El hierro es un micronutriente importante para la vida, aunque se encuentre en muy poca proporción en el cuerpo humano, es primordial en el transporte de oxígeno, junto con el proceso de respiración celular. Es uno de los minerales que mayores carencias provoca, especialmente entre mujeres en edad fértil, por ello, las necesidades son mayores en mujeres, y es que la carencia de hierro provoca un tipo de anemia.
Existen dos formas químicas de encontrar el hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo. La absorción de hierro hemo es de, aproximadamente, la cuarta parte y este hierro es el que se encuentra en los alimentos de origen animal. La forma no hemo, presente en los alimentos vegetales, se absorbe en muy baja cantidad (3-8%).
Este es el principal motivo por el que el consumo de lentejas para mejorar el contenido en hierro no es especialmente adecuado. La biodisponibilidad del hierro es muy variable según los elementos presentes durante su absorción.
A continuación, desarrollaremos los siguientes tópicos:
¿Cuál es la función del hierro?
Absorción, metabolismo y pérdidas de hierro
¿Cuáles son las necesidades diarias de hierro?
¿Cómo se manifiesta la carencia de hierro?
Relación entre el deporte y el consumo de hierro
Embarazo y necesidades de hierro
¿En qué alimentos se encuentra el hierro?
¿Cuál es la función del hierro?
El hierro es necesario para la formación de la hemoglobina. Cada molécula de esta contiene un átomo de hierro. La mioglobina muscular tiene una estructura química parecida. Se denomina (en ambos casos) hierro hemínico.
Los citocromos de la cadena oxidativa celular, la catalasa hepática y algunas otras enzimas contienen una pequeña cantidad de este elemento.
Absorción, metabolismo y pérdidas de hierro
Diariamente, una persona adulta pierde alrededor de 1 mg de hierro, a través de la descamación de los distintos epitelios, mucosas, faneras y orina. Esta es, precisamente, la cantidad absorbida del hierro alimentario.
La mujer tiene, mediante de la menstruación, unas pérdidas algo mayores, variables, unos 28 mg de hierro por periodo. Esta es la causa de que la carencia de hierro ocurra principalmente en la mujer durante la edad fértil.
Como sucede con otros elementos químicos, la cantidad de hierro absorbida es solo una pequeña fracción del total ingerido. Este porcentaje oscila entre el 20 % (carnes) y el 5 % o menos (espinacas, frutas, otros vegetales).
En las carnes se encuentra en forma hemínica, hecho al que se atribuye su mejor absorción. La fibra vegetal y ciertas sustancias, como los oxalatos presentes en algunas verduras, dificultan su absorción.
La absorción de hierro es un proceso activo y limitado, que precisa, en primer lugar, el paso del ion férrico a ferroso. Este se combina en la pared intestinal (duodeno, yeyuno proximal) con una proteína transportadora llamada apoferritina, con la cual atraviesa la mucosa digestiva.
Una vez en la sangre, circula unido a otra proteína denominada transferrina. Se almacena principalmente en el hígado, el bazo y la medula ósea como un complejo hierroproteina.
Para la formación constante de hematíes, el organismo utiliza, además de la pequeña cantidad de hierro absorbida diariamente (1 mg o poco más), otra mucho mayor (unos 20 mg) que proviene de la destrucción de los hematíes viejos.
Este ahorro metabólico es fundamental, ya que cada 120 días se renueva la totalidad de los hematíes, lo que significa una síntesis “ex novo” de una cantidad extraordinariamente elevada de hemoglobina.
Resumen Existen diferentes procesos que permiten en el organismo la absorción del hierro y su posterior utilización en los procesos metabólicos, ya que de la forma como se encuentran los alimentos no se puede aprovechar.
¿Cuáles son las necesidades diarias de hierro?
Para absorber diariamente 1 mg (hombre adulto) o 1.5 mg (mujer en edad fértil), partiendo de una dieta mixta, con alimentos tanto de origen animal como vegetal, deben ingerirse entre 10 y 18 mg diarios de hierro. Las necesidades son mayores en la mujer durante la época fértil, en los niños en edad de crecimiento, así como en las embarazadas
¿Cómo se manifiesta la carencia de hierro?
La aparición de una anemia ferropénica es la consecuencia de un consumo continuado de hierro en cantidades inferiores a las necesarias. Es la carencia nutricional más frecuente en nuestro medio. A menudo esta anemia aparece en mujeres con pérdidas menstruales más importantes de lo habitual y cuya dieta diaria no aporta la cantidad de hierro que necesitarían.
En realidad, no es fácil ingerir más de 15 mg de hierro sin efectuar cambios importantes en el patrón alimentario. Algunas personas, hombres o mujeres generalmente mayores de 65 años, sufren una anemia ferropénica por pequeñas perdidas sanguíneas repetidas, a través, por ejemplo, de hemorroides o de una hernia de hiato.
En todo caso, la población más vulnerable a esta anemia es aquella cuyas necesidades son mayores, aun en ausencia de perdidas hemáticas anormales. Una alimentación insuficiente, una dieta monótona o a base de comidas rápidas y desordenadas, bien sea por ignorancia o por falta de recursos económicos, pueden favorecer un consumo bajo habitual de hierro.
La carencia de hierro no se presenta a veces como una clara anemia, es decir, con un recuento de hematíes por debajo de los rangos normales, también pueden aparecer de formas menos aparentes, pero que se comprueban con un análisis de la hemoglobina, de la sideremia y, en último término, de la ferritina circulante en sangre, correlacionada con las reservas de este elemento.
Una vez efectuado el diagnostico de déficit, debe prescribirse hierro en forma medicamentosa durante un mínimo de tres meses, y planificar posteriormente una dieta más apropiada.
Relación entre el deporte y el consumo de hierro
Muchos deportistas pueden tener una disminución de los niveles de hierro en sangre como consecuencia de su menor absorción intestinal, aumento de la eliminación y/o destrucción de glóbulos rojos, ingestas bajas de hierro en la dieta, y en el caso de las mujeres, por la menstruación.
Esta deficiencia dificulta la llegada de oxígeno a las células y se asocia con una merma del rendimiento deportivo. La disminución de hierro y la anemia se producen con menor frecuencia cuandoMla dieta proporciona suficiente cantidad de alimentos ricos en este mineral.
Embarazo y necesidades de hierro
El hierro es un mineral indispensable para la formación de los glóbulos rojos y consecuentemente, la prevención de la anemia ferropénica.
En España se demostró que el 30% de las mujeres embarazadas tienen anemia, situación que hacia el tercer trimestre se acentúa llegando a 35%. Adicionalmente, se observó que un 20% de las mujeres en edad fértil no consumen suficiente hierro alimentario, situación que aumenta a casi 60% durante el embarazo.
Por ese motivo, la atención a esta situación nutricional es de relevante importancia y requiere del compromiso profesional del equipo de salud. Una mujer que transita su embarazo, anémica, tiene más chances de sufrir un parto prematuro, de dar a luz un niño de bajo peso, de padecer anemia postparto y de tener menor respuesta frente a una crisis durante el parto.
La cantidad de hierro que una mujer embarazada debe consumir es un 50% mayor en relación a la mujer no embarazada y es casi imposible cubrir esa cantidad sólo con alimentos.
La dosis farmacológica recomendada diaria es de 60mg de hierro elemental (como sulfato ferroso) más 0.5mg de ácido fólico durante el segundo y tercer trimestre.
El suplemento debe ser consumido lejos de las comidas para evitar la acción de sustancias inhibidoras de su absorción. En caso de que el suplemento produzca intolerancias manifestadas como náuseas, dolores epigástricos, diarrea o constipación se podrá dividir la dosis en dos tomas diarias o consumir el suplemento junto con las comidas.
Además de la suplementación con hierro, se recomienda indagar sobre el consumo de alimentos ricos en hierro: carnes (vacuna, pollo, pescado), vísceras (hígado, riñón), morcilla y leches adicionadas con hierro. Si la embarazada no los consume o los consume con poca frecuencia es importante aconsejarla sobre la incorporación de los alimentos ricos en hierro, especialmente en hierro hemínico.
¿En qué alimentos se encuentra el hierro?
Si bien las carnes son la fuente de hierro por excelencia, otras fuentes de hierro son: legumbres, vegetales de hoja verde y alimentos fortificados. Dado que el hierro de estos alimentos no es de fácil absorción, se recomienda consumirlos con una pequeña porción de carnes y/o con vitamina C que podría provenir del uso de tomates frescos o salsa de tomates, pimientos, frutas frescas o jugos frescos de frutas, especialmente cítricos.
Asimismo, es importante que la mujer no consuma té, mate, café ni gaseosas 1 hora antes o después de la comida ya que estas bebidas inhiben la absorción del hierro que no proviene de las carnes.
La cantidad de hierro contenida en un alimento no puede separarse de su biodisponibilidad, en concreto, de la capacidad mayor o menor de poder ser absorbida. Recordemos que el hierro de los alimentos de origen animal se absorbe mejor que el de los de origen vegetal.
Las principales fuentes de hierro de origen animal son las carnes, en especial el hígado. La yema de huevo contiene algo menos. El pescado, alrededor de 0.5 a 1 mg por 100 g. La leche, el yogur y el queso son pobres en hierro. La concentración en la leche materna es algo mayor que en la de vaca, aunque el lactante necesita utilizar las reservas que acumulo durante la gestación.
Entre las fuentes de origen vegetal, las legumbres y los frutos secos oleaginosos lo contienen en porcentajes más bien elevados, incluso mayores que los de las carnes, pero ya se ha indicado que su tasa de absorción es bastante menor. Ello no es impedimento para considerarlos fuentes recomendables.
Los cereales, las verduras y las frutas poseen entre 1 y 5 mg por 100 g de hierro poco biodisponible.
Resumen Las mujeres en edad fértil tienden a ser las más afectadas por la carencia de hierro, cuyos efectos conllevan grandes consecuencias, sin embargo, al realizar modificaciones del patrón alimentario, incluyendo en el alimentos tantos de origen animal como vegetal, se pueden cubrir en gran parte los requerimientos nutricionales diarios de cada individuo.