Suplementación con aminoácidos de cadena ramificada

Han sido muchas las hipótesis que se han formulado sobre los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), existiendo en la actualidad dudas sobre en qué tipo de ejercicio físico pudiera obtenerse un aumento del rendimiento debido a su consumo.

Ante de comenzar hablar sobre los aminoácidos quizá te preguntaras ¿Qué son los suplementos? También llamados complementos de la dieta, son concentrados de uno o varios nutrientes. Pueden ser vitaminas, minerales, aminoácidos, extractos vegetales, proteínas. Presentados solos o en combinación con otros para aumentar su efectividad.

La pregunta que podríamos hacernos es: ¿para qué necesitamos tomar suplementos, si teóricamente una dieta completa debería cubrir todas nuestras necesidades nutricionales? Pues justamente por eso, porque es una teoría; la práctica nos demuestra lo contrario.

Generalmente quienes se suplementan son los atletas, deportista de alta intensidad que debido a que realizan una actividad y un esfuerzo superior a cualquier otro individuo sedentario, necesitan un mayor aporte de nutrientes que el resto de los grupos de población.

La fatiga muscular es la pérdida total o parcial de la capacidad del músculo para producir fuerza. Esto puede provocar lesiones si no se tiene en cuenta. Se produce por varios motivos o una combinación de estos: sobre entrenamiento, estrés mental y una mala alimentación.

La suplementación con Aminoácidos de cadena ramificad puede reducir la pérdida de proteína endógena durante el ejercicio y mejorar la recuperación tras ejercicios físicos intensos.
En el siguiente artículo se expondrán los posibles beneficios y/o inconvenientes de su utilidad o suplementación. ¡Te invito a compartir este apasionante tema!

¿Qué son los aminoácidos?

Los aminoácidos son compuestos orgánicos que se combinan para formar proteínas como uno de los pilares esenciales en la formación de tejidos en nuestro cuerpo como el musculo. 

A diferencia de los demás nutrientes, contienen nitrógeno complemento esencial de los aminoácidos y de los ácidos nucleicos participa activamente en el crecimiento. 

Los aminoácidos son también los encargados de permitir la contracción muscular o mantener el equilibrio de ácidos y bases en los organismos.

Las proteínas se digieren o se descomponen en los aminoácidos los cuales se utilizan. Por lo tanto, necesitamos darle a nuestro organismo estos nutrientes por medio de la alimentación o de la suplementación si necesitamos un extra de estos.

Resumen: Los aminoácidos son la base de todo proceso vital ya que son absolutamente necesarios en todos los procesos metabólicos como la síntesis proteica y debemos obtenerlos a través s de los alimentos.

¿Cómo se clasifican los aminoácidos?

  • Aminoácidos esenciales

Son aquellos que nuestro organismo no puede producir por sí solo. Los esenciales son: valina, leucina, isoleucina (estos tres además son aminoácidos ramificados más conocidos en el fitness como BCAAs) su función principal es la formación y reparación del tejido muscular.

 En este caso sí que es necesario que los ingiramos a través de la alimentación, ya que de otro modo no los podríamos obtener y aun así son necesarios para que el organismo funcione correctamente. Esto hace que en muchos casos sea necesario el uso de suplementación y ayudas externas para conseguirlos.

Nosotros nos vamos a detener precisamente en estos aminoácidos que son los que realmente nos interesa conocer y saber cómo los podemos obtener.

  • No esenciales

Son aquellos que nuestro cuerpo puede producir por sí mismo.
Es cierto que los podemos obtener a través de la alimentación y de este modo conseguiremos tener unas cantidades óptimas de los mismos en el organismo. Pero si no los ingerimos, nuestro cuerpo será capaz de producirlos por sí solo a partir del resto de nutrientes que vamos a consumir.

Resumen: Es necesario consumir diferentes tipos de proteínas para así conseguir los aminoácidos necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

BCAAs: ¿Qué son los aminoácidos ramificados?

Entre los aminoácidos esenciales destacan los aminoácidos ramificados o BCAAs, que reciben ese nombre por sus siglas en inglés (Branched-Chain Amino Acids). Muy utilizados en la industria de la suplementación deportiva para mejorar la regeneración muscular y el rendimiento deportivo. 

Son un grupo de aminoácidos esenciales que no presentan una estructura de cadena lineal en su formación, como es habitual en otros aminoácidos, sino que forman una cadena ramificada.

¿Cuáles son los aminoácidos esenciales?
Los tres aminoácidos esenciales ramificados son: leucina, isoleucina y valina.

Resumen: Estos aminoácidos participan en la síntesis proteica su oxidación proporciona energía metabólica a los músculos.

¿cuál es la función de cada uno de los aminoácidos de cadena ramificada?

La valina; ¿Que es, Que función cumple en el organismo?

La valina. Se trata de un aminoácido esencial que tiene las funciones de evitar que las proteínas musculares se descompongan durante el ejercicio. 

Este proceso conocido como catabolismo muscular se produce en muchos casos y por ello es importante que incluyamos este aminoácido en nuestra dieta.

De este modo conseguiremos un mejor crecimiento muscular y una mejor recuperación de las fibras después de llevar a cabo una actividad deportiva. Es esencial para conseguir una buena cicatrización de las heridas, evita el daño hepático que otros aminoácidos pueden causar.

 Las principales vías para obtenerlo son las proteínas de origen animal, aunque otros alimentos de origen animal lo contienen, como es el caso de las legumbres o los frutos secos, que deben ser algo fundamental de nuestra dieta.

Leucina; ¿qué aporta al organismo?

La leucina es un aminoácido que disminuye el apetito, aumenta la síntesis proteica y previene la degradación de proteínas. 

La Leucina desencadenó un incremento en la tasa metabólica de reposo mediante la estimulación de los niveles de la UCP3 (proteína desacoplante). La UCP3 provoca la pérdida de energía corporal en forma de calor en vez de almacenar esta energía en forma de grasa.

La Leucina puede ser un buen suplemento para aquellas personas que entrenen con pesas porque promueve la pérdida de grasa mientras que mantiene la masa muscular. Ayuda a aumentar la producción de la hormona del crecimiento. Los grupos de alimentos más ricos en leucina son de origen animal, como el pescado, la carne, la leche y los huevos.

Isoleucina que función cumple en el organismo

La isoleucina es uno de los aminoácidos esenciales que forman parte del grupo de los aminoácidos de cadena ramificada. 

El cuerpo la emplea para sintetizar las proteínas y para producir energía cuando se practica ejercicio físico. Una vez ingerida, la isoleucina es absorbida por el intestino delgado y transportada por la sangre hasta el hígado, donde una parte se canalizará para la síntesis proteica, la otra se catabolizará con la ayuda de vitamina B12 para producir energía. 

La falta de isoleucina provoca cansancio muscular. También es necesaria para producir hemoglobina y para regular los niveles de azúcar en sangre. Las principales fuentes de L-isoleucina son los alimentos de origen animal (como las carnes en general, los huevos o la leche y derivados).

 Diversos alimentos de origen vegetal (como el arroz integral, las habichuelas, los frutos secos, la soja o el trigo integral), algunas frutas, el sésamo, la calabaza y la patata.

Resumen: Los aminoácidos de cadena ramificada puede ser un buen suplemento para aquellas personas que entrenen con pesas porque promueve la pérdida de grasa mientras que mantiene la masa muscular.

¿Por qué son importantes los aminoácidos ramificados en el mundo del fitness?

Los aminoácidos ramificados son uno de los productos “estrella” en la suplementación deportiva en general y culturista-fitness en particular, al ser el “alimento” principal del músculo en las reacciones anabólicas (creación de músculo). 

Además de servir como fuerte de energía en las contracciones musculares y estimular la producción de insulina en el cuerpo.

En el mundo de la musculación; fitness, crossfit y otras disciplinas, estos compuestos se muestran como altamente eficaces pues estimulan la síntesis de proteína muscular, disminuyen la fatiga durante largos periodos de entrenamiento y potencian la salud del sistema inmunológico.

 Son especialmente las disciplinas de carácter aeróbico de larga duración (ciclismo, maratón, triatlón) o aquellas de alta intensidad (ejercicios HIIT), las que más precisan el uso de aminoácidos, pues durante estas situaciones, el organismo comienza a usar sus propias proteínas musculares como fuente de energía, tras haber echado ya mano de hidratos de carbono y grasas.

¿Qué sucede cuando suplementamos con aminoácidos ramificados?

Mediante la suplementación a base de aminoácidos o proteínas, la síntesis proteica aumenta y se reduce la degradación durante el ejercicio.

 Además de esto, los aminoácidos estimulan la producción de insulina, lo que ayuda a transportar glucosa al interior de las células para mantenerlas nutridas. 

Durante el ejercicio, la demanda del cuerpo de aminoácidos se incrementa en gran medida, de modo que si el nivel de entrenamiento es alto y existe deseo de ganar masa muscular, perder peso o acelerar el proceso de recuperación muscular, es interesante acudir a suplementos a base de aminoácidos. 

Los aminoácidos se asimilan de una forma mucho más lenta. El proceso se lleva a cabo en varias horas y por lo tanto el organismo se beneficia de ellos pasadas varias horas.

Resumen:La suplementación de aminoácidos ramificados tienen la finalidad aumentar la masa muscular de una forma más rápida y mayor que solamente realizando ejercicio.

Que cantidad es a adecuada de aminoácidos ramificados como suplemento; La dosis recomendada va a depender del tipo de entrenamiento y el objetivo a conseguir.

Algunas opciones para tomar en pruebas atléticas de alta duración. Por norma general, si la persona pesa menos de 70 kilogramos deberá tomar tres gramos diarios antes, durante o después del entrenamiento. Mientras que si la persona pesa más de 70 kilogramos, la dosis puede aumentar hasta los 5 gramos diarios.

Por qué hay diferentes proporciones? ¿Cuál es el mejor ratio?

Existen diferentes modos de consumir los aminoácidos ramificados si atendemos al ratio de cada uno de ellos. El más usado es 2:1:1, pero también son comunes los 4:1:1, 8:1:1 y otros más. 

El primer número hace referencia a la cantidad de leucina, el segundo indica la isoleucina y el último es la valina. Esto se debe a que es el más próximo a las relaciones de aminoácidos ramificados en la proteína animal.

La pechuga de pollo tiene un ratio de 1.51:0,61:1, y el huevo uno de 1,27:0,78:1.

Resumen: La razón que explica por qué son comunes otros ratios es que una mayor proporción de leucina aumenta en mayor medida la recuperación muscular.

Cuándo tomar los BCAA ¿cuál es la mejor opción?

Dependiendo del objetivo a conseguir con la práctica de ejercicio y la suplementación deportiva, será más idóneo tomar estos aminoácidos antes o después de entrenar. 

Los propósitos a alcanzar mediante la ingesta de estos nutrientes van desde quemar grasa y adelgazar, ganar músculo o incrementar el rendimiento físico en atletas de alto rendimiento. 

Antes de o después de entrenar Entre una de ellas destaca la opción de ir a entrenar en ayunas donde se verán fuertemente recompensados nuestros esfuerzos si añadimos esta triplete de aminoácidos. 

Por las razones explicadas anteriormente, el uso de ellos provoca un ahorro del glucógeno muscular y una conservación de los tejidos, si estamos practicando actividades con cierto nivel de intensidad.

Antes de dormir

Los BCAA son también muy útiles antes de ir a dormir, especialmente aquellos complementos que contienen leucina, isoleucina y valina en ratio 2:1:1 o 4:1:1. 

Dormir es sinónimo de descanso, es el periodo de tiempo que el cuerpo utiliza para reparar el daño celular del cuerpo, y esto incluye también el daño muscular.

Línea de Fondo

Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA son un trío de aminoácidos esenciales, formados por: Leucina, Valina, e Isoleucina. 

Son básicos para construir masa muscular y aceleran la síntesis de proteínas. Los aminoácidos ramificados BCAA, tomados como suplementos o a través de la alimentación son absorbidos por el intestino y trasportados de al torrente sanguíneo, estando disponibles por las células musculares. 

Estimulan la secreción de insulina, que, a su vez, acelera el transporte de los aminoácidos. Beneficiosos en momentos de sobreesfuerzo, pueden disminuir la fatiga