Todo lo que necesitas saber sobre la creatina en la actividad física


Adquirir una buena forma física y mejorar el rendimiento deportivo es el objetivo de la mayoría de las personas que asisten a un gimnasio; razón por la cual recurren al uso de suplementos y ayudas ergogénicas.
Cuando los suplementos deportivos comenzaron a adquirir cierta preponderancia, surgieron compuestos como los carbohidratos, y los aminoácidos de cadena ramificada; actualmente ha crecido el uso de la creatina.
Si eres de los que tienen dudas respecto a este tema, sigue leyendo…

Temas que aborda esta guía

¿La creatina siempre ha estado presente?
¿Cómo es el mecanismo de síntesis de creatina en el organismo?
¿Cuál es el papel de la creatina en la actividad física?
¿Cómo se encuentra la creatina en el mercado?
¿Cuáles son los efectos beneficiosos de la creatina?
¿Tiene algún respaldo científico la suplementación con creatina?
¿Cómo saber cuál es la dosis recomendada?
Nuestra recomendación

¿La creatina siempre ha estado presente?

Sí, pues se trata de un compuesto que está naturalmente en el organismo, es sintetizado a partir de tres aminoácidos y aproximadamente el 95% se distribuye en los músculos y el resto se encuentra en el cerebro, testículos y riñones.
Así mismo, una parte de la creatina que se incorpora a las reservas proviene de la ingesta dietética adecuada, principalmente de carne y pescado, dado que una dieta típica aporta aproximadamente 1-2 g de creatina al día.

¿Cómo es el mecanismo de síntesis de creatina en el organismo?

Todo comienza en los riñones, donde a partir de glicina y arginina, se forma ácido α-metil guanidino acético, que es conducido hasta el hígado para reaccionar con el S-adenosil metionina para sintetizar CREATINA. Cada 24 horas se producen aproximadamente 1-2 g de creatina que es almacenada en los músculos bajo la forma de fosfocreatina, una molécula que participa en el proceso de generación de energía y por tal motivo el interés en el ámbito deportivo.
Así mismo, cabe destacar que el principal uso de la fosfocreatina en el musculo, se centraliza en actividades de corta duración y alta intensidad, particularmente en ejercicios intermitentes con limitados intervalos de reposo.

¿Cuál es el papel de la creatina en la actividad física?

Como se mencionó anteriormente, creatina es almacenada en los músculos bajo la forma de fosfocreatina. La fosfocreatina puede proporcionar fácilmente suficiente energía para reconstituir el enlace de alta energía del ATP (principal fuente de energía utilizable por las células para realizar sus actividades).
Además, la mayoría de las células musculares tienen de 2 a 4 veces más fosfocreatina que ATP, y una de las características de la energía transferida desde la fosfocreatina al ATP es que se produce en una pequeña fracción de segundo. Por lo tanto, toda la energía almacenada en la fosfocreatina del músculo está dispuesta instantáneamente para la contracción muscular, lo mismo que lo está la energía acumulada en el ATP.
Respecto a lo anterior, la suma de las cantidades de ATP y fosfocreatina celular se conoce como sistema de energía del fosfágeno. Dicho sistema es el que predomina cuando realizamos esfuerzos que duran segundos. Así mismo, durante los períodos de recuperación entre esfuerzo, la fosfocreatina se resintetiza a partir de la molécula de ATP, quedando disponible para el siguiente esfuerzo.

Resumen: La creatina es un compuesto que genera nuestro hígado a partir de tres aminoácidos diferentes. Posteriormente, es transportado a través del torrente sanguíneo hasta los músculos, donde es almacenado en forma de fosfocreatina para su posterior uso en actividades de corta duración y alta intensidad, particularmente en ejercicios intermitentes con limitados intervalos de reposo.

¿Cómo se encuentra en el mercado?

Actualmente, en el mercado de los suplementos deportivos la podemos encontrar comúnmente como monohidrato de creatina, en forma de polvo, para que sea disuelta en un líquido, permitiendo un adecuado aprovechamiento de sus funciones.

¿Cuáles son los efectos beneficiosos de la creatina?

El efecto ergogénico de la creatina se deriva de su capacidad para aumentar la fuerza muscular y favorecer el retraso en la aparición de fatiga. Sus efectos beneficiosos para el deporte son:
Se incrementan sus niveles en el músculo esquelético, proporcionando una mayor disponibilidad del sustrato fosfato para formar ATP, que es usado rápidamente durante la actividad física intensa.
Función tampón, neutralizando el ácido intracelular producido junto al lactato en fases de ejercicio intenso anaeróbico.
Facilitador de la hipertrofia muscular.

¿Tiene algún respaldo científico la suplementación con creatina?

Sí, todo comenzó en 1992, cuando Harris y sus colaboradores, demostraron que la suplementación oral con creatina podría incrementar los niveles de creatina muscular aproximadamente en un 20%. Con el genio de la botella, fuimos testigos de una explosión de interés sobre esta singular ayuda ergogénica, un producto de valor aparentemente genuino para bioquímicos, científicos deportivos, atletas, entrenadores, médicos y la industria de los suplementos.
Posteriormente, muchos estudios demostraron que la suplementación oral con creatina puede maximizar los niveles de creatina muscular ya sea a través de: una dosis de “carga” de 20 g/día durante aproximadamente 5 días, seguida de una “dosis de mantenimiento” de 2-3 g/día; o una “dosis de mantenimiento” de 2-3 g/día durante aproximadamente 30 días. Estos regímenes producen un mejor rendimiento en ejercicios repetidos de alta intensidad, un aumento de la fuerza y la masa corporal magra y una mayor resistencia a la fatiga en ejercicios cuya duración es inferior o igual a 30 segundos, particularmente cuando se combinan con entrenamiento progresivo de resistencia.
Así mismo, han surgido acusaciones públicas de los efectos perjudiciales de la suplementación con creatina oral sobre el metabolismo hepático y renal, sin embargo, estudios en seres humanos no han demostrado esta relación. Aun así, es aconsejable que la suplementación con creatina no sea utilizada por personas con enfermedades renales pre-existentes ni por quienes tienen un riesgo potencial de sufrir problemas renales (diabetes, hipertensión, reducción de la tasa de filtración glomerular).

Resumen: En actividades de corta duración y alta intensidad, particularmente en ejercicios intermitentes con limitados intervalos de reposo, la fuente natural de creatina se ve agotada, por lo que se podría recurrir a la suplementación de monohidrato de creatina, forma más común de ingerirla.

¿Cómo saber cuál es la dosis recomendada?

La dosis óptima de consumo de creatina depende del peso corporal, tipo e intensidad de entrenamiento. Sin embargo, estudios científicos, encontraron que el régimen más adecuado de suplementación consiste de dos fases: fase de carga y fase de mantenimiento. El propósito de la fase de carga es aumentar la concentración intramuscular de creatina y esta se prolonga por un período de 5 a 6 días. Durante ese tiempo la dosis efectiva es de 20 gramos de creatina por día. Es conveniente que la dosis se reparta en 5 g, 4 veces al día (por ejemplo; mañana, mediodía, tarde y noche). Para un mejor aprovechamiento, se recomienda diluir los 5 g de creatina en 250 mL de agua, con el fin de mejorar el transporte hacia el plasma.
Por su parte, en la fase de mantenimiento, tal como su nombre lo indica, el propósito es compensar la creatina usada directamente por el organismo, de manera de mantener los depósitos completos. La dosis efectiva durante esta fase es de 2 gramos de creatina por día y que sea por un período aproximado de 60 a 90 días, seguido de lo cual, se sugiere permanecer 30 días sin suplementación.

Nuestra recomendación

Los cambios corporales inducidos por actividad física y el rendimiento físico es multifactorial y depende de aspectos genéticos y ambientales, donde el entrenamiento y los hábitos dietéticos juegan un papel primordial. Es muy importante que antes de recurrir a una ayuda ergogénica se deba cumplir con una alimentación equilibrada, suficiente y variada, además de un entrenamiento de acuerdo a los objetivos planteados, solo con el cumplimiento de estos dos aspectos, se puede dar luz verde al uso de alguna ayuda ergogénica.
De hecho, muchos deportistas utilizan creatina monohidratada como ayuda ergogénica para mejorar sus rendimientos. Debido a que es una sustancia natural y que puede ser sintetizada en mamíferos, entre los que se incluyen los humanos, además, la creatina nunca ha sido incluida dentro de las listas de sustancias de dopaje.

Importancia de la L-carnitina en la actividad deportiva


El objetivo del presente artículo, fue describir los efectos y mecanismos de acción de la carnitina, tanto en personas con necesidades especiales y susceptibles a carencia de carnitina, como en atletas. Considerando que la L-carnitina, como amina cuaternaria, tiene como función principal la generación de energía por la célula, pues actúa en las reacciones de transferencia de ácidos grasos libres, facilitando la oxidación y generación de energía; y su suplementación puede mejorar diversas condiciones clínicas, elevar el rendimiento deportivo, así como la calidad y expectativa de vida.

A lo largo del presente artículo se dan a conocer las siguientes interrogantes relacionadas con L-carnitina:

¿QUÉ ES LA L-CARNITINA?
¿DÓNDE SE SINTETIZA LA L-CARNITINA?
¿CÓMO ESTÁ DISTRIBUIDA LA L- CARNITINA EN EL ORGANISMO?
¿COMO ACTUA LA L- CARNITINA EN EL ORGANISMO?
¿ORIGEN O FUENTE NUTRICIONAL DE LA L-CARNITINA?
¿EFECTO DEL EJERCICIO SOBRE LAS CONCENTRACIONES PLASMÁTICAS Y MUSCULARES DE L- CARNITINA?
¿EXISTEN EVIDENCIAS CIENTÍFICAS QUE DEMUSTREN LOS BENEFICIOS DE LA SUPLEMENTACION CON LA L- CARNITINA?
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS GENERALES DE LA SUPLEMTACION DE LA L-CARNITINA?
¿RECOMENDACIONES Y DOSIS PARA INGERIR LA L-CARNITINA COMO SUPLEMENTO DIETÉTICO?
SABIAS SOBRE ¿EFECTOS SECUNDARIOS Y CONTRAINDICACIONES DE LA SUPLEMENTACION DE LA L-CARNITNA?

¿QUÉ ES LA L-CARNITINA?

La carnitina fue descubierta en 1905 como un componente del tejido muscular animal, de ahí que el nombre comercial deriva del latin carnis, que significa pulpa o carne. Es reconocida como una molécula esencial por su indispensable acción fisiológica en el metabolismo de las grasas, estando presente en muchas especies animales. Como elemento dietético, se integra al organismo mediante la ingesta proteica animal o es sintetizada en el hígado, en los riñones y en el cerebro, llegando a los tejidos por la circulación.

Resume; Como se mencionó anteriormente, la L-Carnitina es una molécula por la que nuestro cuerpo quema grasas. Nuestro organismo puede fabricar este componente por él mismo mediante el aporte de proteínas proveniente de la dieta compuesta por el siguientes aminoácido la lisina y la vitamina C, pero este componente también podemos ver que se encuentra principalmente en alimentos como la carne.

¿DÓNDE SE SINTETIZA LA L-CARNITINA?

La carnitina, en su forma biológicamente activa, la L-Carnitina (3 hydroxy 4 N trimetil-aminobutirato) es una proteína natural sintetizada a partir de la metionina y la lisina en el hígado, los riñones, el cerebro y los testículos. Desde estos sitios la L-carnitina es transportada hacia otros órganos que no pueden sintetizarla, como la masa muscular y el corazón. Un adulto almacena entre 20 gr a 25 gr de carnitina en su organismo y excreta por vía renal entre 15 mg y 50 mg por día. De esta manera, los requerimientos diarios de carnitina podrían satisfacerse con facilidad, manteniendo un aporte calórico adecuado, en donde las proteínas representen entre el 15% y el 30% de las calorías totales día.

Resumen; es importante mencionar que la L- carnitina se sintetiza en el hígado por lo tanto debe está en condiciones fisiológicas funcionante para que se lleve a cabo su síntesis y mantener un buen aporte de nutriente que aseguren su síntesis.

¿CÓMO ESTÁ DISTRIBUIDA LA L- CARNITINA EN EL ORGANISMO?

Su distribución en el organismo presenta depósitos bien definidos: en el retículo sarcoplasmático de las células del tejido muscular cardíaco (donde es intenso el metabolismo muscular) y en la musculatura esquelética donde la captación de carnitina por estos tejidos es dada por un proceso de transporte activo Por lo tanto, la carnitina, al ser un componente vital en el metabolismo de los lípidos, su función fundamental es la generación de energía por la célula, pues participa en las reacciones de transferencia de ácidos grasos libres de cadena larga del citosol para las mitocondrias bajo la forma de acilcarnitina, facilitando su oxidación y generación del ATP aumentando el rendimiento energético.

Resumen; La L –Carnitina actúa como transportador específico de ácidos grasos de cadena larga al interior mitocondrial. Donde se realiza la beta oxidación, siendo ésta la principal fuente de energía para el músculo cardíaco y esquelético. La deficiencia de L-carnitina conduce a una disminución sustancial de la producción de energía.

¿COMO ACTUA LA L- CARNITINA EN EL ORGANISMO?

La carnitina es un compuesto fundamental del metabolismo de las grasas, que permite el transporte de los ácidos grasos de cadena larga (> de 10 carbonos) hacia el interior de las mitocondrias del musculo esquelético y cardiaco en donde son degradados para producir energía (ATP). Antes de ingresar en la mitocondria, los ácidos grasos deben ser activados y formar Acil-CoA, que resulta de la unión del ácido graso con la coenzima A. La presencia de carnitina, el acil-CoA produce Acilcarnitina el cual se une a un transportador específico para poder atravesar la membrana interna de la mitocondria de la célula muscular. Una vez dentro de la mitocondria, la Acilcarnitina regenera el Acil-coA y libera a los ácidos grasos que entrarán en el ciclo de la Beta oxidación desde donde se generan moléculas de Acetil CoA que entran al ciclo de Krebs para producir energía y de esta forma aumentar el rendimiento en el entrenamiento.

Resumen; Es importante mencionar que el rol fisiológico esencial de la carnitina, consiste en mantener una adecuada oxidación de grasas, evitando la acumulación de Acil-CoA citoplasmático que a su vez inhibirá la captación de grasas desde la sangre. La falta de carnitina celular provocaría una acumulación de ácidos grasos sanguíneos lo cual se ha relacionado con el desarrollo de trastornos metabólicos y cardiovasculares.

¿ORIGEN O FUENTE NUTRICIONAL DE LA L-CARNITINA?

Por eso que es importante asegurarse de tener unos buenos niveles de l-carnitina durante toda tu vida. A veces será necesario tomarla de manera suplementaria. el origen sus fuentes dietéticas son principalmente productos de origen animal, especialmente proteínas de alto valor biológico la carne de ternera, pollo, oveja, cordero o conejo la leche, el queso o el yogurt. En concreto, proviene de los músculos, los riñones y el hígado de estos animales. Las fuentes vegetales son bastante limitadas y sus niveles son muy bajos. Estamos hablando de aguacates, alfalfa y germen de trigo, que contiene menos de 2 mg por cada 100 gramos del alimento.

Resumen de lo anteriormente expuesto se infiere que mantener una alimentación balanceada asegura el aporte de la L -carnitina para su síntesis a nivel hepático y posterior participación en el metabolismo de las grasas mejorando la respuesta energética de cada individuo. La carnitina contenida en los alimentos se absorbe a través del intestino por medio de un sistema de transporte activo que, es específico para la carnitina cuya biodisponibilidad ha sido valorada entre el 54% y el 87% dependiendo de la cantidad aportada en cada ingesta.

¿EFECTO DEL EJERCICIO SOBRE LAS CONCENTRACIONES PLASMÁTICAS Y MUSCULARES DE LA L-CARNITINA?

La suplementación de L-Carnitina esta siendo usada por atletas y por personas que practican actividad física, con el objetivo de mejorar el rendimiento y/o el gano de salud y forma física. En ese sentido, la carnitina al ser un componente vital en el metabolismo de los lípidos, cumpliendo la función de actuar en las reacciones transferidoras de ácidos grasos libres de cadena larga del citosol para las mitocondrias, bajo la forma de acilcarnitina, facilitando su oxidación y generación de ATP (adenosina trifosfato), podría ser usada para incrementar el rendimiento atlético y mantener una carga de trabajo. La disponibilidad de suficientes cantidades de carnitina en el citoplasma, permite a la enzima carnitina aciltransferasa, formar acetil-carnitina, y liberar la coA para evitar la acumulación de acetil coa y favorecer la producción de energía en forma de ATP.

Resumen; al mantener una buena suplementación de L- Carnitina el organismo, se mantienen más estables los niveles de glucógeno muscular y se atenúa la formación de ácido láctico, el catabolismo muscular y el dolor intenso después de una práctica de ejercicio intenso evitando que afecte el funcionamiento del tejido muscular.

¿EXISTEN EVIDENCIAS CIENTÍFICAS QUE DEMUSTREN LOS BENEFICIOS DE LA SUPLEMENTACION CON LA L- CARNITINA?

Diversos estudios han demostrado que las concentraciones de carnitina en el músculo esquelético pueden variar en función de la intensidad del ejercicio. Durante un trabajo aeróbico de baja intensidad (<2º umbral) sostenido durante 60 minutos, los niveles absolutos o relativos de carnitina o acetilcarnitina no se modifican significativamente, mientras que cuando la intensidad es cercana o superior al 2º umbral, ya a los 10 minutos de haber iniciado el ejercicio, las concentraciones de carnitina descienden hasta un ~ 40%, mientras que la acilcarnitina de cadena corta se incrementa hasta un ~ 60%. Estas modificaciones se acentúan luego de 20 minutos y no se normalizan hasta aproximadamente 1 hora luego de finalizar el ejercicio.

Resumen; de lo anteriormente expuesto se hace necesaria la suplementación en deportistas ya que una deficiencia de carnitina muscular se manifiestan por medio de una significativa debilidad muscular, que se produce cuando las concentraciones de carnitina caen entre un 25% a un 50% por sobre los valores normales. En estos casos, la ingesta de carnitina oral ha mostrado ser efectiva para mejorar el rendimiento deportivo.

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS GENERALES DE LA SUPLEMTACION DE LA L-CARNITINA?

Las evidencias científicas indican, que si bien la suplementación oral con L-carnitina no se relaciona con un incremento de la metabolización de grasas y menos aún con la perdida de grasa corporal, sus beneficios serían los siguientes:

  • Reducción el daño celular, al atenuar la hipoxia creada durante un ejercicio intenso.
  • Minimizar la generación de radicales libres producidos por el estrés mecánico y el aumento de la demanda metabólica.
  • Optimiza la acción hormonal, al mantener la integridad de la célula manteniendo la densidad e integridad de los receptores para la acción de la testosterona y la GH (Hormona de Crecimiento).
  • La acción anterior, favorece la regeneración de los substratos y la hidratación celular, así como la síntesis y el balance neto de proteínas musculares.

¿RECOMENDACIONES Y DOSIS PARA INGERIR LA L-CARNITINA COMO SUPLEMENTO DIETÉTICO?

En deportistas o personas activas se recomiendan dosis de entre 2 a 3 gr por día, divididas en dos a tres tomas de igual cantidad (~ 1 gr) a ingerirse al desayuno, comida y antes de entrenar.
Considerando la cinética de asimilación de la carnitina oral, podría recomendarse la siguiente forma de consumo:

  • Una dosis simple (1 gr) unas 3 horas antes del entrenamiento.
  • Una dosis doble (~2 gr) suministrada inmediatamente antes de iniciar el entrenamiento.
  • Se recomienda normalizar la dosificación respecto al peso corporal y recomienda un aporte diario de 15 a 30 mg por kg de peso divididos en dos dosis.

Resumen; Para determinar incrementos en las concentraciones musculares, la suplementación debe prolongarse al menos por 14 o 21 días o incluso hasta 6 meses mantener una dosis por kg/peso /día. Respecto a los posibles efectos secundarios relacionados con la ingesta oral de L-carnitina, hasta el momento no existen evidencias que la ingesta de dosis únicas o múltiples de L-carnitina comprendidas entre 2 y 6 gr totales por día pueda causar alteraciones en la salud. De todos modos, en algunos casos se ha mencionado que dosis diarias superiores a los 3 gr podrían causar trastornos gástricos y diarrea.

SABIAS SOBRE ¿EFECTOS SECUNDARIOS Y CONTRAINDICACIONES DE LA SUPLEMENTACION DE LA L-CARNITNA?

En general, la L-carnitina es segura y no ha presentado hasta ahora ninguna complicación significativa en los estudios clínicos disponibles con humanos. Es cierto, no obstante, que han sido reportados efectos adversos menores como erupciones en la piel, olor corporal, diarrea, ardor de estómago, náuseas o vómitos. Además, se ha informado problemas psicológicos como la euforia, insomnio, nerviosismo, manía o depresión, pero se trataba sobre todo de paciente con historial de enfermedades psiquiátricas preexistente.
Contraindicaciones del uso de la l-carnitina;
En mujeres embarazadas o lactantes debido a la falta de evidencia científica disponible
En la insuficiencia cardiaca ya que acelera el metabolismo.
Tratamiento de diálisis debes tener en cuenta que el metabolismo de los ácidos grasos se encuentra alterado en estas fases. Por tanto es conveniente tener todo su ciclo energético bajo control.
Bajos niveles de tiroides Investigaciones recientes han concluido que la L- carnitina podría llegar a bloquear la acción de la hormona tiroidea. Esto la hace peligrosa para personas con bajos niveles de tiroides. Dado que también se usa en el tratamiento del Hipertiroidismo.
Hipersensibilidad a la Levocarnitina (l-carnitina).

Resumen; es por ello, que se recomienda, antes de tomar cualquier complemento o suplemento nutricional, consultarlo con un especialista del área de la salud que conozca de las enfermedades prexistentes o alergia al componente del suplemento nutricional haciendo énfasis en manteniendo así una dieta saludable, buen descanso y ejercicio habitual.

Citrulina: ¿podría ser un plus en el rendimiento deportivo?


Muchos deportistas buscan vías para mejorar en sus entrenamientos y encontrar suplementos que contribuyan a aumentar sus capacidades físicas. En este sentido, la citrulina ha despertado especial interés, por ser precursor del óxido nítrico; una sustancia a la cual se le ha atribuido efectos positivos en el rendimiento deportivo.

Si eres de los que tienen dudas respecto a este tema, sigue leyendo…
Temas que aborda esta guía

¿Qué es la citrulina?
¿Cuáles son las funciones de la citrulina?
¿Cómo actúa la citrulina en el organismo?
¿Dónde encontramos la citrulina?
¿Qué dice la evidencia científica de la suplementación con citrulina para mejorar el rendimiento deportivo?
Nuestra recomendación

¿Qué es la citrulina?

La citrulina es un aminoácido no proteico sintetizado en el intestino delgado a partir de la glutamina y otros derivados. Su degradación se produce en el riñón, donde regularmente es convertida en arginina.
Por esta razón, la mayoría de los beneficios asociados a la citrulina son semejantes a los obtenidos por la ingestión de arginina. Sin embargo, la citrulina también puede ayudar en el proceso de retraso de la fatiga muscular por su participación en reacciones de remoción del amonio en el organismo.

¿Cuáles son las funciones de la citrulina?

El principal interés científico de la citrulina es que se encuentra presente en tres procesos metabólicos diferentes, entre ellos:
Participa como intermediario en el ciclo de la urea: estudios indican que la citrulina puede acelerar la depuración de amonio en el organismo, a través del ciclo de la urea. Esto es importante, porque el amonio es un ácido toxico y su excedente conlleva a efectos perjudiciales para las células musculares. De hecho, la acumulación de amonio ha sido relacionada con la aparición de fatiga muscular durante actividades aeróbicas y anaeróbicas.
Como sintetizador de arginina: la arginina es un sustrato utilizado en la producción endógena de óxido nítrico, sustancia a la cual se le ha atribuido un efecto positivo en el rendimiento deportivo. Así mismo, la arginina ha mostrado reducir la concentración de lactato inducida por el ejercicio y ayudar en múltiples enfermedades cardiovasculares.
Como productor de la enzima óxido nítrico sintetasa: esta enzima es necesaria en la producción de óxido nítrico. El óxido nítrico es un gas, que en el organismo es considerado como el vasodilatador más potente y presenta una diversidad de efectos benéficos en el organismo.
Adicionalmente, la citrulina tiene gran poder antioxidante, siendo eficiente eliminador de radicales libres y se utilizada como relajante y como vasodilatador para reducir la fatiga y dolores musculares producido por el ácido láctico después del esfuerzo físico y tiene función nutricional para los ancianos, dentro de otras propiedades benéficas a la salud.

Resumen: La citrulina es un aminoácido sintetizado en el intestino delgado a partir de la glutamina y otros derivados, su degradación se produce en el riñón, donde regularmente es convertida en arginina. La citrulina participa como intermediario del ciclo de la urea, como productor de una enzima necesaria en la producción de óxido nítrico y como sintetizador da arginina. Además, es utilizada para reducir la fatiga y dolores musculares producidos después del esfuerzo físico.

¿Cómo actúa la citrulina en el organismo?

Primeramente, se produce una degradación en el riñón, de forma que el 83% de la citrulina plasmática se convierte en L-arginina. De hecho, un estudio realizado por Osowska y colaboradores, demostraron que la alimentación enriquecida con citrulina en ratas, generaba altas cantidades de arginina en los diversos tejidos de las mismas.
Posteriormente, las células del organismo tienen la capacidad de utilizar la L-arginina para la formación de óxido nítrico mediante la acción de la enzima óxido nítrico sintetasa. Dicha actividad enzimática está regulada por la L-arginina, el oxígeno, el calcio y otras sustancias necesarias en la producción de óxido nítrico. Esta regulación es de suma importancia ya que el exceso en la producción o síntesis del óxido nítrico puede conducir al mal funcionamiento e incluso llevar a la muerte.
Finalmente, dentro de las funciones del óxido nítrico se destaca que es el encargado de aumentar la vasodilatación a todos los niveles celulares, por tanto es sumamente importante en el ejercicio físico tanto para aumentar su rendimiento como para incrementar la capacidad de aportes de nutrientes, la recuperación del músculo y el aumento de su capacidad de crecimiento.

¿Dónde encontramos la citrulina?

En la actualidad el aminoácido citrulina está comercializado como medicamento con el nombre de Stimol® solución oral; siendo el principio activo citrulina malato (CM). La acción del malato es intervenir en el ciclo de krebs, facilitando los procesos metabólicos de carácter aeróbico, con producción de energía y facilitar la recuperación de la fatiga muscular después del ejercicio físico. Razón por la cual el Stimol® se considera un defatigante, detoxicante muscular y detoxicante hepático comprobado en clínica humana.
De la misma manera, la citrulina también se puede encontrar en sandías y melones. Mientras que el malato es un derivado de las manzanas. Sin embargo, la cantidad de citrulina encontrada en estos alimentos es muy baja para obtener un mejor rendimiento deportivo, además de variar de una especie a otra (3.9 – 28.3 mg/g). Serían necesarios muchas sandías y varios melones en la dieta diaria para obtener una cantidad adecuada de este aminoácido para promover algún efecto ergogénico.

Resumen: la citrulina malato puede ser descrita como la combinación del aminoácido no esencial, CITRULINA, y una sal ácida, el MALATO, formando así la citrulina malato.

¿Qué dice la evidencia científica de la suplementación con citrulina para mejorar el rendimiento deportivo?

A pesar de que en poblaciones clínicas se han observado algunos beneficios de la suplementación con citrulina, pocos estudios han investigado sus beneficios sobre el rendimiento deportivo. Sorprendentemente, un estudio realizado con voluntarios saludables observó una producción de óxido nítrico potencialmente menor y una reducción en tiempo hasta el agotamiento en ejercicios en cinta rodante después de la ingesta de 3 y 9 g de L-citrulina 24 h antes de realizar el test.
Sin embargo, un estudio de campo demostró que el consumo de 6 g de malato de citrulina antes de un evento de ciclismo provocó un aumento en la concentración de óxido nítrico post carrera en neutrofilos polimorfonucleares en comparación con el grupo control, lo que reduciría potencialmente la inmunosupresión asociada al ejercicio. En este estudio no se midió el rendimiento.
En la actualidad no existe ninguna evidencia conclusiva que sustente que la ingesta de citrulina pueda mejorar el rendimiento deportivo. Es necesario realizar más investigaciones sobre este suplemento.

Resumen: La citrulina es utilizada por el cuerpo para sintetizar arginina, un precursor de la producción de óxido nítrico. Aunque se han reportado beneficios clínicos de la suplementación con citrulina, en la actualidad no hay evidencia conclusiva que respalde la idea que la ingesta de citrulina mejora el rendimiento deportivo.

Nuestra recomendación

Es pertinente enfatizar que cualquier deportista profesional o amateur que esté considerando consumir un suplemento debe, en primer lugar, solicitar el asesoramiento de un profesional de nutrición deportiva calificado. En particular, es necesario discutir cualquier problema clínico potencial.

Suplementos deportivos: Beta-alanina


Uno de los suplementos deportivos que actualmente goza de gran popularidad y que resulta de gran interés es la beta-alanina, un aminoácido no esencial que, a su vez, es uno de los dos componentes de la carnosina, un dipéptido con la capacidad de disminuir la fatiga neuromuscular durante el ejercicio físico.
¿Quieres saber todo lo relacionado a la beta-alanina? En esta guía te aclaramos los aspectos más importantes…

Temas que aborda esta guía

¿Qué es la beta-alanina?
¿Cómo es la relación beta-alanina y carnosina?
¿Por qué no consumir un suplemento de carnosina directamente?
¿Qué beneficios se obtienen al aumentar los niveles de carnosina muscular?
¿Quiénes pueden obtener los beneficios de la suplementación con beta-alanina?
¿Cuál es dosis recomendada en la suplementación con beta-alanina?
¿Cuáles son los efectos secundarios de la suplementación con beta-alanina?
Nuestra recomendación

¿Qué es la beta-alanina?

La beta-alanina es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado que puede ingerirse a través de la dieta a través del consumo de alimentos de origen animal o mediante suplementos.

¿Cómo es la relación beta-alanina y carnosina?

El estudio de la beta-alanina ha cobrado un gran interés debido a su influencia sobre los niveles de carnosina, un dipéptido, compuesto por los aminoácidos alanina e histidina que se encuentra en el músculo y cerebro. La importancia de la carnosina en el rendimiento deportivo viene dada por el papel que juega en la fatiga muscular.
Básicamente, la relación entre beta-alanina y carnosina se debe a que la síntesis de carnosina viene limitada por la disponibilidad de beta-alanina, en consecuencia, si no somos capaces de mantener unos niveles suficientes de beta-alanina, la síntesis de carnosina también se verá afectada.

Resumen: la beta-alanina es un aminoácido no esencial que, a su vez, es componente de la carnosina muscular, un dipéptido con importantes funciones en el rendimiento deportivo. La suplementación con beta-alanina se realiza con el objetivo de aumentar las concentraciones de carnosina intramuscular

¿Por qué no consumir un suplemento de carnosina directamente?

Porque el musculo no es capaz captar directamente carnosina desde el torrente sanguíneo y, dado que en condiciones normales, la síntesis de beta-alanina se limita a una pequeña producción en el hígado, se ha propuesto que un aumento en la ingesta de beta-alanina favorece un posterior aumento de la carnosina en el músculo esquelético.
De hecho, numerosos estudios demuestran que la suplementación con beta-alanina conlleva un aumento en los niveles de carnosina. Ejemplo de ello, Harris y colaboradores, quienes señalaron que 4 semanas de suplementación con beta-alanina (4 a 6 gramos al día) causaban un aumento de hasta un 64% de los niveles de carnosina muscular.

Resumen:dado que la síntesis de carnosina parece estar limitada por la disponibilidad de beta-alanina, la suplementación con este compuesto ha ido ganando cada vez más popularidad entre la población deportista.

¿Qué beneficios se obtienen al aumentar los niveles de carnosina muscular?

Las funciones de la carnosina en el organismo son fundamentales.

Acción tamponadora en el musculo:durante el ejercicio, sobre todo aquellos de alta intensidad, se aumenta la producción de ácido láctico en los músculos, responsable de la sensación de ardor que conlleva a fatiga. Para revertir esto, es necesario sustancias tampones, es así como la carnosina, junto a la fosfocreatina actúa como un importante tampón a nivel intracelular.
Favorece el mantenimiento de las reservas de energía.
Incrementar la sensibilidad del calcio en las fibras musculares: cuando se escucha la palabra calcio probablemente el primer pensamiento es la salud de los huesos, sin embargo, en los músculos se necesita una concentración adecuada de calcio para favorecer la contracción y relajación de los músculos, la carnosina al aumentar la sensibilidad al calcio, provoca que las fibras musculares capten rápidamente el calcio que necesitan.
Función antioxidante: dado que el ejercicio físico incrementa el estrés oxidativo y por tanto de la cantidad de radicales libres, quizás sería beneficioso potenciar la actividad antioxidante en el deportista. Los radicales libres, son cualquier átomo o moléculas inestables (contienen uno o más electrones no pareados) que recorren nuestro cuerpo intentando conseguir el electrón que les falta para conseguir su estabilidad electroquímica, sin embargo, en su recorrido van causando efectos nocivos a la salud. Para contrarrestar esto, es necesario los antioxidantes.
Actúa como neurotransmisor: lo que unido a su presencia en el sistema nervioso central, ha hecho que se proponga a la carnosina como mediadora en los procesos de aprendizaje. En este sentido, cabe señalar que se han reportados estados deficitarios de carnosina en personas con Alzheimer.
Efecto neuroprotector: que sirve de ayuda en el tratamiento y prevención de trastornos neurodegenerativos inducidos por el estrés oxidativo, así como ejercer un importante efecto antienvejecimiento.

¿Quiénes pueden obtener los beneficios de la suplementación con beta-alanina?

Los estudios publicados sobre los suplementos deportivos con beta-alanina, muestran resultados positivos en los siguientes casos:

  • Atletas de campo y pista
  • Alpinista de elite
  • Sujetos experimentados en el entrenamiento de resistencia
  • Ciclistas altamente entrenados
  • Futbolistas
  • Personas sedentarias
  • Atletas de judo y jiu-jitsu

¿Cuál es dosis recomendada en la suplementación con beta-alanina?

Las publicaciones que obtienen beneficios por la suplementación, coinciden en que las dosis necesarias para producir un efecto ergogénico en el rendimiento neuromuscular se encuentran entre los 4 y los 6,4 gramos al día durante un período aproximado de 4 semanas en los hombres. Y para las mujeres, se recomiendan cantidades comprendidas entre 800 mg y 2,4 gramos al día durante un periodo aproximado de 4 semanas1.
La suplementación con beta-alanina es una práctica segura. Sin embargo, la dosis total diaria se debe distribuir entre 4-8 tomas al día a intervalos de 3 horas, con el objetivo de minimizar efectos secundarios.

¿Cuáles son los efectos secundarios de la suplementación con beta-alanina?

Hasta los momentos, el único efecto secundario que se ha reportado ha sido parestesia leve, una sensación de hormigueo en las manos y los pies, sin embargo, estudios indican que este síntoma se puede disminuir mediante el uso de dosis más bajas y divididas. Además, si la beta-alanina se mezcla con un hidrato de carbono o una bebida de electrolitos, la aparición de este efecto secundario es insignificante.

Nuestra recomendación

Antes de comenzar a utilizar algún suplemento deportivo para favorecer el rendimiento deportivo, es importante conocer que dicho rendimiento depende de muchos factores, entre ellos; genética, alimentación, entrenamiento, descanso adecuado, factores psicológicos, clima, entre otros. Por esos es muy importante cuidar cada uno de ellos para lograr los resultados esperados.