¿Conoces los 10 alimentos que son fuente de vitamina D?
En una de las últimas publicaciones que compartimos hablamos sobre la importancia de mantener unos buenos niveles de vitamina D y su relación con el esqueleto óseo. Como vimos, un correcto aporte de esta vitamina puede ser crucial a la hora de evitar enfermedades como el raquitismo o la osteoporosis.
Existen grupos vulnerables a padecer malos niveles en el cuerpo, entre ellos figuran los bebés: la leche materna aporta poca vitamina D, por eso se recomienda suplementar a los bebés. En concreto, los pediatras recomiendan un suplemento de 400 UI (10 µg) diarias de vitamina D a los bebés con lactancia materna durante el primer año; los menores de 6 meses no deben exponerse al sol directo.
También los adultos mayores son sensibles. Esto se encuentra relacionado con el hecho de que la piel envejecida produce menos vitamina D con el sol.
A continuación 9 alimentos ricos en Vitamina D:
Recordemos; ¿Qué es la vitamina D?
En esta forma, la vitamina D3 desempeña un papel relevante en el mantenimiento de la homeostasis del calcio y la salud ósea y dental, además de modular cientos de genes.
La vitamina D de la dieta se incorpora con otros lípidos a las micelas y se absorbe con los lípidos en el intestino mediante difusión pasiva. La eficiencia de este proceso de absorción parece ser de aproximadamente el 50%.
La vitamina D sintetizada en la piel a partir del colesterol entra en el sistema capilar y es transportada y llega a los tejidos periféricos. En el hígado se almacena poca vitamina D3.
Resumen; La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Se sintetiza a través de la luz solar y de la dieta participando en la formación normal de los huesos.
Aceite de hígado de bacalao
Es como su nombre indica aceite extraído de hígados de bacalao del Atlántico. Es un suplemento nutricional, suministrado comúnmente a los niños.
Una cucharada sopera (unos 14 g) aporta alrededor de 34 µg (1.360 UI) de vitamina D.
Ingerir este aceite también permite suministrar al organismo vitamina A. Se trata de un suplemento vitamínico con alto aporte no solo de vitamina D, con unos 250 µg por cada 100 g, sino también de omega-3.
El aceite de hígado de bacalao, eso sí, tiene muchas calorías, por lo que no conviene abusar. En concreto, cerca de 900 por cada cien gramos. Se suele recomendar una dosis de 10 ml al día (unas dos cucharaditas).
El aceite de hígado de bacalao es muy rico en vitamina A: no lo tomes durante el embarazo ni lo combines con otros suplementos sin consultar a un profesional.
Resumen; el aceite de hígado de bacalao esconde numerosas propiedades para la salud. Aunque no es un aceite muy conocido, conviene empezar a tenerlo en cuenta para incluirlo en la dieta.
Salmón
Entre todos los diferentes tipos de pescado, el salmón es el que recibe más elogios por ser una maravilla nutricional.
Es una fuente excelente de proteína de alta calidad, vitaminas y minerales (incluyendo potasio, selenio y vitamina D).
Su contenido de ácidos grasos omega-3 es lo que recibe más atención. 100 gramos de salmón contienen 20 µg de vitamina D, 231 calorías y 25 gramos de proteína.
Los omega-3 del salmón contribuyen a mantener saludables el cerebro, la memoria, el corazón y las articulaciones, y ayudan al bienestar general.
Para optimizar el suministro de estas grasas esenciales es ideal comer pescado al menos tres veces a la semana.
Otro de los grandes beneficios es que se puede comer de muchas formas; al horno, a la plancha, crudo o ahumado.
Resumen; el salmón conocido por su aporte de vitamina D para mantener el cuidado de la absorción de calcio y otras propiedades en la salud cardiovascular.
Ostras
Las ostras son un alimento que contienen 9 gramos de proteínas, 4,80 gramos de carbohidratos, 1,20 gramos de grasa y 0,54 µg de vitamina D por cada 100 gramos, aportando 66 calorías a la dieta.
Entre sus nutrientes también se encuentran las vitaminas D.
Asimismo, un plato de ostras te entrega en una sola ingesta de vitaminas A, B, C y D.
Las ostras crudas pueden transmitir infecciones; evítalas en el embarazo o si tienes las defensas bajas.
Resumen; Tienen vitamina D, calcio, fósforo, zinc, hierro, cobre y selenio, por lo que aumenta la densidad mineral ósea y la durabilidad, protegiendo de enfermedades como la osteoporosis.
Sardinas
Las sardinas en aceite de oliva son las que más cantidades de vitamina D proporcionan, unos 5 µg por cada 100 g, aunque el producto al natural también es una buena fuente, no solo de esta vitamina, sino también de proteínas y Omega3.
Una ración de sardinas, según la Fundación Española de Nutrición, “casi cubre el 100% de los objetivos nutricionales recomendados para la ingesta diaria de la población”.
Y además, su aporte proteico es de alto valor biológico, por lo que son un plato más que recomendable si queremos llevar una dieta equilibrada.
Las bondades de la sardina no terminan aquí: también es rica en minerales, sobre todo fósforo, selenio, yodo, hierro y magnesio.
Contiene algunas vitaminas del grupo B como la B12, la B6 y la niacina, así como cantidades significativas de vitaminas liposolubles E y D (que ayuda a absorber el calcio).
Resumen; las sardinas son uno de los pescados azules más populares y consumidos por su gran aporte en vitaminas y minerales. Su contenido en grasa, es mayor (motivo por el que resultan más sabrosos).
Productos lácteos
En el plan alimentario, la leche de vaca y sus derivados ocupan un lugar muy importante; representan a uno de los grupos de alimentos protectores, porque aportan proteínas de excelente calidad. Son la principal fuente de calcio; de vitamina D solo aportan cantidades relevantes los lácteos enriquecidos.
Leche aporta proteínas: de alto valor biológico 3g/100ml, con capacidad de aumentar el valor de otras proteínas de inferior calidad, tal como los cereales, cuando se los consume juntos.
La proteína específica y mayoritaria de la leche (80%) es la caseína.
El 20% restante son las proteínas del suero, lactoalbúminas y lactoglobulinas, que tienen importantes funciones inmunológicas.
Leche y su contenido de grasas: responsables de la mitad del valor calórico de la leche, así como de las características físicas, organolépticas y nutritivas, ya que incluyen vitaminas liposolubles (A, D, E). El derivado lácteo (desde el 2,7% de grasa en el yogur natural al 39% de grasa en el queso).
Hay que tener en cuenta que el proceso de descremado disminuye el aporte de vitaminas A y D; por lo que la industria las adiciona a la leche y a los productos descremados. 100 ml de leche aportan 120 mg de calcio y, si está enriquecida, 100 ml cubren el 13% de las necesidades diarias de vitamina D.
Los quesos semiduros y duros son la principal fuente de calcio en nuestra alimentación: con tan solo 30 gramos, ingerimos el calcio que aportan un vaso (200 cc) de leche o yogur.
Resumen; los lácteos como fuente de calcio y vitamina D en la alimentación, y aprendemos a aprovechar la variedad que nos ofrece el mercado para adaptar el consumo a cada una de las etapas de la vida.
Yema de huevo
Alimento estrella que no puede faltar en ninguna dieta equilibrada. El huevo se incluye dentro de los alimentos con vitamina D: un huevo aporta alrededor de 1-2 µg de vitamina D.
Los expertos aconsejan de 3 a 5 huevos semanales, ya que además de proteínas de alto valor biológico contienen vitaminas y minerales.
La calidad de la proteína del huevo es la mayor de cualquier alimento integral.
Aunque la mayor parte de la energía del huevo procede de la grasa, un huevo sólo tiene unos 8 gramos de grasa y de los temidos ácidos grasos saturados sólo contiene un tercio. La relación entre ácidos grasos poliinsaturados y saturados (AGP/AGS), es perfecta (0,55).
Resumen; en cuanto al mito del colesterol, ya está demostrado que aunque el huevo tiene una cantidad notable de esta grasa, no toda se absorbe ni supone un riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Hongos y setas
Para incluir aún más variedad este tipo de alimentos generan un buen aporte de vitamina D. En concreto, una ración de 100g de hongos rebozuelo aportan más de la mitad de CDR.
Son ricos en minerales como el selenio, magnesio, fósforo, yodo, calcio, zinc y potasio, vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B9, C, D y E, proteína vegetal y fibra. Es por esto que los champiñones tienen acción antioxidante, hepatoprotectora, antianémica y diurética.
Las setas pueden proporcionar tanta vitamina D como los suplementos si se exponen al sol antes de cocinarlas, según un estudio de la Universidad de Boston.
Eso sí, deben estar expuestas a los rayos solares entre 30 y 60 minutos proporciona alrededor de 400 unidades de vitamina D y cuando se cocinan no reducen el nivel de esta vitamina.
Los compuestos fenólicos son también compuestos bioactivos de los hongos, se caracterizan por su alta capacidad antioxidante. Destaca el bajo aporte calórico que tienen debido a su gran contenido en agua (80%-90%), entre 26-35 kcal por cada 100 gramos.
Resumen; El champiñón y las setas son alimentos con unas propiedades nutricionales muy apreciadas. Su bajo aporte calórico unido a que son una buena fuente de fibra.
Hígado de vaca
100 gramos de hígado de vaca cocido contienen 15 UI de vitamina D, un 4% de la cantidad que nuestro organismo necesita a diario.
Es beneficioso para el sistema inmunitario y la cicatrización de heridas.
Es bueno para mejorar la salud del cabello, las uñas y la piel. Por su altísimo contenido en vitamina A, el hígado se desaconseja durante el embarazo.
El hígado contiene muchos compuestos que contienen nitrógeno que son el bloque para la construcción del ADN y el ARN.
Resumen; El hígado almacena hierro, y vitamina A, vitamina B12 y vitamina D, los guarda para que sean utilizados en función de las necesidades vitales.
Luz solar
Ya sé que no se trata de un alimento, pero es fundamental incluir la luz solar en nuestra lista de hoy porque los rayos solares son, además de la alimentación, la otra fuente de obtención de vitamina D.
Resumen; Exposiciones cortas al sol de brazos y cara, sin llegar a quemarse, ayudan a producir vitamina D, sobre todo en primavera y verano; en invierno se produce mucho menos.
Cereales enriquecidos
Cuentan con una buena dosis de vitamina D lo que les hace ideales como desayuno frecuente: entre 2 y 8 µg por 100 g, según la marca (revisa la etiqueta).
Siempre hay que revisar la tabla nutricional del producto para escoger la variedad de cereales que evite azúcares refinados.
Resumen; son alimentos que concentran las propiedades de suplementación de la vitamina D.
Línea de fondo
- Aceite de hígado de bacalao: se trata de un suplemento vitamínico con alto aporte de vitamina D.
- Salmón: uno de los pescados con más cantidad de vitamina D.
- Productos lácteos: como quesos, yogures y leche, sobre todo los enriquecidos (también las bebidas de soja enriquecidas), están dentro de nuestra lista de alimentos con vitamina D.
- Hongos y setas: para incluir aún más variedad, proponemos el consumo de este tipo de alimentos.
- Huevos: alimento estrella que no puede faltar en ninguna dieta equilibrada; su yema aporta algo de vitamina D.
- Luz solar: fuente de obtención de vitamina D.