Unos abdominales bien trabajados no son tan difíciles de conseguir como se tiende a creer. Eso sí, requiere esfuerzo y constancia, pero si planificas correctamente tu rutina y te decides a poner en práctica una serie de hábitos saludables podrás conseguirlo en unas pocas semanas.

¿Qué es y a quienes está dirigido?

El plan de entrenamiento Six Pack está dirigido a mujeres y hombres que tienen como objetivo fortalecer y quemar la grasa del abdomen. Definir los abdominales correctamente es un proceso que requiere de paciencia y sacrificio, para conseguirlo es importante realizar cada ejercicio de manera pausada y ser estricto con la dieta.

Tienes que tener muy claro, que para lucir un abdomen perfecto necesitas reducir al máximo el porcentaje de grasa corporal y esto solo es posible con mucho ejercicio y una buena alimentación. El músculo se encuentra situado bajo el tejido graso, por lo que éste no será visible hasta que desaparezca la grasa.

¿Qué hay que hacer para perder peso y no recuperarlo?

Hoy vamos compartir en el presente articulo todo lo relacionado al entrenamiento bien diseñado y hábitos de alimentación saludables que podrás incorporar fácilmente a tu día a día con el propósito de adelgazar y no volver a engordar jamás y lucir tu six pack.

¡Acompáñanos!. Ya seas runner, adicto al gimnasio o principiante, el entrenamiento con el propio cuerpo es la clave para perder esos kilos de más, aumentar la fuerza y definir los músculos como nunca antes.

Unos abdominales de cero; como conseguirlos

Como siempre con la llegada del nuevo año los propósitos son los mismos, mejorar sustancialmente el estado de nuestro cuerpo. Conseguir unos abdominales de acero suele ser una de las cosas que solemos intentar conseguir, pero muchas veces se queda solo en eso, en un intento.

¿Que son los abdominales?

Del latín abdomen, el abdomen es un concepto que se refiere al vientre. En los mamíferos, es la cavidad del cuerpo que queda limitada por el diafragma o el conjunto de vísceras de dicha región. En los seres humanos, el abdomen también permite dar nombre a la adiposidad, gordura o vientre prominente.

Resumen: Los abdominales son músculos estabilizadores y siguiendo el principio de especificidad debemos aplicarles movimientos con patrones de movimientos cercanos a su función, tanto en forma como en intensidad.

Que más debemos conocer de la musculatura abdominal para poder trabajarlos

Los músculos del tronco no tienen la función de generar grandes fuerzas ni mover cargas elevadas como un cuádriceps o el pectoral, debemos tener muy claro que son músculos cuya misión biomecánica es la de conseguir una gran estabilidad en la región del tronco para que las palancas de brazos y piernas puedan realizar movimientos coordinados, estables y con capacidad de generar grandes fuerzas.

Ejemplo

Observas un lanzamiento de un balón medicinal o el empuje vertical en un press con barra, la zona del tronco apenas se mueve, los músculos de toda la pared abdominal se contraen de forma enérgica pero con el objetivo de conseguir la estabilidad de la columna, de esta forma se genera un boque estable sobre el que se transmiten las líneas de fuerzas mejorando la eficiencia del movimiento, pero al mismo tiempo protegiendo a toda la estructura articular de la columna.

¿Cómo se clasifican los abdominales y que función cumplen?

Para aplicar los ejercicios más adecuados debemos conocer no solamente la anatomía de los músculos del tronco, sino además su función desde el punto de vista del movimiento.

Transverso: El más profundo y sin duda el más importante en la estabilización de la columna. Se cierra a modo de “faja” aumentando la presión intrabdominal. Hace las funciones de un verdadero cinturón.
Oblicuo interno: Se encuentra por debajo del oblicuo externo, sus fibras también transversales van desde las últimas costillas y línea alba del recto del abdomen, hasta la cresta iliaca de la cadera. Colabora en la flexión junto al recto del abdomen. Si actúa solo el de un lado, produce inclinación lateral y rotación hacia su lado.
Oblicuo externo: Sus fibras son transversales se originan en las últimas costillas y llegan hasta la cresta iliaca. Ayudan al recto del abdomen en la flexión del tronco si solo actúa el de un lado produce inclinación lateral y rotación del torso al lado contrario.
Recto del abdomen: Sus fibras son verticales se orientan desde la rama del pubis hasta el esternón dividiéndose en varios vientres musculares que le dan esa forma de “tableta de chocolate”. Su principal acción es la flexión ventral acercando el esternón hacia el pubis.

Resumen: Así que vamos a plantearnos un trabajo para que al mismo tiempo que mejoramos nuestra forma física y conseguimos esa cintura en forma tan deseada, podamos no solo evitar el dolor de espalda sino incluso, evitarlo a largo plazo, optimizar nuestra estética, mejorar el rendimiento.

¿Qué rutina seguir para sacar los Six pack? y olvidarse de esa barriga

Seguro que la gran mayoría de nosotros suele pensar que simplemente con realizar ejercicios abdominales conseguiremos un vientre totalmente tonificado. La verdad que el ejercicio es necesario, pero no es la gran parte que hace que los abdominales salgan a la luz. Hay que tener presente que esta zona suele ser un almacén natural de grasa del ser humano, por lo que hay que tenerlas a raya y para ello es necesario mantener una serie de normas.

Alimentación correcta

En primer lugar vamos a destacar la alimentación. Si nos matamos a hacer ejercicios abdominales y comemos mal, nunca conseguiremos un vientre como es debido. La alimentación constituye casi el 80% del correcto resultado a la hora de conseguir unos abdominales de escándalo.
Es necesario que cuidemos sobre todo la ingesta de grasas e hidratos de carbono, ya que de este modo lo que conseguiremos será que se acumulen en esta parte del cuerpo, y más si tenemos tendencia a ello.
La dieta siempre es un factor determinante a la hora de marcar abdominales podemos trabajarlos con ejercicios multiarticular y específicos, pero si no somos capaces de bajar nuestro porcentaje de grasa y de eliminar esa grasa abdominal, no conseguiremos que se vea nuestro six-pack.

Realizar otro tipo de ejercicios

Mucha gente cree que los abdominales perfectos se logran solo haciendo abdominales, MENTIRA. Para lograr las ‘tabletas de ensueño’ debes reducir mucha grasa corporal, así que pesas, aeróbicos, correr, hacer ciclismo y nadar son excelentes formas de esfuerzo físico. Combina abdominales con este tipo de ejercicios y podrás lucir unos envidiables six pack.
Según un estudio de la Universidad de Southern Maine (EE.UU.) con media hora de pesas se quema las mismas calorías que corriendo durante el mismo tiempo a un ritmo alto (obtienes el beneficio adicional de ganar músculo). Más aún, a diferencia del ejercicio aeróbico, se ha demostrado que el trabajo con pesas puede llegar a acelerar el metabolismo hasta 39 horas después de la última repetición.

Levántate y bebe agua

Imagina cómo sería no beber nada durante toda la jornada laboral: ni café, ni agua ni un refresco. Al llegar a casa estarías más seco que un cactus. Por eso debes empezar a rehidratarte de inmediato después de dormir ocho horas. A partir de hoy, bebe al menos medio litro de agua nada más saltar de la cama.
Científicos alemanes han descubierto recientemente que esta costumbre acelera el metabolismo un 24% en los 90 minutos siguientes y lo que es más, un estudio anterior concluyó que las células musculares crecen más deprisa si están bien hidratadas. Una regla general: bebe al menos 3,5 litros de agua a lo largo del día. De esta manera estimularemos el sistema linfático favoreciendo así la circulación de líquidos sin temor a retenerlos en el abdomen.

¿Cuál es la rutina de ejercicios para obtener un six pack?

La clave de un abdomen ‘six pack’ está en combinar una dieta adecuada con una serie de ejercicios específicos que trabajen todo el grupo muscular que da forma al abdomen: músculos superiores, inferiores y oblicuos.

Sentadillas con Barra

Mucho ojo, porque no son unas sentadillas “normales”, con estas trabajaremos el core y no tanto las piernas, por tanto, no necesitaremos poner tanto peso. Partimos con una apertura de pies ligeramente superior a la de la cadera y con la barra por detrás de los hombros. Flexionamos las piernas como si nos sentáramos en una silla, es decir, llevando la pelvis hacia atrás y no las rodillas hacia delante (el error más común a la hora de hacer sentadillas), las rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies. Baja hasta que la parte posterior del muslo toque con el gemelo. Desde esta posición, empuja desde los talones para volver a la posición inicial. Para ello deberás mantener la espalda recta y los abdominales apretados para evitar lesiones. Realiza cuatro sets de 12 repeticiones.

Planchas

Este es un ejercicio isométrico que se caracteriza por la ausencia de movimiento. La plancha tiene éxito en donde muchos ejercicios fallan: entrena todo el core desde el recto abdominal, pasando por tus oblicuos, hasta la espalda baja e incluso los glúteos. Esto puede ayudar a prevenir y a veces, a identificar desequilibrios en estos músculos, lo que te ayuda a prevenir dolores y lesiones.

Túmbate boca abajo con los pies abiertos a la altura de la cadera y los codos justo debajo de los hombros haciendo un ángulo de 90º. Ahora, eleva la cadera y mantén la zona abdominal apretada para crear con el cuerpo una línea recta y paralela.

Mucho cuidado con subir demasiado el trasero creando un ángulo o dejándolo demasiado bajo creando una curva en la parte inferior de la espalda. Es uno de los errores más comunes. Debemos asegurarnos de que los abdominales están apretados y de que los hombros, la parte baja de la espalda y los glúteos están en línea recta y paralela al suelo.

Extensiones y contracciones de piernas en fitball para trabajar abdomen

La pelota suiza o fitball tiene infinidad de usos y uno en el que nos vamos a detener siempre es en el de útil para trabajar la pared abdominal, ya que debido a su inestabilidad y la infinidad de movimientos que nos permite será el vehículo perfecto a la hora de conseguir un vientre plano y en perfecto estado de tonificación.
De entrada nos colocaremos con los pies sobre la fitball y el cuerpo boca abajo con los brazos estirados y apoyados en el suelo. Comenzaremos con todo el cuerpo estirado y estabilizado de modo que la espalda quede recta y la cabeza mirando al frente. Estabilizaremos los brazos y todo el cuerpo a través del tronco que permanecerá en tensión.

Partiendo de la postura descrita anteriormente lo que haremos será concentrar toda la tensión y la fuerza de empuje en la pared abdominal, ya que esta será la que aguantará toda la tensión del ejercicio y a donde debe estar concentrada. Para ello que haremos será simplemente realizar contracciones de piernas, llevándolas hacia el pecho sin despegar los pies de la fitball. Con este movimiento lo que haremos será trabajar toda la pared abdominal.

Crunch abdominal

Es un ejercicio clásico para trabajar la musculatura abdominal; para realizarlo, se procede de la siguiente manera:

Acostarse en el suelo boca arriba sobre una colchoneta o alfombra.
Flexionar las piernas, manteniendo los pies y la espalda apoyados sobre el suelo.
Colocar las manos detrás de la nuca para que los codos puedan abrirse.
Partiendo de esta posición empezar el movimiento flexionando el tronco elevando ligeramente la cabeza y los hombros del suelo como si se intentara acercar las costillas a la cadera.
Se debe realizar de la manera correcta haciendo fuerza en la zona abdominal sin ejercer presión sobre el cuello para evitar lesiones.

Bird dog o pájaro-perro

Un movimiento simple pero que trabaja todo el core. Coloca tus manos y rodillas sobre el suelo, en posición de cuatro patas o de perro. Tus rodillas deben de ir debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros.
Ahora sin mover la columna y manteniendo el abdomen contraído, extiende el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo. Mantenlos paralelos al piso por un momento y luego redondea tu espalda para tocar el codo izquierdo con la rodilla derecha. Vuelve a extender tu brazo derecho y pierna izquierda.

Cómo se ejecutan los abdominales pies a la barra

Para realizar correctamente los abdominales pies a la barra, comenzaremos colgados de la barra de dominadas con las manos colocada ligeramente más anchas que la altura de los hombros.
Posteriormente, lanzaremos las piernas hacia atrás mientras apuntamos con el pecho hacia delante para poner en marcha el balanceo. Cuando vayamos a iniciar el despegue hacia arriba, lanzaremos las piernas hacia arriba y los brazos deberán acompañar el movimiento pero en vez de ir en la misma dirección que estos, se lanzarán hacia detrás.
Para completar los abdominales pies a la barra, deberemos tocar con los dedos de los pies o parte superior del cuerpo la barra. Es importante un fluir constante para realizar correctamente el movimiento, lanzando fuertemente los brazos nuevamente hacia detrás cuando vayamos a coger impulso de nuevo.