Todo lo que necesitas saber sobre la creatina en la actividad física

Adquirir una buena forma física y mejorar el rendimiento deportivo es el objetivo de la mayoría de las personas que asisten a un gimnasio; razón por la cual recurren al uso de suplementos y ayudas ergogénicas.

Cuando los suplementos deportivos comenzaron a adquirir cierta preponderancia, surgieron compuestos como los carbohidratos, y los aminoácidos de cadena ramificada; actualmente ha crecido el uso de la creatina.

Si eres de los que tienen dudas respecto a este tema, sigue leyendo…

¿La creatina siempre ha estado presente?

Sí, pues se trata de un compuesto que está naturalmente en el organismo, es sintetizado a partir de tres aminoácidos y aproximadamente el 95% se distribuye en los músculos y el resto se encuentra en el cerebro, testículos y riñones.

Así mismo, una parte de la creatina que se incorpora a las reservas proviene de la ingesta dietética adecuada, principalmente de carne y pescado, dado que una dieta típica aporta aproximadamente 1-2 g de creatina al día.

¿Cómo es el mecanismo de síntesis de creatina en el organismo?

Todo comienza en los riñones, donde a partir de glicina y arginina, se forma ácido guanidinoacético, que es conducido hasta el hígado para reaccionar con el S-adenosil metionina para sintetizar CREATINA. Cada 24 horas se producen aproximadamente 1-2 g de creatina que es almacenada en los músculos bajo la forma de fosfocreatina, una molécula que participa en el proceso de generación de energía y por tal motivo el interés en el ámbito deportivo.

Así mismo, cabe destacar que el principal uso de la fosfocreatina en el músculo, se centraliza en actividades de corta duración y alta intensidad, particularmente en ejercicios intermitentes con limitados intervalos de reposo.

¿Cuál es el papel de la creatina en la actividad física?

Como se mencionó anteriormente, creatina es almacenada en los músculos bajo la forma de fosfocreatina. La fosfocreatina puede proporcionar fácilmente suficiente energía para reconstituir el enlace de alta energía del ATP (principal fuente de energía utilizable por las células para realizar sus actividades).

Además, la mayoría de las células musculares tienen de 2 a 4 veces más fosfocreatina que ATP, y una de las características de la energía transferida desde la fosfocreatina al ATP es que se produce en una pequeña fracción de segundo. Por lo tanto, toda la energía almacenada en la fosfocreatina del músculo está dispuesta instantáneamente para la contracción muscular, lo mismo que lo está la energía acumulada en el ATP.

Respecto a lo anterior, la suma de las cantidades de ATP y fosfocreatina celular se conoce como sistema de energía del fosfágeno. Dicho sistema es el que predomina cuando realizamos esfuerzos que duran segundos. Así mismo, durante los períodos de recuperación entre esfuerzos, la fosfocreatina se resintetiza a partir de la molécula de ATP, quedando disponible para el siguiente esfuerzo.

Resumen: La creatina es un compuesto que genera nuestro hígado a partir de tres aminoácidos diferentes. Posteriormente, es transportado a través del torrente sanguíneo hasta los músculos, donde es almacenado en forma de fosfocreatina para su posterior uso en actividades de corta duración y alta intensidad, particularmente en ejercicios intermitentes con limitados intervalos de reposo.

¿Cómo se encuentra en el mercado?

Actualmente, en el mercado de los suplementos deportivos la podemos encontrar comúnmente como monohidrato de creatina, en forma de polvo, para que sea disuelta en un líquido, permitiendo un adecuado aprovechamiento de sus funciones.

¿Cuáles son los efectos beneficiosos de la creatina?

El efecto ergogénico de la creatina se deriva de su capacidad para aumentar la fuerza muscular y favorecer el retraso en la aparición de fatiga. Sus efectos beneficiosos para el deporte son:

Se incrementan sus niveles en el músculo esquelético, proporcionando una mayor disponibilidad del sustrato fosfato para formar ATP, que es usado rápidamente durante la actividad física intensa.

Función tampón, neutralizando el ácido intracelular producido junto al lactato en fases de ejercicio intenso anaeróbico.

Facilitador de la hipertrofia muscular.

¿Tiene algún respaldo científico la suplementación con creatina?

Sí, todo comenzó en 1992, cuando Harris y sus colaboradores, demostraron que la suplementación oral con creatina podría incrementar los niveles de creatina muscular aproximadamente en un 20%. A partir de entonces, fuimos testigos de una explosión de interés sobre esta singular ayuda ergogénica, un producto de valor aparentemente genuino para bioquímicos, científicos deportivos, atletas, entrenadores, médicos y la industria de los suplementos.

Posteriormente, muchos estudios demostraron que la suplementación oral con creatina puede maximizar los niveles de creatina muscular ya sea a través de: una dosis de «carga» de 20 g/día durante aproximadamente 5 días, seguida de una «dosis de mantenimiento» de 3-5 g/día; o una «dosis de mantenimiento» de 3-5 g/día durante aproximadamente 30 días. Estos regímenes producen un mejor rendimiento en ejercicios repetidos de alta intensidad, un aumento de la fuerza y la masa corporal magra y una mayor resistencia a la fatiga en ejercicios cuya duración es inferior o igual a 30 segundos, particularmente cuando se combinan con entrenamiento progresivo de resistencia.

Así mismo, han surgido acusaciones públicas de los efectos perjudiciales de la suplementación con creatina oral sobre el metabolismo hepático y renal, sin embargo, estudios en seres humanos no han demostrado esta relación. Aun así, es aconsejable que la suplementación con creatina no sea utilizada por personas con enfermedades renales pre-existentes ni por quienes tienen un riesgo potencial de sufrir problemas renales (diabetes, hipertensión, reducción de la tasa de filtración glomerular). La creatina puede elevar ligeramente la creatinina en los análisis sin que haya daño renal (avisa a tu médico) y suele aumentar 1-2 kg de peso por retención de agua en el músculo. En menores de edad, en el embarazo o si tienes una enfermedad, consulta antes con un profesional.

Resumen: En actividades de corta duración y alta intensidad, particularmente en ejercicios intermitentes con limitados intervalos de reposo, la fuente natural de creatina se ve agotada, por lo que se podría recurrir a la suplementación de monohidrato de creatina, forma más común de ingerirla.

¿Cómo saber cuál es la dosis recomendada?

La dosis óptima de consumo de creatina depende del peso corporal, tipo e intensidad de entrenamiento. Sin embargo, estudios científicos, encontraron que el régimen más adecuado de suplementación consiste de dos fases: fase de carga y fase de mantenimiento. El propósito de la fase de carga es aumentar la concentración intramuscular de creatina y esta se prolonga por un período de 5 a 6 días. Durante ese tiempo la dosis efectiva es de 20 gramos de creatina por día. Es conveniente que la dosis se reparta en 5 g, 4 veces al día (por ejemplo; mañana, mediodía, tarde y noche). Para un mejor aprovechamiento, se recomienda diluir los 5 g de creatina en 250 mL de agua, con el fin de mejorar el transporte hacia el plasma.

Por su parte, en la fase de mantenimiento, tal como su nombre lo indica, el propósito es compensar la creatina usada directamente por el organismo, de manera de mantener los depósitos completos. Después de la carga, basta con 3-5 g al día. También se puede empezar directamente con 3-5 g diarios: los depósitos se llenan en unas 4 semanas. No es necesario hacer descansos.

Nuestra recomendación

Los cambios corporales inducidos por actividad física y el rendimiento físico es multifactorial y depende de aspectos genéticos y ambientales, donde el entrenamiento y los hábitos dietéticos juegan un papel primordial. Es muy importante que antes de recurrir a una ayuda ergogénica se deba cumplir con una alimentación equilibrada, suficiente y variada, además de un entrenamiento de acuerdo a los objetivos planteados, solo con el cumplimiento de estos dos aspectos, se puede dar luz verde al uso de alguna ayuda ergogénica.

De hecho, muchos deportistas utilizan creatina monohidratada como ayuda ergogénica para mejorar sus rendimientos. Debido a que es una sustancia natural y que puede ser sintetizada en mamíferos, entre los que se incluyen los humanos, además, la creatina nunca ha sido incluida dentro de las listas de sustancias de dopaje. Si compites, elige productos con certificación de análisis antidopaje, porque algunos suplementos pueden estar contaminados.