¿Sabías la importancia de las grasas? ¿Porque el organismo las necesita? El cuerpo humano necesita consumir grasas para funcionar adecuadamente pero su consumo ha contado durante los últimos años con muy mala fama, no sólo porque pueden ser una de las causas para el desarrollo de obesidad sino también por su asociación con las enfermedades cardiovasculares. (1)
Las grasas son un componente fundamental en la alimentación humana. Sus funciones en el organismo son muy diversas desde la más conocida función energética hasta otras, como su participación en la formación de hormonas, o constituir parte de las estructuras de las membranas celulares.
Según un estudio, dirigido por Dariush Mozaffarian decano de la Escuela Friedman de Nutrición y Ciencias Políticas en la Universidad de Tufts (Boston, Estados Unidos), y Fumiaki Imamura, de la MRC de la Universidad de Cambridge (Reino Unido), comer más grasas no saturadas, especialmente grasas poliinsaturadas, en lugar de carbohidratos en la dieta, reduce los niveles de azúcar en la sangre y mejora la resistencia a la insulina y la secreción. (2)
Los científicos encontraron que el intercambio de carbohidratos de la dieta o grasa saturada por una dieta rica en grasa mono insaturada o poliinsaturada tuvo un efecto beneficioso sobre los marcadores clave de control de la glucosa en sangre.
Las Grasas; Como definirlas
Las grasas constituyen uno de los nutrientes que aportan energía a nuestro organismo y se consumen a través de la dieta y/o los alimentos. La grasa que consumimos proviene de dos fuentes (3)
1- Grasa visible que se utiliza para cocinar o que se añade a algunos alimentos para condimentarlos (ensaladas, verduras, pan) como el aceite de oliva o aquella que se encuentra alrededor de la carne o la piel del pollo, que puede ser retirada y no consumirse.
2- Grasa invisible que está contenida «naturalmente» dentro de los alimentos (carnes, frutos secos, productos lácteos) o que se añade durante su procesado (alimentos preparados, aperitivos o snack, bollería).
Químicamente hablando, las grasas son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Su función principal es energética, proporcionando 9 kilocalorías por gramo de grasa consumida, el doble de las que aportan los hidratos de carbono y las proteínas (cada uno de estos nutrientes proporcionan 4 kilocalorías por gramo). (4)
Las grasas están compuestas por moléculas de triglicéridos a su vez formados por los ácidos grasos. Los ácidos grasos se clasifican en función de la presencia de dobles enlaces en su molécula, dando lugar a distintos tipos de grasas.
Las grasas son componentes importantes de la alimentación y la fuente de energía más concentrada. Son insolubles en agua y transportan las vitaminas A, D, E y K y proporcionan al organismo los ácidos grasos esenciales, necesarios para la producción de otras sustancias como hormonas. (5)
Resumen Las grasas son un tipo de nutriente que se obtiene de la alimentación. Es esencial comer algunas grasas, aunque también es dañino comer demasiado.
Que Función cumple las grasas; en el organismo
- Energética: aportan 9 Kcal. Por gramo (38 Kj), más del doble que los demás nutrientes. Si la ingesta de grasas supera las necesidades diarias, se almacenan directamente en el tejido adiposo en forma de triglicéridos. (6)
- Estructural: el colesterol forma parte de las membranas celulares y es precursor de esteroides hormonales, ácidos biliares y vitamina D.
- Transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E, K y carotenoides).
- Aportan ácidos grasos esenciales para el organismo.
- Aumentan la palatabilidad (hacen más grato al paladar) de los alimentos.
- Las grasas así distribuidas en el organismo revisten y protegen los órganos vitales y tienen una función importante en el equilibrio del calor corporal al mantener un ambiente térmico apropiado para el buen desempeño de nuestras funciones orgánicas.
Clasificación de las grasas
Según su origen y estructura química, las grasas han sido clasificadas en saturadas e insaturadas. (7)
Grasas saturadas
No presentan dobles enlaces: se encuentran en alimentos de origen animal como mantequilla (el Ghee o mantequilla clarificada en particular porque se trata de su aceite puro) carnes, huevos, embutidos, leche y sus derivados (queso, helados). Se trata de grasas que solidifican a temperatura ambiente.
Se pueden encontrar también en aceites de origen vegetal como los aceites de coco o de palma (que se consumen a través de bollería industrial, aperitivos salados y productos transformados). También están las mantecas y el cebo
El consumo de grasas saturadas favorece un aumento de los niveles de colesterol en sangre, LDL colesterol (colesterol malo), siendo uno de los principales factores de riesgo para enfermedades del corazón. (8)
Hasta hace pocos años, se insistía en su efecto perjudicial para el corazón ya que pueden elevar el colesterol malo (LDL) en las arterias y su acumulación podría provocar una obstrucción e, incluso, un accidente cardiovascular como un infarto o una angina de pecho, aunque nuevas investigaciones lo cuestionan. Aun así, se recomienda consumirlas con moderación. (9)
Recomendación: Menos del 10% de las calorías totales de una dieta.
Grasas insaturadas
Son las de origen vegetal Se conocen como ‘grasas buenas’ porque aportan beneficios extra al organismo. Por ejemplo, suben el colesterol bueno (HDL) y ayudan a bajar el malo. Las cuales se sub-dividen en
Grasas Mono insaturadas
Un único doble enlace: el más representativo es el ácido oleico presente principalmente en aceite de oliva y otras grasas de origen vegetal como los aceites de semillas (aceite de girasol, aceite de colza). También se encuentran en las nueces, almendras y aguacates.
Pueden disminuir el colesterol total y LDL, cuando reemplazan parcialmente a los ácidos grasos saturados. (10)
La Federación Española de Sociedades de Nutrición recomienda sustituir las grasas saturadas por insaturadas y especialmente por aceite de oliva virgen y virgen extra. La Unión europea indica que así se contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. (11)
La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. El ácido oleico es una grasa insaturada.
Poliinsaturadas
Dos o más dobles enlaces: Son esenciales para nuestro organismo porque no las puede sintetizar y deben ser suministradas a través de la dieta diaria para regular procesos metabólicos de los sistemas cardiovascular, inmune y pulmonar, entre otros. (12)
Están presentes en alimentos de origen vegetal y animal. Existen dos familias dentro de éstos:
- Omega 3: dentro de este grupo se encuentran el ácido linolénico, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) muy presente en pescados azules. Los ácidos grasos Omega 3 se encuentran en aceite de soja, aceite de colza, frutos secos (nueces), pescados grasos como salmón, arenque, atún, caballa, anchoa, sardina, etc. (13)
El consumo de ácido linolénico contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 2 gramos de este ácido graso.
- Omega-6 (n-6): representado por el ácido linóleo y araquidónico. Presente fundamentalmente en aceites de semillas (girasol, maíz y frutos secos como las almendras) y cereales. (14 (15)
Recomendación: 1-2% de las calorías totales de una dieta
¿Qué pasa con las grasas trans?
Los ácidos grasos ‘trans’ (AGT) o grasas trans son grasas insaturadas que se han convertido en saturadas mediante transformación química en determinados procesos tecnológicos, como la hidrogenación, refinación de aceites, etc. Son muy peligrosas ya que se ha visto que aumentan el colesterol malo (LDL o lipoproteínas de baja densidad) y disminuyen el bueno (HDL o lipoproteínas de alta densidad). Dado que aumentan significativamente el riesgo de enfermedades del corazón. (16)
Le producen de manera natural en la grasa de la leche y también al cocinar con aceites refinados, como el de girasol o soja a altas temperaturas.
La industria alimentaria también se recurre a las grasas ‘trans’ para potenciar el sabor de los alimentos y aumentar su duración. Para ello, utilizan grasas vegetales en estado líquido y las convierten en sólidas mediante un proceso denominado hidrogenación que consiste en añadir moléculas de hidrógeno a los aceites alterando así su estructura química. (17)
Las grasas ‘trans’ pueden encontrarse en la bollería industrial, en galletas, congelados (como las croquetas o las pizzas), en las palomitas para microondas, helados o productos precocinados. (18)
Resumen No todos los tipos de grasas son importantes. Existen muchas grasas saludables, pero otras perjudiciales.
Qué quiere decir saturadas o insaturadas?
Los términos insaturado y saturado indican los diversos niveles de solubilidad que distingue a las grasas. Las grasas vegetales son mucho más solubles que las animales y entre las grasas insaturadas, el aceite de olivas sería el más soluble o insaturado de todos.
Entre las grasas animales, el cebo es la más saturada, la más densa. En otros términos, los aceites de origen vegetal son grasas más sutiles que las grasas de origen animal que tienen una mayor densidad como el tocino y el cebo que en realidad son grasas solidificadas. (19)
Las grasas y la diabetes; cómo manejarlas
Ya no se entienden las grasas como un nutriente peligroso o a eliminar. Las grasas deben ser una parte fundamental de la alimentación, pero atendiendo más especialmente al tipo de grasa que se ingiere que a su cantidad total. Incluso se va un poco más allá, ya no hablamos del tipo de grasas como grasas saturadas o insaturadas, sino que nos deberíamos referir a cada alimento en particular. Los alimentos son mezclas de diferentes tipos de grasas junto con otros muchos nutrientes, lo cual les confiere unas propiedades determinadas según sea esta mezcla nutricional. (20)
De este modo, la Asociación Americana de Diabetes (21) divide las grasas como sanas o insanas.
Dentro de las sanas se incluyen las insaturadas (Mono insaturadas y poliinsaturadas). Por otro lado, las grasas insanas incluyen las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol. Esto no quiere decir que existan grasas prohibidas ni grasas de consumo libre, se trata de establecer una frecuencia de consumo de cada tipo de ellas.
Alimentos que aportan grasas saludables
Por un lado se encuentran aquellos alimentos que incluyen grandes cantidades de grasas Monoinsaturadas. En este grupo destaca el aceite de oliva, preferentemente de calidad virgen extra por su mayor contenido nutricional. Ésta debe ser la grasa más habitual en la alimentación, para consumo diario en forma de aliños y cocinado. (22)
Además, se debe complementar con otros alimentos ricos en grasa Mono insaturada como los frutos secos y los aceites de semillas. En este grupo, también se puede incluir una fruta, el aguacate.
A pesar de tratarse de una fruta su contenido en hidratos de carbono es muy bajo (menor al 1%) pero con más de un 20% de contenido en grasas.
Como grasas saludables también se incluyen las grasas poliinsaturadas en forma de aceites de colza, de girasol o de soja entre otros. En este grupo, no se puede olvidar el aporte de ácidos grasos omega 3. (23)
Éstos están presentes en los pescados azules o grasos como atún, arenque, caballa, sardina o salmón, así como en algunos alimentos de origen vegetal como el tofú y algunos derivados de la soja, frutos secos y algunos aceites como el de linaza o de colza. Para incorporarlos se recomienda tomar pescado azul entre 2 y 3 veces a la semana.
Relación entre el consumo de grasas saturadas y los niveles de azúcar
Comer más grasas no saturadas, especialmente grasas poliinsaturadas, en lugar de carbohidratos en la dieta o grasas saturadas, reduce los niveles de azúcar en la sangre y mejora la resistencia a la insulina y la secreción, según concluye un nuevo meta-análisis de datos de 102 ensayos aleatorizados controlados sobre la alimentación en adultos. (24)
El Centro Médico de la Universidad de Maryland señala que los porcentajes de ingesta recomendados para diabéticos son:
Carbohidratos: 45 a 65% de las calorías diarias. Las mejores opciones son vegetales, frutas, leguminosas y granos enteros.
Proteína: 12 a 20% de las calorías diarias. Los pacientes con enfermedad de riñones deben limitar su ingesta de proteínas al 10% aunque las personas en diálisis sí las necesitan. Prefiere las carnes magras y la soya a la carne roja.
Grasas: 25 a 35% de las calorías diarias. Las mejores grasas son las que provienen de fuentes de ácidos grasos Mono insaturados (MUFA), como el aceite de oliva, canola y cacahuate, las nueces y el aguacate; y de ácidos grasos poliinsaturados Omega 3, como el pescado, los crustáceos y el aceite de linaza. Y maíz, y en las semillas.
Conviene limitar el consumo de grasas saturadas que se encuentran en productos animales como la carne roja, los lácteos enteros, la mantequilla, y los aceites de palma y de coco a menos de 7% de las calorías diarias. Busca productos lácteos bajos en grasa. (25)
Resumen Las grasas trans se encuentran en galletas y pastelillos industriales, margarina y otros alimentos procesados. Búscalas en los empaques y procura que ocupen solamente el 1% de tu ingesta total de calorías. Los alimentos con Omega 6 deben ser tu segunda opción y ocupar del 5 al 10% de tus calorías totales como parte de tu ingesta de grasa.Los encuentras en el aceite de frijoles de soya, girasol.
En definitiva, las recomendaciones sobre el consumo de grasas en las personas con diabetes están sufriendo una importante transformación en los últimos años. La investigación científica está aportando datos que ayudarán a conocer más sobre los alimentos y sobre sus efectos en el organismo y seguir modificando las recomendaciones alimentarias actuales.