Ejercicios en ayuno, que dice la ciencia?

¿Qué es Ayuno? El ayuno es la acción de ayunar o no ingerir alimentos. ¿Que puede causar un ayuno? Un ayuno provoca una falta de nutrientes y fuentes de energía que llegan a causar modificaciones en la estructura y función de los órganos e incluso la muerte. El ayuno consiste en ingerir una cantidad máxima de entre 280 y 300 calorías diarias, tomando únicamente líquidos como agua, zumos, infusiones o caldos de verduras. En esa situación, el cuerpo humano empieza a consumir sus reservas y a vivir de ellas. Sin embargo, en las últimas décadas, se ha hecho más popular como método de prevención o como estilo de vida saludable. Se dice que “la reacción del cuerpo mientras está viviendo de las reservas y siempre que se disponga de ellas, es una reacción de reequilibrio, que reajusta muchos sistemas”. Hacer deporte es uno de los pilares de llevar una vida saludable pero, cuidado, hacerlo de forma indebida puede ser perjudicial para nuestra salud. A pesar de todo lo que hemos escuchado, practicar deporte en ayunas no es tan sencillo como puede parecer.
Levantarse una mañana y salir a correr sin desayunar no es del todo recomendable. En primer lugar hay que definir los objetivos que queremos lograr, si lo que buscas es quemar grasa el entrenamiento en ayunas es tu aliado, pero no ayuda si lo que quieres es ganar masa muscular.
A continuación, te mostramos todo lo relacionad a este interesante tema. Ejercicios en ayuno, que dice la ciencia?

¿Qué es el ayuno?

Ayunar es pasar desde varias horas hasta varios días limitando total o parcialmente el consumo de alimentos. En los casos más estrictos solo se permiten las bebidas no calóricas, como agua, infusiones o café solo. Por un lado se piensa que entrenar en ayunas favorece la utilización de lípidos como fuente de energía, pero por otro, se cree que entrenar sin haber roto el ayuno nocturno puede inducir el catabolismo, promocionando la pérdida de músculo.

Resumen: Esto significa que cuando el cuerpo inicia una actividad física con una cantidad baja de hidratos de carbono, en cuanto los consume se empezará a utilizar las grasas almacenadas en nuestro cuerpo con mayor rapidez.

¿Hacer ejercicio en ayunas es recomendable?

Hacer ejercicio en ayunas es un tema que genera mucha controversia en el mundo del fitness, ¿es bueno? ¿es malo? ¿me ayudará a bajar de peso? ¿Cómo debo realizarlo? Cuando se entrena en ayunas el organismo parte de una situación en la cual las reservas de glucógeno están en parte limitadas puesto que durante el sueño se ejecutan unas funciones metabólicas en las que órganos y células requieren de glucosa para su buen funcionamiento. De este modo lo que se pretende es utilizar las grasas como combustible cuando el glucógeno hepático esté bajo, al mínimo.

Resumen: Esto significa que cuando el cuerpo inicia una actividad física con una cantidad baja de hidratos de carbono, en cuanto los consume, se empezará a utilizar las grasas almacenadas en nuestro cuerpo con mayor rapidez.

¿Qué dice la ciencia del ejercicio en ayuna?

Para aquellos que pueden soportarlo, ejercitarse antes del desayuno puede ser más beneficioso para la salud que comer primero, de acuerdo con un estudio del tiempo de las comidas y la actividad física. Sus resultados indican que cuando comemos afecta la cantidad de grasa que quemamos durante el ejercicio y también altera la actividad molecular dentro de las células grasas, de manera que podría tener implicaciones a largo plazo para nuestro bienestar físico.

Ejercitarte con el estómago vacío ¿NO quema músculo?

Un estudio del centro de investigación muscular de Copenague, en Dinamarca, explicó que cuando el glucógeno (azúcar en los músculos usado como “combustible”) se consume, el cuerpo comienza a buscar energía en otras fuentes como en grasas y proteínas. Si tu cuerpo absorbe las proteínas de tus músculos, estos terminarán adelgazando y haciendo que pierdas masa muscular y que experimentes un proceso llamado degradación muscular mayor.

Resumen: Este es el mecanismo por el cual entrenar en ayunas nos ayudaría a adelgazar más que si entrenamos habiendo comido poco antes.

¿Por qué entrenar en ayunas?

La idea detrás de esta hipótesis es la siguiente: al entrenar, nuestro cuerpo aumenta sus necesidades de energía. Si hemos comido recientemente, esas necesidades empiezan a ser cubiertas con la glucosa en sangre resultado de la reciente digestión de los alimentos que hayas comido.
Pero si hace varias horas que no hemos ingerido nada, es decir, estamos en ayunas, entonces el cuerpo recurre directamente a nuestras reservas de energía, que son las grasas acumuladas en nuestro cuerpo. En el otro lado de la balanza, sí que hay algunos datos que a favor de entrenar en ayunas. Principalmente, algunos estudios sugieren que el ayuno hace aumentar la sensibilidad a la insulina y la hormona del crecimiento, y ambas están relacionadas con una mayor pérdida de peso.

Ejercitarte en ayunas mejora tu resistencia

Existe algo llamado ‘exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio’ (EPOC por sus siglas en inglés que, ojo, nada tiene que ver con la enfermedad respiratoria). Es el momento en el que tu cuerpo consume más cantidad de calorías, pues luego de realizar alguna actividad física nuestro cuerpo utiliza energía para restaurar los niveles habituales del cuerpo: respiración, ritmo cardíaco, energía, etc. De acuerdo con una trabajo de la Universidad de Se Jong, en Seul, Corea, puedes realizar ejercicio sin comer nada antes, pero tu rendimiento no será el mismo que cuando consumes alimentos previamente.

Resumen: Además, si realizas ejercicios con altos niveles de intensidad no tendrás energía suficiente para terminarlo o te costará mucho más.

A lo largo del día intercalamos estados de ayuno y de saciedad. ¿Cómo Sucede?

Entonces, cuando tu cuerpo comienza a descomponer el tejido adiposo (grasa) en ácidos grasos libres, que luego pueden convertirse en una forma de energía conocida como cuerpos cetonicos, es decir, estás quemando grasa, por lo que está considerado como la opción más efectiva para perder peso. Pero tan pronto como comenzamos a comer, el proceso se detiene. La insulina inhibe la descomposición de los ácidos grasos y tu cuerpo quema los azúcares que acaba de ingerir. La etapa de quemar grasas se acaba una vez que ingerimos alimentos.
Esto forma parte de un proceso evolutivo ya que, cuando la comida no estaba en todo momento a nuestro alcance como ahora, la grasa corporal almacenada era indispensable para la supervivencia.

Resumen: No obstante, hoy en día gozamos de un suministro casi continuo de comida, pero nuestros cuerpos siguen siendo los mismos que hacen decenas de miles de años.

¿Qué es lo ideal para empezar a hacer deporte en ayunas?

Que lo ideal para empezar a hacer deporte en ayunas es realizar actividades muy suaves y aeróbicas, como caminar, trotar, nadar o andar en bicicleta. Se ha demostrado que el ayuno podría ser una alternativa para deportistas que necesiten mejorar sus marcas en disciplinas de resistencia que se realicen a baja intensidad y sean de larga duración. También advierte de que, al principio, los entrenamientos resultarán muy duros, pero después nuestros músculos aprenderán a ser más eficientes, usando menos glucógeno y quemando grasa para obtener ‘combustible’ en su lugar.
¿A quién no estaría recomendado? no estaría recomendado para la población general, que va al gimnasio o practica running dos o tres días por semana ejercicios de alta intensidad.

Resumen: Tampoco estaría indicado para deportes de fuerza o resistencia, como el crossfit, carreras cortas o actividades dirigidas.

¿No debes comer nada hasta después de unas horas de entrenar?

Algunos entrenadores aseguran que no debes comer nada dentro de las primeras horas luego de entrenar aprovechando el EPOC a su máximo nivel. Este mito es parcialmente falso. Sí debes alimentarte, lo que no debes hacer es comer cualquier alimento posterior a tu entrenamiento. Los alimentos que elegimos después del entrenamiento son muy importantes y que no debemos exceder de los 45 minutos para comer algo. Los alimentos que recomienda son: proteínas, contenidas en carne animal; soya o frijoles; carbohidratos, contenidos en cereales, pan, camote, frutas como la piña o las bananas; patatas o vegetales verdes; y grasas, contenidas en nueces, aguacates o frutos secos.

Resumen: Estos ayudarán a tu cuerpo a recuperarse más rápido posterior a un entrenamiento. Tampoco olvides beber agua antes y después de entrenar.

¿Para qué sirve el entrenamiento en ayunas?

Promueve la utilización de la grasa Si entrenamos en ayunas tendremos las reservas de glucógeno casi agotadas, esto pone en alerta al cuerpo para que queme exclusivamente grasas. Este cambio metabólico es muy interesante pues cuantitativa mente la grasa es de lejos el sustrato energético que nos da más energía. El problema es que no podemos entrenar a alta intensidad, porque en este sentido las grasas no nos dan mucha energía en poco tiempo, sino energía constante si el ejercicio es poco intenso pero prolongado.
Este tipo de entrenamiento tiene beneficios sobre todo en los deportistas de larga duración, que acostumbran al cuerpo a quemar grasas como fuente de energía, incluso con el tiempo el cuerpo se adapta a utilizar grasas en una buena proporción a altas intensidades. Una de las ventajas de este tipo de entrenamiento es que fomenta la liberación de antioxidantes, que ayuda a retrasar el envejecimiento muscular. Para conseguir esto, lo más recomendable es realizar ejercicios de baja intensidad como el cardio, a un ritmo medio y constante para que la quema de grasa se haga de forma progresiva. El cuerpo se puede acostumbrar a quemar grasas. Hay un efecto a largo plazo adicional: si el nivel de glucógeno es bajo, las células se acostumbrarán a quemar más grasa. Es decir, se mejora la eficiencia “metabólica”, según este otro estudio dirigido por K. Van Proyen y publicado en Journal of Applied Phisiology. El estudio comparaba dos grupos de individuos que realizaban entrenamiento suave: uno de los grupos realizaba entrenamientos en ayunas y el otro grupo entrenaba tras haber ingerido un desayuno rico en hidratos de carbono. Al cabo de seis semanas había diferencias a nivel muscular, de modo que quienes entrenaron en ayunas habían mejorado el metabolismo de las grasas, utilizando un 21% más de grasa como combustible que los que entrenaban después de haber comido.

Resumen: Así, los especialistas coinciden en que el entrenamiento en ayunas puede ser útil para deportistas de resistencia donde las grasas se utilizan como fuente de energía principal.

Línea de fondo

Mucha gente desconoce que ayunar, siempre de una forma controlada o bajo supervisión médica, puede ser beneficioso para la salud. Cada vez hay más estudios y experiencias clínicas que corroboran los aspectos positivos que tiene no tomar alimentos sólidos con fines terapéuticos, y más aún si ese ayuno va acompañado de ejercicio físico. El ayuno consiste en ingerir una cantidad máxima de entre 280 y 300 calorías diarias, tomando únicamente líquidos como agua, zumos, infusiones o caldos de verduras. En esa situación, el cuerpo humano empieza a consumir sus reservas y a vivir de ellas.
Realizarlo justo o poco después de levantarse, si se espera mucho tiempo no es saludable ni recomendable. Y recuerda mantener una intensidad entre baja y media. cuando el cuerpo inicia una actividad física con una cantidad baja de hidratos de carbono, en cuanto los consume, se empezará a utilizar las grasas almacenadas en nuestro cuerpo con mayor rapidez. Al terminar el entrenamiento en ayuno, para evitar el catabolismo muscular (la destrucción del músculo) y que sea efectivo, hay que ingerir una carga de carbohidratos, proteínas y aminoácidos para regenerar y aumentar la masa muscular perdida durante el mismo.