Ayuno intermitente para bajar de peso

El ayuno intermitente es un patrón de dieta que va en contra de una opinión generalizada sostenida a través de los años; ‘‘para perder peso se debe comer poco, y especialmente no omitir el desayuno’’. Si está interesado en este tema, aquí conocerá algunas cosas básicas que se deben conocer.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Antes que nada, es importante saber que el ayuno intermitente no es una dieta, sino un patrón de dieta, lo que significa esencialmente, en que se seguirá un patrón cíclico de ayuno y luego comer. Hay muchos tipos de ayuno intermitente que las personas pueden practicar, los cuales mencionaremos más adelante.

Las personas sin siquiera darse cuenta, hacen ayunos a diario, es decir, están comiendo durante el día y luego no consumen alimentos mientras duermen. El ayuno intermitente le permite prolongar un poco más el período de ayuno y puede ayudar a perder peso porque facilita comer menos, con resultados parecidos a los de una dieta con restricción calórica tradicional.

Durante el tiempo de ayuno, no está permitido consumir ningún alimento, a excepción de algunos líquidos que no contienen calorías. El objetivo de este plan alimenticio es ayudar a limitar la ingesta de calorías, ya que solo se comerá en determinados momentos del día.

¿Puede el ayuno intermitente acelerar el metabolismo?

No hay pruebas sólidas de que el ayuno intermitente acelere el metabolismo; su efecto se debe sobre todo a que ayuda a comer menos calorías.

Lo que todos sabemos es que los períodos prolongados sin comida definitivamente harán que baje su tasa metabólica básica para que su cuerpo pueda ahorrar energía.

¿Por cuánto tiempo se puede seguir el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no se considera una solución rápida, es un patrón de dieta que tendrá que cumplir para ver buenos resultados.

Hasta el momento, no hay estudios que respalden que el ayuno intermitente solo debe hacerse durante un período de tiempo determinado. Si tu dieta es equilibrada y te sienta bien, puedes mantenerlo a largo plazo, con estas excepciones:

El ayuno intermitente no es adecuado durante el embarazo o la lactancia, en menores de 18 años, en personas con bajo peso o antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, ni en personas con diabetes que usan insulina u otros fármacos que pueden causar hipoglucemias. Si tomas medicación o tienes una enfermedad crónica, consulta con tu médico antes de empezar.

Resumen El ayuno intermitente es un tipo de patrón de dieta que tiene como objetivo reducir la frecuencia de las comidas y la ingesta de calorías. Puede ayudar a lograr una serie de beneficios para la salud, como reducción de la resistencia a la insulina y favorecer la pérdida de peso.

Tipos de ayuno intermitente

Definitivamente hay más de una forma para poner en práctica el ayuno intermitente. Lo mejor aquí es que no existe el bien o el mal, todo depende de qué funcionará mejor para usted y cuál le ayudará a lograr los mejores resultados.

El método 16/8

Este método incluye un período de ayuno de 16 horas y una ventana de alimentación de 8 horas. Este suele ser el método que la mayoría de las personas usa una vez que comienzan con el ayuno intermitente. Este método le permite comer 2-3 comidas principales, así como algunos bocadillos mientras dure su «ventana de alimentación».

Esto se puede lograr fácilmente si logra evitar el desayuno o comer una cena muy temprano. Todavía tendrá suficiente tiempo durante el día para ingerir las calorías que necesita y se sentirá menos cansado y hambriento con este método.

El método 20/4

Esta es una forma mucho más estricta de abordar el ayuno intermitente. La mayoría de las personas que deciden tomar esto en cuenta, generalmente comienzan con el plan 16/8 y aumentan gradualmente las horas que ayunan. El método 20/4 definitivamente puede ser muy difícil de seguir y terminar haciendo sentir a la persona completamente desmotivada si no lo logra cumplir, por eso es importante haber realizado ayunos menos estrictos antes de iniciar con este método.

Debido a que la ventana para comer es tan pequeña, realmente no se tiene tiempo para comer más de 1-2 comidas por día. La mayoría de las personas comerán algunos bocadillos y se centrarán en comer una gran comida que contenga la mayoría de las calorías que necesitan para el día. Por lo tanto, puede ayudarlo a reducir aún más las calorías que consume y eso provocará una mayor pérdida de peso.

El plan 5:2

El plan de dieta 5:2 consiste en una alimentación normal durante 5 días de la semana y luego dos días de restricción calórica extrema. La mayoría de las personas que siguen esta dieta no consumen más de 500-600 calorías durante sus días de ayuno. La mejor manera de cumplir los días de ayuno es dividir sus comidas en dos comidas de 250 a 300 calorías.

Comer-Parar-Comer

Consiste en hacer uno o dos ayunos de 24 horas a la semana; no es recomendable para principiantes. Es importante que siga una dieta equilibrada durante los días que no ayune para no obstaculizar su progreso de pérdida de peso.

Días alternativos de ayuno

Este método es bastante difícil de mantener y definitivamente no es recomendable para principiantes. Días alternos de ayuno, significa prácticamente ayunar cada dos días. Ahora, hay muchas maneras de adaptar esto a tus propias preferencias. Si no puede ayunar por mucho tiempo, puede comenzar siguiendo el ayuno de 16/8 y luego, aumentar gradualmente el tiempo de sus ayunos.

Algunas versiones de este método permiten consumir alrededor de 500 calorías durante los días de ayuno y otras sí plantean soportar un día completo de ayuno. Sin embargo, esto puede ser bastante difícil de seguir, lo que lleva a las personas a dejar este método, pues acostarse con hambre cada dos noches no siempre es la mejor sensación.

La dieta del guerrero

Este plan consiste en una ventana de 4 horas en la que la persona puede disfrutar de una gran comida para la cena. La diferencia con el modelo 20/4 es que en esta dieta, se le permite comer pequeñas cantidades de frutas y verduras durante el día.

Otra cosa acerca de esta dieta es que realmente enfatiza la elección de alimentos similares en una dieta paleo. Esto significa más, preferir alimentos no procesados ​​que estén lo más cerca posible de lo natural. Aunque esto puede ser un desafío, las comidas grandes al final del día serán muy gratificantes y se sentirá lo mejor posible ya que solo consumirá alimentos enteros y sin procesar.

Salte las comidas

El objetivo de este modelo es bastante simple: elija una comida para saltarla en su día. Este es un gran consejo para los principiantes que desean empezar a acostumbrarse a la idea de ayunar y desean mantenerlo simple.

Una excelente manera de facilitarle el seguimiento es comer cada vez que tenga hambre. Por ejemplo, si no tiene hambre por la mañana, no desayune ese día. Al mantener esto, podrá ver qué funciona mejor para usted y podrá ajustar mucho más fácil a los tipos de ayuno más avanzados.

¿Cuál es el mejor para bajar de peso?

Como mencionamos anteriormente, cada persona simplemente tiene que elegir cuál modelo de Ayuno Intermitente funciona mejor para ellos. Sería mejor que siguiera adelante y probara los que cree que serán los más fáciles de seguir. Mientras restrinja las calorías correctamente y mantenga el ayuno, verá los resultados en cada plan. Lo más importante en cada tipo de ayuno es asegurarse de obtener la nutrición adecuada que necesita para no tener deficiencias de nutrientes, caso contrario traería como consecuencia sensaciones de debilidad y cansancio, además de dificultar la pérdida de peso.

Resumen Hay muchos tipos de ayuno intermitente. La única manera de encontrar el mejor para una persona es intentar con algunos de ellos y ver cómo reacciona el cuerpo. No es necesario, ni recomendable empezar por los tipos de ayuno que duran más tiempo si se es un principiante.

¿Qué comer durante el ayuno intermitente?

Como el ayuno intermitente no es una dieta como tal, no hay alimentos que se deban o no se deban comer; se trata de cuándo los comes. El principio básico de ayuno intermitente es la restricción calórica y las ventanas de alimentación. Mientras siga estos pasos va a experimentar la pérdida de peso.

Si desea ver mejores resultados y ayudar a mejorar su salud, también puede seguir una dieta cetogénica. Además de recordar que durante las horas de ayuno no se puede consumir nada que contenga calorías. Por otro lado, hay algunos líquidos que puedes consumir como:

• Agua
• Café
• Té

Esto realmente ayudará a controlar el apetito, especialmente durante los primeros días de su ayuno, además de facilitar la adhesión al método de ayuno intermitente y a sentirse con más energía.

Resumen El objetivo del ayuno intermitente no es restringir lo que comes, sino cuándo lo comes.

Beneficios del ayuno intermitente: ¿es seguro?

En estudios a corto plazo, el ayuno intermitente parece seguro para adultos sanos, aunque faltan datos a largo plazo; los efectos «antienvejecimiento» se han observado sobre todo en animales.

El ayuno intermitente puede mejorar las funciones cardiovasculares y cerebrales y también mejorar muchos factores de riesgo que conllevan a la enfermedad coronaria y accidentes cerebrovasculares. Ayuda a reducir la presión arterial y también a aumentar la sensibilidad a la insulina.

Ayuno intermitente para perder grasa. Probablemente, el beneficio número uno que la mayoría de la gente busca es la pérdida de peso que ofrece el ayuno intermitente. La mayor cantidad de pérdida de grasa se ha observado en el abdomen de la mayoría de las personas que participaron en este plan de dieta. Para conservar la masa muscular mientras pierde peso, lo más eficaz es comer suficiente proteína y hacer ejercicio de fuerza.

Aumentar la sensibilidad a la insulina. La insulina es una de las principales hormonas que se ve afectada de inmediato por el ayuno intermitente. Es una de esas hormonas que le dice a su cuerpo cuándo almacenar grasa y también evita que su cuerpo rompa la grasa que ha almacenado. Los altos niveles de insulina en su cuerpo pueden dificultarle la pérdida de peso a largo plazo.

Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente aumenta la sensibilidad a la insulina. Esto no solo ayudará a perder peso más fácilmente, sino que también lo protegerá de la diabetes tipo 2 especialmente si es prediabético o tiene antecedentes familiares de diabetes tipo 2.

Efectos antienvejecimiento. Los estudios han demostrado que una combinación de Ayuno Intermitente y Reducción de Calorías puede ayudar a reducir el daño oxidativo que ocurre en nuestras células y también a aumentar la resistencia al estrés celular.

Se dice que el envejecimiento ocurre en el cuerpo cuando el estrés oxidativo causa que las mitocondrias de nuestras células se dañen y, por lo tanto, produzcan mayores cantidades de un tipo de oxígeno que sigue destruye las células. Por lo tanto, cuanto más resistentes sean sus células a la oxidación, más podrán protegerse de los radicales libres y, por lo tanto, lo ayudarán a lucir más joven por más tiempo.

Aumento de la hormona de crecimiento humano. La Hormona de Crecimiento Humano es otra de esas hormonas que juegan un papel importante en la pérdida de peso. No solo los niveles más altos de HGH en la sangre promueven la quema de grasa, sino que también nos ayudan a preservar la masa muscular.

Los estudios han demostrado que las personas que siguen un plan de ayuno intermitente, especialmente los hombres, pueden tener un gran aumento de HGH durante las horas que ayunan. Sin embargo, no está claro si las mujeres están experimentando los mismos resultados.

Resumen El ayuno intermitente tiene muchos beneficios que ofrecer. No solo ayuda en la pérdida de grasa y mejora la sensibilidad a la insulina, sino que también puede proteger de muchos problemas potenciales de la salud.

¿El ayuno intermitente lo ayuda a retener los músculos?

Esta es una pregunta muy común que debe hacerse. La mayoría de las dietas tradicionales te ayudan a perder grasa, pero junto con eso terminas perdiendo muchos músculos también. Lo mejor de conservar el tejido muscular es que es metabólicamente activo y, por lo tanto, le ayuda a usar más calorías, ya que tiende a mantener alta su tasa metabólica básica.

Sin embargo, el ayuno intermitente no ha demostrado conservar mejor la masa muscular que otras dietas con la misma restricción calórica. Lo que sí ayuda es comer suficiente proteína y hacer ejercicio de fuerza.

¿Hay algún efecto secundario al ayuno intermitente?

Los efectos secundarios que experimentas mientras estás ayunando son más o menos lo mismo. Un pequeño número de personas que participaron en estudios informaron efectos secundarios particulares, como:

• Sensación de mareo
• Cansancio
• Fatiga
• Frío
• Irritación
• Hambre

Es por eso que es importante darse un tiempo para adaptarse al ayuno. No intente probar en el modelo 20/4 o el ayuno de las 24 horas. Esto simplemente lo hará renunciar y correlacionar este patrón de dieta con los efectos negativos del hambre.

¿Necesitaré suplementos durante el ayuno intermitente?

Los suplementos generalmente no serán necesarios en los modelos de ayuno intermitente. Mientras está en ayunas y está restringiendo muchas calorías, siempre puede compensar todo lo que necesita a través de una dieta balanceada en la ventana de alimentación.

Si está siguiendo un ayuno más prolongado, sería una buena idea consumir bebidas que contengan electrolitos, así como algunas vitaminas importantes que lo ayudarán a mantenerse hidratado y aliviar los síntomas del ayuno.

¿Qué tipo de ayuno intermitente funcionará para mí?

Es muy importante que haga las combinaciones correctas y elija sus comidas de forma adecuada para poder consumir todas las calorías que necesita durante sus ventanas de alimentación.

Si desea probar este plan de dieta, siempre puede usar nuestro Planificador de comidas para ayudarlo con todo lo que pueda necesitar.