El brócoli ¿amigo de los músculos?

¿Por qué se usa tanto el brócoli en las dietas para ganar músculo? No hay duda de que si tuviésemos que elegir una buena verdura para añadir a nuestra dieta de musculación, ésta sería el brócoli por su gran cantidad de beneficios.

El brócoli es un alimento de primera elección en una dieta que busque la ganancia de masa muscular libre de grasa. Muchos culturistas de competición lo incluyen en su alimentación por sus grandes beneficios. Ha sido un elemento básico en las dietas de culturismo por razones obvias: es bajo en carbohidratos, rico en fibra y antioxidantes. (1)

El brócoli o brécol es un vegetal barato y bajo en calorías que además es una gran fuente de vitaminas A, C y K  también de hierro, folatos, fibra y calcio, lo que hace que nos encontremos con una verdura más que interesante para el deportista. (2)

Digamos que es uno de esos alimentos que va de la mano del pollo, claras de huevo, arroz, avena, nueces y piña, es decir, la típica dieta culturista “limpia”.
Y, aunque no soy partidario de reducir el abanico de alimentos del que disponemos en nuestra dieta, ni tampoco de las típicas dietas basadas en “comida limpia” vamos a ver qué nos ofrece realmente el brócoli y sus beneficios.

En el siguiente post del día de hoy te hablamos del brócoli y sus propiedades y de todas las posibilidades y beneficios que le aporta a los deportistas, ¡descúbrelas!

 

 

¿Qué es el brócoli? ¿Cuál es su origen?

El origen del brócoli o brécol se asienta en los países con climas templados a orilla del Mediterráneo oriental, en Oriente Próximo. La Península de Anatolia, Líbano o Siria acogerían los primeros ejemplares de esta planta provenientes de una especie silvestre común con las coles y coliflores. (3)

Durante la época de dominio del Imperio Romano, esta verdura llegaría hasta la Península Itálica donde fue cultivada para consumo, llegando a ser muy popular en el país trasalpino. Pero sería mucho más tarde, a mediados del siglo XX, cuando su producción se desarrollaría en Europa.

Su nombre proviene del término italiano “broco” que quiere decir brote, retoño. Este término hace referencia a la capacidad que tiene el brócoli de rebrotar y a los brotes laterales que se dan después del corte de la cabeza principal.(4)

Resumen Es un alimento anticancerígeno y con un alto contenido en vitamina C y minerales.

¿Propiedades del brócoli?

Generoso en vitaminas y en minerales, el brécol es una de las verduras más nutritivas. Una ración de 200 g de brécol cubre con creces las necesidades diarias de vitamina C de un adulto, ya que aporta casi el cuádruple de la que se necesita. También satisface enteramente los requerimientos diarios de ácido fólico y dos terceras partes de los de vitamina A. (5)

Sin apenas calorías, es una fuente notable de calcio, potasio, fósforo, hierro, vitaminas B1, B2 y B6 y también aporta dosis sustanciosas de yodo, cinc, cobre y manganeso. Resulta excelente para combatir la anemia ferropenia y como preventivo anti cáncer.

Pero además de nutrientes esenciales contiene compuestos azufrados como el sulforafano, que evita que las células precancerosas se malignicen, induce la muerte de células enfermas e impide la aparición de vasos por los que se alimenta y se desarrolla el tumor. (7)

Asimismo, el brócoli está colmado de fitoquímicos que pueden ofrecer beneficios al organismo, tales como los glucosinolatos y sobre todo, los flavonoides.

Estos últimos poseen una fuerte acción antioxidante que tienen la capacidad de evitar la oxidación de lípidos en nuestro organismo, así como de neutralizar los efectos negativos de los radicales libres del oxígeno en cada célula del mismo.(8)

Resumen Es decir el brócoli es una alimento con una alta densidad nutricional en pocas calorías nos aporta una gran cantidad de nutrientes.

Beneficios de consumir brócoli

El brócoli no solo es un excelente ingrediente gastronómico, sino que ha demostrado tener gran cantidad de atributos como garante de la salud. Así, los estudios demuestran que tiene propiedades anticancerígenas, anti anémicas, preventivas de la gastritis y reductoras de la función tiroidea y de la degeneración macular de la retina.

Protector frente al cáncer

Los estudios sobre la efectividad del brócoli en la prevención del cáncer son numerosos. Apuntan a que ofrece quimio protección, o sea, protección inespecífica frente a los agentes químicos que pueden provocar el cáncer así como también, prevenir enfermedades cardiovasculares.

Los compuestos sulfurados del brócoli no sólo pueden reducir el riesgo de sufrir cáncer sino también, de producir la muerte de células cancerosas siendo por ello, una alternativa terapéutica natural. (9)

Por otro lado, si consideramos su alto contenido en fibra así como en proteínas que pueden acelerar nuestro metabolismo sin aportar muchas calorías podremos deducir con facilidad su ayuda al momento de adelgazar. Además, recordemos que el brócoli posee calcio, vitamina C y otros nutrientes que pueden ayudarnos a perder peso.

Fuente de hierro contra la anemia

Asimismo, su alto contenido en hierro, en clorofila y ácido fólico, hace del brécol un alimento muy recomendable para personas con anemia ferropénica, por déficit de hierro. (10)

Fortalece los huesos

Por su alto contenido de calcio en su composición, tiene hasta 47 miligramos por cada porción de 100 gramos. El brócoli ayuda no solo a fortalecer los huesos. También retrasa y evita la aparición de la osteoporosis que tanto afecta a las mujeres con más de 40 años.

Otro factor es que permite una mayor absorción del calcio que hay en otros alimentos. Sobre todo los de origen vegetal también para aquellos que sufren de artritis el consumo de brócoli los beneficia por su acción antiinflamatoria. Permite que los dolores no aparezcan o que lo hagan de una forma menos dolorosa.(11)

Evita el envejecimiento prematuro

Así como hay alimentos que aceleran el envejecimiento hay otros que lo retrasan como es el caso del brócoli. Gracias a que elimina toxinas y antioxidantes. Así como por la presencia de la vitamina C la piel de las personas va a lucir tersa y suave.

Al haber una mayor producción de colágeno la piel se va a regenerar constantemente y con ello le dices que no a las arrugas, sobre todo la que aparecen en la comisura de os labios y alrededor de los ojos. (12)

Resumen Además de ser una hortaliza que puede enriquecer fácilmente nuestra dieta con variedad de nutrientes que cumplen funciones importantes en el organismo.

¿Por qué se usa tanto el brócoli en las dietas para ganar músculo?

El brócoli también se puede llamar “un defensor natural” de la testosterona porque está cargado con fitoquímicos. Estos productos químicos realmente ayudan a disminuir el estrógeno al ayudar al cuerpo a convertirlo en una forma diferente o más segura. Y puesto que el estrógeno compite con la testosterona en los receptores corporales, reducirlo es una llave importante para levantar y mantener niveles adecuados de testosterona, fundamental para ganar masa muscular. (13)

 

Sulforafano y culturismo

Efectos saludables del brócoli se suelen atribuir a la alta concentración de glucosinolatos y sobre todo, sus derivados.

Los glucosinolatos son una familia de compuestos azufrados del brócoli siendo los más importantes los indoles y los isotiocianatos.

Otras variedades de Brassica también contienen glucosinolatos pero el brócoli tiene la concentración más elevada (y por tanto es una de las mejores fuentes de sulforafano). El sulforafano es un compuesto organosulfurado, que se encuentra ligado como parte de glucosinato de sulforafano (glucorafanina)

Un detalle importante es que el sulforafano se encuentra en el brócoli en forma de glucorafanina. Este compuesto es especialmente interesante, además de todos los posibles beneficios mencionados anteriormente la suplementación con sulforafano reduce drásticamente la expresión de miostatina, una hormona encargada de limitar la ganancia muscular. (14)

Resumen Por lo tanto, se podría decir que el brócoli gracias a uno de su compuesto (sulforafano) sí presenta efectos beneficiosos en relación a deportes como el culturismo.

¿Brócoli y la testosterona?

Verduras crucíferas como el brócoli, el repollo o la coliflor podría aumentar la producción de testosterona en el cuerpo mediante la eliminación de exceso de estrógeno. El exceso de estrógeno en el cuerpo disminuye la producción de testosterona. Qué es la Testosterona? La testosterona es la hormona sexual predominante en el hombre (las mujeres también poseen testosterona pero en menor cantidad). Se trata de un esteroide natural producido por el organismo, y que pertenece a la clase de hormonas andrógenas. El brócoli además es muy rico en fibra que es excelente para controlar el peso, ya que aporta un elevado índice de saciedad. (15)

 

Beneficios para la testosterona en los hombres provienen del Dindolilmetano o DIM. El DIM se produce a partir del cuerpo después de consumir este tipo de verduras.

¿Cómo funciona este proceso?

 

Cuando el brócoli se descompone a través de la digestión se produce Indole-3-Carbinol. Esta sustancia es un precursor del diindolilmetano (DIM). Este es un potente antioxidante que metaboliza el estrógeno creando un mejor equilibrio hormonal. Esto implica que tendrás más testosterona libre. (16)

El DIM es un inhibidor de la aromatasa (AI) que básicamente bloquea o reduce el efecto del exceso de estrógeno. En otras palabras, ayuda a tu cuerpo a metabolizar mejor el estrógeno malo. A modo de ejemplo, el estrógeno activo, conocido como estradiol es esencialmente malo tanto para los hombres como para las mujeres.

En los hombres puede causar exceso de peso y falta de deseo sexual. Otro estudio realizado en el 2009 halló que, además de estos problemas, los altos niveles de estradiol producen una mayor mortalidad en los hombres, ya que tienen una incidencia en las enfermedades cardíacas.(17)

En los hombres sanos, las células de Leydig son las responsables de producir testosterona en tu cuerpo. Si la testosterona se convierte en estrógeno, puedes tener los problemas antes mencionados.

De ahí la importancia de los inhibidores de la aromatasa, ya que detienen esta acción y mantienen los niveles de testosterona libre. Si bien puedes obtener el DIM en forma de suplemento, la mejor forma de obtenerlo es añadiendo brócoli a tus comidas. (18)

La Clínica Mayo recomienda que lo prepares con limón y una pizca de sal y pimienta para crear un acompañamiento para las carnes u otros platos principales. Esta verdura es muy versátil por lo que puedes añadirla a ensaladas, como la de quinoa y calabacín, combinarlo con zanahorias o añadirlo a las pastas. Pero recuerda que es aconsejable que lo comas preparado al vapor para obtener sus máximos beneficios.

Resumen El brócoli y la testosterona están relacionados, ya que esta verdura crucífera te permitirá controlar los niveles de la hormona estradiol y aumentará la cantidad de testosterona libre.

 

Tiene efecto anabólico; ¿El brócoli?

El brócoli contiene sulforafano, que al parecer desactiva una proteína que frena el crecimiento muscular, permitiendo así que el desarrollo aumente. Ten en cuenta esto para tu próxima lista de la compra, porque el sulforafano también está presente en otros vegetales como la coliflor o la col de Bruselas. Ya, muy apetecible todos.

Estas verduras crucíferas contienen grandes cantidades de indole-3-carbinol, sustancia que aumenta el metabolismo de los estrógenos por lo que son procesados y reducidos rápidamente dando espacio a una mayor producción de testosterona. (19)

Cómo usar brócoli en la cocina…! Inventa recetas!

En nuestra dieta podemos sumar brócoli de diferentes formas, usando tanto su versión fresca como congelada que poseen similares cualidades, y cocinándolo de diferentes formas, ya que con cocciones cortas sus propiedades no se pierden en demasía.

Sí podemos usar brócoli para variedad de preparaciones, desde medallones y hamburguesas en las cuales podemos esconder su presencia para quienes no gustan de este alimento, así como también en todo tipo de ensaladas, tartas, salsas para pastas, salteados u otras.

Igualmente, recomendamos su cocción al vapor o en escasa agua a punto de ebullición por no más de 10 minutos, para conservar su color, textura crujiente y sabor así como sus minerales y vitaminas hidrosolubles al máximo.

Lo importante es usar nuestra imaginación al momento de cocinar y no desperdiciar nada, ya que tanto las flores como sus tallos y hojas pueden usarse en la cocina para aprovechar al máximo las propiedades y beneficios del brócoli. (20)