Las vitaminas: El motor de la vida

Las vitaminas son sustancias orgánicas que no participan en la construcción de las células, pero que son consideradas como nutrientes. Ello se debe a que el organismo humano las precisa en pequeñas cantidades para así poder aprovechar otros nutrientes, a veces participando en reacciones metabólicas específicas, otras como metabolito esencial y otras como coenzima.

Entre sus funciones se encuentran controlar y regular el metabolismo. No son nutrientes energéticos, pero son esenciales para el ser humano ya que, salvo algunas excepciones (como la vitamina D, que se forma en la piel con el sol), no pueden ser producidas por el propio organismo en cantidad suficiente, sino que se reciben del exterior mediante la ingestión de alimentos.

A continuación, desarrollaremos los siguientes aspectos de las vitaminas:

¿Cómo se clasifican las vitaminas?

De acuerdo con su solubilidad en agua o en grasas, las vitaminas se han dividido clásicamente en hidrosolubles y liposolubles. Esta clasificación es válida desde el punto de vista fisiológico, porque así queda determinada su forma de transporte, su excreción y la posibilidad de almacenamiento en el organismo animal.

Vitaminas liposolubles:

• • vitamina A o retinol,
  • vitamina D o calciferol,
  • vitamina E o tocoferol,
  • vitamina K o filoquinona.

Vitaminas hidrosolubles: Complejo B

• vitamina B1 o tiamina,
• vitamina B2 o riboflavina,
• vitamina B3 o niacina,
• vitamina B5 o ácido pantoténico,
• vitamina B6 o piridoxina,
• vitamina B9 o ácido fólico,
• vitamina H o biotina,
• vitamina B12 o cianocobalamina.
• vitamina C o ácido ascórbico

Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasa. Una vez que se han almacenado en los tejidos de nuestro cuerpo, las vitaminas liposolubles tienden a permanecer en ellos. Suelen encontrarse en alimentos grasos y son almacenados en los tejidos adiposos del cuerpo.

También se acumulan en el hígado, es decir que existe una reserva vitamínica corporal que permite periodos de tiempo sin ingreso de las vitaminas.

A diferencia de las vitaminas liposolubles, las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y no en lípidos o grasas. Debido a esto, las vitaminas hidrosolubles, se eliminan a través de la orina. Dado que su eliminación es muy frecuente, necesitamos tomar vitaminas hidrosolubles de forma habitual en nuestra dieta.

Las vitaminas hidrosolubles, se destruyen fácilmente o se eliminan durante la preparación de los alimentos y también en su almacenamiento. El almacenamiento adecuado de los alimentos y su correcta preparación, pueden minimizar la pérdida de este tipo de vitaminas.

Para reducir la pérdida de vitaminas hidrosolubles que se produce al almacenar alimentos, refrigéralos si no los vas a consumir frescos y mantenlos alejados de la luz solar.

Al cocinar vegetales, puedes utilizar el agua de la cocción para preparar sopas ya que la mayor parte de las vitaminas hidrosolubles se quedan en el agua que queda tras hervir los vegetales.

Las vitaminas hidrosolubles suelen estar en verduras, frutas, panes, huevos, carnes, pescados, lácteos, cereales y vísceras. Las vitaminas B suelen encontrarse en la mayoría de los alimentos, lo cual brinda una satisfacción constante de esta necesidad vitamínica.

Las vitaminas liposolubles se encuentran en aceites, mantequillas, vísceras, verduras, lácteos grasos, chocolates, cereales grasos y alimentos de soja. Las vitaminas liposolubles se convierten en sustancias tóxicas cuando están en cantidades excesivas acumuladas en los tejidos adiposos y en el hígado.

Las vitaminas hidrosolubles no se acumulan en el organismo y se eliminan rápidamente por la orina, por lo que no se suelen conocer problemas graves debido al exceso de estas vitaminas. No obstante, dosis altas en suplementos pueden causar problemas, como daño en los nervios con la vitamina B6 o cálculos renales con la vitamina C.

Resumen: Las vitaminas se clasifican en dos tipos hidrosolubles y liposolubles, debido a su forma de actuación, por ejemplo, las vitaminas del grupo B actúan en general como coenzimas; en cambio, la vitamina C y la vitamina E ejercen funciones más generales; mientras que alguna liposoluble, como la vitamina D, reúne los requisitos necesarios para ser considerada una hormona.

¿Qué cantidad de vitaminas hay que tomar?

Cada una de ellas posee una recomendación de consumo específica que suele ser bastante pequeña y está ajustada a características y situaciones como sexo, edad, embarazo o lactancia. Sin embargo, y a pesar de necesitar mínimas cantidades vitamínicas, si no mantenemos una alimentación completa y muy variada tomando de todos los grupos de alimentos, desarrollar carencias con algunas vitaminas no es tan infrecuente.

Además de todo esto, algunas vitaminas son muy sensibles a las condiciones ambientales y pueden inactivarse dejando de ser útiles. La incidencia directa de la luz solar, el calor o incluso la propia solubilidad de algunas, hace que se puedan degradar antes o durante su ingesta.

¿Cuáles son los requerimientos especiales de vitaminas?

Existen diferentes etapas en la vida como la infancia, el embarazo o la lactancia, donde nuestro cuerpo requiere un incremento de estas vitaminas, este suplemento deberá ser prescrito por un médico, ya que como decíamos, su ingesta abusiva (hipervitaminosis) también puede ser perjudicial para la salud. Hay dos recomendaciones generales: tomar ácido fólico desde que se planifica un embarazo y suplementar vitamina B12 si se sigue una dieta vegana.

El consumo de alcohol, tabaco o diferentes drogas pueden generar un elevado gasto vitamínico, lo que conviene tener en cuenta a la hora de elaborar la dieta diaria.

¿Cuáles son los alimentos ricos en vitaminas?

Alimentos de origen animal: Las vísceras, como el hígado, son muy ricas en micronutrientes; por su alto contenido en vitamina A, se desaconsejan en el embarazo. Además, son bastante magras y ricas en proteínas.

Por ejemplo, el hígado es rico en vitamina A, hierro, cobre, vitaminas del complejo B, cinc, selenio, fósforo, magnesio y cromo. En el caso de que el sabor del hígado vacuno te parezca muy fuerte, podrías probar hígado de cordero, cocinándolo con cebollas, y por si eso todavía no los satisface pueden probar de marinarlo, antes de cocinarlo, en leche, si, en leche. ¡Suena raro, pero funciona!

• **Yema de huevo:**Si bien las claras son más bajas en grasas, también lo son en cuanto a vitaminas y minerales. Las yemas son unas de las pocas comidas, que no es pescado y es una buena fuente de vitamina D. Otra forma de incorporar vitamina D, en el caso de que no te gusten ni las yemas ni el pescado, es tomando sol. Los rayos solares convierten el colesterol en vitamina D. Por eso en invierno cuando estamos menos tiempo expuestos al sol, es muy importante ingerir estos alimentos ricos en vitamina D. Además, las yemas contienen vitaminas del complejo B, vitamina A y K, selenio y fósforo
• **Almendras:**Como ya estamos con el tema de las grasas, no nos olvidemos mencionar que las almendras son una gran fuente de grasas monoinsaturadas y micronutrientes. Particularmente las almendras contienen gran cantidad de vitamina E, vitamina B9, B2, B3, calcio, cobre, potasio, y fósforo.
• Yogurt: La gran mayoría de todas las variaciones de yogurt contiene gran cantidad de minerales y vitaminas. Por supuesto que el yogurt griego contiene mayor cantidad de proteínas, sin embargo, todos son buenas fuentes de calcio y fósforo, entre otros minerales. Dependiendo de cómo la leche fue manipulada previamente, también puede ser una buena fuente de vitamina A y vitamina D. La vitamina A siempre se encuentra presente, aunque sea en pequeñas cantidades, pero a veces las compañías tienen que agregar vitamina D, a pesar de que el yogur este hecho a base de leche, no siempre contiene vitamina D agregada.
• Pescados y mariscos: La gran mayoría tienden a ser una fuente de vitamina B y de muchos minerales, particularmente selenio.
• Naranja: Todas las frutas son ricas en vitaminas, minerales, fibra y agua, pero las frutas cítricas son especialmente ricas en vitamina C, clave para la correcta absorción del hierro no hemo (el hierro que se encuentra en alimentos vegetales) que, como por sí mismo no se absorbe bien en nuestro organismo, si aportamos vitamina C antes de la ingesta del alimento, nos ayudará en su absorción. Por ejemplo, tomar un zumo de naranja antes de las lentejas. También participa en la síntesis de neurotransmisores, evitando la fatiga, la debilidad y la inestabilidad vasomotora. Se recomienda no sustituir las frutas procesadas, como las conservas o las desecadas, por las crudas ya que no contienen tantas vitaminas.
• Espinacas, brócoli, kale y otras verduras de hoja verde: Todos sabemos que debemos incorporar las verduras a nuestra alimentación diaria, tanto crudas como cocidas. Su contenido en vitaminas como la C es indiscutible y en minerales como el potasio, tan importantes en nuestro organismo. Además, son muy ricas en antioxidantes. Para conservar su contenido en vitaminas, lo ideal es consumirla cruda y, en caso de cocinarla, mejor al vapor. Aprovechar siempre el caldo de la cocción para hacer sopas, por ejemplo, ya que mantiene gran parte de sus vitaminas.
• Levadura de cerveza: La levadura de cerveza aporta vitaminas del grupo B, pero no es imprescindible si tu dieta es variada. Además, contiene aminoácidos esenciales y minerales como el potasio, el selenio y el fósforo.

Resumen: Un alimento no sólo contiene una sola vitamina, sino que es rico en muchos elementos que nos ayudan a estar más saludables, es importante prepararlos adecuadamente para que las vitaminas que contienen no se pierdan, ya que muchas de ellas son bastantes sensibles al calor o la luz.