Bajar de peso: ¿cómo lograrlo?

Consumir una dieta equilibrada y un cuidado en las cantidades, no sólo ayuda para una vida más prolongada o sentirse bien, sino también para lograr un peso ideal y saludable y reducir las grasas en el caso de padecer de acumulación de las mismas o sobre peso.

Los cambios en la alimentación, la reducción de la cantidad de alimentos ingeridos y la sustitución de la vida sedentaria por el ejercicio consiguen que disminuyamos entre un 5 y un 10% el exceso de peso, algo que mejora enormemente la percepción de salud global y la autoestima.

Además, también nos produce beneficios en el control de la hipertensión, la diabetes y el resto de enfermedades relacionadas con la obesidad.

Después de darle muchas vueltas y posponerlo todo lo posible, has tomado la decisión de perder peso. Puede que lo hagas por estética, por salud, o por ambas cosas a la vez.

Perder peso no es siempre una tarea fácil: cientos de dietas y de planes de entrenamiento, trucos milagrosos, productos dietéticos. Es difícil distinguir qué es importante y qué no lo es.

Si este es tu caso y no sabes por dónde empezar, a continuación te ayudaremos a aclarar cómo hacer para perder peso;

1. Paso; ¿Las calorías que entran por las que salen?

Al momento de quitarte unos kilos todos los detalles cuentan. Es por eso que el contar calorías para bajar de peso es muy importante. Eso sí, no hay que obsesionarse con ello, lo cual es uno de los errores que más se suelen cometer.

Si te preguntas cómo puede ayudar contar calorías para bajar de peso la respuesta es muy fácil. Debes saber cuántas calorías necesitas para llevar tu día a día y así poder calcular cuántas consumir en el momento en el que estás a dieta.

Las calorías son una forma de medir la energía, en este caso, la energía que tu cuerpo utiliza para llevar a cabo sus tareas cotidianas, desde la respiración hasta correr una maratón.

Si quieres perder peso, debes conseguir que tu cuerpo recurra a las calorías que tiene almacenadas en forma de grasa corporal y para ello tienes que ingerir menos calorías de las que tu cuerpo necesita.

Resumen Para perder peso, las calorías que ingerimos deben ser algo menores que las que gastamos.

2. Paso: ¿Debes saber cuántas calorías necesitas para llevar tu día a día?

No podemos estar todo el día contando calorías pero una cantidad orientativa puede ayudarte, y mucho, a mantener la línea.

Lo primero que debes tener claro a la hora de calcular el número de calorías es tu metabolismo basal, las calorías que tu cuerpo necesita para realizar funciones como respirar, digerir los alimentos, dormir, hacer circular la sangre. Representa el 60-70% del gasto calórico diario.

Método directo para estimar el metabolismo basal:

• Mujeres: Peso corporal (en kg.) x 0,9 x 24
• Hombres: Peso corporal (en kg.) x 24

Este método es muy aproximado; ecuaciones como la de Mifflin-St Jeor, que tienen en cuenta la edad y la altura, son más precisas (o usa nuestra calculadora).

Por otro lado debemos tener en cuenta nuestro gasto energético, es decir, las calorías que quemamos con nuestra actividad diaria y que dependerá de si eres una persona activa o no.

En función de tu estilo de vida, debes realizar este cálculo de la Actividad física (AF)

Persona sedentaria (no practicas ejercicio): Metabolismo Basal (MB) x 1,2

Persona poco activa (de 1 a 3 días de ejercicio a la semana): MB x 1,375

Persona moderadamente activa (de 3 a 5 días de ejercicio por semana): MB x 1,55

Persona muy activa (de 6 a 7 días de ejercicio a la semana): MB x 1,725

Persona hiperactiva (2 horas al día de ejercicios intenso o más): MB x 1,9

Nuestro gasto energético total (GET) será igual al metabolismo basal × factor de actividad (el factor ya incluye el metabolismo basal y, de forma aproximada, el efecto térmico de los alimentos).

Ejemplo: eres una mujer que pesas 60 kilos y practicas ejercicio 2 días a la semana. Tu cálculo sería:

Metabolismo basal: 60 kg x 0,9 x 24 = 1.296 kcal

GET: 1.296 x 1,375 ≈ 1.780 kcal/día

Resumen: Esto quiere decir que debemos ingerir las mismas calorías que consumimos para que no se guarde en forma de grasa la energía extra.

3. Paso: ¿Si lo que quieres es perder peso?

Tu balance calórico debería ser negativo y, para ello, tienes que reducir el número de calorías que ingieres al día o aumentar tu gasto calórico. Y ambas cosas debes hacerlas de manera progresiva.

Si quieres disminuir el número de calorías que ingieres, debes hacerlo como máximo 500 calorías diarias.

Por ejemplo si tu cuerpo necesita unas 3.000 calorías por día, deberás consumir por lo menos 2.500 calorías. Así que ya ves que necesitas contar las calorías para bajar de peso.

Resumen Mantener un balance metabólico negativo: reducir unas 500 calorías al día suele traducirse en una pérdida de alrededor de medio kilo por semana al principio, que se va ralentizando con el tiempo.

4.Paso:¿Cómo contar las calorías de los alimentos?

La cantidad de calorías en los alimentos en su estado natural (crudos) depende de un único factor: la proporción de principios inmediatos, hidratos de carbono, proteínas y grasas, cada uno de ellos con un valor energético concreto.

El alcohol es otro componente de los alimentos que también proporciona energía tras su metabolismo orgánico.

No creas que contar las calorías es muy complicado. La verdad es que no lo es. Por ejemplo:

1 gramo de carbohidrato equivale a 4 calorías1 gramo de proteína también son 4 calorías1 gramo de grasa son 9 calorías1 gramo de azúcar tienen 4 calorías1 gramo del alcohol tiene 7 calorías

No todas las calorías son iguales. Ya que el cuerpo no las asimila de la misma forma. Las de los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) son las que necesitas porque el organismo la va procesando poco a poco.

• En cambio, los azúcares añadidos y el alcohol aportan calorías con pocos nutrientes y sacian poco, por lo que es fácil pasarse.
• La ración estándar de consumo. Aunque se escoja un alimento que por sus características tenga muchas calorías, su consumo no tiene porqué redundar en un aporte energético alto.

Ejemplo: La mantequilla tiene un valor energético elevado, de unas 750 Kcal/100 gramos, si bien la ración de consumo es pequeña, de 10-15 g; esto supone un aporte de unas 75-110 kcal, similares al de un vaso de leche semidesnatada.

La técnica culinaria es otro factor que influye en el aporte energético final de una receta. Una ración de 100 gramos de mejillones hervidos (sin concha) aporta unas 110 Kcal. La misma cantidad de «mejillones tigre» (preparados con sofrito de tomate, cebolla, harina, etc. y fritos) puede cuadruplicar el aporte energético, unas 450 Kcal.

Resumen La ración de consumo y la preparación juegan un papel el aporte de calorías. Cuando se desea perder peso lo recomendable es evitar el extra de calorías.

5. Paso: ¿Disminuir las bebidas azucaradas y el alcohol para movilizar la grasa?

Para alcanzar ese déficit calórico, hay un sitio muy claro por el que puedes empezar: prescinde de las bebidas azucaradas. Refrescos, zumos y batidos procesados (incluidos los de café) son una enorme fuente de calorías que apenas nos aportan ningún nutriente interesante.

Especial mención al alcohol, que no solo tiene calorías vacías sin ninguna aporte nutricional.

Puede que pienses que no puedes dejarlos, pero no es cierto. Con un poquito de empeño puedes prescindir de ellos y en pocos días no los echarás de menos.

Resumen Si quieres perder peso, cuanto más lejos estén, mejor.

6. Paso: ¿Mejor fruta y verduras que alimentos procesados?

Los alimentos procesados contienen ingredientes que muchas veces no son los más saludables y que desde luego pueden ser un problema a la hora de perder peso, como azúcares añadidos, sal, grasas de mala calidad, harinas refinadas, colorantes. No olvides echar un vistazo a la etiqueta nutricional de los productos que adquieras.

Al comprar alimentos frescos en el mercado y prepararlos en casa te aseguras de que sabes lo que llevan todos los alimentos que consumes contienen nutrientes intactos esenciales que evitara carencias nutricionales.

Seleccionar siempre alimentos naturales, de temporada. Consumir todos los días alimentos crudos los que se puedan (frutas, hortalizas y verduras).

Resumen Es importante conocer si la ingesta que se realiza es elevada en términos de calorías, conviene saber tanto en la naturaleza del propio alimento, como en la frecuencia y cantidad, en la forma de prepararlos y de condimentarlos.

7. Paso: ¿El agua como ayuda en la pérdida de peso?

El agua crea la sensación de llenura y así te ayuda a suprimir tu apetito.

Si reemplazas todas tus gaseosas, jugo de frutas, té, café y cerveza por un vaso de agua, podrías perder una buena cantidad de peso dependiendo de qué tanto consumas este tipo de bebidas.

Los resultados de muchos estudios no nos permiten afirmar que beber agua adelgaza. Más bien podemos llegar a la conclusión de que beber agua mientras se lleva una dieta adelgazante puede derivar en una reducción de peso más rápida y eficaz que en el caso de beber menos agua.

Resumen Lo que sí está demostrado es que el agua tiene potentes beneficios para el cuerpo y que es un líquido necesario para sobrevivir y para mantener una vida saludable.

8. Paso: ¿El ejercicio físico y la Pérdida de peso?

Una vez puesta en orden tu alimentación, el ejercicio físico sí puede jugar un importante papel en tu esfuerzo por perder peso.

Así que te apuntas al gimnasio y, una vez allí, ¿qué? Lo principal es que elijas una actividad que con la que disfrutes, de forma que te cueste menos coger la rutina de entrenar.

La actividad física de bajo impacto en forma frecuente y durante un tiempo extendido es lo realmente importante.

Tanto la actividad moderada (caminar rápido) como la intensa son útiles. La OMS recomienda 150-300 minutos semanales de actividad moderada o 75-150 de intensa, ejercicios de fuerza dos días por semana y reducir el tiempo que pasamos sentados.

Se vuelven a poner de moda el dar un paseo por la tarde de una hora, ir a todos los sitios andando, subir las escaleras, evitar estar sedentario nuestro camino al trabajo puede convertirse pues en una estupenda rutina para perder peso.

Resumen El objetivo principal es mantener actividad física diaria evitar la comodidad de la tecnología moderna y un cambio de actitud hacia un mejor estilo de vida.

Línea de fondo

Perder peso y mantenerlo es posible únicamente con la incorporación y la permanencia de cambios profundos en el estilo de vida.

Cualquier método razonable y avalado por un profesional valdría siempre que la persona lo siga o lo mantenga.

Se debe realizar una alimentación completa y saludable. Limitar el tamaño de las raciones, debe primar la variedad sobre la cantidad.

Comer en ambientes relajados, despacio, dedicando al menos 30 minutos a las comidas principales.

Seleccionar siempre alimentos naturales, de temporada.

Consumir todos los días alimentos crudos (frutas, hortalizas y verduras).

El agua es la bebida universal de elección para conseguir una buena hidratación y calmar la sed.

• Sueño adecuado: Se ha comprobado que un sueño adecuado se relaciona con la posibilidad de lograr un mejor mantenimiento del peso corporal.
• Práctica regular de actividad física: Dedicar de 30 a 60 minutos al día a practicar actividad física de intensidad moderada (actividad que produce sudoración y aumenta la frecuencia cardiaca, mejora la masa muscular, la capacidad física, aumenta el gasto de energía y ayuda a mantener el peso).