Se necesita mucho tiempo, esfuerzo y un plan de entrenamiento bien estructurado para conseguir una buena musculatura.
Solo si entrenas con un «plan», conseguirás ganar masa muscular a largo plazo.

Un plan de entrenamiento para conseguir el objetivo de ganar masa muscular se basa sobre todo en el entrenamiento de fuerza, en el que los ejercicios básicos y los ejercicios de aislamiento son el elemento principal. Las sesiones de entrenamiento de vuestro plan de entrenamiento para ganar masa muscular deben durar, por regla general, entre 60 y 90 minutos como máximo.

Si entrenas demasiado tiempo, tu tejido muscular se verá expuesto a un estrés hormonal por la secreción de cortisol.

Si te pasas del tiempo de entrenamiento recomendado, puedes potenciar incluso los procesos de pérdida de masa muscular. Así mismo también son importantes los días de descanso entre sesiones de ejercicio para una masa muscular bien desarrollada. También hay que tener en cuenta combinar el ejercicio físico con una buena alimentación y otros hábitos deportivos para un cuerpo más sano y atractivo.

Es por ello que hoy vamos a discutir este importante tema y aclarar dudas ¡Anímate a Ponerlo en práctica!

 

 Tips para ganar masa muscula.

Para disfrutar de un cuerpo tonificado no basta con lanzarte a hacer ejercicio a lo loco y esperar a que aparezca por arte de magia. Es importante conocer los mejores ejercicios para ganar masa muscular y centrar el entrenamiento en ellos. De esta manera podrás optimizar el tiempo que puedes dedicar al ejercicio físico para obtener los resultados que deseas.

Un hombre suele ganar alrededor de dos kilos de masa muscular, pero no todo el mundo es igual, los hay que consiguen más y menos.

Todo dependerá de nuestras cartas (la genética juega su papel), la alimentación que llevemos y del entrenamiento.

Lo principal que se debe tomar en cuenta es; La Intensidad la intensidad adecuada para ganar de masa muscular era aquella que te permitía realizar un máximo de 8-12 repeticiones. O aquella teoría que busca lograr más respuesta hormonal a través de las hormonas de crecimiento y testosterona para aumentar la síntesis proteica.

Carácter de esfuerzo Se trata del margen que dejamos entre el número de repeticiones realizadas y el máximo que seríamos capaces de hacer con un determinado peso o carga.
Variedad en intensidades Un entrenamiento tipo podría ser: alternar días de 8-12 repeticiones (con dos de margen), con días de 20-30 repeticiones.

Si aumentamos el número de series, ejercicios, repeticiones o el peso que utilizamos habrá un aumento de volumen. Progresiones El músculo no tiene memoria El músculo entiende de estímulos y adaptaciones. Si le damos el estímulo correcto, se adaptará Si dejamos de dárselo, perderá esas adaptaciones.

Resumen: El principal error que comete la gente es seguir realizando el mismo entrenamiento día tras día pensando que los resultados acabarán apareciendo. Nunca podremos cambiar la muscularía si hacemos siempre lo mismo.

¿Qué ejercicio son imprescindibles para aumentar la masa muscular?

Un plan de entrenamiento para ganar masa muscular debe basar su estructura básica de ejercicios en los «4 imprescindibles». Con esto nos referimos a ejercicios básicos como el press de banca, el peso muerto, las sentadillas y press de hombros.

El press de banca

Es uno de los ejercicios más utilizados para el entrenamiento y la hipertrofia de la musculatura del tren superior, sobre todo la musculatura del pectoral.

Para iniciar la realización del ejercicio es necesario acostarse en un banco plano con los glúteos, caderas y hombros sobre el banco. Los pies deben apoyarse en suelo, separados un poco más allá del ancho de los hombros.

Con las manos debemos tomar la barra de manera que las palmas miren hacia adelante, es decir, en pronación, y separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros.

Con press de banca solicitamos principalmente el pectoral mayor, aunque también se demanda el trabajo del pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coraco braquial.

 Si separamos más las manos al tomar la barra trabajaremos la parte externa de los pectorales mientras que con un agarre más estrecho del ancho de los hombros, podemos trabajar la parte central de los pectorales, si los codos se sitúan paralelos al cuerpo durante la ejecución del movimiento el trabajo se concentrará en los deltoides anteriores.

Resumen:Es un ejercicio orientado al fortalecimiento de la parte superior del tronco.

Peso muerto

Para trabajar los músculos del tren inferior y sobre todo, focalizar el esfuerzo en la zona posterior del mismo, es fundamental incluir movimientos completos como el peso muerto, un ejercicio básico que no debe faltar en tu rutina si buscas tonificar y ganar volumen muscular.

Con este ejercicio de musculación se trabaja la musculatura posterior, participando femorales isquiotibiales, glúteo mayor y músculos de la pierna como el sóleo o gemelos, así como también, músculos situados en la zona media del cuerpo, tal como los lumbares.

 Así, debes saber que el peso muerto se realiza de pie, con un peso en las manos que puede ser una barra o un par de mancuernas, y con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies levemente separados entre sí.

Con el peso cargado en las manos, con las palmas dirigidas hacia el cuerpo y los brazos relajados, inclinamos el tronco mientras descendemos el peso cerca de las piernas en dirección al suelo, siempre conservando la espalda recta.

Resumen:Con peso muerto que es un ejercicio multiarticular podrás ganar fuerza, volumen y tono muscular en las piernas, glúteos y espalda.

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio importante de incluir en tu plan de entrenamiento.

Trabajan principalmente los músculos de la parte baja del cuerpo de un hombre, también ayudan a estimular una gran liberación de la hormona de crecimiento, y mejoran el desarrollo de la parte superior del cuerpo al mismo tiempo.

 Tú puedes utilizar tu propio peso corporal como resistencia, sostén una pesa en cada mano, o una barra con las sentadillas. Si estás más interesado en obtener grandes ganancias musculares.

Trabaja múltiples grupos musculares en un solo movimiento. Eso incluye cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y sóleo en las pantorrillas y los músculos glúteo mayor en las caderas.
Beneficios de las sentadillas.

Aumento de la masa muscular, principalmente de las piernas.

Mejora de la flexibilidad de la cadera.

Favorece la pérdida de peso.

Aumenta la densidad ósea de las piernas, caderas e incluso de la espina dorsal.

Mejora la resistencia, tonifica glúteos y abdominales.
Previene la osteoporosis, aumentan el rendimiento deportivo.

¿Cuantas sentadillas hay que realizar? La primera semana se puede comenzar con 4-5 series de 10 repeticiones, para llegar a un total de 50 sentadillas diarias, siempre descansando un día entre cada entrenamiento, para proporcionar a la musculatura un buen descanso y recuperación.

Resumen Si el objetivo es aumentar la masa muscular, deberán de realizar 5 series de sentadillas con peso, ya sea con mancuerna o con barra.

Pres de hombros

El press de hombros es un ejercicio de los más efectivos que existen a la hora de conseguir una musculatura fuerte en esta parte del cuerpo.

El press de hombros es un ejercicio en el que se implica enormemente toda la musculatura del hombro, ya que al elevar una carga desde la altura del hombro hacia arriba, venciendo la fuerza de la gravedad es una buena manera de conseguir que los hombros se desarrollen fácilmente.(21)

Simplemente consistirá en agarrar una mancuerna por cada lado y elevarla de manera lateral partiendo desde la altura de los hombros para encontrarse arriba del todo una vez hayamos estirado del todo los brazos.

Esta manera sencilla de trabajar el hombro incidirá en el deltoides ayudando a su desarrollo.

Los presses son ejercicios compuestos o multiarticular, ya que en su ejecución interviene más de una articulación. Dado que en el press de hombro también intervienen los tríceps, además del deltoides, puedes utilizar mayor peso porque tienes una ventaja de apalancamiento y más músculos implicados. Este tipo de ejercicio es excelente para la construcción de masa y fuerza.

Estos ejercicios los puedes hacer con barras, mancuernas o distintos tipos de máquinas. En todos los casos, la ejecución comienza sosteniendo el peso a la altura del hombro, con las palmas mirando hacia adelante y los codos directamente debajo del apoyo.

ResumenEste tipo de ejercicio es excelente para la construcción de masa y fuerza.

Alimentación

Con un plan de entrenamiento bien estructurado ya tienes la mitad del camino recorrido hacia tu objetivo de ganar masa muscular.

Además, el uso inteligente de la nutrición deportiva te acercará aún más al objetivo del entrenamiento. La ingesta de proteína de inmediatamente después del entrenamiento, como fuente de proteínas de alta calidad, proporciona todos los aminoácidos esenciales necesarios para ganar masa muscular, con lo que resulta ideal como suministro principal tras los estímulos de carga.

ResumenLos batidos de proteínas permiten cubrir sin problemas las necesidades diarias extra de proteínas para ganar masa muscular.

Línea de Fondo

Se necesita mucho tiempo, esfuerzo y un plan de entrenamiento bien estructurado para conseguir una buena musculatura.Mantener frecuencia del entrenamiento. Alimentarse. Alcanzar un tono muscular mayor depende de tu dieta