¿Sabías que existe una relación directa entre el descanso y la recuperación y para ganar masa muscular?
Si usted desea ganar masa muscular pero no duerme bien, de nada le servirá tener la mejor rutina en el gimnasio, una dieta estricta y suplementos de gran calidad, porque no verá resultados. Esto sucede porque hay una estrecha relación entre dormir y ganar masa muscular.
Durante el sueño, nuestro organismo pone en marcha algunos procesos fisiológicos que son de gran importancia para el organismo de un deportista. Uno de los procesos a destacar es la reparación del tejido muscular. Durante las horas de sueño nuestro cuerpo repara las fibras musculares y permite que éstas se encuentren en óptimas condiciones de soportar el siguiente entrenamiento. Si no descansas, no regeneras tu músculo.
Durante las horas de sueño nos recuperamos, reducimos el estrés, reponemos y creamos estructuras, por ello, si quieres descansar lo suficiente, simplemente dime cuánto entrenas y te diré cuántas horas dormir, pues a mayor entrenamiento más horas de descanso nocturno necesitamos. El 80% de la producción de hormona de crecimiento se lleva a cabo mientras dormimos y dicha hormona es la encargada de recuperar nuestro cuerpo y los músculos tras el esfuerzo físico. Asimismo, es la que favorece la ganancia muscular que todos buscamos al entrenar.
El tema de hoy es súper interesante te invito a compartirlo. A mayor tiempo e intensidad de entrenamiento necesitas más horas de sueño.
El ejercicio físico y la práctica de deportes requieren de múltiples factores que contribuyen a su adecuada realización. Así, la alimentación, la hidratación, el entrenamiento y el descanso son elementos fundamentales a la hora de alcanzar grandes resultados en una competencia o en una sesión de actividad física.
¿Qué es dormir?
El sueño es una parte integral de la vida cotidiana, una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento. El sueño ha sido y sigue siendo uno de los enigmas de la investigación científica, y aun a día de hoy, tenemos grandes dudas sobre él.
De ser considerado un fenómeno pasivo en el que parecía no ocurrir aparentemente nada, se ha pasado a considerar a partir de la aparición de técnicas de medición de la actividad eléctrica cerebral, un estado de conciencia dinámico en que podemos llegar a tener una actividad cerebral tan activa como en la vigilia y en el que ocurren grandes modificaciones del funcionamiento del organismo; cambios en la presión arterial, la frecuencia cardiaca y respiratoria, la temperatura corporal, la secreción hormonal.
¿Porque tenemos que dormir?
De modo resumido podríamos decir que dormimos para poder estar despiertos por el día y que, precisamente porque estamos despiertos y activos durante el día necesitamos dormir. El sueño es una necesidad básica del organismo y su satisfacción nos permite la supervivencia. Todo lo que pasa en el cuerpo humano guarda un equilibrio, y si falla este equilibrio el organismo tratará por todos los medios de volver a recuperarlo.
Gracias a los experimentos de privación de sueño se ha comprendido que cuando se elimina “completamente” la posibilidad de dormir en un organismo, sobreviene la muerte. Cuando se le priva de sueño temporalmente o parcialmente, es decir no se le deja dormir un día, o no se le permite tener alguna fase concreta de sueño, en el organismo se produce en respuesta un aumento de la fase que se ha anulado y de la necesidad de sueño en los días posteriores a dicha privación.
Resumen: Esto viene a confirmar que el organismo tratará por todos los medios de conservar su equilibrio recuperando aquello de lo que se le ha privado.
Importancia de Dormir para Ganar Masa Muscular
Un buen descanso diario es tan importante como el entrenamiento y la dieta, la relación entre estos factores está sumamente vinculada. Durante los entrenamientos sufrimos micro roturas fibrilares como consecuencia del impacto del estrés físico. Dichas “micro lesiones” son el primer punto para generar las adaptaciones inducidas por el ejercicio físico programado en busca de un cierto objetivo.
Cuando dormimos, nuestro cuerpo entra en un potente estado anabólico, es decir, todos los recursos miran hacia labores de reconstrucción y regeneración, contribuyendo al rejuvenecimiento de los tejidos del organismo.
Resumen: El sueño es el periodo más largo entre comidas que nuestro cuerpo tiene para sintetizar proteínas.
Cuantas horas hay que dormir para recuperación de los músculos
Muchos de los procesos de recuperación del ejercicio tienen lugar durante el sueño. Hay una razón por la que los culturistas profesionales suelen dormir 10 horas o más por día. A pesar de que tus horarios de trabajo y tus obligaciones pueden no dejarte mucho tiempo para descansar, trata de dormir 7-8 horas por noche. Si haces ejercicio 3 o más días a la semana, es aún más importante que aumentes tu tiempo de sueño total para recuperarte adecuadamente.
El asunto está en que ¿si no se duerme lo suficiente?, estas microroturas no serán reparadas y el ejercicio no servirá de nada, el músculo quedará dañado en lugar de fortalecerse y crecer.
Esto ocurre porque al dormir el cuerpo entra en un estado anabólico. Esto significa que todos los recursos están siendo utilizados para reparar, construir y regenerar el sistema inmunológico y nervioso, pero también el tejido muscular.
Resumen: Si eres un fanático del fitness y tus rutinas de ejercicios son más intensos tienes que dormir más para ganar masa muscular.
Sueño hormonas y crecimiento muscular; ¿cómo se relacionan?
Si completamos un adecuado descanso nos aseguraremos de que el cuerpo realizará todos los ciclos necesarios para la “puesta a punto”, sobre todo en referencia al crecimiento muscular. En este sentido, nuestro organismo segregará un conjunto de hormonas que enfatizarán el proceso de síntesis de proteínas.
Entre este espectro hormonal se encontrarán:
- *Hormona del Crecimiento
- *Testosterona
- *Melatonina
Todas ellas prestan unos determinados servicios para la correcta fase de reproducción y regeneración celular. Como consecuencia de una falta de sueño, el daño causado previamente por el estímulo del entrenamiento no será correctamente “subsanado”.
Hormona del Crecimiento
La Hormona del Crecimiento Humano (HGH), que también se la conoce como Somatotropina, posee una importante función para el desarrollo del crecimiento del músculo esquelético, formando parte vital del sistema endocrino. Se produce a partir de la glándula pituitaria. Se libera a modo de pulsos, al torrente sanguíneo durante el sueño.
Los niveles de esta hormona se mantienen elevados durante la infancia, obteniéndose un pico en la adolescencia. Durante la pubertad, dichos niveles van a comprometer la altura y tamaño óseo.
Una vez superada esta fase de la vida, pese a que HGH continuará produciéndose, comenzará a reducirse y hacerlo a un nivel mucho más bajo, dando lugar a la pérdida de masa muscular y densidad ósea, e incluso un aumento del porcentaje graso.
Para la población en general, la mayor cantidad de HGH liberada ocurre en la fase 3 del sueño nocturno, si la persona se mantiene despierta toda la noche, se inhibe dicha liberación. en el momento de restaurar el patrón del sueño, una cantidad extra de hormona se liberará.
Es por ello, que a los deportistas y atletas se les recomienda realizar siestas con el fin de aumentar este tiempo de descanso y liberación hormonal.
Entre otros procesos necesarios en el cuerpo, la producción óptima de la hormona de crecimiento aumenta la síntesis de proteínas (el almacenamiento de proteínas en los músculos), aumenta la lipólisis (la quema de grasa), y también estimula el sistema inmunológico. La mejor manera de ayudar a que esta hormona se siga produciendo, es conseguir una buena noche de descanso.
Resumen: Con los años, todos los atletas de diferentes especialidades han encontrado en el sueño la solución a sus problemas de rendimiento. Muchas corredoras de élite, muy delgadas, confiesan con orgullo que duermen más de 12 horas al día, porque han incluido en su entrenamiento una siesta de hasta dos o tres horas.
El papel de la Testosterona
La testosterona es la hormona masculina más conocida y tiene una alta implicación en el estado anabólico. Durante la pubertad sus niveles alcanzan el pico más alto mientras que, a partir de los 30 años, comenzarán su descenso. A parte de estar asociada con el deseo sexual, esta hormona también afecta a la construcción muscular, densidad ósea, e incluso a la síntesis de glóbulos rojos. Un nivel bajo de testosterona puede causar los siguientes síntomas: Reducción de la libido, Pérdida de masa muscular, mal humor, aumento de peso.
La producción de testosterona sigue los ritmos biológicos del organismo:
El nivel máximo de testosterona se produce por la mañana durante la fase ligera del sueño, nuestro cerebro genera la orden para que las gónadas comiencen a producir testosterona, es necesario un sueño de calidad para poner en marcha todo el mecanismo de liberación de testosterona.
El sueño tiene una relación muy directa con la producción de la testosterona como puedes apreciar en este estudio, en éste y donde hubo una disminución del 10 al 15% de testosterona en aquellos que solo tuvieron 5 horas de sueño. Es por ello que deberías prestar atención a tu descanso y asegurar un mínimo de 7 a 9 horas de sueño diario, además del sueño, los niveles de estrés también influyen en la testosterona ya que cuando el cortisol (hormona del estrés) aumenta, los niveles de testosterona disminuyen.
Esto ocurre tras el ejercicio estudio, ya que el entrenamiento es el momento más catabólico del día, pero el cortisol no se eleva exclusivamente durante el entrenamiento. Si tu vida diaria supone un gran estrés, tus niveles de cortisol serán mayores que si vives una vida más relajada. Por eso es tan importante la relajación y técnicas como la meditación pueden hacer que tus niveles de testosterona no se resientan tanto.
Resumen: La producción de testosterona sigue los ritmos circadianos, o ritmos biológicos del organismo, es decir, su liberación está asociada junto a las fases de descanso.
El papel de la Melatonina
La hormona que le indica al cuerpo cuándo es la hora de dormir también regula la ingestión de alimentos y la acumulación grasa Siempre ha sido infravalorada, pero hay que tener en cuenta que la hormona del crecimiento se libera durante la etapa del sueño y la melatonina ayuda a mejorar la duración y calidad de sueño. Por ende, podemos afirmar que estas dos hormonas tienen una relación estrechamente vinculada. La actividad física durante el día y la exposición a la luz favorecen el ritmo normal de producción de melatonina y garantizan que aumente de durante la noche.
Son muchos los beneficios de la melatonina para el cuerpo humano. Especialmente, la melatonina protege a las células de la oxidación cumpliendo así una función de antienvejecimiento ejerce una acción fundamental en el control del hambre, en la acumulación de grasas y en el consumo de energía.
Niveles óptimos de esta hormona evitarán la sensación de fatiga, el cansancio crónico y la falta de energía.
Estos son los beneficios de la melatonina
- Función Antioxidante.
- Regular Ritmos Circadianos.
- Restaurando los ritmos circadianos, la melatonina es capaz de ayudar la liberación de hormonas implicadas en el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
Niveles descontrolados de melatonina pueden causar los siguientes efectos adversos
- Sensación de fatiga
- Ansiedad y depresión
- Incremento del estrés
- Problemas digestivos
- Resistencia a la insulina
- Riesgo de sufrir problemas de corazón.
Resumen: Tal como la HGH, la melatonina tiene lugar cuando dormimos, siendo obvio que ayuda a mejorar el descanso además de una mejor recuperación. Se trata asimismo de un poderoso antioxidante.
Consejos para Mejorar la Calidad del Sueño
Cada uno tiene su propia rutina diaria. Aunque no tengas la necesidad de despertarte todos los días a la misma hora, procura hacerlo porque el cuerpo necesita estabilidad para regular sus ritmos biológicos.
Esto es lo que puedes hacer para mejorar la calidad de tu sueño
- Mantener un patrón fijo y acostarse siempre a la misma hora.
- No hacer ejercicio durante las dos horas previas a acostarse.
- Evitar las bebidas estimulantes (Coca-Cola, té, café, etc.) a partir del mediodía Cenar pronto evitando comidas ricas en grasa.
- No utilizar dispositivos electrónicos antes de ir a dormir.
- Crear un ambiente acogedor en el dormitorio.
- Evitar exponerse a luces azules/frías antes de dormir.