No olvides trabajar la espalda; mejora tu postura corporal

¿Y te preguntaras como mantener una buena costura postural? Debemos aprender a vivir en armonía con nuestra columna vertebral a lo largo de toda la vida y a tenerla en cuenta en todos los actos cotidianos, desde levantarnos de la cama hasta el momento de acostarnos.
Deben evitarse todas aquellas posturas que tienden a curvar la espalda, a hundirla o torcerla. En otras palabras, hay que adoptar posiciones en el que el torso se mantenga erguido.
Cuidar la espalda cuando ejercitamos es fundamental, ya que de esta manera no solo evitaremos lesiones, sino que además conseguiremos mejores resultados.
La inactividad física acarrea como bien conocemos ciertos problemas de salud, entre ellos, la adopción de una mala postura corporal que a largo plazo puede suponer una patología del aparato locomotor o cuanto menos un incómodo dolor.
¿Qué consecuencia tiene una mala postura? Una mala postura con el cuerpo inclinado hacia delante o exageradamente derecho, dificulta la respiración y puede redundar en problemas como lumbago, escoliosis y lordosis; además de comprimir los órganos de la digestión y provocar molestias digestivas.
En este artículo que hoy discutiremos más allá de prestar atención a la postura en la vida cotidiana, es necesario conocer ciertos hábitos para cuidar la espalda y que ejercicios la fortalecen.

La Postura correcta; ¿Como la definimos?

Postura corporal correcta | Posturas corporales, Posturas, Consejos para la salud

Una postura correcta se define como la alineación simétrica y proporcional de los segmentos corporales alrededor del eje de la gravedad. La postura ideal de una persona es la que no se exagera o aumenta la curva lumbar, dorsal o cervical; es decir, cuando se mantienen las curvas fisiológicas de la columna vertebral.

Resumen: una buena postura es el resultado de una alineación corporal adecuada de la columna vertebral, los músculos, las articulaciones, los ligamentos y demás huesos del cuerpo.

Una buena postura es esencial ¿Por qué?

Mantiene los huesos y las articulaciones en una alineación correcta de manera que los músculos puedan cumplir con su función de una manera adecuada. Da la fuerza necesaria para hacer cualquier actividad física sin poner tensión innecesaria en ninguna parte del cuerpo. Previene la fatiga porque los músculos fusionan de una manera más eficiente, usando el mínimo de esfuerzo.

Ayuda a tener un cuerpo más flexible.
Mantiene al cuerpo libre de lesiones.
Previene los dolores de espalda, dolores de cuello y hombros, y los dolores musculares.
Evita anormalidades en la espina dorsal, que más adelante podrían causar serios problemas de salud.
Disminuye el deterioro de la superficie de las articulaciones, un síntoma que podría causar artritis.

Resumen: Por otro lado, lejos de molestias posturales y con una mejor oxigenación de nuestro cuerpo entero, es más posible rendir al máximo a nivel intelectual, sin sentirnos fatigados y poco cómodos.

Consecuencias más relevantes de llevar una mala postura corporal

Dolor lumbar

Cuando el dolor en la parte baja de la espalda es agudo, te puede dejar “clavada” o medio incapacitada para las cosas más normales como estar un rato sentada o andar con soltura.

Cuando es crónico, aunque sea soportable, no deja de ser molesto y te resta calidad de vida.

El dolor lumbar, aparece casi siempre cuando la persona permanece mucho tiempo sentada, con la espalda encorvada, o cuando está mucho tiempo parada con la cintura quebrada.

El efecto de la estabilización lumbar y la marcha, ejercicios sobre dolor lumbar crónico. Un ensayo controlado aleatorio. | Asociación Médica Latinoamericana de Rehabilitación

Dolor de cuello y dolor de cabeza

El dolor en el cuello puede estar relacionado con tensión muscular provocada por situaciones como exceso de estrés, dormir en la mayoría de las veces por el desgaste de la columna y mala postura.

Dolor de cuello causas y cómo evitarlo - Colchón ExprésTensiones musculares. La sobrecarga, como permanecer muchas horas encorvado en frente de la computadora o el teléfono inteligente, por lo general causa tensiones musculares.

Incluso las cosas mínimas, como leer un libro en la cama o apretar los dientes, pueden causar tensión en los músculos del cuello.

 

Vientre abultado

Muchas personas sin darse cuenta caminan o están de pie “empujando” la pelvis hacia delante.

Estéticamente, esta mala postura corporal provoca que los músculos abdominales se desplacen hacia delante provocando la apariencia de panza o barriga, aun en personas delgada. Sin una buena colocación de la pelvis respecto al tronco, es decir, si no alineamos correctamente pelvis y columna, este músculo transverso abdominal no puede realizar correctamente su función.

Muchas personas sin darse cuenta caminan o están de pie “empujando” la pelvis hacia delante; lo que conlleva un desplazamiento fuera del centro de gravedad de la columna.

Resumen:Una mala postura corporal puede causar algunas de las siguientes consecuencias Dolor de cuello, hombros y espalda desalinear huesos y músculos, y afectar el movimiento de las articulaciones desgastar la columna vertebral, haciéndola más frágil disminuir la flexibilidad y elongación.

Compartimos algunas recomendaciones para mejorar tu postura corporal

  • Si estamos sentados: espalda recta, hombros atrás y abajo, y plantas de los pies apoyadas en el suelo.
  • Cruzar las piernas: puede entorpecer la circulación y hacernos padecer de piernas hinchadas o cansadas.
  • Si estamos de pie: pecho arriba y abdomen activado, ya que los músculos abdominales son los que nos ayudan a estabilizarnos.
  • Rodillas un poco flexionadas, y peso del cuerpo repartido entre las dos piernas.
  • Al caminar: mantener la cabeza arriba y el cuello erguido, y evitar mirar al suelo, ya que puede provocarnos dolor cervical.
  • Asegúrate de pisar correctamente: primero con el talón del pie, para pasar luego hacia la punta.
  • Al correr: los codos deben ir doblados en ángulo recto para que el movimiento de los brazos acompañe al de las piernas.
  • Debemos pisar con la parte media del pie (nunca recibir el impacto con el talón) para pasar hacia los dedos.
  • Al dormir: la postura más correcta para dormir es de lado y con las piernas encogidas, ya que es la que mantiene nuestra columna alineada de la forma más correcta.
  • Dormir sobre un buen colchón, y renovarlo cuando sea necesario, es vital para conseguir un descanso de calidad.

Resumen: Para mantener una postura correcta es muy importante que seamos conscientes de nuestro cuerpo en todo momento darnos cuenta de que estamos mal alineados sin necesidad de sentir dolor es el primer paso hacia una postura correcta y una calidad de vida mayor.

Nunca olvides que nuestra condición física y la postura corporal deben de estar en armonía

Por lo cual es esencial el trabajo de la espalda que nunca debemos olvidar. Podemos considerar la espalda como una región de nuestro cuerpo con gran cantidad de músculos y una enorme complejidad en ellos. Compuesto por fibras musculares con diferentes ángulos, esto explicará la necesidad de trabajar diferentes ejercicios para diferentes músculos el día que trabajes espalda.

Para organizarnos mejor, dividiremos los músculos de la espalda en tres grupos:

1. Músculos superficiales: los que contribuyen a los movimientos del hombro.

2.Músculos intermedios: responsables de los movimientos de la caja torácica.

3.Músculos intrínsecos o profundos: se les atribuye los movimientos de la columna vertebral.

Con una musculatura de la espalda fortalecida tenemos menos riesgo de afectar la curvatura de la columna y además, disminuimos la probabilidad de sufrir dolores en el cuello y en zona lumbar.

Resumen: A espalda trabajada en armonía con el abdomen nos ayuda a reducir el riesgo de tener un vientre prominente y un cuidado de la postura.

¿Cómo trabajar la espalda?

Antes de comenzar, debemos avisarte de que para este tipo de entrenamiento resulta casi indispensable realizarlo en un gimnasio. El uso de bancos, mancuernas o barras con peso demuestran que es completamente necesario para fortalecer la espalda .

Jalón al pecho

Este es el clásico ejercicio de levantar peso trabajando la espalda, el que se nos viene a la cabeza. En él, el dorsal ancho y el redondo mayor saldrán beneficiados, y el esfuerzo será muy similar al de una dominada, pero sin tener que usar nuestro propio cuerpo como peso a levantar.

Guía para principiantes (XXXIX): Polea al pecho

El mecanismo no es más que con una máquina de poleas, sujetemos la barra con agarre prono y levantemos el peso subiendo y bajando la barra. Es muy importante una buena posición para evitar lesiones. Ante esto, deberás notar que el peso estira tu espalda.

Pullover con mancuerna

Este ejercicio es un poco menos exigente que el anterior, y será un gran refuerzo para los dorsales. De cara a su realización no es más que tumbarnos en un banco con los pies tocando el suelo y la nuca sin tocar del todo el banco, y tomar una mancuerna (vigila el peso según tus capacidades) con ambas manos. Una vez la tengamos agarrada de manera segura, llevaremos la mancuerna desde encima de nuestra cabeza hasta nuestra boca aproximadamente.

Guía para principiantes (V): Pull-over con mancuerna

Remo con mancuerna a una mano

Vamos con otro ejercicio que implica la necesidad de un banco y una mancuerna, pero que en este caso supone un mayor desempeño y una mayor involucración de músculos de nuestra espalda.

Y es que este ejercicio trae beneficio para los romboides, el trapecio o el dorsal ancho. El ejercicio se realizará dejando primero la mancuerna en el lado del banco.

Nos colocaremos con la rodilla contraria a la del brazo que vaya a realizar el ejercicio apoyado en la banca, y la mano contraria en la parte superior de la misma. Varias series cambiando el brazo beneficiarán no solo a la espalda sino también al core, siendo este un ejercicio tremendamente completo.

Guía para principiantes (IV): Remo horizontal con mancuernas

Dominadas

En este caso, hablaremos de un ejercicio que no es apto para todos los tipos de personas, pero que en su favor puede realizarse en cualquier lado donde dispongamos de una barra. Siendo las dominadas un ejercicio para ensanchar espalda, tomaremos una barra horizontal con agarre prono y separando las manos más allá de los hombros subiremos y bajaremos nuestro peso. La energía quedará concentrada en nuestros dorsales, y el efecto será claro.

Musculación para corredores (XII): dominadas

Peso muerto

Para muchos es el mejor ejercicio para ganar volumen con la espalda, no solo trae beneficios para ella sino también fortalecer abdominales o muslos.
El ejercicio precisará de una barra con peso, y no es más que colocarnos con los pies en paralelo a los hombros y la espalda recta, y tomar desde el suelo la barra subiéndola hasta encima de nuestras rodillas. En este ejercicio la postura será clave ya que igual que tonifica mucho la espalda una mala postura puede hacer mucho daño.

El PESO MUERTO se nota en el GROSOR de la ESPALDA? +GYM - Foro Coches

Remo con barra

En este caso tendremos un ejercicio que será muy bueno para ganar masa muscular, ya que gracias a la barra nos permitirá levantar bastante peso. Con la espalda recta, pecho fuera y mirando hacia delante, tomaremos la barra y la traeremos hacia nuestro pecho.

Guía para principiantes (XVII): Remo horizontal con barra

Natación

Si lo que buscamos es entrenar todo el cuerpo pero resaltando particularmente la espalda, la natación es la mejor opción que nos permite quemar calorías y que desarrolla específicamente la musculatura de la espalda.

Resumen:Para lograr un torso fuerte y definido el trabajo de la espalda resulta de gran importancia, y para ello, te proponemos ejercitarla para mantener una excelente postura corporal.

Línea de fondo

La inactividad física que vive gran parte de la población acarrea como bien conocemos ciertos problemas de salud, entre ellos, la adopción de una mala postura corporal que a largo plazo puede suponer una patología del aparato locomotor o cuanto menos un incómodo dolor. Un método simple para analizar la posición corporal es compararla con la denominada “línea postural”

Esta línea es similar a la que marcaría una plomada que cayera verticalmente, hacia abajo, desde el vértice más alto de la cabeza.
La postura óptima es aquella en la cual los diferentes segmentos del cuerpo van a estar alineados correctamente, generando un mínimo de estrés sobre los tejidos corporales. 

Para evitar caer en la adopción de estas malas prácticas es necesario realizar algunos ejercicios que mantengan a la musculatura fuerte y en un estado óptimo, o al menos, mínimo para evitar producir cualquier desequilibrio.

Podemos considerar la espalda como una región de nuestro cuerpo con gran cantidad de músculos y una enorme complejidad en ellos.