La fruta ¿buena o mala? Si te haces esta pregunta, es que necesitas saber muchas más cosas sobre la fruta.
La fruta es una gran fuente de nutrientes. La fruta ha sido víctima de la simplificación, la generalización. Preguntarse si la fruta es buena o mala es lo mismo que preguntarse si el agua es buena o mala. Depende de cómo y en qué cantidad se debe consumir.
Sin embargo, durante los últimos años, nos contaron que las grasas eran el enemigo, las frutas se convirtieron en las heroínas de la historia. Había que comer más fruta, nos dijeron, lo cual hizo que mucha gente pensara que había ingesta libre.
Cualquier cosa que tuviera fruta en la etiqueta era bueno, incluso la peor comida procesada. Conviene empezar a desterrar los mitos sobre la bondad de las frutas, y considerarlas como lo que son: comida.
Sin embargo… muchas personas han desafiado la creencia sobre los efectos de la fruta sobre la salud en los últimos años
A continuación vamos a romper esos paradigmas:
¿El exceso de azúcar es malo, pero sus efectos dependen del contexto?
¿La fruta también contiene fibra, agua y resistencia significativa a la masticación?
¿Las frutas contienen vitaminas, minerales y antioxidantes?
¿La mayoría de los estudios muestran beneficios de salud?
¿Comer fruta puede ayudarte a perder peso?
¿Cuándo evitar la fruta?
¿Zumo de Frutas y las frutas secas son siempre una mala idea?
Pensamientos Finales
¿El exceso de azúcar es malo, pero sus efectos dependen del contexto?
El azúcar pura en cantidad excesiva puede ser peligrosa porque desajusta los delicados mecanismos metabólicos. Las pequeñas moléculas de azúcar se vierten rápidamente en la sangre en forma de glucosa.
Este desajuste favorece la gordura (almacenamiento de azúcar en forma de grasa por intermedio del hígado).
Favorece también la diabetes (respuesta incorrecta a la producción de insulina por el páncreas.
Una razón por la que el consumo excesivo de azúcar es perjudicial es el efecto metabólico negativo de la fructosa azúcar proveniente de las frutas cuando se consume en grandes cantidades.
Resumen: No necesitamos añadir azúcar a nuestra alimentación ya que se encuentra en todos los alimentos incluyendo las frutas (fructosa) lo que debemos cuidar es la cantidad lo cual si no es nada beneficioso para la salud ya que el azúcar se metaboliza muy rápido y se convierte en triglicéridos quien forma parte de las grasas del tejido adiposo.
¿La fruta también contiene fibra, agua y resistencia significativa a la masticación?
El interés por la fibra, agua en nutrición humana aparece con fuerza a partir de los trabajos que se interesan por la relación que parece existir entre el consumo inadecuado de fibra y el aumento progresivo de enfermedades degenerativas.
La fibra presente en las frutas requiere más tiempo de masticación por lo que enlentecen la velocidad de deglución y esto implica una mayor salivación masticación que va a repercutir en la mejora de la higiene bucal.
Las fibras insolubles o poco solubles que se encuentra en las frutas son capaces de retener el agua en su matriz estructural formando mezclas de baja viscosidad; esto produce un aumento de la masa fecal que acelera el tránsito intestinal.
Por otra parte también contribuye a disminuir la concentración y el tiempo de contacto de potenciales carcinogénicos con la mucosa del colon.
¿Merece la pena? La fruta entera o el zumo de fruta
Como el zumo ocupa menos sitio en el estómago que la masa resultante de la masticación y salivación de una o dos piezas de fruta entera, no se activan los receptores de distensión ubicados en el estómago, por lo que el cerebro no percibe bien las calorías líquidas que han entrado con tanta rapidez. En consecuencia, no se produce la sensación de saciedad.
Un experimento casero:
Si las palabras no le convencen, pruebe mañana mismo a desayunar un café con leche y comer tres manzanas o tres naranjas de buen tamaño. Es probable que tenga dificultades para acabarlo. De esa forma tan sencilla puede comprobar -y convencerse que no es lo mismo beber un zumo de tres piezas de fruta que comerlas.
Resumen: La fibra y el agua proveniente de la dieta entre otras múltiples funciones, ayuda a modular los altibajos de la producción de insulina tras la ingesta de hidratos de carbono, además de prolongar la sensación de saciedad, por lo que se tardará más tiempo en tener hambre otra vez. La fibra también ayuda a la defecación, porque absorbe agua y proporciona consistencia a las heces.
Que hay de cierto: ¿Las frutas contienen vitaminas, minerales y antioxidantes?
Antioxidantes naturales y eficaces en las frutas. El color es la manera más rápida y fácil de reconocer si una fruta es rica en antioxidantes.
Hay miles de compuestos fenólicos y se estima que cada planta, cada fruta tiene su propio conjunto de antioxidantes. A su vez cada tipo de antioxidantes protege contra un cierto tipo de daño molecular.
Aunque hay alimentos que puedan contener los cuatro tipos de antioxidantes que son las vitaminas A, C y E, los minerales como el selenio o el zinc, los carotenoides y los polifenoles, la familia que forman éstos últimos (carotenoides y polifenoles) es tan amplia que la mejor manera de asegurarnos su ingesta y proteger nuestra salud. Un método por él que nos podemos guiar es el de combinar colores.
Los polifenoles abundan en los vegetales de colores vivos en la gama que va del amarillo al rojo oscuro y se encuentran generalmente en la cáscara y piel de las frutas.
Las antocianinas son responsables del color rojo, azul y violáceo de los frutos rojos como las cerezas, las moras o las grosellas. Las flavonas se encargan de dotar de color amarillo a todas las frutas en las que están presentes como el limón o el plátano.
El resveratrol está sobre todo presente en la piel y en las pepitas de la uva negra y por tanto en el vino tinto. Los carotenoides lucen colores entre el naranja, rojo y verde las naranjas, sean los mejores ejemplos de carotenoides. El licopeno característico de la sandía
Resumen: Las últimas investigaciones parecen comprobar que las frutas son ricas antioxidantes pueden anular los efectos perjudiciales de los radicales libres en las células y la gente con una dieta de frutas y vegetales ricos en polifenoles (antocianinas, flavonas) y carotenoides tienen un riesgo más bajo de contraer cáncer, enfermedades cardíacas, retrasar el envejecimiento y evitar algunas enfermedades neurológicas.
¿La mayoría de los estudios muestran beneficios de salud?
La importancia del consumo de frutas, es vital debido a sus propiedades nutritivas, adicionalmente por su función en la prevención de enfermedades y han sido consumidas desde el principio de los tiempos por el hombre.
Según la OMS la ingesta recomendada de 400 g per cápita diarios de frutas y hortalizas, incluidas dentro de los hábitos alimentarios, se relaciona con la reducción del riesgo de padecer enfermedades crónicas no trasmisibles (ECNT). La OMS, ha propuesto una estrategia orientada a la prevención y control de las mismas, ya que la ingesta insuficiente es la causante de aproximadamente 2,7 millones de muertes cada año y contribuye al aumento de la mortalidad.
Estados Unidos utilizando una muestra representativa de datos de la Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANESIII), cuya hipótesis principal fue que las bajas concentraciones de los carotenoides totales se asocian con mayor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular (ECV) y cáncer.
Con el objetivo de evaluar la capacidad de los carotenoides para prevenir o revertir la respuesta inflamatoria de las células endoteliales inducida por TNF-α y comprender mejor su posible implicación in vivo en la prevención de las ECV
Resumen: En búsqueda de alternativas terapéuticas, la nutrición preventiva se orienta a la promoción de una estilo de vida saludable en el que la práctica regular del ejercicio físico, la eliminación del consumo de tabaco, la disminución en el consumo de alcohol y la adopción de una dieta adecuada se ha comprobado que serían suficientes para prevenir del 40 al 70% de las muertes prematuras, un tercio de todos los casos de incapacidades agudas y dos tercios de todas las crónicas.
¿Comer fruta puede ayudarte a perder peso?
Si has eliminado la fruta de tu dieta para perder peso lo estás haciendo mal. La ciencia dice que este alimento te ayudará a adelgazar.
Debido a su contenido de fibra, agua y la masticación extensa las frutas son muy saciantes. La razón fundamental es que la fruta tiene un gran poder sacian, te quita las ganas de comer dulce y reduce el riesgo de que atraques la nevera en busca de comida basura o de alimentos con sabor dulce. En otras palabras, la fruta es un buen aliado.
Es bueno resaltar, que no se puede comer frutas de un modo ilimitado, pues realmente contienen carbohidratos (fructosa) y eso significa más energía para quemar si no quieres que se acumulen en las células grasas.
La ingesta total de carbohidratos, incluyendo la fruta, debe corresponderse con tus demandas de energía, unas cantidades que dependen de tu peso, tu edad, tu altura, el sexo y tu nivel de actividad física. La mayoría de las mujeres activas se pueden permitir comer hasta tres raciones de frutas diarias (cada una más o menos del tamaño de una taza).
Refrigerios prácticos que puedes consumir.
La mayoría de los planes de alimentación incluyen uno o dos refrigerios pequeños al día. Si elige principalmente frutas y verduras, podrá consumir un refrigerio de solo 100 calorías.
Alrededor de 100 calorías o menos
- Una manzana mediana (72 calorías)
- Una banana mediana (105 calorías)
- Una taza de arándanos (83calorias)
- Una Taza de uvas (100 calorías)
Resumen: La fruta es casi un alimento perfecto. Su impacto sobre tu peso dependerá de cuándo y de la cantidad que consumas.
¿Cuándo evitar la fruta?
El consumo de fruta es saludable para la mayoría de las personas, hay algunas razones por las cuales otros pueden necesitar evitarla.
Una es la intolerancia por alguna razón alérgica al componente químico de las frutas y otra por cualquier intolerancia digestiva como lo es la intolerancia a la fructosa causando problemas digestivos como cuadro diarreico.
La otra razón es cuando se mantiene una dieta cetogenica donde el consumo de carbohidratos representa un porcentaje muy bajo donde el organismo utiliza los cuerpos cetonicos como combustible para generar energía al sistema nervioso central por la falta de glucosa.
Cuando la dieta cetogenica se utiliza para el tratamiento de la epilepsia en niños, esta dieta debe de ser mucho más restrictiva para poderse conseguir una cetosis mucho más fuerte, de tal forma que el contenido en carbohidratos debe de ser muy bajo: inferior a 10 g al día.
Resumen: de lo anteriormente expuesto se concluye que las situaciones donde se evita el consumo de frutas es en proceso de intolerancia digestiva y la presencia de dietas cetogenicos dietas con una carga glucémica muy baja utilizada en patologías neurológicas.
¿Zumo de Frutas y las frutas secas son siempre una mala idea?
Las frutas desecadas o deshidratadas tienen un elevado aporte en calorías. Y su bajo contenido en agua hace que una pequeña cantidad de estos alimentos nos proporcionen mucha energía. Eso también supone una ventaja cuando queremos elegir alimentos que nos aporten mucha energía en poco volumen y además, resulten fáciles de llevar contigo.
¿Los frutos secos engordan?
Diferentes estudios, a lo largo de los últimos años han confirmado que, pese al alto aporte calórico y de grasas de nueces, almendras, avellanas y demás frutos secos, su consumo no se asocia a ganancias de peso corporal.
Las frutas secas pueden ser una manera más de consumir fruta, pero ten en cuenta que durante el proceso de desecación algunos nutrientes como la vitamina C se habrán perdido casi por completo. Por este motivo te recomiendo que lo combines con fruta fresca que además contiene agua y te ayudará en la hidratación.
¿Los zumos no son fruta?
El zumo de fruta es el equivalente dietético a una coca cola: agua con azúcar. Un vaso de zumo contiene el azúcar de tres o cuatro piezas de fruta, pero nada de su fibra. El zumo también pierde rápidamente sus vitaminas. Hacer zumo es lo peor que puedes hacer con la fruta. Come fruta fresca y entera.
Resumen: se sugiere mantener un consumo de frutas frescas por su gran aporte nutricional con bajo contenido energético con grades beneficios para la salud.
Pensamientos Finales
La fruta un alimento saludable con alto contenido de nutriente.
Si bien el consumo excesivo de azúcar puede ser perjudicial, esto no se aplica a las frutas enteras. Si puede tolerar la fruta y no sigue una dieta baja en carbohidratos o cetogenica, coma fruta.