Lo emocionante de una ensalada saludable y agradable es compartirla con la llegada de la primavera y de las buenas temperaturas las ensaladas se convierten en uno de los platos estrella de nuestro menú diario durante los meses del año. Pero para elaborar ensaladas nutritivas y completas, hay que tener en cuenta algunas características.
Debemos saber cómo combinar ingredientes para que el resultado visual sea atractivo. O lo más importante: qué productos son necesarios para que, desde el punto de vista nutricional, la ensalada que preparemos sea de lo más completa. Y es que podemos utilizar las ensaladas como plato único, pero también como entrante o como guarnición de platos de carne o pescados. (1)
Como has visto, las ensaladas no solo son las reinas de muchas dietas, sino también un plato ideal para combinar hortalizas y otros ingredientes que, dependiendo de lo que le pongas, puede funcionar como entrante, acompañamiento o incluso como plato único.
Que la ensalada esté rica y sea nutricionalmente completa es importante, pero también lo es que su aspecto sea atractivo. Ya sabes eso que se dice de que muchas veces ‘comemos por los ojos’, así que una buena presentación y una armonía de colores es algo esencial a la hora de preparar una ensalada perfecta.(2)
Por todo ello las ensaladas serán el tema del día de hoy te invito a compartir este saludable post.
¿Conoces el origen de la ensalada?
La ensalada es un plato mundialmente conocido que está presente en la cultura gastronómica de numerosos países. Las posibilidades de componer y comer una ensalada son infinitas y todas ellas ¡están deliciosas! Pero, ¿de dónde surgió la idea de la ensalada? ¿Cuál es el origen de la ensalada? (4)
Los primeros indicios de consumo de ensalada datan del año 600 a.C de la mano de los persas y, también este plato estuvo presente en la gastronomía del periodo tardío del Antiguo Egipto donde el cultivo de frutas y vegetales, como la lechuga, era común entre los agricultores.
El origen etimológico de la palabra “ensalada” parece ser que proviene del término latino “herba salata” que utilizaban los romanos para denominar la manera de consumir los vegetales en crudo aliñados con agua y sal. (5)
La sal ha sido a lo largo de la historia uno de los condimentos más valorados por sus propiedades para la salud y como recurso para conservar y cocinar alimentos. Los romanos utilizaban el término “insalare” para señalar el hecho de añadir sal a los alimentos.
Aunque la sal era uno de los ingredientes principales en la composición de una ensalada, el aceite vegetal se añadió pronto a estos primeros aderezos. Más adelante, se incluyeron también el limón y el vinagre como nuevos aliños que alargaban la duración de este saludable plato. Así, durante sus más de 2.500 años de historia han existido numerosos tipos de ensaladas y aderezos diferentes en el mundo. (6)
Normas en la preparación de ensaladas:
Siempre se insiste y no es ocioso redundar; cuando se prepara una ensalada hay que observar ciertas normas que deben ser inflexibles: (7)
Las partes crudas de los vegetales hay que lavarlas bien con agua corriente para eliminar la tierra y otras impurezas.
Cuando la ensalada esté preparada, debe conservarse en frío hasta que se vaya a servir.
Las ensaladas deben aliñarse al momento de servirlas ya que ciertas hojas tienden a marchitarse.
Cuando se prepara una ensalada mixta debe tenerse en cuenta los componentes ya que por ejemplo la remolacha sobresale en el color al resto de los componentes.
Las hojas frescas de los vegetales no deben acompañarse con platos calientes o precalentarse ya que tienden a marchitarse.
Para la presentación deben utilizarse esquemas armónicos y agradables a la vista. En este sentido, los ingredientes deben cortarse en pedazos equivalentes. (8)
Ingredientes principales de una ensalada con color
- Verduras y hortalizas. Es el ingrediente tradicional de las ensaladas: tomate cebolla, zanahoria, pepino, rabanitos y hortalizastales como: lechuga, canónigos, rucula, espinacas apio, col, berro, pimiento, remolacha. Las nuevas corrientes alimentarias han hecho proliferar los brotes tiernos y los germinados por considerlos más nutritivos, Todas las verduras y hortalizas tienen cabida en una ensalada. (9)
- Las frutas tienen mucha vida más allá del postre y las comidas de entre horas. Si las añades a las ensaladas, aportarás fibra y vitaminas, y les darás un toque dulce refrescante y exótico. Como la piña fruta bomba, plátano, aguacate, naranja, toronja, manzana y otros no menos importantes y que por lo general se agregan ya cocinados son: papa, habichuelas, frijoles de distintos tipos, espárragos. (10)
- Frutos secos Cualquier tipo de fruto seco que consigas en tu despensa es excelente para acompañar una ensalada. Desde nueces, pasas o almendras son útiles y perfectas para darle ese toque crujiente que buscas en las ensaladas.
- Carnes, pescados y mariscos.Aportan proteínas para que la ensalada sea un plato más completo. Las carnes magras son las que más proteínas aportan sin sumar muchas calorías. Los pescados azules resultan muy indicados por su aportación de grasas saludables. Y los mariscos aportan muchas proteínas y pocas calorías algunos embutidos y jamones. (11)
- Otra forma de añadirle proteínas es con tortillas, huevos cocidos o revueltos.
- Encaja muy bien en casi todos los tipos de ensalada. Sin embargo, ten en cuenta que algunos pueden ser muy calóricos. Por regla general, piensa que cuanto más curado y seco sea el queso, más grasiento y calórico será. El requesón y los quesos frescos, tipo Burgos, son los más ligeros. Descubre cuántas calorías tiene tu queso favorito. (12)
- Si eres vegetariana o vegana y no quieres poner ningún ingrediente de origen animal, ni si quiera huevo o queso, puedes poner tofu en su lugar.
- Tanto crudas como salteadas, para ensaladas templadas son ideales porque aportan mucha fibra y poquísimas calorías, motivo por el que las setas son uno de los alimentos más saciantes.
- Pasta, arroz, cuscús, quinoa. Si quieres convertir tu ensalada en un plato único, uno de los trucos es añadirle una base más nutritiva como la pasta, el arroz, la sémola de trigo o la quinoa. Si no quieres pasarte de la raya, se considera que con unos 60 gramos de pasta, arroz, cuscús o quinoa por persona, ya es suficiente.(13)
Aliños de ensalada saludables que puedes preparar tú mismo en casa…! Exquisitos!
Para dar un poco más de sabor a nuestras ensaladas de verano te proponemos aliños caseros saludables que podemos preparar nosotros mismos: darán un punto original a tus platos y controlarás todos los ingredientes.
Aceite de oliva virgen extra ajo y perejil;
Comenzamos con un clásico de los aliños, pero que nunca falla en nuestras cocinas. Es importante que escojamos un aceite de oliva de buena calidad y con buen sabor, que además va a realizar un buen aporte de grasas saludables a nuestro plato.
Para preparar este aliño solamente necesitas mezclar en la botella de aceite el perejil bien picado y un diente de ajo.. Podemos preparar una buena cantidad de aliño y guardarlo en una botella de cristal para ir utilizando en distintos platos (no solo va bien con ensaladas: pruébalo también para los pescados). (14)
Vinagreta francesa;
Una de las preferidas a la hora de aliñar ensaladas ya que les da ese gusto ácido del vinagre con una puntita del dulzor de la miel.
Para prepararlo partimos de la receta básica de la vinagreta tradicional: tres partes de aceite de oliva virgen extra por una de vinagre, y una puntita de sal al gusto. Batimos bien para que se forme una emulsión y ya tenemos la base con la que trabajar. A continuación añadimos un poquito de mostaza y un poquito de miel para conseguir la versión francesa de la vinagreta; volvemos a batir bien para que se integren los ingredientes. (15)
Salsa de yogur con pepino;
Una salsa fresquísima e ideal para los meses de verano, muy sencilla de preparar y que puede dar cuerpo a nuestras ensaladas es la que podemos preparar a base de yogur y pepino. Es la receta tradicional del tzatziki griego, que está riquísimo si lo preparamos de forma adecuada.
Solamente necesitamos un pepino, un yogur griego (sin edulcorar), medio limón, un diente de ajo (opcional), aceite de oliva, sal y pimienta.
La clave está en dejar que el pepino drene bien toda el agua después de haberlo pelado y rayado: déjalo reposar al menos diez minutos, porque si no la salsa quedará aguada, y lo ideal es que tenga algo de consistencia.
Una vez rayado y reposado, mezclamos bien el pepino con el yogur y el zumo de medio limón, añadimos el ajo picado (yo no lo suelo poner) y aliñamos con un chorrito de aceite de oliva, la sal y la pimienta. (16)
Crema de aguacate y eneldo;
Otro aliño con cuerpo y que puede resultar delicioso, además de aportarnos grasas saludables para nuestro organismo a través del aguacate, y un toque de sabor especial gracias al eneldo.
Solamente necesitamos la pulpa de un aguacate, el zumo de medio limón, una pizca de eneldo al gusto (lo venden en herboristerías, en hoja o picado) y un poquito de sal para corregir el sabor. Metemos todos los ingredientes en una batidora de vaso y batimos hasta conseguir una consistencia de crema. El zumo de limón hará que este aliño nos aguante al menos un par de días si lo guardamos tapado y en la nevera. (17)
Salsa de yogur, cebollino y menta;
Una salsa más a base de yogur, para conseguir una consistencia cremosa que dé cuerpo a nuestra ensalada.
La preparación es muy sencilla: necesitaremos un yogur griego (de nuevo, sin edulcorar o azucarar), unos cebollinos picados y un puñado de hojas de menta. Metemos todos los ingredientes en una batidora de vaso y añadimos un chorrito de aceite de oliva hasta encontrar la consistencia correcta.
Con estos aliños puedes controlar la materia prima al mismo tiempo que das sabor a tus ensaladas. Este verano, olvídate de los procesados y ve probando nuevos aliños para animar tus platos. (18)
Colores en tu ensalada saludable y agradable ¡Como no prepararlas!
Rúcala con pollo y patata
Algunos de los alimentos que más sacian son de esos, como el pan, de los que no debemos abusar. Cuando los vayamos a utilizar en nuestras ensaladas, mejor cocinarlos de la forma que aporte menos calorías. Por ejemplo a la plancha o al vapor. Es el caso del pollo y la patata en esta ensalada.
Primero herviremos las patatas, las pelaremos y las cortaremos. Una recomendación es usar también el momento de hervir un ingrediente para hervir, también, el pollo. Estarán listos en momentos diferentes pero centralizaremos el trabajo y el pollo hervido nos será más fácil de trocear, el siguiente pasó. Cortaremos también muy fino y pequeño un poco de estragón. Lo mezclaremos con la rúcala, la patata y el pollo. Lo completaremos todo, primero, con una vinagreta a base de vinagre, mostaza y pimienta. Por último le añadiremos un poco de parmesano rallado. (19)
Ensalada de garbanzos y hortalizas
No tiene ningún misterio. Coge unos garbanzos de bote, cocidos y escurridos, y mézclalos con cebolla, pimiento verde, tomate, lechuga (o cualquier hortaliza que tengas a mano en el frigorífico). Y añádele un poco de aceite, vinagre y sal. Así de fácil y así de rápido. (20)
Ensalada de aguacate, mango y fresas
Aquí tienes una propuesta repleta de olores, colores y sabores que no solo entra por la vista, sino que también resulta deliciosa y es súper fácil de hacer.
Ensalada de hortalizas en espiral
No nos digas que no resulta apetecible. Pues lo mejor de todo es que no tiene ninguna complicación. Necesitas pepino, pimiento rojo alargado, cebolla morada, tomate y patata cocida. Lava las hortalizas y córtalas todas en rodajas. Luego, solo tienes que coger una bandeja redonda, y colocarlas formando una espiral y condimentar al gusto. (21)
Ensalada de espinacas, manzana y champiñones
Tiene un aspecto sencillamente delicioso y, en cambio, solo 180 calorías. Lleva hojas de espinaca frescas, zanahoria, cebolleta, manzana, champiñones y un puñadito de frutos secos picados. Mezcla todos los ingredientes y adereza con una vinagreta hecha con aceite de oliva, vinagre y, para darle un toque original, una pizca de mermelada de higo o de la que tengas a mano. Para que los champiñones y la manzana no se ennegrezcan, rocíalos con limón después de lavarlos y cortarlos en láminas.
Ensalada griega
En este caso, además, con la presencia de sardinas, uno de los pescados que tienen más cantidad de Omega-3.
Preparamos una salsa batiendo zumo de limón, aceite, eneldo, menta, sal y pimienta. Añadimos pepino troceado, tomates y cebollas y los mezclamos todo en un bol. Empaparemos la base de lechuga con esta mezcla y completaremos el plato con las sardinas –pueden ser de lata o cocinadas por nosotros mismos a la plancha- y un toque de queso feta. (22)