Mitos sobre el metabolismo

Cuando se habla de temas que tienen que ver con subir o bajar de peso, así como tener una buena salud, siempre vienen con un concepto en particular: el metabolismo ¿Sabías algo del metabolismo? El metabolismo no es algo que sólo tiene relación con la pérdida o aumento de peso. Sus procesos van mucho más allá de la quema de grasas corporales, como se suele creer. Se trata de una serie de reacciones químicas que se encargan de trasformar los nutrientes en fuentes de energía, para permitir un óptimo funcionamiento de los principales sistemas del cuerpo.

Entre sus funciones está el control del nivel de glucosa en sangre y, además, interfieren en la salud cardiovascular y hormonal.

Pero no siempre se logra entender cómo funciona y, debido a las falsas creencias que se dieron a lo largo de los años, el metabolismo es considerado como uno de los principales responsables de los problemas de sobrepeso. (1)

El metabolismo es un conjunto de funciones corporales que van desde la obtención de energía de los alimentos, hasta la producción de tejidos corporales y tiene una estrecha relación con el peso, ya que si incorporamos, a través de los alimentos, un exceso de energía ponemos en funcionamiento procesos que acumulan reservas, por ejemplo en forma de grasa corporal. La genética marca nuestro metabolismo, pero este también puede ser modificado por un mal funcionamiento hormonal, por ejemplo en un hipotiroidismo, y también es verdad que la actividad física y la edad también modifican nuestro metabolismo.(2)

Seguramente en varias oportunidades le has echado la culpa a tu metabolismo por ser lento y no permitirte perder peso. Pero la realidad es que no estás atrapado en tu metabolismo y no depende solo de él que tengas unos kilos de más. Ahora vamos a despejar todas esas dudas sobre los Mitos del Metabolismo.

¿Que es el metabolismo?

El metabolismo es un conjunto de reacciones químicas que se dan dentro de las células del cuerpo. Estas reacciones son las responsables de transformar todos los alimentos que se ingieren en el combustible necesario para llevar adelante todas las funciones vitales, desde respirar hasta moverse, y hacen posible que las células estén sanas y funciones adecuadamente. (3)

• ¿Y cómo sucede este proceso?

  Cuando comemos un alimento, unas moléculas del sistema digestivo denominadas enzimas descomponen las proteínas en aminoácidos, las grasas en ácidos grasos y los hidratos de carbono (carbohidratos) en azúcares simples (como la glucosa).

Estos compuestos son absorbidos por la sangre, que los lleva a las células en donde otras enzimas aceleran o regulan las reacciones químicas necesarias para “que se metabolicen” o sea, que se procesen de modo que se libere o se almacene la energía. Por cierto, la energía que un alimento le brinda al cuerpo se mide en calorías, y cuando consumes más calorías de las que necesita tu cuerpo, éstas se acumulan en forma de grasa. (4)

Resumen

Tiene que ver con la capacidad de los seres vivos de poder cambiar químicamente la naturaleza de alimentos y sustancias.

¿Cómo interviene el metabolismo en el organismo?

En el metabolismo intervienen dos tipos de actividades:

La fabricación de tejidos corporales y la creación de reservas de energía (conocida como anabolismo o metabolismo constructivo) (5)

La descomposición de tejidos corporales y de reservas de energía para obtener el combustible necesario para las funciones corporales (llamada (catabolismo o metabolismo destructivo). La velocidad y el sentido en que se producen esos procesos metabólicos están regulados por distintas hormonas que se fabrican por el sistema endócrino, como la tiroxina (que se produce en la glándula tiroides) y la insulina (que se produce en el páncreas).

Metabolismo basal. ¿Qué es y para qué sirve?

Muchas veces escuchamos a personas con problemas de sobrepeso decir que tienen el metabolismo lento y a otras muy delgadas como, por ejemplo, algunas modelos, decir todo lo contrario, que pueden permitirse comer de todo porque su metabolismo lo quema. Pero, ¿sabemos realmente de lo que estamos hablando? ¿Sabemos qué es el metabolismo basal. (6)

El metabolismo basal es la cantidad energética que necesita el cuerpo en estado de reposo total y a una temperatura ambiente constante para mantener las funciones vitales, tales como la respiración, el metabolismo, la circulación y la temperatura corporal adecuada durante 24 horas. (7)

Representa entre el 60% y el 70% del gasto energético diario, lo que quiere decir que tan solo con dormir, respirar o hacer la digestión ya se están quemando calorías. Para alcanzar un equilibrio óptimo, se deben ingerir las mismas que se gastan.

Resumen El metabolismo engloba todos los procesos químicos que tienen lugar en el organismo para que nuestros órganos funcionen con normalidad y en definitiva para mantenernos vivos.

¿Son todos los metabolismos iguales?

No todos los organismos funcionan de la misma manera. En el metabolismo intervienen diferentes factores tales como la genética, el sexo o la edad, que influyen en gran medida a una mayor o menor quema de calorías. Un gran estudio publicado en Science (2021) mostró que, ajustado por tamaño corporal, el metabolismo se mantiene bastante estable entre los 20 y los 60 años y desciende lentamente a partir de entonces.

¿Que influye en el metabolismo Basal?

La tasa metabólica basal se ve influida por muchos factores constitucionales de la persona: tamaño del organismo (peso, talla), composición (parte magra y grasa), edad, sexo, por factores ambientales: clima, termorregulación, estrés, nerviosismo y estados fisiológicos: crecimiento, embarazo, lactancia, enfermedad, etc. (9)

Factores que influyen en el Metabolismo;

• MASA MUSCULAR: las personas que tienen una mayor proporción de masa magra tienen el metabolismo más elevado en un 5%. (10)
• EDAD: A medida que aumentan los años se reduce el metabolismo debido a la pérdida de masa muscular. Durante los primeros años de vida se necesita energía extra para cubrir los requerimientos propios del crecimiento.
• SEXO: las mujeres suelen tener un Gasto Energético Basal (GMB) de un 5 a 10 % más bajo que los hombres debido a un menor contenido de masa muscular y mayor cantidad de grasa corporal. Algunos factores como el embarazo o el ciclo menstrual también producen variaciones.
• ESTRÉS: situaciones estresantes suelen aumentarlo.
• ESTADOS RESTRICTIVOS: ante estados de restricción calórica prolongada, el organismo se adapta disminuyendo el gasto energético ya que entran pocas calorías. (11)
• TEMPERATURA CORPORAL: a medida que aumenta la temperatura del cuerpo el GEB se incrementa, por ejemplo, ante estados febriles. Existen distintas ecuaciones para evaluar de forma directa el GEB de cada persona.
• EJERCICIO: MODERADO Y HABITUAL: Así, los especialistas manifiestan que, por lo general, lo que nos hace ganar peso no es un metabolismo lento sino consumir más calorías de las que quemamos. (12)

Si el metabolismo basal supone entre el 60% y el 70% de las calorías que quemamos cada día, el resto se corresponde con las actividades cotidianas y con el ejercicio físico, algo sobre lo que podemos tener más control. De igual modo, los especialistas del Colegio Americano de Medicina del Deporte señalan que practicar ejercicio de manera regular y llevar una alimentación saludable nos ayuda a reducir la grasa corporal y a protegernos contra las enfermedades crónicas asociadas a la obesidad. (13)

Resumen Esta entidad recalca que el ejercicio, entre otros beneficios, ayuda a controlar el peso.

Falsos mitos sobre el metabolismo

El envejecimiento reduce el metabolismo: a medida que envejecemos, la masa magra se reduce y se incrementa el porcentaje de grasa, por eso se dice que a medida que pasan los años, la tasa metabólica basal disminuye. (14)

Sin embargo, el entrenamiento de fuerza ayuda a conservar la masa muscular y frena parte de ese descenso.

Más ejercicio igual a más quema de calorías. Distintos expertos en nutrición y salud dicen que si empujas tu cuerpo demasiado lejos esto se puede lograr. Lo cierto es que, al aumentar mucho la actividad, el cuerpo compensa en parte y el gasto total no sube tanto como cabría esperar; además, sin descanso suficiente aumentan la fatiga y el riesgo de lesiones.

Hacer ejercicio temprano por la mañana con el estómago vacío, me ayudará a quemar más grasa.: Cuando hacemos ejercicio después del ayuno nocturno, nuestro cuerpo está obligado a utilizar la energía que tenemos almacenada. Nuestro cuerpo y cerebro necesitan carbohidratos para “arrancar el motor” y mantenerse fuertes durante toda la sesión de ejercicio. Entrenar en ayunas o después de comer da resultados parecidos en pérdida de grasa. Si el entrenamiento es largo o intenso, tomar algo de hidratos antes puede mejorar el rendimiento.

Quemamos más calorías al digerir alimentos fríos y helados: si bien el cuerpo debe primero acondicionar la temperatura del alimento para después poder metabolizarlo correctamente, el incremento calórico que ingerir alimentos fríos produce es insignificante. Lo cierto es que el organismo acondiciona la temperatura de las comidas y, por lo tanto, no suele existir una diferencia entre la cantidad de calorías que se queman por comer un plato frío o caliente. (17)

Si se ingieren menos calorías, se enlentece el metabolismo: es verdad que las dietas hipocalóricas pueden activar la “función ahorro” de nuestro cuerpo y así, reducir el gasto calórico, pero esto sólo sucede de manera significativa si la restricción calórica es grande. Además, si junto a la dieta reducida en calorías realizamos actividad física, el ejercicio, sobre todo de fuerza, ayuda a conservar masa muscular y limita parte de esa adaptación.

Si no comemos en la noche perdemos más peso: existe la creencia de que si no comemos después de determinada hora de la noche perderemos más peso porque es en este momento del día cuando el metabolismo es más lento. Si bien por la noche la velocidad de las funciones metabólicas se reduce, la pérdida de peso sólo tendrá lugar si todas las calorías ingeridas en el día son inferiores al gasto calórico, independientemente del horario y momento del día en qué comemos.(18)

Estamos atrapados en nuestro metabolismo: muchos manifiestan que no pueden perder peso porque su metabolismo es lento o que nunca engordarán debido a su generoso metabolismo. Sin embargo, todo lo antes dicho desmiente este mito, ya que con ejercicio, sobre todo de fuerza, y una dieta equilibrada podemos conservar masa muscular y mantener el gasto energético, más aún si lo que ganamos es músculo y lo que perdemos es grasa.

Algunos alimentos aceleran el metabolismo: De nuevo, hay matices. Si bien es cierto que hay algunos alimentos (té verde, cafeína, picante) que podrían aumentarlo, su efecto es tan pequeño que no es suficiente para provocar un cambio notable en el peso. Mucha gente se fía de este poder acelerador y deja de seguir unas pautas saludables, lo que les provoca un aumento de peso, alimentación desequilibrada y más sedentarismo. Por su parte, se apunta a que no hay una demostración científica certera sobre la influencia de estos alimentos en el metabolismo. (19)

Dormir bien por la noche es bueno para su metabolismo. Un buen descanso por la noche no acelerará su metabolismo, pero no dormir puede llevarlo a aumentar de peso. Las personas que no duermen lo suficiente tienden a consumir más calorías de las que necesitan, quizás para lidiar con el sentimiento de cansancio.

Organice su vida de manera que tenga suficiente tiempo para dormir. Si tiene problemas para dormir, busque maneras de relajarse antes de irse a la cama y prepare su habitación para que sea cómoda para dormir. (20)

Resumen Es importante identificar el problema base de ese “metabolismo lento”; por eso es conveniente consultar con tu médico, que puede pedir análisis para descartar hipotiroidismo u otras causas, y con un dietista-nutricionista para el plan de alimentación. Las causas hormonales más comunes, la resistencia a la insulina y el hipotiroidismo, son tratables mediante dieta, ejercicio y fármacos en caso de ser necesario.