Cuando una mujer anuncia que tiene la intención de ganar masa muscular, lo más probable es que se encuentre ante comentarios negativos y, sobre todo, muchos mitos y desinformación que pueden hacer que tire la toalla sin antes haber comenzado.
La mayoría de mujeres desean el cuerpo ideal, que pueda lucir tonificado pero no voluminoso. Lograr esto es posible sin importar tu condición física actual, la genética o tus antecedentes de ejercicios.
Pero como todo lo bueno en la vida, el aumento de músculo no es fácil, y mucho menos para una mujer, ya que predisposiciones genéticas (menor cantidad de testosterona y mayor porcentaje de grasa corporal).Ponen al sexo femenino en desventaja en la carrera desde el inicio.
Sin embargo, que una mujer gane músculo es totalmente posible, pero para ello debe seguir ciertos parámetros de entrenamiento y nutrición que progresivamente le permitan ver los resultados que espera.
Las mujeres si pueden ganar músculo si siguen los consejos adecuados.¡No lo dudes Atrévete!
Las mujeres ¿seremos capaces de mantener masa magra en el proceso?
Para perder grasa realmente con realizar un déficit calórico consumiendo unos porcentajes idóneos de los tres macronutrientes, conseguiremos poco a poco el objetivo y si lo acompañamos de ejercicio físico y a poder ser entrenamientos con cargas, mejor aún.
El entrenamiento deberá ser el idóneo si no queremos que las ganancias sean mayoritariamente de grasa.
Resumen: Para lograrlo hay que centrarse en ganar músculo y perder grasa.
¿Qué papel juegan las hormonas en el desarrollo muscular?
La mayoría de las personas sabe que la testosterona es el principal impulsor hormonal para el crecimiento muscular, por lo que es justo suponer que un cuerpo con poca testosterona no será capaz de construir mucho músculo.
No obstante, la testosterona no es la única hormona involucrada en el aumento muscular con mayor producción en los hombres.
Otro actor importante es el estrógeno que las mujeres producen a alto nivel comparado con los hombres, y que confiere una variedad de beneficios de fortalecimiento muscular, incluyendo los siguientes:
*Estimular la producción de la hormona del crecimiento (GH) , que ayuda significativamente a la recuperación después del entrenamiento.
*Prevención de la degradación muscular.
*Aumenta el metabolismo.
Resumen:Las mujeres producen más hormona del crecimiento durante todo el día, lo que les ayuda a ganar músculo más rápido. La ciencia muestra que las mujeres pueden ganar músculo más o menos tan eficazmente como los hombres.
Las hormonas; ¿Cómo activarlas para ganar músculo?
Las mujeres pueden mejorar su masa muscular a través de la secreción máxima de esta hormona en el entrenamiento.
Está comprobado que sucede cuando la carga o la intensidad del ejercicio permite realizar como máximo 10 repeticiones y el descanso no supera el minuto.
La concentración de GH tras un entrenamiento aeróbico es mayor en mujeres que en hombres, mientras que en un entrenamiento con pesas, apenas hay pequeñas diferencias.
La forma de activarla al máximo es con un entrenamiento intenso de todo el cuerpo, pero sobre todo con un descanso estricto en la cama, durmiendo al menos 7-8 horas diarias.
Resumen: Nuestro cuerpo está diseñado para ser fuerte adaptarse a los cambios metabólicos retardar el envejecimiento. Con disciplina y constancia, todo es posible cuando lo activamos¡A realizar actividad fisica!
Iniciar con lo básico; ¿Qué ejercicios realizar?
La sentadilla, el peso muerto y el press banca son los 3 ejercicios básicos. Se trata de tres ejercicios compuestos que involucran un número importante de grupos musculares y en los que se levantan grandes pesos.
Debido a sus características, estos ejercicios son excelentes tanto para ganar fuerza como para aumentar masa muscular.
La sentadilla
Estos son básicamente los dos mejores ejercicios que puedes hacer ya que son los que implican mayor cantidad de fibras musculares y los que puedes mover más peso total.
La sentadilla es un ejercicio multi articular en el que un gran número de grupos musculares se activan simultáneamente de una manera compleja.
Este ejercicio aumenta la fuerza de los músculos extensores de la cadera como el glúteo mayor, el bíceps femoral y el semitendinoso, y los músculos extensores de la rodilla como el recto femoral, el vasto medial y el vasto lateral.
Sentadilla completa
Está más que comprobado que la sentadilla completa es más beneficiosa para desarrollar la potencia, con efectos beneficiosos para el fortalecimiento de la rodilla y para librarla de posibles lesiones, recomendándose a toda la población.
Las sentadillas eliminan la grasa porque mueves las zonas en la que ella más se deposita como los muslos, el abdomen y las caderas. Al ser los músculos que más se exige ella se mueve y por ende se elimina.
Al eliminar la grasa de tu organismo podrás fortalecer más tu masa muscular Tendrás un cuerpo macizo, bien definido y tonificado. Por supuesto que para ello necesitarás combinar las sentadillas con los mejores ejercicios para fortalecer glúteos y piernas.
Peso muerto
El peso muerto es un movimiento fundamental que ayudará con el entrenamiento más avanzado.
Sus características funcionales lo convierten en un estupendo movimiento para trabajar la musculatura isquiotibial generando potencia en cada repetición.
El peso muerto hacen que trabajes dos condiciones físicas en un mismo movimiento: la fuerza como coordinación intramuscular cuando levantamos cantidades de peso elevadas según nuestra repetición máxima individual.
El acondicionamiento físico general al tratarse de un movimiento dinámico donde se pueden realizar elevadas repeticiones donde intervendrá el sistema cardiovascular.
Press de banca, ¿Que músculos desarrollamos?
Con press de banca solicitamos principalmente el pectoral mayor, aunque también se demanda el trabajo del pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.
El ejercicio puede realizarse con mancuernas o con barra, en máquina específica, sobre banco plano, inclinado o declinado o bien en banco con soporte para barra sobre la cabeza, específicamente para realizar press.
Los beneficios son numerosos, como para obviar este tipo de entreno. Mucho más allá de mitos y otras historias, entre las bondades de las pesas para las mujeres figuran principalmente:
*Incrementar el metabolismo
*Reducir el porcentaje graso
*Aumentar la masa muscular
*Capacidad energética
*Menor riesgo de ciertas enfermedades, como la osteoporosis
Resumen: No hay otras formas de ejercicio que otorguen estos pluses, lo que convierten al entrenar con pesas como la principal disciplina para mantener por siempre, siendo uno de los aliados para favorecer en el control del peso y mejorar la composición corporal.
Cambia tu concepto del cardio ¿Cómo ganar masa muscular?
Puntualizábamos sobre unas rutinas de cardio en la que meteríamos picos de intensidad con el fin de aumentar la quema calórica incluso cuando hemos acabado el ejercicio cardiovascular (metabolismo basal).
Esta rutina de cardio con picos de intensidad tiene como objetivo primordial no perder músculo así que su orientación va para todas aquellas personas que se han marcado como meto la definición y realicen a su vez un trabajo de pesas unos cuatro días a la semana.
El tiempo ideal para estas personas son los 30 minutos de duración, y se debe realizar siempre después de la rutina de pesas, nunca antes. Está ideada para ser realizada tres días a la semana.
Se puede realizar en cualquier aparato cardiovascular o en la calle pero lo ideal es realizarla en bicicleta estática.
Resumen: Olvida las infinitas sesiones de cardio a ritmo moderado, el ejercicio cardiovascular es importante y no debes excluirlo de tu rutina, pero a la hora de ganar músculo, las sesiones cortas e intensas de cardio de alta intensidad son la mejor opción para perder grasa y preservar la masa.
Nutre Balanceadamente tu cuerpo
Ajustar el total calórico adecuado según la actividad que se desempeña. Las mujeres necesitan menos calorías que los hombres ya que estos poseen más cantidad de músculo y menos grasa, respecto al peso total.
Puedes dejarte la vida en el gimnasio y jamás llegar a la meta si descuidas tu alimentación.
Incluye todos los grupos de alimentos en tu dieta y dale énfasis al consumo de proteínas de calidad como, suero de leche huevos, pollo, pescado, atún salmón, carnes magras o batidos de proteína, especialmente durante la media hora después de tu entrenamiento.
Que es el período cuando tus músculos están más receptivos a la absorción de nutrientes para comenzar su proceso de reparación y crecimiento.
Los frutos secos contienen un porcentaje alto de proteínas y de grasas insaturadas, las cuales son más beneficiosas para el organismo. Los frutos secos indicados como snacks las nueces, los cacahuetes, las almendras, entre otros.
Los aguacates son ricos en Omega-3, contienen un gran número de minerales y vitaminas y aportan un sabor suave y delicado que merece su consumo.
Batido de suero, es un batido de proteína te puede venir muy bien, puesto que es algo fácil y rápido de preparar.
¿A quién no se gusta el yogur? Coge una taza de yogur griego. Le puedes añadir algunos frutos rojos como cerezas, frambuesa o fresas, los cuales contienen una gran cantidad de antioxidantes.
Mantener la hidratación antes durante y después del ejercicio
Resumen: Si buscas mejorar la composición corporal, entonces tienes que prestar atención de donde provienen las calorías en términos de proteínas, carbohidratos y grasa.
Línea de Fondo
La mayoría de mujeres desean el cuerpo ideal, que pueda lucir tonificado pero no voluminoso.
Añadir suficiente músculo a las partes correctas del cuerpo.Levantamiento de pesas con suficiente peso.
Reducir el porcentaje de grasa corporal hasta un 20%. Mantener los ejercicios de cardio a fin de no perjudicar tu entrenamiento de fuerza y recuperación.
Las mujeres producen más hormona del crecimiento durante todo el día, lo que les ayuda a ganar músculo más rápido al Consumir el número correcto de calorías e ingerir la cantidad correcta de macronutrientes.
La hidratación es esencial en la síntesis de proteína muscular.