Lácteos un aliado deportivo

Los beneficios de la leche y los productos lácteos para cualquier práctica deportiva, desde la aficionada hasta la profesional, han sido el argumento principal del encuentro organizado por Unión Europea e Inlac en el programa. Di que sí al menos a 3 lácteos al día para poner al alcance de los ciudadanos información científicamente avalada sobre la leche y los productos lácteos.

Los especialistas en nutrición recomiendan a las personas que hacen ejercicio de forma regular y quieren mantener un adecuado estado de salud, seguir una dieta equilibrada, eliminar o reducir al máximo las sustancias perjudiciales, como el alcohol, y mantener una adecuada hidratación antes, durante y después del esfuerzo.
La composición natural de la leche incluye un 80% de agua, pero también micro y macronutrientes especialmente recomendados para personas con una actividad física intensa.

¿Qué aporta la leche además de hidratación?

La Guía de la Alimentación Saludable, publicada por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda la leche y los productos lácteos, ya que son una fuente de proteínas de alta calidad, lactosa y vitaminas (A, B2, B12 y D), además de una formidable fuente de calcio.

¿Qué beneficios aportan las proteínas de la leche?

La proteína de la leche es de alta calidad y de gran valor nutricional ya que aporta todos los aminoácidos esenciales, que el organismo no puede sinterizar pero necesita.

Lácteos un aliado deportivo; ¿Por qué?

Una correcta alimentación es uno de los pilares fundamentales en el rendimiento deportivo. Debe aportar la energía y los nutrientes necesarios para mantener y reparar los tejidos, además de regular el metabolismo.

La dieta debe ser variada, equilibrada y suficiente para cubrir las necesidades del individuo. Los deportistas, aunque sean aficionados, deben llevar un orden en su alimentación además de prestar atención a la hidratación. Estos aspectos ayudan y contribuyen a los beneficios de un correcto entrenamiento y, además, pueden llegar a prevenir lesiones.

¿Qué es la leche?

Se define la leche como un producto íntegro, no alterado ni adulterado, y sin calostros, obtenido del ordeño higiénico regular completo e ininterrumpido de las hembras domésticas sanas y bien alimentadas.

Es un alimento de alto valor nutritivo que guarda un buen equilibrio en cuanto a sus macronutrientes. En función de la alimentación de la vaca y el tratamiento de la leche su contenido nutricional puede variar.

En cuanto a su contenido en minerales, es una de las principales fuentes de calcio, que junto con la vitamina D y la lactosa, favorece una absorción más completa. También tiene fósforo, magnesio, potasio, cinc y yodo (según la alimentación de las vacas). Es deficitaria en hierro.

Resumen:Las vitaminas B1, B2, B3, B12, A, D y E se encuentran en buenas cantidades. También contiene pequeñas cantidades de ácido fólico. En el desnatado se pierde casi la totalidad de las vitaminas liposolubles (A, D, E), pero generalmente se les añade a posteriori.

Y en cuanto a las grasas y Proteínas; ¿qué podemos decir?

La composición grasa de la leche está representada mayoritariamente por triglicéridos (con ácidos grasos de cadena corta y media que la hacen más digestible), fosfolípidos y lípidos insaponificables, entre los que destacan el colesterol, pigmentos (sobre todo carotenoides), antioxidantes (tocoferoles) y ácido linoleico conjugado (con posible acción anticancerígena).

Las proteínas lácteas son de alto valor biológico. Tiene básicamente dos fracciones de proteínas: las caseínas, que son el 80% y de lenta absorción, y las proteínas séricas, que son el 20% y de absorción rápida. Las caseínas se recomiendan para tomarlas por la noche ya que se absorben lentamente, al contrario de las proteínas del suero que, al ser de absorción rápida y ricas en leucina, se recomiendan como recuperador post-ejercicio.

El principal hidrato de carbono en su composición es la lactosa (40-50 g/l), lo que la convierte en un alimento a evitar en caso de intolerancia a la lactosa. No debemos de olvidar el aporte de hidratos de carbono (HC) a través de la lactosa, azúcar que proporciona entre el 25%-50% de la energía, según si es entera (25%) o desnatada (50%) y que se encuentra en una proporción aproximada de 4,5% cada 100ml. La lactosa favorece la absorción del calcio, de igual modo que la caseína.

Resumen: La composición y valor nutritivo de la leche la convierten en un alimento especialmente necesario en periodos de crecimiento y desarrollo (infancia y adolescencia), y en situaciones fisiológicas concretas (embarazo y lactancia). Su consumo contribuye al buen funcionamiento de la masa ósea y muscular del adulto y anciano.

Leche, Lácteos y desarrollo muscular

La leche y los productos lácteos juegan un papel “imprescindible” debido a su composición proteica, característica que hace que estos sean recomendables tanto antes como después de practicar deportes.

¿Es bueno tomar leche antes de hacer deporte?

La leche y el yogur son una fuente de proteínas de alto valor biológico, una alternativa natural a los batidos de proteínas sintéticas. En concreto, contienen dos proteínas sumamente importantes, como son las del el contenido de proteínas de la leche consta en torno a un 3-4% por cada 100ml. De esta cantidad encontramos en un 78% en forma de caseína (proteína de lenta absorción) y un 17% de lacto suero (proteína soluble de rápida absorción, como a-lacto albúmina, ß-lacto globulina) albúmina sérica.

Cabe destacar su alto contenido en aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina), de gran interés en el ámbito deportivo, pues estos participan en la síntesis proteica y de proteína muscular. Además el aporte elevado de lisina, como otro aminoácido esencial convierte a la leche en un producto de utilidad para complementar con otros alimentos (como ocurre al combinar con cereales o legumbres, aumentando el valor biológico de las proteínas total ingeridas).

La importancia del Suero y Aminoácidos de cadena ramificada como aliados del deporte

La proteína de suero, junto a los aminoácidos esenciales (BCAA), se absorbe de forma rápida y elevan los aminoácidos plasmáticos de manera que proporcionan las bases para la preservación y la recuperación de la masa muscular. Junto a los hidratos de carbono, provoca una mayor respuesta de la insulina (posee un con alto poder anabolizante), ayudando a la formación de proteínas en las células musculares, que se traduce en una ganancia de masa muscular y más fuerza. Por tanto, estamos interviniendo en un incremento del rendimiento deportivo.

La ingesta adecuada de proteínas, junto con alimentos y suplementos de origen natural, que estimulan algunas de nuestras hormonas que influyen en el factor de crecimiento, como son la insulina y la testosterona, ayuda a cambiar el cuerpo a un estado donde se repara y crea tejido. Esta reparación ocurre principalmente cuando estamos descansando, sobre todo por la noche mientras dormimos, que es cuando por regla general se produce la fase de sueño. Un suplemento que contribuirá a esta reparación.

Resumen:La presencia de BCAA en la leche, tiene como resultado una mayor activación de los sistemas fisiológicos que regulan la absorción, captación y síntesis de proteína del sistema celular.

Beber leche para recuperar después del entrenamiento

Después de realizar un ejercicio intenso es importante una buena recuperación, y es que nuestro cuerpo necesita cargar de nuevo lo que ha perdido para conseguir que los músculos vuelvan a su estado normal y puedan crecer de forma correcta, a lo largo del entrenamiento las fibras musculares pierden glucógeno, y es que éste es la principal fuente de energía que tienen nuestros músculos a la hora de entrenar. Por este motivo es importante recargar las reservas a través de un alimento que nos ayude a recuperarnos mediante el aporte correcto de los nutrientes necesarios. La leche puede ser este alimento, y es que contiene infinidad de nutrientes.

Por este motivo conviene ingerir estos nutrientes al acabar de entrenar, y si es de forma líquida será mucho mejor, pues el efecto es más rápido, ya que el organismo lo asimila antes. Una de las mejores y más naturales formas de hacerlo es mediante la ingesta le leche, ya que es un alimento que contiene altas dosis de hidratos de carbono y proteínas con un alto valor biológico y de fácil asimilación por el organismo.

El yogur un alimento ideal; para deportistas

Yogures son un alimento por lo general muy fácil de digerir además, ayudan a mejorar la digestibilidad de su lactosa, potenciar nuestro sistema inmunitario y equilibrar la flora bacteriana. Sin olvidar que es un alimento rico en calcio de fácil absorción.

El yogur ofrece como nutriente principal, proteínas de alta calidad que el cuerpo del deportista usará para reparar estructuras y desarrollar músculo, pero además, el yogur posee calcio, necesario para la contracción muscular y para cuidar de nuestros huesos, presenta gran cantidad de potasio, un mineral fundamental para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, y además aporta sodio, necesario para conservar el equilibrio electrolítico.

Asimismo el yogur tiene gran contenido acuoso ofrece fósforo, selenio, magnesio y vitaminas del complejo B necesarias para metabolizar adecuadamente los hidratos de carbono, principal fuente de energía. Por supuesto, no debemos olvidar su versatilidad y la posibilidad del yogur de combinarlo con avena, frutas frescas, semillas, nueces o cereales para obtener una comida completa en poco tiempo que ofrece todo lo necesario para que el cuerpo de un deportista conserve su salud y vitalidad. El yogur es junto a otros alimentos una opción ideal para los deportistas.

Resumen:El yogur fresco es considerado como un alimento funcional y “probiótico”, ya que bajo estudios científicamente demostrados, se sabe que las bacterias vivas que contienen contribuyen a equilibrar la flora bacteriana de nuestro intestino y a potenciar nuestro sistema de defensas contra infecciones y otras enfermedades, es decir, que aportan beneficios para la salud que van más allá de su composición nutricional. De ahí la importancia de fomentar su consumo entre los deportistas, y claro está, entre la población general.

Leche con chocolate: ¿lo mejor opción para después del entrenamiento?

Las bebidas deportivas serían dejadas atrás por la leche con chocolate cuando se trata de recuperar a los deportistas después de rutinas físicas intensas o de larga duración, un estudio realizado en la Universidad de Indiana ha confirmado sus beneficios y señala que más allá de la leche, de la que ya hablamos anteriormente en su combinación con chocolate crea una fórmula única que provee calcio, proteínas, hidratos de carbono y energía suficiente para reponer las pérdidas.

Pero no sólo los grandes atletas y deportistas podrían disfrutar de un tazón de leche con chocolate, sino que aquellas personas y jóvenes activos también se beneficiarían con su ingesta después de jugar vigorosamente o ejercitarse con intensidad. Beber leche con chocolate antes o después de entrenar ha demostrado ser tan efectivo como las bebidas deportivas, y mucho mejor que el agua, para la recuperación física.

Consumir leche con cereales mejora la recuperación; después del entrenamiento

¿A quién no le gusta tomar un tazón de leche con cereales? Un estudio presentado en la reunión anual del Colegio Americano de Medicina Deportiva de Nueva Orleans (EE UU) indica que es mucho más saludable y beneficioso disfrutar de un tazón de leche con cereales para recuperarse del ejercicio realizado, que cualquiera de las bebidas energéticas del mercado. Las particularidades deben ser que la leche sea desnatada y los cereales integrales.

En el estudio se tomaron los datos de 12 deportistas de ambos sexos a los que se les sometió a un ayuno de 12 horas, seguidamente se les pidió que montaran en bicicleta durante un par de horas, al finalizar el ejercicio se les pidió a los atletas que formaran dos grupos y a cada grupo se le proporcionó, o una bebida energética o el tazón de leche con cereales.

El resultado mostraba que el bol de cereales con leche era mucho más saludable y permitía una mejor recuperación de los músculos. Entre algunos aspectos a destacar se encontraba la disminución del lactato (una enzima que produce nuestro cuerpo especialmente durante el ejercicio como consecuencia del esfuerzo físico y la demanda energética del metabolismo) en la sangre, aumento de la insulina, y hormona de crecimiento.