Alimentos antiinflamatorios: ¿cuáles?
La inflamación crónica de bajo grado se relaciona con algunas enfermedades crónicas, como las cardiovasculares o la diabetes tipo 2. Cuando la inflamación se hace crónica, acelera el proceso de envejecimiento causa hiperactividad del sistema inmune lo que causa dolor de las articulaciones y daño a los vasos sanguíneos y acorta la esperanza de vida. Seguir un patrón como la dieta mediterránea se asocia con menos marcadores de inflamación y menor riesgo cardiovascular, pero no sustituye al tratamiento médico.
¿Cómo saber que presentan efectos antiinflamatorios?
Su efecto antiinflamatorio ocurre debido a que estos alimentos contienen sustancias como omega-3, vitamina C, alicina, antioxidantes naturales y polifenoles. Un gran ejemplo de esta dieta es la dieta mediterránea, la cual se compone por un elevado contenido de frutas y vegetales frescas, frutos secos, granos y grasas de las buenas.
Para fortalecer el sistema inmune y combatir enfermedades pro-inflamatorias, se debe ingerir estos alimentos a diario, aumentando el consumo de pescados 3 a 5 veces por semana, agregando semillas a las ensaladas y yogures, y comiendo frutas después de las comidas como postre o en las meriendas, además de aumentar el consumo de alimentos antiinflamatorios, también es importante reducir el consumo de alimentos pro-inflamatorios, es decir, que aumentan la inflamación en el organismo, esto debido a que contribuyen al aumento de peso, lo cual es un factor de riesgo para la inflamación.
Por lo que estos son: Las carnes rojas y las carnes procesadas como salchichas, jamón, chorizos, salami y beicon, carbohidratos refinados como pan blanco, galletas y bizcochos, refrescos y bebidas azucaradas. ¡Te invito! a conocer un poco más de este interesante tema del día de hoy
En qué consiste la inflamación del sistema inmune
La inflamación es una respuesta del sistema inmunitario para proteger el organismo de infección y lesiones. Su finalidad es localizar y eliminar el tejido dañado para que el cuerpo pueda empezar a recuperarse.
¿Cómo se presenta esa inflamación?
La inflamación se produce como respuesta natural del organismo ante una lesión. La inflamación aguda es una respuesta del sistema inmunitario que dura pocos días y normalmente contribuye a la recuperación, aunque a menudo va acompañada de sensaciones desagradables, como el dolor en la faringitis o el escozor tras la picadura de un insecto.
¿Cuáles son los síntomas?
La inflamación se identifica con frecuencia por la presencia de eritema, hinchazón, dolor físico o calor excesivo en una parte del cuerpo. Se trata de una respuesta del sistema inmunitario para proteger el organismo de infección y lesiones. Si la inflamación aguda persiste, se convertirá en inflamación crónica, que puede durar varios años o incluso toda la vida.
¿Por qué se produce la inflamación o cuáles son las causas?
Existen varias causas por las que se produce dolor a causa de la inflamación, por ejemplo, patógenos (gérmenes) como bacterias, virus u hongos; lesiones externas, como rozaduras o las producidas por objetos extraños ( ejemplo, una espina clavada en un dedo); y los efectos de agentes químicos o radiación.
La hinchazón, denominada edema, se produce principalmente por la acumulación de líquido fuera de los vasos sanguíneos. La artritis es otra de las posibles causas, ya que produce una inflamación permanente de las articulaciones.
La inflamación puede resultar muy dolorosa, ya que la irritación provoca el deterioro del cartílago (el tejido esponjoso que protege las articulaciones), pero también existe una inflamación crónica, de la que no nos damos cuenta y que es la madre de enfermedades como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, entre otras.
Cuando la inflamación persiste en el tiempo más allá de lo necesario y deja de responder al propósito reparador, se vuelve destructiva.
Alimentos antinflamatorios
Recientemente, ha habido muchos comentarios en torno a las «dietas antiinflamatorias» o alimentos que trabajan para reducir la inflamación en el cuerpo. Pero, ¿es realmente preocupante la inflamación en el cuerpo? ¿Pueden los alimentos que ingerimos paliarla?
Actividad antiinflamatoria de los alimentos
La alimentación, se constituye en un factor en la modulación de la respuesta inflamatoria. Los fitoquímicos presentes en los alimentos, en su forma original o al ser metabolizados, pueden formar metabolitos activos y comportarse como mensajeros intracelulares activando o inhibiendo la expresión de genes involucrados en los procesos inflamatorios. Uno de los regímenes que cumple esta característica es la dieta mediterránea, rica en vegetales, legumbres, frutos frescos y secos, cereales, bajo en grasas saturadas, con aceite de oliva y pescado, la cual promueve la reducción de eventos cardiovasculares cáncer y enfermedades crónicas.
Las frutas y verdura
Son componentes esenciales de una dieta saludable y un consumo diario suficiente podría contribuir en la prevención de enfermedades, principalmente aquellas relacionadas a procesos inflamatorios. El consumo de frutas y verduras variadas garantiza un consumo suficiente de la mayoría de los micronutrientes, de fibra dietética.
Existe una amplia variedad de fitoquímicos como carotenoides, flavonoides y otros polifenoles de comprobada función orgánica, que se encuentran ampliamente distribuidos en los frutos. Que llevan a caracterizar a los alimentos como funcionales porque además de su contenido nutricional actúan como poderosos agentes antiinflamatorios, pudiendo interferir en algunos procesos bioquímicos y metabólicos asociados con el desarrollo y progresión de enfermedades inflamatorias.
La cebolla
Uno de los productos más utilizados en la cocina, la cebolla es rica en quercetina, un flavonoide con actividad antioxidante y antiinflamatoria en estudios de laboratorio.
Ajo
Sumado a la cebolla el ajo es otro de los alimentos antiinflamatorios naturales que pueden ayudar a prevenir y tratar diferentes problemas de salud. El ajo contiene compuestos azufrados, como la alicina, que muestran actividad antiinflamatoria en estudios de laboratorio; en personas los efectos son modestos. La ciencia moderna ha encontrado que en el ajo existen diferentes compuestos que presentan efectos terapéuticos en el campo de las enfermedades cardiovasculares y del cáncer.
Brócoli
El brócoli y otras crucíferas aportan glucosinolatos, que al masticarlos dan lugar a compuestos como el sulforafano, estudiado por su posible efecto antiinflamatorio. Este tipo de vegetales contiene cantidades importantes de vitamina E.
Jengibre
Las propiedades antiinflamatorias del jengibre han sido utilizadas desde la antigüedad para tratar diferentes problemas de salud y dolencias. Además, el jengibre se ha estudiado para el dolor articular con resultados modestos; como especia en la cocina es una opción segura. El jengibre se puede consumir en forma de té, en ensaladas, batidos o sopas, entre otros.
Las patatas
Son productos base de la alimentación y son consumidas en una variedad de formas como fresca, congelada, seca, fermentada, cocida, y horneada. Las patatas contienen glucoalcaloides y las de pulpa roja y azul son particularmente ricas en cianidinas, y representan el 90% del contenido fenólico en los tubérculos.
La práctica de cocción sin pelar al horno, hervidas, o en microondas protege de la pérdida de los compuestos fenólicos pues migran de la piel y la corteza a la pulpa del tubérculo, favoreciendo tras su ingesta un efecto antiinflamatorio.
La curcumina
Es el principal compuesto activo de la cúrcuma, otro de los condimentos de amplia utilización. La cúrcuma es una de las especias que mayores efectos determina como antioxidante, antiinflamatorio y analgésico.
En algunos ensayos con suplementos, la curcumina ha reducido marcadores de inflamación. Antes de tomar suplementos de cúrcuma consulta con tu médico, sobre todo si tomas anticoagulantes o tienes problemas de hígado o de vesícula.
Pescados azules
Se ha sugerido que los síntomas relacionados con la edad mejoran con una dieta enriquecida con substancias activas, vitaminas y minerales. Uno de los campos del conocimiento poco explorado es el referido al mundo marino que representa una reserva infinita de ingredientes bioactivos, por su contenido de aceites con omega-3, carotenoides, vitaminas, minerales y péptidos procedentes de esponjas, algas y peces de aguas profundas, que proveen una variedad de beneficios en la salud. Por lo tanto, lo ideal es consumir por lo menos 3 porciones a la semana para obtener sus beneficios. Entre los pescados azules están las sardinas, el boquerón, la caballa, el salmón o el jurel. Las embarazadas y los niños deben evitar los peces grandes como el pez espada o el atún rojo por su contenido en mercurio.
El té verde
Es la materia prima de una de las bebidas de consumo más antiguas en el mundo. Esta planta contiene polifenoles que incluyen flavanoles, flavonoides, ácidos fenólicos y catequinas, que una vez consumidas se absorben, se metabolizan y ejercen numerosos efectos antiinflamatorios y principalmente antioxidantes con dosis muy variables.
Es conocida la actividad antioxidante y antiinflamatoria de otras especias empleadas masivamente en la cocina, como la canela, pimienta, clavos de olor, orégano, romero, llantén.
Las uvas y las moras
Son ricas en un polifenol, el resveratrol, importante por sus propiedades asociadas a la inmunidad, reducción del estrés oxidativo y efecto antinflamatorio, asociado a la reducción de mediadores pro inflamatorio. Las intervenciones nutricionales son numerosas y son los jugos concentrados de uva. Entre los beneficios que nos aporta debemos destacar el poder que tiene de retrasar el envejecimiento celular. Pero no solo de envejecer se trata, y es que es un potente antiinflamatorio, además de ayudarnos a regular los niveles de colesterol malo para el organismo.
No se recomienda beber vino para obtener el resveratrol: según la OMS, no existe un nivel de consumo de alcohol seguro para la salud.
La guayaba amarga y rosa
Diferentes variedades, tanto en pulpa y piel, presentan más cualidades fitoquímicos, de olor y sabor que las de color más claro; se han identificado numerosos taninos, flavonoides, aceites esenciales, saponinas, carotenoides, lectinas, ácido elágico, quercetina, vitamina C y otros fenoles que ejercerían la función antiinflamatoria y antioxidante.
La guayaba, se constituye en un fruto de excelentes condiciones nutricionales por su bajo contenido de carbohidratos, grasas y proteínas, alto contenido de agua, importante contenido de vitaminas hidrosolubles: B1, B2, B3 y C (3-6 veces más que la naranja), además de vitamina A.
En las manzanas
La manzana, mejor con piel, aporta fibra y polifenoles como la quercetina.
Los cítricos
La naranja, y toronja, el limón son fuente de flavonoides que, a concentraciones utilizadas en la dieta habitual reduce la expresión en macrófagos y a nivel cardiovascular y cerebrovascular, ejercen efectos protectores y antinflamatorios.
Aceites y oleaginosas
Un grupo de alimentos que son utilizados como aditivos en las preparaciones culinarias son los aceites y oleaginosas, de importancia por el tipo de ácidos grasos en su contenido. La linaza, pertenece a este grupo y alcanza importancia por su composición en ácidos grasos esenciales tiene la propiedad de reducir los efectos inflamatorios.