La práctica de cualquier actividad física provoca un aumento en el consumo de energía por parte de nuestro cuerpo, a la vez que se produce cierta pérdida de líquidos y de electrolitos a través de la transpiración y sudor. Para que los beneficios de la actividad física sean completos es necesario que compensemos dichas pérdidas.
La Asociación Americana de Dietética, la Asociación de Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte sostienen que una nutrición óptima favorece la actividad física, el rendimiento atlético y la recuperación después del ejercicio.
Estas instituciones recomiendan una apropiada selección de alimentos y bebidas, una buena administración de los mismos a lo largo del día.
Consumir más alimentos logra cubrir estas necesidades y ayuda a aumentar el aporte dietético de micronutrientes, si bien los atletas deben prestar especial atención a la ingesta de varios de estos micronutrientes.
El propósito de esta revisión es describir el papel de los micronutrientes específicos durante la actividad física y cuáles son los que requieren de mayor atención;
¿Que son los Micronutrientes y qué papel juegan en actividad física?
¿Qué papel Juegan las vitaminas en la actividad física?
¿Cuáles vitaminas del Complejo B participan activamente en la actividad física?
¿Vitamina B1 y B2 que función cumplen en el organismo?
Antioxidantes y actividad física; ¿Qué relación tienen?
Los antioxidantes que no puedes olvidar cuando realiza actividad física: ¿Los Conoces?
Vitamina D ¿Porque su importancia en la actividad física?
¿Minerales que función cumplen en la actividad Física?
¿Que son los Micronutrientes y qué papel juegan en actividad física?
Los micronutrientes incluyen los minerales y las vitaminas. A diferencia de los macronutrientes, el organismo los requiere en cantidades muy pequeñas.
Estos son extremadamente importantes para la actividad física del cuerpo y su función principal es la de facilitar muchas reacciones químicas que ocurren en el cuerpo. Los micronutrientes no le proporcionan energía al cuerpo.
Resumen: Los micronutrientes se necesitan en pequeñas cantidades y participan en grandes funciones metabólicas.
¿Qué papel Juegan las vitaminas en la actividad física?
Desde el punto de vista del papel que juegan las vitaminas durante la actividad física y el ejercicio, pueden clasificarse en cuatro grupos principales:
-Vitaminas que participan en el metabolismo energético (vitaminas del complejo B)
-Vitaminas que participan en la síntesis de glóbulos rojos (ácido fólico, vitamina B12)
antioxidantes (vitaminas C y E)
vitamina D que participa en la homeostasis ósea.
Resumen: Las vitaminas con mayor impacto en la actividad física son las del complejo B y los antioxidantes.
¿Cuáles vitaminas del Complejo B participan activamente en la actividad física?
Las vitaminas del complejo B más estudiadas en deportistas son la tiamina, la riboflavina y la vitamina B6, B12 Esto se debe a que estas vitaminas están involucradas en procesos metabólicos.
Son esenciales para el crecimiento y ayudar al cuerpo a descomponer y utilizar los alimentos, lo cual conlleva a la generación de energía la absorción y distribución de los nutrientes.
Sobre todo este tipo de vitaminas tienen mucha importancia a la hora de mantener un metabolismo activo y obtener mejor y más rápido energía.
Resumen: Las vitaminas del grupo B son esenciales a la hora de conseguir un estado adecuado del organismo.
¿Vitamina B1 y B2 que función cumplen en el organismo?
La tiamina o Vitamina B1 juega un papel importante en el metabolismo de carbohidratos para la producción de energía y de aminoácidos de cadena ramificada. Para la síntesis proteica.
En cuanto a los requerimientos, varían en función de la fuente de energía de la dieta, necesitando mayores requerimientos las personas que siguen dietas ricas en glúcidos.
De este modo y visto sus funciones con el metabolismo energético, los requerimientos en deportistas se sitúan en 0,8 mg/1000 kcal.
Fuentes: Cereales integrales: germen de trigo, arroz. Carnes, vísceras, hígado, huevos. Levadura de cerveza. Legumbres.
Resumen: Esencial para el crecimiento y desarrollo normal, la encontramos en cereales integrales, legumbres, vísceras, hígado y huevos.
La riboflavina (Vitamina B2)
Es necesaria para la síntesis de dos coenzimas la flavin adenosina mono nucleótido (FMN) y di nucleótido (FAD) importantes en el metabolismo de glucosa, ácidos grasos, glicerol y aminoácidos para la obtención de energía.
Favorece la formación de anticuerpos y glóbulos rojos.
Interviene en el mantenimiento de las mucosas y del tejido epitelial, en especial de la córnea ocular.
Recomiendan una ingesta de 1,1 mg/1000 kcal en deportistas.
Fuente huevos, lácteos, frutos secos o carnes.
Resumen: Favorece la formación de anticuerpos y glóbulos rojos, e interviene en el mantenimiento de las mucosas y del tejido epitelial.
Niacina (Vitamina B3)
Sus funciones, desde el punto de vista del desempeño deportivo son especialmente importantes, ya que, participa en el metabolismo energético dentro de la célula.
Participa en reacciones del catabolismo de los hidratos de carbono, ácidos grasos y aminoácidos; además de promueve la síntesis de ácidos grasos y de colesterol.
Requerimiento de 6,5 mg/1000 kcal.
Fuente pescados, huevos, carnes y vegetales ricos en almidón como la patata o el arroz.
Resumen: Niacina encargada de sintetizar y degradar los ácidos grasos, los hidratos de carbono, los aminoácidos y el intercambio de oxígeno en los tejidos.
Ácido fólico (Vitamina B9)
Actúa como coenzima en el metabolismo de los aminoácidos y los ácidos nucleicos, requiriéndose para la síntesis del ADN y síntesis de glóbulos rojos, esencial para la formación de leucocitos (glóbulos blancos) en la médula espinal y para su maduración.
Fundamental a la hora de la regeneración celular suplementación de 5 mg/día.
Fuente: Hortalizas de hojas verdes: como espinacas, coles, lechuga. En algunas frutas, como cítricos, melón o plátano. Legumbres. Carne (sobre todo de hígado y riñones). Cereales integrales. Leche y huevos. frutos secos.
Resumen: El folato se encuentra naturalmente en alimentos como vegetales de hojas verdes, naranjas y frijoles.
Vitamina B12 (Cianocobalamina)
Es otra de las grandes protagonistas y está directamente ligada al correcto funcionamiento del sistema nervioso, del cerebro y del sistema circulatorio.
Esencial para la síntesis de ADN.
El déficit produce anemia megaloblástica que, podemos imaginar que disminuye el rendimiento deportivo.
La recomendación para la ingesta de este nutriente es de 2,4 µg/día.
Fuente de origen animal como la carne, el pescado, leche, los huevos o el queso.
Fuente No está presente en alimentos de origen vegetal, pero sí en la carne, las vísceras, el pescado azul, el huevo, la leche y el queso. Es esencial para la síntesis de hemoglobina.
Antioxidantes y actividad física; ¿Qué relación tienen?
Los antioxidantes, como la vitamina C, la vitamina E y el beta caroteno, protegen las células del estrés oxidativo producido por el ejercicio físico. El ejercicio aumenta la oxidación y requiere una mayor cantidad de antioxidantes para prevenir el daño provocado por los radicales libres.
La fuente principal de radicales libres durante el ejercicio son las mitocondrias , ya que es aquí donde se están llevando a cabo los procesos metabólicos.
También se producen radicales libres en el endotelio, como respuesta a los procesos de hipoxia, durante la actividad física.
Otro proceso importante en la generación de radicales libres es por medio del ácido láctico (24) que se acumula durante el ejercicio.
Resumen: El ejercicio aumenta la oxidación y requiere una mayor cantidad de antioxidantes para prevenir el daño provocado por los radicales libres.
Los antioxidantes que no puedes olvidar cuando realiza actividad física: ¿Los Conoces?
- Vitamina C: también llamado ácido ascórbico.
Función antioxidante, pues regenera a la vitamina E.
Participación en el metabolismo de los aminoácidos y favorecer la absorción de hierro así como formar y mantener el colágeno y carnitina.
La fuente principal de esta vitamina antioxidante por su carácter ácido son las frutas y verduras frescas como guayaba, kiwi, mango, o piña, cítricos en general, melón, fresas, pimientos, tomate, coles, verduras de hoja verde u otros.
Las recomendaciones de esta vitamina para los deportistas, se encuentran aumentadas y deberían ascender a 100 mg/d. - Vitamina E: conocida como tocoferol.
Su función principal es evitar la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados que conforman las membranas celulares.
Juega un papel en los procesos de su sistema inmunitario y metabólico.
Recomendaciones diaria 15 mg/d
La podemos encontrar en aceites vegetales, granos enteros, nueces, legumbres, germen de trigo o vegetales de hoja verde oscuro. - Beta carotenos: se conocen como provitamina A
Su principal función es proteger de los radicales libres, prestando acción anticancerígena en algunos tejidos específicos.
Actúa sobre la visión sobre todo la conservación de una vista en perfectas condiciones.
Conseguir que la piel de nuestro cuerpo luzca en perfecto estado libre de descamaciones, rojeces. Muchas mucosas internas del cuerpo la necesitan para su correcto funcionamiento, así como los huesos.
Sus fuentes alimentarias son aquellas hortalizas de color amarillo, naranja o rojizo, tales como el maíz, los tomates, zapallo, zanahoria, ajíes, pomelo rosado.
Resumen: Las personas que realizan actividad física con regularidad o que entrenan intensamente a diario, como los deportistas, consumen oxígeno en mayor medida y por ello, activan más procesos metabólicos con la finalidad de producir energía. Esta mayor actividad metabólica, así como el estrés propio de realizar ejercicios físicos intensos, incrementa los niveles de radicales libres. Por lo que se hace necesario un porte diario de antioxidantes a través de los alimentos. Previenen las lesiones y favorecen su recuperación.
Vitamina D ¿Porque su importancia en la actividad física?
También conocida como vitamina antirraquítica tiene como función fundamental la de regular el paso de calcio y fosforo hacia los huesos.
Participa en la prevención de enfermedades autoinmunes.
Regular el desarrollo y la homeostasis del sistema nervioso y del músculo esquelético.
Asegurar la ingesta de 800 /UI y entrenar o exponerse al sol.
Fuente los aceites de pescado y los pescados como sardina, atún, salmón otras fuentes son los lácteos (leche, queso, yogurt, mantequilla, crema de leche), yema de huevo.
Resumen: la vitamina D, se estima que el 30% proviene del alimento y el restante lo producimos gracias a la exposición a la luz solar.
¿Minerales que función cumplen en la actividad Física?
Los nutrientes inorgánicos o minerales forman parte importante en la estructura de varias enzimas involucradas en los procesos metabólicos. Además están involucrados en la estabilidad de la membrana y en reacciones antioxidantes.
El hierro el calcio. Sodio y potasio son los nutrimentos inorgánicos que con mayor frecuencia pueden encontrarse deficientes en un número importante de atletas.
El hierro
No constituye un mineral en sí debido a que se requiere en menores concentraciones que los micronutrientes tradicionales, pero éste desempeña un papel muy importante en el organismo al permitir la correcta oxigenación de todo el organismo, hecho fundamental en la vida de los deportistas.
Se encuentra en los huevos, carnes magras, legumbres, granos integrales y verduras verdes. Requerimientos de 18 mg/día.
Calcio
Está fuertemente vinculado a la excitabilidad neuromuscular, es decir, participa en la transmisión del impulso nervioso e influye grandemente en la contracción muscular.
Sus principales fuentes alimenticias son los lácteos, aunque también se encuentra en cereales, frutas y verduras. Requerimientos 1000mg/día.
Sodio
El sodio es uno de las sales más importantes para el correcto funcionamiento del organismo y especialmente importante para el deportista.
Interviene en la regulación del balance de líquidos en el organismo, en la contracción muscular y en la conducción nerviosa.
Su carencia origina la aparición de calambres musculares, disminución del rendimiento físico, apatía mental y pérdida de apetito.
Se encuentra en todos los alimentos. Requerimientos de sodio 2,300 mg por día.
Potasio Es componente de todas las células y se incrementa con el aumento de la masa celular (musculo). Participa en la síntesis de proteínas, Fuentes las carnes, frutas, verduras y cereales integrales.
Resumen: Los minerales pertenecen a todas aquellas sales que están presentes en el organismo en cantidades importantes. Todos ellos son esenciales para el óptimo rendimiento del deportista.
Línea de fondo
Las vitaminas son esenciales para la formación de energía, la formación de tejido y la regulación metabólica.
Vitaminas van contribuir a la producción de energía, síntesis de hemoglobina, la salud ósea y la fuerza muscular, la función inmune, la protección contra el daño oxidativo, así como la síntesis, reparación y conservación de la masa corporal magra.
Los minerales antes nombrados, junto al hierro, son nutrientes infaltables en la dieta de una persona que realiza actividad física.
En determinadas deportistas con frecuencia se observa la llamada tríada del deportista que se caracteriza por trastornos alimentarios, amenorrea y osteopenia.