El Kale; ¿Qué es y cuáles son sus propiedades?

¿Ya has escuchado hablar del Kale de los beneficios nutricionales que nos aporta? podemos mencionar que es uno de los vegetales pertenecientes a la familia de las coles que más está de moda en la actualidad y en las tendencias gastronómicas de los últimos años, pero, además de la importancia de conocer las virtudes que nos aporta este vegetal, debemos de saber que el kale es un alimento estrella siempre que se consuma correctamente.

Por algo esta variedad de brassicas se ha colocado como una de las verduras más populares de los últimos años. ¿Y cómo definimos la bondad de vegetal en pocas palabras? Es una verdura densa nutricionalmente. Es una buena fuente vegetal de calcio, vitamina K, vitamina C y provitamina A.

En sus hojas color verde intenso se concentran vitaminas y minerales en una cantidad que nunca hubieras imaginado.

Hoy te contamos cómo consumir kale para sacarle el máximo beneficio y evitando algunos posibles inconvenientes.

¿Qué es el kale?

El Kale es una col de color verde con hojas rizadas propia del norte de Alemania. Se cultiva mayoritariamente en el norte de Europa y en la costa noroeste de Norteamérica. Su cultivo es sencillo y requiere un clima frío, la densidad de cultivo alcanza a 5-7 plantas por metro cuadrado y tiene una textura apropiada para el consumo si se corta a las 14 o 20 semanas de su cultivo (96 – 140 días). Se recolecta sobre todo en otoño e invierno, aunque hoy se encuentra todo el año.

Este primo del brócoli, la coliflor y el repollo, cuenta con sus propias variedades: kale de hoja rizada, kale de hoja plana (un poco más amarga), kale rojo ruso, kale toscano, kale dinosaurio. Todas tienen en común ese verde especial, hojas crujientes y fibrosas, además de un sabor único.

Resumen: El kale es un vegetal perteneciente a la familia de las coles, de hecho, constituye un tipo de col rizada que hasta no hace mucho tiempo atrás se utilizaba para alimentar animales. Hoy en día su uso para consumo humano ha crecido notablemente y vemos su presencia en variedad de batidos o platos, sobre todo, veganos.

Propiedades Nutricionales del kale

Entre las propiedades del kale destaca además de su bajo valor calórico debido a que posee una elevada proporción de agua en su composición, su riqueza en minerales que ya ha sido analizada. El kale posee calcio, hierro en altas proporciones, magnesio, potasio y zinc. Aporta unos 3 g de proteína por 100 g en crudo, con un bajo aporte de hidratos y alrededor de un 3 % de fibra.

Su contenido de vitaminas también fue estudiado, concluyendo que entre ellas se encuentra la vitamina C (alrededor de 90-120 mg por cada 100 gramos en crudo), la vitamina B, E, A y K, siendo muy escaso su contenido en anti nutrientes como los fitatos, oxalatos o taninos en comparación con otras hojas verdes.

Resumen: Todas estas valiosas propiedades nutricionales ofrece el kale con un aporte calórico que ronda las 45 Kcal por cada 100 gramos, por lo que se trata de un alimento concentrado en buenos nutrientes y ligero al mismo tiempo.

Beneficios del kale

Ayuda a combatir el cáncer.

Contiene 50 flavonoides diferentes con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a reducir el estrés oxidativo y, por tanto, el riesgo de desarrollar un cáncer y otras afecciones crónicas como las cataratas, la aterosclerosis y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

Reduce la inflamación.

Al ser un alimento rico en vitamina K y omega 3, el kale puede ayudar a reducir la inflamación, factor de riesgo de enfermedades como el cáncer o las cardiovasculares.

Protege el corazón.

La fibra que contiene el kale y otro tipo de alimentos como los cereales, legumbres, frutas y verduras, contribuye a controlar el colesterol y a proteger la salud cardiovascular.

Reduce los niveles de colesterol LDL (malo) y aumenta el colesterol HDL (bueno).

La kale, cocinada al vapor, contiene sustancias que unen los ácidos biliares en el aparato digestivo para evitar que sean reabsorbidos, lo que permite reducir los niveles de colesterol en el organismo.

Compuestos en estudio frente al cáncer.

Las crucíferas como el kale aportan glucosinolatos, que se estudian por su posible papel en la prevención del cáncer, aunque los resultados en personas no son concluyentes.

Ayuda a perder peso.

Como es sabido, un solo alimento no ayuda a adelgazar, y tampoco conviene reducir nuestra dieta a un solo tipo de producto, puesto que podríamos sufrir carencias. Sin embargo, debido a que se trata de un alimento bajo en calorías, sí reduce el contenido energético de los platos.

Asimismo, es una buena fuente de hierro de origen vegetal y aunque la biodisponibilidad de este mineral es limitada, podemos incrementar su absorción en el organismo empleando alimentos ricos en vitamina C junto a su ingesta, si queremos prevenir anemias nutricionales.

Por último no podemos dejar de decir que el kale, también resulta un gran alimento para deportistas dada su riqueza en minerales y vitaminas con poder antioxidante que pueden ayudarnos a reponer electrolitos tras el esfuerzo.

Visión saludable.

Otro de los increíbles beneficios para la salud de la col rizada es que puede mejorar su vista. Se ha demostrado que dos nutrientes que dan a la col rizada su tono verde oscuro, luteína y zeaxantina, ayudan a prevenir la degeneración macular y las cataratas.

Tanto la luteína como la zeaxantina actúan como antioxidantes en el ojo y filtran las longitudes de onda de la luz de alta energía dañina, y la Asociación Americana de Optometría (AOA) afirma que literalmente ayudan a proteger y mantener las células sanas.

Desempeña un papel clave en la coagulación de la sangre.

La vitamina K ayuda a prevenir el sangrado excesivo, y algunos expertos ahora están considerando la vitamina K como una forma natural de tratar la osteoporosis.

La col rizada es rica en minerales, algunos de los cuales faltan en la dieta de muchas personas. Es una buena fuente vegetal de calcio, un nutriente que es muy importante para la salud ósea y desempeña un papel en todo tipo de funciones celulares.

También es una fuente decente de magnesio.

Un mineral increíblemente importante del que la mayoría de las personas no tienen suficiente. Comer mucho magnesio puede proteger contra la diabetes tipo 2. La col rizada también contiene bastante potasio, un mineral que ayuda a mantener los gradientes eléctricos en las células del cuerpo. La ingesta adecuada de potasio se ha relacionado con una reducción de la presión arterial.

Resumen: Por su alto contenido de nutrientes, el kale es una verdura muy completa.

Consejos para consumir kale

Una vez vistas las propiedades que nos ofrece el kale, es importante saber cómo consumirla para aprovechar al máximo sus beneficios.

Contenido en vitamina C: el kale cuenta con un alto aporte de vitamina C, que ronda los 90-120 mg por cada 100 g de alimento en crudo. El problema que conlleva el cocinado del kale radica en que esta vitamina puede perderse a través de la cocción, con lo cual parte de sus beneficios nutricionales más relevantes se verían directamente afectados.

Por este motivo se recomienda que el consumo del kale sea preferiblemente en crudo, por ejemplo en ensaladas o zumos. Si optas por el consumo de kale a través de zumos, desde la Academia Española de Nutrición y Dietética, se aconseja ingerir los jugos de modo lento y espaciado para prevenir problemas digestivos. Del mismo modo, se recomienda un consumo moderado ya que, según la Academia Española de Nutrición y Dietética, un consumo excesivo podría ralentizar la función tiroidea.

Cómo podemos consumirlo o prepararlo en nuestra cocina

Lo podemos tratar igual que a un repollo o como una espinaca, sus hojas son fuertes y resisten muy bien el calor, ya sea salteado u al horno, solo con sal y la hoja queda muy crocante como un snack muy saludable. También se usa para hacer licuados y batidos.

Algunas sugerencias de su preparación atrévete y conoce su valioso sabor

Descubre cómo preparar esta famosa verdura, sus usos y propiedades, e incluye el kale en tu dieta durante todo el año. No solamente si estás buscando cuidar tu figura o perder peso deberías consumirla, ya que es una verdura deliciosa que podrá complementar todos tus platos y podrá quedarse en tu dieta y hábitos alimenticios para siempre.

• Cruda: en ensaladas. Hay que lavarla bien y sacarle el tallo que la hace un poco dura, y trabajarla con las manos para sacar la rigidez.
• Licuada en batidos: mezclada con otras verduras, frutas, leche y/o yogur.
• Cocida: acompañando carnes o pastas. Se puede agregar un puñado a casi cualquier comida cocida.
• Al vapor o como parte de sopas.
• Al horno: en forma de chips.
• Salteada: en woks de verduras o simplemente con ajo, limón y sal.

Como consejo adicional, es bueno lavarlo y masajear las hojas por un rato para hacerlas un poco más suaves.

Cómo conservarlo

Tanto si compramos kale ecológico como si no lo es, «es importante limpiarlo bien. La mejor técnica consiste en separar las hojas del tallo y ponerlas en remojo en agua con dos cucharadas soperas de vinagre, entre cinco y diez minutos, para eliminar la tierra, los insectos y las bacterias».

A continuación, se tendrá que poner bajo el chorro de agua del grifo una o dos veces y secarlas bien con un centrifugador para ensaladas o con un trapo limpio de cocina.

Para conservarlo, guárdalo en el frigorífico en un recipiente hermético o en una bolsa de plástico. También puedes congelarlo extendiendo las hojas formando una sola capa sobre una bandeja. Cuando estén las hojas congeladas, puedes guardarlas en bolsas.

Resumen: Lo bueno de la col kale es que es muy versátil, no tiene un sabor demasiado dominante y podrás combinarlo con muchísimos de los platos que cocines normalmente en tu día a día, por lo que podrás incluirlo con facilidad a tu dieta sin que eso te comporte un gran cambio de hábitos alimenticio.

No apto para todo público

Se aclara que si bien el kale es muy saludable y se recomienda su incorporación a la dieta diaria, hay algunas personas que deben tener precauciones:

Si tomas acenocumarol (Sintrom) o warfarina, no hace falta evitarlo, pero sí mantener una cantidad parecida de verduras de hoja verde cada semana y comentar los cambios de dieta con tu médico o enfermera de control.

Tampoco es recomendable para quienes sufren de colon irritable.

Si tomas levotiroxina, tómala en ayunas, de 30 a 60 minutos antes del desayuno, como te indique tu médico. Por otro lado, si se lo consume en cantidades exageradamente elevadas (más de 10 porciones al día, todos los días) podría dañar la tiroides en personas con tendencia a esto.

Resumen: El kale es un vegetal crucífero, como las colecitas de Bruselas, el brócoli, la coliflor, el repollo verde, repollo morado, rábanos y berros, y al ser consumidos crudos, en cantidades exageradas, pueden dañar la glándula tiroides debido a la presencia de compuestos llamados glucosinolatos, que al ser consumidos llevan a producir goitrina que puede interferir con la síntesis de la hormona tiroidea causando así hipotiroidismo.