CÓMO LEER EL ETIQUETADO NUTRICIONAL

¿Sabías que? una buena nutrición es importante a lo largo de toda la vida. La misma puede ayudar a sentirnos en la mejor condición fisica y emocional.

Puede ayudar a reducir el riesgo de padecer algunas de las enfermedades comunes entre los adultos mayores. Y si ya tiene ciertos problemas de salud, la buena nutrición puede ayudarlo a controlar los síntomas y evitar complicaciones.

De los alimentos que elegimos y de la cantidad que ingerimos depende el aporte de nutrientes de nuestra dieta y como consecuencia de ello, el estado de nuestra salud. Los alimentos se componen de Agua, Nutrientes como Hidratos de carbono, Grasas y Proteínas además otros nutrientes: Minerales, Vitaminas y Fibra alimentaria.

Sobre las etiquetas de los alimentos ¿que nos indica? Las etiquetas de los alimentos le informan los datos nutricionales de los alimentos que usted compra. Usa las etiquetas para ayudarle a escoger alimentos más saludables de mayor calidad nutricional.

Aprender a leer la lista de ingredientes y el etiquetado nutricional de los productos alimenticios es esencial para realizar una compra inteligente e inversión por ello, hoy el tema del etiquetado nutricional, nos permite ser más críticos a la hora de escoger los alimentos. ¡Te invito a que conozcas lo más importante!

El etiquetado nutricional, ¿Que información contiene?

APRENDEMOS A LEER EL ETIQUETADO NUTRICIONAL: PARTE 1 - Noticias de la Fundación Alimentación Saludable

La principal información del etiquetado nutricional es centrar en dos partes fundamentales: la lista de ingredientes y la tabla nutricional.

Una etiqueta nutricional es aquella que encontramos en los alimentos que compramos. Indica el valor energético y los valores de proteínas, hidratos de carbono, grasas, fibra alimentaria, sodio, vitaminas, minerales, etc.

Debe expresarse por 100 gramos o 100 mililitros de producto, o respecto a una ración o porción.

Lista de ingredientes

En la lista de ingredientes deben aparecer todos los ingredientes que contiene el alimento, por orden descendente de la cantidad que contiene (esto significa que el ingrediente que aparece en primer lugar está en mayor cantidad que los siguientes y así hasta el que está en menor cantidad).

Además deberán estar resaltados (ya sea subrayado, en negrita o en letra más grande) los ingredientes que pueden causar alergia.

Tabla nutricional

La tabla nutricional expresa los datos nutricionales. Por norma viene expresada por 100 gramos de producto para así poder comparar con otros productos debe de ser fácil su lectura, es importante saber que la tabla de información nutricional es una lista cerrada de valor energético y de nutrientes y que no puede completarse con ninguna otra información nutricional.

Resumen: Entender lo que incluye la etiqueta de información nutricional puede ayudarlo a tomar las decisiones relacionadas con los alimentos que más beneficien su salud.

La etiqueta de información nutricional; Generalidades.

Tamaño de la porción

La parte superior de la etiqueta de información nutricional indica el tamaño de la porción y la cantidad de porciones por envase, el tamaño de la porción es la clave para el resto de la información contenida en la etiqueta de información nutricional, esta sección le muestra cuántas porciones hay en el paquete y de qué tamaño es cada porción.

Los tamaños de las porciones se dan en medidas familiares, como “tazas” o “pedazos”. Recuerde toda la información nutricional en la etiqueta se basa en una porción del alimento.

La información nutricional sobre los alimentos (como las calorías, el sodio y la fibra) se basa en una porción.

Si come dos porciones de los alimentos, estará comiendo el doble de las calorías y obteniendo dos veces la cantidad de los nutrientes, tanto los buenos como los malos.

Ingestas de referencia (IR)

Las ingestas de referencia son una guía útil que se basa en la cantidad diaria aproximada de nutrientes y energía correspondientes a una dieta saludable y equilibrada.

Las ingestas de referencia (IR) no se deben considerar un objetivo, ya que los requisitos de energía y nutrientes varían entre diferentes personas.

Lo que sí proporcionan es una indicación útil de la cantidad de energía que necesita de media una persona y cómo se adapta cada nutriente concreto al día a día de la dieta.


Ejemplo ingestas de referencia (IR) de un adulto medio que practica una actividad física moderada, son las siguientes:
Energía: 8400 kJ/2000 kcal
Grasas totales: 70 g
Grasas saturadas: 20 g
Hidratos de carbono: 260 g
Azúcares totales: 90 g
Proteínas: 50 g Sal: 6 g

Resumen: El etiquetado de las porciones y de las ingestas de referencia es una guía rápida del contenido nutritivo de un alimento. Una forma sencilla de utilizarlo consiste en comparar dos productos entre sí para seleccionar el que tenga el contenido más bajo de grasas saturadas, sal, etc.

Cantidad de calorías

La segunda sección de la etiqueta nutricional indica cuantas calorías tiene una porción del alimento.

Calorías o Kcal: Es el sistema en el que se mide la energía que proporcionan los alimentos y que también puede expresarse en KJ o Kilojulios (1 Kcal = 4,24 KJ) seguido por el

Las calorías indicadas equivalen a una porción del alimento, las “calorías de las grasas” indican cuántas calorías de grasa hay en una porción.

Resumen: El Valor energético proporciona una medida de cuanta energía usted obtiene al consumir una porción de ese alimento. Se calcula a partir de la suma de la energía aportada por los carbohidratos, proteínas, grasas y alcoholes.

Porcentaje (%) de valor diario (%VD)

A la derecha del etiquetado nutricional se encuentra un porcentaje (%), este número indica como contar este alimento. Esta sección le dice cómo los nutrientes en una porción de alimento contribuyen a su dieta diaria total. 

Úsela para escoger los alimentos que son altos en los nutrientes que debe comer más y bajos en los nutrientes que debe comer menos.

Para evitar que usted tenga que hacer cálculos, él % VD le mostrará cuanto (en porcentaje) de los valores diarios recomendados le aporta la porción de alimento indicada en el rótulo.

%VD: Consejos

Puede determinar si un alimento es alto o bajo en un nutriente específico, si le echa un vistazo al % de VD. Si tiene 5% del valor diario o menos, es bajo en ese nutriente.

 Esto puede ser bueno o malo, según si le conviene consumir el nutriente en mayores o menores cantidades. Si tiene 20% o más, es alto en ese nutriente. Esto puede ser bueno si es un nutriente como la fibra (un nutriente que debe consumirse en mayores cantidades), pero no tan bueno si es algo como las grasas saturadas (un nutriente que debe consumirse en menores cantidades).

Resumen: El %VD es útil también para tener una idea de lo que usted consume por día.

Limite estos nutrientes

Comer demasiada grasa (especialmente grasas saturadas y grasas trans), colesterol o sodio puede aumentar su riesgo de contraer ciertas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiacas, algunos cánceres y la presión arterial alta. 

Un alimento bajo en colesterol tiene menos de 20 mg por porción. En un día una dieta debe contener aproximadamente 300 mg de colesterol, una dieta baja en colesterol tiene 200 mg o menos por día.

Considere los % de valor diario para grasas totales

Grasas saturadas y sodio: – > 20%: Alto
– 6-20%: Moderado
– < o = 5 %: Bajo
Verifique la grasa total en 1 porción. Preste atención especial a la cantidad de grasa saturada en 1 porción.

Escoja alimentos que sean bajos en grasa saturada. Por ejemplo, tome leche descremada o al 1% en lugar de leche al 2%. O leche entera. La leche descremada tiene sólo una pequeña cantidad de grasa saturada. La leche entera tiene 5 gramos de grasa trans por porción.

Si un alimento tiene menos de 0.5 gramos de grasa saturada en el tamaño de la porción en la etiqueta, el fabricante de dicho alimento puede decir que no contiene grasa saturada. Recuerde esto si usted come más de una porción.

Cómo entender las grasas trans

Usted también debe prestarle atención a las grasas trans en cualquier etiqueta de alimentos, estas grasas elevan su colesterol “malo” y reducen su colesterol “bueno”.

Las grasas trans se encuentran principalmente en refrigerios y postres. Muchos restaurantes de comida rápida utilizan estas grasas para freír. Si un alimento contiene estas grasas, la cantidad aparecerá en la etiqueta debajo de la grasa total.

Busque alimentos que no tengan grasas trans o que tengan un contenido bajo de ellas (1 gramo o menos).

Resumen: La grasa tiene mayor cantidad de calorías que las proteínas o los carbohidratos. Por lo tanto, reducir la ingesta de grasas lo ayudará a reducir la cantidad de calorías que consume.

La sal y el sodio en el etiquetado ¿Qué es?

El sodio, ingrediente de la sal de mesa, debe ser bajo para mantener la presión arterial normal. Un alimento es bajo en sodio si tiene menos de 140 mg/porción. Un adulto normal debe consumir máximo 2300 mg de sodio en un día lo que corresponde a una cucharada de sal. 

El sodio es un componen de la sal (cloruro de sodio) que también se presenta en aditivos como el glutamato de sodio o E-621 (potenciador del sabor). Lea la etiqueta para averiguar cuánto sodio hay en los alimentos que está escogiendo.

El 5% de VD o menos es bajo en sodio
El 20% de VD o más es alto en sodio.

Al escoger entre dos alimentos, compare la cantidad de sodio. Busque cereales, galletas saladas, salsa para pasta, vegetales enlatados y otros alimentos empaquetados que sean bajos en sodio.

Quienes tienen hipertensión, retención de líquidos, insuficiencia cardiaca, etc., deben restringir su consumo.

Resumen: Se dice que un alimento es rico en sodio cuando la cantidad que aportan 100 gramos del mismo supera los 500 miligramos de sodio. (1 g de sal contiene 390 miligramos de sodio).

Los carbohidratos; ¿Que nos aporta en el etiquetado nutricional?

Para consumir los carbohidratos, observe tres cosas:
-Tamaño de la ración.
-Gramos de carbohidratos totales por ración
-El total de carbohidratos indica cuántos gramos de carbohidratos hay en una ración. 

Tenga cuidado cuando lea la etiqueta, puede haber más de una ración en el paquete, así que si come más de una, tendrá que multiplicar los gramos de carbohidratos en consecuencia.

En las etiquetas de información nutricional de los alimentos, los gramos de fibra dietaría ya están incluidos en el conteo de carbohidratos total, pero debido a que la fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir, no afecta los niveles de azúcar en sangre.

  • Azúcares: Son un tipo de hidratos de carbono que aportan sabor dulce a los alimentos.
  • Cuánto azúcar es demasiado: cualquier azúcar añadido es demasiado, lo ideal es evitarlo al máximo, eso implica no comprar muchos productos elaborados, y los que compremos elegirlos cuidadosamente.
  • Es importante conocer la cantidad de azúcares de los alimentos, no sólo el total de hidratos de carbono, con el fin de contemplar este dato si se desea seguir una dieta equilibrada y no superar las recomendaciones.
  • Azúcares en alimentos: Lactosa, fructosa, sacarosa, glucosa, maltosa, jarabe de glucosa, dextrosa.
  • Cuánto azúcar es sano: La recomendación de la OMS es de un consumo máximo de 20 g de azúcar al día.

Resumen: El azúcar esté en los últimos puestos de la lista de ingredientes, rechaza de plano productos con azúcar en los tres primeros puestos (la lista de ingredientes va ordenada de mayor a menor cantidad contenida en el producto).

Consumir suficientes:

La siguiente sección se refiere a nutrientes en los que se debe tener un consumo mínimo suficiente. Generalmente se trata de vitaminas y minerales y proteínas. Al final del día se debe cubrir un 100% de los requerimientos considerando todos los alimentos que comió para evitar enfermedades.

Proteínas:

Nutrientes que contienen los alimentos y cuya función principal es la de construir tejidos (piel, músculo, huesos) y órganos. Las proteínas de origen animal se encuentran en carnes, huevos y lácteos y son las de mayor valor nutritivo.

Resumen: En una dieta saludable conviene mezclar proporciones de ambos grupos.