¿Que conocemos de las hojas verdes? Las hojas verdes son una de las principales fuentes de obtención de clorofila (el pigmento verde que les caracteriza y que tiene un potente efecto alcalinízate y dentro del cuerpo humano y nos ayuda a depurar y oxigenar la sangre) de carotenoides (que el organismo transforma en vitamina A) de vitamina C (que pierde sus propiedades al cocinarla; por esto, debemos consumir también hojas verdes en crudo con las ensaladas) y de folatos (o ácido fólico, que es una de las vitaminas del complejo B que se encuentra en las verduras de hoja verde e interviene en la formación de componentes de la sangre y el sistema inmune.

Sabías que incluir ensaladas verdes en nuestra alimentación menú diario nos aseguramos de que le estamos aportando a nuestro organismo componentes saludables muy favorables para nuestro corazón, así como fibra, vitaminas y minerales. La ensalada verde nos aporta vitaminas de efecto antioxidante que nos previenen de enfermedades degenerativas, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
También nos aporta folatos necesarios para el crecimiento y reparación de los tejidos, de manera que una falta de folatos puede causar úlceras y retraso en el crecimiento.

El hecho de tomar la cantidad correcta de ácido fólico antes y durante el embarazo ayuda a prevenir ciertas anomalías congénitas, incluyendo la espina bífida. El folato también ayuda a prevenir la anemia, ya que interviene en la formación de glóbulos. Es por ello la importancia de este tema el día de hoy te ¡invito a compartir!

¿Qué son alimentos de hojas verdes?

Verde de los vegetales: significa altos niveles de potasio y vitamina K, protegen el corazón y ayudan en el proceso de coagulación de la sangre. Las frutas y verduras verdes también ayudan a mantener la salud de la vista, huesos y dientes fuertes. Las verduras de hoja verde de color más oscuro tienen la mayor concentración de antioxidantes y fibra. Las hojas verdes son el alimento de origen vegetal más primordial para una buena nutrición del cuerpo humano. Son la principal fuente de obtención de fibra, a la que debemos otorgar numerosos beneficios para la salud.

Son alimentos altamente alcalinos que nos ayudan a reponer nuestras reservas de minerales y filtran los contaminantes, por tanto pueden ser beneficiosos para las personas expuestas a mayores cantidades de contaminación en las áreas urbanas.
Sus propiedades varían dependiendo de qué clase de hoja verde que tengan. Algunas de ellas están por encima de otras según lo aporten a nuestro cuerpo y organismo, por lo que debemos prestar atención a la hora de elegir una u otra.

Resumen: Las verduras de hoja verde son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra a incluir en nuestra dieta habitual para que ésta sea saludable y gocemos de buena salud.

¿Que contiene los alimentos de hojas verdes?

Además de ser un alimento saciante las verduras de hoja verde tienen muy pocas calorías, por lo que son muy beneficiosas para las personas que hacen dieta para adelgazar y quieren perder peso.

Entre las vitaminas que nos pueden incorporar las verduras de hoja verde podemos resaltar su contenido en vitaminas tan importantes como la A, C y K, y minerales como el potasio. Incorporar estas hortalizas en nuestra dieta nos ayudará a mantenernos sanos, a reducir los riesgos de padecer enfermedades como el cáncer o la degeneración macular. Procura incluir diariamente un plato de verduras de hoja verde en el almuerzo y la cena.

Yodo.

Presente en los canónigos. Mineral que interviene en la función de la tiroides glándula que regula todas las funciones del organismo. La fibra presente en la ensalada nos ayudará a regular el tránsito intestinal y así evitar el estreñimiento y el cáncer de colon.

Minerales.

Las verduras son ricas en potasio, seguido del calcio, sodio y magnesio. La mayoría contiene mucho potasio, y poco sodio.

Agua.

El 90-96% de las verduras es agua, por ello las calorías que proporcionan son muy pocas.

Resumen: Su principal aporte son las vitaminas y minerales, y la fibra. No tienen apenas proteínas ni lípidos pero sí cierta cantidad de hidratos de carbono.

Cuáles son las razones por las cuales debes consumir ensaladas

Hidratan y refrescan.

Debido al altísimo porcentaje de agua que se da en la composición de frutas y verduras.

Dan vitalidad.

Los vegetales son fuente de vitaminas que tienen infinidad de beneficios y participan de procesos orgánicos, como el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Depuran el organismo.

Debido al alto contenido de agua y de potasio, y el bajo contenido de sodio de los vegetales que la componen. También la presencia de aceites esenciales que dilatan los vasos renales. Por estas razones, comer ensaladas contribuye a la eliminación del exceso de líquidos y al tratamiento de la hipertensión. También aportan beneficios en casos de hiperuricemia gota, afecciones articulares, reumatismos y personas con tendencia a formar cálculos renales.

Protegen la piel.

Vegetales como la zanahoria, remolacha, pimientos, tomate y lechuga, aportan vitamina A que renueva la piel y vitamina C. Además, estimula la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa y lisa. Si además, se acompañan frutos secos y se aliñan con aceite de oliva virgen, se enriquecen en ácidos grasos insaturados, imprescindibles para mantener una piel hidratada, y en vitamina E, que evita la aparición de manchas.

Regulan la función intestinal y mejoran la digestión.

Ya que los vegetales son ricos en fibra y previenen el estreñimiento, contribuyen a reducir el colesterol sanguíneo y a controlar los niveles de glucosa en sangre lo cual es beneficioso en casos de diabetes. Vegetales como la escarola, el apio, la achicoria, la alcachofa, la endibia o el rábano estimulan el funcionamiento de la vesícula biliar y del hígado.

Aportan pocas calorías.

Además, producen sensación de saciedad.

Cuidan el corazón.

Por la cantidad de antioxidantes que aportan y bloquean la acción dañina de los radicales libres, sustancias que intervienen en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y cáncer.

Previenen la anemia.

Especialmente las verduras de hoja verde. En este caso, se aconseja acompañarlos con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, kiwi, frutas tropicales, tomate, pimiento.

Verduras de hoja verde para tus ensaladas; ¿Cuáles?

La Lechuga.

Dentro de la gran variedad de lechugas que podemos encontrar, estas verduras de hoja verde nos llegan a aportar principalmente vitamina A, folato o B9, vitamina K y C. Además tienen omega 3 y pequeñas cantidades de omega 6. De los minerales podemos resaltar el potasio, el calcio y el fósforo. La más blanca, la conocida como iceberg tienen una concentración menor de nutrientes y estará más aguada. Cuanto más verde sea su hoja más nutriente tendrá.

Espinacas.

Otro “superalimento” del que se beneficiaba el mismo Popeye. Ideal si buscamos potasio y hierro, adecuados para el correcto funcionamiento de las células de la sangre. Sin embargo, este vegetal es rico en oxalatos, un componente que dificulta la asimilación de algunos minerales. Su principal recomendación es consumir hojas verdes variadas y alternar su consumo entre crudo y cocinado.

Acelgas.

Las podemos encontrar en prácticamente todo el mundo. Son una verdura de hoja verde muy consumida y una fuente excelente de vitaminas A, del grupo B: Tiamina o B1, Riboflavina o B2, Niacina o B3, Piridoxina o B6, folato o B9, C, E y K y de minerales como el calcio, el potasio, el hierro y el fósforo. Los fitoquímicos presentes en esta hortaliza nos ayudan a prevenir distintos tipos de cáncer y a cuidar nuestra salud cardiovascular Su alta concentración de magnesio la convierte en una hoja extraordinaria para regular la función muscular y nerviosa, la glucosa en sangre y la presión arterial. La vitamina K no solo es beneficiosa para la correcta coagulación de la sangre, además, mejora el metabolismo de los huesos.

Berros.

De la misma familia que los canónigos, sus pequeñas hojas aportan un alto contenido en vitaminas A, C y K, además de ser muy bajos en calorías y pueden disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.
Según un estudio desarrollado por la Universidad de Pittsburg, su extracto podría inhibir la acción de sustancias cancerígenas derivadas del tabaco en fumadores.

Brócoli.

El brócoli es una fuente natural de vitaminas A, C y K, así como de ácido fólico y calcio. Gracias a su composición, esta verdura crucífera nos ayuda en la quema de grasa, ya que tiene un alto contenido en fibra y un efecto saciante, con lo que es un buen alimento para controlar nuestro peso. Por si fuera poco, también es rico en fitoquímicos que combaten el cáncer.

Aguacate.

El aguacate tiene efectos antiinflamatorios en el cuerpo, ayuda a nuestra salud cardiovascular, promueve la regulación de azúcar en la sangre y también nos protege contra el cáncer. Además, las personas que consumen aguacate regularmente pesan menos y tienen un índice de masa corporal menor que los no consumidores. Es un alimento rico en grasas, pero saludables, además de poseer
vitaminas, minerales y antioxidantes.

Rucula.

Ingrediente predilecto de las ensaladas y no es de extrañar, pues además de su sabor inconfundible, la Rucula es uno de los alimentos con mayor índice de densidad nutricional del mercado. Es rica en vitaminas A y C, y posee una gran cantidad de calcio.

Kale.

También conocida como col rizada o col berza, el kale es uno de los alimentos más cotizados del momento. Y no es para menos, una porción tiene más calcio que esa misma medida de leche, más hierro que un trozo de carne y una gran cantidad de antioxidantes vitamina C, K y A.

Canónigos.

Otro ingrediente indispensable en ensaladas y platos fríos. Este vegetal de hoja verde y pequeña aporta una cantidad envidiable de vitaminas A, B6, B9, C y E. Unas propiedades que la medicina natural recomienda por sus efectos diuréticos, digestivos, relajantes y depurativos. Además de ser muy eficaz a la hora de fortalecer el cabello o proteger el sentido de la vista.

Escarola.

Amiga del hígado y campeona en ácido fólico Hacer vistosa una ensalada en invierno es fácil cuando se cuenta con las hojas rizadas de la escarola. Como otras verduras de sabor algo amargo, estimulan la digestión favoreciendo la secreción de jugos gástricos y ayudan al hígado en su función depurativa.
Aportan potasio, hierro y vitamina C, pero sobre todo ácido fólico: 80 gramos cubren el total de las necesidades diarias.

Resumen: Son buenas fuentes de minerales importantes para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, como potasio, calcio y magnesio y aportan antioxidantes como la vitamina C, la vitamina A.

Consejos para cocinar con hojas verdes

Ya tienes varias alternativas para emplear hojas verdes en la cocina, pero al momento de cocinar o manipular estos vegetales, recomendamos tener en cuenta los siguientes consejos para sacarle mayor provecho a estos alimentos tan nutritivos y sabrosos:

• • Cortarlas justo antes de consumirlas, para evitar que los nutrientes se oxiden a medida que pasa el tiempo de exposición una vez que fueron cortados.
  • Sazonarlas al momento de servirlas, ya que si condimentamos con sal mucho tiempo antes, llegarán las hojas verdes deshidratadas a la mesa.
  • Cortarlas preferentemente con la mano para dañar lo mínimo posible la estructura de la hoja fresca y conservar su textura y volumen.
  • Combinarlas con zumo de limón o naranja así como con pimiento, tomate fresco u otras fuentes de vitamina C, para limitar la oxidación de sus nutrientes.
  • Cocínalas por corto tiempo y casi sin agua, ya que de esta forma se pierden menos nutrientes y la hoja no se deshidrata tanto, ni pierde su color.

Resumen: Teniendo en cuenta estos consejos, podrás usar las hojas verdes en diferentes platos y sacarle provecho a todas sus valiosas propiedades en esta temporada en que encuentran su mejor época de consumo.