En una de las últimas publicaciones que compartimos hablamos sobre la importancia de mantener unos buenos niveles de vitamina D y su relación con el esqueleto óseo. Como vimos, un correcto aporte de esta vitamina puede ser crucial a la hora de evitar enfermedades como el raquitismo o la osteoporosis.
Existen grupos vulnerables a padecer malos niveles en el cuerpo, entre ellos figuran los bebés, los cuales suelen depender de la cantidad de vitamina que la madre posea y que esta les transmite a través de la lactancia. Para mejorar esta situación se aconseja exponer a los niños a la luz solar por 10 minutos.
También los adultos mayores son sensibles. Esto se encuentra relacionado con el hecho de que la piel se encuentra envejecida y como consecuencia no genera vitamina D de forma natural al ser expuesta al sol.
A continuación 9 alimentos ricos en Vitamina D:
Recordemos; ¿Qué es la vitamina D?
En esta forma, la vitamina D3 desempeña un papel relevante en el mantenimiento
de la homeostasis del calcio y la salud ósea y dental, además de modular cientos de genes.
La vitamina D de la dieta se incorpora con otros lípidos a las micelas y se absorbe con los lípidos en el intestino mediante difusión pasiva. La eficiencia de este proceso de absorción parece ser de aproximadamente el 50%.
La vitamina D sintetizada en la piel a partir del colesterol entra en el sistema capilar y es transportada y llega a los tejidos periféricos. En el hígado se almacena poca vitamina D3.
Resumen; La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Se sintetiza a través de la luz solar y de la dieta participando en la formación normal de los huesos.
Aceite de hígado de bacalao
Es como su nombre indica aceite extraído de hígados de bacalao del Atlántico. Es un suplemento nutricional, suministrado comúnmente a los niños.
Se considera que el aceite de hígado de bacalao es capaz de proporcionar al cuerpo humano alrededor de 1000 /U por cada 100 gramos que se consuman.
Ingerir este aceite también permite suministrar al organismo vitamina A. se trata de un suplemento vitamínico con alto aporte no solo de vitamina D, con 1667mg/ 100g, sino también de Omega 3.
El aceite de hígado de bacalao, eso sí, tiene muchas calorías, por lo que no conviene abusar. En concreto, cerca de 900 por cada cien gramos. Se recomiendo 10 cc /día (1 cucharada).
un antioxidante natural que protege contra el envejecimiento prematuro y el desarrollo de enfermedades relacionadas con el proceso de degeneración celular.
Resumen; el aceite de hígado de bacalao esconde numerosas propiedades para la salud. Aunque no es el aceite más desconocido, conviene empezar a tenerlo en cuenta para incluirlo en la dieta.
Salmón
Entre todos los diferentes tipos de pescado, el salmón es el que recibe más elogios por ser una maravilla nutricional.
Es una fuente excelente de proteína de alta calidad, vitaminas y minerales (incluyendo potasio, selenio y vitamina D).
Su contenido de ácidos grasos omega-3 lo que recibe más atención.100 gramos de salmón contienen 20 µg de vitamina D, 231 calorías y 25 gramos de proteína.
salmón, contribuyen a mantener saludables al cerebro, memoria, el corazón, las articulaciones, y ayudan al bienestar general.
Para optimizar el suministro de estas grasas esenciales es ideal comer pescado l al menos tres veces a la semana.
Otro de los grandes beneficios es que se puede comer de muchas formas; al horno, a la plancha, crudo o ahumado.
Resumen; el salmón conocido por su aporte de vitamina D para mantener el cuidado de la absorción de calcio y otras propiedades en la salud cardiovascular.
Ostras
Las ostras son un alimento que contienen 9 gramos de proteínas, 4,80 gramos de carbohidratos, 1,20 gramos de grasa 0,54 ug. de vitamina D y por cada 100 gramos, aportando 66 calorías a la dieta.
Entre sus nutrientes también se encuentran las vitaminas D.
Ayudan al cerebro gracias a un aminoácido llamado tirosina que mejora la función mental y eleva tu estado de ánimo.
Asimismo, un plato de ostras te entrega en una sola ingesta de vitaminas A, B, C y D.
Las ostras son ricas en proteínas, como la elastina, entre otras. Gracias a ello, comer ostras es bueno para la salud de la piel, previniendo las arrugas y la flacidez, y ayudan a tener uñas más resistente.
Sin embargo, a la hora de comer ostras es muy importante que tengas en cuenta que las técnicas de preparación de las ostras deben ser las que te hemos mencionado y no crudas.
Resumen; Tienen vitamina D, calcio, fósforo, zinc, hierro, cobre y selenio, por lo que aumenta la densidad mineral ósea y la durabilidad, protegiendo de enfermedades como la osteoporosis. Comer ostras es bueno para la salud de la piel.
Sardinas
Las sardinas en aceite de oliva son las que más cantidades de vitamina D proporcionan, 180 mg por cada 100g, aunque el producto al natural también es una buena fuente, no solo de esta vitamina, sino también de proteínas y Omega3.
Una ración de sardinas, según la Fundación Española de Nutrición, “casi cubre el 100% de los objetivos nutricionales recomendados para la ingesta diaria de la población”.
Y además, su aporte proteico es de alto valor biológico, por lo que son un plato más que recomendable si queremos llevar una dieta equilibrada.
Las bondades de la sardina no terminan aquí: también es rica en minerales, sobre todo fósforo, selenio, yodo, hierro y magnesio.
Contiene algunas vitaminas del grupo B como la B12, la B6 y la niacina, así como cantidades significativas de vitaminas liposolubles E y D (que ayuda a absorber el calcio).
Resumen; las sardinas son uno de los pescados azules más populares y consumidos por su gran aporte en vitaminas y minerales. Su contenido en grasa, es mayor (motivo por el que resultan más sabrosos).
Productos lácteos
En el plan alimentario, la leche de vaca y sus derivados ocupan un lugar muy importante; representan a uno de los grupos de alimentos protectores, porque aportan proteínas de excelente calidad y son la fuente más importante de vitamina D y calcio.
Leche aporta proteínas: de alto valor biológico 3g/100ml, con capacidad de aumentar el valor de otras proteínas de inferior calidad, tal como los cereales, cuando se los consume juntos.
La proteína específica y mayoritaria de la leche (80%) es la caseína.
El 20% restante son las proteínas del suero, lactoalbúminas y lactoglobulinas, que tienen importantes funciones inmunológicas.
Leche y su contenido de grasas: responsables de la mitad del valor calórico de la leche, así como de las características físicas, organolépticas y nutritivas, ya que incluyen vitaminas liposolubles (A, D, E). El derivado lácteo (desde el 2,7% de grasa en el yogur natural al 39% de grasa en el queso).
Hay que tener en cuenta que el proceso de descremado disminuye el aporte de vitaminas A y D; por lo que la industria las adiciona a la leche y a los productos descremados. 100ml de leche aportan 120mg de calcio) y (100ml cubren el 13% de las necesidades diarias Vitamina D).
Los quesos semiduros y duros son la principal fuente de calcio en nuestra alimentación: con tan solo 30 gramos, ingerimos el calcio que aportan un vaso (200 cc) de leche o yogur.
Resumen; los lácteos como fuente de calcio y vitamina D en la alimentación, y aprendemos a aprovechar la variedad que nos ofrece el mercado para adaptar el consumo a cada una de las etapas de la vida.
Yema de huevo
Alimento estrella que no puede faltar en ninguna dieta equilibrada. los beneficios del huevo se incluye dentro de los alimentos ricos en vitamina D con un aporte de 9mg/ 100g (10% de la CDR).
Los expertos aconsejan de 3 a 5 huevos semanales, ya que además de proteínas de alto valor biológico contienen vitaminas y minerales.
La calidad de la proteína del huevo es la mayor de cualquier alimento integral.
la mayor parte de la energía del huevo sea gracias a la grasa, un huevo sólo tiene unos 8 gramos de grasa y de los temidos ácidos grasos saturados sólo contiene un tercio. La relación entre ácidos grasos poliinsaturados y saturados (AGP/AGS), es perfecta (0,55).
Resumen; en cuanto al mito del colesterol, ya está demostrado que aunque el huevo tiene una cantidad notable de esta grasa, no toda se absorbe ni supone un riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Hongos y setas
Para incluir aún más variedad este tipo de alimentos generan un buen aporte de vitamina D. En concreto, una ración de 100g de hongos rebozuelo aportan más de la mitad de CDR.
Son ricos en minerales como el selenio, magnesio, fósforo, yodo, calcio, zinc y potasio, vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B9, C, D y E, proteína vegetal y fibra. Es por esto que los champiñones tienen acción antioxidante, hepatoprotectora, anti anémica, diuréticos
Las setas pueden proporcionar tanta vitamina D como los suplementos si se exponen al sol antes de cocinarlas, según un estudio de la Universidad de Boston.
Eso sí, deben estar expuestas a los rayos solares entre 30 y 60 minutos proporciona alrededor de 400 unidades de vitamina D y cuando se cocinan no reducen el nivel de esta vitamina.
Los compuestos fenólicos son también compuestos bioactivos de los hongos, se caracterizan por su alta capacidad antioxidante. Destaca el bajo aporte calórico que tienen debido a su gran contenido en agua (80%-90%), entre 26-35 kcal por cada 100 gramos.
Resumen; El champiñón y las setas son alimentos con unas propiedades nutricionales muy apreciadas. Su bajo aporte calórico unido a que son una buena fuente de fibra.
Hígado de vaca
Por cada 100 gramos de hígado de vaca, cocido contienen 15 UI de vitamina D, un 4% de la cantidad que nuestro organismo necesita a diario. Vitamina.
Es beneficioso para el sistema inmunitario y la cicatrización de heridas.
Es bueno para mejorar la salud del cabello, las uñas y la piel. Es muy recomendable para su consumo en etapas de embarazo o de lactancia.
El hígado contiene muchos compuestos que contiene nitrógeno que son el bloque para la construcción del ADN y el ARN. Útil para las personas con Alzheimer u otros tipos de demencia.
Resumen; El hígado almacena hierro, y vitamina A, vitamina B12 y vitamina D, los guarda para que sean utilizados en función de las necesidades vitales.
Luz solar
Ya sé que no se trata de un alimento, pero Luz solar: alimento, pero es fundamental incluirlo en nuestra lista de hoy porque los rayos solares son, además de la alimentación, la otra fuente de obtención de vitamina D
Resumen; De hecho sólo 15 minutos al sol, tres veces por semana, puede asegurar un mínimo de vitamina D.
Cereales enriquecidos
Cuentan con una buena dosis de vitamina D lo que les hace ideales como desayuno frecuente: 57mg/ 100g.
Siempre hay que revisar la tabla nutricional del producto para escoger la variedad de cereales que evite azúcares refinados.
Resumen; son alimentos que concentran las propiedades de suplementación de la vitamina D.
Línea de fondo
- Aceite de hígado de bacalao: se trata de un suplemento vitamínico con alto aporte de vitamina D,
- Salmón: uno de los pescados que más cantidad de vitamina D.
- Productos lácteos: como quesos, yogures y leche, sobre todo soja o enriquecidas, están dentro de nuestro de alimentos ricos en vitamina D.
- Hongos y setas: para incluir aún más proponemos el consumo de este tipo de alimentos.
- Huevos: alimento estrella que no puede faltar en ninguna dieta equilibrada. alimentos ricos en vitamina D.
- Luz solar: fuente de obtención de vitamina D.