¿Conoce el TRX? ¿De que se trata? Para muchos, el peso corporal es un gran enemigo. Para otros, es la herramienta para ponerse en forma. Conoce el TRX, un novedoso método de entrenamiento en suspensión.
El TRX, una modalidad deportiva que se basa, principalmente, en el peso corporal, es una de las que mejor se está implantando en Europa y en el resto del continente americano.
¿Cómo y dónde se realiza? La falta de material y de un espacio adecuado no podía ser una excusa para que los soldados de la Navy SEAL, la fuerza de operaciones especiales del ejército de Estados Unidos, no mantuvieran su forma física.
Por ello, uno de sus integrantes, se las ingenió para desarrollar con lo que tenía a mano (un cinturón de un paracaídas, herramientas para reparar lancha) un artilugio con cuerdas y cinchas que permitía a los soldados trabajar su musculatura con la resistencia de su propio peso. Había nacido el entrenamiento en suspensión, conocido popularmente por la marca registrada TRX.
Durante los siguientes meses, fueron mejorando el invento y desarrollando una serie de ejercicios para trabajar todos los grupos musculares. Te invito a conocer más de TRX Entrenamiento de suspensión; ¿Qué beneficios nos Regala?
¿Qué es TRX?
El TRX es un sistema de entrenamiento basado en la realización de ejercicios en suspensión, donde en las actividades que desempeña el deportista, las manos o los pies se encuentran sostenidos en un punto de anclaje mientras que la otra parte del cuerpo está apoyada en el suelo. Lo importante es que en esta disciplina aprovechando el peso del propio cuerpo se consigue ejercitar toda la musculatura corporal.
Para entrenar se utiliza una cinta de nylon resistente y regulable que, por un lado, tiene un punto de anclaje en un extremo y soportes para los pies y empuñaduras, por el otro.
Esos sistemas de anclaje se pueden sujetar en casi cualquier punto, lo que favorece que el TRX se pueda realizar en cualquier lugar.
Hay diferencias con otras disciplinas de entrenamiento
La diferencia del TRX frente a otros entrenamientos de fuerza convencional es que aquí los deportistas obtienen más ventajas, además de desarrollar la fuerza funcional permite mejorar el equilibrio, la estabilidad de la parte central del core (área que engloba la zona abdominal y la parte baja de la espalda) y la flexibilidad.
Resumen: TRX se trata de una forma de entrenar distinta, muy funcional y que admite un gran número de variaciones de ejercicios y movimientos. Trabajar todo tu cuerpo en un mínimo espacio es posible.
Beneficios del TRX
Aunque nació con vocación de ser un entrenamiento militar, el TRX lo han incorporado a las rutinas de entrenamiento desde actividades colectivas, como el baloncesto, hasta los equipos de Medicina Deportiva, para mejorar la rehabilitación en determinadas lesiones. Los beneficios de este deporte abundan, por ello, cada vez son más las personas que deciden unirse a la comunidad del TRX. Este entrenamiento en suspensión aporta gran variedad de beneficios, desde la tonificación, mejora de flexibilidad y estabilidad, hasta el fortalecimiento muscular.
Quema más calorías
Con este tipo de entrenamiento se trabajan múltiples músculos, esto hace potenciar la frecuencia cardíaca, que en consecuencia, quema más calorías que otros. A pesar de ser un ejercicio de fuerza, es cierto que es también más cardiovascular que los “tradicionales” entrenamientos ya que te mantiene en constante movimiento. Pérdida y control del peso: Al trabajar todas las partes del cuerpo requiere un gasto de energía mayor.
Trabaja todo el cuerpo
Aunque el ejercicio que realicemos esté enfocado a un músculo concreto, lo cierto es que al ser un entrenamiento en suspensión debemos realizar fuerza con todo el cuerpo y músculos. Esto hará aumentar nuestra resistencia y tonificará todo el cuerpo. Las parte del cuerpo más beneficiadas en la reducción de la grasa son los brazos, las caderas, el abdomen, brazos, y los cuádriceps y femorales. Es una Actividad completa permite entrenar todo el cuerpo y aunque su principal finalidad es potenciar la fuerza muscular, la realización de ejercicios funcionales permite completar el trabajo con pesas tradicionales y mejorar la movilidad, la coordinación y la flexibilidad.
Indicado para personas mayores
La amplia variedad de ejercicios hace que pueda adaptarse a las rutinas de las personas de edad avanzada y se use el TRX para ayudarles a que se muevan con libertad y sin miedo a caerse. Evita la pérdida de masa ósea. Los ejercicios en el TRX puede ser de bajo impacto.
Sin embargo, aporta las ventajas de las actividades y ejercicios donde se soporta peso y favorece que no se reduzca la masa ósea de las personas que siguen el entrenamiento.
Ayuda frente a los problemas de espalda
El TRX incide especialmente sobre el core. Las partes del cuerpo que más trabajan son los músculos lumbares, abdominales o los del pecho, por ejemplo.
La práctica continua de este entrenamiento refuerza estas zonas y como consecuencia reduce la lumbalgia y los dolores de espalda.
Cuando hablamos del core de nuestro cuerpo estamos haciendo referencia a toda la musculatura situada en la zona central del mismo, es decir, los abdominales, la región lumbar y el suelo pélvico. Una de las principales funciones del core es la de ser el estabilizador de nuestro cuerpo y el responsable de mantener una correcta postura.
Un core trabajado conlleva la adopción de una postura adecuada mientras se permanece sentado, de pie, andando, corriendo y también ayuda a la prevención o desaparición de dolores lumbares asociados a estas malas posturas.
El entrenamiento en suspensión
Permite una gran variedad de ejercicios para fortalecer la musculatura que deseemos en cada momento, además tiene la posibilidad de añadirle otros elementos como el fitball, el step, el bou, etc., aparte de poder añadir peso en diferentes zonas del cuerpo, como en las muñecas, tobillos y pecho para incrementar su dificultad; es, por tanto, un entrenamiento muy versátil. Con el entrenamiento en suspensión identificaremos los desequilibrios musculares y podremos trabajar las articulaciones para evitar sobreesfuerzos en ellas y no correr el riesgo de que nos lesionemos tan fácilmente debido a un esfuerzo desmesurado, causante de numerosos problemas.
Desconexión del estrés
El ritmo habitual al que se vive sometido requiere de una necesaria desconexión, del estrés diario y del ambiente de la ciudad. Una sesión de TRX favorece esa desconexión, permitiendo además liberar adrenalina.
Recuperación de lesiones
Fisioterapeutas, médicos especialistas del deporte y de rehabilitación lo utilizan en los tratamientos de mejora, además, con este entrenamiento se trabajan los músculos que permiten mantener la postura adecuada al realizar ejercicio, los músculos estabilizadores, lo que reduce el riesgo de que se produzcan lesiones, especialmente en deportistas que realizan de forma habitual entrenamientos con pesas.
Se necesita poco espacio
Trabajar todo tu cuerpo en un mínimo espacio es posible, y es uno de los principales beneficios del entrenamiento con ejercicios TRX.
Los TRX permiten entrenar todo el cuerpo con el mismo “accesorio”: la mayoría de los ejercicios que realizamos en sala podemos hacerlos, con modificaciones, con el TRX. Sólo necesitamos un anclaje al techo o a una pared y un espacio de aproximadamente dos por dos metros, por lo que resulta un sistema versátil y que se adapta a todos los espacios, por pequeños que sean.
Son un entrenamiento funcional:
El entrenamiento en suspensión es un entrenamiento funcional, ya que permite trabajar movimientos que implican grandes cadenas musculares en los tres ejes espaciales. Al disponer de menos apoyos y con menor estabilidad que cuando trabajamos de forma tradicional, nuestra sección media, el core, debe estar activado al 100% él nos estabiliza, y por él pasan todas las fuerzas que generamos.
Se pueden integrar en cualquier plan de entrenamiento
Los ejercicios TRX son perfectamente combinables con otros implementos como el Fitball, el Bosu o las bandas elásticas, por lo que la variedad de ejercicios que podemos realizar es prácticamente inagotable.Se pueden incorporar a cualquier plan de entrenamiento, ya sea como complemento específico para fortalecer o desarrollar determinadas zonas, o como base del entrenamiento para fortalecer todo el cuerpo, tonificar o como ejercicio para un cuerpo tonificado y gozar de buena salud.
Son divertidos
Esto no necesita comentarios. Todo el que lo ha probado te confirmará que el entrenamiento en suspensión es divertido. Y si lo practicas en buena compañía todavía más.
Resumen: Una de las razones que explican el éxito de TRX son los beneficios que tiene. Por una parte, nos ayuda a tonificar la musculatura pero también a mejorar la flexibilidad y la estabilidad del core. Por si fuera poco, también ayuda a ganar fuerzas muscular y explosiva.
Riesgos
Este sistema de entrenamiento tiene pocos límites por lo que los especialistas deportivos recomiendan consultar a un especialista antes de empezar a entrenar solo con el TRX para que la rutina sea segura y tener en cuenta unas recomendaciones que podrían evitar lesiones o daños físicos más graves. Realizar un calentamiento previo y conocer los movimientos antes de practicarlos.
Si no se realizan adecuadamente pueden producirse lesiones, es importante que en el TRX se controle el área lumbar.
El abdomen y la musculatura lumbar tienen que realizar secuencias unidas para impedir que se produzcan desplazamientos de la pelvis. El deportista debe controlar las articulaciones y la musculatura estabilizadora. Si empieza a temblar o pierde estabilidad debe reducir la resistencia de la actividad, el riesgo de no haber sujetado de forma correcta las cuerdas, de que elemento al que hemos anclado el equipo se vulva inestable, o de perder el equilibrio en mitad del ejercicio y de sentir el suelo con energía debido a la caída.
Tres rutinas con TRX para trabajar tu cuerpo donde quiera que te encuentres:
Rutina 1: para quemar calorías y tonificar.
Si tu objetivo es quemar calorías, activar el metabolismo y tonificar músculos esta primera rutina puede ser para ti, pues se trata de sólo cinco ejercicios que debemos realizar en cuatro rondas a modo de circuito. El primer movimiento es una flexión de brazos con rodillas al pecho, con pies suspendidos en TRX, después realizaremos remo para trabajar la espalda, press de pectorales o aperturas con manos apoyadas en el arnés, zancadas en suspensión y por último, un Wood chopper o leñadores para trabajar sobre todo el core y elevar pulsaciones.
Podemos realizar entre 15 y 25 repeticiones de cada movimiento y pasar al siguiente hasta completar el circuito que repetiremos cuatro veces si es posible. Este entreno resulta muy completo y puede culminarse en máximo 20 minutos por lo que es una muy buena opción cuando no tenemos tiempo para entrenar pero buscamos un trabajo efectivo.
Rutina 2: circuito para ganar músculo.
Si lo que más te interesa es ganar músculo y percibir el intenso trabajo en todo tu cuerpo, esta rutina es la más recomendable, pues incluye intensos movimientos que desafían a diferentes partes del cuerpo. Incluye diferentes ejercicios como elevaciones frontales y aperturas, extensiones abdominales, curl de bíceps, zancadas, sentadillas con desplazamiento, extensiones de tríceps y pike press o elevación de cadera en posición de plancha. De cada movimiento se recomienda realizar entre 10 y 15 repeticiones y repetir el total del circuito unas 4 veces.
Resulta un entrenamiento desafiante para todos los músculos del cuerpo por lo que es recomendable para quienes ya llevan un tiempo entrenando y poseen un nivel adecuado de fuerza previa.
Rutina 3: HIIT para quemar grasas.
Trabajando a intervalos de alta intensidad con diferentes ejercicios, esta última rutina con TRX resulta ideal para quemar grasas donde quiera que estemos y en sólo 10 minutos. Después de realizar un breve calentamiento, realizaremos 10 ejercicios diferentes en intervalos de 40 segundos de esfuerzo alternados entre sí por 20 segundos
Resumen: Ya vemos que podemos realizar con TRX diferentes rutinas para trabajar todo el cuerpo donde quiera que nos encontremos y lograr nuestro objetivo sea cual sea este.