Necesito controlar los antojos

Uno de los mayores retos cuando comenzamos una dieta es poner freno a nuestros antojos. Hay muchas tentaciones a nuestro alrededor: chocolates, comida apetitosa en el restaurante de la esquina o cualquier suculento antojito que se vende por la calle; sin embargo, aprender a detener los antojos es la mejor forma para evitar el sobrepeso y obesidad.

Tu dieta bien planificada puede verse arruinada en poco tiempo cuando cedes ante los antojos de azúcar, harinas y grasas.  Los antojos ocurren cuando a tu cuerpo le falta la hormona leptina (que indica que estás lleno) o produce demasiada grelina (un desencadenante del apetito). Aunque estas hormonas forman parte de los mecanismos de supervivencia del ser humano, los antojos son menos que útiles cuando tratas de reprimir tu apetito.

Estas hormonas aseguran responden a los patrones de alimentación, por ello, la mejor forma de ayudar a su funcionamiento es con un cambio de hábitos alimenticios más sanos. Por ejemplo comer bien durante el día para evitar que comer en exceso en la noche.

¿Antojo por la comida?

Eso me pregunté un día en el que me di cuenta que estaba anhelando desesperadamente unas donas con chocolate. No quería aceptar que algo incómodo dentro de mí estaba sucediendo y por supuesto, no lo quería aceptar. Lo primero que necesitas saber es identificar cuál es el factor desencadenante de esos antojos: ¿ocurren si estás estresada? o ¿”necesitas comer algo dulce durante tu periodo menstrual? Es posible controlar los antojos y reforzar nuestra fuerza de voluntad.

Me acompañas hasta el final de este post vas a descubrir muchas cosas valiosas para poner en prácticas para liberar el antojo por la comida.

¿Que son los antojos?

Los antojos son un apetito especial que se caracterizan porque no se satisfacen con un sustituto, son urgentes, no admiten postergación y producen una satisfacción especial. ¿Por qué tenemos antojos? Aunque tienen un componente psicológico e indican una necesidad de mayor atención, los antojos con frecuencia son consecuencia de un déficit nutricional, por lo que el organismo se encarga de reclamarlo mediante esta especie de capricho.

Los antojos no solo son para las embarazadas. Si alguna vez has tenido la sensación de que necesitas comer chocolate, caramelos o patatas fritas, tu cuerpo te está enviando un mensaje.

 

Resumen:  Los antojos son una forma que tiene nuestro cuerpo de decirnos que nos falta algo.

¿Porque se presentan los antojos?

El cuerpo es sorprendente, él sabe cuándo tiene que irse a dormir, cuándo levantarse y cuándo despertar e ir al baño. Se mantiene a una temperatura adecuada, en muchos casos cuando está enfermo él se sana a sí mismo.

Muchas personas ven los antojos como debilidades, pero éstos son importantes mensajes que tratan de asistirte y mantenerte en balance. Cuando tengas un antojo, busca entender por qué tu cuerpo te lo está pidiendo; ésta será la mejor forma de controlarlos y ganar la batalla.  El estrés y la ansiedad son los peores enemigos de un peso saludable, ya que esas emociones ocasionan que las personas ingieran alimentos ricos en azúcar para satisfacer los antojos que en su momento pueden confundirse por hambre.

Resumen: Es importante que aprendas a identificar cuando es sólo antojo para reducir el estrés o realmente es hambre.

¿La causa de los antojos? ¿Cómo se presentan?

No se sabe con exactitud a qué se debe su aparición, hoy se puede decir que todo es parte de una serie de procesos biológicos y emocionales. Los antojos se presentan en la mayoría de los casos ante alimentos que combinan grasas y carbohidratos, justamente los nutrientes que menos saciedad producen y que, en exceso, se acumulan como fuente de energía en el organismo.

Falta de “comida primaria”. La comida primaria es aquella que va más allá de la que todos conocemos (los alimentos); ésta nos nutre de adentro hacia afuera. Cuando no estás satisfecho con una relación personal con una rutina inadecuada de ejercicio (mucho de lo mismo, muy poco o no la correcta), cuando estas aburrido, con estrés, sin inspiración por tu trabajo o muy débil en tu espiritualidad todas éstas pueden ser las causas principales del comer por emociones.

Falta de nutrientes. Si tu cuerpo no recibe los nutrientes necesarios para mantener su equilibrio, producirá antojos relacionados con esta falta de nutrientes. De aquí dependen también nuestros hábitos alimentarios actuales. Por ejemplo: el antojo a chocolate cuando tenemos una deficiencia de magnesio. Snacks salados cuando tenemos una deficiencia en sodio. Carne roja por una deficiencia en hierro y zinc. Si el cuerpo no tiene los nutrientes necesarios, esto produce antojos muy marcados. Una mala o deficiente nutrición lleva a tener antojos de formas “No-Nutricionales.

Hormonal Es muy común que las mujeres durante el ciclo menstrual, concretamente en la pre-menstruación y los primeros días de menstruación sintamos la necesidad de fuertes antojos. Lo mismo durante el embarazo o la menopausia.  

Agua. La falta de agua que detecte tu cuerpo puede enviar un mensaje a tu cerebro de sed y de deshidratación. La deshidratación puede manifestar una leve sensación de hambre, por lo que lo primero que debes hacer cuando tienes un antojo es tomar un vaso grande de agua. Cuidado, que el exceso de agua también puede causar antojos, así que asegúrate de que tu consumo de agua sea el adecuado.

Resumen:Nuestro cuerpo es muy sabio. Si escuchas las señales que te manda, sabrás lo que necesitas. A veces, los antojos tienen su sentido deberías prestar atención y observar por qué se producen realmente.

¿Qué Hormonas tienen importancia en la presencia de los antojos?

De acuerdo a un estudio de investigación realizado por Susan Carnell, profesora de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento en la Escuela de Medicina de la Universidad John Hopkins a 32 hombres y mujeres con obesidad donde encontraron que las hormonas que brindan saciedad están más presentes en la tarde y en la noche son más susceptibles para activar el apetito.

  • Insulina: es una hormona que regula la absorción del azúcar de las células. De acuerdo a Clínica Mayo, la insulina y el aumento de peso van de la mano, pues cuando ingieres más calorías de las que necesitas, las células recibirán más glucosa de la que necesitan y cuando no se usa, se acumula en forma de grasa.
  • Leptina: es la hormona proteica que se libera en el tejido adiposo y está asociada a obesidad y diabetes, pues controlar la leptina es una forma de mantener el peso corporal bajo control. Esta hormona influye en la ingesta y el gasto energético.  Esta hormona controla además la sensación de saciedad o de hambre en el cerebro. Dicho de otro modo, la leptina es la hormona que le comunica al cerebro si usted tiene o no hambre y en qué momento debe dejar de comer.

Lo que sucede cuando se experimenta estrés es que el nivel del leptina se eleva y esto impide que la hormona tenga la capacidad de avisar al cerebro cuando uno está realmente satisfecho.

  • Ghrelina: es una hormona producida por el estómago, cuya función es informar al cerebro de que el cuerpo debe alimentarse. Así, su nivel aumenta antes de comer y disminuye después. Esta hormona estimula el cerebro para provocar aumento del apetito y también ocasiona acumulación de grasa abdominal. Precisamente, la grasa acumulada en la región del abdomen está considera la más perjudicial, pues conlleva la aparición de comorbilidades al relacionarse la obesidad visceral con mayor incidencia de hipertensión o diabetes de tipo 2. 
  • Péptido YY: es una hormona intestinal que regula la cantidad de calorías ingeridas y a la composición de los alimentos. La concentración de péptido se disminuye con el ayuno y se eleva después de la ingesta de alimentos. El péptido YY reduce el apetito después de comer, aproximadamente dos horas después.

ResumenEstas hormonas aseguran responden a los patrones de alimentación, por ello, la mejor forma de ayudar a su funcionamiento es con un cambio de hábitos alimenticios más sanos.

Necesito controlar los antojos

  • Desayuna y evita los antojos. Cuando desayunas, tu cuerpo    libera hormonas que regulan tu apetito para el resto del día.  Incorpora proteínas, suficiente proteína (como yogurt, huevos, jamón, queso), leguminosas y un poco de carbohidratos grasas saludables y fitonutrientes en tu primer alimento del día, ya que de lo contrario estarás más propenso a sucumbir ante los antojos dulces en momentos de estrés intenta que tu primer alimento contenga alrededor de 300 a 400 calorías en total. 
  • Muévete. Cuando estás muy estresado y sientes antojo de comer, muévete de lugar, camina, practica yoga o baja y sube las escaleras. Aumentas tu energía, despejas tu mente y disminuyes el antojo. El ejercicio físico es un componente necesario de cualquier programa para estar en forma y saludable y ayuda de forma increíble a manejar la ansiedad por la comida.

No existe tal cosa como estar en forma y saludable sin hacer ejercicio. Si algún método te promete resultados sin hacer ejercicio, definitivamente duda y cuestiónalo. Si deseas estar delgada, en forma y saludable, haz ejercicio, aunque sea camina tres veces a la semana durante 40 minutos.

  • Bebe mucha agua natural. La mayoría de las personas están crónicamente deshidratadas, no tienen suficiente agua y no se atreven a beber más ya que posiblemente crean que van a pesar más en la báscula.

Sin embargo, tu cuerpo se compone del 70 por ciento de agua, y el agua es necesaria para metabolizar la grasa y eliminar toxinas. En su lugar, están bebiendo sustancias diuréticas como refrescos, tés, cervezas. También hay otra razón muy importante para hidratarte con agua y es que la deshidratación se confunde con hambre, y podrías estar comiendo para calmar esa sensación pero en realidad lo que tu cuerpo necesita es agua. 

  • Elige alimentos naturales y variados. Cuando en tu dieta incluyes vegetales y frutas en su forma original, tu cuerpo trabajará de mejor manera y te sentirás más satisfecha. Además, existen alimentos que te ayudan a controlar el estrés por sí solos.

Si quieres librarte de los antojos, deberías optar por alimentos que sean altos en fibra soluble natural, como los frutos secos, las semillas de linaza, los frutos rojos y las zanahorias. La fibra de estos alimentos ralentiza la velocidad de la digestión, que estabiliza a su vez los niveles de azúcar en sangre.

  • Especias y hiervas finalmente, aumentar la cantidad de especias le ayudará al cuerpo a deshacerse de la adicción al azúcar, a reducir los antojos y a mejorar tu salud en general. El jengibre por ejemplo es un antiinflamatorio natural que realza la sensibilidad de la insulina, que nos protege de la diabetes. Queda fantástico si lo añades a un batido o a un té con miel y limón.
  • La cúrcuma es otra especia muy potente genial para combatir los antojos de azúcar. Se la conoce por bajar los niveles de azúcar y colesterol luchar contra la resistencia a la insulina. 
  • Proteína Reemplazar los alimentos azucarados con proteína es una de las mejores maneras de estabilizar los niveles de azúcar en sangre. De hecho, dependiendo del alimento, una comida rica en proteína puede reducir la absorción de azúcar y prevenir los picos de glucosa que, a cambio, reducen tus antojos. 

Tomar más proteína no significa que tengas que estar comiendo filetes todo el día. También puedes optar por pollo, lentejas, habas, pescados, huevos y productos lácteos (como el yogur o el kéfir) también son buenas fuentes proteicas.

  • Trabaja poco a poco con tus malos hábitos. Es probable que no estés preparada para eliminar de tajo todos tus malos hábitos alimenticios y de un día para otro puedas cambiar radicalmente tu alimentación y volverte una persona súper saludable. Pero, ten en cuenta que si cada semana trabajas sobre un mal hábito y te mantienes así, al año estarías eliminando 52 malos hábitos. Lo que sin duda va a cambiarte la vida. 

Es posible controlar los antojos y reforzar nuestra fuerza de voluntad, si seguimos algunas recomendaciones. ¡Anímate toma nota!