Por todos es sabido que el consumo de fruta es altamente recomendable, sino indispensable, en la dieta humana, junto a las verduras. Las frutas son alimentos que están compuestos en su mayoría por agua y glúcidos, y aportan además una gran cantidad de fibra y vitaminas. Son, por tanto, muy beneficiosas para la salud, siendo su consumo recomendado, según la OMS, de 3 o 4 piezas al día.
A pesar de los innumerables beneficios que aporta a nuestro organismo, debemos saber que la fruta contiene, de por sí, bastante azúcar, de forma totalmente natural: glucosa, fructosa y sacarosa, todos ellos azúcares de fácil digestión y rápida absorción.
Es por esto que el consumo de fruta debe controlarse y moderarse, especialmente entre las personas que padecen diabetes o sobrepeso, pues una ingesta masiva o excesiva de estos alimentos puede ser nefasta para el resultado perseguido.
Conocer el índice glucémico de las frutas pueden ayudarte en tus entrenamientos. El índice glucémico es el tiempo que tarda el organismo en transformar los azúcares de los alimentos en glucosa y usarla como energía.
Dicho esto, y sobre todo si padecemos alguna de estas enfermedades es conveniente que sepamos cuáles son las frutas con menos azúcar y las incorporemos a nuestra alimentación según las necesidades que tengamos.
Índice glicémico de las Frutas; ¿Qué es?
El índice glucémico (o glicémico, como también se le llama) es una medida de la capacidad que tiene un carbohidrato para generar una secreción de glucosa que hará al páncreas producir una cantidad de insulina determinada. Esto es sustancial porque desde hace tiempo sabemos que, cuanto mayor es la respuesta insulínica, más riesgo tendremos de engordar y de sufrir las muchas secuelas del sobrepeso y la obesidad.
El índice glucémico de las frutas
El índice glucémico vale para cualquier hidrato de carbono, pero es especialmente interesante para la fruta. Se sitúa en una escala de 0 a 100. Las frutas son grandes aliadas y nos ayudan a equilibrar la dieta y mantener una rutina de alimentación saludable.
El índice glucémico, IG (de 0 a 100) describe la rapidez con la que los hidratos de carbono de la fruta se descomponen en glucosa y pasan a la sangre. Los alimentos que se descomponen más despacio tienen un IG bajo y los alimentos que se descomponen más rápido tienen un IG alto.
Las frutas con IG bajo tienen azúcares que el organismo tarda más en asimilar, por ello son muy recomendables para ingerir por ejemplo antes de hacer ejercicio, ya que nos mantienen con energía por un periodo de tiempo mayor. Entre este tipo de frutas destacamos la manzana, el pomelo, las uvas, la pera, las cerezas etc.
En cuanto a los alimentos con un IG alto son las que hacen que la asimilación de los hidratos por parte del organismo sea más rápida y por eso la fruta con un IG alto es muy recomendable después de haber realizado ejercicio.
¿Cuáles son?
El plátano, la piña, la sandía, el melón o la naranja entre otros.
El índice glucémico entre 55 y 70 de algunas frutas es un índice glucémico intermedio y si el índice es mayor a 70, es alto. Puede consumir frutas con índice glucémico elevado, pero debe hacerlo de forma limitada.
Resumen: Es importante el índice glucémico que contienen las frutas porque nos ayuda a obtener suficiente energía para hacer frente a las actividades deportivas por ejemplo, haciéndolo de la forma más sana posible.
¿De donde proviene el azúcar de la Fruta?
El dulce sabor característico de las frutas proviene de sus carbohidratos simples (glucosa, sacarosa, frutos), que constituyen entre el 5 y el 18% de la parte nutritiva, y establecen el índice glucémico y el valor calórico de este alimento. Esto varía mucho dependiendo de la fruta.
10 frutas bajas en azúcar
Limón
Este cítrico encabeza también la lista de ‘alimentos milagrosos’. Contiene 2,5 gramos de azúcar por cada 100 de producto, y sus propiedades son prácticamente infinitas.
Es un fruto muy rico principalmente en vitamina C, y además contiene, entre otros minerales, calcio, hierro, magnesio o sodio.
El limón es desinfectante, nos ayuda a eliminar toxinas, despierta el apetito y mejora la digestión, y también se recomienda su consumo en las dietas adelgazantes.
Además de que lo podemos utilizar como aderezo, en vinagretas, salsas o ensaladas, es muy beneficioso para nuestro organismo tomar en ayunas un vaso de agua tibia con limón para empezar el día.
Arándano
Esta fruta contiene 4,04 gramos de azúcar por cada 100. El tipo de azúcares que contienen los hace adecuados para las personas con diabetes, especialmente aquellas no-insulino dependientes, es decir, quienes han desarrollado la enfermedad de mayores.
Son además alimentos con muy pocas calorías, y contienen muchos componentes diuréticos, con lo que son recomendables para quienes siguen dietas de adelgazamiento.
Ayudan además a combatir la retención de líquidos, y son altamente saciantes, ya que los azúcares que contienen se absorben de forma paulatina, por lo que contribuyen a mitigar el hambre.
Esta fruta debe comerse rápidamente, pues se estropea fácilmente, y lo ideal es consumirlos solos, como snack, ya que si preparamos mermeladas, compotas o zumos, los mezclaremos con otros alimentos azucarados y restaremos su eficacia.
Frambuesas
La frambuesa es otro fruto rojo poco calórico y con poca cantidad de azúcar, solo 4,42gramos por cada 100 son bajas en azúcar pero altas en fibra.
Son un potente antioxidante que previene el cáncer, por lo que son una opción muy saludable. Disfrútalas con carnes y dulces.
El sabor fuerte de las frambuesas casa a la perfección con carnes sabrosas como el pato.
Tira un puñado de frambuesas a una ensalada con pato y un aderezo balsámico y tienes un plato gourmet listo para disfrutar. Las frambuesas también combinan a la perfección con la cookie ligera.
Fresa
Con un índice glucémico muy parecido a la frambuesa, 4,89 gramos de azúcar por cada 100, la fresa es otra de las frutas imprescindibles en nuestra dieta. Son muy ricas en vitamina C (contienen tantas como las naranjas) y poseen yodo, hierro, fósforo y potasio.
Las fresas tienen propiedades diuréticas y antirreumáticas, estando especialmente indicadas para acabar con la retención de líquidos, y tratar enfermedades como la gota, la obesidad y la artritis.
Es una fruta altamente depurativa, por lo que ayudará a limpiar el organismo. Contiene también antioxidantes y sirve para combatir el colesterol en sangre. Hidrata, sacia y es muy nutritiva, careciendo igualmente de excesivas calorías. Además, tiene propiedades antiinflamatorias por lo que su consumo no puede aportarnos más beneficios.
El poder de la toronja (pomelo)
Este fruto perteneciente a la familia de los cítricos contiene 7 gramos de azúcar por cada 100.La toronja está constituida en un 90% por agua y es una excelente fuente de fibra, vitamina C, vitamina A y vitaminas B1, B3 y B6. Un estudio realizado en la Universidad de Ontario, Canadá, demostró que la toronja contiene un flavonoide que quema la grasa al ser un tipo de antioxidante y una sola taza de jugo, contiene 96 calorías.
La Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. destaca que además de ayudar en la digestión y prevenir el estreñimiento, la fibra agrega volumen a la dieta y contribuye al control de peso. Su consumo está altamente recomendado por la OMS junto al resto de cítricos, pues aumentan las defensas y previenen enfermedades cardiovasculares.
Sandía
La sandía posee 6,20 gramos de azúcar por cada 100 gramos. Es una fruta muy poderosa: saciante y altamente hidratante, ya que está compuesta por un 91% de agua. Sus calorías, de este modo, también son bajas, aportándonos esencialmente fibra y antioxidantes. La sandía es muy rica en vitaminas, principalmente vitamina A y C, aunque también contiene varias del grupo B, destacando la B6, que ayuda a tratar el nerviosismo, problemas de sueño o de debilidad muscular.
Sin duda destaca su elevada cantidad de agua, que permite calmar la sed, combatir la deshidratación y reforzar las defensas. Además, debido al efecto del sol, su consumo permite conservar la piel en buen estado, así como el cabello. Su no muy alto contenido en azúcar la hace apta para diabéticos, siempre que se consuma de forma natural, sin azúcares añadidos y de forma moderada.
Manzana milagrosa
Tanto las manzanas son muy ricas en fibra y su porcentaje de azúcar es razonablemente bajo (IG menor a 40) Es rica en agua y en pectina, un componente ideal para desintoxicar el organismo y bajar el colesterol LDL o “malo”. Es diurética y aporta fibra y aminoácidos. Y el ácido ursólico, presente en su cáscara, ayuda a evitar el aumento de peso. Y tiene en promedio sólo 81 calorías.
Riesgos de no comer fruta Un informe de la OMS refiere que la ingesta insuficiente de este grupo alimenticio es uno de los 10 principales factores de riesgo de mortalidad a escala mundial. Su ausencia produce aproximadamente un 19% de cáncer gastrointestinal, 31% de las cardiopatías y un 11% de los accidentes cerebrovasculares (ACV).
Melón
La última de las frutas que mencionaremos y que tiene poco azúcar es el melón, con 7,86 gramos por cada 100 de alimento. Esta fruta de gran tamaño es muy baja en calorías, igual que la sandía, y proporciona principalmente vitaminas A (es la fruta que más contiene) y C, así como minerales como el potasio, calcio, cloro o magnesio. El melón mejora la visión y sirve para controlar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, evitando así enfermedades del corazón.
También ayuda al cuerpo a combatir infecciones, virtud y bacterias, y su versatilidad culinaria es enorme. Son muchas las recetas que se pueden preparar con melón, tanto dulces como saldas, por ejemplo la sopa fría de melón. Aparte de comerlo solo, es una de las frutas que mejor combina con alimentos salados, como por ejemplo el jamón, un plato de sobra conocido.
Guayaba
Tiene una alta concentración de licopeno, fibra dietética, vitamina C y potasio, que controlan los niveles de azúcar. Las personas que están en riesgo de desarrollar diabetes pueden ayudar a prevenirla bebiendo té de hojas de guayaba. Un té de esta fruta a diario, puede ser beneficioso.
Aguacate
Este superalimento tan de moda últimamente contiene tan solo 0,70 gramos de azúcar por cada 100 de producto. Debido a su alto contenido de fibra y grasa mono insaturada saludable, el aguacate ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre. Las personas diabéticas tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular.
El potasio del aguacate es preventivo de neuropatía diabética. Es rico en vitamina E, la cual tiene propiedades antioxidantes, además de B3, B5 y C. Su contenido en omega 3 permite controlar nuestro sistema cardiovascular. Es también muy rico en fibra, por lo que regula los niveles de azúcar en sangre, lo cual es importante para prevenir la diabetes y para las personas con sobrepeso, pues es un alimento muy saciante.
Naranjas
Entre las frutas cítricas buenas para la diabetes se destacan: las naranjas,. Estos frutos están cargados de fibra soluble y vitamina C. La fibra soluble ayuda a regular tus niveles de glucosa en la sangre y la presión sanguínea. La fibra te ofrece sensación de saciedad; una naranja mediana contiene aproximadamente 62 calorías y 3.1 gramos de fibra. Es una merienda nutritiva que te mantendrá lleno hasta tu próxima comida ayudándote en el control de peso.
Resumen: Si bien podemos optar por frutas bajas en hidratos, no debemos olvidar que aunque optemos por un ejemplar con 20% de hidratos, éstos no son calorías vacías, pues no son sólo azúcares, sino también, fibra, almidón, vitaminas, minerales y antioxidantes así como otros fitonutrientes que pueden beneficiar el organismo.