Ayuno modificado ahorrador de proteínas para una rápida pérdida de peso

Ayuno modificado ahorrador de proteínas para una rápida pérdida de peso.

EL PSMF en español “ayuno modificado ahorrador de proteínas” fue creada originalmente para personas que realmente necesitan perder grandes cantidades de peso en un corto período de tiempo, prometiendo excelentes resultados para quienes la siguen al pie de la letra.
Estas son algunas de las cosas más importantes que debe saber sobre el “ayuno modificado ahorrador de proteínas” antes de considerar darle una oportunidad.

Temas cubiertos en esta guía

¿Qué es exactamente el ayuno modificado ahorrador de proteínas (PSMF)?
¿Cuánto tiempo debería durar un ayuno modificado ahorrador de proteínas?
¿Deberías hacer ejercicio durante la dieta ayuno modificado ahorrador de proteínas?
¿Para quién es adecuado?
¿Qué hay de los macronutrientes?
Qué alimentos comer?
Preguntas frecuentes
Pruebe el planificador de comidas para ayuno modificado ahorrador de proteínas

¿Qué es exactamente el ayuno modificado ahorrador de proteínas (PSMF)?

El ayuno modificado ahorrador de proteínas es un método muy efectivo para las personas que desean perder una gran cantidad de peso en un tiempo relativamente corto. Fue creado en la década de 1970 para ayudar a pacientes con obesidad mórbida (aquellos con un índice de masa corporal igual o mayor a 40kg/m2). Se ha estudiado exclusivamente para la población adulta y ha demostrado que es una forma segura de lograr una pérdida de peso rápida.
El ayuno modificado ahorrador de proteínas es una dieta que consiste en muy bajas cantidades de calorías creando un gran déficit que ayudará a perder mucho peso rápidamente. No es una dieta fácil, ya que es esencialmente un ayuno prolongado y no debe utilizarse a largo plazo ya que puede haber efectos secundarios muy negativos. También se utiliza a menudo como una dieta a corto plazo para las personas que buscan comenzar su pérdida de peso.
Ahorrar Proteínas y cetosis Además del aporte muy bajo de calorías, esta dieta sigue un principio muy importante con el que muchos podrían familiarizarse y se trata de ese pequeño truco de magia que es llamado Cetosis y con ello se consigue el ahorro de proteínas.
La cetosis es un estado que ocurre cuando no hay suficientes carbohidratos disponibles para el cuerpo y para proporcionar suficiente energía frente sus funciones cotidianas, el hígado comienza a oxidar los ácidos grasos. Durante ese estado, se producen cetonas.
La cetosis se ha relacionado con la disminución del apetito y la pérdida rápida de peso. Esto sucede porque mientras se lleva a cabo la pérdida regular de peso, el cuerpo comienza a producir algunas hormonas que intentan promover el aumento de peso para restablecer la grasa que se ha perdido. Sin embargo, en la cetosis, la oxidación de los ácidos grasos parece proteger contra la producción de esas hormonas y, por lo tanto, hace mucho más fácil mantener la perdida de peso y evitar el estancamiento
La preservación de proteínas permite al cuerpo erder peso sin perder ningún tejido muscular. Esto sucede porque las proteínas que consumes no son lo que tu cuerpo usa como fuente principal de energía. De esta manera, se asegura de que su cuerpo use la proteína que come para construir y reparar tejidos y músculos, así como crear enzimas y anticuerpos. Por lo tanto, su cuerpo utiliza grandes cantidades de su grasa almacenada para tener suficiente energía en sus actividades diarias y termina perdiendo grasa mientras mantiene los músculos.

Resumen: El PSMF se creó para ayudar a los pacientes con obesidad mórbida a perder una gran cantidad de peso en un corto período de tiempo. Funciona al poner el cuerpo en cetosis, un estado que favorece la pérdida de peso a expesas del tejido graso.

¿Cuánto tiempo debería durar un ayuno modificado ahorrador de proteínas (PSMF)?

El ayuno modificado ahorrador de proteínas consta de dos fases. Primero viene la fase intensiva, la parte real de la dieta del ayuno donde las calorías consumidas durante el día no superan las 800 kcal (este valor puede ser mayor o menor dependiendo de la masa corporal magra).  Esta fase es muy restrictiva y no se recomienda que la sigas por más de seis meses.
La segunda parte de la dieta consiste en la fase de Reemisión. En esta etapa, la persona puede agregar progresivamente carbohidratos y grasas a su dieta. Las cantidades de proteína consumidas finalmente se reducen. Esta es la etapa de la dieta que ayuda a una persona a aprender cómo controlar el peso que perdió para poder mantenerlo a través del tiempo. En este punto, los expertos recomiendan a las personas en aumentar la carga de carbohidratos durante un mínimo de 12 semanas.
El ayuno modificado ahorrador de proteínas no se recomienda para uso a largo plazo. De hecho, la mayoría de los estudios han demostrado que es seguro cuando dura alrededor de 12 semanas, pero por lo general se administra durante 6-16 semanas, dependiendo de la gravedad de la obesidad. Para las personas con obesidad tipo III (obesidad mórbida), la dieta de PSMF puede continuarse más allá de la semana 16, siempre que esa persona sea monitoreada de cerca y que el ayuno sea bien tolerado.
El PSMF no es un estilo de vida y solo debe usarse a corto plazo, y dura unas pocas semanas para la motivación inicial y la pérdida rápida de peso.

¿Deberías hacer ejercicio durante una dieta ayuno modificado ahorrador de proteínas (PSMF)?

En la mayoría de los estudios, se fomenta el ejercicio para intensificar los efectos de la pérdida de peso. En un estudio realizado por Blackburn, Whatley et al, encontraron que el grupo que combinaba caminar y entrenamiento de resistencia con su dieta muy baja en carbohidratos había logrado una pérdida adicional de masa grasa y al mismo tiempo había logrado la preservación de la masa magra.
En cualquier caso, hacer ejercicio mientras se sigue el PSMF puede ayudar a ver resultados mucho más rápido, pero también puede ayudar a generar sensación de bienestar en un corto período de tiempo. Asi mismo, es especialmente necesario hacer ejercicios cuando la persona se traslada a la dieta sostenible donde tendrá que mantener su peso.
Las personas que bajan de peso sin hacer ejercicio son las que generalmente recuperan el peso perdido luego de alcanzar el peso ideal y eso es muy desmotivante ya que hace que todo el esfuerzo realizado se desperdicie. Sin embargo, es muy recomendable que el ejercicio se limite principalmente a la marcha rápida y el entrenamiento de resistencia en lugar de ejercicios cardiovasculares vigorosos.

Resumen: El ayuno modificado ahorrador de proteínas (PSMF) no debe considerarse un estilo de vida y sus seguidores solo debe hacerlo durante el tiempo que los expertos consideren seguro. Sólo caminar y un poco de entrenamiento de resistencia es aconsejable en esta dieta debido al gran déficit de caloría que genera.

¿Para quién es adecuado?

Esta dieta es adecuada para aquellos que tienen obesidad mórbida y necesitan comenzar su pérdida de peso. Esta solución rápida, como algunos podrían decir, puede actuar como un gran medio de motivación para aquellos que necesitan perder una gran cantidad de peso y desean ver algunos resultados inmediatos.
Las personas que tienen una menor cantidad de peso que perder y desean que su dieta tenga un buen comienzo también pueden beneficiarse, siempre que no lo sigan por un período prolongado de tiempo.
El PSMF también puede actuar como un tratamiento previo a la cirugía bariátrica con el consumo de cualquiera de los alimentos o batidos de reemplazo de comida líquida. Esto dura un período de alrededor de dos semanas y da como resultado una pérdida de peso bastante considerable dado el corto período de tiempo.
También se han observado efectos positivos en muchas personas que sufren de diabetes tipo 2. Esto es el resultado de los beneficios glucémicos que proporciona el PSMF. En un estudio realizado por Bistrian, Blackburn et al, se reportó que el PSMF había ayudado a reducir la concentración de insulina y glucosa en los participantes y había permitido la extracción de insulina exógena después de solo 5-6 días.
Junto con eso, los estudios han demostrado que aquellos que sufrieron la pérdida de peso experimentaron una mejora en muchas enfermedades asociadas a la obesidad. Incluso una pérdida de peso del 5% tiene grandes beneficios para la salud de las personas que padecen diabetes, hipertensión, hiperlipidemia y enfermedades cardiovasculares.
Lo importante aquí es usar solo esta dieta durante un período de tiempo muy corto y luego continuar con un plan de alimentación que permita la pérdida constante de peso, ya que es la mejor manera de evitar estas enfermedades.

Resumen: Se sabe que esta dieta tiene efectos positivos en muchas personas que enfrentan diferentes problemas. Los estudios han demostrado los efectos positivos del PSMF no solo en pacientes con obesidad mórbida, sino también en aquellos con diabetes tipo 2, así como en muchas enfermedades relacionadas con la obesidad.

¿Cuáles son los macronutrintes del ayuno modificado ahorrador de proteínas (PSMF)?

El PSMF se trata de limitar la cantidad de carbohidratos que una persona consume y, al mismo tiempo, reducir la cantidad de calorías a menos de 1000 calorías por día (esta cantidad varía dependiendo de su masa corporal magra).
La principal cosa que hace este plan de dieta diferente de una dieta cetogénica es que la cantidad de grasas que se consumen también es muy baja. En la primera parte de la dieta, la ingesta de proteínas es de 1.2-1.5 gramos por kilogramo del peso corporal objetivo de la persona. En lo que se refiere a los carbohidratos, solo se le permite 20-50 gramos de ellos al día. Por último, pero no menos importante, las grasas se limitan a lo que viene con la fuente de proteína que eliges.
Una vez que la persona alcanza la fase de realimentación, durante el primer mes los carbohidratos se incrementan hasta 45 gramos y durante el segundo hasta 90 gramos. Por otro lado, la proteína se reduce en aproximadamente 40 gramos al día. Esta parte de la dieta aumenta progresivamente en calorías a medida que se agregan más carbohidratos y grasas a la dieta diaria de la persona.

¿Qué se entiende por balance de nitrógeno?

El nitrógeno es un componente esencial de las proteínas. Su excreción urinaria se puede medir mediante pruebas de laboratorio. La nutrición inadecuada y una dieta desequilibrada resultan en la producción de un balance de nitrógeno negativo en el cuerpo. Como resultado, el cuerpo comienza a perder masa corporal magra. La masa corporal magra es muy importante cuando se trata de perder peso, ya que juega un papel muy importante en la tasa metabólica del cuerpo.
El PSMF ha demostrado en ensayos clínicos que favorece un balance de nitrógeno positivo en las personas que lo practican. Como resultado, las personas que siguen esta dieta al pie de la letra podrán tener una tasa metabólica más alta y, por lo tanto, perder peso más rápido.

Resumen: La esencia de este ayuno es mantener los carbohidratos y las grasas lo más bajo posible y aumentar el consumo de proteínas. Cada fase de la etapa es diferente, y una vez que llegue a la etapa de realimentación, lentamente comenzará a reintroducir carbohidratos y grasas en su dieta. El PSMF ayuda a lograr un balance de nitrógeno positivo, lo cual es esencial para retener la masa corporal magra y mantener una tasa metabólica más alta.

¿Qué alimentos comer?

En la primera fase de la dieta, la fase intensiva donde las proteínas son altas, es esencial consumir alimentos convencionales que contienen proteínas de alto valor biológico, como:
Carnes magras
Claras de huevo
Pescado y mariscos
Aves de corral
Durante esta fase, también es importante consumir algunas verduras con bajo contenido de carbohidratos, como:
Espárragos
Brócoli
Coliflor
Lechuga
Zanahorias
Coles de Bruselas
Champiñones
Calabacín
En lo que respecta a los condimentos, puede optar por usar cantidades muy pequeñas de los siguientes:
Aerosoles de mantequilla (con moderación)
Mostaza (máximo 1 cucharada por día)
Salsa de tabasco
Vinagre
Cubitos de caldo
Ajo fresco, cebolla, perejil y apio
En lo que respecta a los productos lácteos, la leche, el yogur y los quesos grasos definitivamente están fuera de discusión. Sin embargo, por otro lado, puede consumir algunas variaciones descremadas de queso y requesón, pero en pequeñas cantidades.
También puede tomar café descafeinado o té de hierbas junto con su agua. Debe intentar evitar las gaseosas dietéticas o cualquier otra bebida que contenga cafeína, ya que puede ralentizar su proceso de pérdida de peso.
En la fase de realimentación, es importante comenzar a incorporar carbohidratos más complejos, ricos en fibra, como frutas y verduras, y también grasas, una vez que se logre el objetivo de peso.
Si desea ver esta dieta con más detalle, puede usar nuestro Planificador de comidas para ayudarlo a crear automáticamente un plan de PSMF para perder peso.
Solo recuerde que esta no es una dieta cetogénica convencional. Esto significa que las grasas también deben mantenerse en una cantidad baja junto con los carbohidratos.

Resumen: Siempre que los alimentos que consuma sean altos en proteínas y bajos en grasas y carbohidratos, podrá permanecer en la cetosis y beneficiarse de este ayuno. Siempre debe intentar leer las etiquetas de los productos que compra para asegurarse de no consumir accidentalmente nutrientes que no deba.

¿Cuáles son los efectos secundarios del ayuno modificado ahorrador de proteínas (PSMF)?

Se han reportado algunos efectos secundarios en sujetos que han participado en ensayos de esta dieta, entre ellos:
Intolerancia al frío
Estreñimiento
Mareos
Piel seca
Fatiga
Niebla cerebral y dolores de cabeza
Hambre
Los efectos secundarios que experimentará una persona durante el PSMF son los resultados de su cuerpo en cetosis. Esto sucede debido a los niveles más bajos de insulina que se logran debido a las bajas cantidades de carbohidratos que se consumen. La insulina más baja hace que los riñones excreten más agua lo que hace que el cuerpo pierda no solo el peso del agua sino también importantes electrolitos.
Sin embargo, el hecho de que esta dieta sea tan baja en calorías sin duda ayudará a la aparición de estos efectos secundarios que se mencionaron anteriormente.

¿Cuándo se necesita supervisión médica?

El ayuno modificado ahorrador de proteínas es una de estas dietas que definitivamente necesita supervisión médica. No solo tendrá que trabajar con un licenciado en Nutrición y dietética para que lo asesore en seguir este plan, sino que también debe informar asistir al médico para que se realicen los exámenes necesarios que garantizaran que es un régimen adecuado para usted.
El mayor problema del PSMF es que esta es una dieta muy baja en calorías que cambia por completo los hábitos alimenticios de una persona cuando se sigue durante un largo período de tiempo. La mayoría de las personas definitivamente no están acostumbradas a consumir una cantidad tan baja de carbohidratos y grasas y eso puede convertirse en un gran problema una vez que alcanzan la etapa de Re-alimentación.
Por otro lado, si desea encontrar un plan de dieta que sea muy eficiente y seguro y que le ayude a comenzar su pérdida de peso, puede probar el PSMF y beneficiarse de los sorprendentes resultados. Sin embargo, esto se aplica solo a personas que no tienen la intención de seguir el plan de comidas durante más de dos semanas.
Por lo tanto, si usted tiene algo de peso que perder pero no tiene mucho sobrepeso, definitivamente debe considerar probarlo al comienzo de su jornada de dieta, ya que aumentará su confianza y hará que desee esforzarse más para lograr sus objetivos.
Siempre y cuando hayan pasado las dos semanas, regrese a un plan de alimentación normal y proceda con su pérdida de peso de una manera más sostenible y fácil de seguir, usted estará sano incluso si no trabaja con ningún médico en particular.

¿Necesitaré suplementos durante la dieta del ayuno modificado ahorrador de proteínas (PSMF)?

Sí, por su bajo aporte calórico el PSMF no es nutricionalmente completo y generalmente es bajo en algunos compuestos esenciales de la dieta diaria de una persona y, por lo tanto, los suplementos son la única forma de obtenerlos sin romper el plan de macronutrientes.
Estos son algunos de los más importantes:
Potasio
Calcio
Multivitaminas
Magnesio
Sodio
Estos nutrientes no solo lo ayudarán a mantenerse hidratado y saludable, sino que también pueden ayudar a aliviar algunos de los síntomas de la dieta que se producen naturalmente cuando el cuerpo entra en cetosis.

¿Cuánta agua debo beber durante la dieta de PSMF?

En la mayoría de los estudios, los participantes recibieron instrucciones de consumir un mínimo de 64 onzas (alrededor de 2 litros) de líquidos a diario, por lo que deberá beber mucha agua y líquidos también. Los líquidos que consuma tendrán que ser sin azúcar, por lo que las mejores opciones aquí son agua natural o algunas bebidas mejoradas con electrolitos y vitaminas. Tenga mucho cuidado con las bebidas deportivas, ya que podrían estar ocultando azúcar o glucosa añadida en los ingredientes.
Beber mucha agua es muy importante en esta dieta, ya que mientras más agua bebas, más rápido podrás eliminar las cetonas de tu cuerpo. Esto también juega un papel importante en la prevención de lesiones renales.

¿Esta dieta te ayudará a mantener el peso?

Mantener la pérdida de peso puede ser algo muy difícil en personas con obesidad, ya que algunos hábitos pueden ser muy difíciles de romper y es muy fácil volver a nuestros viejos hábitos. Definitivamente necesitarás algunos consejos que te ayuden a comprender algunas cosas que deberías estar haciendo una vez que termines tu plan de dieta.
Muchos estudios que siguieron los resultados de un Ayuno Modificado Ahorrador de Proteínas han informado que la mayoría de los participantes han ganado más del 50 por ciento del peso que habían perdido en un período de 2-3 años después de la dieta.
En otro estudio de Chang JJ et al, los sujetos que habían asistido a sus visitas de seguimiento después de la dieta fueron los que lograron ver la pérdida de peso más significativa al final de su PSMF en comparación con aquellos que no buscaron las instrucciones de seguimiento. Incluso a los 12 meses posteriores al PSMF, también lograron mantener una mayor pérdida de peso.
En los casos en que se utilizó el PSMF justo antes de una cirugía bariátrica, los resultados fueron mucho mejores y ayudaron a la pérdida de peso incluso después de la cirugía.
El PSMF no es una píldora mágica que le permitirá perder peso y no recuperarlo si no se esfuerza personalmente. Es esencial que obtenga la capacitación adecuada que necesita para saber cómo comenzar a agregar más carbohidratos y grasas a su dieta para que pueda aumentar sus calorías sin acumular el peso que trabajó tanto para perder.

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Ayuno intermitente para bajar de peso


El ayuno intermitente es un patrón de dieta que va en contra de una opinión generalizada sostenida a través de los años; ‘‘para perder peso se debe comer poco, y especialmente no omitir el desayuno’’. Si está interesado en este tema, aquí conocerá algunas cosas básicas que se deben conocer.

Temas cubiertos en esta guía

¿Qué es el ayuno intermitente?
Diferentes tipos de ayuno intermitente
¿Qué se debe comer durante el ayuno intermitente?
Beneficios del ayuno intermitente; ¿es seguro?
¿El ayuno intermitente lo ayuda a retener los músculos?
¿Hay algún efecto secundario al ayuno intermitente?
¿Necesitaré suplementos durante el ayuno intermitente?
Hacer que el ayuno intermitente funcione para usted

¿Qué es el ayuno intermitente?

Antes que nada, es importante saber que el ayuno intermitente no es una dieta, sino un patrón de dieta, lo que significa esencialmente, en que se seguirá un patrón cíclico de ayuno y luego comer. Hay muchos tipos de ayuno intermitente que las personas pueden practicar, los cuales serán mencionaremos más adelante.
Las personas sin siquiera darse cuenta, hacen ayunos a diario, es decir, están comiendo durante el día y luego no consumen alimentos mientras duermen. El ayuno intermitente le permite prolongar un poco más el período de ayuno y le ayuda a ver resultados asombrosos en la pérdida de peso en un período de tiempo bastante corto.
Durante el tiempo de ayuno, no está permitido consumir ningún alimento, a excepción de algunos líquidos que no contienen calorías. El objetivo de este plan alimenticio es ayudar a limitar la ingesta de calorías, ya que solo se comerá en determinados momentos del día.

¿Puede el ayuno intermitente acelerar el metabolismo?

Muchos profesionales respaldan el hecho de que el ayuno intermitente realmente puede ayudar a acelerar su metabolismo y ayudarlo a aumentar sus posibilidades de lograr una pérdida de peso a largo plazo.Los estudios han demostrado que una de las formas en que el ayuno intermitente puede ayudarlo a experimentar una mayor pérdida de peso es aumentar las cantidades en que se producen algunas hormonas, que están relacionadas con la quema de grasa.

Lo que todos sabemos es que los períodos prolongados sin comida definitivamente harán que baje su tasa metabólica básica para que su cuerpo pueda ahorrar energía. Sin embargo, los estudios también han demostrado que los períodos cortos de ayuno en realidad pueden ayudar a aumentar su metabolismo. Por lo tanto, el ayuno intermitente realmente puede ayudar al darle un poco de impulso a su metabolismo que puede ser muy útil en su camino hacia la pérdida de peso.

¿Por cuánto tiempo se puede seguir el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no se considera una solución rápida, es un patrón de dieta que tendrá que cumplir para ver buenos resultados. Los estudios han demostrado que se necesita un mínimo de 10 días para que el cuerpo comience a acostumbrarse al nuevo régimen dietético.
Hasta el momento, no hay estudios que respalden que el ayuno intermitente solo debe hacerse durante un período de tiempo determinado. Puedes ayunar todo el tiempo que quieras, siempre dependiendo de lo que estés tratando de lograr. Mientras la dieta que sigues esté balanceada, no tienes que temer nada.

Resumen El ayuno intermitente es un tipo de patrón de dieta que tiene como objetivo reducir la frecuencia de las comidas y la ingesta de calorías. Puede ayudar a lograr una serie de beneficios para la salud, como reducción de la resistencia a la insulina y favorecer la pérdida de peso.

Tipos de ayuno intermitente

Definitivamente hay más de una forma para poner en práctica el ayuno intermitente. Lo mejor aquí es que no existe el bien o el mal, todo depende de qué funcionará mejor para usted y cuál le ayudará a lograr los mejores resultados.

El método 16/8

Este método incluye un período de ayuno de 16 horas y una ventana de alimentación de 8 horas. Este suele ser el método que la mayoría de las personas usa una vez que comienzan con el ayuno intermitente. Este método le permite comer 2-3 comidas principales, así como algunos bocadillos mientras dure su “ventana de alimentación”.
Esto se puede lograrse fácilmente si logra evitar el desayuno o comer una cena muy temprano. Todavía tendrá suficiente tiempo durante el día para ingerir las calorías que necesita y se sentirá menos cansado y hambriento con este método.

El método 20/4

Esta es una forma mucho más estricta  de abordar el ayuno intermitente. La mayoría de las personas que deciden tomar esto en cuenta, generalmente comienzan con el plan 16/8 y  aumentan gradualmente las horas que ayunan . El método 20/4 definitivamente puede ser  muy difícil de seguir y terminar  haciendo sentir a la persona completamente desmotivado si no lo logra cumplir,  por eso es importante haber realizado ayunos menos estrictos  antes de iniciar con este método.
Debido a que la ventana para comer es tan pequeña  , que realmente no se tiene  tiempo para comer más de 1-2 comidas por día . La mayoría de las personas comerán algunos bocadillos y se centrarán en comer una gran comida que contenga la mayoría de las calorías que necesitan para el día.Por lo tanto,  puede ayudarlo a reducir aún más las calorías que consume y eso provocará una mayor pérdida de peso .

El plan 5:2

El plan de dieta 5:2 consiste en una alimentación normal durante 5 días de la semana y luego dos días de restricción calórica extrema. La mayoría de las personas que siguen esta dieta no consumen más de 500-600 calorías durante sus días de ayuno. La mejor manera de cumplir los días de ayuno es dividir sus comidas en dos comidas de 250 a 300 calorías.

Comer-Parar-Comer

Para que esto sea más fácil, probablemente debería seguir el mismo principio que usan las personas para lograr el método 20/4; comience haciendo entre 14 y 16 horas de ayuno y luego aumente gradualmente. Es importante que siga una dieta equilibrada durante los días que no ayune para no obstaculizar su progreso de pérdida de peso.Días alternativos de ayuno.
Este método es bastante difícil de mantener y definitivamente no es recomendable para principiantes. Días alternos de ayuno, significa prácticamente ayunar cada dos días. Ahora, hay muchas maneras de adaptar esto a tus propias preferencias. Si no puede ayunar por mucho tiempo, puede comenzar siguiendo el ayuno de 16/8 y luego, aumentar gradualmente el tiempo de sus ayunos.
Algunas versiones de este método permiten consumir alrededor de 500 calorías durante los días de ayuno y otras si plantean soportar un día completo de ayuno. Sin embargo, esto puede ser bastante difícil de seguir, lo que lleva a las personas a dejar este método, pues acostarse con hambre cada dos noches no siempre es la mejor sensación.

La dieta del guerrero

Este plan consiste en una ventana de 4 horas en la que la persona puede disfrutar de una gran comida para la cena. La diferencia con el modelo 20/4 es que en esta dieta, se le permite comer pequeñas cantidades de frutas y verduras durante el día.
Otra cosa acerca de esta dieta es que realmente enfatiza la elección de alimentos similares en una dieta paleo. Esto significa más, preferir alimentos no procesados ​​que estén lo más cerca posible de lo natural. Aunque esto puede ser un desafío, las comidas grandes al final del día serán muy gratificantes y se sentirá lo mejor posible ya que solo consumirá alimentos enteros y sin procesar.

Salte las comidas

El objetivo de este modelo es bastante simple: elija una comida para saltarla en su día. Este es un gran consejo para los principiantes que desean empezar a acostumbrarse a la idea de ayunar y desean mantenerlo simple.
Una excelente manera de facilitarle el seguimiento es comer cada vez que tenga hambre. Por ejemplo, si no tiene hambre por la mañana, no desayune ese día. Al mantener esto, podrá ver qué funciona mejor para usted y podrá ajustar mucho más fácil a los tipos de ayuno más avanzados.

¿Cuál es el mejor para bajar de peso?

Como mencionamos anteriormente,cada persona simplemente tiene que elegir cuál modelo de Ayuno Intermitente funciona mejor para ellosSería mejor que siguiera adelante y probara los que cree que serán los más fáciles de seguir.Mientras restrinja las calorías correctamente y mantenga el ayunoverá los resultados en cada plan.Lo más importante en cada tipo de ayuno es asegurarse de obtenerla nutrición adecuada que necesita para no tener deficiencias de nutrientes, caso contrario traería como consecuencia sensaciones de debilidad y cansancio, además de dificultar la pérdida de peso.

Resumen hay muchos tipos de ayuno intermitente. La única manera de encontrar el mejor para una persona es intentar con algunos de ellos y ver cómo reacciona el cuerpo. No es necesario, ni recomendable empezar por los tipos de ayuno que duran más tiempo si se es un principiante.

¿Qué comer durante el ayuno intermitente?

Como el ayuno intermitente no es una dieta como tal, no hay alimentos que se deban o no se deban comer; se trata de cuando los comes. El principio básico de ayuno intermitente es la restricción calórica y las ventanas de alimentación. Mientras siga estos pasos va a experimentar la pérdida de peso.
Si desea ver mejores resultados y ayudar a mejorar su salud, también puede seguir una dieta cetogénica. Además de recordar que durante las horas de ayuno no se puede consumir nada que contenga calorías.
Por otro lado, hay algunos líquidos que puedes consumir como:

Agua
Café

Esto realmente ayudara a controlar el apetito, especialmente durante los primeros días de su ayuno, además de facilitar la adhesión al método de ayuno intermitente y a sentirse con más energía.

Resumen El objetivo del ayuno intermitente no es restringir lo que comes, sino cuándo lo comes. Los estudios han demostrado que una dieta cetogénica realmente puede ayudar a intensificar su pérdida de peso mientras aplicas el ayuno intermitente.Beneficios del ayuno intermitente; ¿es seguro?


El plan de ayuno intermitente ha demostrado ser seguro y realmente muy útil cuando se trata de aumentar la resistencia a las enfermedades relacionadas con la edad y mejorar la salud de las personas con sobrepeso.
El ayuno intermitente puede mejorar las funciones cardiovasculares y cerebrales y también mejorar muchos factores de riesgo que conllevan a la enfermedad coronaria y accidentes cerebrovasculares. Ayuda a reducir la presión arterial y también a aumentar la sensibilidad a la insulina.
Ayuno intermitente para perder grasa probablemente, el beneficio número uno que la mayoría de la gente busca es la pérdida de peso que ofrece el ayuno intermitente. La mayor cantidad de pérdida de grasa se ha observado en el abdomen de la mayoría de las personas que participaron en este plan de dieta. Al mismo tiempo, ayudará a preservar la masa corporal magra y, por lo tanto, ayudará a ver los resultados mucho más rápido.
Disminuir la sensibilidad a la insulina, la insulina es una de las principales hormonas que se ve afectada de inmediato por el ayuno intermitente. Es una de esas hormonas que le dice a su cuerpo cuándo almacenar grasa y también evita que su cuerpo rompa la grasa que ha almacenado. Los altos niveles de insulina en su cuerpo pueden dificultarle la pérdida de peso a largo plazo.
Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente umenta la sensibilidad a la insulina. Esto no solo ayudará a perder peso más fácilmente, sino que también lo protegerá de la diabetes tipo 2 especialmente si es prediabético o tiene antecedentes familiares de diabetes tipo 2.
Efectos antienvejecimiento.Los estudios han demostrado que una combinación de Ayuno Intermitente y Reducción de Calorías puede ayudar a reducir el daño oxidativo que ocurre en nuestras células y también a aumentar la resistencia al estrés celular.
Se dice que el envejecimiento ocurre en el cuerpo cuando el estrés oxidativo causa que las mitocondrias de nuestras células se dañen y, por lo tanto, produzcan mayores cantidades de un tipo de oxígeno que sigue destruye las células. Por lo tanto, cuanto más resistentes sean sus células a la oxidación, más podrán protegerse de los radicales libres y, por lo tanto,lo ayudarán a lucir más joven por más tiempo.
Aumento de la hormona de crecimiento humano.La Hormona de Crecimiento Humano es otra de esas hormonas que juegan un papel importante en la pérdida de peso. No solo los niveles más altos de HGH en la sangre promueven la quema de grasa, sino que también nos ayudan a preservar la masa muscular.
Los estudios han demostrado que las personas que siguen un plan de ayuno intermitente, especialmente los hombres, pueden tener un gran aumento de HGH durante las horas que ayunan. Sin embargo, no está claro si las mujeres están experimentando los mismos resultados.

Resumen El ayuno intermitente tiene muchos beneficios que ofrecer. No solo ayuda en la perdida de grasa y mejora la sensibilidad a la insulina, sino que también puede proteger de muchos problemas potenciales de la salud.

¿El ayuno intermitente lo ayuda a retener los músculos?

Esta es una pregunta muy común que debe hacerse. La mayoría de las dietas tradicionales te ayudan a perder grasa, pero junto con eso terminas perdiendo muchos músculos también. Lo mejor de conservar el tejido muscular es que es metabólicamente activo y, por lo tanto, le ayuda a usar más calorías, ya que tiende a mantener alta su tasa metabólica básica.
Lo bueno del ayuno intermitente es que sí ayuda a retener la masa libre de grasa. Esto se dice que ocurre como durante el ayuno intermitente muchas hormonas que queman grasa se producen en cantidades más altas. La HGH especialmente puede ayudarte a conservar tu masa muscular a pesar de que estás perdiendo grasa.

¿Hay algún efecto secundario al ayuno intermitente?

Los efectos secundarios que experimentas mientras estás ayunando son más o menos lo mismo. Un pequeño número de personas que participaron en estudios informaron efectos secundarios particulares, como:
Sensación de mareo
Cansancio
Fatiga
Frío
Irritación
Hambre
Es por eso que es importante darse un tiempo para adaptarse al ayuno. No intente probar en el modelo 20/4 o el ayuno de las 24 horas.Esto simplemente lo hará renunciar y correlacionar este patrón de dieta con los efectos negativos del hambre.

¿Necesitaré suplementos durante el ayuno intermitente?

Los suplementos generalmente no serán necesarios en los modelos de ayuno intermitente. Mientras está en ayunas y está restringiendo muchas calorías, siempre puede compensar todo lo que necesita a través de una dieta balanceada en la ventana de alimetación.
Si está siguiendo un ayuno más prolongado, sería una buena idea consumir bebidas que contengan electrolitos, así como algunas vitaminas importantes que lo ayudarán a mantenerse hidratado y aliviar los síntomas del ayuno.

Que tipo del ayuno intermitente funcionará para mi?

Es muy importante que haga las combinaciones correctas y elija sus comidas de forma adecuada para poder consumir todas las calorías que necesita durante sus ventanas de alimentación.
Si desea probar este plan de dieta, siempre puede usar nuestro Planificador de comidas para ayudarlo con todo lo que pueda necesitar.

Dieta alcalina: la alimentación del equilibrio


En el inicio de la vida se debe tratar de mantener un balance entre los alimentos que puedan modificar la acidez de la sangre. Una gran ventaja de la ingesta de alimentos alcalinos es que evita la aparición de ciertas enfermedades, favorecer la pérdida de peso, una mejor composición corporal, además de otros beneficios. Si quieres conocer más sobre este tema, sigue leyendo…
Temas cubiertos en esta guía
¿Qué es la dieta alcalina?
¿Quién invento la dieta alcalina?
¿Cómo actúa la dieta alcalina en el organismo?
¿Cómo hacer una dieta alcalina de modo sencillo?
¿Qué comer en una dieta alcalina?
¿Cuáles son los beneficios científicamente comprobados de una dieta alcalina?

¿Qué es la dieta alcalina?

Es una alimentación basada en frutas, verduras y otros alimentos saludables; siempre buscando un equilibrio nutricional. Para ello, la dieta alcalina limita el consumo de alimentos proteicos como carnes y pescados y alimentos procesados. En su lugar, apuesta por alimentos alcalinos.
La recomendación general de este tipo de dieta es comer un 80 % de alimentos alcalinos y un 20 % de alimentos ácidos con el objetivo de equilibrar el pH del cuerpo. Siempre combinados con hábitos saludables como ejercicio, sueño regular y buenas relaciones.

¿Quién invento la dieta alcalina?

Todo comenzó en 1904 cuando el Dr. William Howard comenzó a desarrollar la dieta de combinación de alimentos para tratarse a sí mismo por condiciones médicas, incluyendo un corazón dilatado. Perdió 22,7 kg en aproximadamente 3 meses y se recuperó de sus graves condiciones gracias a su innovadora dieta. Su propuesta consistía en clasificar los alimentos y priorizar el consumo de unos sobre otros, entre ellos priorizando la ingestión de los llamados “básicos”.
Howard escribió varios libros defendiendo su teoría; de hecho, logro fundar un centro de medicina alternativa; posteriormente surgieron más defensores de estas dietas, aunque con el paso del tiempo y el estudio del funcionamiento del cuerpo humano, se fue refutando esta teoría y fue quedando en el olvido.
Sin embargo, en los últimos años el Robert O Young, autor y empresario norteamericano, escribió una serie de libros de gran éxito (“El milagro del pH”, 2002) que se convirtieron rápidamente en best-sellers y dieron a conocer nuevamente este tipo de dietas. Young también fundó su centro de medicina alternativa, el “Centro del Milagro del pH”, en California, donde aconsejaba a sus pacientes sobre dieta alcalina y salud; no obstante, ha estado envuelto en escándalos donde su reputación no ha quedado muy bien vista.

Resumen la dieta alcalina fue inventada por el Dr. William Howard, aunque fue el Robert O Young, autor y empresario norteamericano, quien la popularizo. Esta dieta consiste en comer un 80 % de alimentos alcalinos y un 20 % de alimentos ácidos con el objetivo de equilibrar el pH del cuerpo.

¿Cómo funciona la dieta alcalina en el organismo?

Para comprender como funciona la dieta alcalina, es necesario conocer la definición de pH, el cual corresponde a una unidad de medida de alcalinidad o acidez de una solución; específicamente, el pH mide la cantidad de iones de hidrógeno que contiene una solución determinada, el significado de sus sigla son, potencial de hidrogeniones, y trabaja con una escala de medición de 0 a 14. Se considera ácido a una sustancia que suelta hidrogeno en una solución química y, alcalino a una sustancia que remueve el hidrogeno de una solución química.
Ahora bien, las células del cuerpo requieren una nutrición adecuada para el funcionamiento normal, sin embargo los sistemas pueden afectarse por la existencia de hidrogeno. Muchas enzimas y reacciones químicas del cuerpo funcionan mejor en un pH determinado, y si llega a haber algún pequeño cambio puede tener un efecto profundo en las funciones del mismo, por ello al consumir comidas altas en grasas y azúcar trae como consecuencia la acidificación del mismo causando la destrucción de los huesos porque el organismo necesita robar minerales alcalinos de los huesos para disminuir el pH acido de la sangre y alcanzar el equilibrio
Toda solución es acida o alcalina, tanto en el cuerpo humano como fuera de él y cada parte del cuerpo como la sangre, los fluidos estomacales, la saliva entre otros, tienen un pH determinado. Los alimentos calificados con 7 se consideran neutros, inferior a 7 los ácidos y superior a 7 los alcalinos y su ingestión se relaciona con los valores de pH del organismo.
Así mismo, es necesario aclarar que el sabor no es un buen indicador para conocer si un alimentos es ácido o alcalino, pues muchas veces un alimento de sabor acido tiene un efecto alcalino, por ejemplo las frutas cítricas como el limón tienen un pH alcalino porque los minerales que deja en el cuerpo después de la digestión ayudan a eliminar iones de hidrogeno y disminuir la acidez del cuerpo.

Resumen las células del cuerpo requieren una nutrición adecuada para el funcionamiento normal, sin embargo los sistemas pueden afectarse por la existencia de hidrogeno. Se considera ácido a una sustancia que suelta hidrogeno en una solución química y, alcalino a una sustancia que remueve el hidrogeno de una solución química. Los alimentos calificados con 7 se consideran neutros, inferior a 7 los ácidos y superior a 7 los alcalinos.Su ingestión se relaciona con los valores de pH del organismo.

¿Cómo comenzar una dieta alcalina de modo sencillo?

Casi todo lo que comemos, después de ser digerido, absorbido y metabolizado, libera ya sea un ácido o una base alcalina en la sangre. La dieta del ácido alcalino está basada en la idea de que comer comidas que contengan altos niveles alcalinos puede prevenir enfermedades, así como fomentar la pérdida de peso. El plan generalmente combina un 70% de comidas altamente alcalinas con un 20% de comidas ácidas.
Lo primero es hacer el comer, un acto consciente. El estrés, las obligaciones y las tensiones, han provocado la transformación de la nutrición en algo mecánico o apenas placentero. Los problemas de salud son consecuencias de años de errores y deben servir como incentivo para que comencemos a modificar nuestros hábitos, prestando atención a qué y cómo comemos. Tampoco es cuestión de caer en extremismos y contabilizar y estudiar cada cosa llevada a la boca. Pero sí, a mejorar la calidad de la nutrición y en definitiva la calidad de vida.
El éxito del cambio de actitud se basa en el gradualismo, tener noción sobre que alimentos son acidificantes y cuales alcalinizantes y comenzar a modificar la ecuación de nuestra ingesta diaria, la proporción dentro de un plato inicialmente debe ser un 2 a 1 (dos partes de alcalinizantes por cada parte de acidificantes) para luego pasar al 3 a 1 y finalmente llegar a un óptimo 4 a 1. No tener miedo a exagerar con los alimentos alcalinizantes, porque como se vio el problema está dado por el exceso de ácidos. De haber exceso de bases, cosa muy poco probable en organismos recargados de desechos, hay siempre en la sangre grandes cantidades de anhídrido carbónico para neutralizarlos.
También es importante que cada persona adecue la alimentación a su realidad orgánica, social y laboral. Las personas nerviosas, delgadas, friolentas, alérgicas, con dolores articulares, neuralgias, con tendencias a caries, cálculos u osteoporosis; obviamente tendrán mayores necesidades de alcalinización.

Resumen el éxito del cambio de actitud se basa en el gradualismo, tener noción sobre que alimentos son acidificantes y cuales alcalinizantes y comenzar a modificar la ecuación de nuestra ingesta diaria, la proporción dentro de un plato inicialmente debe ser un 2 a 1 (dos partes de alcalinizantes por cada parte de acidificantes) para luego pasar al 3 a 1 y finalmente llegar a un óptimo 4 a 1.

¿Qué comer en una dieta alcalina?

Basta con hacer base de nuestra ingesta a el consumo de frutas (de estación y bien maduras) y verduras (crudas, cocinadas al vapor o consumidas con su agua de cocción). Hacer mucho uso de repollo blanco (crudo), zanahoria, apio, papa, batata, nabos, hojas de ensalada, berenjenas, pepino y tomate. Entre las frutas: limón, caqui, cereza, manzana, melón, sandía, naranja, mandarina, pomelo, damasco, ananá, banana, durazno, pera y uva.
Usar los cereales menos acidificantes (arroz, trigo sarraceno, maíz) o alcalinizantes (mijo o cebada). Entre las frutas secas preferir almendras, dátiles, pasas de uva y castañas. Dentro del grupo de legumbres, los porotos blancos resultan los más alcalinizantes, y como endulzante preferir la miel de abejas.
Todo esto no quiere decir que se dejar totalmente de lado los alimentos “acusados” como acidificantes; simplemente ingerirlos balanceados por los alcalinizantes. Es el caso de las legumbres (lentejas, arvejas, garbanzos, soja, arveja), los cereales clásicos (trigo, avena, centeno), las semillas oleosas (nueces, maní, pistachos, girasol, aceitunas) y los lácteos (en realidad la leche fresca está dentro del “bando alcalino”).
Y por último, también se ha demostrado que el exceso de alimento es causa de acidificación corpórea, es decir, que hay una razón más para que la alimentación sea moderada y al simple efecto de saciar necesidades básicas, algo difícil de lograr cuando el alimento se convierte en una descarga emocional o peor aún, en una adicción.

Resumen para llevar una dieta alcalina es suficiente con hacer base de nuestra ingesta a el consumo de frutas y verduras. Así mismo, no es necesario dejar totalmente de lado los alimentos “acusados” como acidificantes; simplemente ingerirlos balanceados por los alcalinizantes.

¿Cuáles son los beneficios científicamente comprobados de una dieta alcalina?

La vida humana requiere un nivel de pH estrictamente controlado en la sangre, aproximadamente de 7,4 (con rango alcalino de 7.35 a 7.45), de ahí que se investiguen la evidencia científica de los beneficios a la salud de una dieta alcalina:
A medida que envejecemos, hay una pérdida de masa muscular, que puede predisponer a caídas y fracturas. Sin embargo, un estudio de tres años evaluando una dieta rica en potasio, frutas y verduras, además de una carga de ácido reducida, resultó en la preservación de la masa muscular en hombres y mujeres mayores.
Condiciones tales como insuficiencia renal crónica que resulta en acidosis metabólica crónica da como resultado un colapso acelerado en el músculo esquelético. La corrección de la acidosis puede preservar la masa muscular en para esta y otras condiciones donde el desgaste muscular es común, como la cetosis diabética, trauma, sepsis, enfermedad y pulmonar obstructiva crónica.
La dieta alcalina favorece al incremento de los niveles de la hormona del crecimiento y esta a su vez puede mejorar la calidad de vida, reducir los factores de riesgo cardiovascular, mejorar la composición corporal, e incluso mejorar la memoria y la cognición.
Existe alguna evidencia de que el dolor lumbar crónico mejora con la ingestión de minerales alcalinos. Una cantidad suficiente de magnesio intracelular permite la adecuada función de los sistemas enzimáticos y también permite la activación de vitamina D. Esto a su vez ha demostrado mejorar el dolor.
Así mismo, es conveniente mencionar un estudio realizado por Bolet, Socarrás y Massip en el año 2015, con el objetivo de evaluar el impacto de la alimentación alcalina sobre el estado nutricional y las enfermedades crónicas presentes en personas con sobrepeso y obesidad que asistieron durante un año a la consulta externa de Nutrición del Hospital Calixto García y cuales se les indicó dieta hipocalórica con alimentos alcalinos, se realizó educación nutricional a los casos y se orientó la realización de ejercicios físicos. Como resultado se obtuvo que los pacientes perdieran peso con el tratamiento nutricional indicado, y lograron compensar las enfermedades crónicas.

Resumen: el aumento de frutas y verduras en una dieta alcalina mejoraría la relación sodio-potasio y podría beneficiar la salud ósea, reducir el desgaste muscular, así como mitigar otras enfermedades como la hipertensión arterial o el dolor lumbar crónico. Además, la dieta alcalina favorece la pérdida de peso si se acompaña de una reducción de caloría en la ingesta diaria.