Café antes de entrenar; ¿Bueno o malo?
Sin duda alguna, la cafeína representa la sustancia estimulante más consumida del mundo. Bien sea a través de granos de café, infusiones u otro tipo de vías alternativas.
El café suele ser la bebida que nos inyecta energía todas las mañanas antes de ir a trabajar o estudiar. Nos despierta, nos pone alerta ante los retos y tareas del día.
¿Pero qué papel juega en el mundo deportivo? es un buen aliado antes de iniciar tu rutina de ejercicios o entrenamiento. Y nos preguntamos ¿cuál es el beneficio? El principal beneficio del café en el ejercicio es que al ser un estimulante del sistema nervioso central, aumenta la comunicación entre las células nerviosas o neuronas manteniéndonos activos y aumenta de esta forma la irrigación muscular.
Así es como la cafeína te ayuda en tu entrenamiento produce un efecto excitante de las contracciones musculares, por lo que se mejora el rendimiento, especialmente en entrenamientos o competiciones de una duración mayor a una hora.
La cafeína tiene la capacidad de anular o reducir la somnolencia, nos mantiene activos, por eso te invito una taza del mejor café para compartir este valioso artículo.
Comencemos por definir ¿qué es la cafeína?
La cafeína es un alcaloide blanco que pertenece al grupo de las xantinas, su apariencia física es sólida cristalina, blanca y al gusto es de sabor amargo, en tanto, entre sus acciones principales se cuentan la de actuar como un estimulante del sistema nervioso central y del corazón. La cafeína es una sustancia estimulante de origen natural que se encuentra en muchos de alimentos. Podemos encontrar cafeína en el café, el té, la hierba mate, el cacao… Además de en todos estos alimentos naturales.
La cafeína también está presente en otros alimentos procesados como los refrescos de cola, bebidas energéticas y algunos pre-entrenamiento. Estudios observacionales asocian el consumo moderado de café con una menor mortalidad, aunque no demuestran una relación de causa-efecto.
El café no es sólo un poderoso estimulante, además tiene un efecto vasodilatador y parece tener un efecto preventivo en la aparición de enfermedades como la diabetes o algunos tipos de cáncer.
Resumen: Estas son las razones por las que el café es beneficioso para la salud.
¿Cómo actúa la cafeína en el sistema nervioso central?
La cafeína es el componente más importante del café, y el psicoactivo más consumido del mundo.
Nada más tomar un café, la cafeína actúa en el cerebro, bloqueando un neurotransmisor, la adenosina es una sustancia que genera el cerebro a diario y que por la noche llega a su cota más alta provocando el sueño.
La cafeína consumida a través del café u otras bebidas lo que hace es bloquear el efecto sedante de la adenosina que hace que aumenten otras sustancias como la dopamina o la norepinefrina, que aceleran la actividad cerebral.
Muchos estudios realizados en humanos muestran que el café mejora varios aspectos de la función cerebral. Esto incluye la memoria, el ánimo, la vigilancia, los niveles de energía, los tiempos de reacción y la función cognitiva general.
Resumen: Por eso la mayoría de expertos recomiendan no tomar más de cuatro tazas al día.
La cafeína es una sustancia que está presente, de manera natural, en multitud de productos que se utilizan en la alimentación. Pero, ¿qué hay realmente de cierto en ello? ¿Los efectos de la cafeína sobre nuestro metabolismo y cómo puede afectar en nuestro rendimiento deportivo y en la quema de grasa? ¿Cómo la cafeína te ayuda en tu entrenamiento?
El papel estimulante de la cafeína y sus efectos fisiológicos
Como comentábamos, la cafeína, consumida de forma adecuada y en las dosis recomendadas, se ha visto relacionada con propiedades estimulantes sobre el sistema nervioso central (SNC).
Que esta relación directa con la activación metabólica se ve traducida en un aumento de la frecuencia cardíaca y del propio bombeo sanguíneo.
Debido a estos motivos no es de extrañar que muchos deportistas recurran a su consumo como ayuda para la quema de grasa o para la mejora del rendimiento deportivo. Otros efectos fisiológicos son una mayor producción de orina, la elevación de los niveles de catecolaminas y una reducción del potasio (K+) muscular.
Resumen: Las células de nuestro organismo responden con la liberación de adrenalina, aumentando de este modo la frecuencia cardíaca, el bombeo sanguíneo a los tejidos musculares y el ritmo respiratorio. Una activación metabólica que nos pone «alerta».
Efectos de la cafeína como suplemento ergogénico
Los suplementos ergogénicos son toda sustancia, proceso o procedimiento que tiene por objetivo mejorar el rendimiento en las diferentes etapas de la competencia deportiva. Se clasifican en tres tipos: fisiológicos, nutricionales y farmacológicos.
Dentro de estos suplementos se encuentran las bebidas deportivas que han demostrado optimizar el rendimiento atlético durante ejercicios extenuantes, así como la recuperación posterior a los mismos.
Dichos suplementos proveen energía derivada de los carbohidratos (CHO) y reemplazan fluidos y electrolitos durante el entrenamiento. En el mercado existen diferentes bebidas comerciales las cuales están constituidas por agua, diferentes concentraciones de CHO, bajas cantidades de electrolitos y otros ingredientes que incrementan el rendimiento corporal.
Resumen: Es por ello que, en la industria alimentaria, algunas empresas han implementado el uso de la cafeína como ingrediente en diversos suplementos ergogénicos con el objetivo de mejorar el ejercicio intermitente en deportistas de alto rendimiento.
Beneficios de la cafeína a nivel deportivo
Efectos en la quema de grasa
Además de su efecto saciante y termogénico, estudios concluyen en un efecto lipolítico de la cafeína, con un consumo de 4 mg de cafeína por kg de peso corporal. La cafeína aumenta ligeramente el uso de grasa durante el ejercicio, pero no tiene un efecto relevante sobre la pérdida de peso a largo plazo.
En estudios realizados observaron que esta sustancia la cafeína elevaba la concentración plasmática de catecolaminas y propusieron que este era el mecanismo por el cual se estimulaba el metabolismo de las grasas.
Las investigaciones han concluido que este mecanismo será sobre todo eficaz en entrenamientos intensos de más de 60 minutos. En este tipo de entrenamientos de alto impacto muscular y metabólico, aunque se requiera de un consumo de glucógeno inicial, se beneficiará la posterior quema de grasa prolongada.
Efectos en el rendimiento deportivo:
Se ha investigado que el efecto que propicia la cafeína en el sistema nervioso central, generando el bloqueo de los receptores de adenosina, se traduce en una menor transmisión de la sensación de dolor y fatiga durante el entrenamiento, lo que se traduce en una mejora tanto de la resistencia como de la intensidad del entrenamiento.
Además de esto, la liberación de adrenalina y el incremento de la dopamina tras el consumo de cafeína, dota a nuestro organismo de una motivación extra que también influirá de manera positiva en el incremento del rendimiento deportivo.
Efecto directo sobre los músculos
A nivel muscular la cafeína tiene un efecto directo, sobre todo porque se trata de una sustancia fácilmente y rápidamente asimilable por el organismo.
Este hecho hace que se produzca un efecto excitante en las contracciones musculares que acaba por mejorar el rendimiento de los mismos.
Sobre todo, la acción de la cafeína se apreciará más en rutinas de alta intensidad y que requieren de una dilatación en el tiempo, es decir, para actividades que duran más tiempo de lo habitual.
Disminuye la fatiga
El efecto descrito anteriormente sobre la musculatura del cuerpo está muy vinculado a la fatiga, ya que uno de los efectos de la cafeína es disminuirla.
Este efecto se debe sobre todo al bloqueo de los receptores de adenosina, que reduce la sensación de cansancio y esfuerzo. Por ello el efecto anti-fatiga de la cafeína es algo que no podemos pasar por alto y que nos ayudará a mejorar el rendimiento deportivo.
Qué efectos negativos puede producir el consumo de cafeína
En niveles de consumo elevados, la cafeína puede causar incrementos en la frecuencia cardíaca, alteraciones en el control motor fino y sobreexcitación problemas digestivos, incapacidad de conciliar el sueño, problemas de ansiedad. (interfiriendo con los esquemas de recuperación y sueño).
Como toda sustancia ajena al organismo, la cafeína puede llegar a tener efectos negativos, aunque en dosis moderadas y en personas que toman café habitualmente no deshidrata.
Aun así, es necesario que seamos conscientes de que es muy importante mantener las cantidades y las proporciones de lo que nos vamos a introducir en nuestro cuerpo.
Riesgo de generar dependencia
Un punto que debemos tener muy claro a la hora de utilizar la cafeína como suplemento o ayuda a la hora de hacer ejercicio es que termina por generar dependencia en nuestro organismo.
Esto significa que nuestro organismo terminará por adecuarse a esta sustancia y poco a poco deberemos aumentar la dosis para notar el mismo efecto, además de sentirnos bajos de forma si no seguimos tomando cafeína.
Aun así, el consumo habitual moderado es seguro para la mayoría de los adultos; puede haber cierta tolerancia, pero el efecto sobre el rendimiento suele mantenerse. La dosis eficaz suele ser de unos 3 mg por kg de peso (unos 200 mg para una persona de 70 kg), tomada 30-60 minutos antes del ejercicio; dosis mayores aumentan los efectos adversos sin añadir mucho beneficio.
La EFSA considera seguro para adultos sanos hasta 400 mg de cafeína al día (unas 3-4 tazas de café), y hasta 200 mg en el embarazo y la lactancia.
Resumen: En niveles de consumo elevados, la cafeína puede causar incrementos en la frecuencia cardiaca, impedimentos o alteraciones en el control motor fino y sobreexcitación.
Cuándo es el mejor momento para suplementar cafeína: pre o post entrenamiento
Generalmente se aconseja que la toma de cafeína se realice entre 30 y 60 minutos antes de que se comience el entrenamiento. Estudios han demostrado que la toma de cafeína pre-entreno está relacionada con un aumento del posterior rendimiento deportivo y de una menor percepción del dolor muscular, beneficios probados, sobre todo, a corto plazo.
El tiempo de absorción depende de la vía de administración. El café es más rápido que las pastillas. El principal beneficio de las pastillas es la precisión de la dosis, mucho más difícil de ajustar con el café, cuyo contenido de cafeína varía según la preparación y el tipo. Como referencia, un expreso aporta unos 100 mg de cafeína.
Evita la cafeína en polvo pura y no combines varias fuentes (café, bebidas energéticas, preentrenos). Si estás embarazada, tienes arritmias, hipertensión no controlada o ansiedad, o eres menor de edad, consulta antes con un profesional.
Algunos puntos a tener en cuenta sobre el consumo de cafeína
Una vez vistos los pros y contras del uso de cafeína como suplemento deportivo para rendir más, es necesario que tengamos en cuenta algunos puntos generales acerca de esta sustancia.
Hace años la cafeína estaba contraindicada en la práctica deportiva. En el caso del deporte de élite, el uso de cafeína se consideraba dopaje.
Desde 2004, la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) no considera dopaje la cafeína, aunque la mantiene en su programa de seguimiento, por lo que se ha convertido en un suplemento más generalizado y mucho más controlado tanto en dosificación como en efectos sobre el organismo.
Para aprovechar al máximo los efectos de la cafeína en el deporte es necesario que la consumamos entre 30 y 60 minutos antes de realizar la actividad.
Línea de fondo
La cafeína es la molécula que mueve el mundo moderno, y además mejora el rendimiento.
De hecho, es uno de los pocos suplementos en los que merece la pena gastar dinero. Su fuente principal es el café, que podría en realidad considerarse un alimento, con infinidad de estudios que respaldan sus beneficios para la salud.
Hoy repasamos el efecto de la cafeína en el rendimiento deportivo y la quema de grasa. Aprenderás cómo actúa, la dosis recomendada y el momento ideal para tomarla. Los mecanismos de actuación de la cafeína son múltiples.
-Sistema nervioso central (SNC). La cafeína aumenta la dopamina y la adrenalina, eleva por tanto el umbral de dolor y esfuerzo, haciendo el ejercicio más placentero Beneficia además el rendimiento cognitivo. Sistema muscular. Mejora el reclutamiento de unidades motoras potenciando la activación muscular. Reduce el dolor muscular asociado al entrenamiento.
-Sistemas energéticos / metabolismo. La cafeína facilita la movilización de grasa, aumentando su oxidación durante la actividad física. Eleva también ligeramente el efecto EPOC durante las horas posteriores al entrenamiento.