento de peso

Ciclamato

Este es otro edulcorante sin calorías que proporciona textura y sensación viscosa en la boca, por lo que se usa en mezcla con otros endulzantes. Tiene un sabor dulce residual ligero y es aproximadamente 30 veces más dulce que el azúcar común.
Pero como todo en la vida, todo en exceso es malo, por lo que su consumo debe ajustarse a las recomendaciones de un experto.
El ciclamato de sodio podría aumentar la posibilidad de contraer enfermedades degenerativas como el cáncer, aún en bajas dosis. El ciclamato de sodio podría producir malformaciones congénitas en aquellos bebés, cuyas madres hayan consumido alimentos endulzados con este edulcorante.

Resumen: Ahora que conoces los 5 endulzantes más conocidos, puedes escoger sin temor a equivocarte. Y cuando estés eligiendo tus bebidas y alimentos en el mercado, también podrás dedicarle dos minutos a leer el detalle de sus componentes, para elegir de manera inteligente la opción que prefieres.

Stevia, edulcorante natural

Debido a la controversia desatada desde hace décadas sobre los edulcorantes artificiales, ciertos sectores de la industria alimenticia tratan de encontrar sustitutos naturales del azúcar. Uno de estos sustituto es la stevia. Sus propiedades permiten utilizar dicho endulzante en diferentes tratamientos, entre los cuales se pueden mencionar tratamientos para adelgazar y perder peso naturalmente, diabetes, hipertrigliceridemia, entre otros.

¿Qué es la estevia?

La estevia es un edulcorante que se obtiene de la planta homónima, cuyo nombre científico es Stevia rebaudiana. En el año 1900 se publicó el primer estudio sobre la estevia como edulcorante natural, en el cual se establece que esta planta puede endulzar 200 veces más que el azúcar refinado.
Por ello se empieza a pensar en la estevia, como una alternativa válida para tratar diferentes patologías como la obesidad. La cantidad recomendada de su consumo diario es de unos 4mg/kilo corporal. Actúa como un fortificador del cuero cabelludo ayudando a tu resistencia y una caída menos sustancial de pelo. Para las personas mayores o con osteoporosis, la stevia funciona como un succionador del calcio innecesario mejoría o mantenimiento de la salud ósea. Una de las propiedades más llamativas es que regula la diabetes, reduce la presión arterial y mejora la circulación.

Resumen: La stevia, es natural, no contiene calorías, carbohidratos y no aumenta los niveles de azúcar en la sangre.

Efectos negativos de los edulcorantes

A continuación te brindamos un breve panorama de los supuestos peligros de los edulcorantes.

Cáncer

El posible incremento de riesgo de padecer cáncer es un punto que siempre ha estado latente sobre diversos edulcorantes, que, a pesar de que su comercialización está aprobada, existen estudios científicos que indicarían la posibilidad del desarrollo de cáncer debido al consumo de edulcorantes en cantidades superiores a lo recomendado.

Reacciones alérgicas

Debido principalmente a su contenido en sacarina, algunos edulcorantes podrían provocar en las personas reacciones como dolores de cabeza, erupciones en la piel, diarrea, problemas respiratorios, secreciones nasales e inflamaciones cutáneas.

Aumento de peso

Si bien solemos asociar a los edulcorantes con la dieta y su ayuda para bajar de peso, lo cierto es que se ha comprobado que los endulzantes pueden llevar al aumento de peso. La ingesta de edulcorantes podría alterar los metabolismos del organismo y la capacidad de regular la ingesta.

Visión y audición

Especialmente el aspartamo, un edulcorante aproximadamente 200 veces más dulce que el azúcar de mesa, puede provocar un acortamiento de la vista y pérdida de la audición tras un uso prolongado.

Sistema nervioso

• Además de ataques nerviosos, el uso continuo de edulcorantes ha dado señales de provocar cuadros de depresión y pánico, pudiendo llegar incluso a incentivar el desarrollo del trastorno bipolar.

Daños celulares

Estos suceden especialmente en el cerebro, a causa del estrés oxidativo que produce el edulcorante aspartamo, además de incrementar el riesgo de tumores cerebrales y de la muerte de células cerebrales.

Resumen: En este artículo revisamos el papel y los posibles riesgos/ beneficios de los edulcorantes como parte de la alimentación. El impacto a nivel metabólico y general que tiene el empleo de estas sustancias, añadidas a comidas y bebidas principalmente, puede afectar tanto a la calidad del producto final (características nutricionales y organolépticas) como al consumo de energía y el peso corporal. Antes de elegir una de estas sustancias por sus supuestos efectos metabólicos debería ser comparada con el azúcar como patrón de referencia.

Línea de Fondo

El término edulcorante, hace referencia a aquel aditivo alimentario que es capaz de mimetizar el efecto dulce del azúcar y que, habitualmente, aporta menor energía.
Algunos de ellos son extractos naturales mientras que otros son sintéticos, en este último caso se denominan edulcorantes artificiales. El empleo de edulcorantes a calóricos como sustitutos de todo o parte del contenido en azúcares de comidas y bebidas, ha tenido su máxima expansión en los últimos 35 años.
Ante esta situación de necesidad por encontrar alternativas que permitan la prevención y mantenimiento de un buen estado de salud, manteniendo la calidad de la dieta, surge el interés por el potencial papel de los edulcorantes. Sin embargo, entre los consumidores también existen dudas sobre los riesgos asociados a su uso, como elementos “artificiales o naturales” en el sentido de si implican o no riesgo para la salud.

No olvides trabajar la espalda; mejora tu postura corporal


¿Y te preguntaras como mantener una buena costura postural? Debemos aprender a vivir en armonía con nuestra columna vertebral a lo largo de toda la vida y a tenerla en cuenta en todos los actos cotidianos, desde levantarnos de la cama hasta el momento de acostarnos.
Deben evitarse todas aquellas posturas que tienden a curvar la espalda, a hundirla o torcerla. En otras palabras, hay que adoptar posiciones en el que el torso se mantenga erguido.
Cuidar la espalda cuando ejercitamos es fundamental, ya que de esta manera no solo evitaremos lesiones, sino que además conseguiremos mejores resultados.
La inactividad física acarrea como bien conocemos ciertos problemas de salud, entre ellos, la adopción de una mala postura corporal que a largo plazo puede suponer una patología del aparato locomotor o cuanto menos un incómodo dolor.
¿Qué consecuencia tiene una mala postura? Una mala postura con el cuerpo inclinado hacia delante o exageradamente derecho, dificulta la respiración y puede redundar en problemas como lumbago, escoliosis y lordosis; además de comprimir los órganos de la digestión y provocar molestias digestivas.
En este artículo que hoy discutiremos más allá de prestar atención a la postura en la vida cotidiana, es necesario conocer ciertos hábitos para cuidar la espalda y que ejercicios la fortalecen.

La Postura correcta; ¿Como la definimos?

Una postura correcta se define como la alineación simétrica y proporcional de los segmentos corporales alrededor del eje de la gravedad. La postura ideal de una persona es la que no se exagera o aumenta la curva lumbar, dorsal o cervical; es decir, cuando se mantienen las curvas fisiológicas de la columna vertebral.

Resumen: una buena postura es el resultado de una alineación corporal adecuada de la columna vertebral, los músculos, las articulaciones, los ligamentos y demás huesos del cuerpo.

Una buena postura es esencial ¿Por qué?

Mantiene los huesos y las articulaciones en una alineación correcta de manera que los músculos puedan cumplir con su función de una manera adecuada. Da la fuerza necesaria para hacer cualquier actividad física sin poner tensión innecesaria en ninguna parte del cuerpo. Previene la fatiga porque los músculos fusionan de una manera más eficiente, usando el mínimo de esfuerzo.
Ayuda a tener un cuerpo más flexible.
Mantiene al cuerpo libre de lesiones.
Previene los dolores de espalda, dolores de cuello y hombros, y los dolores musculares.
Evita anormalidades en la espina dorsal, que más adelante podrían causar serios problemas de salud.
Disminuye el deterioro de la superficie de las articulaciones, un síntoma que podría causar artritis.

Resumen: Por otro lado, lejos de molestias posturales y con una mejor oxigenación de nuestro cuerpo entero, es más posible rendir al máximo a nivel intelectual, sin sentirnos fatigados y poco cómodos.

Consecuencias más relevantes de llevar una mala postura corporal

Dolor lumbar

Cuando el dolor en la parte baja de la espalda es agudo, te puede dejar “clavada” o medio incapacitada para las cosas más normales como estar un rato sentada o andar con soltura.
Cuando es crónico, aunque sea soportable, no deja de ser molesto y te resta calidad de vida.
El dolor lumbar, aparece casi siempre cuando la persona permanece mucho tiempo sentada, con la espalda encorvada, o cuando está mucho tiempo parada con la cintura quebrada.

Dolor de cuello y dolor de cabeza

El dolor en el cuello puede estar relacionado con tensión muscular provocada por situaciones como exceso de estrés, dormir en la mayoría de las veces por el desgaste de la columna y mala postura.
Tensiones musculares. La sobrecarga, como permanecer muchas horas encorvado en frente de la computadora o el teléfono inteligente, por lo general causa tensiones musculares.
Incluso las cosas mínimas, como leer un libro en la cama o apretar los dientes, pueden causar tensión en los músculos del cuello.

Vientre abultado

Muchas personas sin darse cuenta caminan o están de pie “empujando” la pelvis hacia delante.
Estéticamente, esta mala postura corporal provoca que los músculos abdominales se desplacen hacia delante provocando la apariencia de panza o barriga, aun en personas delgada. Sin una buena colocación de la pelvis respecto al tronco, es decir, si no alineamos correctamente pelvis y columna, este músculo transverso abdominal no puede realizar correctamente su función.
Muchas personas sin darse cuenta caminan o están de pie “empujando” la pelvis hacia delante; lo que conlleva un desplazamiento fuera del centro de gravedad de la columna.

Resumen:una mala postura corporal puede causar algunas de las siguientes consecuencias Dolor de cuello, hombros y espalda desalinear huesos y músculos, y afectar el movimiento de las articulaciones desgastar la columna vertebral, haciéndola más frágil disminuir la flexibilidad y elongación.

Compartimos algunas recomendaciones para mejorar tu postura corporal

  • Si estamos sentados: espalda recta, hombros atrás y abajo, y plantas de los pies apoyadas en el suelo.
  • Cruzar las piernas: puede entorpecer la circulación y hacernos padecer de piernas hinchadas o cansadas.
  • Si estamos de pie: pecho arriba y abdomen activado, ya que los músculos abdominales son los que nos ayudan a estabilizarnos.
  • Rodillas un poco flexionadas, y peso del cuerpo repartido entre las dos piernas.
  • Al caminar: mantener la cabeza arriba y el cuello erguido, y evitar mirar al suelo, ya que puede provocarnos dolor cervical.
  • Asegúrate de pisar correctamente: primero con el talón del pie, para pasar luego hacia la punta.
  • Al correr: los codos deben ir doblados en ángulo recto para que el movimiento de los brazos acompañe al de las piernas.
  • Debemos pisar con la parte media del pie (nunca recibir el impacto con el talón) para pasar hacia los dedos.
  • Al dormir: la postura más correcta para dormir es de lado y con las piernas encogidas, ya que es la que mantiene nuestra columna alineada de la forma más correcta.
  • Dormir sobre un buen colchón, y renovarlo cuando sea necesario, es vital para conseguir un descanso de calidad.

Resumen: Para mantener una postura correcta es muy importante que seamos conscientes de nuestro cuerpo en todo momento darnos cuenta de que estamos mal alineados sin necesidad de sentir dolor es el primer paso hacia una postura correcta y una calidad de vida mayor.

Nunca olvides que nuestra condición física y la postura corporal deben de estar en armonía

Por lo cual es esencial el trabajo de la espalda que nunca debemos olvidar. Podemos considerar la espalda como una región de nuestro cuerpo con gran cantidad de músculos y una enorme complejidad en ellos. Compuesto por fibras musculares con diferentes ángulos, esto explicará la necesidad de trabajar diferentes ejercicios para diferentes músculos el día que trabajes espalda.
Para organizarnos mejor, dividiremos los músculos de la espalda en tres grupos:
Músculos superficiales: los que contribuyen a los movimientos del hombro.
Músculos intermedios: responsables de los movimientos de la caja torácica
Músculos intrínsecos o profundos: se les atribuye los movimientos de la columna vertebral.
Con una musculatura de la espalda fortalecida tenemos menos riesgo de afectar la curvatura de la columna y además, disminuimos la probabilidad de sufrir dolores en el cuello y en zona lumbar.

Resumen: A espalda trabajada en armonía con el abdomen nos ayuda a reducir el riesgo de tener un vientre prominente y un cuidado de la postura.

¿Cómo trabajar la espalda?

Antes de comenzar, debemos avisarte de que para este tipo de entrenamiento resulta casi indispensable realizarlo en un gimnasio. El uso de bancos, mancuernas o barras con peso demuestran que es completamente necesario para fortalecer la espalda .

Jalón al pecho

Este es el clásico ejercicio de levantar peso trabajando la espalda, el que se nos viene a la cabeza. En él, el dorsal ancho y el redondo mayor saldrán beneficiados, y el esfuerzo será muy similar al de una dominada, pero sin tener que usar nuestro propio cuerpo como peso a levantar.
El mecanismo no es más que con una máquina de poleas, sujetemos la barra con agarre prono y levantemos el peso subiendo y bajando la barra. Es muy importante una buena posición para evitar lesiones. Ante esto, deberás notar que el peso estira tu espalda.

Pullover con mancuerna

Este ejercicio es un poco menos exigente que el anterior, y será un gran refuerzo para los dorsales. De cara a su realización no es más que tumbarnos en un banco con los pies tocando el suelo y la nuca sin tocar del todo el banco, y tomar una mancuerna (vigila el peso según tus capacidades) con ambas manos. Una vez la tengamos agarrada de manera segura, llevaremos la mancuerna desde encima de nuestra cabeza hasta nuestra boca aproximadamente.

Remo con mancuerna a una mano

Vamos con otro ejercicio que implica la necesidad de un banco y una mancuerna, pero que en este caso supone un mayor desempeño y una mayor involucración de músculos de nuestra espalda.
Y es que este ejercicio trae beneficio para los romboides, el trapecio o el dorsal ancho. El ejercicio se realizará dejando primero la mancuerna en el lado del banco.
Nos colocaremos con la rodilla contraria a la del brazo que vaya a realizar el ejercicio apoyado en la banca, y la mano contraria en la parte superior de la misma. Varias series cambiando el brazo beneficiarán no solo a la espalda sino también al core, siendo este un ejercicio tremendamente completo.

Dominadas

En este caso, hablaremos de un ejercicio que no es apto para todos los tipos de personas, pero que en su favor puede realizarse en cualquier lado donde dispongamos de una barra. Siendo las dominadas un ejercicio para ensanchar espalda, tomaremos una barra horizontal con agarre prono y separando las manos más allá de los hombros subiremos y bajaremos nuestro peso. La energía quedará concentrada en nuestros dorsales, y el efecto será claro.

Peso muerto

Para muchos es el mejor ejercicio para ganar volumen con la espalda, no solo trae beneficios para ella sino también fortalecer abdominales o muslos.
El ejercicio precisará de una barra con peso, y no es más que colocarnos con los pies en paralelo a los hombros y la espalda recta, y tomar desde el suelo la barra subiéndola hasta encima de nuestras rodillas. En este ejercicio la postura será clave ya que igual que tonifica mucho la espalda una mala postura puede hacer mucho daño.

Remo con barra

En este caso tendremos un ejercicio que será muy bueno para ganar masa muscular, ya que gracias a la barra nos permitirá levantar bastante peso. Con la espalda recta, pecho fuera y mirando hacia delante, tomaremos la barra y la traeremos hacia nuestro pecho.

Natación

Si lo que buscamos es entrenar todo el cuerpo pero resaltando particularmente la espalda, la natación es la mejor opción que nos permite quemar calorías y que desarrolla específicamente la musculatura de la espalda.

Resumen: para lograr un torso fuerte y definido el trabajo de la espalda resulta de gran importancia, y para ello, te proponemos ejercitarla para mantener una excelente postura corporal.

Línea de fondo

La inactividad física que vive gran parte de la población acarrea como bien conocemos ciertos problemas de salud, entre ellos, la adopción de una mala postura corporal que a largo plazo puede suponer una patología del aparato locomotor o cuanto menos un incómodo dolor. Un método simple para analizar la posición corporal es compararla con la denominada “línea postural”
Esta línea es similar a la que marcaría una plomada que cayera verticalmente, hacia abajo, desde el vértice más alto de la cabeza.
La postura óptima es aquella en la cual los diferentes segmentos del cuerpo van a estar alineados correctamente, generando un mínimo de estrés sobre los tejidos corporales. Para evitar caer en la adopción de estas malas prácticas es necesario realizar algunos ejercicios que mantengan a la musculatura fuerte y en un estado óptimo, o al menos, mínimo para evitar producir cualquier desequilibrio.
Podemos considerar la espalda como una región de nuestro cuerpo con gran cantidad de músculos y una enorme complejidad en ellos.

CÓMO LEER EL ETIQUETADO NUTRICIONAL


¿Sabías que? una buena nutrición es importante a lo largo de toda la vida. La misma puede ayudar a sentirnos en la mejor condición fisica y emocional.
Puede ayudar a reducir el riesgo de padecer algunas de las enfermedades comunes entre los adultos mayores. Y si ya tiene ciertos problemas de salud, la buena nutrición puede ayudarlo a controlar los síntomas y evitar complicaciones.
De los alimentos que elegimos y de la cantidad que ingerimos depende el aporte de nutrientes de nuestra dieta y como consecuencia de ello, el estado de nuestra salud. Los alimentos se componen de Agua, Nutrientes como Hidratos de carbono, Grasas y Proteínas además otros nutrientes: Minerales, Vitaminas y Fibra alimentaria.
Sobre las etiquetas de los alimentos ¿que nos indica? Las etiquetas de los alimentos le informan los datos nutricionales de los alimentos que usted compra. Usa las etiquetas para ayudarle a escoger alimentos más saludables de mayor calidad nutricional.
Aprender a leer la lista de ingredientes y el etiquetado nutricional de los productos alimenticios es esencial para realizar una compra inteligente e inversión por ello, hoy el tema del etiquetado nutricional, nos permite ser más críticos a la hora de escoger los alimentos. ¡Te invito a que conozcas lo más importante!

El etiquetado nutricional que información contiene?

La principal información del etiquetado nutricional es centrar en dos partes fundamentales: la lista de ingredientes y la tabla nutricional. Una etiqueta nutricional es aquella que encontramos en los alimentos que compramos. Indica el valor energético y los valores de proteínas, hidratos de carbono, grasas, fibra alimentaria, sodio, vitaminas, minerales, etc.
Debe expresarse por 100 gramos o 100 mililitros de producto, o respecto a una ración o porción.

Lista de ingredientes

En la lista de ingredientes deben aparecer todos los ingredientes que contiene el alimento, por orden descendente de la cantidad que contiene (esto significa que el ingrediente que aparece en primer lugar está en mayor cantidad que los siguientes y así hasta el que está en menor cantidad).
Además deberán estar resaltados (ya sea subrayado, en negrita o en letra más grande) los ingredientes que pueden causar alergia.

Tabla nutricional

La tabla nutricional expresa los datos nutricionales. Por norma viene expresada por 100 gramos de producto para así poder comparar con otros productos debe de ser fácil su lectura, es importante saber que la tabla de información nutricional es una lista cerrada de valor energético y de nutrientes y que no puede completarse con ninguna otra información nutricional.

Resumen: Entender lo que incluye la etiqueta de información nutricional puede ayudarlo a tomar las decisiones relacionadas con los alimentos que más beneficien su salud.

La etiqueta de información nutricional; Generalidades.

Tamaño de la porción

La parte superior de la etiqueta de información nutricional indica el tamaño de la porción y la cantidad de porciones por envase, el tamaño de la porción es la clave para el resto de la información contenida en la etiqueta de información nutricional, esta sección le muestra cuántas porciones hay en el paquete y de qué tamaño es cada porción.
Los tamaños de las porciones se dan en medidas familiares, como “tazas” o “pedazos”. Recuerde toda la información nutricional en la etiqueta se basa en una porción del alimento.
La información nutricional sobre los alimentos (como las calorías, el sodio y la fibra) se basa en una porción.
Si come dos porciones de los alimentos, estará comiendo el doble de las calorías y obteniendo dos veces la cantidad de los nutrientes, tanto los buenos como los malos.

Ingestas de referencia (IR)

Las ingestas de referencia son una guía útil que se basa en la cantidad diaria aproximada de nutrientes y energía correspondientes a una dieta saludable y equilibrada.
Las ingestas de referencia (IR) no se deben considerar un objetivo, ya que los requisitos de energía y nutrientes varían entre diferentes personas.
Lo que sí proporcionan es una indicación útil de la cantidad de energía que necesita de media una persona y cómo se adapta cada nutriente concreto al día a día de la dieta.
Ejemplo ingestas de referencia (IR) de un adulto medio que practica una actividad física moderada, son las siguientes:
Energía: 8400 kJ/2000 kcal
Grasas totales: 70 g
Grasas saturadas: 20 g
Hidratos de carbono: 260 g
Azúcares totales: 90 g
Proteínas: 50 g Sal: 6 g

Resumen: El etiquetado de las porciones y de las ingestas de referencia es una guía rápida del contenido nutritivo de un alimento. Una forma sencilla de utilizarlo consiste en comparar dos productos entre sí para seleccionar el que tenga el contenido más bajo de grasas saturadas, sal, etc.

Cantidad de calorías

La segunda sección de la etiqueta nutricional indica cuantas calorías tiene una porción del alimento.
Calorías o Kcal: Es el sistema en el que se mide la energía que proporcionan los alimentos y que también puede expresarse en KJ o Kilojulios (1 Kcal = 4,24 KJ) seguido por el valor en kilocalorías (kcal), la cantidad de nutrientes en gramos (g).
Las calorías indicadas equivalen a una porción del alimento, las “calorías de las grasas” indican cuántas calorías de grasa hay en una porción.

Resumen: El Valor energético proporciona una medida de cuanta energía usted obtiene al consumir una porción de ese alimento. Se calcula a partir de la suma de la energía aportada por los carbohidratos, proteínas, grasas y alcoholes.

Porcentaje (%) de valor diario (%VD)

A la derecha del etiquetado nutricional se encuentra un porcentaje (%), este número indica como contar este alimento. Esta sección le dice cómo los nutrientes en una porción de alimento contribuyen a su dieta diaria total. Úsela para escoger los alimentos que son altos en los nutrientes que debe comer más y bajos en los nutrientes que debe comer menos.
Para evitar que usted tenga que hacer cálculos, él % VD le mostrará cuanto (en porcentaje) de los valores diarios recomendados le aporta la porción de alimento indicada en el rótulo.

%VD: Consejos

Puede determinar si un alimento es alto o bajo en un nutriente específico, si le echa un vistazo al % de VD. Si tiene 5% del valor diario o menos, es bajo en ese nutriente. Esto puede ser bueno o malo, según si le conviene consumir el nutriente en mayores o menores cantidades. Si tiene 20% o más, es alto en ese nutriente. Esto puede ser bueno si es un nutriente como la fibra (un nutriente que debe consumirse en mayores cantidades), pero no tan bueno si es algo como las grasas saturadas (un nutriente que debe consumirse en menores cantidades).

Resumen: El %VD es útil también para tener una idea de lo que usted consume por día.

Limite estos nutrientes

Comer demasiada grasa (especialmente grasas saturadas y grasas trans), colesterol o sodio puede aumentar su riesgo de contraer ciertas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiacas, algunos cánceres y la presión arterial alta. Un alimento bajo en colesterol tiene menos de 20 mg por porción. En un día una dieta debe contener aproximadamente 300 mg de colesterol, una dieta baja en colesterol tiene 200 mg o menos por día.

Considere los % de valor diario para grasas totales

grasas saturadas y sodio: – > 20%: Alto
– 6-20%: Moderado
– < o = 5 %: Bajo
Verifique la grasa total en 1 porción. Preste atención especial a la cantidad de grasa saturada en 1 porción.
Escoja alimentos que sean bajos en grasa saturada. Por ejemplo, tome leche descremada o al 1% en lugar de leche al 2%. O leche entera. La leche descremada tiene sólo una pequeña cantidad de grasa saturada. La leche entera tiene 5 gramos de grasa trans por porción.
Si un alimento tiene menos de 0.5 gramos de grasa saturada en el tamaño de la porción en la etiqueta, el fabricante de dicho alimento puede decir que no contiene grasa saturada. Recuerde esto si usted come más de una porción.

Cómo entender las grasas trans

Usted también debe prestarle atención a las grasas trans en cualquier etiqueta de alimentos, estas grasas elevan su colesterol “malo” y reducen su colesterol “bueno”.
Las grasas trans se encuentran principalmente en refrigerios y postres. Muchos restaurantes de comida rápida utilizan estas grasas para freír. Si un alimento contiene estas grasas, la cantidad aparecerá en la etiqueta debajo de la grasa total.
Busque alimentos que no tengan grasas trans o que tengan un contenido bajo de ellas (1 gramo o menos).

Resumen: La grasa tiene mayor cantidad de calorías que las proteínas o los carbohidratos. Por lo tanto, reducir la ingesta de grasas lo ayudará a reducir la cantidad de calorías que consume.

La sal y el sodio en el etiquetado ¿Qué es?

El sodio, ingrediente de la sal de mesa, debe ser bajo para mantener la presión arterial normal. Un alimento es bajo en sodio si tiene menos de 140 mg/porción. Un adulto normal debe consumir máximo 2300 mg de sodio en un día lo que corresponde a una cucharada de sal. El sodio es un componen de la sal (cloruro de sodio) que también se presenta en aditivos como el glutamato de sodio o E-621 (potenciador del sabor). Lea la etiqueta para averiguar cuánto sodio hay en los alimentos que está escogiendo.
El 5% de VD o menos es bajo en sodio
El 20% de VD o más es alto en sodio.
Al escoger entre dos alimentos, compare la cantidad de sodio. Busque cereales, galletas saladas, salsa para pasta, vegetales enlatados y otros alimentos empaquetados que sean bajos en sodio.
Quienes tienen hipertensión, retención de líquidos, insuficiencia cardiaca, etc., deben restringir su consumo.

Resumen: Se dice que un alimento es rico en sodio cuando la cantidad que aportan 100 gramos del mismo supera los 500 miligramos de sodio. (1 g de sal contiene 390 miligramos de sodio).

Los carbohidratos; ¿Que nos aporta en el etiquetado nutricional?

Para consumir los carbohidratos, observe tres cosas:
Tamaño de la ración.
Gramos de carbohidratos totales por ración
El total de carbohidratos indica cuántos gramos de carbohidratos hay en una ración. Tenga cuidado cuando lea la etiqueta.
Puede haber más de una ración en el paquete, así que si come más de una, tendrá que multiplicar los gramos de carbohidratos en consecuencia.
En las etiquetas de información nutricional de los alimentos, los gramos de fibra dietaría ya están incluidos en el conteo de carbohidratos total, pero debido a que la fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir, no afecta los niveles de azúcar en sangre.

  • Azúcares: Son un tipo de hidratos de carbono que aportan sabor dulce a los alimentos.
  • Cuánto azúcar es demasiado: cualquier azúcar añadido es demasiado, lo ideal es evitarlo al máximo, eso implica no comprar muchos productos elaborados, y los que compremos elegirlos cuidadosamente.
  • Es importante conocer la cantidad de azúcares de los alimentos, no sólo el total de hidratos de carbono, con el fin de contemplar este dato si se desea seguir una dieta equilibrada y no superar las recomendaciones.
  • Azúcares en alimentos: Lactosa, fructosa, sacarosa, glucosa, maltosa, jarabe de glucosa, dextrosa.
  • Cuánto azúcar es sano: La recomendación de la OMS es de un consumo máximo de 20 g de azúcar al día.

Resumen: El azúcar esté en los últimos puestos de la lista de ingredientes, rechaza de plano productos con azúcar en los tres primeros puestos (la lista de ingredientes va ordenada de mayor a menor cantidad contenida en el producto).

Consumir suficientes:

La siguiente sección se refiere a nutrientes en los que se debe tener un consumo mínimo suficiente. Generalmente se trata de vitaminas y minerales y proteínas. Al final del día se debe cubrir un 100% de los requerimientos considerando todos los alimentos que comió para evitar enfermedades.

Proteínas:

Nutrientes que contienen los alimentos y cuya función principal es la de construir tejidos (piel, músculo, huesos) y órganos. Las proteínas de origen animal se encuentran en carnes, huevos y lácteos y son las de mayor valor nutritivo.

Resumen: En una dieta saludable conviene mezclar proporciones de ambos grupos.

Natación; ¿Qué beneficios nos aporta a la salud?


¿Qué es la Natación? Uno de los deportes más completo, sanos y recomendable, ya que con él debemos mover todos los músculos del cuerpo, por lo que practicándolo tiene múltiples beneficios ya que logramos tonificar todos los músculos (sobre todo los pectorales y dorsales) y mejorar la hidratación de la piel.
Según los especialistas, podríamos decir que es el deporte más completo, pero es importante saber cómo nadar para no cometer errores.
La natación es muy aconsejable para todas las edades, pero hay que tener en cuenta que es una disciplina de entrenamiento regular y el aprendizaje debe ser instruido por un técnico o entrenado.
Los beneficios de la natación son múltiples pero tenemos que considerar dos escenarios: las personas que practican natación y lo hace con la técnica y preparación adecuada y aquellas personas que quieren nadar para mejorar su estado de salud y se inician en esta actividad.
En ambos casos existen beneficios físicos tanto a nivel articular y cardiovascular, además de que es muy positivo para los músculos, porque trabajan sin el efecto de la gravedad.
Hoy nos enfocaremos en conocer todos los beneficios que nos aporta la natación.
¡Anímate y practica este maravilloso y divertido deporte!

1. ¿Porque la natación puede ser el ejercicio más completo?

La natación no es un ejercicio natural para la mecánica humana. Nuestro sistema de movimiento está ideado para caminar y realizar movimientos de flexión-extensión, y retar a la fuerza de la gravedad. En la natación el cuerpo humano se encuentra dentro de un medio ingrávido y que ofrece una gran resistencia al avance. Por tanto, se necesita un correcto aprendizaje de la técnica de los diferentes estilos para poder progresar en el agua de forma eficiente

Resumen El avance en el agua pone todo el cuerpo en movimiento para aprovechar la resistencia del agua, implicando a la práctica de los grupos musculares, por lo que es considerado como uno de los deportes más completos.

2. ¿Cuáles son Los beneficios más comunes si practicamos la natación a un ritmo constate?

El medio acuático es el espacio físico más completo que existe para el desarrollo de las aptitudes físicas, psíquicas y neurológicas.
La natación se puede practicar desde los primeros meses de vida, estimulando el reflejo glótico e iniciándose en el aprendizaje a los 3 años.
La natación y sus beneficios:
La estimulación del metabolismo. Nadar durante 30 minutos realizando una brazada general (sin esfuerzo lento, ni rápido) puede ayudar a quemar hasta 300 kilocalorías.
Es un ejercicio aeróbico excelente y desarrolla una gran resistencia cardiopulmonar.
Los riesgos de lesiones son muy bajos.
Mejora la postura corporal.
El volumen del corazón es mayor cuando se está sumergido en el agua que cuando se está en tierra firme.
Relaja la excesiva tonicidad muscular de la tarea diaria.
El agua es mejor medio para ejercitar los músculos lesionados o débiles.
Mente en calma la natación, por ser un deporte que amerita disciplina y concentración, durante 30 minutos de brazadas constantes es posible desconectarse por completo de la rutina diaria, los problemas, las pesadillas imaginarias y obtener como beneficio la disminución de la ansiedad, relajación física y mental y aumento de la autoestima.
Vida larga a tus pulmones entre los principales beneficios de la natación se destaca la capacidad de este deporte para fortalecer los músculos que se encargan de llenar y vaciar de aire los pulmones.
Este beneficio ofrece al organismo una frecuencia respiratoria óptima, aumenta la densidad de glóbulos rojos en la sangre y propicia una mejor oxigenación a través de una respiración eficiente.
Articulaciones de Acero resulta que al nadar obtenemos flexibilidad en músculos y articulaciones y esto permite que los ligamentos sean más resistentes, se aumente la masa muscular, la resistencia y capacidad de movimiento.
Previene el envejecimiento estudios aseguran que una persona de 65 años que nada con regularidad puede disfrutar de una mejor calidad de vida y salud que una persona de 45 años no nadadora.

Resumen La natación es un excelente deporte para prevenir enfermedades cardiovasculares, ayuda a tener una presión arterial estable, alivia los síntomas de la artritis y estimula la circulación sanguínea en el organismo.

3. La natación; es el deporte por excelencia ¿Cuándo es recomendado?

Es el deporte por excelencia recomendado para personas con patología, ya que se realiza sin tener que levantar pesos y sin que existan movimientos bruscos, mejorando la postura corporal y aliviando tensiones.
Facilita la circulación sanguínea por lo que se recomienda abiertamente a personas con problemas
Tensión alta.
Problemas de espalda
Dolores de columna o cervicales
Operaciones de rodillas y tobillos
Asmáticos, embarazadas y aquellos con cualquier tipo de disminución física, pueden beneficiarse de esta práctica.

Resumen Es un deporte muy completo, ya que además de trabajar multitud de músculos de nuestro cuerpo, tiene muchos beneficios para nuestra salud, como mejorar nuestra postura, ayudar en temas relacionados con la espalda.

4. La importancia de la técnica en la natación

Nadar no es tan sencillo como parece. Los profesionales se lanzan al agua y hacen que nadar parezca un deporte muy sencillo.
Nada más lejos de la realidad la natación, a diferencia del atletismo o del ciclismo, requiere de una gran parte técnica para ser realizada correctamente. A continuación las siguientes técnicas:
Crol punto muerto una mano espera a la otra con el brazo estirado delante. Es decir no tendremos los dos brazos en movimiento
Crol con recobro acuático se realiza igual que el nado a crol pero sin sacar los brazos ni las manos del agua.
Crol rozando se realiza la fase acuática pero cuando sacamos el brazo del agua en el recobro se llevan los dedos rozando el agua hasta hacer otra vez una nueva brazada.
Crol con finales fuertes se realiza el nado completamente igual solo que en la última fase del empuje, se hace con fuerza y velocidad.
Crol con un solo brazo se nada a crol con un brazo quieto y el otro brazo es el que realiza todo el trabajo.
Para realizar este ejercicio de forma óptima es recomendable dejar el brazo que no se usa pegado al cuerpo, con la palma de la mano apoyada sobre el muslo.

ResumenEstos son algunos de los muchos ejercicios de técnica de natación que existen. El objetivo principal del trabajo de la técnica de natación: realizar con menos esfuerzo la misma distancia y con menor tiempo.

Si estás dudando cual debe ser tu deporte favorito ¡no lo dudes! y ponte a nadar, tienes cuatro disciplinas diferentes para practicar:

Seguro que has oído hablar de los diferentes estilos de natación que hay, pues bien, hoy los detallaremos un poco más.

Estos son: crol, espalda, braza y mariposa.

    • Croll: es el más popular en las escuelas de aprendizaje y el primero que se enseña. Procedente del inglés ‘crawl’, que significa reptar. Se basa en que el nadador se encuentra en boca abajo y debe realizar brazadas alternando uno y otro brazo tal cual las aspas de un ventilador.A su vez, el nadador puede realizar una serie de batidas de piernas o patadas, para ayudarse. Este estilo también es llamado estilo libre
    • Espalda: el nadador se coloca de espaldas, e igual que el estilo crol debe realizar brazadas alternando los brazos, primero el derecho y después el izquierdo.También puede impulsarse con los pies. Esta modalidad puede llamarse crol de espalda por la gran similitud con el crol. (22)
    • Braza: este estilo es el más natural de todos, y a su vez, el más lento. El nadador se encuentra boca abajo en el agua y realiza movimientos simultáneos con los brazos y las piernas.Es un estilo muy cómodo de practicar y que desgasta menos que otros por su ritmo pausado.
    • Mariposa: este estilo surgió como una variante de la braza y exige una gran fuerza y coordinación.El nadador está boca abajo al agua y realiza movimientos con los brazos y piernas parecidos al estilo crol pero de forma simultánea, pero con alguna variante, p.ej. las piernas realizan un movimiento parecido al aleteo de los delfines.

    Resumen Ahora solo toca que empieces a practicarlos y que elijas aquel en el que te sientas más cómodo para entrenar.

    Para practicar la natación es muy importante contar con el equipo adecuado; ya seas un usuario iniciado o avanzado:

    • Bañador de natación: tendrás que buscar uno en el que te sientas a gusto y sea válido para el ejercicio que deseas hacer en particular.
    • Gorro y zapatillas de natación: imprescindibles sobre todo en los espacios públicos. Las zapatillas tendrán que ser de un material no poroso y el gorro será fundamental para nadar con absoluta comodidad.
    • Gafas de natación: sin duda el mejor aliado y elemento indispensable.

    Resumen los abscesoríos son de suma importancia para protegerse de cualquier proceso de infección y preservar la higiene.

    Línea de Fondo

    La natación es el movimiento o desplazamiento a través del agua mediante el uso de las extremidades corporales y sin utilizar ningún instrumento artificial. La natación se trata de un deporte además de recreativo muy beneficioso para el ser humano, ya que al ser principalmente un ejercicio aeróbico, la natación reduce los efectos dañinos del estrés, puede mejorar y corregir la postura. La práctica de un deporte como la natación está basada especialmente en la técnica y de manera secundaria en el entrenamiento de la velocidad y la resistencia.

¿Cómo aumentar la resistencia para correr?


Correr es una de las prácticas deportivas que elige la gente cuando quiere ponerse en forma y ganar resistencia.¿Cómo hacer para ganar Resistencia? No es tan simple como salir a correr todos los días al mismo ritmo y los mismos kilómetros, hay que saber entrenar para ganar resistencia corriendo. Si optimizamos los entrenamientos podemos ganar resistencia de manera más rápida, evitando lesiones y sin caer en la monotonía de los entrenamientos.
Una de las grandes preocupaciones de los corredores, especialmente cuando empezamos, es cómo aumentar nuestra resistencia corriendo, es decir, cómo durar más o aguantar mejor. No hay pócimas mágicas para aumentar la resistencia. El verdadero secreto es el entrenamiento constante, la perseverancia y la predisposición.

En el presente artículo se dará a conocer todo lo relacionado; ¿Cómo adquirir mayor resistencia para trotar?

1. Comenzar con conocer ¿Que es la resistencia?

La resistencia es la capacidad psicofísica de la persona para resistir la fatiga. Puede considerarse igualmente como la capacidad que el cuerpo posee para soportar esfuerzos originados por la actividad prolongada.Aumenta la masa de músculo magra, es eficiente para mejorar la salud cardiovascular y es una de las mejores formas para que tu cuerpo queme calorías. Los hombres queman un promedio de 105 calorías por milla.

Resumen Incrementar tu resistencia continuamente es esencial tanto para el corredor novato como para el veterano para mantener tus recorridos frescos y desafiante.

2. Las reglas para aumentar la resistencia

No hay un entrenamiento único para todos los atletas, cada uno respondemos de forma diferente al mismo tipo de rutina. Probablemente no todos ellos te vayan bien, pero seguro que puedes utilizar más de uno para que te ayude en tu objetivo de poder correr más kilómetros y más rápido.

¿Cómo planificar los entrenamientos para ganar resistencia?

Lo primero que hay que hacer es elegir los días de la semana para entrenar.
Para empezar con 3 días a la semana serán suficientes, luego podemos pasar a cuatro o cinco dependiendo de los nuevos objetivos que nos planteemos. Siempre dejaremos un día de descanso entre entrenamientos y dos días después del que consideremos más intenso. Adapte tu rutina de entrenamiento a tus necesidades. A medidas que ganes forma física, puedes incrementar la intensidad de los entrenamientos corriendo cada semana entre un 5% y un 10% más. De esta manera, lograrás aumentar tu resistencia progresivamente casi sin darte cuenta. Por este motivo, trata de controlar tu respiración de forma consciente al principio. Lo más aconsejable es realizar respiraciones profundas y a un ritmo controlado, además de hacerlo por la nariz para evitar hiperventila.
Busca como aliada de tus entrenamientos una dieta equilibrada en la que no falten los hidratos de carbono de lenta absorción que te proporcionen, de forma progresiva, la energía que necesitas para resistir la carrera.
Importante es también una correcta hidratación que evite la fatiga y el agotamiento.

Un ejemplo semanal para alguien que empiece a correr puede ser el siguiente:

  • Lunes: correr 5 km a ritmo suave con el que no acabe muy fatigado.
  • Martes: descanso.
  • Miércoles: trote de calentamiento más 5 series de 300 metros a ritmo intenso
  • Jueves: descanso.
  • Viernes: correr 3,5 km a un ritmo vivo, con el que acabemos algo fatigados pero no por los suelos.
  • Sábado: descanso.
  • Domingo: descanso.

Resumen Aumentar tu resistencia al correr tienes que planificar bien cada una de tus sesiones variando recorridos, distancias y ritmo de tus zancadas.

Fuerza para corredores: ¿más resistencia?

¿Qué es la Fuerza? y cómo influye en el rendimiento.
Entendiendo la fuerza como la capacidad de los músculos para producir tensión, es evidente que cualquier gesto deportivo requerirá de cierta aplicación de fuerza.
Su entrenamiento es imprescindible en cualquier deporte, y su desarrollo nunca debería tener efectos negativos sobre el rendimiento del deportista. En la mayoría de las ocasiones, el factor limitante del rendimiento deportivo en los corredores es su capacidad de trabajo muscular. Por tanto, empezamos a ver que el entrenamiento de fuerza, además de saludable y preventivo ante la aparición de lesiones, mejorará el rendimiento deportivo debido a su influencia sobre la economía de carrera, ya que logrará:
Mayor activación muscular lo que mejorará la coordinación intra e intermuscular de nuestros gestos deportivos.
Mejorar la rigidez de los tejidos, lo que facilitará la transmisión de energía elástica haciendo que nuestra carrera sea más económica y eficiente.
Reducir los tiempos de contacto con el suelo y la fase de frenado en cada pisada, mejorando la RFD (fuerza por unidad de tiempo).

Resumen Por todo ello, comienza desde ya a incluir entrenamientos de fuerza en tu rutina, prueba durante un periodo de 3-4 semanas y verás cómo comienzas a beneficiarte de este tipo de trabajo.

¿Cómo mejorar tu velocidad y aumentar tu resistencia?

Sin importar si eres un corredor principiante o experimentado, seguramente quieres adquirir mayor resistencia y velocidad. Hay muchas maneras de hacerlo, sin embargo, los métodos que se utilizan con más frecuencia son el estiramiento, el entrenamiento por intervalos y el entrenamiento de fuerza.

Optimizar tu rendimiento con estiramientos

Estírate antes de empezar a correr y luego de correr Aflojar los músculos antes del ejercicio es fundamental, ya que previene las lesiones y, si vas a correr, reduce la posibilidad de sufrir un calambre.
Realiza balanceos de piernas.
Ejecuta dos series de estiramientos de pantorrillas.
Realiza sentadillas con mancuernas.

Optimizar tu rendimiento con el entrenamiento por intervalos

Comienza tu entrenamiento.
Camina o trota lentamente durante cinco minutos para calentar.
Esto ayudará a despertar los músculos y a estirar las piernas para que estén preparadas para iniciar el entrenamiento por intervalos. Con este tipo de entrenamiento el cuerpo aprende a utilizar el oxígeno de manera más eficiente y, por lo tanto, favorece el incremento de la velocidad al correr y la resistencia en general.
Corre a ritmo moderado durante quince minutos. Corre a un paso que no te exija demasiado, pero que te permita mantener tu ritmo cardíaco elevado apunta al 70 % – 80 % de tu velocidad máxima.

Empieza el entrenamiento por intervalos

Esfuérzate lo más que puedas mientras corres a velocidad máxima. El entrenamiento por intervalos no funciona adecuadamente si no agotas tus músculos por completo. Trata de tomar el tiempo para que corras durante un minuto exacto y descanses estrictamente dos. Es fundamental repetir el ejercicio para forzar al organismo a aprovechar el oxígeno de manera más eficiente. Con el tiempo, esto eleva la concentración de oxígeno en la sangre.

Resumen A mayor cantidad de oxígeno, mejor será tu rendimiento y mayor tu velocidad.

La de técnica de entrenamiento; ¿qué función cumple en el aumento de la resistencia?

El trabajo de la técnica de carrera es imprescindible para poder mejorar nuestra forma de correr.
Puede parecer un tipo de entrenamiento secundario, pero es una parte fundamental para mejorar la eficiencia en carrera y con ello poder mantener un mayor ritmo durante más tiempo.
Fortalecerá nuestros músculos, reforzará nuestros ligamentos y tendones próximos al tobillo previniéndonos de posibles lesiones, disminuirá el gasto de energía y conseguirá hacer nuestra zancada más amplia. Además, en cada zancada tu pie impacta con el suelo, este impacto contra el suelo implica una pérdida de velocidad, lo que hará que tengas que utilizar la energía de tus músculos para seguir impulsándote hacia delante y mantener una velocidad constante.

Ejercicios para mejorar la técnica de correr

  • Talón punta
  • Skipping Bajo
  • Skipping alto
  • Skipping a una pierna
  • Carrera lateral
  • Talones a los glúteos
  • Pasos rusos o skipping ruso
  • Pedaleo a una pierna.
  • Carrera de espaldas
  • Metatarso-dedos o multisaltos.

Resumen Una buena técnica nos permite utilizar menos zancadas para realizar una misma distancia, con lo que gastaremos menos energía y por tanto seremos más eficientes y obtendremos un mayor rendimiento.

¿La series en cuesta para mejorar la resistencia?

Para conseguir una mayor potencia muscular que nos ayude en la carrera utilizaremos las cuestas para realizar entrenamientos específicos en ellas. Con este tipo de entrenamiento de fuerza específica conseguiremos que nuestra musculatura trabaje con más intensidad que corriendo sobre llano, dando como resultado una zancada más eficiente y aumento en la velocidad. Varía tus entrenamientos con cuestas de distintos tipos, con distintos desniveles y distintas distancias. Las cuestas cortas y con mayor desnivel (cuestas de menos de 100 mt con más del 10% de desnivel) nos aportarán una fuerza explosiva y por lo tanto una mayor velocidad específica.

Resumen las series en cuestas nos permiten ser más rápido, más fuerte, más flexible, más resistente a la hora de correr.

Línea de fondo

Correr es una de las prácticas deportivas que elige la gente cuando quiere ponerse en forma y ganar resistencia. Si optimizamos los entrenamientos podemos ganar resistencia de manera más rápida, evitando lesiones y sin caer en la monotonía de los entrenamientos.
Lo primero que hay que hacer es elegir los días de la semana para entrenar.El entrenamiento ideal de un corredor es aquel que integra en su justa medida las tres cualidades básicas de la preparación físicas: resistencia, velocidad, fuerza. Sin olvidar otros aspectos como la técnica de carrera y una alimentación adecuada.

Cómo evitar que suba el colesterol

Hoy en día, mucho se habla del colesterol, las grasas saturadas y de todas aquellas dolencias o patologías relacionadas, pero es fundamental saber ¿qué es el colesterol?
El colesterol es una molécula indispensable para la vida, desempeña funciones estructurales y metabólicas que son vitales para el ser humano.
Se encuentra anclado estratégicamente en las membranas de cada célula donde modula la fluidez, permeabilidad y en consecuencia su función.
El colesterol proviene de la dieta o es sintetizado por nuestras células (principalmente a nivel hepático).
Es precursor de otras biomoleculas fisiológicamente importantes tales como, las hormonas esteroideas (andrógenos, estrógenos, progestágenos, ácidos biliares) y la vitamina D.
Sin embargo, la acumulación excesiva de colesterol en nuestros tejidos y altas concentraciones en sangre (hipercolesterolemia), pueden tener consecuencias patológicas altamente prevalentes en la población.
El objetivo de este artículo es la recopilación y el aporte de información amplia, relevante y actualizada que aborda que debemos hacer para evitar que suba el colesterol;

1. Colesterol; ¿Que es, para que sirve?

El colesterol es una sustancia cristalina que pertenece al grupo de los esteroides. Es un lípido, ya que es soluble en grasa e insoluble en agua.
Se encuentra de manera natural en nuestro organismo, ya que se necesita colesterol para poder llevar a cabo todas nuestras funciones vitales adecuadamente.
El colesterol está presente en el cerebro, el hígado, los nervios, la sangre y la bilis tanto en los humanos como en los animales. Por eso siempre se ha dicho que para reducir nuestros niveles de colesterol debemos evitar tomar alimentos de origen animal.
Es precursor de otras biomoleculas fisiológicamente importantes tales como, las hormonas esteroideas (andrógenos, estrógenos, progestágenos, ácidos biliares) y la vitamina D.

Resumen; Nuestro organismo sintetiza su propio colesterol, un porcentaje extra es obtenido de la dieta y es vital para nuestro organismo.

2. ¿Cómo obtenemos el colesterol?

El colesterol presente en nuestro organismo, se obtiene principalmente de dos fuentes: De la dieta (colesterol exógeno) y la síntesis endógena (colesterol hepático).
La absorción de colesterol en el intestino delgado proximal representa la principal vía de entrada del colesterol hacia nuestro cuerpo.
El hígado elabora todo el colesterol que el organismo necesita para formar las membranas celulares y producir ciertas hormonas.
Cuando comemos alimentos de origen animal como carne, huevos y productos lácteos, introducimos colesterol adicional en el organismo.
Los factores que influyen sobre la absorción de colesterol son múltiples, entre los más importantes destacan, la edad, la cantidad y la composición de los ácidos biliares, los factores dietéticos y genéticos, además de la composición y densidad bacteriana que existe en la flora intestinal.

Resumen; El colesterol proviene de la dieta por lo cual debemos mantener una ingesta adecuada para prevenir patologías.

3. El Colesterol; ¿Quién lo transporta?

Es transportado desde el hígado hacia las células a través de unas proteínas llamadas lipoproteínas. Las células utilizan lo que necesitan y el resto permanece en el torrente sanguíneo esperando a que otras lipoproteínas lo devuelvan al hígado.

¿Qué es colesterol bueno, el malo y el total?

  • Lipoproteína de baja densidad (LDL) transportan el colesterol desde el higadón a los vasos sanguíneos. El colesterol LDL a menudo se denomina «colesterol malo» porque se cree que los niveles elevados de esta sustancia contribuyen a la enfermedad cardiovascular. Niveles óptimos menos de 100mg/dL.
  • Lipoproteína de alta densidad (HDL) Las partículas de HDL transportan el colesterol de los vasos sanguíneos hasta el hígado, donde puede ser eliminado del organismo. El colesterol HDL se denomina «colesterol bueno» porque se cree que los niveles elevados de esta sustancia reducen el riesgo cardiovascular. Las personas con niveles bajos de HDL tienen un mayor riesgo cardiovascular. Niveles óptimos Mayor de 40mg/dL.
  • Lipoproteína de muy baja densidad (VLDL) o triglicéridos son grasas que suministran energía a los músculos. Al igual que el colesterol, son transportados a las células del organismo por las lipoproteínas de la sangre.
  • Una alimentación alta en grasas saturadas o hidratos de carbono puede elevar los niveles de triglicéridos. Los niveles muy elevados de triglicéridos (más de 1000 mg/dl) pueden producir dolor abdominal y una enfermedad potencialmente mortal del páncreas denominada «pancreatitis. Nivel óptimo menor de 150 mg/dL.
  • Colesterol total El colesterol total en sangre es la suma del colesterol transportado en las partículas de LDL, HDL y otras lipoproteínas. Nivel óptimo menos de 200mg/dL

Resumen; El colesterol elevado en sangre es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular. Los estudios demuestran que al reducir el colesterol en sangre se reduce considerablemente el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

4. ¿Qué factores pueden aumentar el colesterol alto?

  • Edad: niveles de colesterol tienden a aumentar a medida que se envejece. Aunque es menos común, personas jóvenes, incluyendo niños y adolescentes, pueden también tener colesterol alto.
  • Historia familiar: El colesterol alto puede ser genético o por exceso de la ingesta.
  • Raza: Ciertas razas pueden tener un mayor riesgo de colesterol alto. Por ejemplo, los afroamericanos suelen tener niveles más altos de colesterol Bueno (HDL) y malo (LDL) que los blancos
  • Peso: Tener sobrepeso u obesidad aumenta su nivel de colesterol
  • Mala alimentación: Comer grasas saturadas, que se encuentran en productos animales, y grasas tras, que se encuentran en algunas galletas y bizcochos comerciales, pueden elevar tu nivel de colesterol.
  • Las comidas con alto contenido de colesterol: como la carne roja y los productos lácteos enteros, el consumo de alcohol también aumenta el colesterol total.
  • Obesidad: Tener un índice de masa corporal (IMC) 30kg/mt2 o más aumenta el riesgo de tener colesterol alto.Circunferencia grande de la cintura el riesgo aumenta si eres un hombre con al menos 40 pulgadas (102 cm) de circunferencia de cintura o una mujer con al menos 35 pulgadas (89 cm)
  • Falta de ejercicio: El ejercicio te ayuda a aumentar el colesterol HDL (colesterol «bueno»).
  • Fumar: Fumar cigarrillos daña las paredes de tus vasos sanguíneos y los hace más propensos a acumular depósitos de grasa.
  • Diabetes: Un nivel alto de azúcar en sangre contribuye a subir el colesterol LDL y a bajar el colesterol HDL. El nivel alto de azúcar en sangre también daña el revestimiento de las arterias.

Resumen; La genética también puede causar que las personas tengan colesterol alto. Por ejemplo, la hipercolesterolemia familiar es una forma hereditaria de colesterol alto. Otras condiciones médicas y ciertos medicamentos también pueden causar colesterol.

5. Síntomas de colesterol alto

Ciertos síntomas con el desarrollo de colesterol alto:

  • Gases. Halitosis.
  • Migraña. Náuseas y mareos.
  • Boca pastosa y seca. Pesadez estomacal.
  • Pérdida del equilibrio. Urticaria o prurito en la piel.
  • Dolor en la zona hepática y vesicular.
  • Agitación estomacal al moverse o ejercitarse.
  • Somnolencia extrema después de realizar una comida.
  • Dificultades en el ritmo intestinal, con tendencia al estreñimiento.
  • Inflamación y sensación de entumecimiento de las extremidades.
  • Digestiones lentas y difíciles, en especial, tras comidas copiosas y ricas en grasas.

Resumen; al no comprobar si se trata de problemas de colesterol, muchas veces, la afección avanza y ocasiona daños muy difíciles o imposibles de reparar.

6. ¿Cómo controlar el colesterol alto en casa?

Para reducir los niveles de colesterol LDL, es esencial una alimentación baja en grasas saturadas y colesterol.

  • Alimentos como el aceite de oliva, frutos secos, aceites de semillas, pescado (pescado azul, sardina, salmón) y algunos alimentos vegetales como nueces o semillas.
  • Los alimentos de origen vegetal como las frutas, verduras o legumbres son sumamente bajos en grasa o con grasa insaturada y, por lo tanto, no tienen colesterol. Además, los vegetales contienen cantidades importantes de esteroles, los cuales ayudan a reducir los niveles de moléculas de grasa en la sangre.
  • Es importante mantener un peso adecuado puesto que la obesidad es un factor que agrava el impacto.
  • La vida sedentaria puede disparar los niveles de colesterol. Sin embargo, realizar una buena actividad física regularmente puede ayudar a reducir el colesterol malo y elevar el bueno.
  • Reduce el consumo de alcohol. Como es bien conocido, el alcohol en exceso puede dañar al corazón y afecta el hígado.
  • El hígado, como se comentó al inicio, participa de manera activa en la eliminación del colesterol. Por lo tanto, mantén el consumo de alcohol a raya y bebe con moderación.
  • Alimentos como los huevos, lácteos, mantequilla, embutidos, o carnes son necesarios en una dieta equilibrada.
  • No obstante, hay que vigilar su consumo y que no contengan ácidos grasos trans. De esta manera se evitará ingerir productos con alto valor calórico y ricos en sal o azúcares. Por otra parte, los alimentos con abundante grasa saturada, colesterol o sal son totalmente desaconsejables. Entre ellos destacan la bollería, alimentos fritos, pastelería y chocolates y refrescos.

Resumen; Como ya hemos visto, sin el colesterol el cuerpo no podría funcionar correctamente. Sin embargo, poseer niveles elevados de moléculas LDL podría ser mortal con el paso de los años por lo que se debe disminuir los niveles altos de LDL e incrementar la cantidad de moléculas HDL.

Línea de Fondo

El colesterol es una molécula de grasa necesaria para cualquier especie animal y en particular para la especie humana. Actúa como base para la formación de hormonas esteroideas. clasificarse dependiendo de la cantidad de dichas sustancias.Las menos densas (VLDL), es decir, con mayor grasa y triglicéridos.
Las de baja densidad LDL (ricas en grasa que transportan tres cuartas partes del colesterol en la sangre.
Aquellas de alta densidad HDL, ricas en proteínas y colesterol. Cambios en estilo de vida modificar la dieta y aumentar la actividad fisica mejora los niveles de colesterol.

Microbiota intestinal; clave de la salud


La microbiota intestinal es la comunidad de microorganismos vivos residentes en el tubo digestivo. Muchos grupos de investigadores a nivel mundial trabajan descifrando el genoma de la microbiota.
Las técnicas modernas de estudio de la microbiota nos han acercado al conocimiento de un número importante de bacterias que no son cultivables, y de la relación entre los microorganismos que nos habitan y nuestra homeostasis.
La microbiota es indispensable para el correcto crecimiento corporal, el desarrollo de la inmunidad y la nutrición. Las alteraciones en la microbiota podrían explicar, por lo menos en parte, algunas epidemias de la humanidad como el asma y la obesidad.
La disbiosis se ha asociado a una serie de trastornos gastrointestinales que incluyen el hígado graso no alcohólico, la enfermedad celíaca y el síndrome de intestino irritable.
El efecto de ciertos medicamentos (antibióticos), el estrés, así como el exceso de proteínas y azúcares simples en la dieta, hábitos muy frecuentes en la población occidental, pueden ser algunos de los factores causantes de la disbiosis intestinal.
Actualmente, el estudio y la modulación del microbiota intestinal justo acaba de empezar y este articulo responderá a tus inquietudes;

Microbiota intestinal; ¿Qué importancia tiene?

El intestino humano, en especial el intestino grueso o colon, conforma un ecosistema peculiar en el que conviven millares de especies diferentes de microorganismos. Diversos estudios han demostrado que la flora bacteriana tiene una función moduladora sobre diferentes aspectos de la función digestiva. El ecosistema microbiano del intestino (microbiota intestinal) incluye muchas especies nativas que colonizan permanentemente el tracto gastrointestinal, y una serie variable de microorganismos que solo lo hacen de manera transitoria.
La mayoría de este conjunto de bacterias no son dañinas para la salud, y muchas son beneficiosas participando en numerosos procesos fisiológicos.

Resumen; La microbiota o flora intestinal es el conjunto de bacterias que vive de manera habitual en el intestino de los seres humanos.

Ecología Intestinal; ¿que comprende?

El ecosistema microbiano del intestino incluye especies nativas que colonizan permanentemente el tracto gastrointestinal y una serie variable de microorganismos vivos que transitan temporalmente por el tubo digestivo.
Las bacterias nativas se adquieren al nacer y durante el primer año de vida, mientras que las bacterias en tránsito se ingieren continuamente a través alimentos, bebidas, etc.
Los mamíferos criados bajo condiciones estrictas de asepsia, no adquieren su flora natural y tienen un desarrollo anormal: hay deficiencias en el aparato digestivo (pared intestinal atrófica y motilidad alterada), metabolismo de bajo grado (corazón, pulmones e hígado de bajo peso, con gasto cardíaco bajo, baja temperatura corporal y cifras elevadas de colesterol en sangre), y sistema inmune inmaduro (niveles bajos de inmunoglobulinas, sistema linfático atrófico, etc.)

Resumen: La gran biodiversidad de especies dentro del ecosistema intestinal facilita la vida y el desarrollo del conjunto, que incluye no sólo a las comunidades bacterianas sino también al anfitrión humano.

Composición de la flora ¿Qué contiene?

La flora bacteriana se adquiere inmediatamente después del nacimiento. diversos géneros aerobios colonizan el tubo digestivo, sobre todo enterobacterias tipo Escherichia coli y también diversas especies del género Lactobacillus.
Éstas consumen el oxígeno del ambiente y, progresivamente, se establece un microsistema en el que hay un predominio abrumador de especies anaerobias obligadas, sobre todo Bacteroides, Clostridia, Eubacteria y Bifidobacteria.
A los 2 años de edad, la flora establecida es ya prácticamente definitiva, en tanto que suele ser muy estable a lo largo de la vida del individuo.
La lactancia materna parece desempeñar un papel importante en la transmisión de la flora bacteriana, en contraposición con la nutrición mediante leches artificiales.

Resumen: La madre transfiere sus propias bacterias, la lactancia materna (anticuerpos específicos de tipo IgA, moléculas de inmunidad innata, etc.).

Funciones de la microbiota intestinal

Los estudios con colonización intestinal controlada han permitido identificar tres funciones primarias de la microflora intestinal.
Funciones de nutrición y metabolismo y metabolismo, como resultado de la actividad bioquímica de la flora.
La fermentación de los carbohidratos complejos vegetales que escaparon a la digestión proximal y oligosacáridos no digeribles por organismos colónicos da lugar a la síntesis de ácidos grasos de cadena corta (SCFA) como butirato, propionato y acetato, que son fuentes de energía para el huésped. Acidifican el medio evitando la formación de agentes patógenos.
Se sintetizan algunas vitaminas (K, vitamina B12, niacina B3, piridoxina B6, ácido fólico y biotina)
Fabrican la enzima digestiva de la leche, lactasa, que ayuda a digerir los productos lácteos, pero no digiere la caseína, una proteína de la leche.
La producción de ácido butírico constituye la principal fuente de energía para el epitelio del colon.
Este mecanismo parece favorecer la sensibilidad celular a la insulina y podría prevenir el desarrollo de insulinorresistencia y de diabetes mellitus tipo 2.
Funciones de protección previniendo la invasión de microorganismos patógenos.
La flora residente en el tubo digestivo protege de la invasión de microorganismos patógenos por el llamado «efecto barrera»;esta propiedad de la flora es muy relevante para la prevención de enfermedades infecciosas en el humano.Hay una resistencia a la colonización por bacterias exógenas y también se impide el sobrecrecimiento de especies oportunistas que residen en el colon pero cuyo crecimiento está controlado por el equilibrio con otras especies.
Así, por ejemplo, el uso de determinados antibióticos puede alterar el ecosistema y favorecer el predominio de especies subdominantes, como Clostridium difficile, asociado a una enfermedad grave como la colitis seudomembranosa.
Funciones tróficas sobre la proliferación y diferenciación del epitelio intestinal, y sobre el desarrollo y modulación del sistema inmune.
La flora microbiana del tubo digestivo tiene importantes funciones sobre la proliferación y diferenciación del epitelio intestinal,con un rol protector contra la aparición de cáncer de colon
Los mismos microorganismos que componen la flora intestinal normal se comportan como presentadores de antígenos e inducen una respuesta inmunológica cruzada mediada por anticuerpos que contribuye a prevenir la infección o la invasión por agentes patógenos.

Resumen: La microbiota intestinal mantiene una relación simbiótica con la mucosa intestinal e imparte funciones metabólicas, inmunológicas y protectoras sustanciales en el individuo sano.

¿Qué son Probioticos, prebióticos?

Seguramente hemos escuchado nombrar a los prebióticos y Probioticos muchas veces, pues hoy hablamos de sus beneficios y te contamos cómo incluirlos naturalmente.
Los Probioticos no son más que microrganismos vivos que se añaden a alimentos o que se presentan por su modo de elaboración en algunos productos alimenticios, tales como el yogur, al cual se inoculan lactobacilos para lograr el producto final.
Sobre los Probioticos podemos decir que éstos llegan vivos al intestino y junto a las bacterias que están presentes, mejoran el funcionamiento de este órgano y constituyen una excelente barrera de defensa que refuerza el sistema inmunológico. Por su parte, los prebióticos no son microorganismos vivos, la diferencia con los Probioticos es que éstos son simplemente sustancias que estimulan el crecimiento de los Probioticos y otras bacterias que se encuentran en nuestro organismo como constituyentes de la flora intestinal.
Los prebióticos actúan junto a los Probioticos, repoblando la flora intestinal
Alimentos funcionales y Probioticos:
Los prebióticos se definen como ingredientes alimentarios que contienen oligosacáridos no digeribles (Galactooligosacáridos e inulina) y un probiótico más prebiótico se llaman un simbiótico.
Un alimento es funcional cuando su ingesta supone un beneficio extra más allá de los nutrientes. Se incluyen productos industriales, fortificados o con añadidos artificiales que implican beneficios para la salud. Sin embargo, si analizamos la definición de alimento funcional, muchos alimentos naturales, por sus componentes originales, también pueden incluirse bajo la misma.
Sólo encontramos de forma natural Probioticos en el yogur, pues éstos no existirían si no tienen la acción de los microorganismos vivos antes nombrados, imprescindibles para su producción. Son alimentos funcionales en su forma natural por poseer prebióticos la alcachofa, la patata, los espárragos, las legumbres, las bananas, entre otros.

Incluir naturalmente prebióticos a nuestros platos de la siguiente forma:

Utilizar ajo, cebolla y puerro como base para salsas, guisados, o aderezos para ensaladas, pues contienen inulina y fructooligosacaridos que son prebióticos naturales.
Incluir legumbres como ingredientes habituales de nuestros platos, que poseen rafinosa y estaquiosa con acción prebiótica.
Cocinar la patata con piel o no cocinar en demasía, de esta forma conservamos su fibra indigerible que se comporta como prebiótico en el intestino.
Emplear cereales integrales derivados de trigo, avena o cebada que contienen inulina, un prebiótico natural de estos ingredientes.
Añadir espárragos o alcachofas a nuestras recetas para aprovechar sus frutctooligosacaridos o su inulina, respectivamente.
Un importante número de estudios clínicos ha demostrado la utilidad de varios Probioticos en la prevención y el tratamiento de las diarreas.

Resumen: los Probioticos son microorganismos vivos que, ingeridos en cantidades adecuadas, producen efectos beneficiosos para la salud, que se añaden a su valor puramente nutricional.

Producción de gases; ¿de qué están compuestos?

En general, el exceso de gases intestinales usualmente está relacionado con la dieta, pero puede ser un signo de alguna enfermedad del tracto gastrointestinal, como el síndrome de intestino irritable.
Los gases del sistema gastrointestinal son compuestos básicamente por cinco elementos: nitrógeno (N2), oxígeno (O2), dióxido de carbono (CO2), hidrógeno (H2) y metano (CH4). Los cinco juntos añaden hasta un 99% de los elementos presentes. El eructo tiene composición similar, pero es más rico en oxígeno y nitrógeno.

Resumen: Lo que causa el mal olor es el 1% restante de los gases, principalmente compuestos por azufre, siendo el principal el ácido sulfuro.

¿De donde se origina los gases?

Los gases intestinales se producen, principalmente, por millones de bacterias que viven en nuestro tracto digestivo y participan del proceso de digestión. Los gases intestinales se producen principalmente después de la metabolización de carbohidratos, grasas y proteínas ingeridas en los alimento. En el caso de los gases en el estómago, la principal fuente es el aire que se ingiere durante las comidas, nosotros no notamos, pero durante las comidas ingerimos grandes volúmenes de aire. También es común ocurrir deglución de aire al masticar chicle o fumar un cigarrillo. Otra fuente de gases estomacales son las bebidas gaseosas.
Gran parte de los gases deglutidos son eliminados a través de los eructos. Sin embargo, si el paciente suele acostarse después de las comidas, estos gases presentan más facilidad en seguir el camino hacia los intestinos que retornar al esófago (alguna vez notaste cómo es mucho más fácil eructar cuando se está sentado o de pie en vez de acostado), aumentando así la eliminación de flatos.
Alimentos que producen gases al digerirse, sobre todo los hidratos de carbono no absorbibles (fibra) presentes en muchos vegetales, pero en especial las de la familia de las crucíferas (col, coliflor,), la lechuga y las legumbres. Cambio brusco de alimentación que produce cambios en la flora intestinal que se tiene que adaptar.
La toma de antibióticos altera la flora intestinal. Esto puede ser responsable de aumento de gases intestinales y de ventosidades malolientes después de tomar antibióticos. Estos trastornos de la flora pueden llegar a tardar semanas o meses en recuperarse, aunque se pueden reducir si usamos suplementos de probióticos durante y después de la toma de antibióticos. Otros medicamentos como los “protectores de estómago” también pueden alterar la digestión normal y la flora intestinal.

Resumen: Los gases intestinales malolientes suelen ser debidos a alimentos de la dieta o en la flora intestinal.

Línea de Fondo

El término microbiota hace referencia a la comunidad de microorganismos vivos residentes en un nicho ecológico determinado. La microbiota intestinal ha pasado de considerarse un comensal acompañante, a considerarse un «órgano metabólico», con funciones en la nutrición, la regulación de la inmunidad y la inflamación sistémica. La abundancia o escasez de alimento determinará la presencia o no de especies bacterianas que se reproducen bien cuando hay disponibilidad ilimitada de alimentos, o de especies más eficientes cuando los nutrientes son escaso.
La fermentación bacteriana de los polisacáridos de la dieta, que no pueden ser digeridos por el hospedero, con la consecuente producción de monosacáridos y Ácidos Grasos de Cadena Corta.
Los Probioticos no son más que microrganismos vivos que se añaden a alimentos. Por su parte, los prebióticos no son microorganismos vivos, la diferencia con los Probioticos es que éstos son simplemente sustancias que estimulan el crecimiento de los Probioticos.

Gastritis; ¿que es?causas y tratamiento


La gastritis es una inflamación de la mucosa gástrica, que es la capa de células que reviste el estómago por dentro protegiéndolo de la acidez de los jugos gástricos. La gastritis es etiológicamente multifactorial, observándose que en un solo paciente pueden intervenir múltiples factores tanto exógenos como endógenos, de los que el más común es la infección por Helicobacter pylori.
El daño de la mucosa gástrica depende del tiempo de permanencia del factor o factores injuriantes, jugando un rol importante la capacidad que tiene la mucosa gástrica a través de la denominada barrera gástrica para resistir a estos factores o a los efectos deletéreos de sus propias secreciones.
A continuación veremos todo lo relacionado con la gastritis ¡No te limites!

¿Qué es la Gastritis?

La gastritis es la inflamación de la mucosa que recubre las paredes del estómago. El revestimiento del estómago contiene células que segregan enzimas y ácido que ayudan en la digestión y que cuando se inflama ocasiona molestias.
Pero ahí no termina todo. La gastritis no solo es una enfermedad de moda, sino que de no ser tratada a tiempo, aumenta el riesgo de padecer un cáncer gástrico.

Resumen La gastritis ocurre cuando el revestimiento del estómago resulta hinchado o inflamado

¿Cuáles son las causas de Gastritis?

La gastritis es etiológicamente multifactorial, observándose que en un solo paciente pueden intervenir múltiples factores.

Factores Exógenos

  • Algunos fármacos, como aspirina, naproxeno o ibuprofeno (antinflamatorios no esteroideos AINES).
  • Infección del estómago con la bacteria Helicobacter pylori.
  • Abuso de alcohol o ingesta de sustancias corrosivas, como algún tipo de veneno.
  • Ingesta de alimentos picantes.
  • Consumo de cocaína.
  • Fumar
  • Estrés Excesivo ya que aumenta los ácidos gástricos y provoca lo que se denomina gastritis nerviosa.

Factores endógenos

  • Reflujo de bilis hacia el estómago o reflujo biliar.
  • Trastornos autoinmunes.
  • Infección viral, sobre todo en personas con déficits en el sistema inmunológico.

Resumen Las causas de gastritis son la bacteria Helicobacter pylori y el uso constante de ciertos medicamentos como los antiinflamatorios no esteroideos.

¿Cuál es la relación entre la Bacteria Helicobacter pylori y La Gastritis?

Desde finales del siglo XX se ha venido relacionando al H. Pylori con la patología gástrica de una u otra forma. Es decir, la implicación de esta bacteria en la úlcera gastroduodenal y como precursor de algún tipo de cáncer gástrico es indudable, pero también juega un papel importante como causa de gastritis.
En el caso de la gastritis causada por la bacteria helicobater pylori, es común que se presenten úlceras y éstas pueden sangrar, perforar el estómago. La infección por H. pylori puede ser sintomática o asintomática (sin efectos visibles en el enfermo), el contagio es de persona a persona, a través de agua o alimentos contaminados y en general se contrae durante la niñez.

Resumen la OMS indica que la bacteria Helicobacter pylori está presente en un 70% de las personas de los países en desarrollo y en un 20 a 30% de la población de los países industrializados.

¿Síntomas de la Gastritis; ¿Cómo se presentan?

Son muy variables, ya que cada individuo puede experimentarlos de una forma diferente:

  • Dolor abdominal.
  • Náuseas y vómitos.
  • Acidez de estómago.
  • Aerofagia.
  • Ausencia de hambre o inapetencia, que en ocasiones puede producir pérdida de peso.
  • Heces de color negro y vómitos con sangre, en el caso de que la gastritis cause sangrado en el revestimiento del estómago.

Resumen Ya sabemos cuáles son los síntomas asociados por lo que debemos estar pendientes y acudir al médico tratante.

¿Cómo se clasifica la gastritis?

La gastritis se puede clasificar según la duración de la patología y según sus síntomas y consecuencias.

Según la duración, la gastritis puede ser

  • Gastritis aguda: Una gastritis es aguda cuando dura algunos días y desaparece cuando lo hace el agente causante. La gastritis aguda suele estar causada por el consumo prolongado de algunos fármacos, como el ibuprofeno, la ingesta excesiva de alcohol o el estrés.
  • Gastritis crónica: Se produce cuando la enfermedad dura meses o incluso años. La principal causa de la gastritis crónica es la infección por la bacteria Helicobacter pylori. También puede deberse a una alcalinización del pH del estómago que se origina por el reflujo biliar.

Según la sintomatología y las consecuencias

  • Gastritis erosiva: Se produce cuando se origina una ulceración en la mucosa del estómago, debido a la debilidad de las mucosas que las protegen, que dejan pasar los ácidos. Tiene una gran relación con el abuso de tabaco y alcohol. Las erosiones pueden llegar a producir sangrado.
  • Gastritis atrófica: En este caso la capa protectora del estómago resulta afectada, incrementando el riesgo de sufrir cáncer de estómago. La causa más común de afectación de esta capa es la presencia de la bacteria Helicobacter pylori. La gastritis atrófica presenta otro tipo de síntomas, además de los comunes, como anemia, déficit de alguna vitamina o mala absorción de los nutrientes durante la digestión.

Resumen La gastritis aguda y cónica son cuadros clínicos que cursa con inflamación de la mucosa gástrica y lesiones comenzando de forma abrupta y rápida.

¿Cómo Diagnosticar la gastritis?

El diagnóstico de la gastritis es histológico, es decir, es necesario realizar una gastroscopia y obtener una muestra de la mucosa gástrica mediante biopsia para que pueda ser analizada.
Por tanto, el diagnóstico de la gastritis no es únicamente clínico (no se basa solo en los síntomas) sino que es necesaria la realización de pruebas invasivas (gastroscopia y biopsia) para confirmar su existencia.

  • Examen de heces: Este examen se hace para detectar la presencia de sangre en las heces, otro signo de sangrado en el estómago.
  • Prueba de aliento con urea marcada.
  • El análisis de sangre, con el objetivo de analizar el nivel de glóbulos rojos y detectar una posible anemia que puede derivar en un debilitamiento del revestimiento del estómago. Pruebas para la detección de infección por H. pylori. El médico puede examinar el aliento de un paciente, la sangre o heces para detectar signos de infección.
  • La infección por H. pylori también puede ser confirmado con las biopsias tomadas del estómago durante la endoscopia.

Resumen la endoscopia sirve realizar una biopsia, que consiste en recoger pequeñas muestras de tejido para su examen al microscopio para la detección de infección por H. pylori.

Tratamiento; ¿Qué importancia tiene?

Generalmente, el tratamiento de la gastritis incluye antiácidos y otros medicamentos que ayudan a disminuir la acidez en el estómago, aliviando así los síntomas y favoreciendo la curación de la irritación de su pared. Si la gastritis está relacionada con una enfermedad o una infección, también se tratará ese problema.
Medicamentos, como antiácidos e inhibidores de la bomba de protones, que reducen la cantidad de ácido gástrico producido por las glándulas que cubren las paredes del estómago, como omeprazol, pantoprazol o esomeprazol, entre otros.
Suspensión del consumo de antinflamatorios no esteroideos ( AINEs)
Tratar el estrés los Inhibidores de la bomba de protones (IBP) disminuye pueden ser usados para prevenir la gastritis por estrés en pacientes gravemente enfermos.
Por último, se recomienda a los pacientes realizar cambios en su dieta, evitando ciertos tipos de alimentos, bebidas que puedan producir irritación de la pared estomacal.

Resumen Los medicamentos que reducen la cantidad de ácido en el estómago pueden aliviar los síntomas que suelen acompañar a esta enfermedad y también promover la cicatrización de la mucosa del estómago.

Recomendaciones Nutricionales para la gastritis

Si eres una de las personas que padece gastritis, debes conocer ciertas normas a seguir y ciertas recomendaciones alimentarias.

  • Comer de manera fraccionada unas 4-5 veces al día.
  • Consuma 8 vasos de agua al día ayuda a disminuir la acidez.
  • Evitar comidas copiosas ya que esto hará que tengas digestiones lentas y pesadas haciendo que tu estómago deba trabajar más.
  • Come lento y mastica bien todos los alimento
  • Intenta cenar 2-3 horas antes de acostarte y, si tomas algo posteriormente, que no sean alimentos sólidos.
  • Dejar de fumar.
  • Evitar el estrés, realizar terapias relajantes (caminar, aerobicos).
  • Excluye de la dieta alimentos ricos en grasa. Evita los lácteos ricos en grasa como la nata, los quesos curados o la leche entera y los embutidos.
  • Puedes consumir carnes blancas como el pollo o el pavo, pechuga de pavo y, según la tolerancia, el pescado blanco.
  • Prefiera preparaciones (hervido, horno, vapor, etc.) Opta por la leche desnatada o semidesnatada, el queso fresco o los yogures desnatado.
  • Evita las frutas poco maduras y los cítricos por su elevada acidez.
  • Vigila con los alimentos tostados o a la plancha ya que las partes quemadas son irritantes y muy posiblemente te generarán malestar.
  • Evita los alimentos ricos en sal o en azúcar, los muy condimentados o especiados y los alimentos preparados en escabeche.
  • No tomes las comidas a temperaturas extremas, muy frías o muy calientes, ya que esto potenciará la irritación.
  • Evita las bebidas estimulantes de la secreción gástrica como el alcohol, café, el té, el alcohol, las bebidas de cola o las bebidas con gas.
  • No olvides incluir de frutas y verduras que te aportarán antioxidantes, vitaminas del grupo B y fibra.

Línea de Fondo

La gastritis es la inflamación del revestimiento del estómago y puede ser aguda,
Puede ser aguda, cuando se presenta durante un corto periodo de tiempo, o crónica, si se prolonga durante meses o años.
Esta inflamación del estómago causa dolor en la parte superior del estómago, náuseas, quemazón y en ocasiones, vómitos
La causas más habituales de la gastritis es la infección por una bacteria llamada Helicobacter pylori que se trasmite de persona a persona por medicamentos factores genéticos o ambientales.
Generalmente, el tratamiento de la gastritis incluye antiácidos.
Cambios en su dieta, evitando ciertos tipos de alimentos, bebidas o fármacos que puedan producir irritación de la pared estomacal.

¿Cómo aumentar la masa muscular en los Hombres?


Se necesita mucho tiempo, esfuerzo y un plan de entrenamiento bien estructurado para conseguir una buena musculatura.
Solo si entrenas con un «plan», conseguirás ganar masa muscular a largo plazo.
Un plan de entrenamiento para conseguir el objetivo de ganar masa muscular se basa sobre todo en el entrenamiento de fuerza, en el que los ejercicios básicos y los ejercicios de aislamiento son el elemento principal. Las sesiones de entrenamiento de vuestro plan de entrenamiento para ganar masa muscular deben durar, por regla general, entre 60 y 90 minutos como máximo.
Si entrenas demasiado tiempo, tu tejido muscular se verá expuesto a un estrés hormonal por la secreción de cortisol.
Si te pasas del tiempo de entrenamiento recomendado, puedes potenciar incluso los procesos de pérdida de masa muscular. Así mismo también son importantes los días de descanso entre sesiones de ejercicio para una masa muscular bien desarrollada. También hay que tener en cuenta combinar el ejercicio físico con una buena alimentación y otros hábitos deportivos para un cuerpo más sano y atractivo.
Es por ello que hoy vamos a discutir este importante tema y aclarar dudas ¡Anímate a Ponerlo en práctica!

Descubre los Tips para ganar masa muscula.

Para disfrutar de un cuerpo tonificado no basta con lanzarte a hacer ejercicio a lo loco y esperar a que aparezca por arte de magia. Es importante conocer los mejores ejercicios para ganar masa muscular y centrar el entrenamiento en ellos. De esta manera podrás optimizar el tiempo que puedes dedicar al ejercicio físico para obtener los resultados que deseas.
Un hombre suele ganar alrededor de dos kilos de masa muscular, pero no todo el mundo es igual, los hay que consiguen más y menos.
Todo dependerá de nuestras cartas (la genética juega su papel), la alimentación que llevemos y del entrenamiento.
Lo principal que se debe tomar en cuenta es; La Intensidad la intensidad adecuada para ganar de masa muscular era aquella que te permitía realizar un máximo de 8-12 repeticiones. O aquella teoría que busca lograr más respuesta hormonal a través de las hormonas de crecimiento y testosterona para aumentar la síntesis proteica.
Carácter de esfuerzo Se trata del margen que dejamos entre el número de repeticiones realizadas y el máximo que seríamos capaces de hacer con un determinado peso o carga.
Variedad en intensidades Un entrenamiento tipo podría ser: alternar días de 8-12 repeticiones (con dos de margen), con días de 20-30 repeticiones.
Si aumentamos el número de series, ejercicios, repeticiones o el peso que utilizamos habrá un aumento de volumen. Progresiones El músculo no tiene memoria El músculo entiende de estímulos y adaptaciones. Si le damos el estímulo correcto, se adaptará Si dejamos de dárselo, perderá esas adaptaciones.

Resumen: El principal error que comete la gente es seguir realizando el mismo entrenamiento día tras día pensando que los resultados acabarán apareciendo. Nunca podremos cambiar la muscularía si hacemos siempre lo mismo

¿Qué ejercicio son imprescindibles para aumentar la masa muscular?

Un plan de entrenamiento para ganar masa muscular debe basar su estructura básica de ejercicios en los «4 imprescindibles». Con esto nos referimos a ejercicios básicos como el press de banca, el peso muerto, las sentadillas y press de hombros.

El press de banca

Es uno de los ejercicios más utilizados para el entrenamiento y la hipertrofia de la musculatura del tren superior, sobre todo la musculatura del pectoral.
Para iniciar la realización del ejercicio es necesario acostarse en un banco plano con los glúteos, caderas y hombros sobre el banco. Los pies deben apoyarse en suelo, separados un poco más allá del ancho de los hombros.
Con las manos debemos tomar la barra de manera que las palmas miren hacia adelante, es decir, en pronación, y separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros.
Con press de banca solicitamos principalmente el pectoral mayor, aunque también se demanda el trabajo del pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coraco braquial. Si separamos más las manos al tomar la barra trabajaremos la parte externa de los pectorales mientras que con un agarre más estrecho del ancho de los hombros, podemos trabajar la parte central de los pectorales, si los codos se sitúan paralelos al cuerpo durante la ejecución del movimiento el trabajo se concentrará en los deltoides anteriores.

Resumen: es un ejercicio orientado al fortalecimiento de la parte superior del tronco

Peso muerto

Para trabajar los músculos del tren inferior y sobre todo, focalizar el esfuerzo en la zona posterior del mismo, es fundamental incluir movimientos completos como el peso muerto, un ejercicio básico que no debe faltar en tu rutina si buscas tonificar y ganar volumen muscular.
Con este ejercicio de musculación se trabaja la musculatura posterior, participando femorales isquiotibiales, glúteo mayor y músculos de la pierna como el sóleo o gemelos, así como también, músculos situados en la zona media del cuerpo, tal como los lumbares. Así, debes saber que el peso muerto se realiza de pie, con un peso en las manos que puede ser una barra o un par de mancuernas, y con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies levemente separados entre sí.
Con el peso cargado en las manos, con las palmas dirigidas hacia el cuerpo y los brazos relajados, inclinamos el tronco mientras descendemos el peso cerca de las piernas en dirección al suelo, siempre conservando la espalda recta.

Resumen: con peso muerto que es un ejercicio multiarticular podrás ganar fuerza, volumen y tono muscular en las piernas, glúteos y espalda.

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio importante de incluir en tu plan de entrenamiento.
Trabajan principalmente los músculos de la parte baja del cuerpo de un hombre, también ayudan a estimular una gran liberación de la hormona de crecimiento, y mejoran el desarrollo de la parte superior del cuerpo al mismo tiempo. Tú puedes utilizar tu propio peso corporal como resistencia, sostén una pesa en cada mano, o una barra con las sentadillas. Si estás más interesado en obtener grandes ganancias musculares.
Trabaja múltiples grupos musculares en un solo movimiento. Eso incluye cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y sóleo en las pantorrillas y los músculos glúteo mayor en las caderas.
Beneficios de las sentadillas.
Aumento de la masa muscular, principalmente de las piernas.

Mejora de la flexibilidad de la cadera.

Favorece la pérdida de peso.

Aumenta la densidad ósea de las piernas, caderas e incluso de la espina dorsal.

Mejora la resistencia, tonifica glúteos y abdominales.
Previene la osteoporosis, aumentan el rendimiento deportivo.

¿Cuantas sentadillas hay que realizar? La primera semana se puede comenzar con 4-5 series de 10 repeticiones, para llegar a un total de 50 sentadillas diarias, siempre descansando un día entre cada entrenamiento, para proporcionar a la musculatura un buen descanso y recuperación.

Resumen Si el objetivo es aumentar la masa muscular, deberán de realizar 5 series de sentadillas con peso, ya sea con mancuerna o con barra.

Pres de hombros

El press de hombros es un ejercicio de los más efectivos que existen a la hora de conseguir una musculatura fuerte en esta parte del cuerpo.
El press de hombros es un ejercicio en el que se implica enormemente toda la musculatura del hombro, ya que al elevar una carga desde la altura del hombro hacia arriba, venciendo la fuerza de la gravedad es una buena manera de conseguir que los hombros se desarrollen fácilmente.(21)
Simplemente consistirá en agarrar una mancuerna por cada lado y elevarla de manera lateral partiendo desde la altura de los hombros para encontrarse arriba del todo una vez hayamos estirado del todo los brazos.
Esta manera sencilla de trabajar el hombro incidirá en el deltoides ayudando a su desarrollo.
Los presses son ejercicios compuestos o multiarticular, ya que en su ejecución interviene más de una articulación. Dado que en el press de hombro también intervienen los tríceps, además del deltoides, puedes utilizar mayor peso porque tienes una ventaja de apalancamiento y más músculos implicados. Este tipo de ejercicio es excelente para la construcción de masa y fuerza.
Estos ejercicios los puedes hacer con barras, mancuernas o distintos tipos de máquinas. En todos los casos, la ejecución comienza sosteniendo el peso a la altura del hombro, con las palmas mirando hacia adelante y los codos directamente debajo del apoyo.

Resumen Este tipo de ejercicio es excelente para la construcción de masa y fuerza

Alimentación

Con un plan de entrenamiento bien estructurado ya tienes la mitad del camino recorrido hacia tu objetivo de ganar masa muscular.
Además, el uso inteligente de la nutrición deportiva te acercará aún más al objetivo del entrenamiento. La ingesta de proteína de inmediatamente después del entrenamiento, como fuente de proteínas de alta calidad, proporciona todos los aminoácidos esenciales necesarios para ganar masa muscular, con lo que resulta ideal como suministro principal tras los estímulos de carga.

Resumen Los batidos de proteínas permiten cubrir sin problemas las necesidades diarias extra de proteínas para ganar masa muscular.

Línea de Fondo

Se necesita mucho tiempo, esfuerzo y un plan de entrenamiento bien estructurado para conseguir una buena musculatura.Mantener frecuencia del entrenamiento. Alimentarse. Alcanzar un tono muscular mayor depende de tu dieta.