El ayuno intermitente es un patrón de dieta que va en contra de una opinión generalizada sostenida a través de los años; ‘‘para perder peso se debe comer poco, y especialmente no omitir el desayuno’’. Si está interesado en este tema, aquí conocerá algunas cosas básicas que se deben conocer.
Temas cubiertos en esta guía
¿Qué es el ayuno intermitente?
Diferentes tipos de ayuno intermitente
¿Qué se debe comer durante el ayuno intermitente?
Beneficios del ayuno intermitente; ¿es seguro?
¿El ayuno intermitente lo ayuda a retener los músculos?
¿Hay algún efecto secundario al ayuno intermitente?
¿Necesitaré suplementos durante el ayuno intermitente?
Hacer que el ayuno intermitente funcione para usted
¿Qué es el ayuno intermitente?
Antes que nada, es importante saber que el ayuno intermitente no es una dieta, sino un patrón de dieta, lo que significa esencialmente, en que se seguirá un patrón cíclico de ayuno y luego comer. Hay muchos tipos de ayuno intermitente que las personas pueden practicar, los cuales serán mencionaremos más adelante.
Las personas sin siquiera darse cuenta, hacen ayunos a diario, es decir, están comiendo durante el día y luego no consumen alimentos mientras duermen. El ayuno intermitente le permite prolongar un poco más el período de ayuno y le ayuda a ver resultados asombrosos en la pérdida de peso en un período de tiempo bastante corto.
Durante el tiempo de ayuno, no está permitido consumir ningún alimento, a excepción de algunos líquidos que no contienen calorías. El objetivo de este plan alimenticio es ayudar a limitar la ingesta de calorías, ya que solo se comerá en determinados momentos del día.
¿Puede el ayuno intermitente acelerar el metabolismo?
Muchos profesionales respaldan el hecho de que el ayuno intermitente realmente puede ayudar a acelerar su metabolismo y ayudarlo a aumentar sus posibilidades de lograr una pérdida de peso a largo plazo.Los estudios han demostrado que una de las formas en que el ayuno intermitente puede ayudarlo a experimentar una mayor pérdida de peso es aumentar las cantidades en que se producen algunas hormonas, que están relacionadas con la quema de grasa.
Lo que todos sabemos es que los períodos prolongados sin comida definitivamente harán que baje su tasa metabólica básica para que su cuerpo pueda ahorrar energía. Sin embargo, los estudios también han demostrado que los períodos cortos de ayuno en realidad pueden ayudar a aumentar su metabolismo. Por lo tanto, el ayuno intermitente realmente puede ayudar al darle un poco de impulso a su metabolismo que puede ser muy útil en su camino hacia la pérdida de peso.
¿Por cuánto tiempo se puede seguir el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no se considera una solución rápida, es un patrón de dieta que tendrá que cumplir para ver buenos resultados. Los estudios han demostrado que se necesita un mínimo de 10 días para que el cuerpo comience a acostumbrarse al nuevo régimen dietético.
Hasta el momento, no hay estudios que respalden que el ayuno intermitente solo debe hacerse durante un período de tiempo determinado. Puedes ayunar todo el tiempo que quieras, siempre dependiendo de lo que estés tratando de lograr. Mientras la dieta que sigues esté balanceada, no tienes que temer nada.
Resumen El ayuno intermitente es un tipo de patrón de dieta que tiene como objetivo reducir la frecuencia de las comidas y la ingesta de calorías. Puede ayudar a lograr una serie de beneficios para la salud, como reducción de la resistencia a la insulina y favorecer la pérdida de peso.
Tipos de ayuno intermitente
Definitivamente hay más de una forma para poner en práctica el ayuno intermitente. Lo mejor aquí es que no existe el bien o el mal, todo depende de qué funcionará mejor para usted y cuál le ayudará a lograr los mejores resultados.
El método 16/8
Este método incluye un período de ayuno de 16 horas y una ventana de alimentación de 8 horas. Este suele ser el método que la mayoría de las personas usa una vez que comienzan con el ayuno intermitente. Este método le permite comer 2-3 comidas principales, así como algunos bocadillos mientras dure su «ventana de alimentación».
Esto se puede lograrse fácilmente si logra evitar el desayuno o comer una cena muy temprano. Todavía tendrá suficiente tiempo durante el día para ingerir las calorías que necesita y se sentirá menos cansado y hambriento con este método.
El método 20/4
Esta es una forma mucho más estricta de abordar el ayuno intermitente. La mayoría de las personas que deciden tomar esto en cuenta, generalmente comienzan con el plan 16/8 y aumentan gradualmente las horas que ayunan . El método 20/4 definitivamente puede ser muy difícil de seguir y terminar haciendo sentir a la persona completamente desmotivado si no lo logra cumplir, por eso es importante haber realizado ayunos menos estrictos antes de iniciar con este método.
Debido a que la ventana para comer es tan pequeña , que realmente no se tiene tiempo para comer más de 1-2 comidas por día . La mayoría de las personas comerán algunos bocadillos y se centrarán en comer una gran comida que contenga la mayoría de las calorías que necesitan para el día.Por lo tanto, puede ayudarlo a reducir aún más las calorías que consume y eso provocará una mayor pérdida de peso .
El plan 5:2
El plan de dieta 5:2 consiste en una alimentación normal durante 5 días de la semana y luego dos días de restricción calórica extrema. La mayoría de las personas que siguen esta dieta no consumen más de 500-600 calorías durante sus días de ayuno. La mejor manera de cumplir los días de ayuno es dividir sus comidas en dos comidas de 250 a 300 calorías.
Comer-Parar-Comer
Para que esto sea más fácil, probablemente debería seguir el mismo principio que usan las personas para lograr el método 20/4; comience haciendo entre 14 y 16 horas de ayuno y luego aumente gradualmente. Es importante que siga una dieta equilibrada durante los días que no ayune para no obstaculizar su progreso de pérdida de peso.Días alternativos de ayuno.
Este método es bastante difícil de mantener y definitivamente no es recomendable para principiantes. Días alternos de ayuno, significa prácticamente ayunar cada dos días. Ahora, hay muchas maneras de adaptar esto a tus propias preferencias. Si no puede ayunar por mucho tiempo, puede comenzar siguiendo el ayuno de 16/8 y luego, aumentar gradualmente el tiempo de sus ayunos.
Algunas versiones de este método permiten consumir alrededor de 500 calorías durante los días de ayuno y otras si plantean soportar un día completo de ayuno. Sin embargo, esto puede ser bastante difícil de seguir, lo que lleva a las personas a dejar este método, pues acostarse con hambre cada dos noches no siempre es la mejor sensación.
La dieta del guerrero
Este plan consiste en una ventana de 4 horas en la que la persona puede disfrutar de una gran comida para la cena. La diferencia con el modelo 20/4 es que en esta dieta, se le permite comer pequeñas cantidades de frutas y verduras durante el día.
Otra cosa acerca de esta dieta es que realmente enfatiza la elección de alimentos similares en una dieta paleo. Esto significa más, preferir alimentos no procesados que estén lo más cerca posible de lo natural. Aunque esto puede ser un desafío, las comidas grandes al final del día serán muy gratificantes y se sentirá lo mejor posible ya que solo consumirá alimentos enteros y sin procesar.
Salte las comidas
El objetivo de este modelo es bastante simple: elija una comida para saltarla en su día. Este es un gran consejo para los principiantes que desean empezar a acostumbrarse a la idea de ayunar y desean mantenerlo simple.
Una excelente manera de facilitarle el seguimiento es comer cada vez que tenga hambre. Por ejemplo, si no tiene hambre por la mañana, no desayune ese día. Al mantener esto, podrá ver qué funciona mejor para usted y podrá ajustar mucho más fácil a los tipos de ayuno más avanzados.
¿Cuál es el mejor para bajar de peso?
Como mencionamos anteriormente,cada persona simplemente tiene que elegir cuál modelo de Ayuno Intermitente funciona mejor para ellosSería mejor que siguiera adelante y probara los que cree que serán los más fáciles de seguir.Mientras restrinja las calorías correctamente y mantenga el ayunoverá los resultados en cada plan.Lo más importante en cada tipo de ayuno es asegurarse de obtenerla nutrición adecuada que necesita para no tener deficiencias de nutrientes, caso contrario traería como consecuencia sensaciones de debilidad y cansancio, además de dificultar la pérdida de peso.
Resumen hay muchos tipos de ayuno intermitente. La única manera de encontrar el mejor para una persona es intentar con algunos de ellos y ver cómo reacciona el cuerpo. No es necesario, ni recomendable empezar por los tipos de ayuno que duran más tiempo si se es un principiante.
¿Qué comer durante el ayuno intermitente?
Como el ayuno intermitente no es una dieta como tal, no hay alimentos que se deban o no se deban comer; se trata de cuando los comes. El principio básico de ayuno intermitente es la restricción calórica y las ventanas de alimentación. Mientras siga estos pasos va a experimentar la pérdida de peso.
Si desea ver mejores resultados y ayudar a mejorar su salud, también puede seguir una dieta cetogénica. Además de recordar que durante las horas de ayuno no se puede consumir nada que contenga calorías.
Por otro lado, hay algunos líquidos que puedes consumir como:
Agua
Café
Té
Esto realmente ayudara a controlar el apetito, especialmente durante los primeros días de su ayuno, además de facilitar la adhesión al método de ayuno intermitente y a sentirse con más energía.
Resumen El objetivo del ayuno intermitente no es restringir lo que comes, sino cuándo lo comes. Los estudios han demostrado que una dieta cetogénica realmente puede ayudar a intensificar su pérdida de peso mientras aplicas el ayuno intermitente.Beneficios del ayuno intermitente; ¿es seguro?
El plan de ayuno intermitente ha demostrado ser seguro y realmente muy útil cuando se trata de aumentar la resistencia a las enfermedades relacionadas con la edad y mejorar la salud de las personas con sobrepeso.
El ayuno intermitente puede mejorar las funciones cardiovasculares y cerebrales y también mejorar muchos factores de riesgo que conllevan a la enfermedad coronaria y accidentes cerebrovasculares. Ayuda a reducir la presión arterial y también a aumentar la sensibilidad a la insulina.
Ayuno intermitente para perder grasa probablemente, el beneficio número uno que la mayoría de la gente busca es la pérdida de peso que ofrece el ayuno intermitente. La mayor cantidad de pérdida de grasa se ha observado en el abdomen de la mayoría de las personas que participaron en este plan de dieta. Al mismo tiempo, ayudará a preservar la masa corporal magra y, por lo tanto, ayudará a ver los resultados mucho más rápido.
Disminuir la sensibilidad a la insulina, la insulina es una de las principales hormonas que se ve afectada de inmediato por el ayuno intermitente. Es una de esas hormonas que le dice a su cuerpo cuándo almacenar grasa y también evita que su cuerpo rompa la grasa que ha almacenado. Los altos niveles de insulina en su cuerpo pueden dificultarle la pérdida de peso a largo plazo.
Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente umenta la sensibilidad a la insulina. Esto no solo ayudará a perder peso más fácilmente, sino que también lo protegerá de la diabetes tipo 2 especialmente si es prediabético o tiene antecedentes familiares de diabetes tipo 2.
Efectos antienvejecimiento.Los estudios han demostrado que una combinación de Ayuno Intermitente y Reducción de Calorías puede ayudar a reducir el daño oxidativo que ocurre en nuestras células y también a aumentar la resistencia al estrés celular.
Se dice que el envejecimiento ocurre en el cuerpo cuando el estrés oxidativo causa que las mitocondrias de nuestras células se dañen y, por lo tanto, produzcan mayores cantidades de un tipo de oxígeno que sigue destruye las células. Por lo tanto, cuanto más resistentes sean sus células a la oxidación, más podrán protegerse de los radicales libres y, por lo tanto,lo ayudarán a lucir más joven por más tiempo.
Aumento de la hormona de crecimiento humano.La Hormona de Crecimiento Humano es otra de esas hormonas que juegan un papel importante en la pérdida de peso. No solo los niveles más altos de HGH en la sangre promueven la quema de grasa, sino que también nos ayudan a preservar la masa muscular.
Los estudios han demostrado que las personas que siguen un plan de ayuno intermitente, especialmente los hombres, pueden tener un gran aumento de HGH durante las horas que ayunan. Sin embargo, no está claro si las mujeres están experimentando los mismos resultados.
Resumen El ayuno intermitente tiene muchos beneficios que ofrecer. No solo ayuda en la perdida de grasa y mejora la sensibilidad a la insulina, sino que también puede proteger de muchos problemas potenciales de la salud.
¿El ayuno intermitente lo ayuda a retener los músculos?
Esta es una pregunta muy común que debe hacerse. La mayoría de las dietas tradicionales te ayudan a perder grasa, pero junto con eso terminas perdiendo muchos músculos también. Lo mejor de conservar el tejido muscular es que es metabólicamente activo y, por lo tanto, le ayuda a usar más calorías, ya que tiende a mantener alta su tasa metabólica básica.
Lo bueno del ayuno intermitente es que sí ayuda a retener la masa libre de grasa. Esto se dice que ocurre como durante el ayuno intermitente muchas hormonas que queman grasa se producen en cantidades más altas. La HGH especialmente puede ayudarte a conservar tu masa muscular a pesar de que estás perdiendo grasa.
¿Hay algún efecto secundario al ayuno intermitente?
Los efectos secundarios que experimentas mientras estás ayunando son más o menos lo mismo. Un pequeño número de personas que participaron en estudios informaron efectos secundarios particulares, como:
Sensación de mareo
Cansancio
Fatiga
Frío
Irritación
Hambre
Es por eso que es importante darse un tiempo para adaptarse al ayuno. No intente probar en el modelo 20/4 o el ayuno de las 24 horas.Esto simplemente lo hará renunciar y correlacionar este patrón de dieta con los efectos negativos del hambre.
¿Necesitaré suplementos durante el ayuno intermitente?
Los suplementos generalmente no serán necesarios en los modelos de ayuno intermitente. Mientras está en ayunas y está restringiendo muchas calorías, siempre puede compensar todo lo que necesita a través de una dieta balanceada en la ventana de alimetación.
Si está siguiendo un ayuno más prolongado, sería una buena idea consumir bebidas que contengan electrolitos, así como algunas vitaminas importantes que lo ayudarán a mantenerse hidratado y aliviar los síntomas del ayuno.
Que tipo del ayuno intermitente funcionará para mi?
Es muy importante que haga las combinaciones correctas y elija sus comidas de forma adecuada para poder consumir todas las calorías que necesita durante sus ventanas de alimentación.
Si desea probar este plan de dieta, siempre puede usar nuestro Planificador de comidas para ayudarlo con todo lo que pueda necesitar.