Té para desintoxicar el cuerpo

Tu cuerpo es tu templo sagrado que realiza múltiples funcione metabólicas, es por eso que tienes que hacer todo lo posible para cuidarlo y mantenerlo saludable. Así, si últimamente te has sentido cansada, hinchada o triste, es posible que las culpables de ello sean las toxinas y, por lo tanto, lo mejor es que te deshagas de ellas.

Ahora bien, ¿cómo puedes eliminar las toxinas de tu cuerpo? Una de las opciones más sencillas y efectivas son los tés desintoxicantes, cuyos ingredientes ayudan al organismo a deshacerse de las sustancias venenosas y como resultado promueven el bienestar general de todos los órganos. (1)

El té no es solo una bebida para calentarnos o alimentarnos. También nos ayuda a eliminar las impurezas y todo aquello “que no sirve”. Es muy importante que mantengamos el organismo libre de lo que nos puede enfermar. Para ello debemos desintoxicar el cuerpo.

Una buena manera de depurar nuestro organismo es a tomar tés de diferentes clases. Mientras unos ayudan a regular la tensión o el colesterol, otros tienen propiedades antioxidantes o antinflamatorias. (2)

Hay muchos tipos de ingredientes comunes. Las compañías de tés de hierbas ofrecen una gran variedad de hojas a escoger, pero hay varios ingredientes que son los más populares. Te invitamos a disfrutar de los tés y sus bondades en desintoxicación de tu cuerpo.

El té; origen y propiedades

Seguro que muchos de nosotros, a pesar de ser amantes de los tés y de todas sus variedades y aromas, no somos del todo conocedores de cuáles son las propiedades del té, qué es exactamente esta bebida, y cuál es su origen.

La primera aclaración con respecto al té la encontramos en su propio nombre. Aunque con la palabra té solemos hacer referencia a todo tipo de tés e infusiones en general, lo cierto es que esto no es del todo correcto.

En la mayoría de países asiáticos existe alguna leyenda tradicional que explica cómo se descubrió el té. Una de las más conocidas parte del budismo y cuenta que durante la meditación bajo el árbol Bodi, Buda contempló los sufrimientos y los graves problemas a los que se enfrenta el hombre en la vida: la tristeza, la soledad, la enfermedad, la vejez y la muerte. (3)

Ante estos pensamientos el sabio y compasivo Siddharta dejó caer una lágrima de sus ojos. En el mismo lugar donde cayó su lágrima creció de la tierra el arbusto del té, la poción que ha proporcionado consuelo espiritual a millones de personas durante la historia de la humanidad. 

De lo que podemos estar seguros es que el té es una bebida ancestral que la cultura asiática ha utilizado durante muchos siglos como revitalizador físico y espiritual. La difusión por el continente asiático se debe sobre todo a los monjes budistas, que lo difundieron por Asia. En el siglo XVII la Compañía Holandesa de las Indias Orientales importó el té a Europa juntamente con la nobleza británica. (4)

En el sentido más estricto del término, el té es como conocemos a la planta Camelia sinensis, y también es como llamamos a la bebida que hacemos con las hojas de esta planta. El resto de bebidas preparadas a partir de hojas de plantas o frutas sumergidas en agua caliente, se denomina infusión. Seguramente por comodidad a la hora de utilizar el término en la lengua oral, hablamos de tés en sentido genérico.

¿Cómo podemos distinguir, entonces, lo qué es un té de lo que es una infusión? Los tés son las bebidas que se preparan a partir de la planta Camelia sinensis, utilizando sus hojas. Existen distintos tipos, según el tratamiento que se haya dado a las mismas. Podemos distinguir el té verde, rojo, negro, blanco y azul dentro de la familia de los tés que realmente son tés, no simplemente infusiones. (5)

Por otro lado el resto de bebidas que se preparan con otras plantas, hojas o frutas, son infusiones. Así, el Rooibos, la manzanilla, la menta, la valeriana o cualquier otro tipo de infusión que se nos ocurra, entran dentro de esta categoría. (6)

Resumen El té fue descubierto por casualidad según la leyenda popular china, la cual narra que un emperador de la dinastía china Tang ordenó durante su mandato hervir el agua para el consumo de la población y por azar cayeron unas hojas de esta planta en el recipiente dónde éste hervía agua, dando origen así a esta maravillosa infusión.

 

Tipos de té desintoxicante

Té Verde

El té verde se elabora a partir de hojas de té no fermentadas. Una vez cosechadas, se han dejado secar y se han sometido a tratamiento de calor. Se trata de un té bajo en teína. Las vitaminas que aporta el té verde son A, C y E, además de ser una bebida rica en importantes minerales. (7)

Es el tipo de té que más antioxidantes tiene, por lo que presenta grandes beneficios para la salud humana. Es una bebida maravillosa si estás buscando perder peso y añadir nutrientes, muchos lo aman por sus beneficios desintoxicantes.

EL té verde está empacado con antioxidantes llamados polifenoles, los cuales posiblemente tienen efectos desintoxicantes y la cantidad de antioxidantes en el té verde es mayor que en cualquier otro té.

Los antioxidantes ayudan a liberar tu cuerpo de los radicales libres, los cuales pueden dañar de otra manera a las células saludables. Hay muchos tés verdes de los cuales puedes escoger las dos marcas más populares.

¿En qué condiciones no está indicado? Sin embargo, no es indicado para personas con hipertensión. Además, debido a que contiene teína, su elevado consumo (más de tres tazas al día) podría producir algunos problemas propios del exceso de esta sustancia, como por ejemplo mareos, dolor de cabeza o nerviosismo. Tampoco se recomienda su consumo en casos de embarazo o lactancia. (9)

Asegúrate de comprar un té verde que sea orgánico. Una limpieza de té verde es muy buena para ti, pero tal vez quieras probar una de las recetas de batidos para evitar aburrirte con el sabor monótono que puedas obtener del té. De cualquier forma siempre es bueno beber algo verde. (10)

La próxima vez que visites una cafetería pide un té verde o un té verde helado, puedes encontrarlo casi que en todos lados.

Si no estás enamorada del sabor, puedes buscar una receta donde le puedas añadir frutas para aumentar el sabor y las propiedades de quema de grasa.

Té rojo

Este té también es conocido como phu erh y también como “té de los emperadores”. Su elaboración se descubrió de manera casual al tratar de alargar la conservación del té verde.

Famoso por ser el tipo que mayores beneficios reporta y menos contraindicaciones poseen. Se trata de un té con pos fermentación, requiriendo su maduración durante un largo periodo de tiempo en bodegas. Tiene un sabor y aroma peculiares, así como ese color rojo oscuro característico. (11)

Se utiliza en dietas depurativas y de pérdida de peso. Perfecto para dietas para el hígado. Es antioxidante y digestivo. Ayuda a regular el colesterol. Potencia el sistema inmune.

Té diente de león

Esta generosa planta sirve como depurador sanguíneo. Ayuda a descongestionar el hígado y es un tónico maravilloso para el organismo. Además, tiene propiedades antiinflamatorias, reparadoras y laxantes.

Es muy buena para la vesícula y para eliminar las toxinas que se acumulan. No obstante, no bebas más de 3 tazas de té de diente de león por día, y siempre 30 minutos después de comer.   (12)

Té Cola de caballo

La cola de caballo tiene muchas propiedades que nos ayudan a depurar el organismo. Puede hacerse un té con una cucharada de esta planta y una de hierbabuena, menta o hinojo. Esta planta medicinal limpia el hígado pero también los pulmones de las mucosidades y las flemas. Además, previene resfriados y favorece la digestión. (13)

Té negro

El té negro se caracteriza por prepararse a partir de hojas oxidadas una vez cosechadas y tratadas. Este proceso de oxidación es lo que cambia el color de las hojas del té, de verde a negro. Es el té con más teína de todos los tés.

Entre las propiedades del té negro, además de ser un gran antioxidante destacan que es un remedio natural astringente, por lo que es muy beneficioso en caso de trastornos gastrointestinales. Debido a su alto contenido en teína, es especialmente importante no abusar de esta bebida, pues sus beneficios pueden convertirse en problemas para la salud si se toma en grandes cantidades diarias. (14)

Té de limón

Se dice que tomar un té de limón en ayunas por la mañana no solo ayuda a que bajes de peso, también elimina las toxinas de nuestro cuerpo. En un litro de agua coloca la cascara de dos limones, deja hervir muy bien y cuando esté lista sirves y agregas el zumo de los dos limones que pelaste, esta infusión la puedes endulzar si así lo prefieres con miel o stevia.

Té Matcha:

Tiene el valor nutricional equivalente a tomar 10 tazas de té verde tradicional, concentrando así altos niveles de nutrientes, vitaminas y antioxidantes, por su alto contenido de flavonoides.  Dentro de sus poderosas propiedades détox encontramos que ayuda a aumentar el metabolismo en los consumidores habituales, y a mejorar la resistencia física. Ayuda a reducir el colesterol.  Gracias a su poder antioxidante regula también los niveles de azúcar en sangre. (15)

Té de boldo

El boldo posee propiedades depurativas y diuréticas, debido a los taninos y flavonoides que ayudan a eliminar las toxinas del organismo y a limpiar el hígado. Para preparar esta infusión solamente deberás hervir el agua y agregar un par de hojas de boldo en agua y beber 2 tazas al día como máximo. (16)

Resumen Los tés para desintoxicar son útiles para equilibrar tu cuerpo al tiempo que aportan diferentes nutrientes y limpian tu organismo de elementos que te dañan y afectan a tu belleza y tu salud.

Preparando el té

Es cierto que no siempre se dispone de suficiente tiempo para preparar detenidamente un té, pero si disponéis del tiempo suficiente se recomiendo que sigáis estas recomendaciones; son algo técnicas y precisas pero de fácil interpretación:

Pasos previos

Lo ideal antes de comenzar la preparación sería calentar la tetera o el recipiente dónde vayamos a elaborar el té ya que así conseguiríamos extraer todo el aroma del té.

Otro aspecto importante es la elección del filtro. Según el té que se quiera preparar se deberá optar por uno u otro. Si las hojas son grandes lo más recomendable son filtros con abertura y con agujeros grandes; estos son el caso de los filtros de bambú o de pinza-bola.  (17)

El agua

Es muy importante que el agua utilizada sea mineral o filtrada, sino el sabor podría verse afectado por la cal. Es aconsejable que el agua no llegue a hervir y no utilizar el microondas para calentar el agua. Si el agua llega a hervir debemos dejarla reposar antes de añadirla ya que podríamos quemar el té y estropear su sabor.

Cantidad de té

La cantidad varía en función de la intensidad que queramos. Como regla estándar, la dosis sería una cuchara de postre por taza y otra para la tetera. Como se ha dicho con anterioridad, después de calentar la tetera, introducimos las hojas y las dejamos reposar en el interior para que desprendan todo su aroma. Muchos expertos recomiendan llenar 3/4 partes del filtro. Una vez pasado el tiempo de reposos, retiramos y removemos. (18)

Compañeros de viaje

En muchas culturas es habitual añadir al té otros ingredientes. Estos son algunos y sus recomendaciones:

Leche: ideal en combinación con el té negro.

Limón: combinación habitual con el té negro o té verde; se suele echar unas gotas y acompañar con la corteza del limón para rebajar la acidez que aporta el jugo del limón.

Azúcar: es el más habitual; potencia el sabor del té pero en exceso lo ocultará; apto para todos los tipos.

Miel: en pequeñas dosis puede aportar unos matices interesantes al sabor.

Menta/Hierbabuena: habitual en la cultura árabe; excelente para aportar un toque exótico. (19)

Recetas altas en proteínas para recuperarse luego de entrenar.

Al hacer ejercicio tu cuerpo necesita una alimentación con los nutrientes adecuados para alcanzar los resultados que deseas e ir mejorando tu desempeño físico y muscular. Por ello, es muy importante lo que comes antes de realizar cualquier actividad, pero también lo es ingerirás después.

Una alimentación balanceada después de exigirle a tu cuerpo un gran esfuerzo debe satisfacer las necesidades nutritivas para una buena recuperación y mejorar tu resistencia y condición física. (1)

¿Sabías que comer después de realizar un entrenamiento? Lo que comes en la hora siguiente a hacer ejercicio es clave para que tus músculos se reparen adecuadamente y que no sufras agujetas. Todos hacemos ejercicio ya sea para fortalecer nuestros músculos o para bajar esos kilitos de más que nos incomodan, pero no podemos ir al gimnasio y comer una hamburguesa. Por eso es importante saber qué alimentos son los indicados para consumir después de hacer ejercicio.

¿Qué comer después del ejercicio? Después del deporte llega el momento de las proteínas. Productos lácteos, huevos, carnes y aves de corral.

Para reponer las reservas de glucógeno después de entrenamientos de alta o muy alta intensidad se recomienda “consumir carbohidratos por kilo de peso corporal además de 15 o 25 gramos de proteínas durante la primera hora después del ejercicio”.

 

Te daremos algunas opciones con proteína post-entrenamiento que incluyen lo necesarios para recuperarte bien.

Las Proteínas ¿Qué son?

Las proteínas son macronutrientes esenciales que adquirimos a través de los alimentos y que cumplen funciones importantes para el buen funcionamiento del organismo. Aportan 4 calorías por gramo, al igual que los hidratos de carbono, pero su función principal no es energética. (2)

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que están unidos por un tipo de enlaces conocidos como enlaces peptídicos. Todas las proteínas están compuestas por: Carbono Hidrógeno Oxígeno Nitrógeno. Y la mayoría contiene además azufre y fósforo. (3)

Las proteínas suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del organismo, y están presentes en todas las células del cuerpo además de participar en prácticamente todos los procesos biológicos que se producen. (4)

Resumen Las proteínas son nutrientes esenciales para el organismo, tanto para el crecimiento, reparación y mantenimiento de partes del organismo como los músculos, las hormonas, los tejidos.

¿Qué son los aminoácidos?

 

Los aminoácidos son las unidades básicas de las proteínas. Existen 20 aminoácidos. De estos, nuestro organismo puede fabricar doce (son los aminoácidos no esenciales). Los ocho restantes (aminoácidos esenciales o indispensables) los debemos adquirir a través de la alimentación. (5)

 

Los aminoácidos se clasifican:

Aminoácidos no esenciales: alanina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, glicina, ácido glutámico, hidroxilisina, hidroxiprolina, glutamina, prolina, serina, tirosina.

Aminoácidos esenciales: lisina, metionina, treomina, triptófano, valina, leucina, isoleucina y fenilalanina.

Existe un noveno aminoácido, la histidina, indispensable en la etapa infantil ya que se ha visto que el organismo del niño no es capaz de sintetizar la cantidad que necesita. (6)

Cuando las recomendaciones dietéticas hablan de aportar al organismo las proteínas necesarias, en realidad se está hablando de los aminoácidos esenciales. No se da importancia a los doce restantes porque el organismo es capaz de sintetizarlos a partir de los ocho citados. (7)

 

Resumen Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas este macronutriente se encuentra en alimentos de origen animal como carnes, pescados, huevos y derivados de la leche, y también puede conseguir en alimentos de origen vegetal como la soya, los frijoles, maní, ajonjolí y lentejas.

 

¿Para qué sirven las proteínas?

Las células de nuestro organismo utilizan los aminoácidos para construir nuestras proteínas y gracias a ellas se forman los tejidos las enzimas, las hormonas, los anticuerpos y algunos neurotransmisores. (8)

Por tanto, las proteínas son indispensables para la formación o reparación de los músculos, huesos u otros tejidos. Algunas proteínas funcionan como enzimas que facilitan las reacciones químicas del cuerpo. Otras trabajan como transportadoras que llevan nutrientes como lípidos (lipoproteínas) son proteínas que transportan colesterol, que transportan triglicéridos al resto del organismo. Vitaminas o minerales. (9)

Ciertas hormonas son de naturaleza proteica como la insulina y el glucagón que participan en el mantenimiento de los niveles óptimos de azúcar en sangre. Las proteínas también tienen una función reguladora, permitiendo la expresión de algunos genes o regulando la división celular.

Otra de las funciones de las proteínas es la defensiva mediante la formación de anticuerpos que luchan contra los antígenos agresores para impedir la enfermedad. Asimismo, ayudan a transportan sustancias a todas las células del organismo. Un ejemplo es la hemoglobina que es una proteína que transporta el oxígeno a todas las células del organismo gases a través de la sangre, como el dióxido de carbono. (10)

Resumen También lo son para las síntesis y mantenimiento de diversos tejidos o componentes del cuerpo.

Cantidad de proteínas se debe ingerir por día

 

La cantidad necesaria de proteínas de alto valor biológico es decir, aquellas que aportan a nuestro organismo la mayor cantidad y variedad posible de aminoácidos que se debe consumir a diario varía de acuerdo al peso de la persona y con la actividad física que practica. Por ejemplo un adulto que: (11)

  • No practique actividad física necesita 0,8-1 g de proteína por cada kg de peso
  • Práctica actividad física ligera requiere de 1,1 a 1,6 g de proteína por kg de peso.
  • Práctica ejercicios de musculación requiere de 1,5 a 2 g de proteína por kg de peso. Proteínas representan al organismo de un 10 a un 15% de las calorías diarias.

Esto significa que una persona que hace entrenamientos   pesa 70 kg necesita consumir de 105 g a 140 g de proteínas las cuales deben ser distribuidas a lo largo del día para mantener y/o aumentar la masa muscular.

 

Si se hace una carga excesiva de proteína al no poderse almacenar puede suceder que parte de ésta se convierta en energía o en algún caso incluso se almacene como grasa en caso de tener la vía energética cubierta algo que tampoco se suele buscar en el fitness.

Por tanto lo más óptimo es realizar diferentes tomas de proteína a lo largo del día, bien en forma de comida o bien en forma de suplemento con el fin de aportar al organismo aminoácidos el mayor tiempo posible. Proteínas son una fuente de energía para el organismo proporcionando de un 10 a un 15% de las calorías diarias.  (12)

 

Las proteínas y el entrenamiento

La proteína es un macronutriente fundamental en nuestra dieta y juega un papel importante en facilitar la respuesta adaptativa de los músculos al entrenamiento, sobre todo al entrenamiento de fuerza. (13)

El momento óptimo de ingesta de proteína, conocido como “timing proteico”, es una estrategia dietética popular diseñada para mejorar las adaptaciones posteriores al entrenamiento de fuerza y las relacionadas con la hipertrofia, facilitando la reparación y la remodelación muscular.

El período posterior al entrenamiento de fuerza suele considerarse a menudo la parte más crítica del “timing proteico”, ya que para muchos existe una ventana anabólica que hay que aprovechar. (14)

Resumen La proteína es un macronutriente elemental en nuestra dieta y juega un papel significativo en facilitar la respuesta adaptativa de los músculos al entrenamiento, sobre todo al entrenamiento de fuerza con el objetivo de ganar gente muscular (hipertrofia).

El período post-entrenamiento de fuerza el más importante?

Esto es debido a que un entrenamiento intenso de fuerza resulta en la depleción (disminución) de una proporción significativa de glucógeno y aminoácidos, así como en el daño de las fibras musculares entrenadas. (15)

Teóricamente, el consumo de la proporción adecuada de proteínas durante este período post-entrenamiento no sólo inicia la reconstrucción de tejido dañado y la restauración de las reservas de energía sino que lo hace de una manera “super compensada” que mejora la composición corporal y el rendimiento.

Los supuestos efectos beneficiosos del “timing proteico” se basan en la hipótesis de que existe una “venta anabólica de oportunidad” limitada para el anabolismo posterior al entrenamiento. (16)

Para aprovechar esta ventana de oportunidad, el pensamiento común es que la proteína debe consumirse dentro de aproximadamente 30 minutos a una hora tras la finalización del ejercicio para maximizar la síntesis de proteínas musculares post-entrenamiento, postulándose que la respuesta anabólica a un entrenamiento de fuerza es menor si la proteína es ingerida después de esta estrecha ventana, lo que perjudica las ganancias musculares.

Además habrá que considerar que existen otros factores importantes relacionados con la mejora de la fuerza y la hipertrofia muscular tales como la realización de entrenamientos adecuados para este fin (carga) volumen, intensidad, descansos, etc. (17)

Resumen La cantidad diaria total de proteína la ingesta de otros macronutrientes y micronutrientes el descanso adecuado, la motivación y el control del estrés y la ansiedad entre otros.

Recetas altas en proteínas

Salmón con mango y aguacate

Por qué te conviene: Además de energía y proteínas, este plato es rico en triptófano que ayuda al cuerpo a relajarse tras la actividad física y a prepararse para dormir (ten en cuenta que ejercicio te activa, con lo puede costarte más conciliar el sueño

Ingredientes:

  • 150 g de salmón
  • Medio mango y medio aguacate laminados
  • Una taza de arroz integral. (18)

 

Si el ejercicio es lo primero que haces

Huevos escalfados

Por qué te convienen: el huevo aporta proteínas completas (con los 8 aminoácidos esenciales) que ayudan a reparar las fibras musculares rotas tras el ejercicio.

Ingredientes:

  • 1 huevo escalfado
  • 50 g de pavo
  • Medio aguacate
  • 2 rebanadas de tostadas integrales o de espelta.

 

Pavo con puré de boniato y un cordón de miel

Por qué te conviene: Este plato único te aporta proteína (pollo) y carbohidratos ricos en glucosa (boniato) y fructosa (miel), ambos necesarios para reponer las reservas de glucógeno perdido tras el ejercicio. Complétalo con un plátano de postre.

Ingredientes:

  • 200 g de pavo a la plancha
  • 50 g de boniato o patata
  • Judía verde en juliana
  • Una cucharadita de miel (puedes vertirla sobre el boniato o, si lo prefieres, sobre el plátano de postre)

 

Batido de frutas con queso fresco

Ingredientes:

1 plátano, 8 fresas,

250g de queso fresco batido

Agua de coco.

Sigue el mismo procedimiento: pelar las frutas, lavar las fresas y mezclar todos los ingredientes en la batidora hasta que quede una bebida totalmente homogénea. En este caso obtendrás un batido rico en carbohidratos, con un alto porcentaje de proteína gracias al queso fresco y te proporcionará una gran cantidad de nutrientes como el magnesio, la vitamina C o potasio entre otros. (19)

El batido de poder

Ideal para: mantener la masa muscular

 

Una acumulación de ácidos en su cuerpo después de los entrenamientos intensos a menudo causa la pérdida de apetito, e incluso a veces causa náuseas.

No obstante, es importante obtener carbohidratos y proteínas en el cuerpo dentro de 30 a 45 minutos de terminar el entrenamiento con el fin de entregar a los músculos los nutrientes que necesitan para repararse a sí mismos.

 

Un buen batido contiene proteína (leche, la chía y nueces), carbohidratos (miel, plátano, berries, y germen de trigo) y antioxidantes (berries) que se necesitan para recuperarse correctamente.

Que sea helado también ayuda a reducir la temperatura corporal central, ayudando a reducir la inflamación en todo el cuerpo, un paso clave en el camino hacia la recuperación. (20)

Que debo saber antes de empezar una dieta.

Antes de iniciar un programa para bajar de peso es necesario estar informado y seguir las recomendaciones de los especialistas. Hay que tener claro qué tratamiento nutricional se debe elegir para obtener los máximos resultados a nivel de eficacia y durabilidad.

 

Es posible que desee perder peso por razones personales. O puede que necesite bajar de peso para mejorar su salud. Esto puede reducir su riesgo de contraer ciertas afecciones como enfermedades del corazón y diabetes tipo 2. Puede bajar la presión arterial y el nivel de colesterol total. También puede aliviar y prevenir los síntomas y las lesiones relacionadas con el sobrepeso. (1)

De cualquier manera, hay varios factores que pueden afectar sus esfuerzos para perder peso. Estos incluyen cambios en su dieta, ejercicio y estilo de vida. Hay herramientas y consejos que pueden mantenerlo en el buen camino.

El exceso de peso ya no es un problema estético sino una cuestión de salud. Tomar consciencia de esta situación y de sus posibles consecuencias es el primer paso para empezar a perder peso. (2)

El objetivo de una dieta ideal no se basa simplemente en bajar kilos lo que verdaderamente importa es mantener el peso que hemos logrado alcanzar con la dieta adecuada y balanceada. En el artículo de hoy vas a encontrar todo lo relacionado a; ¿Que debo saber antes de empezar una dieta?

 

 

 

 

¿Qué exactamente una dieta?

Una dieta es el conjunto de las sustancias alimenticias que componen el comportamiento nutricional de los seres vivos. El concepto proviene del griego díaita, que significa “modo de vida”. La dieta, por lo tanto, resulta un hábito y constituye una forma de vivir. En ocasiones, el término suele ser utilizado para referirse a los regímenes especiales para bajar de peso o para combatir ciertas enfermedades aunque estos casos representan modificaciones de la dieta y no la dieta en sí misma. (3)

Por otra parte, se considera que una dieta beneficiosa para la salud del ser humano es decir, una dieta balanceada y equilibrada, debe contener la cantidad suficiente de calorías y nutrientes esenciales para el correcto crecimiento y desarrollo del organismo en cada una de las etapas de la vida.

Una alimentación saludable debe aportar, por tanto, carbohidratos, proteínas y grasas (además de vitaminas y minerales) en las proporciones adecuadas para disminuir el riesgo de padecer enfermedades crónicas. (4)

Resumen la base de una dieta correcta es comer de todo en su justa medida y de la manera más saludable posible.

Los tipos de dieta que existen; ¿Cuáles?

Dietas hipocalóricas: Las más populares y comunes son las dietas hipocalóricas, aquellas que tienen como objetivo bajar de peso a través de una alimentación con pocas calorías (menos de 1500 kcal). Se trata de darle al organismo una cantidad menor de energía (calorías) de las que él consume a lo largo del día.

De esta forma, se crea una restricción calórica y al cuerpo no le queda otro remedio que recurrir a la grasa acumulada para sustentarse. Este tipo de dieta no excluye ningún alimento, aunque sí limita y reduce su consumo. Además, amplía la ingesta de vegetales y frutas. (5)

Dietas hipercalóricas: Son menos comunes las mujeres que quieren subir de peso, pero también puede ser un objetivo a lograr a través de una dieta rica en hidratos y grasas. La persona debe consumir los alimentos adecuados y no piense que comer grasas y azúcar es sinónimo de engordar (con esto lo único que se consigue es empeorar considerablemente el estado de salud).

La dieta hipercalórico debe ser rica en nutrientescontener elevados niveles de calorías como los que se encuentran presentes en el aceite de oliva, en los frutos secos y en determinadas carnes y pescados. (6)

Además, al contrario de lo que se suele pensar, esta dieta debe combinarse con actividad física. Preferiblemente se debe optar por ejercicios de musculación y evitar todos aquellos que activen el metabolismo y quemen grasas (running, spinnin). (7)

Dieta basal o equilibrada: Son aquellas que no tienen como objetivo modificar nuestro peso sino mantenerlo de forma saludable y equilibrada. A esta dieta pertenece por ejemplo, la popular dieta mediterránea.

Se conoce como dieta mediterránea por tener su origen en los hábitos nutricionales del sur de Europa. Se trata de una dieta que promueve el consumo variado de alimentos dando prioridad a las frutas, hortalizas, cereales, pescado y carne. Uno de sus elementos fundamentales es el aceite de oliva, una gran fuente de grasas insaturadas. Esta dieta sugiere cocinar a la plancha hervido o consumir los productos crudos y fresco. (8)

Dietas de proteínas: Ya sean para reducir el nivel de proteínas (hipoprotéicas), indicadas en caso de sufrir enfermedades renales o para aumentarlo (hiperproteica), a las que se recurre en caso de problemas como anorexia, malnutrición, etc.

Dietas cetogénicos: Existen varias modalidades de esta dieta que carece principalmente de glúcidos o azúcares, sustituyéndose por proteínas o lípidos. Se suelen emplear en caso de enfermedades como la epilepsia u obesidad. Una de las más conocidas es la dieta Atkins. (9)

Dieta orgánica: Como su nombre indica, este tipo de dieta se basa principalmente en consumir alimentos orgánicos. Es decir, las personas excluyen de su alimentación productos procesados químicos, aditivos, pesticidas, fertilizantes, hormonas y transgénicos y los sustituyen por otros cuyo proceso de cultivo es totalmente natural. (10)

Al realizar esta dieta se rechaza cualquier componente tóxico y agresivo que contamine la tierra y el producto que genera esta debido a que se considera perjudicial para la salud.(11)

Dieta vegana: La dieta vegana es similar a la vegetariana, con la diferencia de que es más estricta y restrictiva. De ella no solamente se eliminan los alimentos de origen animal, sino también los derivados de ellos. Es decir, las personas veganas no consumen carne, pero tampoco lácteos, huevos o miel. (12)

Resumen Para llevar a cabo una dieta hay que seguir un principio básico: consumir carbohidratos, proteínas y grasas en cada comida.

Consejos que debes tener en cuenta antes de empezar una dieta:

Ponerse a dieta no es tan fácil como parece. Hay que tener en cuenta el sacrificio que hay que hacer y pensar en mantener la pérdida de peso durante el máximo tiempo posible. A continuación te damos una serie de tips que te ayudaran. ¡Aprovéchalos al máximo!

  1. Prepara tu mente. No todos somos iguales, por eso es importante que te hagas ciertas preguntas antes de comenzar tu nueva dieta saludable. Por ejemplo, ¿te cuesta mucho cambiar la manera en que te alimentas?, ¿cuántos kilos quieres perder?, ¿qué tan rápido quieres perderlos?, ¿qué tan probable es que cumplas con tus propósitos? Una vez que establezcas estos u otros parámetros similares, tendrás una idea más clara de qué quieres lograr y entonces podrás escoger el método que mejor te resulte. (13)
  2. Convéncete de que debes hacerla Quizá no tengas muy claro que debes hacer dieta, pero sí te gustaría perder algo de peso o simplemente sentirte a gusto contigo misma.

Recuerda que solo se seguirá una dieta si de verdad estamos convencidos de ello. La voluntad es fundamental para que esta llegue a buen término. Por ello, debes tener en cuenta, y bien claro, el motivo por el que decides emprender esta dieta. Para ello, puedes hacer una lista en la que cites los pros y contras de llevar a cabo esa dieta en particular.

  1. La báscula no siempre es la mejor referencia. La báscula que posiblemente tengas en el baño o que uses en el gimnasio indica tu peso y por esta razón pueden surgir confusiones. Muchas personas empiezan a usar la báscula como el único medio para determinar si su “dieta” está funcionando. Si han perdido peso y cuántos kilos han sido, y si con la cantidad de kilos o gramos que está bajando será posible cumplir la meta en el tiempo establecido.

Esta actitud, que puede volverse muy obsesiva puede desviarte de tu meta al no mostrarte los resultados reales de tu progreso. Para esto lo mejor es conocer tu índice de masa corporal y así, tendiendo él cuenta la altura y los niveles de masa muscular, vas a tener una perspectiva mucho más acertada sobre su progreso. El problema es que muchas personas, al solo concentrarse en el peso total que muestra la báscula, se desaniman al no ver los resultados que esperaban en Kg.(14)

  1. Si comes siempre lo mismo te aburrirás. No obstante, comer sano no tiene por qué ser aburrido. Hacer dieta es un buen momento para aprovechar e incorporar nuevas recetas que te permitan experimentar con todo tipo de frutas y verduras, aparte de con otros ingredientes nuevos para ti. ¡Dale rienda suelta a tu imaginación y busca recetas sanas y bajas en calorías!
  2. Agregarías algún mito sobre las dietas? ¿Cuál y por qué?   Existen varios mitos en torno a las dietas para bajar de peso. Para bajar de peso te debes matar de hambre. FALSO. Este es un gran mito, ya que una dieta adecuada para bajar de peso debe favorecer la saciedad a través de la combinación adecuada de nutrientes. (15)

En las dietas para bajar de peso se come solo pollo y lechuga. FALSO: las dietas para bajar de peso deben contener alimentos de todos los grupos y debe aprovechar la disponibilidad de alimentos más entretenidos y saludables que se encuentran disponibles actualmente, además de fomentar técnicas culinarias que contribuyan a preparaciones más atractivas.

Si hago dieta no puedo salirme nunca. FALSO, Si la mayor parte de los días se come de manera saludable, es apropiado darse algún permiso. Esto contribuye a mantener los cambios en el tiempo. (16)

  1. 6. ¿Cómo empezamos? Evidentemente huyendo de las “dietas milagro”. Este tipo de regímenes permiten adelgazar de forma muy rápida ya que la pérdida de peso se realiza a expensas de agua y músculo y no de grasa corporal, que es lo que verdaderamente nos preocupa y está asociado al riesgo cardiovascular. Al terminar o abandonar las dietas milagrosas (normalmente en un período de 2 semanas) se recuperan los kilos perdidos con gran facilidad y en poco tiempo, ya que los tejidos se rehidratan de nuevo y la ingesta calórica aumenta.

Además del grandísimo efecto rebote que producen este tipo de métodos de adelgazamiento, seguir una dieta milagro puede suponer un serio riesgo para la salud si no se acompaña de un estricto control profesional. (17)

  1. Conoce los grupos de alimentos. Tu cuerpo digiere los nutrientes de diferentes formas según las funciones corporales: para construir músculo, transportar nutrientes, dar energía a determinados órganos o, incluso, para almacenar grasa que podrás utilizar en el futuro. Por esta razón, es importante que aprendas qué son las proteínas, los carbohidratos y las grasas.

Las proteínas: Seguro que has escuchado nombrarlas los batidos de proteínas. Bien, esto se debe a que los músculos se rasgan cuando haces ejercicio y utilizan proteínas para reconstruirse con más fuerza.

Los carbohidratos: En el cuerpo, este tipo de alimentos se convierte en glucosa que proporciona energía para poner en marcha toda clase de funciones corporales.

Las grasas: Aunque te suene paradójico, son esenciales para estar sanos y activos. Entre muchas funciones, protegen órganos, proporcionan y almacenan energía, y regulan hormonas. Las puedes encontrar en aguacates, almendras, aceite de oliva, nueces y mantequilla de almendras. Por cierto, el aumento de talla está más relacionado con los carbohidratos que con las grasas.(18)

  1. Selecciona los alimentos y controla las porciones. Lo interesante es que, si le damos al cuerpo aquello que necesita según nuestro grado de actividad y estilo de vida, nos sentiremos satisfechos, con la energía necesaria y animada.
  2. No te olvides del agua. Beber suficiente agua a lo largo del día es fundamental. Hay que tener en cuenta que ayuda al buen funcionamiento del sistema digestivo. La cantidad de ingesta de agua recomendada es entre 1,5 litros y 2 litros, repartidos entre agua, infusiones o caldos de verduras.

Resumen Por todo esto, el tratamiento más eficaz empieza por acudir a una consulta dietética donde, a través de una dieta personalizada y la educación nutricional que os imparta el/la nutricionista aprenderás a llevar unos hábitos alimenticios y un estilo de vida saludable.

Meriendas saludables; la mejor opción para llevar al trabajo

Mantenerse bien nutrido a lo largo del día es beneficioso para nuestra salud, pero además mantiene nuestra energía y nuestra concentración en niveles óptimos para rendir en el trabajo o en las actividades que realizamos diariamente.

Cada vez se sucumbe más a los platos preparados y los alimentos procesados frente a opciones más saludables. Bien sabemos que comer en horas de trabajo es siempre un verdadero problema.

Además de dedicarle tiempo extra a la cocina, queremos recetas y meriendas saludables que sean fácil de transportar y que ni su olor o consistencia nos traiga problemas a la hora de llevarla a la oficina. (1)

Las meriendas poco organizadas se pueden convertir en una de las comidas en las que te rindas a productos dulces o a bocadillos con embutidos bien surtidos en grasas, ambas opciones con índices calóricos altos y contraindicados para prevenir enfermedades graves como el cáncer, la diabetes o la obesidad.

Los expertos en nutrición recomiendan, desde hace décadas, la ingesta de cinco comidas diarias, para llevar a cabo esto, es necesario añadir al desayuno, comida y cena, un “snack” de media mañana y otro a media tarde, este último más conocido como merienda. (2)

Para que no caigas en ellos y prepares meriendas con ingredientes saludables en este nuevo artículo te damos las ideas para elaborar una planificación semanal y, si lo necesitas llevarte el tentempié de media tarde al trabajo, o allá donde vayas.

 

 

 

La Merienda; ¿Qué conocemos?

Las meriendas saludables son vitales para todas las edades porque proporcionan múltiples beneficios a nuestra salud, especialmente en los niños. ¿Qué es una merienda y cómo saber si es saludable? Las meriendas son porciones pequeñas de comidas. Éstas mantienen un control adecuado de las calorías que consumimos a diario (si son balanceadas) o incluyen mínimo dos de estos grupos de alimentos: granos, frutas, vegetales, proteínas o lácteos. Según la Academia Americana de Nutrición y Dietética, pueden combinarse de maneras divertidas para suplirnos de energía, vitaminas y minerales. (3)

¿Qué cantidad de calorías debe de aportar una merienda?

Las meriendas recomendadas deben tener entre 150-200 calorías, 200mg o menos de sodio y 7g o menos de azúcar. Por eso, hay que consultar la etiqueta nutricional de los alimentos.

 

Resumen Para que la merienda sea realmente saludable y conserve su función permitiéndonos mantener activo el organismo y llegar con menos hambre a la próxima comida, lo aconsejable es que se componga de algo de proteínas que dan gran saciedad, algo de fibra e hidratos complejos.

 

Que alimentos deben estar presente en una merienda saludable. (4)

No deben pasar más de 6 u 8 horas entre comida y comida, es aconsejable incluir un pequeño tentempié a media mañana y a media tarde.

 

  • Frutas: Son perfectas porque, además de aportar energía y fibra, son ricas en vitaminas y minerales Además, nos mantienen bien hidratados y suelen aportar muy pocas calorías, a la vez que potencian la sensación de saciedad y disminuyen el apetito. Puedes elegir una manzana, una banana, un melocotón o una pera un yogurt natural al que añadamos unos dados de melocotón es una merienda refrescante, deliciosa y ligera. (5)
  • Farináceo y dulce: Pan de centeno con aceite y chocolate a la piedra. Una rebanada de delicioso pan de centeno, aliñado con un poco aceite de oliva junto a una pequeña ración de chocolate a la piedra. Una merienda tradicional que merece la pena rescatar del olvido.
  • Lácteos desnatados. Estos productos son ideales para fortalecer la flora intestinal y añadir calcio y proteínas a la dieta. No obstante, es mejor elegir los lácteos desnatados porque el exceso de grasas de los lácteos enteros puede ser perjudicial para tu salud. Prueba con un yogurt desnatado, un mini batido o un postre a base de soja.(6)
  • Proteínas. Las carnes magras, con poca grasa, ayudan a saciar el apetito y aportan una cantidad importante de energía. Además, evitan la aparición de la fatiga, el cansancio y la tensión mental. Puedes apostar por un poco de queso, atún natural o unas lonchas de pavo acompañadas de una rebanada de pan.
  • Lácteo y frutos secos. Dos o tres nueces mezcladas con un yogur nos sacian a la vez que nos portan una nada despreciable dosis de omega 3, fenomenal para la salud cardiovascular.
  • Farináceo, fruta y hortaliza: Pan integral con unas finas lonchas de aguacate y de tomate maduro. Un semillas de sésamo por encima del tomate y rociado con un poco de aceite. Unas hojas de albahaca fresca le darán un toque mágico.(7)

La importancia de la merienda y los motivos para no pasarla por alto.

La merienda permite acortar el tiempo que pasamos sin ingerir alimentos entre una comida y otra. De esta manera, no solo llegamos con menos apetito a la próxima comida sino que, mientras tanto, obtenemos la energía que necesitamos para mantenernos activos, evitando la fatiga y el agotamiento. (8)

No merendar significa pasar un largo tiempo sin comer, lo cual reduce los nutrientes en sangre y los sustratos de energía para el cerebro y otros órganos, y, además, favorece llegar a la cena con mucha hambre, lo que puede provocar una sobre ingesta en la última comida del día, algo que no ayuda a mantener la línea. (9)

En definitiva, merendar nos ayuda a controlar los niveles de hambre, mantener la energía del cuerpo y la actividad del metabolismo y, además, nos permite adelgazar y controlar nuestro peso. Evitar el picoteo entre comidas y los atracones a la hora de cenar En edades tempranas, es esencial para mantener el cerebro en funcionamiento y para no alterar el proceso normal de crecimiento.(10)

Resumen Su realización puede ayudarnos a adelgazar en los niños por ejemplo ayudará a mantener el cerebro en funcionamiento y a no alterar el proceso normal de crecimiento.

La merienda sana; ¿es esencial para perder peso y mantener la línea?

Ahora bien, no ¿cualquier alimento vale para merendar? Comer alimentos ricos en azúcares y carbohidratos refinados (por ejemplo, bollería industrial) pueden tener un efecto perjudicial para nuestra salud suponiendo un incremento de calorías innecesarias y provocando que aumente el nivel de azúcar en la sangre, lo que se conoce como hiperglucemia. (11)

A diferencia de la fruta (que contiene fructosa y fibra) u otros productos más saludables, los alimentos industriales favorecen la aparición de grasa por el efecto de la insulina.

Hacer meriendas sanas es importante porque nos ayuda a nivelar la sensación de hambre, nos da la energía que necesitamos para terminar el día, nos aporta nutrientes y mantiene nuestro metabolismo activo por lo que nos ayuda a controlar el peso.

En las sociedades occidentales el consumo de este tipo de alimentos hipercalóricos ha aumentado drásticamente en los últimos años y podemos encontrarlos en cualquier lugar: en las máquinas del metro, en las tiendas o en los restaurantes.

Los expertos advierten que esta es una de las causas del sobrepeso y la obesidad, que unido al estilo de vida sedentario convierte este fenómeno en una problemática de salud pública. Con este panorama, el control de la alimentación es una variable fundamental para la reducción de tejido graso y se hace indispensable estimular el cambio de los hábitos dietéticos y posibilitar un estilo de vida saludable. (11)

 

Meriendas saludables; de fácil preparación a ponerlas en practica

Batido de yogur y frutas

Otra forma de comer un yogur con frutas es volverlo un batido súper refrescante para una merienda sana durante los días de sol. Pon en la batidora un yogur griego sin azúcar, la fruta que quieras y un vaso de leche de almendras o leche de soja y tu batido estará listo. Si le agregas hojas de espinacas tendrás un excelente batido verde.

 

Hummus con apio y zanahorias

Una idea súper simple y deliciosa de merienda es el hummus, que puedes prepararlo tú o comprarlo ya listo en el supermercado. Eso sí, asegúrate de comerlo con apio y/o zanahorias troceadas en julianas en lugar de palitos de pan o galletas, para que sea un snack bajo en calorías.

Hummus básico

Ingredientes

  • 1 taza de garbanzos cocidos y escurridos (sirven de bote)
  • 2 cucharadas de tahini (para mi gusto mejor el tahini blanco, pero sirve el tostado)
  • 1 cucharada de zumo de limón recién exprimido
  • 1 diente de ajo (pelado y sin nervio)
  • ¼ de cucharadita de sal
  • Una pizca de comino en polvo
  • Para decorar: aceite de oliva y pimentón dulce perejil.

Preparación

Pon todos los ingredientes en la batidora y bátelo todo junto 2-4 minutos, hasta que se forme una crema homogénea y suave, sin trozos visibles. Pruébalo y rectifica de sal o limón al gusto.

Si usas garbanzos de bote puedes añadir 2 cucharadas del líquido de los garbanzos (aquafaba) a la mezcla antes de batirlo, tendrás un hummus mucho más cremoso y ligero. También puedes añadir un poquito de agua o bebida vegetal (por ejemplo de soja sin azucarar y sin sabores).

Para un hummus más untuoso añade 1 cucharada de aceite de oliva antes de batirlo.

Sírvelo en un plato con un chorrito de aceite de oliva y pimentón dulce espolvoreado por encima el perejil. Se puede guardar en la nevera, en un recipiente bien cerrado, hasta 4 días. (12)

 

Frutos secos

Esta es otra opción muy fácil, especialmente si eres de aquellas que está siempre de un lado a otro y la media tarde te agarra en cualquier lugar. Lleva siempre contigo una bolsita de frutos secos crudos en tu bolso y esa será tu merienda sana.

Los frutos secos te aportan nutrientes tienen grasas que consideramos sanas para el organismo y al comerlos tienen ese efecto crunchy. ¿Y que es el efecto cruchy?  podríamos definirlo como la forma en la que nos escuchamos masticar cuando estamos comiendo. De esta forma, puede ayudarnos a comer mucho menos ya que se genera un gran efecto saciante. Si te decides por almendras mucho mejor. (13)

 

Huevos duros rellenos de hummus

Los huevos son una gran fuente de proteínas y para una deliciosa y nutritiva merienda es posible combinarlos con el hummus,.

Para preparar los huevos con hummus, simplemente hay que cocinar dos huevos duros y, una vez preparados, suplir las yemas por unas cucharadas de hummus.

 

Montadito de salmón ahumado

Los montaditos son siempre una buena opción a media tarde cuando no tenemos mucho tiempo para preparar algo y queremos una merienda sana que sea un snack bajo en calorías. Prueba montar sobre unas rodajas de pepino un poco de queso cottage o queso fresco y unos trozos de salmón ahumado. ¡Delicioso! (14)

 

Brochetas de frutas

Además de bonitas son muy fáciles de hacer, y esta merienda saludable puedes incluso comerlas mientras trabajas en tu computadora.

Escoge las frutas que más te gusten como manzanas, bananas, sandías y naranjas, córtalas en trozos e inserta una a una en palillos. Puedes llevarlos armados dentro de bolsas herméticas de plástico.

Yogur griego y granola

Esta es una de nuestras meriendas saludables favorita. Ya sea que lleves cada ingrediente por separado o ya preparado en un envase, esta merienda es súper práctica para llevar al trabajo. Recuerda agregarle las frutas que más te gusten como frambuesas y arándanos o trocitos de kiwi y mango. (15)

 

Tostadas integrales con aguacate queso light y pavo

Las tostadas integrales pueden ser una gran merienda si se combinan con otros ingredientes sanos. Por tanto, no cualquier embutido que encontremos en la nevera es una buena alternativa para merendar de forma saludable. Si queremos una merienda sana, debemos descartar la mortadela, el salchichón o el fuet.

Untar las tostadas integrales con aguacate y añadirle unas lonchas de queso light y pavo puede ser una merienda que nos aporta carbohidratos de asimilación lenta y proteínas. El aguacate además, contiene grasas Mono insaturadas, por lo que es ideal para seguir una dieta equilibrada.

Tortitas de arroz con crema de cacahuete y plátano

Las tortitas de arroz son una merienda ideal por su aporte nutritivo y su bajo contenido calórico.  Este alimento aporta carbohidratos y fibra, y si además le añadimos manteca de cacahuete, conseguimos proteínas y grasas Mono insaturadas para tener una merienda perfecta (además de ser muy saludable). Es posible mejorar el sabor de esta merienda si le añadimos unos trocitos de plátano por encima. Ahora bien, la crema de cacahuete debe ser integral, de lo contrario, estaremos consumiendo un producto con alto contenido en azúcar añadido. (16)

Té verde con mini-sándwich integral de jamón de pollo y pepino

Otra alternativa para la merienda es preparar un mini-sándwich integral de jamón de pollo y pepino y acompañarlo con una taza de té verde.  Para preparar el mini-sándwich, simplemente hay que coger la rebanada de pan integral y añadirle una rodaja de tomate y pepino. Después, se coloca la loncha de jamón de pollo y se corta el pan el cuadraditos. Además de las proteínas y los carbohidratos del mini-sándwich, el té verde tiene multitud de propiedades saludables y te ayudará a sentirte más lleno. (17)

A qué edad; ¿debería dejar de consumir leche?

Algunos pueblos de la antigüedad empleaban la leche para elaborar brebajes que según sus creencias les proporcionarían la inmortalidad. El líquido blanco es la representación de los cuidados maternos y como tal se considera un nutriente imprescindible de la dieta. (1)

Sin embargo, algunos científicos sugieren que los productos lácteos son efectivamente un alimento casi sagrado durante la infancia, pero cuando se consume en la edad adulta sus bondades se pueden convertir en trampas capaces de desencadenar patologías como el cáncer de mama en las mujeres y los tumores de próstata en los varones.

Otros especialistas consideran, por el contrario, que todavía no hay suficientes pruebas. Algunos científicos sostienen que tomar leche en la edad adulta puede ser perjudicial, pues este hábito dietético, muy arraigado en Occidente pero no en otras partes del mundo. (2)

El ser humano es el único mamífero que después de la lactancia materna continúa consumiendo derivados de la leche. Esta práctica es especialmente frecuente entre los individuos de raza caucásica (la predominante en Europa), mientras que “la mayoría de la población del mundo (incluidos China y Japón) consume ninguno o muy pocos lácteos, y en estos individuos los cánceres de mama y próstata son extraordinariamente raros.

Las miradas acusadoras se centran fundamentalmente sobre uno de los muchos componentes de la leche, la proteína IGF-1 (siglas en inglés de factor de crecimiento similar a la insulina), que puede favorecer la aparición del cáncer. El papel fundamental de esta molécula es estimular el crecimiento.

Por este motivo hoy nos corresponde hablar ¿A qué edad debería dejar la leche?

 

 

¿A qué edad debería dejar de consumir leche?

Llevar una dieta sana y balanceada es imprescindible a lo largo de toda la vida, sin embargo las diferentes etapas biológicas que atravesamos tienen necesidades nutricionales particulares con las que demos cumplir para prevenir enfermedades y vivir con salud.

Además, el cuerpo cambia con los años y con él se modifican los requerimientos nutricionales. Por lo tanto, la alimentación debe cubrir las necesidades de nuestro organismo y contrarrestar los efectos de los cambios propios del paso del tiempo.

Hay un rumor por ahí, bastante extendido, que demoniza el consumo de leche en edad adulta. ¿Hasta qué punto es cierto?

¿Qué es la leche?

Con motivo del Día Mundial de la Leche, el 1 de junio la Fundación Española de Nutrición y la Fundación Iberoamericana de Nutrición presentan La leche como vehículo de salud en la población, un informe que pone de manifiesto el papel de las leches adaptadas para cubrir el déficit de ciertos nutrientes tales como los ácidos grasos omega-3, el calcio o la vitamina D

La leche es el fluido biológico que segregan las hembras de los mamíferos y cuyo papel es aportar los nutrientes y la energía necesarios para el crecimiento y el desarrollo de las crías durante los primeros meses de vida. Con la denominación “leche” se entiende, en general, “leche de vaca”; para designar la leche de otras especies también consumida por humanos se suele especificar el nombre de dicha especie, es decir, leche de oveja, de cabra, etcétera. (3)

Resumen La leche forma parte de la alimentación humana desde el Neolítico. Su consumo habitual ha contribuido notablemente a mejorar la salud de la población ya que se trata de un producto seguro, de vida relativamente prolongada y asequible

Composición; de la leche

La leche se considera un alimento básico y equilibrado por su elevado contenido en nutrientes en relación a su contenido calórico; tiene por esto una excelente densidad nutricional. Es una importante fuente de energía (una ración media de 200 mililitros aporta 130 kcal, 6,2 gramos de proteínas y 7,6 gramos de grasas). (4)

Su principal componente es el agua, entre un 68 y un 91 por ciento. La leche aporta proteínas de alto valor biológico e hidratos de carbono, fundamentalmente en forma de lactosa, además de grasas y minerales como calciomagnesio, fósforo y zinc, así como vitamina DA y del complejo B, especialmente la vitamina B12 y la riboflavina.

Sin embargo, al igual que los demás alimentos de la dieta habitual, la leche no es un alimento totalmente completo ya que presenta déficits de hierro y vitamina C, entre otros nutrientes importantes. (5)

Razones científicas recogidas en el que justificarían la bondad de beber leche:

Es fuente de aminoácidos esenciales

La leche contiene todos los aminoácidos esenciales, entre ellos, la isoleucina (necesaria para la formación de la hemoglobina y para estabilizar y regular los niveles de energía y de glucosa en sangre), la leucina (que promueve la cicatrización del tejido muscular, la piel y los huesos) y la lisina, que tiene como función garantizar la absorción adecuada de calcio y, al igual que la valina, también presente en la leche, mantener un equilibrio adecuado de nitrógeno en los adultos. (6)

Contiene péptidos bioactivos

La leche contiene péptidos bioactivos con propiedades beneficiosas demostradas científicamente para el sistema inmunitario, cardiovascular y digestivo. Por ejemplo, “existe una asociación inversa entre el aumento del consumo de productos lácteos y la disminución de la hipertensión arterial”. (7)

Ácidos grasos saludables

A pesar de que la grasa de leche ha sido considerada como no beneficiosa por su alto contenido en ácidos grasos saturados, estudios recientes demuestran que no solo no es perjudicial para la salud cardiovascular y enfermedades crónicas como el síndrome metabólico y la diabetes, sino que podría tener un efecto protector. (8)

Ácidos grasos Mono insaturados

De los ácidos grasos que contiene la leche, alrededor de una tercera parte está compuesta por ácido oleico. La ingesta de ácidos grasos Mono insaturados se relaciona con la reducción del colesterol LDL o “colesterol malo” y los triglicéridos, así como con el aumento del colesterol HDL o “colesterol bueno”.

Es rica en vitamina A

La vitamina A es especialmente importante en el crecimiento, el desarrollo, la inmunidad y la salud ocular. Según los datos facilitados por la Organización Mundial de la Salud en 2012, la deficiencia de esta vitamina afecta a 190 millones de niños en edad preescolar y a 19,1 millones de mujeres embarazadas, elevando el riesgo de ceguera nocturna, infección y mortalidad. La leche entera se considera una buena fuente de esta vitamina liposoluble. (9)

Contiene vitaminas del complejo B

La leche proporciona entre un 10 y un 15 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitaminas del complejo B, que participan en varias rutas metabólicas como la síntesis de hormonas y la obtención de energía a partir de los nutrientes. Las más destacables son la B12y la riboflavina. (10)

Suple las carencias de vitamina D

Según un estudio de la European Food Safety Authority (EFSA) realizado en 2013, un alto porcentaje de niños europeos no alcanza la cantidad diaria recomendada en vitamina D; la baja ingesta de esta vitamina también es prevalente entre los adultos españoles. Esto unido a la baja exposición al sol por un uso incorrecto de la foto protectores y la reducción de las actividades al aire libre, constituye un problema de salud pública, ya que la vitamina D tiene importantes efectos fisiológicos no solo a nivel óseo sino también inmunológico. En este sentido, las leches fortificadas en vitamina D pueden ser una buena alternativa para paliar estas deficiencias. (11)

Es un importante aporte de calcio

La leche es la principal fuente dietética de calcio, no solo por su elevado contenido de este mineral, sino también por su alta biodisponibilidad gracias a otros componentes de la leche: vitamina D, proteínas, fósforo, etcétera. Esta vitamina D influye en la absorción del calcio, clave para el desarrollo óseo y dentario, así como para la prevención de la osteoporosis y la reducción de fracturas óseas.

Otros minerales presentes en la leche son el fósforo, el zinc, el sodio, el potasio, el yodo, el selenio y el cromo. (12)

Contiene fibra

Los oligosacáridos de la leche son azúcares complejos que funcionan como sustratos de crecimiento selectivos para las bacterias beneficiosas específicas del sistema gastrointestinal. Asimismo, producen efectos contra patógenos

La leche tendría también efectos positivos sobre el estreñimiento. Según un estudio llevado a cabo en pacientes ancianos con estreñimiento leve, el consumo durante tres semanas de yogur enriquecido con galactooligosacáridos, ciruelas y semillas incrementa la frecuencia de las deposiciones y la facilidad para defecar. La leche como vehículo de salud para la población. (13)

Actúa como prebiótico

Además de los oligosacáridos, la leche tiene un alto contenido en lactosa, otro hidrato de carbono que tiene una función principalmente energética. La lactosa ejerce un efecto beneficioso en la absorción intestinal de calcio y magnesio. La elevada concentración de lactosa en la leche puede contribuir al crecimiento de microorganismos beneficiosos, actuando como prebiótico. (14)

Suplementada con hierro ayuda contra la anemia

La anemia causada por la deficiencia de hierro es uno de los principales problemas nutricionales a nivel mundial, con más de 700 millones de personas afectadas. De todos los minerales presentes en la leche, el hierro es el que aporta en menor cantidad. Suplementar las leches de continuación con hierro se asocian con una disminución de la carencia de este mineral en la infancia. (15)

 

La leche, un alimento indispensable según la FAO

Para la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), la leche y sus derivados son sinónimos de salud.

El reconocimiento a los beneficios que aporta este alimento se realiza desde el 2001. Este alimento posee una gran cantidad de calcio, indispensable para el desarrollo del sistema óseo. Su consumo es fundamental durante la niñez y la adolescencia, y también en la dieta diaria de las personas de la tercera edad y mujeres embarazadas.

El contenido de calcio es superior al de ciertos vegetales y otros alimentos. Una taza de leche, por ejemplo, contiene mayor cantidad de calcio que tres tazas llenas de brócoli. Es por eso que resulta difícil sustituirla.  (16)

Al respecto, la FAO publicó un informe explicativo sobre el papel de la leche y los productos lácteos en la nutrición humana. En el mismo se explica que un vaso al día de 200 ml de leche entera de vaca aporta a un niño de 5 años por término medio, un 21% de las necesidades proteicas y un 8 % de las calóricas y micronutrientes esenciales.

Además, provee al organismo de otros nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento como la vitamina D, A, B12 y otras vitaminas del complejo B., las personas que la dejaron tienen dos motivos: no les agrada su sabor o tienen intolerancia a la lactosa.

La última molestia se produce porque ciertos seres humanos carecen de la enzima lactasa. Para estos casos hay una solución: el mercado ofrece leche de vaca deslactosada, o bien medicamentos que ayudan a desdoblar este azúcar.. (17)

Consumo recomendado ¿hasta qué edad?

Consumir leches adaptadas a los diferentes requerimientos nutricionales de cada etapa de la vida puede ser una adecuada estrategia para satisfacer las necesidades nutricionales específicas de cada persona por todo lo anteriormente señalado el consumo de leche se hace necesario en las diferentes etapas de la vida.

Las guías alimentarias de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria aconsejan una ingesta de leche y derivados lácteos equivalente a entre 2 y 4 raciones diarias en función de la edad y del estado fisiológico de la persona.

  • Lactantes

Para los lactantes se recomienda la ingesta exclusiva de leche materna durante los seis primeros meses de vida o, en el caso de que esto no sea posible, una alimentación con fórmulas lácteas adaptadas basadas en la leche de vaca.

  • Niños de corta edad y adultos

Los niños en edad escolar deben tomar al día de 2 a 3 raciones de leche o productos lácteos. Una ración constituye una cantidad de 200 a 250 mililitros (una taza) de leche, 40-50 gramos de queso maduro o 125 gramos de queso fresco.

  • Adolescentes y mujeres embarazadas y en periodo de lactancia

Son los que más necesitan los nutrientes de la leche y sus derivados. Deben consumir de 3 a 4 raciones diarias.

  • Mayores de 60 años

Este grupo debe ingerir de 2 a 4 raciones diarias de leche y/o productos lácteos de acuerdo a su condición fisiológica de tolerancia a la lactosa.

Cómo evitar el antojo de golosinas

¿Sabías algo muy importante? Cuanto más azúcar tomas, más azúcar quieres. Y es que lo dulce crea una adicción que suele repuntar en momentos de aburrimiento estrés o a media tarde (cuando más nos apetece picar).

Todos conocemos ese sentimiento a las 2 de la mañana cuando no podemos dormir y morimos por comer algo dulce. O a las 4 de la tarde en el trabajo, cuando ya no tenemos nada más que hacer pero tenemos que pasar dos horas más sentados y deseamos medialunas para acompañar el café. (1)

Sin embargo consumir alimentos con altos niveles de azúcar no solo tiene consecuencias para tu cintura, sino también para tu humor, tus emociones y tu salud en general. De hecho, el antojo por algo dulce es un signo de que tu cuerpo necesita energía, y rápido.

Después de comer un trozo de pastel tu cuerpo segrega hormonas ligadas a una sensación de bienestar que hace que quieras repetir. Para evitarlo, lo primero que necesitas es tener una actitud positiva. Si piensas que dejar de comerlo va a ser una tortura, no lo conseguirás. Tu convencimiento junto a estos consejos son una buena forma de superarlo. (2)

¿Nota las ansias hormonales? En el caso de las mujeres, el síndrome premenstrual puede desencadenar las ansias por los dulces, debido a una disminución de la producción de endorfinas. Consumir azúcar aumenta los químicos del cerebro que te hacen sentir bien. Otro efecto secundario positivo de consumir azúcar incluye la liberación en el cuerpo de un químico que actúa como un analgésico.

Los problemas hormonales pueden provocar ansias debido a que las hormonas son una parte integral del procesamiento de la energía en el cuerpo. Te contamos cómo puedes salir de este círculo vicioso.

¿Por qué anhelamos los antojos de las golosinas?

A veces, las personas anhelan los dulces con tanta fuerza y ​​tanta frecuencia que las ansias parecen profundamente arraigadas en sus cuerpos. Estos antojos pueden parecer irracionales, pero pueden provenir de varias causas fisiológicas, emocionales y mentalesComprender por qué su cuerpo anhela los dulces puede ayudarlo a responder a esos antojos de una manera saludable y satisfactoria.

¿Cuántas veces te pasó que a la tardecita cuando llegas a tu casa, o a la noche después de cenar, te agarran unas desesperadas ganas de comer algo dulce? Bueno, eso tiene una explicación. Del mismo modo la tiene cuando pasa al estar con estrés, sueño o en periodo menstrual (3)

A continuación mencionamos losiguiente;

Genética

Desafortunadamente tu genética puede influir en tus antojos. Es posible que tenga un diente dulce simplemente porque está cableado de esa manera. Un estudio publicado en el “American Journal of Clinical Nutrition” encontró que hasta la mitad de la tendencia de una persona a desear dulces puede provenir de factores genéticos.

Sin embargo, estos factores no tienen que controlarte. Para minimizar estos antojos de azúcar, coma comidas pequeñas y saludables durante todo el día y elimine los postres de su casa, o llene su despensa con dulces sanos solamente para eliminar la tentación. (4)

Hormonas

Las mujeres, especialmente aquellas que experimentan el síndrome premenstrual, a menudo anhelan dulces en los días previos a que comience la menstruación. Este deseo proviene de las fluctuaciones hormonales normales que acompañan el ciclo menstrual.

Las deficiencias o desequilibrios hormonales tanto en hombres como en mujeres también pueden provocar antojos de azúcar. Debido a que las hormonas regulan la forma en que su cuerpo procesa y usa la energía, los problemas hormonales pueden desencadenar fuertes antojos por el rápido estallido de energía fácil que proporcionan los dulces.

El estrés induce a comer y a almacenar energía. La hormona del estrés es el cortisol. El cortisol causa el aumento de la presión arterial, de la glucosa y de la frecuencia cardiaca. El tener niveles altos de cortisol también provoca el incremento del consumo de alimentos, pero sobre todo de los alimentos confort (ricos en grasa y en azúcar).

Las personas que tienen el cortisol alto como respuesta a una situación psicológica estresante consumen alimentos con más grasa y azúcar. Y por si fuera poco, el cortisol hace que la grasa se almacene en el abdomen, ya que es el lugar donde más fácil acceso se tiene en caso de necesitar energía y es el camino más corto para llegar al hígado.  (5)

Emociones

Algunas personas desean alimentos azucarados cuando experimentan ciertas emociones. Es posible que subconscientemente conecte los postres de comida con sentimientos como tristeza, frustración, aburrimiento, soledad o incluso felicidad. Cuando una persona tiene una conexión emocional con los dulces, podría desear los dulces cuando anhela consuelo, quiere celebrar o simplemente necesita pasar algún tiempo.

Comprender su conexión emocional con la comida puede ayudarlo a controlar o ignorar los antojos basados ​​en las emociones. Cuando desees dulces, examina tus emociones en lugar de simplemente complacerte(6)

Placer

Tal y como te he comentado antes existe una explicación de por qué sentimos esa ‘adicción’ por el dulce y los alimentos grasos. Y es, porque generan placer ya que activan el sistema de recompensa del cerebro.

Tenemos 2 neurotransmisores implicados en el placer:

 La dopamina, que está asociada a las sensaciones placenteras. Y se le conoce como un neurotransmisor relacionado con las adicciones, pues drogas como la cocaína, el opio, la heroína, el tabaco y el alcohol liberan esta hormona.

En nuestro cerebro existe un circuito neuronal que se llama la Ruta Hedónica. La dopamina participa en esta ruta, y es a través de ese circuito que percibimos la sensación de placer y de recompensa.

La serotonina que es la que modula el estado de ánimo y la sensación de bienestar. Cuando la serotonina esta baja estamos tristes, irritables y esto genera apetencia por alimentos palatales (ricos en grasa y en azúcar). (7)

Sueño o mal dormir.

Ante estas situaciones, el cuerpo intenta defenderse, mantenerse despierto y acude a su principal fuente de energía, el azúcar. Es por esto que, en general, luego de estar mal dormidos se dificulta mantener un régimen moderadamente restrictivo.

¿Cómo suprimir los antojos de golosinas?

Consume Proteínas

La proteína ayuda a mantener un nivel equilibrado de azúcar en la sangre durante todo el día y también te ayudará a mantenerte lleno por más tiempo.

Además, ciertas proteínas como los que encuentras en espárragos, brócoli y frijoles contienen glutamina, un aminoácido que ayuda a combatir los problemas de azúcar en la sangre y la salud general del cerebro. De hecho, dependiendo del alimento, una comida rica en proteína puede reducir la absorción de azúcar y prevenir los picos de glucosa que, a cambio, reducen tus antojos.

Tomar más proteína no significa que tengas que estar comiendo filetes todo el día. También puedes optar por pollo, lentejas, habas, pescados, huevos y productos lácteos (como el yogur o el kéfir) también son buenas fuentes proteicas.(8)

Si tienes muchas ganas de comer pasta, intenta consumir pasta hecha a base de frijoles negros, la pasta roja de lentejas o incluso puedes probar a hacer tus propios zoodles (verduras cortadas en espiral que simulan espaguetis) combinados con una proteína.

Esta es una gran manera de satisfacer el hambre de carbohidratos simples, mientras que proporciona a su cuerpo la proteína que realmente necesita para equilibrar el azúcar en la sangre y controlar tus antojos. (9)

Aporta Magnesio a tu dieta

Debido a que el magnesio ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, un déficit de este mineral puede hacer que busques comer regularmente pan o pasteles. Comer más alimentos que contengan magnesio puede ayudarte a regular los niveles de insulina, y con ello a reducir esos antojos de carbohidratos simples.

Incorpora a tu alimentación el magnesio consumiendo verduras de hoja verde, algas marinas y cacao puro. También puedes agregar sabor a los platos con especias como el cilantro (muy rico en magnesio), la hierbabuena y el cebollino. O puedes agregar a tus ensaladas y zumos semillas de lino y de sésamo que también son ricas en magnesio. Los frutos secos son saciantes e incluso pueden ayudar a perder peso, por eso es buena idea tener siempre un bote con una mezcla a nuestro gusto en casa, también con semillas. Además son mi snack favorito para llevar, se transportan y conservan fácilmente y son muy sencillos de comer en cualquier sitio. Si nos cuesta controlarnos lo mejor es preparar porciones de consumo para no caer en la tentación de acabar con la bolsa de una sentada. (10)

Un desayuno equilibrado

Empieza el día con un desayuno rico en fibra y proteínas (leche desnatada con copos de avena y una fruta) Así no se producirán picos de glucosa que acabarían dándote ganas de comer dulces.

Para que la insulina esté estable y no se disparen los antojos deberías comer cada 3 o 4 horas. Tres comidas principales ricas en fibra, proteínas y grasas sanas (pescado, pollo, huevo con verdura o arroz integral) y dos snacks como fruta fresca, frutos secos, yogur. (11)

Sustituye los dulces por dulces naturales:

El dejar de sentirte ansioso/a por comer azúcar es un proceso que requiere de tiempo. Por eso te recomiendo que cuando tengas ganas de comer algo dulce comas algo menos concentrado, un dulce más natural como la fruta, fruta seca: orejones, dátiles, pasas, manzana seca…etc. (uno de mis caprichos favoritos es un dátil con un poco de mantequilla de avellana!). Aprende a cocinar postres naturales que no contengan azúcar.

 

Las golosinas de la naturaleza; nada más sencillo que una pieza de buena fruta de temporada para calmar la ansiedad, la gusa, los antojos o el hambre entre horas. Debería ser nuestro postre habitual si no podemos renunciar a él en las comidas diarias, y hay tanta variedad que es difícil no encontrar nuestra favorita. (12)

Consume más fibra.

 

La fibra te ayuda a mantener saludables los niveles de azúcar en el cuerpo, lo cual reduce la caída de azúcar que provoca tus ansias. También te permite sentirte lleno por más tiempo. Busca alimentos con mayores cantidades de fibra para sentirte saciado.

 

Elige alimentos como los granos enteros, el brócoli, alcachofas, la pasta integral, las frambuesas y diversos tipos de frijoles. La recomendación diaria de fibra es 35 a 45 g para las mujeres y 40 a 50 g para los hombres. (13)

 

Lee las etiquetas.

El azúcar está oculto en la mayoría de los alimentos procesados. Si no puedes leer los ingredientes o hay muchos de ellos, es probable que el producto sea rico en azúcar. Otros nombres comunes de los distintos tipos de azúcar son: jarabe de agave, azúcar morena, edulcorante de maíz, jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa, jarabe de maíz rico en fructosa, concentrado de jugo de frutas, miel, azúcar invertido, azúcar de malta (maltosa), melaza, azúcar cruda, azúcar y jarabe. (14)

Limita el acceso a los dulces.

Otra estrategia para evitar los dulces es limitar el acceso a la tentación. Podrías eliminarla por completo o esconderla. Las investigaciones demuestran que eliminar los dulces o al menos dificultar el acceso a ellos disminuye su consumo. Esto te permite más tiempo para pensar en si realmente necesitas o quieres comer dulces.

Prueba las siguientes soluciones:

Tira todos los dulces y azúcar que hay en tu casa.

Escóndelos en un estante alto para que sean difíciles de alcanzar.

Coloca los alimentos más saludables a la vista por ejemplo, pon un bol de frutas en la encimera en vez de un frasco de galletas. (15)

 

Duerme bien

Una noche de mal sueño bien podría ser la razón por la cual comes de más al siguiente día, por lo cual cabe destacar lo importante de una buena noche de dormir, tanto para nuestra mente, nuestro cuerpo y nuestro apetito.

“Métete a la cama más temprano y duerme mejor. El sueño tiene un enorme impacto en diversos factores de la salud. Es realmente aconsejable dormir de 7 a 9 horas”, (16)

Especias y hiervas

Finalmente, aumentar la cantidad de especias le ayudará al cuerpo a deshacerse de la adicción al azúcar, a reducir los antojos y a mejorar tu salud en general.

El jengibre por ejemplo es un antiinflamatorio natural que realza la sensibilidad de la insulina, que nos protege de la diabetes. Queda fantástico si lo añades a un batido o a un té con miel y limón.

La cúrcuma es otra especia muy potente genial para combatir los antojos de azúcar. Se la conoce por bajar los niveles de azúcar y luchar contra la resistencia a la insulina. (17)

Cuantas calorías consumimos al tomar bebidas alcohólicas

Muchas veces se suele subestimar el valor calórico del alcohol lo cual trae como consecuencia que se consuma mucho más calorías bebiendo sin control y aportando una gran cantidad de calorías vacías a tu cuerpo.

Cuántas calorías extras llegamos a consumir con las bebidas alcohólicas? En general cuando nos cuidamos en las comidas para bajar de peso o mejorar la calidad de nuestra alimentación pensamos en las calorías de los alimentos y muchas veces no tenemos en cuenta las bebidas.

Especialmente aquellas bebidas que contienen alcohol poseen un valor calórico alto (7kcal por gramos de alcohol). Un dato importante es que las calorías del alcohol son “calorías vacías”, es decir que no aportan nutriente alguno y como si fuera poco disminuye la utilización de grasas en el cuerpo. (1)

Entre más tragos te tomes más calorías consumes y más peso ganas pero además de que la suma total de calorías es mayor también vas a retrasar tu proceso porque entre más alcohol consumas más se reduce la capacidad del hígado de funcionar de una manera adecuada y tu capacidad de quemar grasa se baja en un 75%.

Aunque el alcohol es lo más preocupante de las bebidas alcohólicas las calorías que aportan estas bebidas se suman a las que ya ingerimos por lo que disminuir su ingesta puede resultar de ayuda si queremos mejorar no solo nuestra salud a largo plazo, sino también nuestro riesgo de obesidad.

Datos orientativos ya que la energía que nos aporta una bebida puede variar no solo según la cantidad que tomemos sino, también, en función de la marca comercial entre otros factores. (2)

El siguiente post sirve para hacernos una idea de que cantidad de energía a través del alcohol nada saludable le sumamos a nuestro organismo.

¿Que son calorías vacías?

Seguramente si has empezado a vigilar tu dieta has oído hablar de las calorías vacías. Es un término muy manido pero, sin embargo, no todo el mundo conoce exactamente a qué se refiere.

Los carbohidratos simples o azúcares simples son aquellos que se encuentran de manera natural en algunos alimentos, como la leche (que contiene lactosa) o las frutas (que contienen fructosa). No obstante, estos alimentos naturales no encajarían en alimentos con calorías vacías porque también son ricos en agua, minerales, vitaminas, fibra y proteínas. Por ello, el aporte de azúcares simples está justificado además de proporcionado en relación a estos otros nutrientes. (3)

El problema está en consumir otro tipo de azúcares, bien porque los agregamos a los alimentos de manera voluntaria (mermeladas, azúcar de mesa) o porque lo contienen los alimentos procesados como galletas, golosinas, chocolates, gelatinas o bollería. Por lo tanto, cuando un alimento aporta un gran contenido de azúcares y no está acompañado de nutrientes interesantes estamos hablando de un alimento con calorías vacías. (4)

 

En primer lugar comenzaremos definiéndola. Denominamos calorías vacías a las presentes en aquellos alimentos que aportan mucha energía pero pocos o ningún nutriente. Es decir, con ellos ingerimos muchas calorías pero una mínima cantidad de fibra, minerales, vitaminas. Su abuso favorece por tanto, el aumento de peso. (5)

Por poner un ejemplo práctico, una bebida alcohólica puede suponer unas 140 calorías, mientras que en el caso de un filete de ternera estas serán unas 270 calorías. Sin embargo, mientras que este último nos aportará nutrientes como vitaminas, calcio o hierro; la bebida alcohólica no aportará nutrientes beneficiosos para nuestro organismo.

Resumen los alimentos ricos en calorías vacías aportan gran cantidad de energía, pero pocos o ningún nutriente. Su consumo debe ser ocasional, porque causan obesidad y otras patologías. Aprende a distinguirlos.

¿Qué Productos contienen calorías vacías?

 A esta clase de calorías se le suele llamar “SoFAS” por sus términos en inglés “Solid Fats and Added Sugars”. Si te preocupas por tu salud, seguramente ya sabrás que estos ingredientes están en la lista de prohibidos (o al menos dentro del consumo ocasional) en una dieta sana. (6)

Alcohol bollería, refrescos, jugos concentrados y salas comerciales Las bebidas de mayor graduación alcohólica nos aportan mayor cantidad de calorías. La hora del aperitivo, el ‘afterwork’, salir por la noche.  Son los momentos perfectos para disfrutar de una cerveza fresca o un cóctel delicioso, pero ¿sabes lo que te aportan estas bebidas? Pues en general una gran cantidad de ‘calorías vacías’. Si estás intentando bajar esos kilos de más o quieres cuidar tu dieta, es hora de que te despidas del alcohol. (7)

El alcohol ¿cuantas calorías aporta?

El alcohol es un componente energético (7 calorías/gramo) frente a las 4 de las proteínas o los hidratos y las 9 de las grasas. Un estudio llevado a cabo en el Centro Nacional de Estadística de la Salud de Estados Unidos indica que las personas que toman alcohol habitualmente añaden demedia unas 100 calorías diarias a su dieta. Si su consumo habitual se suprime y se sustituye por agua u otra bebida sin calorías el efecto acumulativo puede hacer que se pierdan en torno a 4,5 kilos al año. (8)

Una caña de cerveza o una copa de vino aportan unas 100 kcal. Aunque la cerveza contiene vitaminas del grupo B y ácido fólico, y el vino tinto alberga fenoles antioxidantes cabe destacar que el exceso de alcohol disminuye el aprovechamiento de nutrientes que nos aportan los alimentos (proteínas, hierro, vitaminas del grupo B, calcio…), al punto de causar carencias y desnutrición.

Es tóxico para las células hepáticas puede lesionar el revestimiento del intestino delgado y del estómago. Para metabolizar el alcohol necesitas una dosis extra de vitaminas. En primer lugar te quedarás sin reservas de la B. (9)

¿Qué es el alcohola etílico?

El alcohol etílico etanol o alcohol, es un compuesto químico orgánico de la clase de los alcoholes que se encuentra en las bebidas alcohólicas y es producido por las levaduras o mediante procesos petroquímicos. Se trata de un líquido incoloro, inflamable y además de ser una sustancia psicoactiva como desinfectante y antiséptico, como fuente de combustible de combustión limpia, en la industria manufacturera o como solvente químico. (10)

El etanol de la fermentación de los azúcares es el principal proceso para producir bebidas alcohólicas. Se utiliza principalmente en países donde se emplea levadura para la biosíntesis de etanol de caña de azúcar. (11)

El maíz es el ingrediente principal para el etanol como combustible en los Estados Unidos. Esto se debe a su abundancia y bajo precio. La caña de azúcar y la remolacha son los ingredientes más comunes usados para hacer etanol en otras partes del mundo. Debido a que el alcohol se crea mediante la fermentación del azúcar, los cultivos de azúcar son los ingredientes más fáciles de convertir en alcohol.

El etanol es tóxico cuando se ingiere en grandes cantidades o en grandes concentraciones. Actúa en el sistema nervioso central como depresivo y diurético. También es irritante para los ojos y la nariz. (12)

¿Cuál es el proceso de oxidación del alcohol?

La oxidación del etanol en el organismo produce una cantidad de energía de 7 kcal/g intermedia entre carbohidratos y ácidos grasos. El etanol produce calorías vacías lo que quiere decir que no aporta ningún tipo de nutriente.

Después de la administración oral el etanol se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo desde el estómago y el intestino delgado y se distribuye en el agua corporal total. Debido a que la absorción se produce más rápidamente desde el intestino delgado que desde el estómago los retrasos en el vaciamiento gástrico retardan la absorción de etanol. De allí el concepto de no beber con el estómago vacío.

Más del 90% del etanol que ingresa al organismo es oxidado completamente a acetaldehído. El resto del etanol es excretado a través del sudor, orina y de la respiración (aliento). (13)

¿Qué órgano se ve afectado por el alto consumo de alcohol y por presenta un mayor porcentaje de calorías? 

El etanol tiene un efecto tóxico directo sobre la célula. Sólo el 2 % del etanol absorbido es eliminado por los pulmones y riñones. El resto tiene que ser obligatoriamente metabolizado en el hígado el cual contiene las enzimas involucradas en su oxidación. (14)

La oxidación del etanol a nivel hepático carece de mecanismo de retroalimentación para su ajuste y además no puede ser almacenado en el organismo o metabolizado en otros tejidos periféricos.

Cuando el etanol se encuentra presente se convierte en el combustible favorito y desplaza el 90 % de todos los otros sustratos normalmente utilizados con fines energéticos. El consumo crónico de alcohol se asocia con la progresión del daño hepático, más allá de la pura deposición grasa. Aunque las alteraciones del mecanismo de óxido reducción desempeñan una función importante en el desarrollo inicial del hígado graso la progresión del daño, más allá de este estado, se atribuye, por lo menos en parte, a mecanismos metabólicos diferente (15)

¿Cuánto se debe consumir de alcohol?

La cantidad de alcohol tolerada es definida a través del término Unidad de Bebida Estándar (UBE), es una medida estipulada por la OMS que permite calcular el consumo de alcohol de una persona.  (16)

 

Cada UBE va a representar una cantidad de alcohol en promedio de 8-13g de alcohol puro no mide la cantidad de líquido ingerido. La diferencia de cantidad de licor que podemos tomar depende de sus grados o % de alcohol entre mayor graduación menor será la cantidad en volumen que podremos consumir y también el grado de alcohol nos va a indicar cuantas calorías nos aporta lo que estamos consumiendo. (17)

 

Y las recomendaciones son no superar más de 2 UBE diarios para los hombres y no más de 1 UBE diario para la mujer. Un UBE es igual a:

 

  • Una copa de vino = 1 UBE = 100 – 120ml = 10° – 14° alcohol = 70 – 100 Kcal
  • Un vaso de cerveza= 1 UBE= 250 – 300ml = 4° – 5° alcohol = 140 Kcal
  • Un “shot” de licor destilado (whisky, vodka, ron, etc) = 1 UBE = 30ml = 20° – 40° = 90 – 110 Kcal. (18)

Sin embargo la mayoría de las veces no tomamos el alcohol de forma “pura”, usualmente lo acompañamos de jugo, bebidas gaseosas o energéticas, jugos de frutas o los consumimos en forma de “cócteles” como daiquiri, mojito, margarita, piña colada o sangría, que la verdad, suelen ser una bomba de calorías:

  • Un trago de cuba libre (ron + refresco) = 240ml = 240 – 300Kcal
  • Un trago de sangría ( vino + cóctel de frutas) = 300ml = 200 Kcal
  • Un vaso de ponche crema (leche condensada + ron + huevo) = 120 – 200 ml = 220 – 300 Kcal. (19)

Entonces qué se debe hacer?

 

Fórmula para calcular los gramos de alcohol puro de una bebida. (20)

Para calcular el contenido en gramos de una bebida alcohólica basta con multiplicar los grados de la misma por la densidad del alcohol (0,8).

 

Ml de bebida alcohólica x graduación de esa bebida x (0,8)

100

Por ejemplo, si una persona consume 100 ml de vino de 13 grados, la cantidad de alcohol absoluto que ingeriría es:

100ccx 13 x 0,8 = 10,4 g de Alcohol Puro

100

 

Aquí algunos datos para tener en cuenta a la hora de tomar un aperitivo antes o durante las comidas: (21)

 

LICORES promedio (1 medida): 125 calorías

 

VINOS

  • Blanco(1 vaso o copa): 120 calorías
  • Tinto (1 vaso o copa): 120 calorías
  • Vermouth (1 vaso): 100 calorías

CERVEZAS

  • Negra (1 lata): 180 calorías
  • Rubia (1 lata):  140 calorías
  • Sin alcohol (1 lata): 70 calorías

CHAMPAGNE

  • Demi sec (1 copa): 110 calorías
  • Dulce (1 copa): 155 calorías
  • Extra brut (1 copa): 100 calorías

DAIQUIRI (1 vaso largo 250cc): 300 calorías

WHISKY (1 medida): 115 calorías

SIDRA (una copa): 70 calorías

La recomendación sería dejarlas para consumo esporádico para los fines de semanas o eventos sociales y moderar las porciones. Un consumo moderado significa 1 medida de cualquier bebida para las mujeres y 2, para los hombres, no obstante, deberíamos elegir aquellas que menos calorías nos aportan para un mayor control. (22)

Colores en tu ensalada saludable y agradable

Lo emocionante de una ensalada saludable y agradable es compartirla con la llegada de la primavera y de las buenas temperaturas las ensaladas se convierten en uno de los platos estrella de nuestro menú diario durante los meses del año. Pero para elaborar ensaladas nutritivas y completas, hay que tener en cuenta algunas características.

Debemos saber cómo combinar ingredientes para que el resultado visual sea atractivo. O lo más importante: qué productos son necesarios para que, desde el punto de vista nutricional, la ensalada que preparemos sea de lo más completa. Y es que podemos utilizar las ensaladas como plato único, pero también como entrante o como guarnición de platos de carne o pescados. (1)

Como has visto, las ensaladas no solo son las reinas de muchas dietas, sino también un plato ideal para combinar hortalizas y otros ingredientes que, dependiendo de lo que le pongas, puede funcionar como entrante, acompañamiento o incluso como plato único.

Que la ensalada esté rica y sea nutricionalmente completa es importante, pero también lo es que su aspecto sea atractivo. Ya sabes eso que se dice de que muchas veces ‘comemos por los ojos’, así que una buena presentación y una armonía de colores es algo esencial a la hora de preparar una ensalada perfecta.(2)

Por todo ello las ensaladas serán el tema del día de hoy te invito a compartir este saludable post

 

 

 

¿Conoces el origen de la ensalada?

¿Conoces el origen de la ensalada? La ensalada es un plato mundialmente conocido que está presente en la cultura gastronómica de numerosos países. Las posibilidades de componer y comer una ensalada son infinitas y todas ellas ¡están deliciosas! Pero, ¿de dónde surgió la idea de la ensalada? ¿Cuál es el origen de la ensalada? (4)

 

Los primeros indicios de consumo de ensalada datan del año 600 a.C de la mano de los persas y, también este plato estuvo presente en la gastronomía del periodo tardío del Antiguo Egipto donde el cultivo de frutas y vegetales, como la lechuga, era común entre los agricultores. 

 

El origen etimológico de la palabra “ensalada” parece ser que proviene del término latino “herba salata que utilizaban los romanos para denominar la manera de consumir los vegetales en crudo aliñados con agua y sal. (5)

 

La sal ha sido a lo largo de la historia uno de los condimentos más valorados por sus propiedades para la salud y como recurso para conservar y cocinar alimentos. Los romanos utilizaban el término “insalare” para señalar el hecho de añadir sal a los alimentos.

 

Aunque la sal era uno de los ingredientes principales en la composición de una ensalada, el aceite vegetal se añadió pronto a estos primeros aderezos. Más adelante, se incluyeron también el limón y el vinagre como nuevos aliños que alargaban la duración de este saludable plato. Así, durante sus más de 2.500 años de historia han existido numerosos tipos de ensaladas y aderezos diferentes en el mundo. (6)

 

 

 

Normas en la preparación de ensaladas:

Siempre se insiste y no es ocioso redundar; cuando se prepara una ensalada hay que observar ciertas normas que deben ser inflexibles: (7)

Las partes crudas de los vegetales hay que lavarlas bien con agua corriente para eliminar la tierra y otras impurezas.

Cuando la ensalada esté preparada, debe conservarse en frío hasta que se vaya a servir.

Las ensaladas deben aliñarse al momento de servirlas ya que ciertas hojas tienden a marchitarse.

Cuando se prepara una ensalada mixta debe tenerse en cuenta los componentes ya que por ejemplo la remolacha sobresale en el color al resto de los componentes.

Las hojas frescas de los vegetales no deben acompañarse con platos calientes o precalentarse ya que tienden a marchitarse.

Para la presentación deben utilizarse esquemas armónicos y agradables a la vista. En este sentido, los ingredientes deben cortarse en pedazos equivalentes. (8)

 

Ingredientes principales de una ensalada con color

 

  • Verduras y hortalizas. Es el ingrediente tradicional de las ensaladas: tomate cebolla, zanahoria, pepino, rabanitos y hortalizastales como: lechuga, canónigos, rucula, espinacas apio, col, berro, pimiento, remolacha. Las nuevas corrientes alimentarias han hecho proliferar los brotes tiernos y los germinados por considerlos más nutritivos, Todas las verduras y hortalizas tienen cabida en una ensalada. (9)
  • Las frutas tienen mucha vida más allá del postre y las comidas de entre horas. Si las añades a las ensaladas, aportarás fibra y vitaminas, y les darás un toque dulce refrescante y exótico. Como la piña fruta bomba, plátano, aguacate, naranja, toronja, manzana y otros no menos importantes y que por lo general se agregan ya cocinados son: papa, habichuelas, frijoles de distintos tipos, espárragos. (10)

 

Frutos secos Cualquier tipo de fruto seco que consigas en tu despensa es excelente para acompañar una ensalada. Desde nueces, pasas o almendras son útiles y perfectas para darle ese toque crujiente que buscas en las ensaladas.

  • Carnes, pescados y mariscos.Aportan proteínas para que la ensalada sea un plato más completo. Las carnes magras son las que más proteínas aportan sin sumar muchas calorías. Los pescados azules resultan muy indicados por su aportación de grasas saludables. Y los mariscos aportan muchas proteínas y pocas calorías algunos embutidos y jamones. (11)
  • Otra forma de añadirle proteínas es con tortillas, huevos cocidos o revueltos.
  • Encaja muy bien en casi todos los tipos de ensalada. Sin embargo, ten en cuenta que algunos pueden ser muy calóricos. Por regla general, piensa que cuanto más curado y seco sea el queso, más grasiento y calórico será. El requesón y los quesos frescos, tipo Burgos, son los más ligeros. Descubre cuántas calorías tiene tu queso favorito. (12)
  • Si eres vegetariana o vegana y no quieres poner ningún ingrediente de origen animal, ni si quiera huevo o queso, puedes poner tofu en su lugar.
  • Tanto crudas como salteadas, para ensaladas templadas son ideales porque aportan mucha fibra y poquísimas calorías, motivo por el que las setas son uno de los alimentos más saciantes.
  • Pasta, arroz, cuscús, quinoa.  Si quieres convertir tu ensalada en un plato único, uno de los trucos es añadirle una base más nutritiva como la pasta, el arroz, la sémola de trigo o la quinoa. Si no quieres pasarte de la raya, se considera que con unos 60 gramos de pasta, arroz, cuscús o quinoa por persona, ya es suficiente.(13)

 

Aliños de ensalada saludables que puedes preparar tú mismo en casa…! Exquisitos!

Para dar un poco más de sabor a nuestras ensaladas de verano te proponemos aliños caseros saludables que podemos preparar nosotros mismos: darán un punto original a tus platos y controlarás todos los ingredientes.

Aceite de oliva virgen extra ajo y perejil;

Comenzamos con un clásico de los aliños, pero que nunca falla en nuestras cocinas. Es importante que escojamos un aceite de oliva de buena calidad y con buen sabor, que además va a realizar un buen aporte de grasas saludables a nuestro plato.

Para preparar este aliño solamente necesitas mezclar en la botella de aceite el perejil bien picado y un diente de ajo.. Podemos preparar una buena cantidad de aliño y guardarlo en una botella de cristal para ir utilizando en distintos platos (no solo va bien con ensaladas: pruébalo también para los pescados). (14)

Vinagreta francesa;

Una de las preferidas a la hora de aliñar ensaladas ya que les da ese gusto ácido del vinagre con una puntita del dulzor de la miel.

Para prepararlo partimos de la receta básica de la vinagreta tradicional: tres partes de aceite de oliva virgen extra por una de vinagre, y una puntita de sal al gusto. Batimos bien para que se forme una emulsión y ya tenemos la base con la que trabajar. A continuación añadimos un poquito de mostaza y un poquito de miel para conseguir la versión francesa de la vinagreta; volvemos a batir bien para que se integren los ingredientes. (15)

Salsa de yogur con pepino;

Una salsa fresquísima e ideal para los meses de verano, muy sencilla de preparar y que puede dar cuerpo a nuestras ensaladas es la que podemos preparar a base de yogur y pepino. Es la receta tradicional del tzatziki griego, que está riquísimo si lo preparamos de forma adecuada.

Solamente necesitamos un pepino, un yogur griego (sin edulcorar), medio limón, un diente de ajo (opcional), aceite de oliva, sal y pimienta.

La clave está en dejar que el pepino drene bien toda el agua después de haberlo pelado y rayado: déjalo reposar al menos diez minutos, porque si no la salsa quedará aguada, y lo ideal es que tenga algo de consistencia.

Una vez rayado y reposado, mezclamos bien el pepino con el yogur y el zumo de medio limón, añadimos el ajo picado (yo no lo suelo poner) y aliñamos con un chorrito de aceite de oliva, la sal y la pimienta. (16)

Crema de aguacate y eneldo;

Otro aliño con cuerpo y que puede resultar delicioso, además de aportarnos grasas saludables para nuestro organismo a través del aguacate, y un toque de sabor especial gracias al eneldo.

Solamente necesitamos la pulpa de un aguacate, el zumo de medio limón, una pizca de eneldo al gusto (lo venden en herboristerías, en hoja o picado) y un poquito de sal para corregir el sabor. Metemos todos los ingredientes en una batidora de vaso y batimos hasta conseguir una consistencia de crema. El zumo de limón hará que este aliño nos aguante al menos un par de días si lo guardamos tapado y en la nevera. (17)

Salsa de yogur, cebollino y menta;

Una salsa más a base de yogur, para conseguir una consistencia cremosa que dé cuerpo a nuestra ensalada.

La preparación es muy sencilla: necesitaremos un yogur griego (de nuevo, sin edulcorar o azucarar), unos cebollinos picados y un puñado de hojas de menta. Metemos todos los ingredientes en una batidora de vaso y añadimos un chorrito de aceite de oliva hasta encontrar la consistencia correcta.

Con estos aliños puedes controlar la materia prima al mismo tiempo que das sabor a tus ensaladas. Este verano, olvídate de los procesados y ve probando nuevos aliños para animar tus platos. (18)

 

Colores en tu ensalada saludable y agradable ¡Como no prepararlas!

Rúcala con pollo y patata

Algunos de los alimentos que más sacian son de esos, como el pan, de los que no debemos abusar. Cuando los vayamos a utilizar en nuestras ensaladas, mejor cocinarlos de la forma que aporte menos calorías. Por ejemplo a la plancha o al vapor. Es el caso del pollo y la patata en esta ensalada.

Primero herviremos las patatas, las pelaremos y las cortaremos. Una recomendación es usar también el momento de hervir un ingrediente para hervir, también, el pollo. Estarán listos en momentos diferentes pero centralizaremos el trabajo y el pollo hervido nos será más fácil de trocear, el siguiente pasó. Cortaremos también muy fino y pequeño un poco de estragón. Lo mezclaremos con la rúcala, la patata y el pollo. Lo completaremos todo, primero, con una vinagreta a base de vinagre, mostaza y pimienta. Por último le añadiremos un poco de parmesano rallado. (19)

Ensalada de garbanzos y hortalizas

No tiene ningún misterio. Coge unos garbanzos de bote, cocidos y escurridos, y mézclalos con cebolla, pimiento verde, tomate, lechuga (o cualquier hortaliza que tengas a mano en el frigorífico). Y añádele un poco de aceite, vinagre y sal. Así de fácil y así de rápido. (20)

Ensalada de aguacate, mango y fresas

Aquí tienes una propuesta repleta de olores, colores y sabores que no solo entra por la vista, sino que también resulta deliciosa y es súper fácil de hacer.

Ensalada de hortalizas en espiral

No nos digas que no resulta apetecible. Pues lo mejor de todo es que no tiene ninguna complicación. Necesitas pepino, pimiento rojo alargado, cebolla morada, tomate y patata cocida. Lava las hortalizas y córtalas todas en rodajas. Luego, solo tienes que coger una bandeja redonda, y colocarlas formando una espiral y condimentar al gusto. (21)

Ensalada de espinacas, manzana y champiñones

Tiene un aspecto sencillamente delicioso y, en cambio, solo 180 calorías. Lleva hojas de espinaca frescas, zanahoria, cebolleta, manzana, champiñones y un puñadito de frutos secos picados. Mezcla todos los ingredientes y adereza con una vinagreta hecha con aceite de oliva, vinagre y, para darle un toque original, una pizca de mermelada de higo o de la que tengas a mano. Para que los champiñones y la manzana no se ennegrezcan, rocíalos con limón después de lavarlos y cortarlos en láminas.

Ensalada griega

En este caso, además, con la presencia de sardinas, uno de los pescados que tienen más cantidad de Omega-3.

Preparamos una salsa batiendo zumo de limón, aceite, eneldo, menta, sal y pimienta. Añadimos pepino troceado, tomates y cebollas y los mezclamos todo en un bol. Empaparemos la base de lechuga con esta mezcla y completaremos el plato con las sardinas –pueden ser de lata o cocinadas por nosotros mismos a la plancha- y un toque de queso feta. (22)

Cinco ejercicios para decirle adiós a la barriga

¡Así se hace llamas la grasa abdominal!  Barriguita cervecera, síndrome del paño caído y  curva de la felicidad por más que intenten darle nombres simpáticos el exceso de grasa en la zona abdominal no sólo resulta antiestético para muchos si no que puede acarrear graves problemas de salud, como hipertensión, diabetes o riesgo de infarto.

Reducir barriga y en especial la grasa del vientre bajo es un problema que se crea debido a muchos problemas bien sea hormonales o fisiológicos, pero en realidad hay algo mucho peor acerca de las cosas que tal vez muchos de nosotros simplemente desconocemos, cuando esa grasa se expande paulatinamente en su abdomen, se enclava y se profundiza entre sus órganos, aquí en este punto usted tiene que irremediablemente prepararse para ciertos problemas de salud. (1)

Una de las zonas en donde más se acumula la grasa en nuestro cuerpo es el abdomen. Pero no hace falta que te desanimes puedes lograr un abdomen perfecto, con esfuerzo y constancia.

¿Qué tipo de grasa se encuentra en la región abdominal? A la grasa localizada en la en el abdomen se la conoce como visceral, y produce hormonas del estrés como el cortisol y sustancias inflamatorias llamadas citocinas que afectan la producción de insulina en el cuerpo. Además cuando este tipo de grasa blanca se expande en tu abdomen hace que se adhiera a tus órganos causando daños metabólicos.(2)

Integrando una alimentación balanceada y ejercicios a tu rutina diaria lograrás la figura que deseas, y podrás decirle adiós a ese par de kilitos de más Para ello te traemos un top 5 de ejercicios para reducir la barriga. ¡Anímate!

¿A que se llama grasa visceral?

Sabemos que toda la grasa que almacenamos en nuestro cuerpo no es igual ni tiene las mismas características. Dependiendo de su ubicación podemos distinguir entre grasa visceral y grasa periférica, pero ¿cuál es más peligrosa?

La grasa corporal, se sitúe donde se sitúe, generalmente es indicador de una mala alimentación y de falta de ejercicio físico.

Estos factores pueden hacernos más propensos a ciertas enfermedades pero un tipo de grasa es más peligrosa que otra: ¿grasa visceral o grasa periférica?  La grasa visceral tiende a aumentar cuando las vísceras son incapaces de tolerar la entrada masiva de nutrientes (principalmente carbohidratos) y taponamos ese surplus llevando el excedente a la grasa.(3)

La grasa visceral es aquella que se encuentra en la zona del abdomen y rodea los órganos internos que allí se encuentran. Su situación hace que la barriga sea prominente, y es más común por razones genéticas en hombres que en mujeres (aunque a partir de los 60 años el riesgo es similar en ambos sexos).

La grasa periférica, por el contrario, se almacena en piernas, caderas, glúteos y brazos, y es más común entre el género femenino.

Cuál de las dos es más peligrosa?

La más peligrosa de las dos es la grasa visceral, ya que genera una serie de sustancias tóxicas que dan lugar al conocido como síndrome metabólico o de resistencia a la insulina, y que se encuentra relacionado con las enfermedades metabólicas (hipertensión, diabetes), pero también con otras afecciones como patologías osteoarticulares o problemas respiratorios. (4)

Resumen este tipo de grasa es mucho más capaz que la grasa subcutánea de producir sustancias pro inflamatoria. Generando un estado que nos predispone a diversas patologías como la diabetes o los trastornos inmunitarios.

Motivos de la acumulación de grasa en el vientre bajo o visceral

Existen unas series de razones que potencian la acumulación de grasa abdominal. Identificamos cada uno de estos factores y te explicamos qué efecto tienen en el organismo. (5)

Genética

Investigadores del Instituto Sanford Burnham (Estados Unidos) determinaron que la grasa corporal varía genéticamente en distintas partes del cuerpo. Así mismo, en otros estudios se demostró que la genética desempeña un papel muy importante en la relación con el nivel de saciedad de cada individuo. Las personas que por genética tienden a comer más, también tienden a acumular más grasa abdominal.

Además, si en la familia varios integrantes acumulan grasa abdominal, es posible que también tengas esta tendencia. Esto tiene relación con los somatotipos que mencionamos en nuestro artículo de dieta para ganar masa muscular. Los que tienen un cuerpo endomorfo tienen una tendencia natural a acumular grasa abdominal. (6)

Estrés

En lo que respecta a la grasa abdominal, el estrés estimula la producción de la hormona cortisol que es una hormona hipogénica que transforma la grasa en adipocitos. Tomando en consideración que la zona del cuerpo que tiene una mayor cantidad de receptores de cortisol es el abdomen. (7)

No dormir lo suficiente

Dormir es de importancia fundamental para el organismo. Con unas horas apropiadas de sueño el cuerpo puede enfocarse solo en recuperarse de la actividad del día anterior y gastar energía en la regeneración de los órganos y la musculatura.

La falta de sueño reduce el nivel de la hormona leptina y aumenta la hormona grelina que en situaciones normales es la encargada de estimular el hambre porque estimula el apetito. El hecho es que la ghrelina es también una hormona indispensable para mantenernos despiertos. De ahí que las personas que duermen poco o los trabajadores en turnos de noche suelen tener más apetito.

De acuerdo a este estudio, las personas que duermen solo 6 horas diarias tienen hasta un 27% mayor riesgo a tener obesidad que aquellas que duermen alrededor de 9.7 horas. (8)

Malos hábitos de alimentación y sedentarismo

Una excesiva ingesta de calorías, el picoteo, la comida basura, pasar muchas horas sin comer, la no activación del organismo a través del ejercicio o la actividad física contribuyen a un mayor aumento de lípidos en el interior de los adipocitos. . Estudios recientes concluyen que los carbohidratos y el azúcar influyen de manera más significativa en nuestro peso que las grasas (9)

Resumen el tejido graso en sí mismo actúa como su propio órgano bombeando hormonas y sustancias inflamatorias. Las células de grasa, particularmente las células adiposas abdominales son biológicamente activas. Produce ciertos compuestos bioquímicos llamados citocinas que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, tienen efectos nocivos sobre la sensibilidad de las células a la insulina, la presión arterial y la coagulación de la sangre.

¿Cómo sé si tengo grasa visceral?

La obesidad central (la acumulación de grasa visceral) se toma actualmente como un factor determinante e independiente del IMC (índice de masa corporal) para medir el evaluar el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas. El IMC no distingue entre tejido magro y tejido graso, por lo que no se puede utilizar como índice de riesgo cardiovascular.

Para saber si tenemos o no grasa visceral podemos utilizar diferentes métodos, que además son buenos índices de riesgo cardiovascular: la medida de la circunferencia de nuestra cintura, el índice cintura/cadera y el que se ha incorporado de forma más reciente, el índice cintura/altura (nuestra cintura debería tener el valor de la mitad de nuestra altura). (10)

Cinco ejercicios para decirle adiós a la barriga

A la mayoría de nosotros la barriga nos trae de cabeza. Por más ejercicios que hacemos nunca conseguimos tenerla del todo plana, y es que esto requiere mucho esfuerzo y compromiso. Antes de nada tenemos que estar muy concienciados que lo que queremos conseguir y de los pasos que vamos a dar hasta tenerlo.

Antes de nada es importante que adaptemos nuestra dieta y ejercicio a este estado que queremos lograr. La zona abdominal suele ser un lugar donde nuestro cuerpo tiende a acumular grasa, es por esto importante que evitemos la ingesta excesiva de carbohidratos, azúcar y grasas y realicemos el ejercicio adecuado para evitar el odiado almacenamiento.

1.  Ejercicio aeróbico intenso

Diversos investigaciones han mostrado que el ejercicio aeróbico intenso es el más efectivo para eliminar la grasa visceral. Un estudio publicado en 2011 en el American Journal of Physiology señaló que al practicarlo se quemaban un 67% más de calorías en comparación con los entrenamientos de resistencia. (11)

En ese sentido, ya sea al aire libre o con la ayuda de aparatos, correr y montar bicicleta son el tipo de ejercicio que contribuyen a quemar más rápidamente ese tejido adiposo.

Y, aunque pueda que los resultados no se reflejen rápidamente en la pérdida de grasa exterior o subcutánea, los beneficios para la salud serán más inmediatos.

Cardio No te estamos revelando ningún secreto: hacer ejercicios aeróbicos es la mejor forma para adelgazar. Correr, elíptica, bici, natación, remo, burpees son perfectos para poner a punto nuestro corazón y mejorar nuestra capacidad cardiovascular. Es imprescindible calentar adecuadamente para evitar lesiones y que la eficacia sea mayor. Irás mejorando en cada sesión y junto con una dieta equilibrada verás cómo tu cuerpo cambia. Practícalos al menos tres veces por semana.

Como siempre es aconsejable ir avanzando de forma progresiva, con 3 o 4 sesiones a la semana, de entre 30 y 50 minutos para empezar será suficiente, así que mejor elegir de entrada un ejercicio aeróbico de baja intensidad que nos permita aguantar ese tiempo mínimo sin problemas (12)

  1. Abdominales

El ‘Crunch’ es el ejercicio básico que hace todo el mundo cuando quiere entrenar sus abdominales. Pues bien, solo decirte que no es el único, ni tampoco es el más efectivo. El grupo muscular del abdomen envuelve otros músculos que debes de ejercitar si quieres conseguir definición. Si solo haces estos (tumbado boca arriba elevar el torso) los inferiores, transversales y oblicuos apenas trabajarán y el resultado será pobre.

La clave, por tanto, está en variar los ejercicios, incorporar a tu rutina más cantidad de ejercicios distintos, como abdominales, bicicleta, elevaciones de piernas o elevaciones laterales. (13)

  1. Flexiones, sentadillas y otras ayudas

Si algo envidio en los hombres es que en general tienen mucho más facilidad que las mujeres para realizar flexiones. Aprovechar esta ventaja ya que además de trabajar pectorales y brazos es un ejercicio que contribuye a fortalecer el abdomen.

La mejor forma de que nos resulten útiles para trabajar esta zona es mantenernos muy rectos pero sin perder la postura de flexiones de pectorales habitual y echar los hombros ligeramente hacia atrás, separándolos lo más que podamos del cuello, mientras contraemos glúteos y vientre al subir y bajar. (14)

  1. Sentadillas

Se trata de uno de los ejercicios más importantes de ‘fitness’, pues nos permite tener unos glúteos, piernasabdominales tersos y tonificados. Hacer sentadillas correctamente no es solo agacharse y levantarse con las piernas semiabiertas. Existen distintos factores que debemos dominar y tener en cuenta para realizarlas de forma segura, activando todos los grupos musculares y evitando posibles lesiones. (15)

   5. Levantar pesas

El levantamiento de pesas también es considerado como un buen complemento para eliminar la grasa visceral. Al aumentar la masa muscular se elimina grasa y se queman más calorías, aunque tu cuerpo se encuentre en reposo. Y los músculos requieren más energía que grasa para mantenerse.

Ejercicio de resistencia Este ejercicio te ayudará a que los laterales de tu abdomen se hagan fuertes, se llaman ejercicios de resistencia. Lo que debes hacer es estirar de lado en una colchoneta. Ahora debes realizar un ángulo de 45 grados con tu cuerpo. Tu brazo servirá de apoyo y tus pies a lo largo te darán estabilidad. Cambia de lado y repite algunas series. La pérdida de músculos es algo que debemos evitar a toda costa. Por lo tanto, una dieta rica en proteínas y el añadido del ejercicio con peso añadido es fundamental para mantener un buen balance en tu cuerpo y trabajar hacia el objetivo de bajar la barriga y tornearla. (16)

Por último ten en cuenta que el ejercicio debe complementarse con la alimentación para perder la barriga. Para perder grasa, algunos estudios también demuestran que una dieta rica en proteínas ayuda al déficit calórico.  Así, combinada con una rutina de ejercicios de resistencia y ejercicios aeróbicos cardiovasculares será óptima y efectiva para bajar la barriga.

Agua. Mantener el cuerpo hidratado es clave. Se recomienda tomar tres litros, distribuidos en el transcurso del día.

El brócoli ¿amigo de los músculos?

¿Por qué se usa tanto el brócoli en las dietas para ganar músculo? No hay duda de que si tuviésemos que elegir una buena verdura para añadir a nuestra dieta de musculación, ésta sería el brócoli por su gran cantidad de beneficios.

El brócoli es un alimento de primera elección en una dieta que busque la ganancia de masa muscular libre de grasa. Muchos culturistas de competición lo incluyen en su alimentación por sus grandes beneficios. Ha sido un elemento básico en las dietas de culturismo por razones obvias: es bajo en carbohidratos, rico en fibra y antioxidantes. (1)

El brócoli o brécol es un vegetal barato y bajo en calorías que además es una gran fuente de vitaminas A, C y K  también de hierro, folatos, fibra y calcio, lo que hace que nos encontremos con una verdura más que interesante para el deportista. (2)

Digamos que es uno de esos alimentos que va de la mano del pollo, claras de huevo, arroz, avena, nueces y piña, es decir, la típica dieta culturista “limpia”.
Y, aunque no soy partidario de reducir el abanico de alimentos del que disponemos en nuestra dieta, ni tampoco de las típicas dietas basadas en “comida limpia” vamos a ver qué nos ofrece realmente el brócoli y sus beneficios.

En el siguiente post del día de hoy te hablamos del brócoli y sus propiedades y de todas las posibilidades y beneficios que le aporta a los deportistas, ¡descúbrelas!

 

 

¿Qué es el brócoli? ¿Cuál es su origen?

El origen del brócoli o brécol se asienta en los países con climas templados a orilla del Mediterráneo oriental, en Oriente Próximo. La Península de Anatolia, Líbano o Siria acogerían los primeros ejemplares de esta planta provenientes de una especie silvestre común con las coles y coliflores. (3)

Durante la época de dominio del Imperio Romano, esta verdura llegaría hasta la Península Itálica donde fue cultivada para consumo, llegando a ser muy popular en el país trasalpino. Pero sería mucho más tarde, a mediados del siglo XX, cuando su producción se desarrollaría en Europa.

Su nombre proviene del término italiano “broco” que quiere decir brote, retoño. Este término hace referencia a la capacidad que tiene el brócoli de rebrotar y a los brotes laterales que se dan después del corte de la cabeza principal.(4)

Resumen Es un alimento anticancerígeno y con un alto contenido en vitamina C y minerales.

¿Propiedades del brócoli?

Generoso en vitaminas y en minerales, el brécol es una de las verduras más nutritivas. Una ración de 200 g de brécol cubre con creces las necesidades diarias de vitamina C de un adulto, ya que aporta casi el cuádruple de la que se necesita. También satisface enteramente los requerimientos diarios de ácido fólico y dos terceras partes de los de vitamina A. (5)

Sin apenas calorías, es una fuente notable de calcio, potasio, fósforo, hierro, vitaminas B1, B2 y B6 y también aporta dosis sustanciosas de yodo, cinc, cobre y manganeso. Resulta excelente para combatir la anemia ferropenia y como preventivo anti cáncer.

Pero además de nutrientes esenciales contiene compuestos azufrados como el sulforafano, que evita que las células precancerosas se malignicen, induce la muerte de células enfermas e impide la aparición de vasos por los que se alimenta y se desarrolla el tumor. (7)

Asimismo, el brócoli está colmado de fitoquímicos que pueden ofrecer beneficios al organismo, tales como los glucosinolatos y sobre todo, los flavonoides.

Estos últimos poseen una fuerte acción antioxidante que tienen la capacidad de evitar la oxidación de lípidos en nuestro organismo, así como de neutralizar los efectos negativos de los radicales libres del oxígeno en cada célula del mismo.(8)

Resumen Es decir el brócoli es una alimento con una alta densidad nutricional en pocas calorías nos aporta una gran cantidad de nutrientes.

Beneficios de consumir brócoli

El brócoli no solo es un excelente ingrediente gastronómico, sino que ha demostrado tener gran cantidad de atributos como garante de la salud. Así, los estudios demuestran que tiene propiedades anticancerígenas, anti anémicas, preventivas de la gastritis y reductoras de la función tiroidea y de la degeneración macular de la retina.

Protector frente al cáncer

Los estudios sobre la efectividad del brócoli en la prevención del cáncer son numerosos. Apuntan a que ofrece quimio protección, o sea, protección inespecífica frente a los agentes químicos que pueden provocar el cáncer así como también, prevenir enfermedades cardiovasculares.

Los compuestos sulfurados del brócoli no sólo pueden reducir el riesgo de sufrir cáncer sino también, de producir la muerte de células cancerosas siendo por ello, una alternativa terapéutica natural. (9)

Por otro lado, si consideramos su alto contenido en fibra así como en proteínas que pueden acelerar nuestro metabolismo sin aportar muchas calorías podremos deducir con facilidad su ayuda al momento de adelgazar. Además, recordemos que el brócoli posee calcio, vitamina C y otros nutrientes que pueden ayudarnos a perder peso.

Fuente de hierro contra la anemia

Asimismo, su alto contenido en hierro, en clorofila y ácido fólico, hace del brécol un alimento muy recomendable para personas con anemia ferropénica, por déficit de hierro. (10)

Fortalece los huesos

Por su alto contenido de calcio en su composición, tiene hasta 47 miligramos por cada porción de 100 gramos. El brócoli ayuda no solo a fortalecer los huesos. También retrasa y evita la aparición de la osteoporosis que tanto afecta a las mujeres con más de 40 años.

Otro factor es que permite una mayor absorción del calcio que hay en otros alimentos. Sobre todo los de origen vegetal también para aquellos que sufren de artritis el consumo de brócoli los beneficia por su acción antiinflamatoria. Permite que los dolores no aparezcan o que lo hagan de una forma menos dolorosa.(11)

Evita el envejecimiento prematuro

Así como hay alimentos que aceleran el envejecimiento hay otros que lo retrasan como es el caso del brócoli. Gracias a que elimina toxinas y antioxidantes. Así como por la presencia de la vitamina C la piel de las personas va a lucir tersa y suave.

Al haber una mayor producción de colágeno la piel se va a regenerar constantemente y con ello le dices que no a las arrugas, sobre todo la que aparecen en la comisura de os labios y alrededor de los ojos. (12)

Resumen Además de ser una hortaliza que puede enriquecer fácilmente nuestra dieta con variedad de nutrientes que cumplen funciones importantes en el organismo.

¿Por qué se usa tanto el brócoli en las dietas para ganar músculo?

El brócoli también se puede llamar “un defensor natural” de la testosterona porque está cargado con fitoquímicos. Estos productos químicos realmente ayudan a disminuir el estrógeno al ayudar al cuerpo a convertirlo en una forma diferente o más segura. Y puesto que el estrógeno compite con la testosterona en los receptores corporales, reducirlo es una llave importante para levantar y mantener niveles adecuados de testosterona, fundamental para ganar masa muscular. (13)

 

Sulforafano y culturismo

Efectos saludables del brócoli se suelen atribuir a la alta concentración de glucosinolatos y sobre todo, sus derivados.

Los glucosinolatos son una familia de compuestos azufrados del brócoli siendo los más importantes los indoles y los isotiocianatos.

Otras variedades de Brassica también contienen glucosinolatos pero el brócoli tiene la concentración más elevada (y por tanto es una de las mejores fuentes de sulforafano). El sulforafano es un compuesto organosulfurado, que se encuentra ligado como parte de glucosinato de sulforafano (glucorafanina)

Un detalle importante es que el sulforafano se encuentra en el brócoli en forma de glucorafanina. Este compuesto es especialmente interesante, además de todos los posibles beneficios mencionados anteriormente la suplementación con sulforafano reduce drásticamente la expresión de miostatina, una hormona encargada de limitar la ganancia muscular. (14)

Resumen Por lo tanto, se podría decir que el brócoli gracias a uno de su compuesto (sulforafano) sí presenta efectos beneficiosos en relación a deportes como el culturismo.

¿Brócoli y la testosterona?

Verduras crucíferas como el brócoli, el repollo o la coliflor podría aumentar la producción de testosterona en el cuerpo mediante la eliminación de exceso de estrógeno. El exceso de estrógeno en el cuerpo disminuye la producción de testosterona. Qué es la Testosterona? La testosterona es la hormona sexual predominante en el hombre (las mujeres también poseen testosterona pero en menor cantidad). Se trata de un esteroide natural producido por el organismo, y que pertenece a la clase de hormonas andrógenas. El brócoli además es muy rico en fibra que es excelente para controlar el peso, ya que aporta un elevado índice de saciedad. (15)

 

Beneficios para la testosterona en los hombres provienen del Dindolilmetano o DIM. El DIM se produce a partir del cuerpo después de consumir este tipo de verduras.

¿Cómo funciona este proceso?

 

Cuando el brócoli se descompone a través de la digestión se produce Indole-3-Carbinol. Esta sustancia es un precursor del diindolilmetano (DIM). Este es un potente antioxidante que metaboliza el estrógeno creando un mejor equilibrio hormonal. Esto implica que tendrás más testosterona libre. (16)

El DIM es un inhibidor de la aromatasa (AI) que básicamente bloquea o reduce el efecto del exceso de estrógeno. En otras palabras, ayuda a tu cuerpo a metabolizar mejor el estrógeno malo. A modo de ejemplo, el estrógeno activo, conocido como estradiol es esencialmente malo tanto para los hombres como para las mujeres.

En los hombres puede causar exceso de peso y falta de deseo sexual. Otro estudio realizado en el 2009 halló que, además de estos problemas, los altos niveles de estradiol producen una mayor mortalidad en los hombres, ya que tienen una incidencia en las enfermedades cardíacas.(17)

En los hombres sanos, las células de Leydig son las responsables de producir testosterona en tu cuerpo. Si la testosterona se convierte en estrógeno, puedes tener los problemas antes mencionados.

De ahí la importancia de los inhibidores de la aromatasa, ya que detienen esta acción y mantienen los niveles de testosterona libre. Si bien puedes obtener el DIM en forma de suplemento, la mejor forma de obtenerlo es añadiendo brócoli a tus comidas. (18)

La Clínica Mayo recomienda que lo prepares con limón y una pizca de sal y pimienta para crear un acompañamiento para las carnes u otros platos principales. Esta verdura es muy versátil por lo que puedes añadirla a ensaladas, como la de quinoa y calabacín, combinarlo con zanahorias o añadirlo a las pastas. Pero recuerda que es aconsejable que lo comas preparado al vapor para obtener sus máximos beneficios.

Resumen El brócoli y la testosterona están relacionados, ya que esta verdura crucífera te permitirá controlar los niveles de la hormona estradiol y aumentará la cantidad de testosterona libre.

 

Tiene efecto anabólico; ¿El brócoli?

El brócoli contiene sulforafano, que al parecer desactiva una proteína que frena el crecimiento muscular, permitiendo así que el desarrollo aumente. Ten en cuenta esto para tu próxima lista de la compra, porque el sulforafano también está presente en otros vegetales como la coliflor o la col de Bruselas. Ya, muy apetecible todos.

Estas verduras crucíferas contienen grandes cantidades de indole-3-carbinol, sustancia que aumenta el metabolismo de los estrógenos por lo que son procesados y reducidos rápidamente dando espacio a una mayor producción de testosterona. (19)

Cómo usar brócoli en la cocina…! Inventa recetas!

En nuestra dieta podemos sumar brócoli de diferentes formas, usando tanto su versión fresca como congelada que poseen similares cualidades, y cocinándolo de diferentes formas, ya que con cocciones cortas sus propiedades no se pierden en demasía.

Sí podemos usar brócoli para variedad de preparaciones, desde medallones y hamburguesas en las cuales podemos esconder su presencia para quienes no gustan de este alimento, así como también en todo tipo de ensaladas, tartas, salsas para pastas, salteados u otras.

Igualmente, recomendamos su cocción al vapor o en escasa agua a punto de ebullición por no más de 10 minutos, para conservar su color, textura crujiente y sabor así como sus minerales y vitaminas hidrosolubles al máximo.

Lo importante es usar nuestra imaginación al momento de cocinar y no desperdiciar nada, ya que tanto las flores como sus tallos y hojas pueden usarse en la cocina para aprovechar al máximo las propiedades y beneficios del brócoli. (20)