Dietas basadas en plantas: ¿por qué su importancia?

¿Crees que es difícil seguir una alimentación basada en vegetales? Con algunos consejos y trucos, estarás preparando comidas de origen vegetal más sabrosas en muy poco tiempo.

No hay necesidad de replantear tu dieta de un día para otro, simplemente empieza con una comida o receta y entonces, comienza a incorporar más alimentos vegetales.

Una dieta basada en vegetales reduce el riesgo de diabetes tipo 2

El consumo de una dieta basada en vegetales especialmente rica en alimentos de origen vegetal de alta calidad, como granos enteros, frutas, verduras, frutos secos y legumbres está vinculada con sustancialmente menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, según concluye un estudio de 2016 de la Escuela TH Chan de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en Cambridge, Massachusetts, Estados Unidos.

Las dietas basadas en plantas a menudo se muestran como bueno para la salud.

Comemos mucha carne y a veces son reacios a cortar completamente la carne de su dieta.

Por lo tanto, es importante saber que comer una dieta basada en vegetales no tiene que significar ser vegetariano. Las dietas a base de plantas son ricas en vegetales, pan integral y cereales, legumbres y frutas enteras, pero aún pueden contener pequeñas cantidades de carnes magras y productos lácteos reducidos en grasa. Hoy vamos a hablar de un tema especialmente importante: dietas basadas en vegetales, ¿por qué su importancia?

¿Qué es una dieta basada en plantas o Vegetales?

El conocimiento adquirido en los últimos años sobre nutrición ha provocado que hayamos llevado a cabo cambios en nuestra alimentación, aumentando el consumo de frutas y verduras y dando más importancia a la calidad de los alimentos que ingerimos cada día, eso sumado a una mayor conciencia con el trato de los animales y el medio ambiente, ha hecho que cada vez haya más personas que se decanten por dietas vegetarianas o veganas, dejando de lado el consumo de alimentos de origen animal. Las dietas basadas en plantas, son las que, simplemente, reducen el consumo de alimentos de origen animal, suelen ser bastante completas, ya que la fruta y la verdura son ricas en vitaminas y minerales, e incluyen también alimentos ricos en proteína vegetal, como las legumbres, la soja o las semillas. Si reduces mucho o eliminas los alimentos de origen animal, necesitarás un suplemento de vitamina B12 y prestar atención al hierro, el calcio, el yodo y los omega-3; un dietista-nutricionista puede ayudarte a planificarlo.

Resumen: Se trata de una alimentación basada sobre todo en alimentos vegetales poco procesados, que reduce, sin eliminar necesariamente, los de origen animal.

¿Cuál es la diferencia de la dieta a base de plantas o la «plant-based» y la dieta vegana?

Cuando decimos que una persona sigue una alimentación vegana estamos haciendo referencia a un método alimenticio pero, también, a una filosofía de vida. Los veganos siguen una dieta bastante estricta en la que no consumen ningún producto que proceda del reino animal, ni siquiera la miel porque la elaboran las abejas.

Relacionado con esta filosofía ha aparecido la dieta a base de plantas o, como se ha bautizado en inglés, la «plant-based».

Tal y como apunta su nombre, se trata de un tipo de alimentación que, principalmente, se basa en consumir plantas (entendidas como todas las verduras, las hortalizas, las legumbres, los cereales, etcétera). Es decir, en reducir el consumo de los productos de origen animal.

Se trata de un método un tanto más flexible que el vegano o el vegetariano porque no elimina por completo el consumo animal pero sí que se reduce de forma considerable. De esta forma, día a día se sigue una dieta más saludable y verde y se consigue reducir el impacto medioambiental y, también, animal.

Resumen: Como explicábamos al principio, la dieta integral basada en plantas restringe el consumo de cualquier tipo de alimento procesado, solo se aceptan en su estado integral y entero, y esa es la gran diferencia con la dieta vegana.

¿Qué comer en una dieta a base de plantas?

Aunque este nombre pueda parecer sugerir que con esta dieta solo podemos comer plantas, lo cierto es que se trata de algo más amplio, se refiere a llevar una alimentación más vegetal y reducir el consumo de los productos de origen animal.

Así pues, dentro de este nuevo método alimentario se pueden consumir los siguientes alimentos:

*Vegetales.*Hortalizas.*Frutas.*Granos(garbanzos, lentejas, judías adzuki).*Cereales (arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno, etc).*Nueces , Semillas, Legumbres.

Y, eso sí, para conseguir una dieta sana lo que se tiene que optar es por escoger que dichos alimentos estén lo menos procesados posible. Es decir, la ecuación es simple: aumentar las frutas y verduras en detrimento de las carnes y el pescado, principalmente.

Los Pros de una alimentación basada en plantas; ¿Cuáles?

Mejora tu estado de salud

Artículos científicos que evidencian los beneficios de incrementar el consumo de alimentos basados en plantas.

Artículos que nos indican que seguir una alimentación más vegetal ayuda a prevenir algunas de las enfermedades que causan más incidencias de muertes en el mundo occidental. Algunos estudios pequeños (Ornish, Esselstyn) observaron mejoras de la enfermedad coronaria con dietas vegetales bajas en grasa junto con otros cambios de estilo de vida, como moverse al menos 30 minutos al día. Estos cambios complementan, nunca sustituyen, el tratamiento médico.

Las dietas basadas en plantas bien planificadas se asocian a menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, hipertensión y algunos tipos de cáncer.

Mantiene tu peso adecuado

El cúmulo de peso que uno va sumando con los años, así que para prevenir la aparición de ambos seguir una alimentación vegetal será nuestro aliado.

*Reduce la obesidad: es una alimentación que suele ser más rica en fibra y menos densa en calorías, lo que ayuda a controlar el peso.

*Mejora el tránsito intestinal: y otro de los beneficios es que una dieta a base de plantas es una alimentación muy rica en fibra. Este nutriente nos ayuda a regular el tránsito intestinal, mejorar el funcionamiento digestivo y evitar malestares como flatulencias, hinchazón, estreñimiento, etc.

Por la ecología beneficios medioambiente

• Reduce la emisión de gases con efecto invernadero: una dieta con mucha carne puede generar unas 2,5 veces más emisiones de gases de efecto invernadero que una dieta vegana.
• Reduce la emisión de gas metano producido por los animales.
• Reduce el consumo de combustible fósil. 1 caloría proveniente de una proteína de origen animal requiere 11 veces más combustible fósil para su producción.
• Reduce el uso de agua a nivel mundial. La mayoría del agua a nivel mundial se usa en las fábricas de producción de carne. Producir un kilo de carne de vacuno requiere unos 15.400 litros de agua, frente a unos 1.800 litros para un kilo de trigo.
• Reduce el uso de la superficie terrestre. La producción de carne para uso humano usa 30% de la superficie de la tierra.
• Reduce la deforestación. Bosques son deforestados para producir granos para luego alimentar ganado. Un equivalente de 7 canchas de fútbol son deforestados cada minuto a nivel mundial. Extender la «plant-based diet» a la población occidental no sólo mejoraría la salud humana.

Resumen: El planeta también sacaría provecho de este patrón alimentario, ya que los costes ambientales derivados de la producción de alimentos de origen animal son considerables. La ganadería es responsable en gran medida de los problemas de deforestación y destrucción de praderas, así como de entre el 12 % y el 14,5 % de las emisiones mundiales de gases de efecto invernadero, según la FAO.

Protección vegetal y la ciencia: ¿qué nos aporta?

Las enfermedades crónicas mencionadas son muy poco frecuentes en los lugares del mundo donde la alimentación se apoya en alimentos de origen vegetal, por este motivo, también en los países occidentales, con la salud como objetivo principal, se recomienda cada vez más. La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC, OMS) clasifica la carne procesada como carcinógena y la carne roja como probablemente carcinógena.

Entre las diez principales recomendaciones del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer y del Fondo de Investigación Mundial del Cáncer para la prevención de esta enfermedad, se subraya la necesidad de fundamentar la dieta en vegetales y limitar, en especial, el consumo de carne roja.

La Asociación Americana del Corazón, por su parte, aconseja un menú compuesto por verduras, cereales y frutas. Otras entidades de prestigio como la Sociedad Americana del Cáncer, los Institutos Nacionales de la Salud y la Academia Americana de Pediatría también defienden el consumo de plantas y sus subproductos, con el fin de reducir el riesgo de las enfermedades crónicas graves.

Estas recomendaciones se basan en estudios, como el recién publicado en la revista «International Journal for Vitamin and Nutrition Research» («Anti-inflammatory effects of plant-based foods and of their constituents»), en el que se describe el papel antiinflamatorio e inmunomodulador de los nutrientes y compuestos no nutritivos (carotenoides y flavonoides, entre otros), habituales en los vegetales.

Al ser la inflamación una condición patológica muy relacionada con la enfermedad cardiovascular, el cáncer y otros trastornos, una ingesta elevada de compuestos con actividad antiinflamatoria contribuiría a su prevención.

Alternativa de alimentación saludable ‘PLANT-BASED’

No condenar ni excluir ningún grupo alimenticio

Hay que perderles el miedo a los carbohidratos y las grasas, estos son las grandes fuentes de energía para que el cuerpo, desde el cerebro hasta los músculos, funcionen y respondan de la manera adecuada.

Pero elegir los mejores. Saber elegir las mejores fuentes de los nutrientes. Los cereales arroz, avena, quinua, maíz, trigo y los tubérculos, raíces como la papa, la yuca, el ñame son excelentes fuentes de carbohidrato. Las grasas ideales son las provenientes del aguacate, el coco las nueces, el ajonjolí, etc. La miel, la panela o el azúcar de coco siguen siendo azúcares libres y conviene limitarlos (la OMS recomienda menos del 10 % de las calorías, idealmente menos del 5 %); la fruta entera es la mejor forma de tomar dulce. Una dieta basada en plantas no tiene por qué asociarse a un déficit proteico, de ahí la importancia de incluir legumbres, granos (como la lenteja, el fríjol, el garbanzo, etc.) y setas en la alimentación.

Una taza de quinoa cocida, por ejemplo, aporta unos 8 gramos de proteína, además de carbohidratos y fibra. También conviene remojar las leguminosas en agua un día entero antes de su cocción o germinarlas, para facilitar su digestión y evitar que irriten el colon.

Evitar las harinas blancas

Las harinas refinadas, como la del pan blanco, pierden fibra, vitaminas y minerales al procesarse; es preferible elegir harinas y panes integrales.

El consejo es “experimentar preparando las harinas propias con semillas, granos, cereales orgánicos, etc.”

Incluir más alimentos crudos o cocidos a muy bajas temperaturas y por pocos periodos de tiempo

Las enzimas de algunos alimentos se activan en crudo, solo al masticarlos; una cocción a menos de 80 grados centígrados y por pocos minutos garantiza que el brócoli, por ejemplo, conserve sus innumerables nutrientes y su delicioso sabor, y nuestro último consejo disfruten las bondades de la tierra y hagan de su alimentación un hábito respetuoso y amable con su cuerpo; no sigan la ‘dieta de la amiga’, sigan la alimentación saludable.