Ingesta diaria de azúcar: ¿cuánto azúcar debe comer por día?

El azúcar es un saborizante utilizado para mejorar la aceptación de ciertos alimentos como el yogur, el café, el chocolate o incluso algunas frutas ácidas. Pero la sociedad de consumo lo ha convertido en una de las grandes amenazas para la salud pública en el desarrollo de la obesidad, diabetes y enfermedades metabólicas, tal y como ha revelado la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Pero cuánto es demasiado? ¿Puedes comer un poco de azúcar todos los días sin daño, o deberías evitarlo tanto como sea posible? Cada una de estas interrogantes se resolverá a medida que se desarrolle el tema del presente artículo.

Azúcares añadidos contra azúcares naturales: ¿gran diferencia?

Es muy importante hacer la distinción entre azúcares agregados y azúcares que se producen naturalmente en alimentos como frutas y verduras.

Azúcar Añadida Se trata de los llamados “azúcares libres”, o sea los que se añaden a los productos alimenticios y los que contienen los jugos de fruta industrializaos y los concentrados de jugo de fruta (sacarosa) y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

Las galletas, algunos snacks, golosinas u otras, poseen azúcares añadidos industrialmente, pues de por sí, no son alimentos naturales sino procesados. Son productos resultados de un proceso industrial y por ello, sus azúcares no son naturales.

Azúcar natural Muchos son los alimentos que naturalmente presentan azúcar en su composición o que son fuente de nutrientes que finalmente se transforman en azúcares en nuestro organismo.

Así, las frutas son fuente de fructosa, la leche y derivados son fuente de lactosa, los vegetales pueden tener fructosa en cantidades variables y también hidratos complejos que tras la digestión se transforman en glucosa para ser aprovechados por nuestro organismo.

Resumen Con este concepto, debemos conocer saber que la gran mayoría de los alimentos exceptuando las carnes por ejemplo, poseen azúcares naturales en su composición, mientras que hay otros a los que además se añade azúcar. Por ejemplo: los yogures poseen naturalmente lactosa, pero además, se les suele añadir azúcar industrialmente para saborizar. También hay infinidad de alimentos industriales o productos a los que se les añade azúcar durante el procesamiento para acentuar el sabor, incrementar el aporte energético o lograr otras propiedades en el resultado final.

Como saber si ¿El consumo de azúcar es extremadamente alto?

La estadística muestra la evolución del consumo mundial de azúcar. En 2009/2010, se consumieron en el mundo aproximadamente 154,1 millones de toneladas métricas.

En promedio, cada habitante del mundo consume unos 24 kilos de azúcar por año, aunque hay grandes diferencias entre países. De hecho, en su informe semestral (FAO) el organismo precisó que el consumo humano per cápita durante el ciclo 2011-2012 era de 24.3 kilos; en 2012-2013 de 24.8 y para el 2013-2014, de 25.1 kilos.

Resumen El consumo excesivo de azúcar se ha asociado con la obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, ciertos cánceres, caries, enfermedad del hígado graso no alcohólico. La Organización Mundial de la Salud (OMS) empezó a recomendar que el consumo de azúcares debe “representar menos del 10% de la ingesta calórica total diaria”, unos 50 gramos al día (12 cucharadas de café) o 18 kilos al año. A partir de 2015, además, realiza una “recomendación condicional” (es decir, con menor certeza acerca de sus beneficios) para que “se reduzca aún más la ingesta de azúcares libres a menos del 5% de la ingesta calórica total”.

¿Qué es una cantidad segura de azúcar para comer por día?

La OMS insiste también que reducir el consumo diario de azúcar a 25 g, o 6 cucharadas de café, proporciona beneficios adicionales. ¿Sabías que una sola lata de refresco con azúcar añadido contiene hasta 40 gramos de azúcar? En otras palabras:

Al tomar un refresco de cola, por ejemplo, ya casi hemos llegado al límite de la cantidad de azúcar segura que deberíamos consumir diariamente para no perjudicar nuestra salud.

Según la American Heart Association (AHA), la cantidad máxima de azúcares agregados que debe comer en un día es;

-Hombres: 150 calorías por día (37.5 gramos o 9 cucharaditas)
-Mujeres:  100 calorías por día (25 gramos o 6 cucharaditas).

Existen muchas denominaciones para el azúcar: azúcar, sacarosa, jarabe de maíz de alta fructosa, fructosa, dextrosa, glucosa, jarabe, azúcar de caña, jugo de caña deshidratado, jarabe de maíz y un largo etcétera.

Resumen recuerda los azúcares añadidos están presentes en muchos más alimentos de los que pensamos. Si no quieres poner en riesgo tu salud, reduce al máximo su consumo. Acostúmbrate a leer detenidamente las etiquetas de los productos que compras y no te fíes de los conocidos alimentos “light”, pues son los que más azúcares suelen esconder.

¿Qué pasa si tienes sobrepeso u obesidad?

En las últimas tres décadas, la prevalencia de obesidad en los países desarrollados ha alcanzado dimensiones epidémicas y continua en aumento.

Existen múltiples factores que influyen en la incidencia de obesidad, y junto con el descenso de actividad física, el exceso de ingesta, juega un papel preponderante.

 Aunque existe una clara relación entre la ingesta de grasas y la ganancia de peso, el papel de los carbohidratos y más concretamente el de la sacarosa en el desarrollo de obesidad.

Recomendaciones generales para disminuir el consumo de azúcar:

  • El Azúcar y derivados. Restringir los alimentos con alta concentración de azúcares: azúcar, mermelada y refrescos.
  • Aumentamos el consumo de vitaminas, minerales y fibra: las personas que consumen grandes cantidades de azúcar (más de un 25 por ciento de sus calorías totales) experimentan una reducción en el consumo de calcio, vitamina A, hierro y cinc y fibra, que son nutrientes buenos y necesarios.
  • Evita que se presente la resistencia a la insulina. A mayor cantidad de azúcar en la dieta, mayor sobrepeso y obesidad. Esto, a su vez, aumenta el riesgo de alta presión, niveles altos de colesterol en sangre y diabetes tipo 2.
  • Regulación del apetito, cuando los alimentos con exceso en azúcar y/o ultra procesados invaden nuestra alimentación aparece una resistencia a la leptina, hormona involucrada en el apetito. Al reducir la cantidad de azúcar dietético se revierte esa resistencia y se recupera el correcto funcionamiento del apetito.

Resumen Parece lógico pensar que, si se aplican las anteriores recomendaciones y prevenciones, gozaremos de una mejor calidad y esperanza de vida. Pero, por si fuera poco, también hay motivos a nivel bioquímico que hacen pensar que una dieta baja en azúcar y también energía podría ser uno de los factores que aumenten la longevidad. Si, además, esta moderación calórica se hace a partir de las calorías vacías del azúcar, tendremos muchos más motivos para pensar que estamos en el buen camino”.

¿Si está adicto al azúcar, tal vez deberías evitarlo por completo ?

El exceso de su consumo es el principal problema de las dietas modernas.

 Te compartimos algunos consejos para reducir la relación adictiva y el azúcar sin sacrificar el placer de comer:

El problema del azúcar añadido. Aquí está la razón por la que comes más azúcar de lo que crees y por qué es un problema.

El mayor problema con los endulzantes añadidos es que hacen que sea fácil comer de más.

Los expertos en salud recomiendan que te enfoques en reducir los endulzantes añadidos como azúcar granulada, jarabe de maíz de alta fructosa, miel, jarabe de maple y melaza.

Es mucho más eficaz elaborar unas reglas sencillas y hábitos que puedan volverse naturales. (Una estrategia que puedes considerar:elimina todos los azúcares añadidos durante un mes y después agrega solo los que extrañas. Es más fácil de lo que suena).

  • Elimina el refresco o soda de tu dieta regular. Convierte la hidratación en un pequeño lujo sin calorías.
  • Revisa tu alacena los productores de alimentos añaden azúcar en más artículos de los que te imaginas. Caldo de pollo, sopa, salami, salmón ahumado, tortillas empaquetadas y galletas saladas.

¿Cuáles son las mejores alternativas para un tentempié?

Cómete unas almendras, palomitas; Dos de los ingredientes más usados en la cátsup Heinz son endulzantes. El ingrediente de mayor cantidad en casi todas las salsas para barbacoa es el jarabe de maíz de alta fructosa.

Para la gente que necesita algo dulce todos los días, la fruta es la opción.6

Resumen Puede sonar sorprendente, pero mucha gente que ha reducido su consumo de azúcar dice que ahora considera que sus hábitos alimentarios son más placenteros que los antiguos. Dicho esto, el azúcar no es tan adictivo como las drogas de abuso, y la “adicción al azúcar” debería ser comparativamente fácil de superar.

¿Qué pasa con el azúcar en los alimentos procesados?

El azúcar o sus derivados suelen o pueden añadirse a los productos elaborados con distintos fines: para mejorar el aspecto, la textura, el sabor, etc., y da igual su origen (aunque se mencione que sea ecológico) ya que esta cuestión no hará que incorporemos los hidratos de carbono simples con mayor salud.

Es importante revisar los tres o cuatro primeros ingredientes de la lista de ingredientes de cada producto y mirar la incorporación de azúcares bien sea de forma explícita o solapada: azúcar, maltosa, azúcar moreno, jarabe de maíz, caña de azúcar, miel, jugo concentrado de fruta (se tiende a creer que por provenir de la fruta son mejores), fructosa de jarabe de maíz, caña de azúcar natural o ecológica, son los más utilizados.

Su presencia en los primeros lugares de la lista de ingredientes nos alerta de que probablemente estén presentes en una proporción importante. No olvidemos que está formalmente regulado que el orden en el que se detallan los ingredientes en estas listas se hace de mayor a a menor presencia de cada ingrediente en el producto en cuestión.

Advertencia Nutricional El riesgo de obesidad y de hígado graso se debe a que se regulan mal las cantidades y frecuencia de consumo, descontrol que también ocurre con el azúcar

ResumenIncorporar alimentos muy procesados de forma habitual en nuestra dieta no es conveniente y, si están presentes, su consumo debería ser poco frecuente y en cantidades contenidas. Los porqués hay que buscarlos en el ingrediente clave, el azúcar. Por tanto, es importante que los consumidores estemos especialmente alerta a la hora de controlar la presencia y la cantidades de este elementos en los platos preparados (pizzas, conservas, recetas diversas, salsas, etc.) y en alimentos listos para comer (galletas, bollería, cereales, derivados cárnicos, etc.)

¿Cómo lograr o ¿cómo minimizar los azúcares en su dieta?

  • No utilizar azúcar blanco refinado de mesa.
  • Evita las bebidas azucaradas. Además de aportar un extra considerable de calorías, su contenido en azúcar es increíble, eso sin contar lo perjudicial que es para la salud. Además, suelen consumirse como sustitutivo del agua, nutriente tan importante para el funcionamiento de nuestro organismo.
  • Evita los precocinados. La gran mayoría contienen altas cantidades de sal, grasas y azúcares. Por comodidad y falta de tiempo, estamos eliminando los productos frescos de nuestra alimentación por los precocinados, siendo estos últimos más perjudiciales.
  • Evita las Salsas. Si no son caseras, pueden aportar azúcares. Puede que no sea mucha cantidad si es esporádicamente, pero, si nos acostumbramos a comer todo con salsas, la suma si puede ser preocupante. Pueden llegar a aportar unos 25 g de azúcar por 100 g.
  • Evita la bollería, pastelería o repostería.
  • Intenta consumir este tipo de alimentos solo esporádicamente.

ResumenEn definitiva, para garantizar el bajo consumo de azúcar, lo ideal es que la comida sea fresca y evitar todo lo industrial

La línea de fondo

Al final del día, es importante averiguar la ingesta de azúcar adecuada para usted.

Algunas personas pueden manejar un poco de azúcar en su dieta, mientras que otras causan antojos, atracones, aumento de peso rápido y enfermedades cardiometabólicas.

Cada individuo es único y necesita descubrir lo que funciona para su organismo.

Una gran parte de los azúcares que son consumidos actualmente están “escondidos” en alimentos procesados que no son considerados como dulces por los consumidores.

Por ejemplo, una cucharada de kétchup contiene alrededor de cuatro gramos (cerca de una cucharadita) de azúcares libres.

Resumen El azúcar no es un nutriente esencial y hay evidencia sólida que muestra que en realidad puede ser perjudicial al contribuir al sobrepeso, la obesidad y las caries dentales, los países deben elaborar políticas y acciones para reducir el consumo de los azúcares en aras de mejorar la salud de la población.

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