Los grandes peligros de la grasa del vientre
Eliminar la grasa del abdomen o vientre es algo que nos preocupa a muchas personas. Queremos lucir una cintura bonita, armoniosa y que luzca bien. Pero sobre todo mantener un buen estado de salud. Para ello existen diferentes métodos y alternativas capaces de reducir el tejido graso por medios nutricionales actividad física y tratamientos médicos.
En los últimos años se ha comprobado que un exceso de peso graso está estrechamente relacionado con el riesgo de sufrir diferentes enfermedades, tales como problemas cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2, obesidad, sobrepeso, ciertos tipos de cáncer, Dislipidemia, síndrome metabólico, alteraciones en el sistema inmune, etc.
Los condicionantes biológicos, genéticos y metabólicos influyen en buena medida en la acumulación de grasa abdominal, junto con la alimentación, la actividad física, el sueño y el estrés.
¿Qué contribuye al aumento de la grasa del vientre?
Existen una serie de razones que potencian la acumulación de grasa abdominal identificamos cada uno de estos factores y te explicamos qué efecto tiene en el organismo:
La alimentación
De acuerdo con la primera ley de la termodinámica, la obesidad es el resultado del desequilibrio entre el consumo y el aporte de energía. La energía que el organismo utiliza proviene de 3 fuentes: carbohidratos, proteínas y grasas.
La capacidad de almacenar carbohidratos en forma de glucógeno, igual que la de proteínas, es limitada. Solo los depósitos de grasas se pueden expandir con facilidad para dar cabida a niveles de almacén superiores a las necesidades.
Los alimentos que no se consumen como energía, se almacenan, y por lo tanto, es la grasa la principal fuente de almacén y origen de la obesidad. Los carbohidratos son el primer escalón en el suministro de energía.
Cuando el consumo de carbohidratos excede los requerimientos, estos se convierten en grasas.
Estos carbohidratos se oxidarán o se utilizarán para la formación de triglicéridos mediante su conversión a glicerol. Las grasas que se ingieren son utilizadas primeramente como fuente de almacén en forma de triglicéridos en el tejido adiposo específicamente adipocito.
La alimentación es considerada como uno de los principales factores condicionante en el desarrollo de la grasa abdominal visceral la población consume, en mayor o menor grado diariamente, grasas saturadas, grasas vegetales y carbohidratos de alto índice glucémico como harinas, refrescos, azúcar y alimentos procesados entre otros.
Factores genéticos
La búsqueda de genes relacionados con la obesidad abdominal ha obtenido respuesta positiva en los últimos años. La deficiencia congénita de leptina ha sido demostrada en unos pocos niños con obesidad abdominal de comienzo precoz; también se conoce algún caso de deficiencia congénita del receptor de la leptina.
Aunque la obesidad es el resultado de la interacción entre la predisposición genética y los factores ambientales, todavía tenemos un conocimiento muy escaso sobre su contribución.
En los últimos años, los estudios de asociación de genoma completo, conocidos como GWAs, nos han permitido identificar muchos genes asociados con la obesidad común, entre ellos destacan los siguientes: FTO, MC4R, KCTD15, MTCH2, NEGR1, BDNF, FAIM2, TMEM18, etc. Varios estudios de interacción gen-ambiente, nos han permitido conocer que la influencia de las variantes genéticas en esto genes no es determinista sino que está modulada por factores ambientales entre los que destaca la dieta y la actividad física.
Actividad física y peso corporal
La menor actividad física como causa de obesidad visceral es una hipótesis atractiva, dado que el aumento en la prevalencia de obesidad se acompaña de un aumento en el estilo de vida sedentario, y aquellos sujetos exitosos en el mantenimiento del peso perdido practican hasta 80 minutos diarios de actividad física.
Por otra parte, el aumento en el número de automóviles y de horas frente al televisor o computador puede tener un impacto en el nivel de actividad física.
Aun así, un patrón de actividad física sedentario se ha asociado a mayor índice de masa corporal en estudios transversales, y un bajo nivel de actividad física recreativa en adultos predice mayor aumento de peso en estudios longitudinales.
Un mayor nivel de actividad física habitual se ha asociado a un mayor gasto energético de reposo, aunque probablemente este efecto esté condicionado por una composición corporal con predominio de masa magra.
Además, se ha demostrado que el entrenamiento físico aumenta la oxidación de lípidos, pudiendo así ser un factor protector ante una elevada ingesta de grasas.
Predictores y desencadenantes de ganancia de peso
Varios estudios poblacionales han identificado factores predisponentes de obesidad tales como: padres obesos, bajo nivel socioeconómico, estrés, sedentarismo, obesidad infantil, macrosomía fetal y embarazos múltiples.
Entre los factores desencadenantes de ganancia de peso se señalan la adicción a drogas, algunos tratamientos farmacológicos y hormonales, el inicio de vida laboral, la suspensión de actividad deportiva, entre otros.
La suspensión del tabaco y la ingesta de alcohol, también han sido asociados a ganancia de peso en estudios epidemiológicos
No dormir lo suficiente
Dormir es importante fundamentalmente para el organismo con unas horas apropiadas de sueño el cuerpo puede enfocarse solo en recuperarse de la actividad del día anterior y gastar energía en la regeneración de los órganos y musculatura.
La falta de sueño reduce el nivel de leptina y aumenta la hormona grelina que en situaciones normales es la encargada de estimular el apetito.
Riesgo en la acumulación de grasa en el vientre… ¿cuáles?
Un exceso de masa grasa abdominal y visceral está considerado, en los estudios epidemiológicos, como uno de los más importantes factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Una de las alteraciones más comúnmente estudiadas ha sido el conocido como síndrome metabólico, el cual está asociado con obesidad abdominal, dislipidemia, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, ateroesclerosis y fallo cardíaco.
Según la OMS, el riesgo aumenta con un índice cintura/cadera de 0,90 o más en hombres y de 0,85 o más en mujeres, o con un perímetro de cintura superior a 102 cm (hombres) y 88 cm (mujeres). Una regla sencilla: que tu cintura mida menos de la mitad de tu altura.
El índice cintura/cadera puede ser interpretado como medida específica para la acumulación de tejido graso abdominal, si bien también está influenciada por la cantidad de masa grasa acumulada en la región glútea.
De este modo, hay autores que se decantan por emplear únicamente la relación cintura-cadera para estimar el tejido adiposo abdominal con gran precisión (coeficiente de variación < 2,6%) en personas jóvenes, adultas y mayores.
Si bien es cierto que la relación cintura-cadera ha sido, tradicionalmente, el indicador más común en la evaluación de la obesidad central, la mayor parte de las investigaciones recientes parecen corroborar que el perímetro de la cintura es uno de los índices más precisos y fiables en la evaluación de la distribución de grasa corporal, dada su mayor correlación con las diferentes alteraciones metabólicas y con el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Los principales expertos en metabolismo han agrupado los factores de riesgo cardiovasculares, el anormal metabolismo de la glucosa, el perfil lipídico desfavorable, la hipertensión arterial y la obesidad abdominal en una única patología, conocida con el nombre de síndrome X o síndrome de resistencia a la insulina. Los expertos coinciden en considerar que estas cuatro patologías provocan un mayor riesgo de accidentes cerebrovasculares, muerte, enfermedades degenerativas y síndrome metabólico.
Estudios longitudinales en los que se llevó a cabo un control de los niveles plasmáticos de LDL, HDL y triglicéridos, evidenciaron que existe una correlación entre estos niveles y los espesores de grasa abdominal y visceral. Asociada al exceso de adiposidad visceral y a la elevación de los triglicéridos, la enfermedad hepática esteatósica asociada a disfunción metabólica (MASLD, antes llamada hígado graso no alcohólico) aparece como la representación hepática del síndrome metabólico.
Estrategias nutricionales para disminuir la obesidad abdominal
Frente al abordaje dietético tradicional y clásico para el tratamiento de la obesidad, que postulaba una reducción energética a expensas fundamentalmente de la disminución de calorías procedentes de las grasas, desde hace unas décadas se ha ido planteando la posibilidad de modificar este reparto de principios inmediatos y diseñar dietas proporcionalmente bajas en hidratos de carbono nutricional;
- Es suficiente un déficit energético de entre 500 y 1.000 kcal diarias sobre las necesidades energéticas del obeso adulto para producir una pérdida de peso del 8% en los primeros 6 meses de tratamiento.
- La disminución del tamaño de las raciones consumidas y/o de la densidad energética de la dieta son medidas estratégicas efectivas para disminuir peso en pacientes obesos a través del tratamiento dietético.
- La Dieta Mediterránea se caracteriza por una abundancia de alimentos de origen vegetal, mínimamente procesados y estacionales, preferentemente frescos; fruta fresca; consumo de dulces ocasional; aceite de oliva como principal fuente de grasa; un consumo bajo o moderado de productos lácteos (principalmente queso y yogur), así como de pescado y de aves; consumo de huevos semanal; carne roja en pequeñas cantidades; y un consumo bajo o moderado de vino, habitualmente durante las comidas.
- La OMS (2015) recomienda que los azúcares libres no superen el 10% de la energía diaria, e idealmente el 5%.
- Beber agua como bebida principal, en lugar de bebidas azucaradas.
- El aumento de peso puede prevenirse mediante dietas que contengan alimentos con baja densidad energética preparaciones al vapor horneados y a la plancha.
- Deben arbitrarse estrategias que hagan posible la disponibilidad alimentaria y el acceso a alimentos saludables, en especial a frutas y hortalizas, para crear ambientes favorables para mantener el IMC dentro de lo normal.
- Las dietas con mayor contenido de hidratos de carbono complejos (≥ 50% del aporte energético total, aproximadamente) se asocian con IMC más bajos en adultos sanos. Cereales y alimentos integrales.
- Una alta ingesta de fibra soluble e insoluble Limitar la frecuencia de consumo de bebidas azucaradas puede conducir a una menor ganancia de peso.
- Limitar el elevado consumo de carne rojas y productos cárnicos puede evitar la ganancia de peso. Considerar pollo y pescado y productos desnatados proveniente de la leche.
Recomendaciones de macronutrientes
Energía Déficit de 500-600 kcal/día sobre las estimaciones basales obtenidas mediante fórmulas o sobre la ingesta habitual
- Hidratos de carbono 45-55%
- Proteínas 15-25%
- Grasas totales 25-35%
- AGS:ácidos grasos saturados; 7%
- AGM:ácidos grasos monoinsaturados;15-20%
- AGP:ácidos grasos poliinsaturados; 7%
- AGT (ácidos grasos trans): lo mínimo posible, menos del 1% de la energía (OMS).
- Fibra 20-40 g
Qué función cumple el ejercicio
Las investigaciones sobre grasa abdominal y ejercicio físico hasta la fecha han sido, fundamentalmente, investigaciones de carácter longitudinal, centradas en el análisis de los efectos del entrenamiento a lo largo del tiempo, variando el periodo de aplicación del tratamiento desde las ocho hasta las treinta semanas.
El ejercicio aeróbico regular reduce la grasa visceral incluso cuando el peso apenas cambia. La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada y dos sesiones de fuerza.
Los resultados de estas investigaciones reflejan que el ejercicio físico de carácter aeróbico constituye un vehículo no farmacológico excelente en el tratamiento de la obesidad abdominal y las alteraciones metabólicas.