Meriendas saludables; la mejor opción para llevar al trabajo

Mantenerse bien nutrido a lo largo del día es beneficioso para nuestra salud, pero además mantiene nuestra energía y nuestra concentración en niveles óptimos para rendir en el trabajo o en las actividades que realizamos diariamente.

Cada vez se sucumbe más a los platos preparados y los alimentos procesados frente a opciones más saludables. Bien sabemos que comer en horas de trabajo es siempre un verdadero problema.

Además de dedicarle tiempo extra a la cocina, queremos recetas y meriendas saludables que sean fácil de transportar y que ni su olor o consistencia nos traiga problemas a la hora de llevarla a la oficina. (1)

Las meriendas poco organizadas se pueden convertir en una de las comidas en las que te rindas a productos dulces o a bocadillos con embutidos bien surtidos en grasas, ambas opciones con índices calóricos altos y contraindicados para prevenir enfermedades graves como el cáncer, la diabetes o la obesidad.

Los expertos en nutrición recomiendan, desde hace décadas, la ingesta de cinco comidas diarias, para llevar a cabo esto, es necesario añadir al desayuno, comida y cena, un “snack” de media mañana y otro a media tarde, este último más conocido como merienda. (2)

Para que no caigas en ellos y prepares meriendas con ingredientes saludables en este nuevo artículo te damos las ideas para elaborar una planificación semanal y, si lo necesitas llevarte el tentempié de media tarde al trabajo, o allá donde vayas.

 

 

 

La Merienda; ¿Qué conocemos?

Las meriendas saludables son vitales para todas las edades porque proporcionan múltiples beneficios a nuestra salud, especialmente en los niños. ¿Qué es una merienda y cómo saber si es saludable? Las meriendas son porciones pequeñas de comidas. Éstas mantienen un control adecuado de las calorías que consumimos a diario (si son balanceadas) o incluyen mínimo dos de estos grupos de alimentos: granos, frutas, vegetales, proteínas o lácteos. Según la Academia Americana de Nutrición y Dietética, pueden combinarse de maneras divertidas para suplirnos de energía, vitaminas y minerales. (3)

¿Qué cantidad de calorías debe de aportar una merienda?

Las meriendas recomendadas deben tener entre 150-200 calorías, 200mg o menos de sodio y 7g o menos de azúcar. Por eso, hay que consultar la etiqueta nutricional de los alimentos.

 

Resumen Para que la merienda sea realmente saludable y conserve su función permitiéndonos mantener activo el organismo y llegar con menos hambre a la próxima comida, lo aconsejable es que se componga de algo de proteínas que dan gran saciedad, algo de fibra e hidratos complejos.

 

Que alimentos deben estar presente en una merienda saludable. (4)

No deben pasar más de 6 u 8 horas entre comida y comida, es aconsejable incluir un pequeño tentempié a media mañana y a media tarde.

 

  • Frutas: Son perfectas porque, además de aportar energía y fibra, son ricas en vitaminas y minerales Además, nos mantienen bien hidratados y suelen aportar muy pocas calorías, a la vez que potencian la sensación de saciedad y disminuyen el apetito. Puedes elegir una manzana, una banana, un melocotón o una pera un yogurt natural al que añadamos unos dados de melocotón es una merienda refrescante, deliciosa y ligera. (5)
  • Farináceo y dulce: Pan de centeno con aceite y chocolate a la piedra. Una rebanada de delicioso pan de centeno, aliñado con un poco aceite de oliva junto a una pequeña ración de chocolate a la piedra. Una merienda tradicional que merece la pena rescatar del olvido.
  • Lácteos desnatados. Estos productos son ideales para fortalecer la flora intestinal y añadir calcio y proteínas a la dieta. No obstante, es mejor elegir los lácteos desnatados porque el exceso de grasas de los lácteos enteros puede ser perjudicial para tu salud. Prueba con un yogurt desnatado, un mini batido o un postre a base de soja.(6)
  • Proteínas. Las carnes magras, con poca grasa, ayudan a saciar el apetito y aportan una cantidad importante de energía. Además, evitan la aparición de la fatiga, el cansancio y la tensión mental. Puedes apostar por un poco de queso, atún natural o unas lonchas de pavo acompañadas de una rebanada de pan.
  • Lácteo y frutos secos. Dos o tres nueces mezcladas con un yogur nos sacian a la vez que nos portan una nada despreciable dosis de omega 3, fenomenal para la salud cardiovascular.
  • Farináceo, fruta y hortaliza: Pan integral con unas finas lonchas de aguacate y de tomate maduro. Un semillas de sésamo por encima del tomate y rociado con un poco de aceite. Unas hojas de albahaca fresca le darán un toque mágico.(7)

La importancia de la merienda y los motivos para no pasarla por alto.

La merienda permite acortar el tiempo que pasamos sin ingerir alimentos entre una comida y otra. De esta manera, no solo llegamos con menos apetito a la próxima comida sino que, mientras tanto, obtenemos la energía que necesitamos para mantenernos activos, evitando la fatiga y el agotamiento. (8)

No merendar significa pasar un largo tiempo sin comer, lo cual reduce los nutrientes en sangre y los sustratos de energía para el cerebro y otros órganos, y, además, favorece llegar a la cena con mucha hambre, lo que puede provocar una sobre ingesta en la última comida del día, algo que no ayuda a mantener la línea. (9)

En definitiva, merendar nos ayuda a controlar los niveles de hambre, mantener la energía del cuerpo y la actividad del metabolismo y, además, nos permite adelgazar y controlar nuestro peso. Evitar el picoteo entre comidas y los atracones a la hora de cenar En edades tempranas, es esencial para mantener el cerebro en funcionamiento y para no alterar el proceso normal de crecimiento.(10)

Resumen Su realización puede ayudarnos a adelgazar en los niños por ejemplo ayudará a mantener el cerebro en funcionamiento y a no alterar el proceso normal de crecimiento.

La merienda sana; ¿es esencial para perder peso y mantener la línea?

Ahora bien, no ¿cualquier alimento vale para merendar? Comer alimentos ricos en azúcares y carbohidratos refinados (por ejemplo, bollería industrial) pueden tener un efecto perjudicial para nuestra salud suponiendo un incremento de calorías innecesarias y provocando que aumente el nivel de azúcar en la sangre, lo que se conoce como hiperglucemia. (11)

A diferencia de la fruta (que contiene fructosa y fibra) u otros productos más saludables, los alimentos industriales favorecen la aparición de grasa por el efecto de la insulina.

Hacer meriendas sanas es importante porque nos ayuda a nivelar la sensación de hambre, nos da la energía que necesitamos para terminar el día, nos aporta nutrientes y mantiene nuestro metabolismo activo por lo que nos ayuda a controlar el peso.

En las sociedades occidentales el consumo de este tipo de alimentos hipercalóricos ha aumentado drásticamente en los últimos años y podemos encontrarlos en cualquier lugar: en las máquinas del metro, en las tiendas o en los restaurantes.

Los expertos advierten que esta es una de las causas del sobrepeso y la obesidad, que unido al estilo de vida sedentario convierte este fenómeno en una problemática de salud pública. Con este panorama, el control de la alimentación es una variable fundamental para la reducción de tejido graso y se hace indispensable estimular el cambio de los hábitos dietéticos y posibilitar un estilo de vida saludable. (11)

 

Meriendas saludables; de fácil preparación a ponerlas en practica

Batido de yogur y frutas

Otra forma de comer un yogur con frutas es volverlo un batido súper refrescante para una merienda sana durante los días de sol. Pon en la batidora un yogur griego sin azúcar, la fruta que quieras y un vaso de leche de almendras o leche de soja y tu batido estará listo. Si le agregas hojas de espinacas tendrás un excelente batido verde.

 

Hummus con apio y zanahorias

Una idea súper simple y deliciosa de merienda es el hummus, que puedes prepararlo tú o comprarlo ya listo en el supermercado. Eso sí, asegúrate de comerlo con apio y/o zanahorias troceadas en julianas en lugar de palitos de pan o galletas, para que sea un snack bajo en calorías.

Hummus básico

Ingredientes

  • 1 taza de garbanzos cocidos y escurridos (sirven de bote)
  • 2 cucharadas de tahini (para mi gusto mejor el tahini blanco, pero sirve el tostado)
  • 1 cucharada de zumo de limón recién exprimido
  • 1 diente de ajo (pelado y sin nervio)
  • ¼ de cucharadita de sal
  • Una pizca de comino en polvo
  • Para decorar: aceite de oliva y pimentón dulce perejil.

Preparación

Pon todos los ingredientes en la batidora y bátelo todo junto 2-4 minutos, hasta que se forme una crema homogénea y suave, sin trozos visibles. Pruébalo y rectifica de sal o limón al gusto.

Si usas garbanzos de bote puedes añadir 2 cucharadas del líquido de los garbanzos (aquafaba) a la mezcla antes de batirlo, tendrás un hummus mucho más cremoso y ligero. También puedes añadir un poquito de agua o bebida vegetal (por ejemplo de soja sin azucarar y sin sabores).

Para un hummus más untuoso añade 1 cucharada de aceite de oliva antes de batirlo.

Sírvelo en un plato con un chorrito de aceite de oliva y pimentón dulce espolvoreado por encima el perejil. Se puede guardar en la nevera, en un recipiente bien cerrado, hasta 4 días. (12)

 

Frutos secos

Esta es otra opción muy fácil, especialmente si eres de aquellas que está siempre de un lado a otro y la media tarde te agarra en cualquier lugar. Lleva siempre contigo una bolsita de frutos secos crudos en tu bolso y esa será tu merienda sana.

Los frutos secos te aportan nutrientes tienen grasas que consideramos sanas para el organismo y al comerlos tienen ese efecto crunchy. ¿Y que es el efecto cruchy?  podríamos definirlo como la forma en la que nos escuchamos masticar cuando estamos comiendo. De esta forma, puede ayudarnos a comer mucho menos ya que se genera un gran efecto saciante. Si te decides por almendras mucho mejor. (13)

 

Huevos duros rellenos de hummus

Los huevos son una gran fuente de proteínas y para una deliciosa y nutritiva merienda es posible combinarlos con el hummus,.

Para preparar los huevos con hummus, simplemente hay que cocinar dos huevos duros y, una vez preparados, suplir las yemas por unas cucharadas de hummus.

 

Montadito de salmón ahumado

Los montaditos son siempre una buena opción a media tarde cuando no tenemos mucho tiempo para preparar algo y queremos una merienda sana que sea un snack bajo en calorías. Prueba montar sobre unas rodajas de pepino un poco de queso cottage o queso fresco y unos trozos de salmón ahumado. ¡Delicioso! (14)

 

Brochetas de frutas

Además de bonitas son muy fáciles de hacer, y esta merienda saludable puedes incluso comerlas mientras trabajas en tu computadora.

Escoge las frutas que más te gusten como manzanas, bananas, sandías y naranjas, córtalas en trozos e inserta una a una en palillos. Puedes llevarlos armados dentro de bolsas herméticas de plástico.

Yogur griego y granola

Esta es una de nuestras meriendas saludables favorita. Ya sea que lleves cada ingrediente por separado o ya preparado en un envase, esta merienda es súper práctica para llevar al trabajo. Recuerda agregarle las frutas que más te gusten como frambuesas y arándanos o trocitos de kiwi y mango. (15)

 

Tostadas integrales con aguacate queso light y pavo

Las tostadas integrales pueden ser una gran merienda si se combinan con otros ingredientes sanos. Por tanto, no cualquier embutido que encontremos en la nevera es una buena alternativa para merendar de forma saludable. Si queremos una merienda sana, debemos descartar la mortadela, el salchichón o el fuet.

Untar las tostadas integrales con aguacate y añadirle unas lonchas de queso light y pavo puede ser una merienda que nos aporta carbohidratos de asimilación lenta y proteínas. El aguacate además, contiene grasas Mono insaturadas, por lo que es ideal para seguir una dieta equilibrada.

Tortitas de arroz con crema de cacahuete y plátano

Las tortitas de arroz son una merienda ideal por su aporte nutritivo y su bajo contenido calórico.  Este alimento aporta carbohidratos y fibra, y si además le añadimos manteca de cacahuete, conseguimos proteínas y grasas Mono insaturadas para tener una merienda perfecta (además de ser muy saludable). Es posible mejorar el sabor de esta merienda si le añadimos unos trocitos de plátano por encima. Ahora bien, la crema de cacahuete debe ser integral, de lo contrario, estaremos consumiendo un producto con alto contenido en azúcar añadido. (16)

Té verde con mini-sándwich integral de jamón de pollo y pepino

Otra alternativa para la merienda es preparar un mini-sándwich integral de jamón de pollo y pepino y acompañarlo con una taza de té verde.  Para preparar el mini-sándwich, simplemente hay que coger la rebanada de pan integral y añadirle una rodaja de tomate y pepino. Después, se coloca la loncha de jamón de pollo y se corta el pan el cuadraditos. Además de las proteínas y los carbohidratos del mini-sándwich, el té verde tiene multitud de propiedades saludables y te ayudará a sentirte más lleno. (17)