La banana es la barrita energética de los deportistas, alimento favorito de los campeones por ser la comida rápida ideal para recargar las pilas antes, durante y después del entrenamiento.
Ahora vamos a conocer un poco de las bondades de esta excelente fruta. La banana es un alimento muy popular, sin embargo, sus propiedades están infravaloradas o no conocemos tanto como creemos de ellas. Por eso, hoy te contamos todo sobre el plátano: sus propiedades, beneficios y cómo usarlo en la cocina a favor de una dieta más sana.
La banana es una de las frutas más maltratadas por todos nosotros debido a que posee una mayor proporción de hidratos y almidón respecto a otros ejemplares, por esta razón, es uno de los alimentos que más saciedad producen según una investigación publicada en la European Journal of Clinical Nutrition y que al mismo tiempo pueden beneficiarnos al influir sobre la flora intestinal como señala un estudio publicado en la revista científica Anaerobe por contener sustancias con efecto prebiótico.
Respecto a su contenido en micronutrientes, la banana es uno de los alimentos con más potasio a nuestra disposición, así como también ofrece vitaminas del complejo B, magnesio, vitamina A y carotenos, siendo por ello un alimento muy apropiado para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, lo que lo convierte en un aliado de los deportistas. Hoy vamos a conocer su importancia en la vida del deportista sus beneficios y porque se consume.
Origen de la banana
La banana se conoce desde tiempos antiguos, en el Sureste Asiático, en las junglas de Malasia, Indonesia y Filipinas. En Nueva Guinea, hay hallazgos de bananas de hace 5000 años a.C. Se mencionó en diferentes textos 600 años a. C., y Alejandro Magno aludió a ella unos 327 años a.C; por lo que se piensa que su entrada a occidente ocurrió gracias a sus expediciones. Los chinos fueron los primeros en cultivar la banana, unos 200 años d.C. Luego, los colonizadores islámicos la llevaron a Palestina. Los árabes la difundieron comercialmente a casi toda África, y de allí pasaron a América Central y meridional.
Resumen: Con el paso del tiempo la banana se enraizó en la vida moderna, logrando un lugar destacado en el mercado de frutas y hortalizas.
¿Qué es la banana?
La banana es posiblemente el alimento más perfecto que existe en nuestro mundo. Los elementos nutritivos de esta fruta incluyen Vitaminas A, B6, C y, además, contiene manganeso, riboflavina, ácido fólico, potasio, niacina, fibra y hierro.
Cuáles son los benéficos de la Banana
Como hemos dicho, la banana es uno de los alimentos que más pueden contribuir a la dieta de una persona físicamente activa, pues ofrece minerales y vitaminas que son imprescindibles para la correcta contracción muscular y el funcionamiento del sistema nervioso, además, la banana verde o inmadura es fuente de almidón que junto a la fibra ofrecerá energía a largo plazo, mientras que la banana madura es fuente de azúcares naturales que ofrecen energía sana y de calidad a corto plazo, por lo que puede usarse para reponer energía en un breve tiempo o bien, para almacenar energía para una carrera de larga duración, por sus prebióticos, la ingesta de banana puede incrementar los niveles de bifidobacterias en el intestino como indica una investigación publicada en The British Journal of Nutrition, y ello podría ser de ayuda para mejorar la composición de la flora intestinal produciendo así un menor riesgo de sufrir obesidad o incluso, favoreciendo el adelgazamiento. Por otro lado, también es una fruta apta para diabéticos a diferencia de lo que muchos creemos, sobre todo si se ingiere la banana inmadura que posee menos azúcares y más almidón resistente y por ello es un alimento de bajo índice glucémico que puede calmar las ansias de dulces sanamente como señala un estudio publicado en la revista Diabetic Medicine.
La banana ni engorda ni perjudica la salud, sino que puede ayudarnos a adelgazar, a reducir el colesterol y comer más sano en su consumo o ración normal. Asimismo, científicos de la Universidad de Cambridge comprobaron que la fibra soluble e insoluble del plátano puede ayudar a reducir el colesterol en sangre y también, su consumo podría reducir el estrés oxidativo en el cuerpo ayudando así a evitar la oxidación de lipoproteínas, lo cual se traduce en un menor riesgo de aterosclerosis según concluye un estudio publicado en 2008.
Resumen: Todo esto sumado a su poder saciante nos revela que la banana ni engorda ni perjudica la salud sino que su consumo puede siempre ser beneficioso en el marco de una dieta equilibrada e incluso, puede ayudarnos de muchas formas a comer más sano.
La banana la fruta de los deportistas; ¿Porque?
¿Y por qué la banana como fruta? La banana posee la particularidad de que tiene un mayor índice glucémico que el resto de frutas (84 del plátano frente a 65 de otras frutas), lo que le confiere una mayor rapidez para que su azúcar pase antes a sangre y dispongamos de esa energía.
En concreto entre 60 y 90 minutos tarda la banana en liberar progresivamente su azúcar, justo lo que suele durar una de estas sesiones y evitar que nos dé una pájara. La banana o cambur, no es una fruta rica en calorías, una banana mediana sólo te aporta 105 calorías, menos que algunos yogures y galletas dietéticas, puedes consumirlo sin miedo a ganar kilos. Es una fruta rica en carbohidratos y fibra para suministrar energía de forma paulatina durante el ejercicio y ayuda a eliminar los metales tóxicos del cuerpo. Ten en cuenta que cuanto menos maduros más ricos en almidón, es un hidrato de carbono de asimilación lenta que te llena de energía para practicar ejercicio, otra de las virtudes que cabe resaltar de la banana es su alto contenido en minerales entre los que destaca el potasio previene los calambres musculares, también tiene magnesio, manganeso y vitaminas E y B6 vital para subir tus ánimos estivales y ayudar al metabolismo básico cuando entrenas a tope.
El potasio ayuda a regular nuestro metabolismo y hace que se equilibren los niveles de agua, contrarrestando el efecto que el sodio puede provocar en muchas personas que tienden a retener líquidos, por ello se trata de una fruta sumamente beneficiosa, ya que es una de las frutas que aportan en total tres vitaminas antioxidantes (como son la A, E y C), siendo suavemente laxante, energética, remineralizante y un poco diurética.
La banana es realmente un remedio natural para muchos males. Al compararlo con la manzana, tiene 4 veces más proteínas, el doble de carbohidratos, el triple de fósforo, cinco veces más vitamina A y hierro y el doble de las otras vitaminas y minerales. La banana contiene triptófano, un tipo de proteína que el cuerpo convierte en serotonina, la cual, como se sabe, le hace relajarse, mejora su estado de ánimo y en general, le hace sentirse más feliz.
¿Qué fruta comer ANTES y DESPUÉS de entrenar?
La fruta antes de entrenar
Es una buena opción para proveer al cuerpo de energía y rendir, además de evitar agotamiento máximo. Como queremos rendir durante el tiempo que hagamos ejercicio vamos a optar por fruta de asimilación lenta o índice bajo. Con ello conseguiremos que la glucosa sea distribuida a través de la sangre a nuestras fibras de manera lenta y controlada. Consumir 60min mínimo antes para hacer la digestión y que la sangre no esté en el estómago y los nutrientes ya haya sido absorbido.
Frutas pre: Plátano verde.
La fruta después de entrenar
Es una opción para recuperarnos del desgaste y hacer efectivo el esfuerzo. Es necesario reponer el combustible rápido, nada más terminar de hacer ejercicio es el mejor momento, las fibras están más receptivas y asimilarán mejor los nutrientes. Por ello, la fruta post será de asimilación rápida o índice glicémico alto.
Frutas post: Banana.
El secreto de la banana
Muchos atletas entrenan y corren sin apenas comer o beber nada salvo las peligrosas bebidas energéticas. Este acto tan desfavorablemente repetido es perjudicial para el estado fitness de un corredor. Beber agua con azúcares en vez de agua con fruta tienen sus diferencias y sus consecuencias. El hecho de tomar fruta con vitamina C y potasio como la banana acompañada de agua estimulará la producción de dopamina en el cerebro. El ejercicio físico generalmente causa el aumento de la velocidad a la que el metabolismo se produce, lo que incrementa la producción de la molécula dañinas llamadas radicales libres. La dopamina estimulada por el consumo de frutas ayuda a mejorar la capacidad antioxidante, lo que lleva a mejorar la capacidad a la que el organismo combate el daño provocado por los radicales libres en sangre.
Resumen: Si quieres mejorar tu entrenamiento deberás añadir un plátano a tu bebida pre-entrenamiento.
¿Qué comer para evitar los calambres en el deportista?
Las personas deportistas son propensas a los calambres durante el ejercicio o por la noche al dormir. Si estás harto de estos calambres, apunta bien estos alimentos que te ayudarán a evitarlos. Los calambres se deben a la contracción involuntaria de un músculo, y aunque es difícil localizar el origen de un calambre, en la mayoría de los casos se deben a falta de minerales como el potasio, el magnesio, calcio y sodio deshidrataciones o la combinación de varias de estas deficiencias.
Para evitarlos toma: Magnesio, este mineral relaja los músculos y ayuda a evitar calambres, lo encuentras en el arroz integral, los plátanos, las legumbres, la soja, los aguacates y la avena, potasio, a los deportistas no nos falla el plátano a la hora de nombrar un alimento rico en potasio y es que es una buena fuente de este mineral necesario para la contracción muscular y la transmisión de los impulsos nerviosos. Otras buenas fuentes de magnesio son los albaricoques secos las patatas asadas, las pasas y ciruelas y la mayoría de las frutas y verduras aportan este mineral.
Resumen: Como probablemente ya sabes, la banana es una fuente excelente de potasio. Cuando los niveles de potasio bajan en el cuerpo mientras haces ejercicio, la banana es el alimento perfecto para ayudar a que los niveles de potasio vuelvan a subir. Además, la banana suministra potasio a los músculos.
Ahora te invitamos a preparar este Batido
Batido de plátano:un banana grande (preferiblemente un poco maduro, para que tenga un sabor más dulce), entre 100 y 150 mililitros de leche vegetal o dos yogures desnatados, 40 gramos de salvado de avena, una cucharadita de canela.
Batido de banana: Corta la banana en rodajas y ponlo dentro de la licuadora, a continuación, añade la leche vegetal o los yogures desnatados, el salvado de avena molido, la canela. Una vez tengas todos los ingredientes dentro de la licuadora lícualos a máxima potencia durante un par de minutos y vierte el contenido en un vaso. Si quieres que el batido para antes del entrenamiento esté fresquito añade un cubito de hielo en la licuadora para que cuando termines de licuar el batido éste esté frío y listo para tomar.
Existen diferentes fuentes de energía con tal de ganar fuerza antes del entreno. Una manera muy fácil de tomar algo de camino al gimnasio o si no te apetece comer en grandes cantidades, pero con todas las vitaminas y proteínas que necesitas antes de hacer deporte, es tomar un batido.
Estos batidos son muy fáciles de preparar y solamente tienes que seguir la receta paso a paso, colocar los ingredientes en una licuadora y tomar los batidos antes de ir a entrenar. Descubre y combina recetas y prepara a tu cuerpo para una sesión de deporte intensa, divertida y beneficios para tu cuerpo y para tu salud.