¿Qué es la vitamina C? La vitamina C, conocida como ácido ascórbico, es un nutriente hidrosoluble que se encuentra en ciertos alimentos. En el cuerpo, actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres.
La vitamina C o ácido ascórbico es nutriente esencial del organismo que contribuye en la formación de colágeno, en la cicatrización de las heridas, en la función inmune y en la síntesis de neurotransmisores.
Su deficiencia puede ocasionar la enfermedad del escorbuto caracterizada por debilidad, dolor muscular y articular, y hemorragias espontáneas en las encías y en la piel que tardan en cicatrizar. Pero la deficiencia de vitamina C también influye en la salud cardiovascular.
Aunque se han llevado a cabo pocas investigaciones sobre la vitamina C y el deporte, lo que sabemos acerca de las funciones de la vitamina C nos sugiere que una deficiencia de esta vitamina podría perjudicar el rendimiento deportivo. Por ejemplo, la debilidad muscular es un síntoma común de la deficiencia de vitamina C.
Los suplementos antioxidantes son ampliamente utilizados por deportistas para evitar el estrés oxidativo elevado, cuyas consecuencias incluyen daño muscular, disfunción inmune y fatiga. En el presente artículo se da a conocer la importancia de la Vitamina C durante el ejercicio.

La vitamina C; ¿Que debemos conocer?

La vitamina C o ácido ascórbico es una vitamina hidrosoluble también denominada antiescorbútica. Es la mejor conocida de todas las vitaminas.
El ácido ascórbico está involucrado en muchos procesos fisiológicos. Los datos disponibles sugieren que quizás el papel más significativo es actuar como agente reductor en una diversidad de enzimas implicadas en reacciones de hidroxilación.
Interviene en procesos fisiológicos tales como síntesis de colágeno y carnitina, metabolismo de los fármacos en los microsomas, síntesis de norepinefrina, síntesis de esteroides, absorción de hierro, inmunidad celular y humoral, y como antioxidante, la vitamina C es uno de muchos antioxidantes nutrientes que bloquean parte del daño causado por los radicales libres.

Resumen: Actúa como antioxidante y protege las mucosas.

En que alimentos está presente; la vitamina C

No hay nada como consumir alimentos ricos en vitamina C para protegerse de las infecciones y virus. Una de las maneras más fáciles de conseguirlo es a través de la dieta. Las frutas y verduras son los alimentos que asociamos con la vitamina C.

Alimentos con más vitamina C que la naranja

*Pimiento rojo: con 139 mg de vitamina C (hablamos siempre cada 100 g), presenta más del doble que una naranja. Brócoli con 59 mg de vitamina C, una simple ración de esta verdura garantiza el aporte total diario.
*Coles de Bruselas: Aportan 112 mg de vitamina C, una cifra que se reduce a 60 mg cuando se hierven, de manera que “incluso hervidas,
*Fresa: tiene más vitamina C concretamente 54 mg, por lo que se convierte en la fruta estrella.
*El kiwi: por su parte, también es interesante ya que no solo aporta 40 mg de esta vitamina, sino también mucha fibra, potasio y diversas vitaminas del grupo B. También las grosellas o la frambuesa.
*Perejil: esta hierba que apenas altera el sabor de los platos contiene 133 g de vitamina C.
*Papaya: contiene vitamina C con 60.9 mg cada 100 g y es rica en potasio. Además, tiene propiedades que ayudan a la digestión de alimentos de difícil asimilación. Guayaba Contiene de 200 a 400mg de vitamina C por cada 100gramos.
*Limón: este cítrico tiene un alto porcentaje de vitamina C y aporta minerales como calcio y potasio. Puedes beber agua con limón.
*Tomates: otro de los alimentos ricos en vitamina C son los tomates. Con tan solo 100 gramos estarás aportando unos 100 mg de vitamina C diario para que tengas todos sus beneficios.
*Berro: es ideal para usar fresco en ensaladas y resulta una buena fuente de vitamina C, pues por cada 100 gramos ofrece 96 mg de este nutriente.

Resumen: La fruta de referencia cuando hablamos de vitamina C siempre es la naranja, pero no es la única fuente de este micronutriente sino que existen muchas alternativas más para incorporar este antioxidante a la dieta.

¿Cuáles son las necesidades diarias de vitamina C?

Sobre la cantidad de vitamina que requiere cada persona (Ración Diaria Recomendad, RDR), depende de cada quién ya que deben tomarse en cuenta factores como la edad, el peso y el sexo, así como los embarazos y algunas enfermedades.
Un adulto promedio (mayor de 19 años) debe consumir 90 mg al día, una mujer 75 mg y una mujer embarazada o lactante 85 y 120 mg, respectivamente, difíciles de incluir en una comida, podemos cubrir la cuota de esta vitamina que refuerza nuestras defensas, tiene Con sólo ingerir uno o dos alimentos de origen vegetal en cantidades no muy función antioxidante y además, favorece la absorción del hierro.
Claramente si cubrimos la recomendación de 5 raciones diarias de frutas y verduras es muy difícil tener un déficit de vitamina C, por lo tanto, un mínimo diario de alimentos frescos de origen vegetal nos garantizan el consumo de este micronutriente.
También existen suplementos en Vitamina C, en atletas sanos y deportistas no se recomienda exceder la dosis de 2000 mg por día, ya que a pesar de que puede eliminarse a través de la orina.
Ingerirla en altas dosis podría causar algunos trastornos en el estómago como la diarrea o malestar estomacal; el excedente constante puede desarrollar escorbuto.
Resumen un estudio llevado a cabo en 2001 descubrió que consumir 200 mg de Vitamina C dos veces al día, ayuda a reducir el daño celular causado por los radicales libres.

Vitamina C y Rendimiento Deportivo

Hace tiempo que la Vitamina C es utilizada como una estrategia de suplementación para mejorar el rendimiento y disminuir la fatiga de los deportistas.
Una de sus principales funciones es la hidroxilación de los aminoácidos prolina y lisina para formar el colágeno, por lo que resulta de vital importancia para el crecimiento y mantenimiento de huesos, dientes, encías, articulaciones, ligamentos, tendones y vasos sanguíneos, así como para “soldar” fracturas y cicatrizar heridas y quemaduras, además de ser un importante agente para reducir el cortisol. Esta hormona, si tiende a mantenerse en periodos elevados en nuestro cuerpo puede dar origen a no llegar a recuperar correctamente o incluso en el peor de los casos, inducir al sobreentrenamiento.

Beneficios de la Vitamina C en el ejercicio

Síntesis de Carnitina

La vitamina C es necesaria para la síntesis de carnitina, que transporta al interior de la mitocondria los ácidos grasos, los cuales son el mayor combustible de la fibra muscular cuando hacemos ejercicio de larga duración.
La vitamina C contribuye a la función de dos enzimas que tienen una importancia clave en la biosíntesis de la carnitina, en nuestro caso convierten a la lisina en l-carnitina.
Un síntoma importante del déficit de vitamina C es la fatiga, además existe la seria creencia entre la comunidad científica de que el motivo de esto podría ser la disminución en la síntesis de L- carnitina.

Neutralizar los Radicales Libres

Cuando realizamos ejercicio aeróbico, ya que se produce una fuerte carga de oxígeno que puede alterar el equilibrio de óxido-reducción y desencadenar una importante formación de radicales libres, es un potente antioxidante soluble en agua. Las investigaciones han establecido que el entrenamiento físico, incluido el levantamiento de pesas, provoca un incremento de radicales libres que pueden causar daños. La vitamina C es un antioxidante que puede reducir el nivel de estos daños.
En un estudio realizado la vitamina C disminuye el estrés oxidativo en dosis de 0.2 a 1 g por día. En dosis más grandes parece reducir adaptaciones inducidas por el entrenamiento al reducir la biogénesis mitocondrial o posiblemente alterando la función vascular.
Una pequeña dosis de vitamina C (0.2 g por día), equivalente a cinco porciones de frutas y verduras, puede ser suficiente para reducir el estrés oxidativo sin deteriorar las adaptaciones óptimas de entrenamiento, a corto plazo (1 a 2 semanas) el consumo; 0.2 g al día pueden beneficiar a deportistas en momentos de mayor estrés.
Bebidas isotónicas y geles energéticos con vitamina c, multitud de bebidas isotónicas y geles energéticos están enriquecidos con vitamina C con el objetivo de evitar el estrés oxidativo durante el ejercicio. De esta forma intentan reducir la fatiga, el daño muscular y la disfunción del sistema inmune.

Absorción del Hierro

Ya que ayuda a la absorción del hierro, la vitamina C se ha utilizado para contrarrestar el riesgo de anemia, frecuente en la fatiga y el sobreentrenamiento, en especial en mujeres, uno de estos ‘dúos’ bioquímicos resulta especialmente importante para la actividad deportiva: el hierro y la vitamina C.
Ese mineral es uno de los componentes más importantes de la hemoglobina, la proteína sanguínea encargada de transportar el oxígeno de los pulmones a todos los tejidos. Es evidente, por tanto, que el rendimiento físico va a depender de que nuestro nivel de hierro permita alcanzar el volumen máximo de oxigenación. Sin embargo, precisamente los entrenamientos intensos suelen generar un déficit de hierro, lo que se conoce como ferropenia, suele ser así porque el organismo utiliza las reservas de este mineral para responder a la exigencia del ejercicio, además, un estudio de los investigadores Miller y Haymes demuestra que gran parte del hierro se elimina por el sudor, y en mayor proporción en hombres que en mujeres. De la misma forma, la actividad deportiva aumenta la velocidad del tránsito intestinal, lo que dificulta su absorción.
El doctor Melvin H. Williams, experto en nutrición y deporte, sostuvo en un amplio trabajo que de media se pierden durante el ejercicio 0,3-0,4 mg de hierro por litro de sudor. Como el índice de absorción de ese mineral es el 10%, para reponerlo serías necesario entre 3 y 4 mg de hierro por litro.

Recuperación

Puede usarse también en la recuperación de lesiones, ya que está presente en el proceso de cicatrización y de regeneración del tejido conjuntivo. El colágeno es una proteína, compuesta fundamentalmente por glicina, prolina y lisina, que forma parte de la piel, huesos, cartílagos, tendones, ligamentos, articulaciones y músculos, entre otros tejidos.
Según diversos estudios, cuando hay un déficit de vitamina C hay una disminución en la producción de colágeno, concretamente en la síntesis de hidroxiprolina, la síntesis del colágeno, molécula necesaria para la integridad de la piel, tejido conectivo y actividad muscular.

Sistema inmunológico

La vitamina C reduce la intensidad y duración del resfriado común. Además, también puede ser muy útil para aliviar los síntomas del resfriado y la alergia al disminuir la producción de histamina, que produce la congestión, secreción nasal y los ojos llorosos. Algunas investigaciones han demostrado un efecto moderado favorable de suplementación con vitamina C en atletas que realizar ejercicios de alta intensidad reduciendo el riesgo de contraer enfermedades respiratorias.

Cortisol y Vitamina C

¿Qué problema puede plantear el cortisol, desde el punto de vista deportivo? Esta hormona es considerada, la “hormona del estrés”, y relacionada íntimamente con los procesos catabólicos. Tras la práctica física intensa, suele producirse aumentos en sangre de cortisol, pudiéndose considerar como un índice de sobre solicitación.
Por tanto situaciones de sobrecarga o fatiga subaguda (overreaching), se correlacionan directamente con un descenso de los niveles de testosterona, asociado con un aumento de niveles de cortisol plasmático.
En bastantes “círculos” deportivos, se recomienda la utilización la vitamina C, como fines anti catabólicos, para “combatir”, el “disparo” de cortisol que ocurre justo después de un entrenamiento intenso, pero, ¿estaría justificada la toma de vitamina c, para paliar los efectos de esta hormona? La vitamina C repara los tejidos, muy importante luego del rompimiento de fibras musculares al realizar algún tipo de ejercicio físico intenso.
El consumo de Vitamina C, mejora los efectos del cortisol en un solo entrenamiento de actividad física prolongada en el tiempo.

Resumen: La vitamina C mejora el rendimiento y disminuye la fatiga del deportista.