¿Crees que es difícil seguir una alimentación basada en vegetales? Con algunos consejos y trucos, estarás preparando comidas de origen vegetal más sabrosas en muy poco tiempo.
No hay necesidad de replantear tu dieta de un día para otro, simplemente empieza con una comida o receta y entonces, comienza a incorporar más alimentos vegetales.
Una dieta basada en vegetales reduce el riesgo de diabetes tipo 2
El consumo de una dieta basada en vegetales especialmente rica en alimentos de origen vegetal de alta calidad, como granos enteros, frutas, verduras, frutos secos y legumbres está vinculada con sustancialmente menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, según concluye un nuevo estudio de la Escuela TH Chan de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en Cambridge, Massachusetts, Estados Unidos.
Las dietas basadas en plantas a menudo se muestran como bueno para la salud.
Comemos mucha carne y a veces son reacios a cortar completamente la carne de su dieta.
Por lo tanto, es importante saber que comer una dieta basada en vegetales no tiene que significar ser vegetariano. Las dietas a base de plantas son ricas en vegetales, pan integral y cereales, legumbres y frutas enteras, pero aún pueden contener pequeñas cantidades de carnes magras y productos lácteos reducidos en grasa. Hoy vamos hablar de un tema especialmente importante: Dietas basadas en Vegetales; ¿Porque su importancia?
¿Qué es una dieta basada en plantas o Vegetales?
El conocimiento adquirido en los últimos años sobre nutrición ha provocado que hayamos llevado a cabo cambios en nuestra alimentación, aumentando el consumo de frutas y verduras y dando más importancia a la calidad de los alimentos que ingerimos cada día, eso sumado a una mayor conciencia con el trato de los animales y el medio ambiente, ha hecho que cada vez haya más personas que se decanten por dietas vegetarianas o veganas, dejando de lado el consumo de alimentos de origen animal. Las dietas basadas en plantas, son las que, simplemente, reducen el consumo de alimentos de origen animal, suelen ser bastante completas, ya que la fruta y la verdura son ricas en vitaminas y minerales, e incluyen también alimentos ricos en proteína vegetal, como las legumbres, la soja o las semillas.
Resumen: Se trata de la dieta integral basada en plantas, que solo permite el consumo de alimentos de origen vegetal y enteros con disminución de las alimentos de origen animal.
¿Cuál es la diferencia de la dieta a base de plantas o la «plant-based» y la dieta vegana?
Cuando decimos que una persona sigue una alimentación vegana estamos haciendo referencia a un método alimenticio pero, también, a una filosofía de vida. Los veganos siguen una dieta bastante estricta en la que no consumen ningún producto que proceda del reino animal, ni siquiera la miel porque la elaboran las abejas.
Relacionado con esta filosofía ha aparecido la dieta a base de plantas o, como se ha bautizado en inglés, la «plant-based».
Tal y como apunta su nombre, se trata de un tipo de alimentación que, principalmente, se basa en consumir plantas (entendidas como todas las verduras, las hortalizas, las legumbres, los cereales, etcétera). Es decir, en reducir el consumo de los productos de origen animal.
Se trata de un método un tanto más flexible que el vegano o el vegetariano porque no elimina por completo el consumo animal pero sí que se reduce de forma considerable. De esta forma, día a día se sigue una dieta más saludable y verde y se consigue reducir el impacto medioambiental y, también, animal.
Resumen: Como explicábamos al principio, la dieta integral basada en plantas restringe el consumo de cualquier tipo de alimento procesado, solo se aceptan en su estado integral y entero, y esa es la gran diferencia con la dieta vegana.
¿Qué comer en una dieta a base de plantas?
Aunque este nombre pueda parecer sugerir que con esta dieta solo podemos comer plantas, lo cierto es que se trata de algo más amplio, se refiere a llevar una alimentación más vegetal y reducir el consumo de los productos de origen animal.
Así pues, dentro de este nuevo método alimentario se pueden consumir los siguientes alimentos:
*Vegetales.
*Hortalizas.
*Frutas.
*Granos(garbanzos, lentejas, judías adzuki).
*Cereales (arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno, etc).
*Nueces , Semillas, Legumbres.
Y, eso sí, para conseguir una dieta sana lo que se tiene que optar es por escoger que dichos alimentos estén lo menos procesados posible. Es decir, la ecuación es simple: aumentar las frutas y verduras en detrimento de las carnes y el pescado, principalmente.
Los Pros de una alimentación basada en plantas; ¿Cuáles?
Mejora tu estado de salud
Artículos científicos que evidencian los beneficios de incrementar el consumo de alimentos basados en plantas.
Artículos que nos indican que seguir una alimentación más vegetal ayuda a prevenir e incluso revertir algunas de las enfermedades que causan más incidencias de muertes en el mundo occidental, siendo en muchas situaciones más efectivo que la medicación o intervenciones quirúrgicas. Este tipo de alimentación es la única que ha demostrado revertir la causa número 1 de muertes: los ataques de corazón.
Doctores como Dean Ornish y Caldwell Esselstyn probaron con sus estudios que seguir una alimentación vegetal baja en grasas saturadas, rica en carbohidratos complejos y proteína básicamente de origen vegetal.
Cambiando algunos hábitos en el estilo de vida (mover el cuerpo mínimo 30 min/día) se pueden revertir enfermedades cardiovasculares.
Ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer, reduce la incidencia de enfermedad cardíaca y diabetes, colesterol, hipertensión, el Alzheimer, Parkinson, artritis reumatoide, úlceras e infecciones.
Tiene un efecto positivo en la prevención de cúmulo de grasa abdominal, aparición de acné, el envejecimiento, alergias, asma, olor corporal, celulitis, eczemas, síndrome metabólico y control del peso corporal.
Mantiene tu peso adecuado
El cúmulo de peso que uno va sumando con los años, así que para prevenir la aparición de ambos seguir una alimentación vegetal será nuestro aliado.
*Reduce la obesidad: es una alimentación que es muy baja en grasas saturadas y, por eso, conseguirá activar el metabolismo y evitar trastornos como el sobrepeso u obesidad.
*Mejora el tránsito intestinal: y otro de los beneficios es que una dieta a base de plantas es una alimentación muy rica en fibra. Este nutriente nos ayuda a regular el tránsito intestinal, mejorar el funcionamiento digestivo y evitar malestares como flatulencias, hinchazón, estreñimiento, etc.
Por la ecología beneficios medioambiente
- Reduce la emisión de gases con efecto invernadero, el consumo de una dieta que incluye carne, crea 7 veces más gases de efecto invernadero comparado con una dieta de plantas.
- Reduce la emisión de gas metano producido por los animales.
- Reduce el consumo de combustible fósil. 1 caloría proveniente de una proteína de origen animal requiere 11 veces más combustible fósil para su producción.
- Reduce el uso de agua a nivel mundial. La mayoría del agua a nivel mundial se usa en las fábricas de producción de carne. Se necesita más de 2400 galones de agua para producir 453 gr de carne, mientras que para producir la misma cantidad de trigo se requiere de solo 25 galones.
- Reduce el uso de la superficie terrestre. La producción de carne para uso humano usa 30% de la superficie de la tierra.
- Reduce la deforestación. Bosques son deforestados para producir granos para luego alimentar ganado. Un equivalente de 7 canchas de fútbol son deforestados cada minuto a nivel mundial. Extender la «plant-based diet» a la población occidental no sólo mejoraría la salud humana.
Resumen: El planeta también sacaría provecho de este patrón alimentario, ya que los costes ambientales derivados de la producción de alimentos de origen animal son considerables. La ganadería es responsable en gran medida de los problemas de deforestación y destrucción de praderas, así como del 18% de las emisiones de gases de efecto invernadero, según datos de Naciones Unidas.
Protección vegetal y la ciencia; ¿Que nos aporta?
Las enfermedades crónicas mencionadas son muy poco frecuentes en los lugares del mundo donde la alimentación se apoya en alimentos de origen vegetal, por este motivo, también en los países occidentales, con la salud como objetivo principal, se recomienda cada vez más. La OMS afirma que cuantos más productos de origen animal se consumen en occidente, más tasas de enfermedades crónicas se registran.
Entre las diez principales recomendaciones del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer y del Fondo de Investigación Mundial del Cáncer para la prevención de esta enfermedad, se subraya la necesidad de fundamentar la dieta en vegetales y limitar, en especial, el consumo de carne roja.
La Asociación Americana del Corazón, por su parte, aconseja un menú compuesto por verduras, cereales y frutas. Otras entidades de prestigio como la Sociedad Americana del Cáncer, los Institutos Nacionales de la Salud y la Academia Americana de Pediatría también defienden el consumo de plantas y sus subproductos, con el fin de reducir el riesgo de las enfermedades crónicas graves.
Estas recomendaciones se basan en estudios, como el recién publicado en la revista «International Journal for Vitamin and Nutrition Research» («Anti-inflammatory effects of plant-based foods and of their constituents»), en el que se describe el papel antiinflamatorio e inmunomodulador de los nutrientes y compuestos no nutritivos (carotenoides y flavonoides, entre otros), habituales en los vegetales.
Al ser la inflamación una condición patológica muy relacionada con la enfermedad cardiovascular, el cáncer y otros trastornos, una ingesta elevada de compuestos con actividad antiinflamatoria contribuiría a su prevención.
Alternativa de alimentación saludable ‘PLANT-BASED
No condenar ni excluir ningún grupo alimenticio
Hay que perderles el miedo a los carbohidratos, los azúcares y las grasas, estos son las grandes fuentes de energía para que el cuerpo, desde el cerebro hasta los músculos, funcionen y respondan de la manera adecuada.
Pero elegir los mejores. Saber elegir las mejores fuentes de los nutrientes. Los cereales arroz, avena, quinua, maíz, trigo y los tubérculos, raíces como la papa, la yuca, el ñame son excelentes fuentes de carbohidrato. Las grasas ideales son las provenientes del aguacate, el coco las nueces, el ajonjolí, etc. Los azúcares del coco, los dátiles, la estevia en hoja, la panela y la miel son claves, una dieta basada en plantas no tiene por qué asociarse a un déficit proteico, de ahí la importancia de incluir legumbres, granos (como la lenteja, el fríjol, el garbanzo, etc.) y setas en la alimentación.
“Una taza de quinua, por ejemplo, aporta 18 gramos de proteína, además de contener carbohidrato y fibra”, quien además sugiere remojar las leguminosas en agua un día entero antes de su cocción o germinarlas, para facilitar su digestión y evitar que irriten el colon.
Evitar las harinas blancas
Las del pan, por ejemplo, y no porque ‘engorden’ sino porque son difíciles de digerir y altamente refinadas; por ello, sus ingredientes pierden sus nutrientes, pueden llevar a que el cuerpo desarrolle alergias (más conocidas como intolerancias).
El consejo es “experimentar preparando las harinas propias con semillas, granos, cereales orgánicos, etc.”
Incluir más alimentos crudos o cocidos a muy bajas temperaturas y por pocos periodos de tiempo
Las enzimas de algunos alimentos se activan en crudo, solo al masticarlos; una cocción a menos de 80 grados centígrados y por pocos minutos garantiza que el brócoli, por ejemplo, conserve sus innumerables nutrientes y su delicioso sabor, y nuestro último consejo disfruten las bondades de la tierra y hagan de su alimentación un hábito respetuoso y amable con su cuerpo; no sigan la ‘dieta de la amiga siga la alimentación saludable.