Hablemos de las calorías. Comemos calorías por una razón: nuestros cuerpos las necesitan para sobrevivir. Proporcionan el combustible para todo lo que hacemos, incluso para nuestra respiración.
¿Qué es una kilocaloría (kcal)?
Es una unidad que se utiliza para expresar el poder energético de los alimentos. Simplemente se refiere a la energía calórica que aporta cada alimento que comemos. Las calorías están presentes en todo lo que comemos.
La cantidad de calorías que se usan para cada actividad depende del tipo de actividad, de la cantidad de tiempo que estamos activos y del peso de cada individuo. La cantidad de calorías que son usadas depende del peso, y de lo que hacemos.
El equilibrio de las calorías ¿qué es? El equilibrio de las calorías significa que la cantidad de calorías que comemos y tomamos deben ser igual a las calorías que quemamos a través de la actividad física y las demás necesidades de energía de nuestro cuerpo (por ejemplo, respirar, digerir alimentos, dormir). Energía útil.
Para adelgazar o mantener un peso saludable es fundamental controlar el equilibrio entre las calorías ingeridas y gastadas, algo que no siempre se consigue.
A continuación hablaremos todo lo referente a las calorías.
¿Cuantas calorías debo de consumir al día?
Cuando queremos perder peso o mantenerlo, por lo general, las mujeres inmediatamente pensamos en el ejercicio y los alimentos y las calorías que nos aportan, y muchas nos sometemos a dietas drásticas que muchas veces combinamos con interminables sesiones de ejercicios
Existen muchos factores que intervienen a la hora de especificar dicho nivel:
Género, altura, Peso, Edad, Efecto térmico de la actividad (TEA), Tasa metabólica reposo (BMR), Efecto térmico de la comida (ETF).
Resumen: Como se aprecia, las calorías están adaptadas a la persona en concreto. Incluso dos personas siendo de la misma edad, peso, altura, y realizando la misma actividad, incluyendo el mismo objetivo también, podrían, y van a tener, distintos niveles de mantenimiento calórico./p>
Estimación del nivel de calorías a consumir
A primera se hace necesario en el cálculo de tus necesidades calóricas, pues como todos sabemos, siempre debemos comer en torno a nuestro gasto diario, más cantidad para subir músculo, menos cantidad para perder grasa, y lo más cerca de nuestro gasto para mantenernos.
Vamos a explicarte cómo calcular:
El primer componente es ;Tasa metabólica basal (TMB)
Todos los seres vivos necesitamos un número mínimo de calorías para vivir. Es decir, solamente para respirar, movernos, hacer la digestión o bombear la sangre necesitamos energía. Estas calorías se denominan Tasa Metabólica Basal (TMB) o Gasto Energético en Reposo (GER) representa el 50- 60% del metabolismo total.
Existen muchas fórmulas para calcular calorías diarias mínimas necesarias, o sea TMB según tu edad, sexo, peso y altura. Una de las más famosas y utilizadas, de la que ya te hemos hablado es la de Harris-Benedict.
La ecuación de Harris-Benedict: Es una ecuación empírica para estimar el metabolismo basal de una persona en función de su peso corporal, estatura y edad, y es utilizado en conjunto con factores de actividad física, para calcular la recomendación de consumo diario de calorías para un individuo.
La ecuación supone una composición corporal normal, con una relación media entre la masa muscular y la masa grasa, por lo que puede ser inexacta para las personas que son muy musculosas (la fórmula subestima las necesidades reales) o para las personas con sobrepeso (la ecuación sobreestima las necesidades reales).
1. MUJERES GER=655 + (9,6 x Peso) + (1,7 x Altura) – (4,7 x Edad)
2. HOMBRES GER= 66+ (13,7 x Peso) + (5 x Altura) – (6,8 x Edad)
Ejemplo
Una mujer de 170cm, 65 kilos y 40 años tiene una TMB de: 1351
Un hombre de 180 cm, 75 kilos y 40 años tiene una TMB de: 1680
Resumen Harris Benedict estima metabolismo basal tomando en cuenta edad, peso, talla y género.
Ecuaciones de la FAO/OMS para estimar metabolismo basal o Gasto energético en reposo.
HOMBRES
0-3 AÑOS GER = 60, 9xP-54
3 -10 GER =22,7xP+495
10-18 GER =17,5xP+651
18-30 GER =15,3xP+679
30 -60 GER =11,6xP+879
>60 GER =13,5xP+487
MUJERES
0-3 AÑOS GER= 61xP-51
3 -10 GER 22 = 5 xP+499
10-18 GER=12,2xP+746
18-30 GER= 14,7 xP+496
30 -60 GER= 8,7xP+829
>60 GER= 10,5xP+596
Ejemplo:
Mujer de 1,65 cm, Peso de 65 kg Edad de 35 años
GER= 8,7x P+829
GER= 8, 7 x 65Kg + 825= 1395 Kcal
Método rápido o directo: Si se quiere hacer un cálculo del MB más rápido, pero también más impreciso se puede multiplicar el peso por 24 en los hombres, o multiplicar por 24 y por 0.9 en las mujeres. Esto dará el número de calorías consumidas por el metabolismo basal.24 Kcal x /Kg. de peso/ día
HOMBRES=1Kcal. / Hora/Kg. Peso
MUJERES = 0,9 Kcal. / Kg. Peso
HOMBRES =PESO x 24= GER
MUJERES = PESO x 21,6= GER
Resumen: Si comprendiste cuál es el método para estimar metabolismo basal y obtener una parte de las calorías que necesitas al día. ¡Ahora a ponerlo en práctica!
¿Cómo obtenemos el factor actividad (FA)?
Una vez obtenido este primer dato (MB), le aplicamos el FACTOR DE ACTIVIDAD (FA). En este caso se especifican diferentes rangos, según la intensidad de cada persona.
En total, la contribución de este componente al Gasto Energético Total (GET) es muy variable, pudiendo representar desde el 10% en personas muy sedentarias hasta el 30% (e incluso más) en individuos especialmente activos.
Ahora calcularemos las necesidades calóricas diarias en función de nuestra actividad. En la siguiente tabla se resume:
Actividad física;Factor
Dormir;0,95
Estar sentado o tumbado;1,2
Trabajo exclusivamente sedentario con poca o ninguna actividad física durante el tiempo libre:
Oficinistas;1,4 hasta 1,5
Trabajo sedentario con tareas temporales de pie o caminando:
Estudiantes, trabajadores en una cadena de montaje, empleados de laboratorio, conductores;1,6 hasta 1,7
Trabajo realizado predominantemente de pie o caminando:
Vendedores, camareros, trabajadores manuales, mecánicos, amas de casa;1,8 hasta 1,9
Trabajo físicamente agotador; 2,0 hasta 2,4
ResumenLa energía consumida en las actividades de la vida diaria a la que llaman termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio.
Ejemplo Se trata de una oficinista de 29 años de edad con un peso de (57kg) tasa metabólica basal de (1320Kcal).Trabaja exclusivamente sentada al igual que su tiempo libre sin otra actividad.
GET= 1320 Kcal x 1, 4 Kcal
GET= 1320Kcal x 1, 4 = 1848 Kcal/ dia
Efecto Térmico de los Alimentos (ETA)
Es el gasto que se atribuye al consumo de alimentos y se estima entorno al 10% del GET. A este componente del gasto se le suele denominar de muchas formas distintas: termogénesis inducida por la dieta; acción dinámico específica de los alimentos y; efecto específico de los alimentos.
En esencia, describe el gasto energético derivado de la digestión, absorción y metabolización de los alimentos presentes en la dieta.
Resumen: Gasto que incluye también la síntesis y almacenamiento de moléculas diversas incluidas la de los tres principios inmediatos (Proteínas, Grasa y Carbohidratos)
Línea de Fondo
El primero de los elementos que caracterizan tu gasto energético (MB) es bastante constante y está compuesto de elementos que no se pueden controlar a voluntad (es difícil que, por ejemplo, alguien pueda elevar o disminuir su temperatura corporal a su antojo).
Sin embargo, el segundo componente (AF) depende mucho de ti y de cómo organices tu vida a más actividad física, más gasto y al contrario igual. Por último si te estás planteando aquello de comer más alimentos para gastar más y aumentar más el consumo de energía.
El tercero de los elementos (el Efecto Térmico de los Alimentos) para que sepas que es un mal negocio (supongo que ya lo habrás intuido) los alimentos aportan más energía que la que se invierte en su procesamiento (afortunadamente, porque de otro modo viviríamos muy, muy poco tiempo).