Alimentos perfectos para cocinar en “Dieta keto”

¿Qué es la dieta Keto? ¿Qué sabes? La dieta cetogenica o dieta keto (de la palabra “ketogenic” en inglés), es una dieta muy baja en carbohidratos que convierte al cuerpo en una máquina de quemar grasa.

Tiene muchos beneficios potenciales para la pérdida de peso, la salud y el rendimiento deportivo y hay millones de personas que ya los han experimentado

El nombre “dieta cetogenica” tiene su origen en que la dieta causa la producción de pequeñas moléculas de energía que se llaman “cetonas” o “cuerpos cetonicos”. Es un combustible alternativo para el cuerpo que se utiliza cuando hay una escasez de azúcar (glucosa) en la sangre.

¿Cuándo se inicia la dieta keto?

La dieta keto se ha hecho popular hace poco, pero en realidad data de los años 20, cuando se desarrolló como tratamiento para la epilepsia.
En ese entonces, los médicos averiguaron que forzar la cetosis en las personas con epilepsia mediante una dieta baja en carbohidratos parecía ayudar a reducir las convulsiones, quizá al alterar el suministro de energía del cerebro. Ese método dietético para la gestión de las convulsiones se sigue usando hoy día.
La dieta cetogenica estándar implica comer muchas grasas y cantidades moderadas de proteínas, y muy pocos carbohidratos.

Te invitamos a compartir Tips de interés nutricional a continuación te contamos todo lo que tienes que saber: de la dieta Keto o cetogenica

¿En que consiste la dieta Keto?

La dieta keto o cetogenica es aquella que induce en nuestro organismo un proceso denominado cetosis que es la producción de cuerpos cetonicos. ¿Y que son los cuerpos cetonicos? Los cuerpos cetonicos son compuestos químicos producidos por cetogénesis (proceso por el cual las grasas de cuerpo son utilizadas como fuente de energía). Este proceso tiene lugar en las mitocondrias de las células del hígado. Su función es suministrar energía al corazón y al cerebro principalmente en situaciones de bajos niveles de glucosa disponibles en sangre.

¿Y cuando se activa este mecanismo bioquímico del cuerpo?

De hecho se inicia, cuando cualquier dieta que limite la cantidad de carbohidratos por debajo de 150 gr/día activa esta vía de utilización de las grasas de reserva como fuente de energía y por lo tanto la producción de cuerpos cetonicos.

Mientras si los niveles de glucosa circulantes son altos no se activa esta vía de producción de energía a partir de las grasas y por lo tanto no hay producción de cuerpos cetonicos.

Para lograr dicho proceso es fundamental reducir al máximo la proporción de hidratos, el nutriente que representa la principal fuente de energía de nuestra dieta. De esta manera, el cuerpo se ve obligado a emplear grasas como fuente de energía, tanto las que consumimos como las que tenemos almacenadas en nuestro cuerpo.

Serán tantas las grasas que se metabolicen para producir energía que el cuerpo culminará formando cuerpos cetonicos con ellas y éstos reemplazarán en algunos órganos a la glucosa que es el principal combustible energético del organismo.

Resumen: La dieta cetogenica es quizá una de las más polémicas que existen se centra en la ingesta de más alimentos ricos en proteínas y grasas y la restricción de glúcidos y azúcares con el objetivo de generar una situación de cetosis exceso de cetonas en la sangre similar al ayuno.

Como se hace la dieta keto; ¿que causa en el organismo?

Una dieta cetogenica se restringe uno de los tres macronutrientes de los que se componen los alimentos, en este caso, los carbohidratos, hasta tal punto que obligamos a nuestro cuerpo a entrar en un estado metabólico conocido como cetosis. ¿Qué consecuencia metabólica origina en el organismo? La cetosis es un estado metabólico mediante el cual obligamos a nuestro cuerpo a utilizar como fuente de energía principal, las grasas, tanto las que tenemos almacenadas en nuestro cuerpo, como las que ingerimos. Al obtener el cuerpo la energía de los ácidos grasos de nuestro cuerpo, nuestro hígado genera lo que se conoce como cuerpos cetonicos.

¿Qué cantidad de carbohidratos se indica en la dieta keto?

Consiste en seguir una ingesta baja en carbohidratos (5-20%, o 20-50 g de hidratos totales) y alta en grasas saludables (hasta 75% en total). El objetivo es que el cuerpo entre en un estado conocido como cetosis, por el cual las reservas de grasa se convierten en cetonas, que alimentan los músculos y el cerebro en lugar de los carbohidratos.

¿Que busca la dieta keto?

Busca alterar el metabolismo del cuerpo al provocar un estado llamado cetosis. Esto consiste en que “el cuerpo se termine la primera fuente de energía (carbohidratos) para pasar a la segunda, que son las grasas.

Resumen: El cuerpo humano normalmente dependería de los carbohidratos para su energía rápida, pero en la cetosis el cuerpo cambia su fuente a la quema de las grasas.

Se pierde más peso con la dieta Keto; ¿Como lo hace el organismo?

Debido a que al depletar el glucógeno hepático y muscular que tenemos en el organismo y no almacenar hidratos de carbono, perdemos precisamente peso por esta razón. Por ejemplo, si nuestro cuerpo almacena por ejemplo 400g de carbohidratos, al beber agua, estaremos almacenando 1.2Kg de glucógeno (ya que los carbohidratos triplican su peso mediante la hidratación).
Aun así, las ventajas de la cetosis a nivel del organismo son variados. El hecho de realizar esta dieta durante varias semanas, ayuda a obtener cierta flexibilidad metabólica, mejora la gestión de los carbohidratos como energía cuando se vuelven e a introducir debido a una mejor sensibilidad a la insulina.

Además, gracias a la cetosis, nuestro cuerpo aprende a utilizar las grasas como fuente energética y se vuelve más eficiente en el uso de las mismas, por lo que, es interesante en algún momento de nuestra vida o algunas semanas cada cierto tiempo, realizar este tipo de dieta por mera salud. Vuelvo a recalcar, siempre con la supervisión de un profesional.

Resumen: La óptima utilización de los cuerpos cetonicos como fuente de energía nos permite adaptarnos mejor a la grasa como fuente de energía lo que nos hace un poco menos dependientes de los hidratos de carbono en nuestra dieta

¿Qué órganos o sistemas utilizan la energía proveniente de los cuerpos cetonicos?

Son utilizados fácilmente por el cerebro y el corazón como fuente de energía, pero otros tejidos también pueden utilizarlos como fuente de energía en ausencia de glucosa, por ejemplo, los músculos.

Este hecho es muy interesante ya que explica que haya individuos mejor o peor adaptados a esta situación que permite utilizar las grasas como reserva energética que resulta en una mayor eficiencia metabólica y en un mayor nivel de bienestar ya que permite disminuir el consumo de azúcares en la dieta y por lo tanto regular mejor los niveles de insulina que en nuestro mundo occidental es una de las causas principales de obesidad y de gran número de enfermedades como diabetes, HTA, Síndrome metabólico.

Por lo tanto los cuerpos cetonicos son una alternativa eficiente a la glucosa como sustrato energético que consigue disminuir eficientemente las necesidades diarias de glucosa si el individuo está bien adaptado a la utilización de estos como fuente de energía.

Resumen:Cuando se logra conseguir un estado de cetosis, el cuerpo se vuelve experto en usar las grasas naturales que consumimos como el combustible que éste requiere para realizar las labores diarias. Es decir, aprovecha cuerpo cetonicos que existen, como fuentes de energía.

¿Cómo saber si estamos en estado Ketosico?

Algunos de los síntomas que te ayudarán a saber si ya has entrado en estado de cetosis son estos:

  • Aliento:el famoso ‘aliento keto‘ es uno de los principales indicadores de que el cuerpo está en cetosis; huele como la acetona, pues esta sustancia se desprende del cuerpo a través del aliento.
  • Aumento en la cantidad de orina, haciendo que la persona use el baño con mayor frecuencia.
  • Sequedad en la boca y sensación de sed.

Más energía(este estado llega después de que el cuerpo ya tiene varios días en cetosis, cuando ya ha pasado la fatiga y el cansancio propios de la dieta cetogenica). Parece un poco contradictorio decir que se tiene más energía al estar en cetosis, pues al no consumir azúcar y bajar los niveles de glucosa el cuerpo debería sentirse débil, pero aquí la maravilla de este proceso natural que el cuerpo desarrolla.

Alimentos permitidos de la dita cetogenica

La dieta cetogenica ha ido ganando popularidad durante los últimos años, y a pesar de tener muchos contrincantes, ha logrado obtener muchos más seguidores, esto debido a sus resultados comprobados y su eficacia al momento de bajar de peso.

Lo principal es saber que, mientras más frescos sean los alimentos, mejor alimentado estarás, además, estarás evitando todo lo oculto que tienen los alimentos envasados, y al mismo tiempo, estarás disminuyendo carencia de micronutrientes, puesto que mientras más fresco sean los alimentos, mayor serán los micronutrientes que contengan.

Fuentes de Carbohidratos.

En la dieta cetogenica, lo más recomendable es aprovechar las verduras que tengan un índice glucémico bajo, que a pesar de que tienen pocos hidratos de carbono, tienen muchos nutrientes. Brócoli, espárragos, coliflor, zanahorias, aguacates, cebollas, pepinos crudos, setas, ajos, lechuga, espinaca, , almendras, semillas de ajonjolí, castañas, avellanas, semillas de lino, de calaba o de girasol, tés.

Fuentes de Proteínas.

Puedes comer cualquier tipo de carne, ya sean rojas recuerda que necesitas un alto consumo de grasa, por lo que, mientras más grasa tenga la carne de res que consumas, será mejor. Lácteos queso, requesón, mascarpone, cheddar, mozzarella, tocino, pollo, jamón, pavo. Huevo. El salmón y la sardina son buenos pescados, en cuanto a carne cerdo es buena elección.

Fuente de grasas.

El aceite de coco y el aceite de oliva son Alimentos permitidos en la dieta cetogenica, ya que tienen el porcentaje de grasa necesario, mientras que el aceite vegetal es mejor eliminarlo de la dieta.

Bueno, acá te dejamos una lista con los alimentos más ricos en grasa natural

El aguacate

Es el líder de esta lista. La grasa es el principal macronutriente que se halla en esta popular fruta, así que aprovéchala en tus recetas. Hoy días ya existen hasta batidos con aguacate.

Mantequilla (no margarina)

Es muy rica en grasa natural así que no la dejes a un lado en el desayuno.

Aceitunas

Aceite de oliva, ricos en omega 3 y omega 6.

Frutos secos

Como las almendras, pistachos, nueces y avellanas.

Semillas

De chía, girasol, sésamo o calabaza. Útiles para hacer pan en la tercera fase y para preparar batidos para el desayuno.

Soya y cacahuate

Con el cacahuate es fácil preparar mantequilla casera para el desayuno o las meriendas.

Pescados azules

Como el atún, el salmón y las sardinas

Los huevos

Unas de las proteínas más versátiles y ricas.

Alimentos Prohibidos de la Dieta Cetogenica

Uno de los pilares de la Dieta Keto es su bajo consumo de carbohidratos, entre menos, mejor y NUNCA más del 10%.

Almidones

Arroz, papas, papas fritas, pan, pasta, avena, frijoles, lentejas, granos en general.

Azúcar

Refrescos, jugos, bebidas deportivas, chocolate (Sí podemos comer un tipo de chocolate) panqués, refresco, en general alimentos que tengan azúcar. Miel, azúcar morena, maple, y bebidas alcohólicas.

Menu recomendado para cada fase

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Menú: fase 1

  • Desayuno: taza de té verde, 2 huevos y una rebanada de jamón y queso.
  • Snack: puñado de aceitunas.
  • Cena: Pollo con ensalada de lechuga y espina.

Menú: fase 2

  • Snack: medio tomate.
  • Almuerzo: Hamburguesa de atún y acelga con salsa blanca baja en calorías.
  • Snack: taza de té verde y yogurt desnatado con frutas.
  • Snack antes de la cena: aceitunas.
  • Cena: Lasaña de calabacín, zanahoria y clara de huevo.

Menú: fase 3

  • Desayuno: taza de café con leche desnatada y un plato de huevos revueltos con queso y jamón + 1 fruta.
  • Snack: 1 fruta.
  • Almuerzo: Pasta al estilo caprese con ensalada de rúcula y lechuga + 1 fruta.
  • Snack: yogurt desnatado y 2 pastelitos de cacao.
  • Snack antes de la cena: queso bajo en grasas.
  • Cena: Cazuela de pollo y verduras + 1 gelatina ligera