Salud ósea: cómo lograrla
La osteoporosis es una enfermedad crónica que afecta a millones de individuos en el mundo. Se caracteriza por un riesgo aumentado de padecer fractura ósea. Según la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF), cada año se producen en el mundo más de 8,9 millones de fracturas por osteoporosis.
Los huesos que más frecuentemente se fracturan son el radio, las vértebras y el fémur, aunque la lesión puede aparecer en cualquier lugar del esqueleto. La definición de osteoporosis enfatiza la importancia de las fracturas, ya que éstas son causa de discapacidad y morbilidad, en especial en los ancianos, pueden ser causa de muerte prematura, especialmente en el caso de la fractura de cadera, y suponen un coste elevado para los servicios de salud.
Los huesos cumplen muchas funciones en el cuerpo, constituyen la estructura, protegen los órganos, sujetan los músculos y almacenan calcio. Si bien es importante desarrollar huesos fuertes y sanos durante la niñez y la adolescencia, en la edad adulta también puedes tomar medidas para proteger la salud de los huesos, como ocurre con muchas enfermedades crónicas, existen varios factores implicados en la etiopatogenia de la osteoporosis.
En la actualidad, además se requiere que la dieta sirva para promocionar la salud, mejorar el bienestar y reducir el riesgo de enfermedades de la población.
A continuación se describe todo lo relacionado para mantener excelente salud ósea.
¿Qué es el sistema óseo?
El esqueleto es una estructura dinámica, constituida por huesos. Cada hueso es un órgano ya que está formado por diversos tejidos: óseo, cartilaginoso, conectivo denso, epitelial, otros que generan sangre, adiposo y nervioso.
División del sistema esquelético
El esqueleto humano consta de 206 huesos. Se agrupan en:
- Esqueleto axial: formado por 80 huesos. De la cabeza, cuello y tronco.
- Esqueleto apendicular: formado por 126 huesos. De los miembros, incluidas las cinturas escapular y pelviana.
Los huesos; ¿Cómo se clasifican?
Según su forma, los huesos se clasifican en:
Huesos largos, que son tubulares, constan de diáfisis y epífisis. Tiene hueso compacto en la diáfisis y hueso esponjoso en el interior de las epífisis. Por ejemplo: el húmero del brazo.
Huesos cortos, que son cuboidales, tiene tejido esponjoso salvo en su superficie.
Por ejemplo: huesos del tarso y del carpo.
- Huesos planos: son delgados compuestos por dos placas casi paralelas de tejido óseo compacto que envuelven a otra de hueso esponjoso. Brindan protección. Por ejemplo: huesos del cráneo, esternón, omóplatos.
- Huesos irregulares: que tiene forma compleja. Por ejemplo: vértebras y algunos huesos de la cara.
- Huesos sesamoideos: están en algunos tendones, a los que protegen del uso y desgarro excesivos. Por ejemplo: la rótula.
¿Y qué funciones cumplen los huesos en el cuerpo?
Funciones del sistema esquelético
*Sostén: los huesos son el soporte de los tejidos blandos, y el punto de apoyo de la mayoría de los músculos esqueléticos.
*Protección: los huesos protegen a los órganos internos, por ejemplo el cráneo protege al encéfalo, la caja torácica al corazón y pulmones.
*Movimientos: en conjunto con los músculos.
*Homeostasis de minerales: el tejido óseo almacena calcio y fósforo para dar resistencia a los huesos, y también los libera a la sangre para mantener en equilibrio su concentración.
*Producción de células sanguíneas: en la médula ósea roja (tejido conectivo especializado) se produce la hemopoyesis para producir glóbulos rojos, blancos y plaquetas.
*Almacenamiento de triglicéridos: la médula ósea roja es reemplazada paulatinamente en los adultos por médula ósea amarilla, que contiene adipocitos.
¿Qué diferencias existen entre los esqueletos masculinos y femeninos?
La diferencia general es de tamaño y peso, el del varón es más pesado y grande. Las diferencias específicas se refieren a la forma de los huesos pélvicos y a la cavidad pelviana. La pelvis masculina es profunda e infundibuliforme, con arco púbico angosto (menor a 90º). La pelvis femenina es ancha y poco profunda y extendida hacia los lados, con ángulo púbico amplio (mayor a 90º).
Durante la vida de una persona, los huesos, que son tejidos vivos, pasan por cambios a medida que los huesos viejos se desgastan y el cuerpo forma nuevos. El periodo más importante para el desarrollo de un esqueleto fuerte es de la niñez a la adolescencia. Los huesos aumentan más de fuerza y tamaño durante la adolescencia, cuando las hormonas de la pubertad aceleran su crecimiento.
Los huesos no solo crecen de largo y ancho, sino que también se vuelven más densos. Las personas alcanzan el mayor nivel de masa ósea (tamaño y densidad máximos de los huesos) entre los 20 y los 30 años.
La lenta pérdida de masa ósea comienza, en algunos huesos, a la edad de 30 años como un aspecto normal del envejecimiento.
Resumen: Mientras más masa ósea “almacenamos” en la niñez y adolescencia, mejor protegidos estamos de la pérdida ósea que más adelante puede resultar en osteoporosis (huesos delgados y frágiles) y fracturas de huesos.
¿Por qué es importante la salud de los huesos?
La pérdida de masa ósea es habitual a medida que las personas envejecen.
Las células que ayudan a reconstruir el hueso no se sustituyen al mismo ritmo, lo que hace que los huesos se tornen delgados y porosos (llenos de agujeros diminutos). Este trastorno, denominado osteoporosis, es el tipo más frecuente de enfermedad ósea.
Los pacientes con osteoporosis tienen más probabilidades de sufrir fracturas y discapacidades dolorosas debido a los huesos debilitados y frágiles. Más del 80% de los casos de osteoporosis se producen en mujeres posmenopáusicas, que presentan niveles más bajos de estrógenos, una hormona esencial para la densidad ósea.
¿Qué factores favorecen la salud de los huesos?
La cantidad de calcio que consumes. Una alimentación con bajo contenido de calcio contribuye a reducir la densidad ósea, disminuir la masa ósea en una etapa temprana y aumentar el riesgo de fracturas. El hueso está compuesto principalmente por proteínas y minerales. Por este motivo, en la prevención de osteoporosis se recomienda ingerir una dieta adecuada en los materiales propios de la arquitectura del hueso, como son las proteínas, el calcio y el fósforo. Alimentos como la leche, la carne, el pescado, los huevos y los cereales en grano son ricos también en proteína. Otros alimentos como la margarina, los cereales del desayuno y, también, los lácteos se han fortificado con calcio y vitamina D. Pero, además, existen otras sustancias implicadas en el metabolismo óseo que se obtienen a través de los alimentos.
La concentración de calcio en el hueso no sirve únicamente para mantener su fortaleza, sino que supone el reservorio principal de calcio corporal. Para proteger el sistema neuromuscular y enzimático dependiente de calcio, el organismo tiende a mantener los niveles de calcio iónico en plasma dentro de la normalidad. Una dieta pobre en calcio origina una imperceptible caída del calcio sérico.
Los requerimientos de calcio de la dieta han variado desde las primeras recomendaciones de la Food and Nutrition Board. En adultos se recomiendan unos 950-1.000 mg de calcio al día (EFSA), y hasta 1.200 mg en mayores de 50-70 años según otros organismos; es preferible obtenerlo de la dieta. Este aporte de calcio se obtiene sobre todo de los productos lácteos, vegetales de hoja verde y huesos blandos del pescado. El calcio constituye el principal componente del hueso y es esencial, por tanto, para el mantenimiento de una buena salud ósea. Aproximadamente el 99 % del calcio del cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes. La vitamina D es una prohormona esencial en el metabolismo del calcio y en múltiples funciones en otros órganos, especialmente, en la división y diferenciación celular y en la función inmune. El déficit de vitamina D se asocia con raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. No es posible separar la recomendación sobre las necesidades de calcio del efecto de la Vitamina D sobre su absorción. El calcio y la vitamina D son nutrientes esenciales para el ser humano. Para establecer unas recomendaciones de ingesta debemos ser capaces de contestar a estas preguntas: ¿cuáles son sus efectos deseables sobre la salud? y ¿cuánta cantidad es necesaria para conseguir ese efecto? El principal efecto sobre la salud ósea consiste en mantener el balance positivo de calcio necesario para la mineralización del hueso en formación y el desarrollo de la placa de crecimiento.
Actualmente se recomiendan 15 µg (600 UI) diarios de vitamina D para adultos (EFSA), y 20 µg (800 UI) a partir de los 70 años según otros organismos. Como se señaló anteriormente para el calcio, las recomendaciones de ingesta de vitamina D son diferentes según el organismo internacional considerado. Esta vitamina se obtiene en la dieta de los alimentos ricos en aceite de pescado, el hígado, yema de huevo y productos enriquecidos, y de algunos alimentos vegetales enriquecidos o setas expuestas a luz ultravioleta. Sin embargo, la fuente principal la constituye la síntesis cutánea de la vitamina D a partir del 7-dehidrocolesterol durante la exposición solar.
La vitamina D, se puede decir que presenta múltiples funciones biológicas en el organismo. De ellas la más estudiada, y quizá la de mayor importancia, es su papel en el metabolismo calcio-fósforo, en especial su efecto en la absorción intestinal de calcio para que cumpla sus funciones fisiológicas a nivel del sistema óseo.
En relación a la salud ósea interesa conocer su influencia en el pico de masa ósea, en la pérdida ósea con la edad y en el riesgo de fractura. Con respecto al pico de masa ósea se ha demostrado en niños ingleses que los niveles de vitamina D son estacionales.
La relación entre los niveles plasmáticos y la ingesta de la vitamina es más importante durante el invierno, cuando la síntesis cutánea es menor. Los suplementos administrados en los primeros años de la vida se asocian a una mayor masa ósea a los 7-9 años de edad, maximizando el pico de masa ósea. Con la edad, la producción endógena de la vitamina disminuye. Por este motivo, los ancianos, en especial durante los meses de invierno y los que viven en residencias, dependen en mayor medida de la fuente dietética para mantener los niveles normales de vitamina D. En personas mayores que viven en residencias o con déficit de vitamina D, el calcio con vitamina D puede reducir fracturas; en la población general que vive en casa, los suplementos no han demostrado este beneficio y deben tomarse solo por indicación médica.
¿Por qué hacer ejercicio mejora la salud ósea?
Actividad física. Las personas que son inactivas físicamente corren un mayor riesgo de padecer osteoporosis que las personas más activas. Los huesos, como los músculos, son tejidos vivos que responden al ejercicio y se fortalecen. En general, las mujeres y los hombres jóvenes que hacen ejercicio con regularidad alcanzan una mayor densidad ósea (el nivel más alto de consistencia y fuerza de los huesos) que los que no hacen ejercicio.
La mayoría de las personas alcanzan el punto máximo de densidad ósea entre los 20 y los 30 años de edad. A partir de esa edad generalmente la densidad ósea empieza a disminuir. Las mujeres y los hombres mayores de 20 años pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea haciendo ejercicio con frecuencia. El ejercicio físico nos permite mantener la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, lo que a su vez ayuda a prevenir las caídas y las fracturas. Esto es especialmente importante para los adultos de edad avanzada y para las personas que han sido diagnosticadas con osteoporosis. Si ya tienes osteoporosis, pide a tu médico o fisioterapeuta un programa adaptado: el entrenamiento de fuerza y equilibrio es recomendable, pero conviene evitar las flexiones bruscas de columna.
¿Cuál es el mejor ejercicio para fortalecer los huesos?
El mejor ejercicio para los huesos es el que requiere sostener el propio peso. Este tipo de ejercicio hace que uno se esfuerce a trabajar en contra de la gravedad. Ejemplos de estos ejercicios son:
Levantar pesas, caminar, hacer senderismo, correr, subir escaleras, jugar tenis y bailar.
En contraste, los ejercicios que no requieren sostener el propio peso son nadar y montar en bicicleta.
Aun cuando estos ejercicios ayudan a fortalecer y a mantener fuertes los músculos y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, no son los más eficaces para fortalecer los huesos.
No consumir tabaco y alcohol.
La investigación sugiere que el consumo de tabaco contribuye al debilitamiento de los huesos. De forma similar, el consumo regular de más de dos bebidas alcohólicas por día aumenta el riesgo de osteoporosis, posiblemente debido a que el alcohol puede interferir en la capacidad del cuerpo para absorber el calcio.
La reducción en la absorción de calcio que produce el tabaco, el alcohol y los refrescos es la causa de su influencia negativa sobre nuestros huesos. En cuanto al alcohol, cuanto menos, mejor: tomar 3 o más unidades al día aumenta el riesgo de fractura. Los refrescos azucarados conviene reservarlos para ocasiones puntuales. Los fumadores presentan niveles inferiores de vitamina D, lo cual influye en el desarrollo y la fortaleza de los huesos.