Cinco ejercicios para decirle adiós a la barriga
**¡**Así se hace llamar la grasa abdominal! Barriguita cervecera, síndrome del paño caído y curva de la felicidad por más que intenten darle nombres simpáticos el exceso de grasa en la zona abdominal no sólo resulta antiestético para muchos sino que puede acarrear graves problemas de salud, como hipertensión, diabetes o riesgo de infarto.
Reducir barriga y en especial la grasa del vientre bajo es un problema que se crea debido a muchos problemas bien sea hormonales o fisiológicos, pero en realidad hay algo mucho peor acerca de las cosas que tal vez muchos de nosotros simplemente desconocemos, cuando esa grasa se expande paulatinamente en su abdomen, se enclava y se profundiza entre sus órganos, aquí en este punto usted tiene que irremediablemente prepararse para ciertos problemas de salud. (1)
Una de las zonas en donde más se acumula la grasa en nuestro cuerpo es el abdomen. Pero no hace falta que te desanimes puedes lograr un abdomen perfecto, con esfuerzo y constancia.
¿Qué tipo de grasa se encuentra en la región abdominal? A la grasa localizada en el abdomen se la conoce como visceral, y produce hormonas del estrés como el cortisol y sustancias inflamatorias llamadas citocinas que afectan la producción de insulina en el cuerpo. Además cuando este tipo de grasa blanca se expande en tu abdomen hace que se adhiera a tus órganos causando daños metabólicos.(2)
Integrando una alimentación balanceada y ejercicios a tu rutina diaria lograrás la figura que deseas, y podrás decirle adiós a ese par de kilitos de más. Para ello te traemos un top 5 de ejercicios para reducir la barriga. ¡Anímate!
¿A qué se llama grasa visceral?
Sabemos que toda la grasa que almacenamos en nuestro cuerpo no es igual ni tiene las mismas características. Dependiendo de su ubicación podemos distinguir entre grasa visceral y grasa periférica, pero ¿cuál es más peligrosa?
La grasa corporal, se sitúe donde se sitúe, generalmente es indicador de una mala alimentación y de falta de ejercicio físico.
Estos factores pueden hacernos más propensos a ciertas enfermedades pero un tipo de grasa es más peligrosa que otra: ¿grasa visceral o grasa periférica? La grasa visceral tiende a aumentar cuando las vísceras son incapaces de tolerar la entrada masiva de nutrientes (principalmente carbohidratos) y taponamos ese surplus llevando el excedente a la grasa.(3)
La grasa visceral es aquella que se encuentra en la zona del abdomen y rodea los órganos internos que allí se encuentran. Su situación hace que la barriga sea prominente, y es más común por razones genéticas en hombres que en mujeres (aunque a partir de los 60 años el riesgo es similar en ambos sexos).
La grasa periférica, por el contrario, se almacena en piernas, caderas, glúteos y brazos, y es más común entre el género femenino.
¿Cuál de las dos es más peligrosa?
La más peligrosa de las dos es la grasa visceral, ya que genera una serie de sustancias tóxicas que dan lugar al conocido como síndrome metabólico o de resistencia a la insulina, y que se encuentra relacionado con las enfermedades metabólicas (hipertensión, diabetes), pero también con otras afecciones como patologías osteoarticulares o problemas respiratorios. (4)
Resumen Este tipo de grasa es mucho más capaz que la grasa subcutánea de producir sustancias proinflamatorias. Generando un estado que nos predispone a diversas patologías como la diabetes o los trastornos inmunitarios.
Motivos de la acumulación de grasa en el vientre bajo o visceral
Existen unas series de razones que potencian la acumulación de grasa abdominal. Identificamos cada uno de estos factores y te explicamos qué efecto tienen en el organismo. (5)
Genética
Investigadores del Instituto Sanford Burnham (Estados Unidos) determinaron que la grasa corporal varía genéticamente en distintas partes del cuerpo. Así mismo, en otros estudios se demostró que la genética desempeña un papel muy importante en la relación con el nivel de saciedad de cada individuo. Las personas que por genética tienden a comer más, también tienden a acumular más grasa abdominal.
Además, si en la familia varios integrantes acumulan grasa abdominal, es posible que también tengas esta tendencia.
Estrés
El estrés crónico eleva el cortisol, que se ha asociado con más acumulación de grasa en el abdomen. Además, el abdomen es la zona del cuerpo con más receptores de cortisol.
No dormir lo suficiente
Dormir es de importancia fundamental para el organismo. Con unas horas apropiadas de sueño el cuerpo puede enfocarse solo en recuperarse de la actividad del día anterior y gastar energía en la regeneración de los órganos y la musculatura.
La falta de sueño reduce el nivel de la hormona leptina y aumenta la hormona grelina que en situaciones normales es la encargada de estimular el hambre porque estimula el apetito. El hecho es que la ghrelina es también una hormona indispensable para mantenernos despiertos. De ahí que las personas que duermen poco o los trabajadores en turnos de noche suelen tener más apetito.
De acuerdo con esta revisión, numerosos estudios asocian dormir poco (6 horas o menos) con un mayor riesgo de obesidad. (8)
Malos hábitos de alimentación y sedentarismo
Una excesiva ingesta de calorías, el picoteo, la comida basura, pasar muchas horas sin comer, la no activación del organismo a través del ejercicio o la actividad física contribuyen a un mayor aumento de lípidos en el interior de los adipocitos. Para perder grasa lo que más cuenta es el balance de calorías; limitar los azúcares libres y los ultraprocesados ayuda a conseguirlo.
Resumen El tejido graso en sí mismo actúa como su propio órgano bombeando hormonas y sustancias inflamatorias. Las células de grasa, particularmente las células adiposas abdominales son biológicamente activas. Produce ciertos compuestos bioquímicos llamados citocinas que pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, tienen efectos nocivos sobre la sensibilidad de las células a la insulina, la presión arterial y la coagulación de la sangre.
¿Cómo sé si tengo grasa visceral?
La obesidad central (la acumulación de grasa visceral) se toma actualmente como un factor determinante e independiente del IMC (índice de masa corporal) para evaluar el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas. El IMC no distingue el músculo de la grasa, por eso conviene completarlo con la circunferencia de cintura o el índice cintura/altura.
Para saber si tenemos o no grasa visceral podemos utilizar diferentes métodos, que además son buenos índices de riesgo cardiovascular: la medida de la circunferencia de nuestra cintura, el índice cintura/cadera y el que se ha incorporado de forma más reciente, el índice cintura/altura (nuestra cintura debería tener el valor de la mitad de nuestra altura). (10)
Cinco ejercicios para decirle adiós a la barriga.
A la mayoría de nosotros la barriga nos trae de cabeza. Por más ejercicios que hacemos nunca conseguimos tenerla del todo plana, y es que esto requiere mucho esfuerzo y compromiso. Antes de nada tenemos que estar muy concienciados de lo que queremos conseguir y de los pasos que vamos a dar hasta tenerlo.
Antes de nada es importante que adaptemos nuestra dieta y ejercicio a este estado que queremos lograr. La zona abdominal suele ser un lugar donde nuestro cuerpo tiende a acumular grasa, es por esto importante que evitemos la ingesta excesiva de carbohidratos, azúcar y grasas y realicemos el ejercicio adecuado para evitar el odiado almacenamiento.
1. Ejercicio aeróbico intenso
Diversas investigaciones han mostrado que el ejercicio aeróbico intenso es el más efectivo para eliminar la grasa visceral. Un estudio publicado en 2011 en el American Journal of Physiology señaló que al practicarlo se quemaban un 67% más de calorías en comparación con los entrenamientos de resistencia. (11)
En ese sentido, ya sea al aire libre o con la ayuda de aparatos, correr y montar en bicicleta son el tipo de ejercicio que contribuyen a quemar más rápidamente ese tejido adiposo.
Y, aunque pueda que los resultados no se reflejen rápidamente en la pérdida de grasa exterior o subcutánea, los beneficios para la salud serán más inmediatos.
Cardio No te estamos revelando ningún secreto: hacer ejercicios aeróbicos es la mejor forma para adelgazar. Correr, elíptica, bici, natación, remo, burpees son perfectos para poner a punto nuestro corazón y mejorar nuestra capacidad cardiovascular. Es imprescindible calentar adecuadamente para evitar lesiones y que la eficacia sea mayor. Irás mejorando en cada sesión y junto con una dieta equilibrada verás cómo tu cuerpo cambia. Practícalos al menos tres veces por semana.
Como siempre es aconsejable ir avanzando de forma progresiva, con 3 o 4 sesiones a la semana, de entre 30 y 50 minutos para empezar será suficiente, así que mejor elegir de entrada un ejercicio aeróbico de baja intensidad que nos permita aguantar ese tiempo mínimo sin problemas (12)
- Abdominales
El ‘Crunch’ es el ejercicio básico que hace todo el mundo cuando quiere entrenar sus abdominales. Pues bien, solo decirte que no es el único, ni tampoco es el más efectivo. El grupo muscular del abdomen envuelve otros músculos que debes de ejercitar si quieres conseguir definición. Si solo haces estos (tumbado boca arriba elevar el torso) los inferiores, transversales y oblicuos apenas trabajarán y el resultado será pobre.
La clave, por tanto, está en variar los ejercicios, incorporar a tu rutina más cantidad de ejercicios distintos, como abdominales, bicicleta, elevaciones de piernas o elevaciones laterales. (13)
Los ejercicios de abdominales fortalecen la zona, pero no queman la grasa de la barriga de forma localizada: la grasa se pierde de todo el cuerpo con un déficit de calorías y actividad física.
- Flexiones, sentadillas y otras ayudas
Las flexiones, además de trabajar pectorales y brazos, son un ejercicio que contribuye a fortalecer el abdomen.
La mejor forma de que nos resulten útiles para trabajar esta zona es mantenernos muy rectos pero sin perder la postura de flexiones de pectorales habitual y echar los hombros ligeramente hacia atrás, separándolos lo más que podamos del cuello, mientras contraemos glúteos y vientre al subir y bajar. (14)
- Sentadillas
Se trata de uno de los ejercicios más importantes de ‘fitness’, pues nos permite tener unos glúteos, piernas y abdominales tersos y tonificados. Hacer sentadillas correctamente no es solo agacharse y levantarse con las piernas semiabiertas. Existen distintos factores que debemos dominar y tener en cuenta para realizarlas de forma segura, activando todos los grupos musculares y evitando posibles lesiones. (15)
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**Levantar pesas**
El levantamiento de pesas también es considerado como un buen complemento para eliminar la grasa visceral. Ganar músculo aumenta un poco el gasto de energía y mejora la composición corporal. Y los músculos requieren más energía que la grasa para mantenerse.
Ejercicio de resistencia Este ejercicio te ayudará a que los laterales de tu abdomen se hagan fuertes, se llaman ejercicios de resistencia. Lo que debes hacer es estirar de lado en una colchoneta. Ahora debes realizar un ángulo de 45 grados con tu cuerpo. Tu brazo servirá de apoyo y tus pies a lo largo te darán estabilidad. Cambia de lado y repite algunas series. La pérdida de músculos es algo que debemos evitar a toda costa. Por lo tanto, una dieta rica en proteínas y el añadido del ejercicio con peso añadido es fundamental para mantener un buen balance en tu cuerpo y trabajar hacia el objetivo de bajar la barriga y tornearla. (16)
Por último ten en cuenta que el ejercicio debe complementarse con la alimentación para perder la barriga. Para perder grasa, algunos estudios también demuestran que una dieta rica en proteínas ayuda al déficit calórico. Así, combinada con una rutina de ejercicios de resistencia y ejercicios aeróbicos cardiovasculares será óptima y efectiva para bajar la barriga.
Agua. Mantener el cuerpo hidratado es clave. Bebe agua a lo largo del día según tu sed; como referencia, unos 2 litros diarios de agua total en mujeres y 2,5 en hombres, incluida la de los alimentos (EFSA).