¿Comer carbohidratos tarde en la noche es malo para ti?

En la actualidad hay mucha controversia en cuanto a carbohidratos se refiere. Puedes escuchar muchas opiniones … Por un lado, están los defensores de no comer carbohidratos durante las noches, con la supuesta razón de que se almacenarán como grasa.

Por otro lado, tienes los fanáticos del carbohidrato que apoyan comer carbohidratos a altas horas de la noche, porque son esenciales para tu salud y bienestar.

Entonces, ¿cuál es la verdad?

¿Puedo comer carbohidratos por la noche?

La respuesta a esta pregunta no es simple un “Sí, lo lamento pero no puedes comer carbohidratos por la noche” o “No, ¡no los evites y come tantos como quieras!

“¿Cual es la razón de esto? ¿Por qué no puede ser simplemente una sencilla respuesta de sí o no?

Bueno, el “problema” con los carbohidratos es que, en el momento en que comienzas a comerlos, se inicia un proceso en el cuerpo humano llamado “anabolismo”. Es decir, tan pronto como comienzas a masticar carbohidratos comienza el proceso de digestión.

Más específicamente, la glándula salival y el páncreas comenzarán a producir una hormona llamada “amilasa”, para hidrolizar el almidón de la dieta en oligosacáridos y disacáridos que luego otras enzimas convertirán en glucosa; y esta glucosa circulará a través del flujo sanguíneo para abastecer al cuerpo de energía.

Los caminos de la insulina

Para controlar los niveles elevados de glucosa en sangre, el cuerpo humano comenzará a producir otra hormona llamada “insulina”. La insulina ayuda a las células a absorber la glucosa para usarla como energía.

Entonces, ¿qué pasa cuando tu cuerpo no requiera más energía?
Si el cuerpo tiene suficiente energía, el exceso de energía de los carbohidratos digeridos se convertirá en “glucógeno” que se almacenará en el hígado y el tejido muscular.

Pero hay una trampa … El almacenamiento de glucógeno no tiene capacidad ilimitada.

Eso significa que, si tu organismo ha llegado al máximo de la capacidad de almacenamiento de glucógeno, ahora convertirá la próxima glucosa en sangre en triglicéridos para almacenarla en las células de grasa.

Recuerda, tu cuerpo no quiere que se desperdicie nada cuando come. Todos los alimentos que ingieras se utilizarán inmediatamente como energía, o se almacenarán como energía (glucógeno, grasa, fibras musculares) para una situación de emergencia.

Pros de no comer carbohidratos en la noche

Si le quitamos los carbohidratos a las personas que los estaban comiendo regularmente por la noche, estos deberían tener una ligera pérdida de peso.

Esto sucederá gracias a varias razones.
En primer lugar, el glucógeno siempre está reteniendo agua. Esto significa que si tienes pocas reservas de glucógeno pesas menos que si tienes tienes tus reservas llenas (es importante notar que esto no significa ni es lo mismo que la pérdida de grasa).

Adicional a esto, cada gramo de carbohidratos es equivalente a 4 kcal. Un plato típico de carbohidratos de tamaño regular de un restaurante equivale aproximadamente a 200-400 kcal. Por lo tanto, reducir el consumo de carbohidratos por las noches reducirá la cantidad de calorías totales, lo que lleva a una ligera pérdida de peso.

Contras de no comer carbohidratos en la noche

Los carbohidratos son la fuente de energía favorita de tu cuerpo.
Por lo tanto, si eliminas los carbohidratos por la noche, es posible que notes algunos efectos adversos.

Esto puede causar antojos nocturnos que pueden provocar atracones, consumo de comida chatarra y problemas para conciliar el sueño.

Además, como mencionamos anteriormente, comer carbohidratos hará que el cuerpo humano secrete insulina, que es una hormona anabólica que hace que tu cuerpo desarrolle masa muscular y se recupere de las lesiones más rápido.

Si dejas de comer carbohidratos por la noche, este proceso de recuperación no se acelerará e incluso, quizás se produzca a un ritmo más lento.

Consumir carbohidratos se trata de equilibrio

Ya lo has escuchado miles de veces, pero al final todo se resume a calorías ingeridas y calorías quemadas. Tu cuerpo necesita una determinada cantidad de calorías todos los días.

Si comes más de lo que tu cuerpo requiere para funcionar correctamente, este excedente de energía se almacenará como grasa.

Si comes menos de lo que tu cuerpo requiere, la energía necesaria se tomará del glucógeno, las células adiposas y, a veces, también del tejido muscular, lo que llevará finalmente a una pérdida de peso, no en todos los casos de la manera más adecuada.

El veredicto

Comer carbohidratos por la noche puede ser tanto beneficioso, como poco beneficioso para tu cuerpo, dependiendo de múltiples factores.

La cantidad que comes durante el día es mucho más importante que el momento del día en el que los comes.

Por ejemplo, una persona con un estilo de vida sedentario que comió una buena cantidad de carbohidratos por la mañana y durante el almuerzo, probablemente no necesitará más carbohidratos por el resto del día y será mejor evitar comer carbohidratos por la noche.

Por el contrario, una persona activa que entrena vigorosamente a diario y por la tarde, será absolutamente necesario que coma carbohidratos luego de entrenar por la noche.
Enfócate en la calidad de los carbohidratos.

No todos los carbohidratos son iguales. Hay tres categorías principales de carbohidratos:
a) Azúcares
b) Almidón
c) Fibra
En pocas palabras, debes evitar consumir el exceso de azúcar añadido y apostar por el almidón y la fibra.

  • Los carbohidratos con almidón incluyen guisantes, maíz, frijoles, lentejas, papas, pan, trigo, arroz, pasta y cebada, mientras que la fibra incluye todos los alimentos vegetales como frutas, verduras, granos integrales, nueces y legumbres.
  • Los azúcares pueden tener una mala reputación porque son carbohidratos de acción muy rápida, que aumentan los niveles de glucosa en la sangre y son calorías “vacías”, lo que significa que no aportan vitaminas o minerales esenciales.

Ejemplo de alimentos que contienen grandes cantidades de azúcar son los jarabes, azúcar de mesa, azúcar morena, melaza, chocolate, galletas y bizcochos, pasteles, donas, zumos de fruta y cereales azucarados.

Esto no quiere decir que deben evitarse a toda costa, pero su consumo debe ser limitado, con excepción de la nutrición post ejercicio (donde los azúcares pueden ayudar a “dar un empujón” el proceso de recuperación).

Conclusión: Lo más importante de todo es aprender a escuchar a tu cuerpo y planificar siempre tus comidas (usar nuestro planificador de comidas te puede ayudar si necesitas más disciplina). Si te encuentras con mucha hambre por la noche, pero sientes que has ingerido suficientes carbohidratos durante el día, entonces puedes comer algo que combine proteínas, grasas saludables y carbohidratos de digestión lenta que pueda suprimir fácilmente tu apetito.
Algunos refrigerios o meriendas simples, rápidas y saludables que te mantendrán lleno durante horas pueden ser una galleta “cracker” de fibra con requesón, yogur griego con semillas de lino, un huevo duro, atol de avena con leche y canela o un puñado de nueces.

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